Сушка в бодибилдинге: диета, питание, тренировки, фото до и после

• 24 Июля, 2018
• Диеты
• Валерия Дашкевич

Бодибилдинг – это не просто силовые тренировки. Здесь 2-3 раза в неделю ходить в тренажерный зал будет недостаточно, придется посвящать интенсивным тренировкам немало времени, проявляя силу воли. Нужно обладать багажом знаний и владеть базовыми принципами культуризма. По-другому тренироваться эффективно и качественно не получится.

Важно не нагружать себя с первых тренировок, чтобы адаптировать организм к регулярной физической нагрузке. Добиться успеха в бодибилдинге можно, только если правильно распределять нагрузки и восстановление. На фото в статье вы увидите, как выглядит «качок» на сушке.

Ведите дневник тренировок

Отследить собственный прогресс, только опираясь на отражение в зеркале, очень сложно. Поэтому первое, что должен сделать начинающий бодибилдер, – это завести дневник тренировок. Вести его можно в произвольном порядке, но там должны присутствовать следующие пункты: результаты, тренировки, примерные программы занятий. Именно благодаря такому дневнику у бодибилдера появляется возможность регулировать свой прогресс, ставить перед собой новые цели, анализировать результаты. Помимо этого, запись ваших результатов будет отличной мотивацией!

Без правильного питания — никуда

Бодибилдинг – это не только интенсивные тренировки, грамотное распределение нагрузки и восстановления. Это еще и рациональный подход к питанию. Необходимо не только составить программу тренировок, но и пересмотреть свое повседневное меню. Оно должно базироваться на следующих правилах:

• Не смешивайте сразу несколько продуктов и разделяйте источники углеводов и белков.
• Придется приучить себя выпивать много воды, здесь не отделаешься двумя литрами.
• Также нужно будет запастись весами для еды и контролировать каждую порцию посредством взвешивания.
• Откажитесь от продуктов, насыщенных жирами и углеводами.
• Салаты – ваш друг, но заправлять их теперь нужно не подсолнечным маслом или майонезом, а оливковым маслом.
• Сведите к минимуму потребление «пустых» калорий. Это газированная вода, чипсы, пакетированные соки и так далее.
• Также запрещается устраивать приемы пищи за два-три часа до начала тренировки.

Специалисты рекомендуют справляться с приступами голода перекусами. Подойдет яблоко или другой легкий фрукт. Главное, перекусить хотя бы за полчаса до тренировки, но никак не перед ней.

Разрешенные и запрещенные продукты

Грубо говоря, пищу можно разделить на полезную и вредную для фигуры. Какие-то продукты считаются обязательными составляющими ежедневного меню, другие, наоборот, считаются табу. Такая пища способна уничтожить все результаты, все старания и свести на нет приложенные на тренировках усилия.

Что считается полезной пищей для бодибилдера?

Если ваша цель заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, нужно позаботиться, чтобы в рационе присутствовали продукты с высоким содержанием белка:

• телятина или куриное филе;
• творог и куриные яйца;
• продукты моря;
• бобовые культуры.

Именно эта еда считается строительным материалом для мышц, потому что в ее состав входит много протеина. Но на одном белке далеко не уедешь, бодибилдеру нужна энергия, которая очень пригодится на тренировках. Поступает она в организм вместе с едой, которая содержит в себе углеводы. К ним относятся крупы, лучше всего подойдет гречка, не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы, а также яблоки, огурцы, зелень, помидоры.

Что запрещено бодибилдеру употреблять в пищу?

Добиться желаемых результатов можно только посредством отказа от вредных продуктов. Оставить в прошлом придется копченые изделия, сладкую газировку, соленья, выпечку, полуфабрикаты и сладости. Правильное питание – это уже половина пути. Усиленные тренировки не будут иметь видимого эффекта, если не позаботиться об исключении из рациона вредных продуктов. Начинать стоит не с программы тренировок, а именно с составления плана питания. Что касается углеводов, то максимальная польза от них — именно после тренировки, особенно в течение первых 30 минут, пока обмен веществ работает по максимуму.

Нормализация графика

Бодибилдинг – это не просто программа тренировок и питания, это стиль жизни. Поэтому помимо вредных продуктов, придется оставить в прошлом и вредные привычки, чтобы получать максимальную пользу от занятий. Сигареты, спиртное, недосыпания, разгульный образ жизни – все это табу. Важное значение имеет и распорядок дня, рекомендуется принимать пищу и тренироваться ориентировочно в одно и то же время. Сон – не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстанавливаться. Отправляться в спортзал нужно исключительно отдохнувшим, иначе тренировка не будет иметь должного эффекта. Все должно быть в меру, и доводить себя до истощения не стоит.

Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы внешнего вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы расскажем о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Теория сушки

Что такое сушка в бодибилдинге? Это специальная программа питания, которая позволяет придать мускулам рельефность, красивые формы и внушительный внешний вид. Процесс сушки заключается в избавлении от лишнего подкожного жира и воды, чтобы в результате осталась только мышечная масса.

Цели сушки у бодибилдеров

В первую очередь это снижение в организме процентного содержания жира настолько, насколько это возможно. В конце диеты бодибилдер должен выглядеть «сухим», будто состоит из одних только мышц. Тут прослеживаются и ярко выраженные «кубики» пресса, косые мышцы живота и так далее. Еще одна цель, которую преследует сушка у бодибилдеров, — это сохранение всех набранных мышц. В основе процесса сушки лежат три составляющие – это специальное питание, программа тренировок, как силовая, так и аэробная. Чтобы понять, о чем речь, нужно просто посмотреть на фото бодибилдера до и после сушки, приведенные ниже. Такие результаты заслуживают уважения.

Как сушатся бодибилдеры?

Первая цель – избавиться от жира до последней капли. Для этого действуют двумя способами. В первую очередь «качку» на сушке необходимо тратить калорий больше, чем он потребляет. Во вторую – восполнить недостаток сахара в крови через переработку ЖК в кетоновые тела, так как сахар употреблять не рекомендуется, а глюкоза – это топливо для организма. Стандартная диета в бодибилдинге для сушки включает в себя следующие аспекты:

• Не валяйтесь в постели, нужно вставать до 7 утра.
• Не забывайте про два стакана воды натощак.
• Первая пробежка – 40 минут.
• После нее нужно снабдить организм белково-углеводным завтраком. Оптимальное соотношение – 60/40.
• Следом — вторая пробежка, если позволяет график.
• В течение остального дня придерживайтесь правил питания, описанных выше.

Следование этим простым правилам поможет добиться нужных результатов быстро и эффективно.

Как сохранить набранные мышцы?

Чтобы сохранять мускулатуру, нужно для начала набрать мышечную массу, а затем подсушить ее. Чтобы заполучить заветные шесть кубиков, а не большой шарик на животе, нужно не только сбалансировано питаться, но и иметь в виду следующие правила сушки в бодибилдинге:

• Строгий расчет калорий в зависимости от веса и индивидуальных показателей.
• Строгое табу на жиры и быстрые углеводы, основа рациона – белок (до 3-3,5 грамм на килограмм веса).
• В основе сушки лежит постепенный перевод организма на низкоуглеводный режим, где углеводов – минимум, а белков, наоборот, побольше.

Чтобы добиться видимых результатов и любоваться кубиками пресса, нужно снизить уровень жира в теле до 10 %. И это минимальный показатель.

Советы для начинающих бодибилдеров

Заветные формы на сушке можно получить, только если свято следовать следующим правилам:

• Главный принцип – «завтракать как король, обедать как принц, ужинать как бедняк».
• Про ночные походы к холодильнику точно придется забыть.
• Питаться нужно по 5-6 раз в день, и первые два из них – самые сытные.
• Не лишними будут и протеиновые коктейли, а также спортпит.
• Соусы, кетчупы и другой «мусор» следует оставить в прошлом.
• Пирожное в субботу или пиво с друзьями в пятницу – это не для вас.
• Пропейте курс витаминов.

С одной стороны, такие правила могут показаться несложными, но с непривычки понадобится немалая сила воли для достижения результата.

Правда о «сушке» бодибилдеров — Антифитнес Игоря Шишко

Почему-то некоторые доходы хардгейнеры (а верней почти все) мечтают не только накачать мышцы, стать сильней, нарастить мышечную массу, но и получить сразу рельефные кубики. И вообще фигуру как у качков из интернета и сказочных фитнес — журналов. Специально для вас я пишу про «сушку». Я разобью ваши розовые очки.

