10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности.

В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности.

Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности.

Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки. 

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Все о правильном питании

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить:Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

Упражнения для улучшения осанки

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

20 упражнений для разминки перед тренировкой

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

Как встать на мостик

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

Асаны из йоги для спины

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

20 лучших асан перед сном

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице. 

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

Упражнения для стройных ног

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Подборка женских леггинсов на Aliexpress

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

Приложения на Android для занятий йогой

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами.  Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Комплекс асан на все группы мышц

Описанный комплекс асан занимает не много времени и подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Он рассчитан на два дня: в первый следует выполнять асаны 1–4, а во второй – 1, 5–9. Преимущество этого комплекса в том, что он вовлекает в работу практически все группы мышц. Асаны следует выполнять с закрытыми глазами, не прилагая чрезмерных усилий. В позах не должно возникать неприятных ощущений – работайте в меру своих возможностей и не стремитесь выполнить асану идеально. Вместо этого старайтесь максимально расслабиться.

Как только вы почувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, выполнение позы нужно прекратить. Комплекс противопоказан тем, у кого высокое кровяное давления, грыжа межпозвоночного диска и деформирующий артроз. Также обратите внимание на противопоказания, перечисленные в инструкциях. Практикуя асаны внимательно и неспешно, вы почувствуете, что сознание становится пассивным и наступает состояние глубокой ментальной релаксации. Вы обнаружите, что отключились от по­все­днев­ных забот, а после занятия почувствуете себя свежими и отдохнувшими. Комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

