График бега: Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Содержание

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками.

Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером

вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю.

Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 4

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	20 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	22 мин бег	3 мин	30 мин
3	3 мин	25 мин бег	2 мин	30 мин
4	2 мин	30 мин бег	2 мин	34 мин

Бег для похудения + Трекер

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.

Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.

— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

плюсы и минусы бега по утрам, график утренней пробежки для похудения

Все больше людей сегодня стремится вести здоровый образ жизни, занимаясь спортом, устраивая велопрогулки или выходя бегать по утрам. Польза от утренних пробежек вам гарантирована, но лишь при соблюдении правил и грамотном составлении графика.

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения – так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.

Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма – это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом – испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Занятия бегом натощак помогают снизить концентрацию сахара и вредного холестерина. Также вы нормализуете давление, укрепятся ваша сердечно-сосудистая система и иммунитет, вас покинут стрессы, неврозы и депрессии.

Как найти мотивацию?

Узнав, чем полезен бег по утрам, многие хотят им заняться, но людям часто недостает мотивации. Заставить себя выходить на пробежки хотя бы 2-3 раза в неделю можно, отыскав мотивацию. Вы должны реально осознать, как помогает эта физическая активность: вы укрепите здоровье, улучшите фигуру и будете в тонусе.

Обзаведитесь хорошей спортивной формой и обувью для пробежек. Купив ее, вы получите дополнительный стимул и сделаете первый шаг к цели. Также подыщите напарника или компанию для пробежек, если вам кажется скучным этот процесс. Если возле дома есть парк, вы наверняка найдете там подходящего партнера.

Плавно увеличивайте нагрузки, добиваясь следующих запланированных результатов. Вам доставит удовольствие то, как выносливость будет постепенно повышаться. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и вам захочется продолжать заниматься.

Каковы минусы утренних пробежек?

Для большинства людей основной минус бега по утрам заключается в сложности раннего подъема. Решить проблему можно, ложась спать пораньше. Постепенно организм перестроится, и бегать по утрам будет проще.

Интенсивный бег в ранее время суток вреден для сердца, которое после ночного сна медленнее прокачивает кровь. Чтобы его активизировать, выпейте стакан воды натощак и разомнитесь. Еще новичкам утренние пробежки могут навредить, так как создают стресс для неподготовленного организма, но это дело привычки.

Утренние пробежки могут нанести вред, если вы проснетесь и через 5-10 минут побежите. Предварительно должна пройти легкая разминка для мышечных групп. Она отнимает 20-25 минут, а главная ее цель – хорошенько разогреться.

Бег по утрам способен нанести вред людям с острыми поражениями позвоночника и коленных суставов, при серьезных сердечно-сосудистых и других нарушениях. В таких случаях бег противопоказан не только в утренние часы, но и в любое другое время.

Как составить график?

График бега для похудения или укрепления здоровья по утрам важен и для мужчин, и для женщин. С его помощью легче повышать результативность занятий и адаптировать тело к новым нагрузкам. Составляя программу для пробежек рано утром, стоит чередовать дни занятий с днями отдыха. Классической считается система, предполагающая 3 тренировки по бегу в неделю.

Как новичкам бегать без вреда для здоровья?

Изучив перечисленные плюсы и минусы утренних тренировок, можно начинать бегать. Отметим, что этот вид спорта будет полезным лишь при грамотном подходе – вам нужно отработать технику и запомнить ряд правил:

В начале держите умеренный темп, чтобы организм разогрелся и не переутомился, а затем постепенно ускоряйтесь.
Максимальный темп должен быть таким, при котором вы можете воспроизводить предложения, а не выдавать обрывистые фразы, то есть дыхание должно оставаться ровным.
Дышите носом (можно выдыхать через рот). Главное, делайте это равномерно и ритмично.
Руки согните в локтях и активно двигайте их вперед-назад.
Поддерживайте осанку и не круглите спину. Старайтесь следить за напряжением мышц пресса, но не напрягайте плечи.
Не делайте быстрых шагов с тяжелым приземлением стоп, но и не пружиньте на них.

Как бегать, чтобы сбросить вес?

Если целью утренних пробежек является похудение, график тренировок нужно несколько изменить. Неспешные пробежки длительностью до 20-30 минут положительного результата не принесут, поэтому, чтобы сбросить вес, нужно устраивать забеги на 50-60 минут и более. Это касается бега трусцой, при котором первые 30-40 минут организм будет разогреваться, а после запустится процесс жиросжигания.

Существует и другая техника утреннего бега для похудения, предполагающая чередование нагрузок каждые 100 метров: ходьба, затем легкий бег, далее спринт. И так по кругу в течение 25-30 минут или более, если хватает выносливости. В этом случае процессы сжигания жира запустятся уже после второго-третьего цикла, и вам будет проще сбросить лишний вес. Главное, выходить на пробежки натощак.

Правила зимних пробежек

Бег каждое утро действительно полезен, но что делать с наступлением холодов? Вообще даже самая холодная зима не должна мешать вам бегать утром. Кроме того, подобные тренировки даже полезнее для здоровья. Главное, позаботиться о соответствующей экипировке. Особенно важна обувь (нужна специальная подошва). Также потребуется термобелье.

Разминаться перед бегом по утрам зимой рекомендуется утром, сделав выпады для растяжки мышц и поприседав. К месту тренировки добирайтесь в легком беговом темпе во избежание травм и переохлаждения. Старайтесь выбирать безопасные дистанции без обледенелых участков (подойдут очищенные от снега парковые дорожки).

Самое главное при беге зимой утром или вечером – дышать носом. Заминку тоже выполняйте дома, если вы еще неопытный спортсмен. Старайтесь тренироваться, как и прежде, не менее трех раз в неделю.

Когда бегать – утром или вечером?

Не существует однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать – в утренние часы или по вечерам. Одни уверены, что бег по утрам полезнее для похудения, так как можно заниматься натощак, а другие утверждают, что во второй половине дня примерно на 20% возрастает выносливость и это позволяет сжечь больше калорий.

Если вы бегаете для укрепления здоровья, разницы между вечерними и утренними пробежками для мужчин и женщин вообще не будет. Выбирайте время с учетом своего графика и расписания, а также образа жизни в целом. Запомните только, что утром лучше бегать на пустой желудок, а вечером через два часа после приема пищи.

Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег — отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

**Программа бега для начинающих на 10 недель**
Неделя	Чередование типов упражнений		Продолжительность занятия в минутах
Неделя	Бег в минутах	Ходьба в минутах	Продолжительность занятия в минутах
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	—	20

Начать бегать – начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше — подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем

график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

**Примерный график бега**
Дни недели	№ недели
Дни недели	1	2	3	4	5	6	7
Понедельник	2	3
Вторник	Отдых	Отдых
Среда	2	3
Четверг	Отдых	Отдых
Пятница	2	3
Суббота	Отдых	Отдых
Воскресенье	2	3
Итог	6 км	9 км

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.
Во время пробежки есть риск получить ушибы и растяжения. Травмы могут подстерегать в любом месте: на ступеньках стадиона, в лестничном пролете, на скользком льду. Это вопрос осторожности, а иногда и случая. Избежать подобных происшествий во время занятий бегом поможет хорошо продуманный маршрут. Лучше выбирайте места, приспособленные для тренировок.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно — выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

постепенность
регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
Расправьте и расслабьте плечи.
Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

физика и матчасть / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит

Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.

Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.
Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra).

Поищите

значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.

От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают

Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.
Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.
Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.
Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.
Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).
Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.
Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.
Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.

Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.
Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.
Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).
При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.
Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:
«Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».

(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать

Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.
Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.
К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.
Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.
Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).
Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).
Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.
Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.
Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).
Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).
Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.
Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.
Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.
В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.
Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.

А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…
Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.
Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.
Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.

Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.
При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.
При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.

(слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
(справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.
Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.

Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про

правильность нагрузок и их постепенное увеличение

. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение

Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «

У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша

».

Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:

(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.

Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:

(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.

Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

UPDATE:

Отчет о финише в стомильном забеге/

»;

раскрываем самый легкий способ — Work.ua

Для многих новичков начать бегать дальние дистанции так же трудно, как и ввести бег в привычку. Большинство сдаются на первой-второй неделе и больше не возвращаются к бегу. Мы нашли человека, который все свои спортивные привычки привил себе сам.

Алексей выбегает на пробежку в обычном спортивном костюме и стареньких кроссовках. В ушах играет любимый панк или аудиокнига. На улице приятные сумерки и куча людей, идущих по своим делам. Для крупных городов бегуны на улицах — дело привычное, поэтому никто не обращает на парня внимания. Для Алексея это — свобода, время, когда он может подумать о личных проблемах и вопросах или окунуться в философские блуждания о смысле бытия и мировом порядке.

Плохо — не уметь бегать хорошо

Алексей Бородай работает дизайнером в компании Work.ua, занимается кроссфитом и еще с весны 2020 серьезно бегает. Еще не начав тренировок, сразу записался на 10-километровый забег в Киеве в рамках 10th Work.ua Kyiv Half Marathon. А потом решил, что менее 2 тренировок в неделю у него не будет.

На первой тренировке Алексей себя не пожалел: сразу поставил себе цель — забег 3,5 км — и выполнил ее. Парень знает, что такое дисциплина и спортивные тренировки. Ведь у Алексея за плечами занятия по боксу, кикбоксингу и тайскому боксу, сейчас — кроссфит, сочетающий в себе элементы высокоинтенсивной интервальной тренировки, тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, зарядки, стронгмена и другие упражнения.

Он начал бегать через «не могу» и «не хочу». Увидел, что эта дисциплина у него проседает, и твердо решил для себя это изменить. Говорит, сначала трудновато, но со временем привыкаешь, еще позже — получаешь удовольствие от процесса. А если этого не происходит, значит, это — не твое и надо пробовать что-то другое.

«Мне легче проплыть, прогрести, проехать на велосипеде, чем пробежать какую-то дистанцию. То есть это — такая моя слабая сторона. И я все время думал о том, что это нужно улучшить, нужно побегать. В целом бег улучшает выносливость. Я решил, что нужно подтягивать бег не ради каких-то супермарафонов, а просто ради общего физического состояния. И тут я услышал о 10-километровом забеге в Киеве и увидел, что мое желание нашло свою возможность», — рассказывает Алексей.

Когда из-за карантина марафон перенесли на осень, Алексей признается, что «немного в какой-то степени расслабился. Думаю, больше времени подготовиться будет. Но бегать не перестану. Я уже давно хотел ввести пробежки регулярно 2-3 раза в неделю, теперь я надеюсь, что они останутся не только как подготовка к забегу, а в целом как дополнительная активность». Так и получилось.

Если бегать по городу по асфальту, кроссовки нужны нормальные

Тренируется Алексей наедине, говорит, так можно сосредоточиться на том, что делаешь и подумать. С расписанием тренировок помогает коллега по работе и бегун с 19-летним стажем Стас Демяник. Что-то берет из предыдущего личного спортивного опыта, что-то подглядывает на ютуб-канале «Бег вреден». Там и узнал прописную истину городских бегунов: если бегать по асфальту, кроссовки нужны нормальные, потому что суставы нужно беречь.

«Я думаю, все люди бегают с разной скоростью, кому-то удобно говорить, кто-то бежит на более высоком пульсе и ему трудно говорить, трудно синхронизироваться. Мне напарник не нужен, но если кто-то будет бегать со мной, я не против», — рассказывает Бородай.

Алексей уверен, для того чтобы начать бегать, специального ничего не нужно. Берешь старые кроссовки, спортивные штаны, футболку — и вперед. Нет стадиона рядом — бегай по улицам, не с кем бегать — бегай сам, нет тренера — спрашивай у опытных коллег и смотри специальные ютуб-каналы. Единственное, что нужно — определенная цель, которая будет мотивировать на еженедельные тренировки, и выдержка, которая поможет не бросить трудное дело через неделю после начала.

«Я на опыте своих товарищей знаю, что те, кто хорошо бегают, они выносливее, и в спорте это очень помогает. Человек, который хорошо бегает, он хорошо дышит, и когда это переносится на какую-то работу с весом, то он эти упражнения может выполнять дольше, чем человек, у которого выносливость не очень хорошая».

Тренировки — это работа над собой, своим телом и разумом. Ты помогаешь своему телу быть здоровым, быть в форме, и тогда оно открывает перед тобой новые возможности.

Пробежка Алексея по городу заканчивается уже в темноте. После бегового круга проспект А. Поля — парк «Зеленый гай» — стадион «Метеор» — ул. Макарова — ул. Титова, парень возвращается домой к жене и ребенку и мысленно уже представляет, как в скором будущем они будут бегать втроем.

Изображение из х/ф Run, Fatboy, Run, 2007 г.

Как начать беговую программу для начинающих – Кливлендская клиника

В этом году вы наконец взяли на себя обязательство пробежать 10 км. Или, может быть, вы пока просто планируете бегать два раза в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на беговые дорожки и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Какова бы ни была ваша цель в беге, лучше сначала поговорить с врачом, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT. Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и может помочь определить потенциальные препятствия.

Вот с чего начать и что нужно знать, когда дело доходит до бега.

Подберите правильную обувь

Обувь

— самая важная часть экипировки бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает ваши пробежки более приятными, а также поможет предотвратить травмы.Сходите в магазин спортивных товаров или обуви для бега и посоветуйтесь со специалистом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Ваш тип обуви должен соответствовать тому, как ваша нога касается земли. Эти эксперты часто заставляют вас бегать на беговой дорожке или по небольшой дорожке в течение нескольких минут, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких хайкеров, кроссовок или кроссовок. Потратить время на покупку правильной обуви — важный шаг.

Если вы носите ортопедические стельки или вставки для обуви, вы должны примерить обувь со вставкой.Также доступны другие вставки, которые помогают поглощать удары о различные части тела, например, колени и бедра. И напоминание: обувь нужно менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Платье для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от удобства до возможности регулировать температуру тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите более светлую одежду с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Это держит вас прохладнее. Если холодно , особенно холодно и сыро , носить три слоя.

Одежда, которая ближе всего к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пота. Ваш средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третий и последний внешний слой должен состоять из водо- и ветронепроницаемой одежды.

В общем, выбирайте светлую одежду, желательно светоотражающую.Водители, особенно те, кто сидит за рулем внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время суток. Пешеходы чаще всего сбиваются, когда автомобили поворачивают за угол или меняют сигнал светофора.

И хотя некоторые могут считать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Трек с технологией

Прелесть бега в том, что ты можешь открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере того, как вы углубляетесь в тренировку, монитор сердечного ритма, чтобы получать обратную связь в режиме реального времени.