Пришла весна, наступает лето, людей в фитнес клубах, все больше и больше, скоро будет как сельдей (свиней) в бочке. Все начинают срочно худеть -«сушиться», и даже я. Результат нужен максимально быстро, недели за две, желательно к морю. О том, что думать о лете надо было с осени, я промолчу, это отдельная тема.

Но, каким вы представляете результат?

Лето, море, пляж…

А я иду по пляжу такой накачанный, с большими, но рельефными мышцами! Весь такой спортивный, сильный, могу плавать, бегать, зажигать!

Или я иду такая, стройная, с красивой грудью, но с подтянутым животом (может даже с кубиками пресса) и упругой попой!

Так вы представляете результат ударной весенней сушки?

Сейчас я буду разбивать ваши розовые очки, надежды и мечты!

Начинаем?

Поехали!

Где вы это видели?

• В журнале?
• В интернете?
• По телевизору?
• Большие и рельефные мышцы это противоестественно!

Ещё раз, где вы это видели?

Ах, у бодибилеров и моделей!

Вы их видите только после жестокой сушки, естественно на «химии», и потери 20-30 килограммов сала и мышц. И еще для любопытных, от стероидов еще никто не умирал, но на «сушке» от «химии» завернулись многие…

Для женского организма главная проблема сушки — это грудь. Только дурочки с Инстаграмм и ВК думают, что бег и приседания укрепляют грудь. Они в школе плохо учили анатомию, и не знают, сколько жировой ткани в женской груди.

По мнению этих девочек: «У худеньких бывает и 3 размер груди, из этого можно сделать вывод что грудь нормальная не состоит из жира, из жира состоит грудь лишь у полных людей.)»

• При сушке женского организма грудь «уходит» первой, а жир с живота, ног и задницы последним.

Все рельефные фитнес модели с большой грудью, которые так нравятся девочкам из Инстаграмм это плоды силикона или фотошопа.

Теперь переходим к мужчинам.

Если у вас есть рельефно закачанный товарищ, который говорит, что не жрет «химию», он врет. Я уважаю тех, кто честно говорит, что сидит на «курсе». Запомните, большие мышцы без жира, это противоестественно.

Конечно, есть исключения, 2% населения относятся к «атлетам». Это генетические мутанты, они имеют тонкую кожу, но развитую мускулатуру.

Все остальные, нет…

Профессиональные бодибилеры, мегамонстры с огромными мышцами, те, кто, давно «забил» на свое здоровье, сидит на «химии» и жрет по 12 раз в день. Те, кто поедает тонны спортивного питания. И даже они не могут обойти этот закон.

Вы видели бодибилеров в межсезонье? Это огромные, заплывшие жиром монстры, далеко за сотню килограмм весом, с животами как барабан. Большую часть жизни, они именно так и выглядят. Вы их видите в только после жестокой сушки, естественно с использованием «химии».

Если вы скажете, я не хочу быть здоровым как культурист, а просто подкачанным, как модель журнала типа Men’s Health, я вас разочарую. В модели идут либо те самые 2%, либо подготовка к съемкам, та же жестокая «сушка». И естественно, не забываем про чудеса фотошопа.

Немного про бодибилеров в межсезонье.

Человек — это машина. Как заправишь, так и поедешь. Это универсальное правило для всех. И для тачки, и для паровоза, и для человеческого организма. Большая и тяжелая машина, с мощным двигателем, значит большой расход бензина. Сколько горючки жрет джип? И какого качества? А сколько стоит его содержание и обслуживание?

Вы поняли мою ассоциацию?!

Если не поняли в заключении я еще вернусь к этому вопросу. Как мы заправляемся? Едим. Чтобы жить, надо жрать. Не кушать, как думают некоторые, а именно жрать. Это закон питания для спортсмена. Обычный человек кушает для удовольствия, спортсмен ест для тренировки, восстановления, и роста показателей. Любых, силы, массы, скорости, да, да, как ни странно. Спринтер тоже много жрет. Ассоциация с гоночной машиной, какой расход горючки у машин формулы 1?

Естественно еда для тела и тренировок, которую жрет спортсмен, и еда, которую кушает обычный человек, немного, а иногда и кардинально разные. Тоже можно сказать про частоту питания и объемы пищи. Если ты желаешь добиться результата, будешь есть то, что надо, и в таких объемах как надо.

Как говориться, нравиться, не нравиться, спи моя красавица…

Еда — это белки, жиры и углеводы, остальное мы пока не берем во внимание.

Естественно, большое тело, требует много энергии, в виде жиров и углеводов, много белка, для строительства и поддержания мышц. При среднем весе 70–80 килограмм, в день надо получать 3500–4000 килокалорий. Вес среднего качка, 90-120 килограмм, естественно, ежедневная энергетическая норма 4500–5000. Вес профессионального культуриста, того, который из качковского журнала… 130-150 и даже больше, килограмм в межсезонье. Это огромный и самый мощный джип, это «Хамер», только человек. Так сколько горючего он ест?

Как пример, можно посмотреть меню известного культуриста Джея Катлера, 5000-7000 килокалорий:

1. 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
2. 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
3. послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
4. 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
5. 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
6. протеино-углеводный коктейль.
7. 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
8. 3-4 порции суши (ужин).
9. 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
10. сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
11. 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
12. протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Это сказал Мистер Олимпия!

Естественно, чего он не сказал, чтобы организм переработал и усвоил такое количество еды, вместо человеческой крови, нужен фармакологический раствор мутанта.

Примерный перечень стероидного курса для профессионалов, я повторяю, примерный для России, неизвестно что еще принимает Катер:

1. Анабол – в районе 100 мг в день
2. Нандролон – от 2 до 4 г в полную неделю
3. Винстрол в инъекциях – от 200 до 300 мг в день
4. Тестостерон в инъекциях — приблизительно 2г в неделю
5. Сустанон – приблизительно 2г в неделю
6. Оксиметолон – от 300 до 400мг в день
7. Таблетки Параболана – от 150 до 200мг в день
8. Инсулин – от 40 до 80 ЕД в день
9. ГР (гормон роста) — от 12 до 24 ЕД в день
10. Цитадрен – 2 г в сутки

Подробнее про спортивное питание, без него никак. Примерный набор спортивного питания на месяц для человека машины:

1. BSN Syntha-6, 5.04 Lbs. Lean Muscle
2. Controlled Labs Orange Triad, 270 Tablets Iron Free
3. Optimum Essential AmiN.O. Energy, 30 Servings Essential Amino Acids Including BCAAs
4. BPI Sports 1.M.R Powder, 224 Grams One More Rep
5. Universal Torrent, 3.28 Lbs. Anabolic Muscle Activating Supplemen
6. NOW Super EPA, 240 Softgels Omega-3’s
7. Optimum Micronized Creatine Powder, 300 Grams Minimum 99.9% Pure

Ещё надо добавить, ферменты, энзимы, витамины, и так далее. Всего не перечесть. Вам ясно, только так, и никак по-другому. Тот, кто думает, что можно стать как дядька из журнала, просто занимаясь в фитнес клубе, тот дурак!

Но тот, кто думает, что можно получить огромные мышцы без стероидов, тот просто просто дебил!

Сушка профессиональных бодибилеров.

Если ещё набрать массу без «хими» можно попытаться, (опять же результат будет зависеть от природных данных).

• Сделать рельефное тело с мышцами и без жира невозможно!

Я вам открою секрет, еще раз, от анаболиков, которые качки применяют при наборе массы, еще никто не умер! Но, от препаратов которые применяют на «сушке», потеряли здоровье и даже «завернулись» многие!

Принимать или не принимать анаболические стероиды, вопрос двоякий, если вы любитель, это один вопрос, но если вы полезли в профессиональные нагрузки (или фигуры), только «фарма» поможет вам справиться с тренировками и не посадить свое здоровье (или посадить минимально), не забываем это изначально лекарственные препараты. С таким же успехом можно поднять вопрос про любые лекарства.

Жестокая теория сушки:

1. На «сушке», организм изначально находится в режиме недостатка энергии, по-другому быть не может. Только так сжигается запас энергии в виде жира!
2. Но у организма есть одна неприятная черта, при недостатке энергии сжигаются мышцы!
3. Чтобы обойти это принимают «фарму»!