1. Вирасана (поза Героя). Эта асана прекрасно воздействует на голеностопные суставы. Вместе с позами стоя она помогает устранить тенденцию к хроническим подвывихам и их последствия. Получасовое пребывание в этой позе избавляет от гистаминовой головной боли и мигрени. Из-за недостаточной гибкости в голеностопных суставах многим ученикам Вирасана дается с трудом. В этом случае освоение позы следует начинать с Ваджрасаны (позы Удара Молнии). Когда стопы привыкнут к новому положению, разведите колени на ширину бедер, поместите между стопами кирпич и опустите таз на опору. Если вам сложно сидеть в Ваджрасане, выполните Ардха Вирасану (половинный вариант позы Героя): левую ногу поместите в Вирасану, а правую вытяните вперед (не забудьте выполнить асану в другую сторону). Держите спину прямо, грудная клетка раскрыта. Прислушайтесь к своим ощущениям и постарайтесь расслабиться. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете дискомфорт. Если вы страдаете от варикозного расширения вен, практикуйте не более минуты.
2. Джатхара Паривартанасана (поза Поворота Живота). Ложитесь на спину и вытяните руки в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. На выдохе опустите прямые ноги вправо и захватите стопы правой рукой. Если не хватает гибкости, набросьте на стопы ремень. Если вы страдаете пояснично-крестцовым радикулитом, опускайте вправо согнутые ноги, выпрямляя их на полу, и выходите из позы также с согнутыми ногами. Войдя в асану, расслабьте шею, горло и живот. Лицо обращено к потолку, глаза закрыты. Поначалу левое плечо будет отрываться от пола – не уводите его силой вниз, постепенно оно опустится само. Когда это произойдет, начните выравнивать положение стоп: обычно верхняя «отстает» от нижней и симметрия таза нарушается. Разверните таз так, чтобы стопы оказались на одном уровне. Работайте в позе не напрягаясь. Выполняйте асану в течение одной минуты, а затем по­вто­ри­те ее в другую сторону.
3. Уттхита Триконасана (поза Треугольника). Эта и следующая позы полезны при сколиозе, артрите, слабом смещении позвонков, ишиасе и плоскостопии. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 см. Расставьте ноги на такую ширину, чтобы, наклонившись вправо, вы могли легко захватить правой рукой центр правой голени или опустить ладонь на пол на уровне центра голени. При этом правая рука должна быть перпендикулярна полу. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь, левая пятка касается стены. Прижмите подошвы к полу и подтяните коленные чашечки. Прижмите лопатки к стене и на выдохе опустите корпус вправо. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в боках или правой ноге. Как только оно возникнет, упритесь правой рукой в правую ногу или в пол и перенесите на нее часть веса. Не сгибайте ноги в коленях и расслабьте туловище. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните голову влево, посмотрите на большой палец левой руки или закройте глаза. Шея расслаблена, дыхание свободно. Освоив асану, отойдите от стены и выполните позу без опоры. Пребывайте в асане в течение минуты. На вдохе поднимите корпус и повторите в другую сторону.
4. Паривритта Триконасана (поза Скрученного Треугольника). Встаньте лицом к стене и расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус так, чтобы лопатки коснулись стены. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности прижимайте лопатки и плечи к стене, вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Лицо развернуто к потолку. Смотрите на большой палец правой руки или закройте глаза. Оставайтесь в позе в течение минуты, а затем выполните ее в другую сторону.
5. Пашчимоттанасана (Вытяжение Задней Поверхности Тела). Эта поза стимулирует работу кишечника, желудка и органов брюшной полости. Противопоказания: лишний вес, беременность, паховая и межпозвоночная грыжи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, стопы вместе. Наклонитесь вперед, вытяните руки по обеим сторонам от стоп или захватите стопы ладонями. По возможности опустите лоб на голени. Если вам не хватает гибкости, накиньте на стопы ремень и захватите его концы. Слегка направьте пальцы ног к себе, а пятки от себя – так, чтобы подошвы были перпендикулярны полу, а задняя поверхность ног вытягивалась. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние подавайте в сторону таза. Не сгибая ноги в коленях, «отпустите» мышцы бедер и расслабьтесь. Почувствуйте, как спина вытягивается, а корпус «стекает» вниз. Оставайтесь в позе до трех минут.
6. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры). Регулярная практика Ардха Матсиендрасаны восстанавливает функции почек, поджелудочной железы и желч­но­го пузыря. Благодаря скручиванию позвоночника улучшается кровоснабжение межпозвоночных дисков. Противопоказания: патологическая нестабильность позвонков, обострение заболеваний внутренних органов. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и разместите левую стопу справа от таза. Согните правую ногу и опустите правую стопу на пол с внешней стороны левого колена. Разверните корпус вправо, заведите левую руку за правую ногу и захватите левой ладонью внешнюю часть левой стопы: левая рука по всей длине прилегает к внешней поверхности правой голени. Поместите правую ладонь на пол за спиной и поверните голову вправо. По мере расслабления подавайте правое плечо вправо, но не сутультесь. Дыхание свободное, живот расслаблен. Задержитесь в позе на одну минуту, а затем выполните ее в другую сторону.
7. Бхуджангасана (поза Кобры). Поза Кобры является одной из важнейших в практике хатха-йоги. Ее воздействие на внутренние органы, особенно почки, невозможно переоценить. Она также благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника, от состояния которого зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. Противопоказания: защемление и грыжа межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, паховая грыжа, острые стадии радикулита, менструация, беременность, обострение заболеваний органов брюшной полости. Ложитесь на живот и поместите ладони по обеим сторонам от грудной клетки на ширине плеч. Стопы также разведите на ширину плеч. На вдохе оторвите корпус от коврика. В идеале лобковая кость должна касаться пола. Если этого не происходит – не страшно, опирайтесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. Самое главное, чтобы в пояснице не возникало дискомфорта. Расслабьте туловище насколько это возможно. Если при этом в пояснице ощущается боль, выполняйте Бхуджангасану, не расслабляя спину. Когда позвоночник станет крепким и эластичным, поясница прогнется без всяких болезненных ощущений. Пребывайте в позе в течение минуты.
8. Пурвоттанасана (Вытяжение Передней Поверхности Тела). Эта поза не имеет противопоказаний и проста для выполнения. Она укрепляет руки и вытягивает плечи. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от таза, развернув их пальцами либо вперед к стопам, либо назад к стене позади вас. На выдохе поднимите таз и туловище вверх, выпрямив ноги в коленях, а руки – в локтях. Живот расслаблен, дыхание свободное. Руки перпендикулярны полу. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость или дискомфорт.

Парипурна Навасана (поза Лодки). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Если вы находитесь в асане дольше, чем необходимо, пресс «выключается» из работы, и нагрузка ложится на переднюю поверхность бедер, спину и другие части тела, что может вызвать дрожь. Будьте внимательны к своему организму и не перегружайте его. Парипурна Навасана противопоказана при повышенном внутричерепном и глазном давлении, поясничном лордозе, сильных нарушениях геометрии тела, некомпенсированных травмах позвоночника, паховой грыже, менструации, острых заболеваниях внутренних органов (обострениях хронического гастрита, холицистита, колита и других), в послеоперационный период, после по­лост­ных и торакальных (на грудной полости) операций, выраженной гипертонии, заболеваниях крови, органических поражениях сердца, грыже диафрагмы и общей слабости.   

Фото: my_sunny_yoga/instagram.com

Комплекс из базовых асан йоги. Асаны йоги. Комплекс Йоги

На чтение 15 мин. Опубликовано 25.03.2019

Комплекс представляет серию базовых асан йоги, который поможет вам оставаться здоровым и энергичным в течение всего дня. 