Эксперт по спортивному здоровью доктор Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторые бегуны могут найти его полезным. «Хотя это и не обязательно, приятно видеть, что ваше тело приспосабливается к беговой рутине, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создать процедуру растяжки

Разминка необходима, чтобы избежать травм во время бега и подготовить тело к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любой заданной динамической растяжки) со специфическими для спорта движениями, нацеленными на необходимые группы мышц для увеличения силы, гибкости и диапазона движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку повышают температуру тела и кровоток, что расслабляет мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, отрабатывая движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит вашу гибкость и поможет снизить риск получения травм, но и может улучшить вашу общую производительность после того, как вы начнете бегать.

И не забывайте медленно расслабляться, делая несколько растяжек после того, как закончите свою деятельность.

Сначала попробуйте программу «ходьба-бег»

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою толерантность к активности. Начните с использования минут в длину против миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте пробежку на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эта концепция может быть скорректирована в зависимости от общего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Даже тот, кто в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействию бега.

Программа запуска не должна быть болезненной

Планируйте тренировки три-четыре раза в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега уже достигнуты и этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте дистанцию бега на несколько минут каждую неделю. Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки также не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте перекрестные тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Правильно заправляйте и увлажняйте во время пробежек

Поддержание водного баланса во время пробежек — еще один ключ к тому, чтобы ваши пробежки прошли гладко. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до занятий на свежем воздухе. После этого вы должны потреблять от 6 до 12 унций жидкости каждые 10–15 минут, когда вы находитесь на улице. Когда вы закончите с деятельностью, вы должны пить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2-3 чашки).

Лучше всего пить воду, но некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые выводятся с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть вызваны дефицитом электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, вытягивают воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовые соки и фруктовые напитки могут содержать слишком много углеводов и слишком мало натрия, что может вызвать расстройство желудка.

Запишите свои мили

Независимо от того, бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местный забег, следите за тем, сколько миль вы проходите и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинную дистанцию (например, к полумарафону или марафону), вам нужно будет установить еженедельный базовый километраж и еженедельно наращивать его.

Журнал регистрации вашего времени или миль и того, как вы себя чувствуете во время и после каждой пробежки, очень полезен для выявления проблем и мотивации для улучшения результатов, особенно для новичков. Когда вы впервые начинаете, избегайте бега в последующие дни. Дни отдыха от бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент бега

Вы должны делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и усталости, которые могут возникнуть при увеличении пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы больны, у вас болят мышцы или вы слишком устали. И не запускайте лишний день из-за незапланированного выходного!

Запланируйте очень легкий день или выходной после более интенсивных тренировок (например, более продолжительного бега). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, ваш последний длительный забег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного бега, которое может длиться почти три недели.

Цели и принципы бега

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и в случае с любой новой деятельностью, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать опытным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Настрой — это сила», — говорит доктор Рекс. «Каждый может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на этом пути.Укрепите свою уверенность и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы оставаться мотивированными и подбадривать себя».

Помните о своем начальном уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы было к чему стремиться. В зависимости от километража вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени на подготовку. Не у всех одинаковые цели.

«Завершение 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в этом виде спорта человека, может быть, даже больше», — доктор— говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте больше 10% (пробег, минуты, интенсивность) в неделю. Установите свой график соответствующим образом и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути».

Причина номер один травм – это попытки зайти слишком далеко или слишком быстро. В Интернете доступно множество тренировочных программ и приложений, которые помогут вам подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам придется повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что они, кажется, ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально — я так делал — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь! — говорит доктор Рекс.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к более длительным забегам, цель состоит в том, чтобы достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего графика забегов). Чтобы выйти на пик, нужно планировать восстановление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните об этих правилах бега:

Отдых и восстановление важны.
Уровень обучения следует повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию и интенсивность в течение одной недели.
Риск получения травмы наиболее значительно возрастает при высокоинтенсивных тренировках, но чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
Никогда не выполняйте интенсивные тренировки несколько дней подряд.
Ведите журнал тренировок, чтобы узнать, что работает, а что нет в вашей беговой программе.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны бегать около года.Большинство программ строятся на базе от 20 до 25 миль в неделю. Этот тип фундамента снижает риск получения травмы.

Если у вас есть хорошая беговая база, спланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваша самая длинная пробежка, ведущая к этому графику, должна составлять не менее пяти миль.

Наиболее важным аспектом обучения является долгосрочная перспектива. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте количество длинных пробежек за счет коротких пробежек.Выберите день для долгосрочного бега. Вы можете указать пробег за оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного еженедельного пробега, истории травм и бегового опыта.

Начинающий марафонец должен планировать пробежать в общей сложности от 20 до 25 миль в первые недели программы и до 40 миль, когда длинные забеги являются наибольшей дистанцией.

Couch до 5K: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора подкастов Couch to 5K.Каждую неделю включает в себя 3 пробега.

Каждую неделю можно скачивать подкаст:

Или получите всю программу в виде приложения для смартфона:

Это приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Три пробежки на первой неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы.После этого вы будете чередовать 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, всего 20 минут.

Неделя 2

Три пробежки на второй неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы. После этого вы будете чередовать 1,5 минуты бега с 2 минутами ходьбы, всего 20 минут.

Неделя 3

3 пробежки на неделе 3 вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

Неделя 4

Для 3 пробежек на 4-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 5-минутного бега, 2,5-минутной ходьбы. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе будет 3 разных пробежки:

Пробежка 1: быстрая 5-минутная ходьба, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная ходьба, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная ходьба, затем 20 минут бега без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе будет 3 разных пробежки:

Пробежка 1: быстрая 5-минутная ходьба, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная ходьба, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная ходьба, затем 25 минут бега без ходьбы.

Неделя 7

Три пробежки на неделе 7 вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25-минутного бега.

8-я неделя

3 пробежки на 8-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28 минут бега.

Неделя 9

Три пробежки на 9-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30-минутного бега.

Советы по прогрессу

Программа разработана для начинающих, чтобы они могли постепенно наращивать свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован десятками тысяч новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую из недель, пока не почувствуете, что физически готовы перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для своих пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха являются критическими. Выполнение одного такого упражнения между пробежками снизит вероятность получения травмы, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет вашим суставам восстанавливаться после тяжелых упражнений, а вашим беговым мышцам восстанавливаться и укрепляться.

Кроме того, вы можете выполнять силовые и сгибательные упражнения в дни отдыха. Это 5-недельный план, предназначенный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вашему бегу.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боль в икроножных мышцах или воспаленные голени (иногда известные как расколотые голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердым поверхностям или бегом в обуви с недостаточной поддержкой стопы и голеностопного сустава.

Перед каждой пробежкой всегда выполняйте 5-минутные разминочные прогулки, как указано в подкастах, и убедитесь, что ваши кроссовки обеспечивают хорошую поддержку.

Для получения дополнительной информации о профилактике и лечении травм прочитайте нашу страницу о спортивных травмах.

У вас будут хорошие и плохие прогоны — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему.Даже плохой пробег полезен для вас.

После Couch to 5K

Советы о том, как оставаться активными после завершения программы Couch to 5K, см. на странице «Жизнь после Couch to 5K».

Видео: Диван до 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фитнес-фобии в увлеченного бегуна с помощью программы Couch to 5K.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 августа 2024 г.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 13 октября 2020 г.
Дата следующей проверки: 13 октября 2023 г.