Примерный курс лекарственных препаратов на «сушке»:

1. Анавар 3 раза в день по 10 мг
2. Кленбутерол в дозе 100 мкг
3. Станозолол внутримышечные инъекции каждый день в течении 7 недель
4. Deca Durabolin в дозе 200 мг в неделю

Естественно, это еще не все, нужна послекурсовая терапия, это чтобы качек не стал обладателем шикарной женской груди (гинекомастия), помните фильм «Бойцовский клуб»…

1. Антиэстрогены — необходимы, в первую очередь, для предотвращения гинекомастии. Эти препараты следует принимать на протяжении всего цикла и 2-3 недели после.
2. Ингибиторы ароматазы (Провирон, 6-OXO и другие) — во время курса, для блокирования эстрогеновых эффектов
3. Блокаторы эстрогеновых рецепторов (Нолвадекс или Кломид) — после окончания курса в течение 2-3 недель, для восстановления секреции собственного тестостерона
4. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Начало приема приходится на окончание курса стероидов и продолжается после него еще 2-3 недели с постепенным понижением дозы.
5. Хорионический гонадотропин — позволяет предотвратить развитие атрофии яичек. Начинайте прием на второй неделе курса и продолжайте еще 1-2 недели после окончания с постепенным снижением дозы.
6. Гепатопротекторы — используются для защиты печени от токсического влияния стероидов. Начало приема — 2 неделя цикла, окончание — 3 неделя после цикла.
7. Омега-3 — для нормализации уровня холестерина и защиты сердца и сосудов. Принимается в течение всего курса и еще 2 недели после него.
8. Гормон роста — может ослабить симптомы тревоги, депрессии и кардиоваскулярных осложнений после цикла анаболических стероидов. Однако препараты гормона роста очень дорогие, и поэтому не всегда включаются в после курсовую терапию. Проводится стандартный курс гормона роста, сразу после завершения приема ААС.
9. Блокаторы кортизола — эти добавки подавляют катаболизм и максимально сохраняют мышцы от разрушения. Начало приема этих добавок должно приходиться на окончание курса стероидов и продолжаться 3-4 недели.

Я думаю, теперь вам понятно, чего стоят большие и рельефные мышцы.

Еще раз предупреждение для «тугих на мозг»:

1. Пока вы не жмете лежа штангу 100 кг на 10 раз никакой «сушки»!
2. На «сушке», организм сжигает мышцы вместе с жиром, но сначала мышцы!

Немного напоминаний для девушек:

• Женский организм на «сушке» сжигает грудь!
• Все красивые и рельефные девочки из интернета и журналов имеют силиконовую грудь.
• Если у вас нет денег на операцию, ваша грудь будет выглядеть ужасно.
• Вы готовы заплатить грудью за пресс?

comments powered by HyperComments

Качки. До и после (19 фото)

Многие явно перестарались.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вы зашли на Загоны.ру как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии на Загонах. Зарегистрируйтесь!

Комментарии 27

ну и нахера надо

За 3 года такие результаты! молодцы ребята йавно не хотят жить полумерами нах надо так закачиваться

нормальные такие качки

———————
Высшее мастерство в споре: перейти на сторону оппонента — и уже оттуда возразить!

Ну не знаю…Многие -так «до» сексуальнее

———————
ЧРЕЗВЫЧАЙНО БОГ ЗАГОНОВ ПО ПЕРВОЙ ВЕРСИИ И ДО V3.0

это все перебор

в такие сроки без анаболиков сказка…..

большинство ДО выглядели лучше чем ПОСЛЕ

ахуеть нет слов ну и зачем такое нужно

———————
не в деньгах счастье…-а в их количестве!

всё хорошо но в меру….

полно ужасных SEMIRAGL,
ага без анаболиков и стероидов, как раз тот случай

———————
«Демон» — хорошая картина, и недорогая, всего Врубель.

да,без химии такого оч долго добиться

5я фотка самая нормальная 5й самым адекватным выглядит

парочка красивое тело построили, остальные тупо куски мяса с мышцами!

———————
Я мост ведущий в Ад и в Рай!

почему бы не остановится на середине,зачем превращать себя в перекаченного, стероидного, импотента??

остановиться не хватило сил!

А некоторые из них не фотошоп?

Нахрен на забивать себя химией?

———————
Поступай с людьми так, как хочешь, так и поступай

данунахер бы! ———————
Бойтесь взгляда мексиканской зырящей лягушки с южной Шри-ланки!! такого можно добиться и за год при желании, но это же явный фотожоп

ужос! нафига так сильно перекачиваться

больше половины в соревнованиях участвуют,
поэтому и качаются до такой степени…

помоему стероидов пережрали

главное, чтобы без фанатизма

———————
Полёт нормальный!

СЕКТА КАЧКОВ. Введение в бодибилдинг для «чайников». – Зожник

секта качков

Первая версия этого текста получила широкое распространение среди соответствующих «сектантов». Спустя несколько месяцев мы решили его дописать и дополнить — специально для «Зожника» и всех, кто хочет получить бодрый экскурс в то, что из себя представляет мир бодибилдинга.

СВЯТАЯ ТРОИЦА БОДИБИЛДИНГА

Жим, становая, присед — три базовых упражнения, используя которые можно добиться практически любых результатов и развить абсолютно все мышцы. Все три упражнения вместе называются «база», и тот, кто их не делает, по определению в секту не входит и является лишь объектом снисходительных усмешек среди настоящих адептов.

Итак, внимание, еще раз — святая троица бодибилдинга:

ПРИСЕД

ЖИМ

СТАНОВАЯ ТЯГА

И что бы ни писала хамоватая блогер-звезда, что бы ни говорили вам соседка/сосед/брат/сват/гад, знайте — жим, становая и присед — вот три самых эффективных упражнения для построения красивого тела. И мужского, и женского. Хочешь стройные ноги или накачанные — для всего этого все равно нужна «база». Доказано любым продвинутым любителем или спортсменом.

При этом помните, что все остальные упражнения в зале, включая любые из сотни тренажеров в зале, — всего лишь вспомогательные и нужны, чтобы лишь усилить эффект от «базы».

Да, безусловно, можно упереться рогом и принципиально не используя базу накачать себе достойное тело. Но на это потребуется намного больше усилий и протеина.

В общем, “база” обязательна в том числе и для девочек, если они хотят быть настоящими адептами качковской секты — стройными и красивыми.

Возраст тоже не помеха для игнорирования «святой троицы».

Из сектантского юмора про “базу”:

Знак отличия адепта — это тело, оно же крест, который гордо носят. Объем мышц — как воинское звание, проработанность — как палетка с наградами: негласные знаки отличия и иерархии.

ХРАМ

Зал — это храм. А еще точнее — House of pain (дословно: «дом боли», а еще есть такая хип-хоп группа). И наведываться в него надо не менее 3-х раз в неделю, иначе ты не настоящий адепт, а просто балуешься.

Продвинутые спортсмены, готовящиеся к выдающимся результатам, тренируются каждый день по 1 или 2 раза, как Шварценеггер.

За посещение надо платить — в зависимости от правил каждого зала. Смешно, но в России спортзалы одни из самых дорогих в мире. Например, в США в центре Нью-Йорка легко найти спортзалы за $20-30 в месяц. В Санкт-Петербурге в центре приличные залы стоят от $1000 в год, в Москве — дороже. Выбрать фитнес-зал по вкусу и цене удобно здесь.

Кстати, очень важный момент для выбора правильного фитнес-зала — сколько там оборудования для “базы”. Как ни странно, есть залы, которые на тысяче-другой квадратных метрах держат всего лишь 1 или 2 силовые рамы, необходимые сектантам для приседа, пару скамеек для жима и полностью отсутствует помост для становой. При этом — до горизонта (бывает, что и под сотню) разного рода тренажеров, бассейн и куча залов с групповыми занятиями. Если хотите заниматься серьезно — бегите подальше от таких “спортзалов”.

Вот такой будет эффективнее:

А вот тут – вся фотоподборка доморощенных спортзалов.

В общем, кто не хочет — ищет причину, почему не делает, кто хочет — просто делает.

ЕДА

Еда в качковской России культ в культе — и отношение к тому, что ты ешь, строже, чем у иудеев. Основная мантра здесь: больше белка (яйца, рыба, мясо), меньше простых углеводов (сахар) и ненасыщенных жиров (майонез, масло). Именно секта качков, как никакая другая, близка к практическому применению фразы «ты — то, что ты ешь».

Дневной рацион крупного “сектанта”.

Куриные грудки, рыба, рис, творог — пищевые святыни качка. Майонез, торты-пирожные, всё что угодно в кляре, жире, тесте — всего этого настоящие бодибилдеры не едят. А на тех, кто ест, смотрят с отвращением или жалостью — в зависимости от ситуации.

При этом «сектанты» гордятся тем, что в отличие от остальных людей могут себе это изредка позволить без ущерба для фигуры. Это называется “день зажора”, когда можно все, без последствий для тела и совести.