Будьте осторожны при выполнении перевернутых поз. Позу 13 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя. 
Позы 17 и 18 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, если у вас головная боль, мигрень, менструация. Это касается и позы 13.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани (см. в ленте) и Сету Бандха Сарвангасана.

1. Тадасана (поза горы).

• Встаньте на центр ковра. 
• Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
• Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте копчик под себя.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Плечи отведите назад и вниз.
• Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол.
• Вытяните шею вверх, не напрягайте ее.
• Смотрите прямо вперед.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2. Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками).

• С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
• Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки.
• Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
• Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. 
  Держите таз направленным вперед.
• С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
• Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол.
• Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок.
• Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

4. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2).

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
• Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
• Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене.
• Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу.
• Поверните голову направо.
• Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев.
• Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх.
• Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра.
• Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

5. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
• Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
• Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
• Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
• С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы.
• Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
• Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
• На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
• Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

• Встаньте в Тадасану.
• Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
• Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
• Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу.
• Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
• Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
• Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
• Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника.
• Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи.
• Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии.
• Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
• Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

7. Прасарита Падоттанасана (интенсивное растяжение ног).

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика.
• Поставьте руки на таз.
• Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
• На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу.
• Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
• С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе.
• Соберите стопы встречными движениями, поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).

• Встаньте на четвереньки.
• Ладони расположите под плечами.
• Прижмите ладони, вытяните пальцы рук.
• Отведите плечи назад.
• Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
• Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
• Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик (поза 9). Полностью расслабьтесь.

10. Дандасана (поза посоха).

  

• Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед.
• Соедините стопы вместе.
• Подтяните колени и бедра.
• Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу.
• Тяните пятки от таза, а носки на себя.
• Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки.  Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.

Если корпус заваливается назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла (полотенце) . При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

11. Маричиасана 3 (поза, Посвященная Мудрецу Маричи).

• С позиции 10 согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
• На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок и сгибая ее в локте, заведите за внешнее правое колено.
• Другую руку поставьте сзади на уровне копчика.
• На вдохе вытяните корпус вверх, стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо. На каждом вдохе вытягивайте вверх, на вдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
• Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и другой рукой.

12. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины).

• Выполните Дандасана.
• На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп).
• Со вдохом выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом- сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
• Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
• На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед
  поднимите руки вверх, на выдохе- опустите руки.

13. Саламба Ширшасана (стойка на голове).

• Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
• Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
• Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. 
  Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
• Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
  Начинающие практикуйте эту асану напротив стены!!!
• Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
• Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
• Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
• Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
• Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. Поначалу пребывайте в позе, пока не почувствуете дискомфорт (поза 14).

15. Уттанасана (наклон вперед).

• С позы 14 встаньте, разведите стопы на ширину таза, выполните наклон вперёд.
• Согните руки в локтях, ладонями возьмитесь за локти.
• Плечи отводите к тазу, не зажимайте шею.
• Задержитесь в положении, пока не почувствуете отдых после выполнения Саламбы Ширшасаны (поза 13).

16. Саламба Сарвангасана и Халасана (стойка на плечах и поза плуга).

• Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
  Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). 
• Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
• Поднимите одну, другую ногу вверх (поза 17) . Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 

• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии!Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана (поза 18).

• Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
• Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 19).

Выйдите через правый бок.

20. Шавасана 

• Расстелите коврик. 
  Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
• Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
• Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
• Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
• Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях.
• Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Как для начинающих инструкторов, так и для продолжающих, йога — практиков составление последовательности может стать трудной задачей. Некоторые инструкторы даже используют шпаргалки с последовательностями на занятиях, чтобы не сбиться и не пропустить важную часть.

Но на самом деле, можно освоить и понять несколько основных принципов, чтобы составлять безопасные, эффективные и адекватные последовательности. Здесь я собрала наиболее универсальные принципы составления последовательностей, описала технику применения, плюсы и минусы.

Эти принципы используются популярными направлениями хатха- йоги, такими как Аштанга-Виньяса и Айенгар йога. В какой-то мере они кажутся противоположными друг другу, поэтому их не получается все применить в одном занятии. Но вы можете использовать их в долгосрочной стратегии для того, чтобы разнообразить практику, иногда используя один принцип, иногда другой. Таким образом, вы достигаете интегрального воздействия, сводя на нет минусы каждого из принципов.

Принцип компенсации

Самый главный из принципов хатха-йоги, который используется в каждом направлении. В соответствии с ним необходимо использовать те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы Т.К.В. Дешикачар назвал пратикриясанами. «Прати» означает «против», «напротив», а «кри» — «делать». После сложной позы, которая сильно воздействует на определенный телесный сегмент, необходимо сделать более простую позу на этот сегмент с противоположным воздействием.