CRC Групповой график бега и ходьбы

Мили пролетают быстро, когда ты в хорошей компании.Присоединяйтесь к нам на БЕСПЛАТНУЮ групповую пробежку или прогулку на одном из наших еженедельных мероприятий. Просто приходите на пару минут раньше, и мы познакомим вас с другими людьми в вашем темпе. Обычно мы привлекаем большое количество способностей, и участники наших тренировочных программ также используют эти групповые пробежки и прогулки для своих групповых тренировок.

ОБЩИЙ КАЛЕНДАРЬ (полная информация указана ниже)

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА	СУББОТА	ВОСКРЕСЕНЬЕ
Короткий север: скоростная тренировка в 18:00 (март-октябрь)	Дублин и Вестервиль: скоростная тренировка в 18:00 (март-октябрь)	Пикерингтон: 18:30 скоростная тренировка	Пауэлл: 18:15 Забег в пабе Nocterra	Нет события	Дублин, Пикерингтон, Шорт-Норт и Вестервиль: утренняя групповая пробежка и прогулка	Нет события

Поверьте, мы знаем, как пугающе может быть присоединиться к группе в первый раз.Тем не менее, бегуны и ходоки создают гостеприимную толпу, и мы будем рады, если вы присоединитесь к веселью. Дайте нам шанс проехать несколько миль, и мы увидимся снова на следующей неделе!

Columbus / Расписание группы Short North Run & Walk

СОБЫТИЕ	КОГДА	ВРЕМЯ	ГДЕ	КАК ЧАСТО	ДЕТАЛИ
Короткий субботний бег и ходьба	Суббота, утро	8 утра	Встреча в торговом центре Short North CRC (765 N High St)	Каждую неделю, кроме большого праздника	Открыты для всех способностей, темпов и расстояний (выберите дистанцию)
Короткая тренировка на север	Понедельник, полдень	18:00	Встреча в торговом центре Short North CRC (765 N High St)	Еженедельно, с середины марта до середины октября	Лучше всего подходит для бегунов, стремящихся к цели на время на любом уровне

Дублин / Северо-Запад Расписание групповых пробежек и прогулок

в Facebook.

СОБЫТИЕ	КОГДА	ВРЕМЯ	ГДЕ	КАК ЧАСТО	ДЕТАЛИ
Дублин Субботний бег и ходьба	Суббота, утро	8:00 осенью, зимой и весной (от Дня труда до Дня памяти), 7:00 летом (от Дня памяти до Дня труда)	Встреча в Dublin CRC (6465 Perimeter Dr)	Каждую неделю, кроме большого праздника	Открыты для всех способностей, темпов и расстояний (выберите дистанцию)
Дублинская скоростная тренировка	Вторник днем	18:00	Встреча на трассе средней школы Каррер (7245 Tullymore Dr в Дублине)	Еженедельно, с середины марта до середины октября	Группа собирается с середины марта по октябрь, лучше всего подходит для бегунов, стремящихся к достижению целей на время на любом уровне. Больше информации можно найти на неофициальной странице группы

Пикерингтон / Southeast Group Run & Walk Schedule

СОБЫТИЕ	КОГДА	ВРЕМЯ	ГДЕ	КАК ЧАСТО	ДЕТАЛИ
Пикерингтон Субботний бег и ходьба	Суббота, утро	8:00 осенью, зимой и весной (от Дня труда до Дня памяти), 7:00 летом (от Дня памяти до Дня труда)	Встреча в Pickerington CRC (1250 Hill Rd N)	Каждую неделю, кроме большого праздника	Открыты для всех способностей, темпов и расстояний (выберите дистанцию)
Скоростная тренировка в Пикерингтоне	Среда днем	18:30	Встреча в Pickerington CRC (1250 Hill Rd N)	Каждую неделю, кроме большого праздника	Лучше всего подходит для бегунов, стремящихся к достижению целей на время на любом уровне. Больше информации можно найти на неофициальной странице группы Speed Group в Facebook

Пауэлл / North Central Group Расписание пробежек и прогулок

СОБЫТИЕ	КОГДА	ВРЕМЯ	ГДЕ	КАК ЧАСТО	ДЕТАЛИ
Забег Nocterra	Четверг днем	18:15 с весны по осень, 17:30 зимой по летнему времени	Встреча в Пауэлле CRC (141 Greenside St)	Каждую неделю, кроме большого праздника	Открыты для всех способностей, темпов и расстояний — мы начинаем с CRC, но заканчиваем в квартале от Ноктерры, чтобы выпить после пробежки

Westerville / Northeast Group Run & Walk Schedule

в Facebook.

СОБЫТИЕ	КОГДА	ВРЕМЯ	ГДЕ	КАК ЧАСТО	ДЕТАЛИ
Вестервиль Субботний бег и прогулка	Суббота, утро	8:00 осенью, зимой и весной (от Дня труда до Дня памяти), 7:00 летом (от Дня памяти до Дня труда)	Встреча в Westerville CRC (50 N State St)	Каждую неделю, кроме большого праздника	Открыты для всех способностей, темпов и расстояний (выберите дистанцию)
Скоростная тренировка в Вестервилле	Вторник днем	18:00	Встреча в средней школе Уолнат-Спрингс в Вестервилле (888 E Walnut Street)	Еженедельно, с середины марта до середины октября	Группа собирается с середины марта по октябрь, лучше всего подходит для бегунов, стремящихся к достижению целей на время на любом уровне. Больше информации можно найти на неофициальной странице группы

Бег в США

№	Гонка	Местоположение
1	Парки округа Чарльстон Off-Road Duathlon суперспринт бездорожье дуатлон Дополнительная информация	Маунт-Плезант, Южная Каролина Округ Чарльстон, Южная Каролина
2	Самый быстрый 5K во Флориде 5 км пробега Дополнительная информация	Клермон, Флорида Лейк-Каунти, Флорида
3	Большой пляжный марафон 26. 2 м, 13,1 м пробега Дополнительная информация	Галф Шорс, Алабама Округ Болдуин, Алабама
3	Бостонский марафон, квалификация Вызов	Галф Шорс, Алабама Округ Болдуин, Алабама
4	Большой пляжный марафон 7 км пробега Дополнительная информация	Галф Шорс, Алабама Округ Болдуин, Алабама
4	Бостонский марафон, квалификация Вызов	Галф Шорс, Алабама Округ Болдуин, Алабама
5	Полумарафон «Спаси свет» 13.1М, 5К пробег Дополнительная информация	Фолли-Бич, Южная Каролина Округ Чарльстон, Южная Каролина
6	Поддержка Blue Run 10 км, 5 км Виртуальная опция Дополнительная информация	Фресно, Калифорния Округ Фресно, Калифорния
7	День Дерби Санта-Анита 5K Бег на 5 км \| дети бегут Дополнительная информация	Аркадия, Калифорния Округ Лос-Анджелес, Калифорния
8	Brat Fest — 5K/10K Bun Run 10 км, 5 км Дополнительная информация	Мэдисон, Висконсин Округ Дейн, Висконсин
9	Полумарафон «Бег заливов» и невероятный фестиваль OLL 5K 13. 1М, 5К пробег Дополнительная информация	Курган, МН Округ Хеннепин, Миннесота

Лучшее расписание тренировок по марафону для отслеживания прогресса

Предварительная подготовка: Перед началом тренировки по марафону вы должны быть на определенном уровне физической подготовки.Для этого может потребоваться предварительная подготовка перед началом занятий. Чтобы быть в безопасности, лучше всего, если вы бегали по крайней мере от трех до шести месяцев, четыре раза в неделю, хотя годичный опыт был бы еще лучше. Кроме того, вы должны быть в состоянии комфортно пробежать от трех до шести миль по прямой и, как минимум, участвовать в нескольких гонках на 5 км.

