Получите зарядку бицепса своей жизни!

У подъемников есть еженедельный отпуск. Возможно, это не официально признано, но это глобально — и это здорово. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Ключи для техники

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

EZ-Bar Curl

Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще.Также не думайте о весе. Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

действительно помогают сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода — прямые подходы. Третий набор важен, потому что это дроп-набор. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа снова.

Сгибание молотка

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять их одной рукой за раз, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте инерцию.

Высокий изгиб кабеля

Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать свой пик. Вы, вероятно, захотите ускорить это, но, пожалуйста, не делайте этого. Не торопясь, вы предотвратите травмы и убедитесь, что закончите хорошо.

Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушит полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела. Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов.От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана — великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавый, и длинная голова, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (перемещение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание / поперечное сгибание плеча.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют главную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса включает также тренировку этих мышц, поскольку они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто тем, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — тренировка множества клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь желаемых результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно по мере приближения соревнований, и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (обе руки сгибаются или чередуются), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) и сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, известная как самый большой бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы в дюйме от бока.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Работа основной мышцы: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает наполнение в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• Используя обычную скамью проповедника, возьмите гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Работа основной мышцы: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Подъем гантелей на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только сгибаниям штанги стоя) — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите и вытяните гантели обеими руками, обязательно поворачивая запястья при подъеме веса.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Работа основной мышцы: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук «молоток», хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам во время движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Работа основной мышцы: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Работа основной мышцы: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто в первую очередь стремится к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальных этапах, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и полностью сосредоточить внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, поскольку интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+ 3 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Вторая программа: Advanced

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Для дополнительной нагрузки на бицепс включены техники различной интенсивности.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством предписанных повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд) перед тем, как выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибаний рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя делать для каждого упражнения, так как они очень утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для каждой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из главных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и конкретные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, сгибаний на бицепсах) более полно изолирует бицепсы и способствует большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью и даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепсы сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет для любого дела.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

5 тренировок суперсетов для накачки бицепсов

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и корпуса
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения на грудь
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Вот почему вам стоит попробовать пиццу с нутом

  Набрать массу

  Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет

  Здоровое питание

  8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  Советы профессионалов

  Стипе Миочич готов пережить всех противников

  Новости

  Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  Активный образ жизни

  11 причин, по которым вы все время устаете

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео

Тренировки на бицепс стали лучше: 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук

Всем нужна классная тренировка на бицепс.Нет ничего более приятного для лифтера, чем нереальная накачка и руки, заполняющие рукава.

Но с точки зрения производительности, ваши бицепсы не должны быть вашим основным приоритетом. Ваши руки составляют около 10 процентов вашего тела, так зачем же тратить 50 процентов тренировки на бицепсы? Как спортсмен — или даже тот, кто хочет улучшить телосложение, — у вас есть более важные проблемы. Вот почему многие силовые тренеры даже не включают прямую работу на бицепс в свои программы тренировок.

Но давайте будем честными, вы хотите проработать бицепсы. Поэтому, если вы собираетесь выполнять упражнения на бицепс, выбирайте движения, которые сломают ваши руки и, возможно, дадут некоторые преимущества.

Ниже вы найдете 10 упражнений на бицепс, которые лучше традиционных сгибаний на бицепс и рекомендованы высококлассными силовыми тренерами. Добавьте два из них в конце следующей тренировки и обратите внимание, как быстро ваши бицепсы начинают пробиваться сквозь футболку.

Сгибание рук цепью или эспандером на одной ноге

Брайан Нгуен, владелец Brik Fitness и тренер Марка Уолберга: «Цепи или эспандеры — это здорово, потому что повторы становятся тяжелее, когда вы сгибаетесь.Это бросает вызов вашим бицепсам через полный диапазон движений, вместо того, чтобы ограничиваться весом, который вы можете использовать в начале повторения. Если у вас есть доступ к цепям, смещение веса при подъеме еще больше усложняет работу бицепсов. Однако самое лучшее в этом приеме — это то, что вы стоите на одной ноге. Это предъявляет огромные требования к вашему ядру, чтобы поддерживать стабильность, которая имеет решающее значение для силы и атлетизма ».