Если брать воздействие на мышцы, то оно выражается либо как напряжение, либо как растяжение. После позы, которая напрягает необходимо привести в такое положение, в котором напряжения нет. Для этого необходимо понимать какая группа мышц напрягалась в асане или какое действие асана оказывает. Иногда это не так очевидно, как кажется. Также можно не только убрать напряжение, но и растянуть данный сегмент тела. Но это я более подробно рассмотрю в принципе напряжения-растяжения. 

Вот один из примеров соединения асан, который приводит в своей книге Т.К.В. Дешикачар. После Шелобхасаны, которая напрягает мышцы спины и делает прогиб в позвоночнике, выполняется Баласана, которая противоположна прогибу. В ней отсутсвует напряжение. 

Логично продолжить этот принцип тем, что после позы, которая растягивает, необходимо привести в положение, в котором растяжение отсутствует.

После растяжения сильно напрягать мышцы не очень физиологично. Вы можете провести эксперимент. Например, сначала хорошо порастягивайте мышцы рук, например в Гомукхасане, а потом попробуйте сделать Чатуранга Дандасану. Вы сможете заметить, что выполнять упор сложнее. Так что подбирая компенсацию после сильного растяжения, имеет смысл занять нормальное положение сустава, которое прекращает воздействие растяжения и не вызывает напряжение мышц.

Принцип подводящей позы и целевого воздействия

Подводящие позы — это те позы, которые готовят вас к основной выбранной асане. Этот принцип сейчас очень популярен в США, где многие известные преподаватели советуют выбрать одну основную позу, которая является «пиком» занятия. Как реализовать этот принцип? 

Главная поза

Вы можете выбрать одну позу, которая является вершиной занятия. Например, Пинча Маюрасана или Урдхва Дханурасана (Мост). Это помогает подойти с творчеством к составлению последовательности и сделать свой урок интересным, знакомя учеников с разными сложными позами.

Когда вы выбрали асану, продумайте, какие позы и упражнения помогут вашим ученикам подготовить тело к выполнению и достичь успеха при выполнении этой позы. Но не забывайте про принцип компенсации. Однотипное воздействие на одну область может усилить уже имеющиеся проблемы в мышцах или суставах, в то время как равномерное воздействие является залогом травмобезопасности! Поэтому, я все-таки считаю, что больше упор необходимо делать на то, чтобы воздействие от асан равномерно распространялось на все тело.

Также этот принцип можно реализовывать выбирая одно из качеств, которые можно развивать с помощью асан. Это целевое воздействие. Например, вы выбираете силу и подбираете последовательность так, чтобы в ней было много силовых поз, таких как Планка и Навасана или используете метод Интервальной тренировки для Йоги. Также можно развивать гибкость, баланс и координацию.

Принцип от Разогрева к Шавасане

Так я назвала принцип, на котором основан стиль Аштанга Виньяса, а также те, которые произошли из него — Виньяса Флоу, динамическая хатха-йога и т.д. Занятие строится от разогрева к позам стоя, полусидя, сидя и Шавасане. 

Последовательность строиться так: 

• Настройка. Пение мантры или простая настройка на внутренние ощущения, дыхательные техники 
• Разогрев. Сурья-намаскар или другие техники 
• Позы стоя 
• Позы полусидя и сидя 
• Перевернутые позы 
• Завершение практики. Шавасана. 

Можно ее представить в виде схемы. Если вы не ведете Аштанга-Виньясу, то вы можете заполнять блоки асанами, которые вам нравятся. Хотя прогибы можно ставить в середину занятия, так как они относятся к активирующим и разогревающим асанам. 

Плюсы такого подхода: 

• наличие динамики, асаны выполняются в определенном темпе 
• внутренняя завершенность практики: от разогрева, через «точку огня» к спокойному состоянию в Шавасане 
• разнообразность практики, ведь асаны не повторяются. 

Минусы: 

• отсутсвие возможности детальной проработки. Можно включить детальный разбор асаны, но тогда теряется динамика занятия 
• темп для начинающих может быть вызовом 
• занятие проходит быстро и некоторые люди не успевают принять позу или разобраться что в ней делать.
  

Принцип выполнения асан по неделям

Он наиболее ярко выражен в Айенгар йоге. Определенная группа асан выполняется одну неделю, в следующую неделю выполняется другая. И так по кругу. Как описано в Книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» и Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Каждая неделя посвящена определенному типу асан:

• Позы стоя 
• Вытяжения вперед, наклоны 
• Вытяжения назад, прогибы 
• Позы восстанавливающего цикла и пранаяма 
• На усмотрение преподавателя. 