Разминка: Если вы начинающий бегун, возможно, вам не нужно включать в свой график тренировок продолжительную разминку.Чтобы просто закончить гонку, вы потратите первые пару миль на разминку. Однако, если вы бегун среднего уровня, вам следует найти расписание тренировок, которое включает разминку перед тренировочными забегами и собственно забегом. Эта разминка важна, если ваша цель — уложиться в определенное время, потому что ваше тело и мышцы должны быть разогреты перед гонкой. Обычно разминка должна включать в себя бег трусцой от одной до двух миль, затем пять-десять минут растяжки и, наконец, несколько легких шагов.

Темп: Ваш уровень подготовки и цели гонки помогут определить ваш темп во время тренировочных пробежек. Если вы новичок, не имеет значения, как быстро вы выполняете еженедельные пробежки. Найдите удобный темп и придерживайтесь его. Один из способов определить, бежите ли вы в хорошем темпе, — это если у вас есть партнер по бегу — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. Другой способ – измерить частоту сердечных сокращений. Целевая частота сердечных сокращений для тренировочных пробежек должна составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. И наоборот, если вы бегун среднего или продвинутого уровня, некоторые из ваших тренировочных пробежек будут в том темпе, в котором вы хотели бы пробежать марафон. Однако обязательно прислушивайтесь к своему телу, чтобы не перенапрягаться во время тренировочных пробежек, что может увеличить риск получения травмы.

Отдых: Отдых так же важен для подготовки к соревнованиям, как и бег. По мере увеличения дистанции вашему телу потребуется период восстановления до и после длительных пробежек. Это позволит мышцам омолодиться и снизит риск травм.Планируйте длительные пробежки в субботу или воскресенье, чтобы вы могли включить день отдыха до и после в свой график тренировок. Кроме того, имейте в виду, что если ваши мышцы чувствуют себя переутомленными, не стесняйтесь включать дополнительный день отдыха по мере необходимости. На самом деле, это не нарушит ваш график тренировок и будет лучше, чем риск получения травмы.

Расстояние: Хороший график тренировок будет постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете на каждом тренировочном забеге. Не думайте, что это должно быть точное расстояние, хотя вам нужно держать их довольно близко. Определите область, на которой вы хотели бы тренироваться, и измерьте расстояние, проехав по ней или на велосипеде. Вы даже можете поговорить с другими бегунами, чтобы узнать расстояние до определенных дистанций или нанести его на карты Google.

Длинные пробежки: Целью составления расписания тренировок является постепенное увеличение дистанции, которую вы пробегаете еженедельно.В течение тренировочного периода цель будет состоять в том, чтобы увеличить почти полную дистанцию гонки примерно за две недели до дня гонки. Если вы сократите продолжительность последней недели, вы будете готовы к гонке, и ваш адреналин во время гонки доставит вас к финишу. Планируйте длинные пробежки в один и тот же день каждую неделю. На самом деле не имеет значения, какой сегодня день, главное, чтобы вы были последовательны.

Кросс-тренинг: В еженедельный график тренировок было бы неплохо включить элемент кросс-тренинга. Некоторые варианты кросс-тренировок включают езду на велосипеде, плавание, ходьбу, беговые лыжи и многое другое. Какой тип кросс-тренинга вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, но не должен быть слишком напряженным. Некоторые виды спорта, такие как баскетбол или футбол, которые включают боковые движения или внезапные остановки и движения, могут быть не лучшими, поскольку они могут увеличить риск получения травмы.

Ходьба: Включение ходьбы в еженедельную тренировочную программу — отличный способ дополнить тренировку в дни кросс-тренировок или дней отдыха.Кроме того, не стесняйтесь ходить во время длительных тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужно переключить передачу. Кроме того, некоторые графики тренировок включают в себя компонент «ходьба-бег», где тренировочные забеги и даже сам марафон разбиты на часть бега, часть ходьбы в определенных соотношениях.

Растяжка: При подготовке к марафонскому бегу важно регулярно выполнять растяжку. При движении мышцы разогреваются и расслабляются. Однако по окончании тренировки мышцы напрягаются, что может привести к травме.Убедитесь, что ваш график тренировок включает в себя сочетание динамической и статической растяжки, особенно после того, как вы закончите пробежку.

Сила: В дополнение к растяжке, вы должны включить как минимум два дня силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя отжимания, подтягивания или использование свободных весов или тренажеров в тренажерном зале. Бегуны получат больше пользы от большого количества повторений с легкими весами, чем от поднятия больших весов.

Скоростная работа: Если вы бегун среднего или продвинутого уровня, у вас может быть цель увеличить скорость прохождения полумарафона или полного марафона и установить личное лучшее время.Для этого вам нужно будет включить скоростную работу в свой график тренировок. Скоростная тренировка включает в себя сочетание интервальной тренировки и темпового бега. Для интервальной тренировки вы должны включать быстрые повторения, разделенные бегом трусцой или ходьбой.

Гонки: При подготовке к полумарафону или полному марафону многие бегуны предпочитают участвовать в забегах на 5 км, 10 км или 12 км в течение всего тренировочного периода. Это не обязательно для вашего обучения, но добавляет немного разнообразия и опыта в ваш график тренировок.Вы можете использовать эти забеги как способ проверить свой уровень физической подготовки, определить свой текущий темп и количество времени, которое потребуется для прохождения марафона.

Темповый бег: Темповый бег, предназначенный для тренировок бегунов среднего и продвинутого уровня, представляет собой непрерывный бег с постепенным наращиванием примерно до среднего темпа примерно до 10 км. Наращивание должно быть постепенным, начиная с более медленного темпа и достигая пикового темпа примерно на ⅔ тренировки. Задержитесь в этом пиковом темпе примерно на минуту, а затем постепенно вернитесь к более медленному темпу. Темповые пробежки не обязательно должны занимать определенное время или расстояние, и их можно изменить в соответствии с вашими тренировочными целями.

Холмы: Для более опытных бегунов вы можете включить в подготовку к марафону тренировку по холмам. Бег по холмам хорош для развития силы ног и скорости. Ищите холмы длиной от 200 до 400 метров, а затем бегите трусцой или идите на равное расстояние между холмами и повторяйте. Вы можете включить тренировки в гору в свой график тренировок и даже использовать их вместо темповых или интервальных пробежек.

Бостонский марафон: Бостонский марафон — один из самых продолжительных марафонов в штатах. Он также является одним из самых требовательных. Поскольку трасса включает в себя несколько серьезных перепадов высот, важно подготовиться к нагрузке, которую эта дистанция вызовет у вашего тела. 6Этот марафон предназначен для опытных бегунов, которые участвовали в нескольких полумарафонах и полных марафонах. Используйте график тренировок, специально разработанный для Бостонского марафона, чтобы помочь вам подготовиться как физически, так и морально к этой сложной гонке.