Качки могут часами обсуждать правильную еду, поголовно умеют готовить и едят по 5-6 раз в день (да, перекус пачкой творога – тоже еда).

Из сектантского юмора.

Снова немного самоиронии.

«НА СУШКЕ» И «НА МАССЕ»

Пост сектанта называется «сушка». Сушка — это 2-6-месячный процесс уменьшения доли жира в организме за счет тренировок и строгой диеты. Вместе с жиром уходит и часть мышечной массы (несмотря на тренировки). К сожалению, это неизбежная потеря ради красоты тела. Сам процесс обычно проходит один раз в год или несколько — если нужно выступать на соревнованиях.

Вот так выглядит один и тот же человек на массе и после сушки:

А вот так выглядел мой тренер Александр до и после сушки:

Внутри огромного и пухлого (на взгляд наивного обывателя) человека под слоем жировых тканей скрывается облаченное в мышцы тело. Его надо просто «проявить». При этом бывает, что у человека есть жир, а мышц нет, тогда и проявлять нечего.

Вообще вот так выглядит разный процент жира в организме:

Известна даже легенда, когда один спортсмен изнурительными процедурами доводил себя до 1% жира в организме. Из-за чего и умер.

Та же фотка с процентами жира, но про женщин:

Средний процент телесного жира зависит от пола и возраста. Из-за эстрогена у женщин на 5% больше жира, чем у мужчин. У средней представительницы прекрасного пола приблизительно 23% жира, а у среднестатистического самца – 17%. За более низкий процент жира приходится дорого платить здоровьем – вот, что об этом рассказывает выступающая “бикинистка” Татьяна Прокофьева.

Кстати, еще одна важная особенность жира — он гораздо легче мышц. Вот так выглядит килограмм жира по сравнению с килограммом мышц:

Соответственно, один и тот же человек с одинаковым ростом и весом может выглядеть совершенно по-разному:

Обратный сушке процесс называется «на массе», когда для образования новых мышц необходим в том числе и жир. «На массе» можно позволить себе отъедаться так, как девушкам, не состоящим в секте, только снится.

То есть каждый настоящий сектант практически всегда находится или «на сушке» (избавляется от жира и части мышц), или «на массе» (увеличивает объем мышц, держа определенный уровень жира в организме).

А это “жир без мышц” или skinny fat. Типичный пример худой, но жирной девушки, которая далека от спортзала. Такими становятся все игнорирующие спорт красотки после 30 или даже раньше.

Вообще процент жира в организме качка относительно легко изменяемое число. Это возможно благодаря мышцам, которые легко «сжигают» лишний жир. Если держать дневную калорийность в нужных рамках — высушишься и увидишь свои рельефные мышцы, если калорийность увеличить — вырастут новые мышцы, но и жирка прибавится.

ПРОРОКИ

Его величество Арнольд Шварценеггер — типичная живая легенда, о которой знают, кажется, все в мире.

Андрей Скоромный.

Но чем дальше ты погружаешься в секту, тем больше ты знаешь, кто такие наши Андрей Скоромный и Оксана Гришина или зарубежные Ронни Колеман или Джей Катлер.

Кирилл Сарычев не просто большой сам по себе, он жмет от груди больше всех в России (315 кг).

Александр (1952 г.р.) и Дмитрий (1977 г.р.) Яшанькины.

кто они и как теперь выглядят

Что происходит с культуристами, когда карьера заканчивается? Обычно – ничего такого. Шварценеггер, например, хоть и постарел, но в форме, хотя папарацци так и норовят сделать «удачный» кадр. Впрочем, иногда случаются болезни, травмы, «сума и тюрьма»… Короче, обстоятельства не всегда способствуют благополучному сохранению тела.

Дориан Йейтс порвал мышцы

Англичанин Йейтс известен благодаря тому, что шесть раз выигрывал турнир «Мистер Олимпия». Делал он это ежегодно, начиная с 1992-го. Накануне последнего победного чемпионата в 1997 году Дориан разорвал трицепс, но всё равно победил.

У него и до этого были подобные травмы. Одним словом, сказалась «усталость материала». Дориан Йейтс завершил карьеру.

В лучшие свои времена он весил 130 кг, сейчас около 80 кг. Выглядит качок спортивным и подтянутым, тренирует сына.

Большой кот отправился музицировать

Американец Кевин Леврон в своё время выиграл «Ночь чемпионов» и множество национальных гран-при. В 1992 году занял второе место на турнире «Мистер Олимпия».

Известность себе он снискал не только удачными выступлениями, но и потрясающей пластикой. Собственно поэтому его и называли Котом. В 2003 году он соблазнился деньгами, которые посулили в шоу-бизнесе. Мышечную массу Кевин растерял, оставшись просто красивым мужчиной.

Фёдорова подвела травма

Россиянин Александр Фёдоров известен как самый титулованный профессиональный бодибилдер в стране. Он занимался вольной борьбой и тхэквондо, даже в футбол играл. В пиковой форме отличался впечатляющей грудной клеткой – 150 см при росте 185 см.

В 2006 году Саша порвал сухожилия грудных мышц и перенёс очень сложную операцию по восстановлению. За время болезни он потерял 40 кг (был 140 кг). Через 8 лет он вернулся в профессиональный спорт, занял 3 место на соревнованиях Орландо Про, Шоу чемпионов. Форму почти вернул, но годы… Ему уже 43.

Коулмэн женился и забил на спорт

Американец Рональд Коулмэн, более известный в рунете как Ронни Колеман, возглавил пьедестал «Мистера Олимпия» сразу после ухода Йейтса в 1997 году и 8 лет удерживал титул. Настоящий зайчик-энерджайзер работал бухгалтером, полицейским, снимался и продолжает сниматься в кино.

Из спорта он ушёл в 2007 году, сразу после того, как женился. Форму поддерживает, но «усох» килограммов на 50.

Уилера сожрали стероиды

Американец Кеннет «Флекс» Уилер знаменит в мировом профессиональном бодибилдинге тем, что несколько лет подряд рвал всех на конкурсе «Айронмен Про» (1993, 1995, 1996 —1998). Известен как Султан симметрии. Он увлекался анаболическими стероидами, разрушил иммунную систему и оставил карьеру, когда начали отказывать почки.

Лечится он до сих пор. В 2019 году в сети появилось сообщение, что из-за проблем с кровообращением с угрозой для жизни ему частично ампутировали правую ногу.

Фукс сломал ноги

Швейцарец Жан-Пьер Фукс на «Мистере Олимпия» в 1997 году стал самым перспективным новичком, заняв 7 место. Парень начал выстраивать карьеру, но в 2002 году на фотосессии для журнала Flex сломал колени. Говорят, что он приседал без страховки с большим весом (310 кг).

Жан-Пьер долго лечился, пытался вернуться, но не вышло. Он сильно потерял в весе, но выглядит достойно и ведёт успешный бизнес в США.

Пэрис выбрал кино

Американец Боб Пэрис субтилен для культуриста. При росте 183 см в лучшей форме он весил 98 кг. По версии журнала «Flex» в 2006 году он был признан «самым эстетическим культуристом за всю историю бодибилдинга». Боб участвовал в соревнованиях десять лет с 1982 по 1992 годы.

Парень работал фотомоделью, написал семь книг о спорте, играл в театре, снимается в кино и сериалах. Он заметно отощал, но приобрёл новый шарм. Гомосексуалист, в браке.

Часть силы Мартинес оставил в застенках

Американец доминиканского происхождения Виктор Мартинес известен тем, что выступает хорошо, но неровно. Является дважды победителем турнира «Арнольд Классик» (2007 и 2011 годы). Участвует в «Мистер Олимпия»: 2-е место в 2007 году, 11-е место в 2016 году.

Перерывы в соревновательной карьере у него случались из-за травм и, по слухам, из-за проблем с законом. Каждый раз он терял, потом набирал форму. Последнее достижение – первое место на «Мускул Мейхам Про».

Она снова женщина

Американка Ким Чижевски – четырёхкратная «Мисс Олимпия» (1996–1999 годы). В бодибилдинг её привёл жених. За период профессиональной карьеры при росте 174,5 см накачала вес с 60 до 84 кг и комплексовала по этому поводу.

Девушка бросила бодибилдинг после последней победы и спустя год весила уже 56 кг. С возрастом она набрала несколько килограммов, но ей идёт.