Плюсы такой программы:

• возможность детальной проработки определенной группы мышц 
• возможность понять асаны определенного типа 
• именно регулярность и повтор дают глубокое представление об асане и определенном сегменте тела, которую прорабатывает эта асана. Хотя в классической Аштанга виньяса Йоге это достигается повтором 6 раз в неделю одной и той же последовательности. 

Минусы:

• не все люди могут посещать классы из недели в неделю. Получается, что те, кто пропускают недополучают нагрузки и получают только однотипную нагрузку 
• недостаточная компенсация 
• однотипная нагрузка может иметь побочные эффекты как со стороны тела, так и в эмоциональном плане может вызывать скуку и потерю интереса. Даже если вы не ведете хатха-йогу по методу Айенгара, вы можете использовать этот принцип, посвящая неделю практики какой-нибудь теме.
  

Принцип чередования напряжения и растяжения

Это принцип использует метод ПИР — постизометрической релаксации мышц. Техника ПИР активно используется в мануальной терапии для снятия мышечного напряжения, даже при острой боли, вызванной спазмом мышцы. Заключается она в 2-х фазном воздействии на мышцу. Сначала происходит несильное мышечное напряжение (обычно клиента просят подавить на руку терапевта). После этого терапевт собственным усилием растягивает мышцу. В связи с мышечными рефлексами, обычно после 3 разового воздействия, тонус мышцы понижается и мышца может расслабиться.

В йоге добиться такого точечного воздействия сложно, но тем не менее этот принцип хорошо соотносится с мышечными рефлексами. После напряжения мышцы лучше растягиваются. При этом происходит укрепление мышц. Они становятся сильнее и не теряют своей эластичности, как бывает, когда работать только с силой мышцы. Этот принцип впервые предложил использовать в практике А. Никитин.

На фото представлена одно из соединений асан в соответствии с принципом напряжения-растяжения.

В навасане напрягается передняя поверхность тела. В частности, мышцы пресса и прямые мышцы бедра.

В следующей позе Полумост (Кандарасана) мышцы живота свободны, без напряжения и немного растягиваются. Точно также как и мышцы бедер, особенно если стремиться подворачивать копчик. Использование этого принципа требует хорошего знания мышечной анатомии.

Также можно встретить и много других принципов. Некоторые из них требуют мистического мировоззрения, например построение последовательности по чакрам, по стихиям или с использованием маятника. Я рекомендую вам использовать то, во что вы верите, постоянно стремиться это осмыслить и создавать свой уникальный поток на
занятиях. Обязательно найдутся те ученики, которым подойдет именно ваша индивидуальность.

Фото: meliniseri/instagram.com

Как правильно выбрать йогу и начать заниматься ей дома

Прелесть йоги в том, что она подходит абсолютно для всех — для детей, беременных женщин и людей в возрасте или с лишним весом. Главное — подобрать правильное направление.

Как работает йога  

Йога — система практик, которая работает сразу на физическом и психоэмоциональном уровнях.

Как работает йога на физическом уровне

Методы расслабления из йоги уменьшают хронические боли, например боль в пояснице, артрит и головные боли. Некоторые исследования доказывают, что йога может снизить артериальное давление и уменьшить бессонницу.

Чем может помочь йога:

• повысить гибкость;
• увеличить мышечную силу и тонус;
• улучшить дыхание и зарядить энергией;
• улучшить обмен веществ;
• снизить вес при условии соблюдения сбалансированной диеты;
• подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Как работает йога на психоэмоциональном уровне

Помимо работы с физическими показателями йога помогает справиться со стрессом. Техники медитации и расслабления улучшают душевное состояние. Регулярные занятия йогой повышают спокойствие, осознание тела и внимание.

Виды йоги для начинающих: их отличия и подробное описание

разовых занятий йогой в Таиланде, Краби »Shambala Marina Yoga

Мы приветствуем все возрасты и все условия / уровни на наших занятиях йогой. Наш недельный график состоит из занятий хатха, виньяса, инь и восстановительной йоги. Вечерние занятия йогой включают 20-30-минутную практику медитации с гидом.