Вызов вялости: Вызов вялости — это уникальная гонка, которая длится четыре дня и является частью ежегодного марафона Мира Уолта Диснея. Задача состоит в том, чтобы пробежать 5 км в четверг, 10 км в пятницу, полумарафон в субботу и полный марафон в воскресенье. Эта гонка не для слабонервных и предназначена только для опытных бегунов, что означает, что вы пробежали несколько полумарафонских и полных марафонов, а также несколько забегов на 5 и 10 км.

Couch to 5k — программа бега C25K

C25K — фантастическая программа, разработанная заставить кого угодно с дивана пробежать 5 километров или 30 минут всего за 9 недель.

С помощью программы Couch to 5k, В менее чем семь месяцев, я ушел из 47 лет, 104 кг, 30 сигарет день вроде парень до 82кг, 0 сигарет, пробег от 45 до 50 километров недельный парень. Через десять месяцев после завершения C25K я закончил мой первый марафон. С тех пор я пробежал еще 5 марафонов, а также 9 ультрамарафонов, в том числе три на 100 км.

И не я один, C25K несет ответственность за то, что заставил тысячи домоседов работать.

Его секрет в том, что это нежное введение в заставить тело двигаться, начиная с чередования ходьбы бег на небольшие дистанции и медленное наращивание до тех пор, пока 8 недель, вы готовы пробежать 5 километров или 30 минут без остановки.

Целью создания этого сайта является попробуйте создать окончательный ресурс Couch to 5k в Интернете. Для новичка доступно много информации… это просто вопрос, чтобы попытаться найти все это. Вот где c25k.com надеюсь поможет. Я попытался сопоставить ссылки примерно на всю информацию, которая вам понадобится для программы Couch to 5k, плюс некоторые другие сайты, которые я нашел фантастическими, чтобы помочь мне в беге после окончания C25K.

Если у вас есть ссылки, которые я пропустил или любые предложения, пожалуйста, стреляйте в меня электронное письмо.

The Couch to 5k Plan

Бег для начинающих
Первое место для тех, кто хочет начать бегать. Дает кучу полезных советов для тех, кто хочет запустить 5k плюс ссылки на Couch to 5k ресурсов.

Программа C25K в Cool Running
Это ребята, которые начали все это и есть где взять копию программы. В дополнение к бесплатному распечатываемому версия плана, вы можете следить за своим прогрессом онлайн используя журнал тренировок ActiveTrainer. Обратите внимание, что есть стоимость для журнал тренировок.

Грэм Cairns’ Metric Version
Грэм закончил C25K из Брисбена, Австралия, и очень любезно преобразовал ярды и мили в метры и километров для нас.

Беговая дорожка C25K Версия
Ян преобразовал программу C25K, чтобы сделать ее очень простой в использовании, если вы выполняете тренировки на беговой дорожке.

Пес до 5 тысяч
Если у вас есть собака, почему бы не позволить ей или ей также насладиться преимуществами фитнеса, пока вы переходите с дивана на 5 тысяч? Разработанный австралийским ветеринаром Одри, Pooch to 5k позволит вам и вашей собаке пробежать 5 км всего за 12 недель. Я люблю бегать со своим боксером-аллигатором. .. он как мгновенный партнер по бегу, который всегда готов бежать, когда я готов.

Книги, которые помогут вам в беге
Чем лучше вы вооружены информацией, тем лучше… вот такие же замечательные книги, которые помогут вам на диване в путешествии на 5 км.

Языки, отличные от английского
Если кто-то имеет хорошие навыки перевода и хочет перевести C25K на другой язык,
дайте мне знать.

C25K на арабском языке (спасибо Мухаммед!)	C25K на болгарском языке (Спасибо, Зорница!)
C25K на китайском языке (Спасибо, Чжунхай!)	C25K на датском языке (Спасибо, Элен-Тереза!)
К25К на голландском (спасибо, Арне!)	C25K на эстонском языке (Спасибо Тарво!)
C25K на финском (Спасибо, Нина!)	C25K на французском языке (Спасибо, Фанни!)
К25К на немецком (Спасибо, Дана!)	К25К на греческом (Спасибо, Леон!)
К25К на иврите (Спасибо, Нир!)	К25К на венгерском (Спасибо, Кристина!)
C25K в Исландский (Спасибо, Арна!)	К25К на индонезийском (Спасибо, Эмиль!)
К25К на итальянском (Спасибо, Ману!)	C25K на японском языке (Спасибо, Хирото!)
C25K на норвежском (Спасибо, Кари-Энн!)	C25K на польском (спасибо Павел!)
К25К на португальском (Спасибо, Энрике!)	C25K на румынском языке (Спасибо, Иоанн!)
C25K на русском языке (Спасибо Дмитрий!)	C25K на словацком языке (спасибо Rado)
C25K на словенском (Спасибо, Аля!)	C25K на сербском (Спасибо, Душан!)
C25K на испанском языке (Спасибо, Мигель!)	C25K на суахили (Спасибо, Даниэль!)
К25К на шведском (Спасибо, Джессика!)	C25K на турецком языке (Спасибо, Мерт!)
C25K на английском языке

Джош Кларк: Изобретатель программы Couch to 5k
. Джош написал программу C25K в 1996 году.С затем многие тысячи домоседов стали бегунами, потому что работы Джоша. Читайте о том, почему он написал программу, и философии за этим.

Диван для 5k подкастов

Роберт Ullrey’s C25K Podcasts
Роберт записал девять подкастов для сопровождения ты на пробежках. Немного отличной музыки, плюс Роберт расскажет вам когда бежать, а когда идти… обязательно.
Как добавить файлы mp3 на iPod: Сначала сохраните mp3 файлы на жесткий диск. Затем откройте iTunes и в разделе «Файл» перейдите в «Добавить файл в библиотеку». Найдите файл и добавить это. Затем в iTunes добавьте файл на свой iPod.

Подраннер Интервалы: с первого дня до 5K
Сведение DJ BeatSmith, первые 27 минут набор считается отличным введением в мир интервала тренировки, чтобы начать свой путь к безостановочному бегу на 5 км! Грэм Кэрнс (любящий диджей Стивбой) говорит, что НЕТ ВЕРБАЛЬНЫХ признаки перехода от ходьбы к бегу, но очень заметные музыкальная реплика. .. и изменение ударов в минуту с очевидной скорости бега трусцой к явному ходячему.

Приложение C25K для iPhone
Основанное на знаменитом плане Джоша Кларка Couch to 5K, Get Running позволяет вам бегать в своем собственном темпе. Он чередует ходьбу и бег в течение первых шести недель, чтобы помочь вам бежать, не оставляя вас истощенным. Единственное приложение для тренировок 5K, которое является партнером MyFitnessPal для полной интеграции!

К25К Приложение для Android
То же приложение, что и для iPhone выше, на этот раз для устройств Android.

Кушетка до 5K — христианские инди-треки
Крис собрал этот великолепный набор христианских Присаживайтесь на 5к подкастов. Как и у Роберта Аллрея, они говорят вам, когда бегать и когда ходить.

Вдохновение

Путь Бена Дэвиса к похудению на 120 фунтов
Если у вас избыточный вес и вы подумываете о беге, посмотрите это.

Вот почему я бегаю: C2K
Эта гонка — моя судьба.Я закончил C25K десять лет назад, и с тех пор я взял «5» и дважды пробежал 240-километровую гонку C2K. Я мечтаю пробежать Берег до Костюшко, это вдохновляет меня бегать каждый день. Прочитайте мой пост в блоге о моей гонке 2015 года.