Как:

• Встаньте на одну ногу. Возьмитесь за ручку цепи или эспандера каждой рукой по бокам ладонями вперед.Если вы используете эспандер, встаньте в его центре.
• Держа корпус напряженным, а локти прижатыми к бокам, перенесите вес на подмышки.
• Медленно опустите вес в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10-12

подъем по канату без ног

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Sports Performance: «Скалолазание без ног» — одно из лучших упражнений для развития сильных бицепсов.Движение — это тяга, поэтому вы одновременно будете работать руками и спиной. Кроме того, вы все время держитесь за веревку, что увеличивает натяжение и снижает вашу хватку ».

Как:

• Возьмите веревку обеими руками.
• Удерживая мышцы корпуса в напряжении, подтянитесь к вершине веревки, не используя ноги.
• Медленно опуститесь на землю.

Сеты / повторения: 1-3xFull Rope

Негативы для полотенец

Бен Боудро, владелец Xceleration Sports : «Негативные полотенца идеально подходят, если у вас мало оборудования.Все, что вам нужно, это две тряпки или полотенца, или даже одно полотенце. Встаньте над наклонной скамьей и попросите партнера сопротивляться вам как на подъеме, так и на спуске. Ваш партнер будет в выигрыше, потому что у него будет рычаг воздействия на полотенце. Вы не используете вес, но это жестоко ».

Как:

• Лягте животом на наклонную скамью, держа в каждой руке по одному концу полотенца.
• Ваш партнер сидит перед вами и тоже держит полотенце.
• Выполните тягу, пока ваш партнер сопротивляется вашему движению.
• Медленно вытяните руки, борясь с попыткой партнера вытянуть их.

подходов / повторений: 3xMax + 2-3 медленных повторения

СМОТРЕТЬ: Маркус Мариота показывает негативы на полотенце

Кудри Zottman

Райан Спраг, , владелец TRAIN Sports + Fitness : «Сгибание рук Zottman — это часто забытое упражнение на бицепс. С помощью этого варианта вы полностью задействуете бицепсы во время концентрической части подъема (т.е.е., часть, когда вы сгибаете вес), и задействует больше плечевой мышцы — мышцы, которая находится под вашими бицепсами — во время эксцентрической (т. е. опускающейся) части сгибания. Такое сочетание может значительно увеличить толщину ваших рук. Выполняйте эксцентрическую часть медленно и под контролем, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений ».

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь.
• Держа локти в стороны, согните вес до подмышек.Сгибая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней части движения. Удерживайте эту позицию на один счет.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Медленно опустите вес в исходное положение. Когда вы опускаете вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь.

Наборы / Повторения: 3×10-15

Геркулесовы кудри

Нгуен : «Нам нравится этот ход.Ваши руки находятся в напряжении на протяжении всего упражнения, потому что бицепсы сгибают ваши локти и контролируют ваши плечи на протяжении каждого повторения, что очень важно для наращивания мышц. Кроме того, когда вы держите руки по бокам, ваши бицепсы работают в другой плоскости, чем та, которую вы обычно используете, добавляя новые проблемы вашим мышцам. Для продвинутых спортсменов попробуйте это упражнение с одной рукой, чтобы проработать мышцы кора ».

Как:

• Стенд в центре двух кабельных машин.Возьмитесь за ручки кабеля ладонями вверх и расположите руки по бокам, образуя букву Т с телом.
• Не двигая руками, загните ручки троса к голове. Удерживайте эту позицию на один счет.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10-12

Кудри паука

Sprague : «Сгибание рук паука ограничивает любое движение плеча, исключая возможность обмана в упражнении, поэтому всю работу делают ваши бицепсы.Вы не сможете работать с таким весом, как при традиционном сгибании рук, но вы почувствуете, насколько эффективно это движение ».

Как:

• Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или гантели EZ, руки прямо под плечами.
• Не двигая локтями, перенесите вес на плечи.
• Медленно опустите вес в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10-12

TRX Сгибания рук на бицепс

Boudro : «Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью тренировочных сетов.Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX. После того, как вы больше ничего не можете сделать, сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать их оттуда. Сделайте это на три шага назад или на уровни сопротивления, и ваши руки будут поджарены! Если вам нужна дополнительная задача, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».