Расписание занятий йогой

Понедельник

• Медитация Достижение спокойного состояния ума и тренировка концентрации одновременно является целью практики медитации.Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 7:00 до 8:00
• Аштанга Виньяса Аштанга Виньяса Йога — это мощная практика, созданная индийским учителем Шри Паттабхи Джойсом.Он сочетает в себе ровное дыхание, плавные движения, сильные позы и глубокие растяжки. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 9:30 до 11:00
• Хатха-йогаНаши занятия по хатха-йоге варьируются от мягких практик для начинающих до детального выравнивания в продвинутых позах.Всегда с целью безопасно направлять вас на протяжении всей практики, независимо от того, на каком уровне вы находитесь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 18:00 до 19:00

Вторник

• Медитация Достижение спокойного состояния ума и тренировка концентрации одновременно является целью практики медитации.Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 7:00 до 8:00
• Восстановительная йога Время расслабиться! Эти занятия включают в себя лишь несколько различных поз, поддерживаемых реквизитом, так что вы можете отпустить любое физическое напряжение и одновременно расслабить свой разум от любого стресса.с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 9:30 до 11:00
• Виньяса-йога Этот стиль синхронизирует дыхательные техники с определенно связанными движениями всего класса. Исследуйте свой потенциал перехода от одной позы к другой с помощью ровного дыхания и сосредоточенного ума.с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 18:00 до 19:00

Среда

• Медитация Достижение спокойного состояния ума и тренировка концентрации одновременно является целью практики медитации. Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь.с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 6:00 до 7:00
• Пляжная йога Лучший способ начать день у моря: практика хатха-йоги с панорамным видом на океан в тихом месте на пляже. Есть коврики и лифт. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 8:30 до 11:00
• Инь-йога Инь-йога, созданная как дополнение к более активным формам практики, сосредоточена на пребывании в позах в течение нескольких минут, стимулируя суставы и глубоко растягивая ткани фасции, пока вы наслаждаетесь моментом покоя. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 18:00 до 19:00

Четверг

• Медитация Достижение спокойного состояния ума и тренировка концентрации одновременно является целью практики медитации. Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 7:00 до 8:00
• Виньяса-йога Этот стиль синхронизирует дыхательные техники с определенно связанными движениями всего класса. Исследуйте свой потенциал перехода от одной позы к другой с помощью ровного дыхания и сосредоточенного ума. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 9:30 до 11:00
• Хатха-йогаНаши занятия по хатха-йоге варьируются от мягких практик для начинающих до детального выравнивания в продвинутых позах. Всегда с целью безопасно направлять вас на протяжении всей практики, независимо от того, на каком уровне вы находитесь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 18:00 до 19:00

Пятница

• Медитация Целью практики медитации является одновременное достижение спокойного состояния ума и тренировки концентрации. Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 7:00 до 8:00
• Инь-йога Инь-йога, созданная как дополнение к более активным формам практики, сосредоточена на пребывании в позах в течение нескольких минут, стимулируя суставы и глубоко растягивая ткани фасции, пока вы наслаждаетесь моментом покоя. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 9:30 до 11:00
• Хатха-йогаНаши занятия по хатха-йоге варьируются от мягких практик для начинающих до детального выравнивания в продвинутых позах. Всегда с целью безопасно направлять вас на протяжении всей практики, независимо от того, на каком уровне вы находитесь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 18:00 до 19:00

Суббота

• Медитация Достижение спокойного состояния ума и тренировка концентрации одновременно является целью практики медитации. Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 7:00 до 8:00
• Виньяса-йога Этот стиль синхронизирует дыхательные техники с определенно связанными движениями всего класса. Исследуйте свой потенциал перехода от одной позы к другой с помощью ровного дыхания и сосредоточенного ума. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 9:30 до 11:00
• Открытый класс По субботам мы проявляем творческий подход. Этот класс может вводить новые стили на начальном уровне или может быть основан на специальной теме. Каждую неделю мы хотим удивлять вас новой идеей, демонстрирующей прекрасное разнообразие йоги. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. 17: 00–18: 00

Воскресенье

• Медитация Целью практики медитации является достижение спокойного состояния ума и тренировка концентрации одновременно. Каждый день мы обучаем разнообразным практикам, которые можно легко перенести в повседневную жизнь. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 7:00 до 8:00
• Восстановительная йога Время расслабиться! Эти занятия включают в себя лишь несколько различных поз, поддерживаемых реквизитом, так что вы можете отпустить любое физическое напряжение и одновременно расслабить свой разум от любого стресса. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей.У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. С 9:30 до 11:00
• Йога с завязанными глазами Расширьте кругозор, тренируясь без использования зрения. Мы предлагаем удобную маску с завязанными глазами для этого особого класса хатха. с преподавателями Марины ЙогиНаш постоянный инструктор по йоге — Марина Фрей. У нас также есть много отличных учителей йоги, которые периодически работают с нами и привносят в нашу команду большой опыт и особые навыки.Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о том, кто будет проживать на любом курсе. 17: 00–18: 00

Стили занятий йогой

Хатха-йога

Буквально «йога силы» в занятиях хатха-йогой используются позы и работа с дыханием для движения и баланса энергии в теле. Само слово Hatha представляет собой символическое сопоставление слов Ha (солнце / мужской род / ян) + (луна / женский род / инь).