Ан эссе о беге, написанное человеком, пережившим рак
Если вы хотите узнать, что может означать бег кому-нибудь, прочтите это. Если вам трудно встать с постели в любое время, чтобы пойти на пробежку, не забудьте прочитать это.Если ты больно во время бега и хочется остановиться, не забудьте прочитать это. Если вы когда-нибудь получите травму из-за бега, прочтите это еще раз. Дженни пишет на форуме Runners World, она вдохновила меня и бесчисленное множество других во время ее битвы. Спасибо, Дженни, что позволила мне опубликуйте свою историю здесь.

Частый вопрос: зачем люди бросают во время C25K?
На форуме, в котором я участвую, кто-то спросил: » Мне интересно знать, если те, кто начал это ранее и добрался до недели 3 или 4, пришлось остановиться из-за травмы или слишком сложно или жизнь просто помешала?» Я также видел такой вопрос на других форумах C25K.Вот мой ответ на соответствующем форуме.

Никаких оправданий
Отличная мотивация от наших друзей из Nike.

История Дарина
Представьте, что вам сказали, что вы не можете стать донором почки. вашей очень больной дочери из-за вашего веса.

Предрассветные люди
Журналист Дана Мэритин встречает бегущую группу предрассветных людей. Эта история действительно отражает то, что бег может принести вам жизнь, и почему вы продолжаете бегать спустя годы после того, как закончили C25K. У меня есть две собственные группы «Pre-Dawn People», с которыми я работаю, и отношения, которые у меня сложились, такие же близкие, как описывает Дана в этой замечательной истории.

UltraRunTv Ultra Running Videos
Посмотрите, как удивительные бегуны делают удивительные вещи на UltraRunTV. Возможно, вы еще не на этой стадии, но однажды, кто знает?

Книги для вдохновения
Вот четыре фантастические книги, которые мне понравилось читать и которые вдохновили меня на бег.

Обсуждение и поддержка

C25K Forums
Наш собственный дискуссионный форум прямо здесь, на с25к.com. Фантастическое сообщество людей, помогающих друг другу достичь цель завершения программы Couch to 5K.

Круто Форумы по бегу
В Cool Running есть отличное сообщество, с большим количеством людей, предпринимающих и говорящих о C25K.

бегунов Мировые форумы
Тысячи участников помогают бегунам всех уровней, от тех, кто собирается пройти неделю 1, день 1 C25K, до тех, участие в Бостонском марафоне.

C25K Рубашки и экипировка

Дорожный идентификатор
Этот наручный идентификатор прочный и удобный… не говоря уже о том, что однажды он может спасти вам жизнь. Носите его на пробежку, езду на велосипеде, плавание или в любое другое приключение. Наручные часы ID — это идеальная экипировка для каждого спортсмена. на нем будет лазерная гравировка с вашей контактной информацией для экстренных случаев на случай, если с вами что-нибудь случится, пока вы находитесь в дороге. Незаменимая вещь для вашей безопасности.

C25k Shop
Ребята на форуме решили, что они хотели бы носить рубашки C25K пока они занимаются программой, мы открыли магазин C25K. Обратите внимание, что недавно я сменил магазин с CafePress на Zazzle. as Zazzle предлагает беговые рубашки из микроволокна. Zazzle платит 10% комиссию, так что я пожертвую это на стоящее дело.

Инструменты для спуска

Шагомер Gmaps
Фантастический инструмент для картирования ваших пробежек, чтобы вы могли узнать точно, как далеко вы бежите.Вы можете сохранить свои карты и получить к ним доступ позже.

RunningAhead
Позволяет отображать ваши пробежки, а затем записывать запустить данные, чтобы вы могли вернуться и увидеть свои улучшения в любое время время.

Бег для фитнес-калькуляторов
Хотите узнать, сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать марафон, если вы пробежали 5 км за 32 минуты? Этот сайт расскажет вы плюс кучи больше.Почти каждый беговой и фитнес-калькулятор вам когда-нибудь понадобится.

McMillan Running Calculator
Отличный инструмент, который подскажет вам нужный темп тренироваться и участвовать в гонках на основе ваших прошлых результатов.

Информация о работе

бегун Мир
Мне нравится этот сайт, кроме того, что он немного медленно загружается время от времени. Невероятный беговой ресурс.Попробуйте виртуального тренера SmartCoach, чтобы настроить индивидуальную тренировку программа.

Нова Телешоу Marathon Challenge
Marathon Challenge — часовой документальный фильм. который следует за группой не бегунов в их стремлении запустить Бостонский марафон. А также личные драмы и основные моменты, шоу затрагивает множество тем, таких как травмы, питание, потеря веса и др.Стоит посмотреть всем, кто хочет начать бег или гонки. Ты можно посмотреть онлайн здесь.

Запуск подкастов и музыки

Федиппидатаций: Подкаст Стива Бегуна
Стив — это парень, который бежит со мной во всех моих длинных забегах. середина ветерана марафона с отличным чувством юмора, Стива советы и размышления многому меня научили. Другой подкаст примерно по часу каждую неделю.

JogTunesIndie
Подкаст JogTunesIndie — это музыкальный подкаст о беге с участием инди-музыка из музыкальной сети Podsafe. Очевидно неясный художников, но если вам нравится инди, это здорово, чтобы бегать.

После C25K; 10k и выше

10K101 Подкаст
Если вы завершили дистанцию до 5 км или можете легко пробежать 30 минут без отдыха, 10K101 проведет вас до конца пути к вашей цели — пробежать полный забег на 10 км.10K101 разбит на несколько подкастов, которые вы можете слушать на любом MP3-плеере. Все, что вам нужно сделать, это загрузить тренировки, выйти на пробежку и нажать кнопку воспроизведения. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

Подкаст 30 Days to Your Fastest 5K
30 Days to Your Fastest 5K поможет вам установить новый личный рекорд в 5K всего за 4 недели. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

Приложение 10K Trainer для iPhone
Приложение 10k Trainer для iPhone создано тем же автором, что и приложение C25K.Если вам понравился C25K, вам понравится и этот.

Интервалы Podrunner
Если вам понравились подасты DJ Steveboy’s First Day to 5k, вы также наслаждайтесь этим для перехода за пределы 5k: Gateway до 8K и Автострада до 10К . Обе серии были разработаны специально для нас тренером по бегу, блоггером и автором бестселлеров Дженни Хэдфилд.

Хэл Higdon Novice 10k Program
Это похоже на действительно разумный план тренировок, который можно получить от бега. От 5к до 10к всего за 8 недель.

Программы тренировок
Подготовка к первому забегу на 10 км полумарафону или Полный марафон призывает к конкретным программы обучения для вас. Здесь я перечислил четыре из самые популярные обучающие программы; есть много споров о что лучше, мой совет — просмотреть каждый, посмотреть, какой подходит вы, а затем придерживаться его.

Хэл Программы Higdon
Онлайн-программы для забегов на 5 км, 10 км, полумарафона и полного марафона.Оказывается, очень популярен.

Джефф Galloway Programs
Программы Джеффа предусматривают регулярные перерывы на прогулку как на тренировках, так и на тренировках. и во время гонок. Многие клянутся методами Джеффа.

Пит Программа Phitzinger
кажется популярной среди более продвинутых бегунов. Программы не онлайн, вам нужно купить его книгу.