Кормье ушёл «по собственному желанию»

Американец Крис Кормье пришёл в профессиональный бодибилдинг за тремя коронами – высшими титулами на конкурсах «Мистер Олимпия», «Арнольд Классик» и GNC-шоу. Не срослось. Зато были первое место на «Ночи чемпионов» в 1997 году, победы на «Айронмен Про» в 1999, 2000 и 2001 годах, а позднее на турнирах серии «Гран При».

Карьеру он завершил в 2007 году и стал профессиональным тренером, очень популярным. Постарел, усох, но жизнью доволен.

Супермасса сдулся

Финский бодибилдер Марко Саволайнен по прозвищу Супермасса на пике формы весил 108 кг при росте 173 см. Высоких результатов не показал, но прославился рекордным объёмом бицепса в 61 см. Спортсмена в итоге подвели препараты, которые он принимал для увеличения мышечной массы. В какой-то момент выделительная система организма отказала, и пришлось срочно лечь в больницу.

Бодибилдинг Марко бросил и сильно похудел. Но иммунитет восстановил и тренит больше для здоровья.

Диллет попал в автокатастрофу

Американец Пол Диллет по прозвищу Франкенштейн в 1999 году выиграл «Ночь чемпионов». В мире бодибилдинга он известен экстравагантным подходом к тренировкам. Пол поднимал веса в состоянии глубокого гипноза, вводил себя в состояние аффекта, бил себя током высокого напряжения. В общем, повеселил народ.

Карьеру он закончил после того, как не смог восстановиться после автокатастрофы. Он пережил развод и банкротство, отрастил пивное брюшко. Жизнь наладилась, но парня теперь не узнать.

Что интересно, даже перестав быть горой мышц, все эти бывшие качки сохранили прекрасные внешние данные и хиляками выглядят разве что на фоне нынешних мистеров Олимпия. Даже Дилетт.

Обязательно прочитайте об этом

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход – Зожник

Большинство из нас знакомы с традиционным бодибилдерским методом смены циклов массонабор-сушка, первый из которых подразумевает экстремальный подход к набору массы, а второй – не менее экстремальный подход к сушке.

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д. Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной стратегии питания. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

“Нельзя просто взять и остановиться в массонаборе”

Как только цифры на весах показали +20 кг, вам не терпится заняться сушкой своих огромных мышц, которые добавились в период набора массы. Однако проблема в том, что набрать массу (не качественную – мышечную, а количественную – жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В большинстве случаев, следуя традиционному подходу, после окончания периода сушки человек теряет значительную часть мышечной массы. Результат – вы потратили целый год, занимаясь в тренажерном зале и запихивая в себя (часто через не могу) огромное количество еды ради того, чтобы все ваши потуги остались без вознаграждения.

Вот главные проблемы классического подхода циклирования периодов масса-сушка:

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 грамм сухой мышечной массы. Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жир.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер на массе

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть  не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период сушки, когда необходимо резко сократить поступление калорий.

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Современная стратегия сушки

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

• Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
• Увеличить потребление белка.
• Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

 

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Вывод: стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Подводим итог

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

• Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
• Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
• Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

• Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
• Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
• Поддержание высокой интенсивности тренировок.

 

Источники данных для текста: 

• Bret Contreras, To bulk and cut or not to bulk and cut, bretcontreras.com.
• Christian Thibaudeau, The truth about bulking, T-Nation.
• The average muscle gain per month, livestrong.com.
• What’s my genetic muscle potential, bodyrecomposition.com
• Layne Norton, The ultimate cutting diet, simplyshredded.com.
• Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.
• A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.
• Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.
• Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

 

Читайте также на Зожнике:

Сушка тела для мужчин: правильное питание и тренировки

Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно, давайте поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке, как не навредить и не переусердствовать.

Содержание статьи:

Что означает подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность и даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по сушке содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности. Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться на сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

1. Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
2. Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
3. Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
4. Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
5. Никакого алкоголя, никаких сигарет.
6. Пейте до трех литров чистой воды в день.
7. Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
8. Больше двигайтесь вне тренировок.
9. Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
10. Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы. Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Программа тренировок на сушке

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• становая тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги
  1) приседаем со штангой, делаем выпады;
  2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи
  1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
  2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину
  1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
  2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Советы по безопасной сушке тела

Необходимо соблюдать следующие основные правила, чтобы сушка проходила безопасно и без последствий для здоровья:

• Не уменьшайте количество приемов пищи. Не пропускайте завтрак;
• Не стоит отказываться от жиров иначе начнет изменяться состояние кожи и волосы начнут выпадать;
• Полностью исключите вредные привычки;
• Необходимо сократить количество пищи, но приемы пищи уменьшать ни в коем случае нельзя;
• Полностью исключить прием пищи ночью;
• Исключить перекусы — сладкое, соленое, чипсы, фастфуд, майонез, кетчуп, мучное;
• Пить воду не менее 2,5-3 литров в сутки;
• Увеличить количество повторений в подходах до 15-20. Возможно для это потребуется уменьшить рабочие веса на 20-30%;
• Обязательно делать кардио каждый день. В дни тренировок до и после продолжительностью не менее 20 минут.
• Контролировать потребление сахара;
• Употреблять больше клетчатки — злаки, овощи и фрукты.

Спортивные добавки

Для ускорения и усиления процесса сжигания подкожного жира рекомендуется употреблять спортивные добавки, но это совершенно не обязательно. Если все таки решились, то используйте следующий комплекс:

1. Омега-3 жирные кислоты. Он поможет быстрее растопить жир в воду. Можно использовать как в капсулах, так и в натуральном виде. 1-2 грамма в сутки будет достаточно.
2. Протеиновые добавки с низким содержанием углеводов или вообще без них. Принимайте по 1-2 раза, заменяя 1 прием пищи, даже когда не тренируетесь.
3. L-карнитин положет большей транспортировке жировых молекул в клетки для восполнения в них энергии. При использовании данной спортивной добавки вы будете расходовать больше «жировой» энергии при кардио нагрузках. Принимайте 1000—2000 мл в сутки. Первый прием утром, второй перед тренировкой.
4. BCAA аминокислоты. Принимайте дну порцию до тренировки и одну после.
5. Витамины и минералы. Данный комплекс восполнит недостающие в организме полезные вещества, которые будут уходить с водой во время сушки. Можно купить в любой аптеке и принимать по инструкции.

Подведем итоги

Если вы серьезно хотите заняться сушкой, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом и пройти обследование сердца, почек, пищеварительной системы и т.д. чтобы исключить возможные осложнения.

Самое главное во время сушки:

• самодисциплина и контроль;
• правильное питание;
• регулярные кардионагрузки.

Соблюдая эти несложные правила, можно сушиться в домашних условиях при периодической нагрузке тела силовыми упражнениями: подтягивания, различные жимы, приседания, отжимания и т.д. Помните, что комплекс базовых упражнения в данном случае направлен только на поддержание мышечной массы.

Только правильная сушка даст желаемые результаты! Всем здоровья и отменной фигуры.

Сколько времени нужно для высыхания и отверждения краски?

Кредит: Glidden / Glidden.Com

Сколько времени нужно для высыхания и отверждения краски? — Консультации по декорированию и покраске дома

В: Сколько времени нужно краске для высыхания и отверждения? О: Это зависит от многих факторов, а также от того, какую краску вы используете. Время высыхания краски и факторы Часто самая сложная часть любого макияжа — это дождаться высыхания краски.После того, как вы потратили время и потратили немного времени на крупный проект, сложно сохранять терпение и дать краске полностью высохнуть, прежде чем приступить к работе. Есть четыре основных фактора, которые определяют, как долго вы должны держать руки подальше от своей новой красавицы: Тип краски Краска на масляной основе — высыхает на ощупь через 6–8 часов и готова к нанесению следующего слоя через 24 часа. Латексная краска — высыхает на ощупь примерно за 1 час, и вы можете смело наносить повторный слой через 4 часа. Тем не менее, этикетки на всех банках с краской указывают время высыхания и повторного нанесения для данной конкретной краски, поэтому обязательно прочтите инструкции производителя, чтобы узнать точное время.} Влажность и температура Если в воздухе слишком много водяного пара (влажность) или в комнате теплее, чем в среднем, краска высохнет значительно дольше. Чтобы ускорить высыхание, закройте окна и включите кондиционер или включите вентилятор. Количество вентиляции Как и в случае проблем с влажностью и температурой, влажная краска в душном помещении будет сохнуть медленнее, чем в комнате с хорошей циркуляцией воздуха. Время и факторы отверждения краски После высыхания краски ваш проект может быть еще не готов к повседневному использованию.Чтобы краска считалась сухой, должно испариться достаточное количество растворителей, чтобы она казалась сухой на ощупь. Это значит, что краска тоже должна застыть. Краска не застывает и не достигает максимальной твердости до тех пор, пока она не высохнет через несколько дней. Сколько времени нужно, чтобы застыть, зависит от типа краски: Краски на масляной основе — около 7 дней. Латексные краски — около 30 дней. Так что не ставьте только что покрашенный шкаф или обеденный стол в интенсивное вращение, пока краска не высохнет и полностью не затвердеет.}

Линдси Баллард

Q: Сколько времени нужно для высыхания и отверждения краски?