Хаха Йога фокусируется на исследовании и расширении личных ограничений и границ.Он признает, что часто причины, по которым мы «не можем» чего-либо делать, являются скорее психологическими или привычными, чем физическими. Постоянно работая над достижением предела, мы обнаруживаем, что все в большей степени способны сдвинуть его, расширяя наши возможности и освобождая себя от самоограничений.

Вы можете ожидать, что хатха-йога подчеркнет правильное выравнивание физического тела и сбалансирует усилия и расслабление.

Виньяса-йога

Виньяса буквально означает «разместить особым образом».Уроки виньяса-йоги в Таиланде сосредоточены на синхронизации дыхания и движения, переходе от одной позы к другой с каждым вдохом. Это активный и спортивный стиль йоги. Если вас интересует йога-фитнес в Таиланде, то виньяса йога в Таиланде для вас.

Инь-йога

Инь — это спокойная медитативная практика йоги. Инь-йога направлена ​​на удлинение соединительных тканей и предназначена для дополнения более энергичных занятий йогой. Позы Инь пассивны, то есть вы расслабляете мышцы и позволяете силе тяжести делать всю работу.Вам понадобится терпение, чтобы практиковать инь-йогу. Во время этих занятий йогой вы можете ожидать позы от трех до пяти минут. Инь-йога в Таиланде — идеальный способ расслабиться после тяжелого дня приключений.

Восстановительная / терапевтическая йога

На занятиях восстановительной йогой делается упор на меньшее количество работы и больше на расслабление. Урок восстановительной йоги в Таиланде идеально подходит для студентов, которые получили травмы, стресс или болезнь, или которым нужно восстановиться после долгого дня приключений. Стратегически размещенные опоры, такие как одеяла, стулья и подушки, позволяют телу чувствовать полную поддержку, расслабление и расслабление.Вы можете рассчитывать на то, что на этих занятиях вы будете удерживать эти восстанавливающие позы в течение длительного времени, что позволит нервной системе тела перезагрузиться и будет способствовать восстановлению и новому росту.

Кундалини Йога

Занятия Кундалини-йогой в Таиланде энергичны и часто довольно сложны. Цель кундалини-йоги — подготовить тело к энергетическому пробуждению. Во время этих занятий йогой мы будем уделять особое внимание дыхательным упражнениям и повторяющимся движениям, чтобы стимулировать энергию у основания позвоночника и вызвать медитативное состояние ума.

Йога на пляже

Если позволяет погода, каждую неделю мы занимаемся йогой на пляже. Мы предоставим вам пляжные коврики, чтобы ваш красивый коврик для йоги оставался чистым и без песка. Практика йоги на пляже — идеальный способ насладиться йогой и оздоровлением в Таиланде.

Медитация

В Marina Yoga мы обучаем различным техникам медитации на наших вечерних занятиях йогой, включая йога-нидру в Таиланде. Мы используем внимательность, свидетельствование, мантры, мудры и мандалы, а также звуковые души, асаны и техники пранаямы, чтобы развить более острую концентрацию, стремясь к сосредоточению на одной точке, после чего может произойти медитация.

Занятия йогой Таиланд. Зарегистрироваться сейчас!

.

Сингл от Heja в Apple Music

• Актив / Боковая панель / Боковая панель_ListenNow Теперь слушай
• Актив / Боковая панель / Боковая панель_Browse Просматривать
• Актив / Боковая панель / Боковая панель_Радио Радио
• Актив / Боковая панель / Боковая панель_Поиск Поиск

Войти в систему

Хип-хоп / рэп · 2019

Предварительный просмотр

ПЕСНЯ

ВРЕМЯ

Йога

1

3:01

АНОНС

1 ПЕСНЯ, 3 МИНУТЫ

ВЫШЕЛ 3 МАЯ 2019

℗ 2019 СТАМБУЛ ПУТЕШЕСТВИЕ

Также доступно в iTunes Store

Другие приложения Heja

• 7 Куршун (feat.Джем Адриан) — Single

  2020 г.

• Hayrola (feat.Маэстро) — Single

  2020 г.