Как:

• Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
• Стоя с ногой под опорной точкой, возьмитесь за ручки ладоней вверх и постными назад.
• Выполните сгибание рук, сгибая руки в локтях, прижав руки к голове. Удерживайте эту позицию на один счет.
• Медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте шаг назад ногами, чтобы уменьшить трудность.

подходов / повторений: 1-2xMax на 3 уровнях сопротивления

Сгибания рук на наклонной скамье

Scarpulla: «Сидение на скамье под углом 45 градусов и выполнение сгибаний рук создает огромное напряжение на ваших бицепсах.Больше напряжения означает лучшее развитие мышц. Что касается керлов, это одно из наших любимых приемов ».

Как:

• Держа гантели прямо, сядьте на скамью под углом 45 градусов.
• Не двигая руками, перенесите вес на плечи.
• Медленно опустите вес в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10-12

Сгибания рук на бицепсе на полу-коленях

Boudro : «Выполнение сгибаний рук в положении полу-стоя на коленях прорабатывает ваш корпус и улучшает баланс, чтобы дать вам больше отдачи от каждого повторения.Более того, это движение одной рукой, которое помогает устранить дисбаланс силы левой и правой руки, что делает его фантастическим упражнением для рук для спортсменов ».

Как:

• Примите положение полуколена, поставив правое колено на землю. Используйте полотенце или подушку, чтобы уменьшить давление на колено. Правой рукой держите гантель.
• Выполните сгибание правой руки.
• Сжимайте ягодицы и напрягайте корпус на протяжении всего упражнения, чтобы не шататься.

Сеты / повторения: 2-3×10-12 с каждой стороны

Тренировки на бицепс

Вот три варианта тренировки бицепса, которые помогут вам развить большие и сильные руки. Мы включили рекомендуемые упражнения, но вы можете смешивать и сочетать их из списка выше.

Вариант тренировки на бицепс 1

1) Кудри паук — 5×10

Вариант тренировки на бицепс 2

1) Сгибания рук на наклонной скамье — 4×8

2) Сгибания рук на одной ноге — 2×25 на каждую ногу

Суперсет тренировки на бицепс / трицепс

1A) Черепные дробилки — 3×8-10

1B) Негативы для полотенец — 3×8-10

2A) Кудри Zottman — 3×15-20

2B) Лента вытяжной вниз — 3×15-20

ПОДРОБНЕЕ:

Сгибания рук — еще один мощный инструмент для наращивания рук

Тренировки предплечий для улучшения силы захвата

Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

Вот почему вам следует делать добрые утра для спины

Попробуйте 27 лучших основных упражнений

Как делать отжимания на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела.Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще более важно, как сделать отжимание на бицепс?

• Как выполнять отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука). Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепса, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Есть много отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний, или на раме для нескольких тренажеров. Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попытки выполнить толчок на бицепс UPS.Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или перевернутые строки. Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и вращая их, чтобы активировать бицепсы. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, но также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно больше (без особого дискомфорта). Во время отжиманий держите корпус в напряжении, локти согнуты, сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения.Впрочем, не стоит этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, по общему признанию, это непросто сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать дома.Подтягивания прорабатывают бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и кора, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне обычно выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины всего одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения.Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно в процессе.

Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — проверка запасов каждые 30 минут

План похудания: 100 быстрых …

Knog Plus Front Light -…

Лайм-зеленый High Density Yoga …

Perfect Фитнес Ab Carver Pro …

Fitbit Aria Air Smart -…

Marcy Recumbent Mag Cycle …

Exerpeutic Folding Magnetic…

XTERRA Fitness TR150 Складной …

Руководства по упражнениям T3

Большие, лучшие бицепсы с соединением разума и мускулов | 4 шага к освоению сгибания рук со штангой

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    Образцы
    • Не знакомы с добавками?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и закуски
    • Продукты питания и закуски
      • Продукты питания и закуски
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
        Мультивитаминные добавки
      • 86 Иммунная система
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 86
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      6100
    • 100 Наборы для набора веса Диетические коктейли
  • Pre, Intra & Post-Workout
    • Pre, Intra & Post-Workout Home
    • Pre-Workout
    • Intra-Workout
    • Post-Workout
  • Carbohydrates
    • Carbohydrates Home
    • Energy Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары для дома
  — 1062 Up to 60 % скидка