A: Это зависит от многих факторов, а также от того, какой тип краски вы используете.

Время и факторы высыхания краски

Часто самая сложная часть любого макияжа — это дождаться высыхания краски.После того, как вы потратили время и потратили немного времени на крупный проект, сложно сохранять терпение и дать краске полностью высохнуть, прежде чем приступить к работе.

Есть четыре основных фактора, которые определяют, как долго вы должны держать руки подальше от своей новой красавицы:

Тип краски

1. Краска на масляной основе — высыхает на ощупь за 6–8 часов и готова к нанесению следующего слоя через 24 часа.
2. Латексная краска — высыхает на ощупь примерно за 1 час, и вы можете смело наносить повторный слой через 4 часа.
3. Тем не менее, этикетки на всех банках с краской указывают время высыхания и повторного нанесения для этой конкретной краски, поэтому обязательно прочтите инструкции производителя, чтобы узнать точное время.

Нанесение краски

1. Если краска наносится слишком густо или перекрывается до того, как первый слой полностью высохнет, время высыхания будет значительно больше, и краска может высохнуть блеклой и неравномерной.
2. Обычно лучше нанести два тонких слоя краски, чем покрывать проект одним толстым слоем.

Влажность и температура

1. Если в воздухе слишком много водяного пара (влажность) или в помещении теплее, чем в среднем, краска высохнет значительно дольше.
2. Чтобы ускорить высыхание, закройте окна и включите кондиционер или включите вентилятор.

Количество вентиляции

1. Как и в случае проблем с влажностью и температурой, влажная краска в душном помещении будет сохнуть медленнее, чем в помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Время и факторы отверждения краски

После высыхания краски ваш проект может быть еще не готов к повседневному использованию. Чтобы краска считалась сухой, должно испариться достаточное количество растворителей, чтобы она казалась сухой на ощупь. Это значит, что краска тоже должна застыть.

Краска не полимеризуется и не достигает максимальной твердости в течение нескольких дней после высыхания краски.

Сколько времени нужно, чтобы застыть, зависит от типа краски:

1. Краски на масляной основе — около 7 дней.
2. Латексные краски — около 30 дней.

Так что не ставьте только что покрашенный шкаф или обеденный стол в интенсивное вращение, пока краска не высохнет и полностью не затвердеет. так что он выдержит повседневное использование. .

Основы до и после: советы по депиляции — Design * Sponge

привет друзья, и добро пожаловать в выпуск до и после базового курса на этой неделе! сегодня мы собираемся обсудить процесс с использованием воска, чтобы добавить возраст и характер вашим нарисованным частям . Я также расскажу о нескольких основных принципах вощения, но хочу сосредоточиться на использовании воска не только для защиты дерева. Мне лично нравится хорошая восковая отделка за ее аутентичный вид и красивый матовый блеск, который полностью отличается от поли-блеска.ты готов? … давай сделаем это … barb

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить полное руководство после прыжка!

что вам понадобится:

* воск {фиддес — единственный воск, который я буду использовать}

* безворсовые тряпки и фарфоровая щетка

* перчатки одноразовые

* мебель покрашенная

* ткань для защиты поверхности под вашим проектом

* шлифовальная губка

* пара нейлоновых колготок или шланга

как:

1.Поскольку я предпочитаю использовать воск как метод старения, а не окрашенную мебель, пусть ваша вещь будет окрашена и отшлифована по вашему вкусу. {обратите внимание, что если вы покрываете воском незавершенный предмет мебели, вам следует использовать герметик перед нанесением воска, чтобы обеспечить равномерное распределение}. Убедитесь, что вся шлифовальная пыль удалена с вашей детали, пропылесосив и протерев ее тканью без ворса.

2. Возьмите чистую ткань или кисть и равномерно нанесите воск по направлению волокон (это действительно важно!}.А теперь я добавлю, что обычно наношу тканью, но бывают случаи, когда я использую кисть, особенно если на детали или на больших плоских поверхностях много мелких деталей. Я лично принимаю это решение с каждым предметом, в зависимости от размера и того, насколько быстро я могу подать заявку. воск очень быстро сохнет и не оставляет места для ошибок.

3. Работайте над одной частью за раз, используя равномерное количество воска. Если вы чувствуете, что у вас слишком много воска в одной конкретной области, возьмите чистую ткань и удалите ее как можно быстрее.вы хотите, чтобы отделка выглядела естественно, а не принудительно. нанесите воск кистью, а затем сразу же нанесите его и разгладьте чистой тряпкой. Именно по этой причине я использую только воск Fiddes, потому что он очень кремовый и легко наносится. никакой другой воск, {а я использовал МНОЖЕСТВО!} даже близко не подходит.

4. Дайте воску высохнуть. Воск fiddes может высохнуть всего за три минуты, но другие воски могут отличаться. Я всегда обрабатываю воском весь кусок, дайте ему высохнуть примерно на 20 минут, а затем полирую.

5. Я лично использую свои старые пары нейлоновых колготок с дырочками для полировки проектов. Я не знаю, где я читал этот совет, но я так рад, что прочитал это много лет назад! Вы можете отполировать безворсовой тряпкой, но я считаю, что нейлон просто придает поверхности отличный вид. я знаю…. пойди, правильно? это просто одна из тех вещей … это работает!

6. Если вы дойдете до конца своего проекта, и вы отступите и скажете «эй, я немного помешался на этом ящике», и почувствуете, что воск немного темный или насыщенный в определенной области….Не бойся! возьмите шлифовальную губку и слегка отшлифуйте участок, который, по вашему мнению, слишком темный, пока вы не будете довольны цветом. Если все еще не удовлетворяет , вы можете вернуться к использованию сухой кисти с небольшим количеством краски на ней и немного растушевать. это похоже на то, как если бы вы рисовали на холсте, и вам не нравится конкретное затенение в определенной области … вы бы взяли пальцы или кисть и добавили светлый или темный, чтобы он выглядел более естественным. То же самое и с мебелью, слои и размер добавляют характер.

У меня есть история, и когда вы все узнаете меня получше…. Вы узнаете, что я полон историй! серьезно, я чувствую, что эта история поможет вам понять мою любовь к восковой отделке! Я нарисовал и закончил огромный буфет, который собирался в фойе дома клиентов, и это конкретное произведение было очень богато. Чтобы остаться верным эпохе этого произведения, я использовал восковую отделку над краской двух разных цветов. я доставил кусок, и все было хорошо.Через несколько месяцев мне позвонили, и моя клиентка сказала мне, что ей просто нужно было узнать, что я положил на ее буфет, потому что у нее было растение на вершине, и она, не задумываясь, полила растение и дала ему посидеть. вершина пьесы! когда она подумала об этом несколько часов спустя, она в панике побежала обратно и обнаружила, что на месте растения действительно было кольцо из бисера, , но , когда растение было удалено, а поверхность протерта … он высох и полностью исчез! фу! я люблю меня немного воска.

получайте удовольствие от ваших проектов по депиляции! увидимся на следующей неделе…

.

до и после основы: полиуретан — Design * Sponge

Всем привет! Не могу поверить, что уже четверг — эта неделя просто пролетела незаметно. Спасибо за все предложения на прошлой неделе. Я собираюсь пробовать решать их по очереди, начиная с сегодняшнего дня с полиуретана .

Многие из вас спрашивали, как его применять, какие инструменты работают лучше всего и следует ли использовать его разновидности на водной или масляной основе. В сегодняшних статьях «До и после» я надеюсь ответить на все ваши вопросы об этой сложной жидкости! — Барб

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить полное руководство после прыжка!

Полиуретан на водной основе (мне очень нравится матовая поверхность)

Материалы

• Кисти для поролона
• Кисть для синтетики с мягкой щетиной
• Мелкозернистая наждачная бумага
• ролик для поролона

Читая множество статей по нанесению, вы обнаружите, что некоторые люди предпочитают использовать кисти из поролона, а некоторые предпочитают кисти из щетины для нанесения.Я лично не люблю поролоновые кисти, так как они перенасыщаются и разваливаются! Это неприятное предприятие, поэтому я использую щетку из щетины отдельно или вместе с валиком из поролона.