• Алисо (feat.Saki Çimen) [Çukur Dizi Müziği] — Single

  2019 г.

• Йемин Эдерим (feat.Am) — Single

  2019 г.

• Ич Бин Чукур (ukur Dizi Müziği) — Single

  2019 г.

.

Йога для одиночек | LexiYoga

Автор Мира Сараф.

Если вы устали от баров и клубов, а свидания в Интернете просто не подходят, вы можете встретить единомышленников, которые ценят здоровье и здоровье так же, как и вы, занимаясь йогой для одиноких людей. Это альтернативный подход к свиданию. Если вы уже встречаетесь с кем-то, йога для партнеров также становится довольно популярной как способ выйти на новый уровень в ваших отношениях.

Занятия йогой для одиночек проходят повсюду, в разных студиях в разных местах.Простой поиск в Google может сказать вам, где в вашем районе будет проходить следующий урок. Если вы следите за сетевыми службами одиночных игр, студиями и такими местами, как Lululemon.

Fitness Singles сочетает в себе лучшее из обоих миров: интернет-знакомств и йоги для одиночек. Для многих лишние килограммы и калорийные блюда, которые приходят в начале любых отношений, вызывают беспокойство и раздражение. Идея состоит в том, что если ваше здоровье и физическая форма чрезвычайно важны для вас, вы можете познакомиться с такими же людьми, как вы, и поделиться своей страстью к любой интересующей вас форме упражнений, включая йогу.На самом деле это сайт знакомств. Вы также можете найти людей, соответствующих вашему уровню; вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или культуристом.

Ваша форма благополучия, будь то йога, бег трусцой или занятия в тренажерном зале, является частью вашего образа жизни и системы ценностей. В йоге это особенно важно, учитывая влияние, которое сильная практика йоги оказывает на ваш ум. Вы можете искать в профилях так же, как на любом сайте знакомств, и находить того, кто, по вашему мнению, вам подходит.

Особенно в преддверии Дня святого Валентина многие студии предлагают йогу для пар или занятия йогой для пар на большой день. Йога для партнеров или пар может предложить парам способ связи на более глубоком уровне, чем это было возможно ранее. Вы касаетесь, общаетесь без слов и делитесь энергией друг друга. У вас также есть поддержка, чтобы принимать позы глубже, чем в одиночку. Подумайте, что йога делает для вашего ума. Если бы вы могли включить йогу в свои отношения, это могло бы помочь им развиваться и превратить их в нечто более значимое, чем раньше.

Есть дуэт, известный как «8 конечностей, 2 сердца», который обучает так называемой акро-йоге. Это сочетание партнерской йоги, акробатики и тайского массажа. Многие из их мероприятий проводятся в Святилище Йоги. Вам нужно будет проверить сведения о классе, чтобы узнать, требуется ли предыдущий опыт в акро-йоге (классы, похоже, различаются по степени сложности). Они также предлагают места, где вам не нужен партнер, поскольку они смешивают группы. Это может быть альтернативой некоторым вариантам йоги для одиночек, описанным выше.Вы можете узнать больше о 8 Limbs 2 Hearts на http://www.8limbs2heartsyoga.com.

Когда йога занимает такую ​​большую часть вашей жизни, имеет смысл только то, что вы хотите, чтобы ваш партнер понимал или, возможно, мог подключиться к этой части вашей жизни. Большая часть йоги сосредоточена на себе. Йога, которая сосредоточена на ваших отношениях, может открыть совершенно новое измерение, ранее не исследованное. Если вы одиноки, йога для одиноких людей может стать долгожданным отходом от обычных напряженных свиданий за кофе или напряженного разговора за ужином без лишних калорий.

Ссылки по теме

.

Сингл от Astroment в Apple Music

• Актив / Боковая панель / Боковая панель_ListenNow Теперь слушай
• Актив / Боковая панель / Боковая панель_Browse Просматривать
• Актив / Боковая панель / Боковая панель_Радио Радио
• Актив / Боковая панель / Боковая панель_Поиск Поиск

Войти в систему

Танец · 2015

Предварительный просмотр

ПЕСНЯ

ВРЕМЯ

Йога

1

3:05

АНОНС

1 ПЕСНЯ, 3 МИНУТЫ

ВЫШЕЛ 29 ИЮЛЯ 2015 ГОДА

℗ 2015 TRXX

Также доступно в iTunes Store

Другие приложения Astroment

• Это цветок — Single

  2015 г.

• Супер Галактика — Single

  2016 г.

• Под облаком — Single

  2016 г.

• Безумные часы — Single

  2017 г.

• Цифровая радуга — Single

  2016 г.

.