Инструкции

1. Убедитесь, что вы никогда не встряхиваете банку с полиуретаном, так как это приведет к образованию пузырьков воздуха в отделке. Осторожно перемешайте палочкой для перемешивания. Если вы используете только кисть, вы можете окунуть ее прямо из банки, но если вы собираетесь использовать валик, вылейте поли в лоток.

2. Раскатайте поли по поверхности, следя за тем, чтобы мазки краски были в одном направлении — не перемещайте валик вперед и назад, так как это приведет к появлению линий и неровностей! При работе с любым типом поли очень важно помнить об этом шаге. Чрезмерное использование валика или кисти нарушает химическую реакцию полиамида на масляной основе и вызывает появление полос на полиамиде на водной основе из-за быстрого высыхания. Так что работайте быстро и длинными ровными движениями.

3. Если вы заметили пузырьки воздуха после нанесения валиком, слегка пройдитесь по поверхности кистью, чтобы разгладить их.Используйте в этом очень легкую руку — вы просто хотите скользить по поверхности, а не копаться в отделке. Вы можете нанести все кистью, если хотите, пропуская поролоновый валик. Это полностью зависит от вас, и то, что вы найдете, работает лучше всего. Попробуйте оба варианта и придумайте свой любимый вариант.

4. Дайте продукту высохнуть в соответствии с инструкциями на банке, что обычно составляет от 1 до 2 часов.

5. Перед нанесением второго слоя слегка отшлифуйте поверхность мелкой наждачной бумагой. Обязательно удалите всю шлифовальную пыль перед нанесением следующего слоя полиамида, иначе на вашей отделке останутся частицы пыли!

6.В зависимости от потребностей изделия нанесите от 2 до 4 слоев полиамида.

На масляной основе Полиуретан

Материалы

• Китай щетина щетка
• мелкая наждачная бумага
• уайт-спирит
• Подушечки для окрашивания

Некоторые предлагают использовать уайт-спирит для разбавления первого слоя масляного полиуретана, и вы вполне можете это сделать. Я использую продукт под названием Arm-R-Seal от General Finishes, который, как я считаю, не требует разбавления.Это лучший нефтепродукт для моей мебельной продукции.

Инструкции

1. Используя кисть с натуральной щетиной, нанесите поли длинными плавными мазками (в направлении волокон), немного перекрывая предыдущий мазок, чтобы обеспечить надлежащее покрытие. Еще раз помните, не переусердствуйте с кистью, так как это может испортить покрытие.

2. При работе с маслом нужно остерегаться капель! Проверьте, нет ли потеков, и снова сгладьте их щеткой.

3.Масло сохнет дольше, чем масло на водной основе, поэтому внимательно прочтите инструкции на банке! Дайте полностью высохнуть.

4. Слегка отшлифуйте всю поверхность. Опять же, я не могу не подчеркнуть, насколько важно удалить всю пыль и получить очень гладкую чистую поверхность перед нанесением второго слоя. Многие совершают эту ошибку и в итоге получают неровную неровную поверхность.

5. Нанесите от 2 до 4 слоев, и ваша мебель станет очень прочной!

Вот мои мысли о поли на водной основе и на масляной основе: Продукты на водной основе имеют свои преимущества; они более безопасны для окружающей среды и рабочей зоны, они быстро сохнут, легко чистятся, легко наносятся, не желтеют со временем и довольно долговечны в качестве отделки.Продукты на масляной основе более вредны для дыхания (, пожалуйста, обязательно наденьте маску и соблюдайте все необходимые меры предосторожности), требуют более длительного времени высыхания и их сложно нанести.

По своему опыту я обнаружил, что поли на водной основе — это все, что мне нужно для большинства предметов мебели, но когда я работаю над предметом, который будет использоваться для обеденного стола или раковины, я использую масло. Покрытия на масляной основе по-прежнему являются самыми прочными и долговечными для поверхностей, которые подвергаются сильному износу.

Итак, это мои два цента в отделе полиуретана, и они основаны исключительно на моем опыте работы с мебелью. Я надеюсь, что это проясняет некоторые из ваших вопросов, касающихся этого процесса!

Увидимся на следующей неделе!

Примечание. Отличным источником этих и других товаров является местный магазин Woodcraft .

.

Вагинальный зуд до, во время, после периода: эффективные решения

Зуд влагалища во время менструации — не редкость. Причин тому несколько: сухость влагалища, грибковая инфекция или просто гормональные изменения. Независимо от причины, зуд во влагалище может быть очень неприятным.

В этом посте мы обсудим советы по уменьшению вагинального зуда до, во время или после менструации. Поговорим о:

• Природные средства, которые можно использовать в этой чувствительной области, например кокосовое масло
• Использование вагинального увлажняющего крема
• Преимущества многоразовых предметов, таких как менструальная чаша или ватные диски
• Важность диеты и приема пробиотиков
• Другие советы и домашние средства от вагинального зуда

Почему чешется влагалище до или после менструации?

Во время цикла в матке и влагалище происходит много изменений.Также могут быть изменения слизистой оболочки влагалища, связанные с изменением гормонов. Примерно в период, когда уровень гормонов низкий, влагалище может быть более сухим, чем обычно. То же самое может случиться и с климаксом.

Причина сухости — снижение уровня эстрогена. Ткань влагалища имеет рецепторы эстрогена. По мере снижения уровня эстрогена ткань может стать сухой и раздраженной. Когда менструация заканчивается, выделяется меньше влаги, выделяемой кровотечением, и поэтому влагалище может сильно чесаться.В течение нескольких дней зуд должен пройти. Если этого не происходит, причиной зуда может быть какая-то инфекция или воспаление.

Во время менструации многие женщины подвержены дрожжевым инфекциям. Женские внутренние органы содержат нормальные и здоровые дрожжи. Но иногда бывает чрезмерный рост дрожжей. Когда нормальная кислотность влагалища меняется, вы более подвержены вагинальной инфекции. Менструация, беременность, средства для спринцевания (на химической основе), диабет, некоторые антибиотики, противозачаточные таблетки и стероиды могут действительно повлиять на кислотность вашего влагалища.

Может ли грибковая инфекция вызвать зуд влагалища?

Если у вас появляются белые густые комковатые выделения (похожие на творог), это может быть признаком вагинальной инфекции. Грибковая инфекция обычно не вызывает сильного запаха. Но это может вызвать сильный зуд и жжение.

Грибковые инфекции, бактериальный вагиноз и заболевания, передающиеся половым путем, могут способствовать зуду влагалища. Генитальный герпес также может вызывать зуд.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы получить точный диагноз, особенно если у вас наблюдаются аномальные выделения из влагалища до, во время или после менструации.Аномальные признаки включают неприятный запах, волдыри на влагалище, жжение во время мочеиспускания или если не проходит зуд.

Ваш врач осмотрит ваше влагалище и другие репродуктивные органы, и для определения вашей проблемы может быть взят образец выделений из влагалища.

Советы по предотвращению дрожжевой инфекции

• Чтобы предотвратить заражение дрожжевым грибком во время менструации, используйте съемную насадку для душа и опрыскивайте ею в душе, чтобы поддерживать чистоту.
• Важно противостоять зуду, чтобы инфекция не распространялась.
• Эфирные масла широко используются для лечения грибковых инфекций, в том числе дрожжевых. Прочтите этот пост о лучших противогрибковых эфирных маслах и о том, как их использовать для избавления от дрожжевых инфекций.

Кокосовое масло для снятия вагинального зуда до, во время и после менструации

Органическое кокосовое масло помогает при вагинальном зуде. Он обладает естественными антибактериальными и противогрибковыми свойствами и подходит для использования в этом деликатном регионе. Кокосовое масло — одно из лучших средств от сухости влагалища.Если вы хотите узнать, как использовать кокосовое масло для облегчения симптомов сухости, вам следует прочитать этот пост: Кокосовое масло от сухости влагалища (это натуральное и действительно эффективное)

Кроме того, вы можете включить в свой рацион кокосовое масло. Кокосовое масло является мощным убийцей кандидоза и помогает бороться с дрожжевой инфекцией.

Выбор высококачественного кокосового масла очень важен. Я рекомендую бренд Nutiva, но есть и другие отличные бренды, которые вы можете найти в магазинах здорового питания.

Использование личной смазки для восстановления влажности влагалища

Использование личной смазки

помогает уменьшить чувство зуда, вызванное сухостью влагалища.Часто для восстановления влажности влагалища достаточно выбрать качественную вагинальную смазку.

Как им пользоваться? Держите половые органы в чистоте, используя обычное натуральное мыло без запаха. Затем нанесите личную смазку. Если вы не уверены, какой из них выбрать, прочитайте этот пост о лучших увлажняющих средствах для влагалища, которые помогают уменьшить зуд в области влагалища. Смазка Organic Glide — одна из лучших натуральных смазок. Вы можете купить его здесь.

Используйте многоразовые тканевые прокладки, чтобы избежать зуда во влагалище

Почему вам следует избегать прокладок и тампонов?

Большинство одноразовых прокладок и тампонов содержат всевозможные химические вещества, которые могут раздражать кожу и вызывать вагинальный зуд.Кожа некоторых женщин очень чувствительна. Также лучше избегать химикатов рядом с одной из самых чувствительных частей тела…

Исследование, проведенное в 2005 году в Journal of Women’s Health, показало, что семь марок тампонов содержат измеримые уровни диоксина. В исследовании на животных с обезьянами было показано, что помимо того, что он канцероген, диоксин вызывает эндометриоз.

Если вы хотите использовать одноразовые подушечки, используйте только одноразовые гипоаллергенные органические ватные диски. Избегайте тампонов, потому что они также могут создать более идеальную возможность для роста бактерий.Они могут высушить вагинальный канал, впитывая его естественную влагу.

Почему выбирают многоразовые ватные диски?

Выбирая многоразовые прокладки, вы больше не подвергаете себя воздействию потенциально вредных химикатов и синтетических материалов, содержащихся в большинстве одноразовых прокладок и тампонов!

Если вы предрасположены к инфекциям, они вам подойдут. Многие женщины сообщают о снижении числа инфекций после переключения. Вероятно, это связано с тем, что используемые ими одноразовые предметы вызывают раздражение, которое усугубляет любую предрасположенность.

Хотя предметы многократного использования являются первоначальным вложением, они окупаются со временем: многие женщины сообщают, что сэкономили более 500 долларов всего за несколько лет.

Многоразовые изделия

также экологически безопасны. По оценкам, около 20 миллиардов прокладок, тампонов и аппликаторов ежегодно отправляются на свалки в Северной Америке. Этим продуктам требуются сотни лет для биоразложения, особенно если они завернуты в пластиковый пакет, который обычно используется для этой цели как часть их упаковки!

Здесь вы можете купить многоразовые и моющиеся менструальные прокладки.

Они изготовлены из бамбукового угля, который очень хорошо впитывает влагу. Он естественным образом нейтрализует запахи и является гипоаллергенным, что делает его идеальным для чувствительной кожи.

Нравится то, что вы читаете?
Подпишитесь на рассылку новостей и получайте наши последние публикации на свой почтовый ящик:

А как насчет менструальной чаши?

Менструальная чаша — прекрасная альтернатива тканевым прокладкам.

Если вы не знаете, что такое менструальная чаша, давайте кратко объясним, для чего она нужна.Менструальная чаша обычно изготавливается из медицинского силикона, имеет гибкую форму и имеет форму колокола. Его носят во влагалище во время менструации для сбора менструальной жидкости.

Звучит как средневековье и пугает, но эта штука может навсегда изменить менструальный цикл и остановить сухость влагалища!

Единственное предостережение: если вы пользуетесь менструальной чашей или ватными подушечками многоразового использования во время дрожжевой инфекции, вам следует проявить особую осторожность, чтобы продезинфицировать продукт, чтобы он не продолжал заражение.

Какие натуральные заменители тампонов и прокладок являются лучшими?

Избегайте синтетических тканей и носите нижнее белье из хлопка

Нижнее белье из хлопка и шелка впитывает влагу, сохраняя при этом сухость.Напротив, нейлон и другие синтетические ткани удерживают влагу близко к коже и стимулируют рост дрожжей.

До, во время и после менструации избегайте тесной одежды, которая может вызвать накопление тепла и влаги в области промежности — например, леггинсов или облегающих пижам. Свободная одежда предпочтительна.

Теплая и влажная среда — питательная среда для дрожжей, вызывающих зуд!

Кроме того, если вы спите без нижнего белья, это поможет сохранить сухость области гениталий и предотвратить рост дрожжей.

Следует ли избегать спринцевания?

Спринцевание — это метод промывания влагалища. Смесь воды и уксуса впрыскивается во влагалище через трубку.

Будьте осторожны при спринцевании, так как это может усилить сухость влагалища.

Спринцевание нарушает естественный баланс бактерий во влагалище (так называемая вагинальная флора). Эти изменения делают среду более благоприятной для роста бактерий, вызывающих инфекцию.

Исследования показали, что женщины, которые перестали спринцеваться, реже болеют бактериальным вагинозом.

Поскольку не существует доказанных преимуществ спринцевания и значительных доказательств вреда, следует поощрять женщин не спринцеваться (источник). Кроме того, душевые кабины, которые продаются в супермаркетах, часто содержат ароматизаторы и химические вещества.

Другие домашние средства от вагинального зуда до, во время и после менструации

Мед манука от дрожжевых инфекций

В случае вагинальной дрожжевой инфекции, при которой наблюдается сильный зуд, подумайте об использовании меда Манука, который обладает более высокими антибактериальными свойствами, чем большинство медов.Дополнительную информацию о меде Манука можно найти здесь.

Ванна с пищевой содой для снятия вагинального зуда

После месячных примите ванну с пищевой содой. Добавьте одну чашку пищевой соды в воду в ванне и оставьте на 30 минут. Помогает при вагинальном зуде. Прочтите эту страницу, чтобы узнать о других домашних средствах, снимающих зуд.

Яблочный уксус для борьбы с вредными бактериями

Яблочный уксус — одно из лучших домашних средств от вагинального зуда благодаря своим антибактериальным свойствам.Это действительно помогает организму бороться с вредными бактериями. Он также поддерживает естественный pH-баланс влагалища и может помочь предотвратить дрожжевую инфекцию. Дрожжи не могут процветать при более низком pH влагалища.

Как им пользоваться? Добавьте одну столовую ложку органического, сырого и нефильтрованного яблочного уксуса в стакан теплой воды. Пейте дважды в день в течение нескольких дней.

Самые эффективные эфирные масла при вагинальном зуде

Некоторые люди добиваются хороших результатов, когда добавляют эфирное масло чайного дерева в кокосовое масло.Однако масло чайного дерева — очень сильнодействующее масло, поэтому будьте осторожны, начните с пары капель и повторяйте при необходимости, добавляя еще несколько капель по мере необходимости.

Также можно использовать эфирные масла розовой пальмы и тимьяна. Вот домашний рецепт снятия вагинального зуда с использованием этих эфирных масел. Поможет избавиться от вагинального зуда естественным путем!

Лучшие противогрибковые эфирные масла

Ешьте пробиотики и избегайте продуктов, которые питают плохие дрожжи!

Для начала вам следует есть противогрибковые продукты, как описано в этом посте, и увеличить потребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как кефир, йогурт, сырая квашеная капуста или кимчи.

Кроме того, лучше всего сократить потребление сахара, хлеба, выпечки, молока, сыра, алкоголя и всех видов упакованных и обработанных пищевых продуктов. Есть некоторые свидетельства того, что такие продукты способствуют росту кандиды.

Из этого поста вы узнаете о антикандидозной диете.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы. Они широко известны как дружественные бактерии.

Пробиотики способствуют здоровью пищеварительного тракта и иммунной системы.В кишечнике дружественные бактерии помогают поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника, и новые данные свидетельствуют о том, что они также повышают иммунитет.

Как они могут помочь восстановить и сбалансировать микрофлору влагалища?

Хорошие бактерии, такие как Lactobacillus acidophilus, также играют важную роль как часть местной иммунной системы в области влагалища. Пробиотики

помогают поддерживать кислый pH во влагалище, что снижает вероятность чрезмерного роста дрожжей.

Клинические испытания показали, что два вида Lactobacillus, в частности L.rhamnosus (GR-1) и L. reuteri (RC-14) — особенно эффективны для создания и поддержания здоровой микрофлоры влагалища при ежедневном пероральном приеме (источник).

Следует ли вам принимать добавки с пробиотиками?

Если вы не получаете достаточного количества пробиотиков из своего рациона, рассмотрите возможность регулярного приема пробиотических добавок, таких как Women’s Vaginal Ultimate Flora Probiotic.

Более подробную информацию о пробиотиках вы найдете на этой странице:

.