Выздоравливай

411fit
Предназначен для индивидуальных целей в области питания/упражнений и отслеживать их прогресс в достижении этих целей.акт ежедневно ведение дневника помогает вам выявить проблемные привычки благодаря легкому пониманию буква «оценки». На сайте есть функции сообщества, такие как «Друзья», чтобы вы могли пригласить других присоединиться и поделиться ваши тренировки, блюда и рецепты. Кроме того, вы можете получить/предоставить поддержку с помощью таких функций, как «Стена», «Друзья Лента новостей», и даже создавать группы или присоединяться к ним. И лучше всего это бесплатно!

CalorieKing
Веб-сайт CalorieKing несет ответственность я похудела на 25 кг. Фантастический ресурс, если вы серьезно относитесь к усыновлению новый здоровый образ жизни. Австралийский сайт также имеет очень активную дискуссионный форум, включая группу Couch to 5K. То Австралийская версия Версия для США

Sparkpeople
Несколько человек связались со мной, чтобы сообщить мне об этом бесплатном сайте, и спросить, могу ли я дать ссылку на Это. У меня самого нет опыта работы с сайтом, но по звукам из этого, это помогает многим.Официальная реклама: «SparkDiet представляет собой путешествие из четырех этапов, которое поможет вам совершить неуловимый прыжок из «диета» к свежему, новому образу жизни. Этапы объединяются полезные советы и инструменты с мотивацией и уверенностью, чтобы здоровые привычки станут частью вашей повседневной жизни»

MyFitnessPal
MyFitnessPal — это сообщество диетологов и фитнесистов, созданное с одной целью: предоставить вам инструменты и поддержку, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Этот сайт абсолютно бесплатный, и его очень рекомендовал один из наших бегунов C25K.

Карта трассы Bibbulmun

Официальное расписание бега Bulls®

Главная > О программе Running of the Bulls® > Официальное расписание мероприятия Running of the Bulls

Навигация по самой большой в мире Fiesta™ может оказаться непростой задачей. Мы подумали, что поможем вам получить представление о том, что происходит каждый день, предоставив этот список типичных действий во время «Бега быков»®.Не забудьте зайти в туристический информационный киоск на площади Консисториал, чтобы получить карманное расписание, когда доберетесь до города.

Во время Бега быков и Фестиваля Сан-Фермин запланировано более 400 мероприятий. Мероприятия распределены по всему городу, чтобы уменьшить скопление людей и создать разные ощущения в каждом районе. Во время «Бега быков» мы уделили особое внимание детским мероприятиям, чтобы семьи с детьми могли вместе насладиться Фиестой.

Для быстрого ознакомления с датами фестиваля 2022 года перейдите на нашу официальную страницу «Бег быков на 2022 год».Готовы забронировать поездку? Ознакомьтесь с нашими туристическими пакетами «Бег быков».

6 июля

16:30 — подлежит уточнению

Гигантес-и-Кабесудос

The Gigantes (Гиганты), Cabezudos (Большеголовые). Киликис и Залдикос (Большеголовые с мягкой губкой, чтобы хлопать детей по голове) выходят на улицы. Следуйте по их пути со всего Старого города Памплоны, чтобы насладиться их выходками, их танцами среди толпы и их игрой с детьми.

18:00 — Плаза Конде Родезно

Menudas Fiestas – Вечер

Детская площадка, развлечения и развлечения для детей. Здесь вас ждут надувные замки, футбол, театр, мастер-классы и еще много сюрпризов. Открыто до 21:00

11:59 — Консисториал Плаза

Txupianzo – Церемония открытия

Огромный праздник, который начинается перед Ayuntamiento (ратушей). Приходите к 10:30, если хотите найти место. Если вы не хотите присутствовать на Plaza Consisttorial, вы можете следить за прямой трансляцией с больших экранов, расположенных в Parque de Antoniutti, Paseo de Sarasate, Paseo Carlos III, Plaza del Castillo или Plaza de los Fueros.

12:01 — Каско Вьехо

Полуденные оркестры

Памплона празднует, и музыка захватывает город. Отправляйтесь танцевать под популярные песни по улицам старого города.

23:59 — Каско Вьехо

Полуночные оркестры

Памплона празднует! и музыка захватывает город. Отправляйтесь танцевать под популярные песни по улицам старого города.

22:00 — Пласа-де-Сантьяго

Торо де Фуэго

Этот бутафорский бык, полный фейерверков, заставит детей и родителей бегать по старому городу. Не забудьте взять с собой куртку, чтобы прикрыться.Узнайте больше об огненном быке Памплоны.

23:00 — Парк Цитадель

Fuegos Artificiales – конкурс фейерверков

Это волшебное событие, которым вместе наслаждаются люди всех возрастов. Приезжайте пораньше, чтобы занять хорошее место в парке Цитадель или на лужайке возле автовокзала и насладиться прекрасным конкурсом фейерверков в небе над Памплоной. Найдите ужин в Памплоне с видом на фейерверк

18:30 — Пласа-де-Торос — Арена для корриды

Коррида де Рехонес – Коррида Рехонес

Традиционный бой с 6 быками для 3 тореадоров верхом на арене для корриды.Это единственный шанс во время фестиваля увидеть великого Rejoneador Pablo Hermoso de Mendoza. Ищите билеты на корриду в Памплоне.

20:00 — Эль Боскесильо

Народная музыка Испании

Музыка — лучший способ узнать больше о различиях между испанскими регионами, позволяя вам увидеть фламенко, хот и другую типичную музыку Испании.

20:30 — Пласа-де-лос-Фуэрос

Фуэрос Ховен

Концерты для молодежи с группами, ди-джеями и другими до 22:30.

21:00 — Пласа-дель-Кастильо

Музыка Акии

Готовы танцевать как местные? Приходите и потанцуйте с группой волынщиков и трипических песен Тксисту из Наварры.

21:00 — проспект Карлоса III

Пасеандо

Театр находится по ул. Различные компании по всей Испании оживляют улицы многочисленными шоу.

23:30 — Пласа-де-лос-Фуэрос

Концерт

Выступления крупнейших музыкальных коллективов Испании, которые заставят вас танцевать на открытом воздухе.

23:30 — Пласа-де-ла-Крус

Вербена

Музыкальный фестиваль под открытым небом, с которым можно танцевать до 1:30 ночи

23:59 — Пласа-дель-Кастильо

Концерт

Выступления основных музыкальных коллективов Испании стали саундтреком к празднику и танцам на открытом воздухе.

23:59 — Парк Антониутти

Вербена

Музыкальный фестиваль под открытым небом для танцев до 3:00

20:00 — Церковь Сан-Лоренцо

Висперас Солемнес-де-Сан-Фермин

Месса в честь святого Фермина

18:30 — Каско Вьехо

Аларде де Гайтерос

Танец с Парадом волынщиков Музыка от el Zacatín del Mercado до Segundo Ensanche.

13:30 — Пласа-де-лос-Фуэрос

Фольклорный фестиваль

Узнайте больше о фольклоре Наварры. Вы увидите традиционные костюмы, услышите традиционные песни и насладитесь красивыми танцами из разных городов и деревень Наварры.

7 июля

8:00 — Маршрут Bull Run

Эль-Энсьерро – Бег быков™

Бег быков начинается в Корралес-де-Санто-Доминго.Как только быки оказываются на улице, бегуны и пасторы ведут их через Санто-Доминго, Меркадерес и улицу Эстафета к Пласа-де-Торос (арена для корриды). Найдите балкон в Памплоне, чтобы понаблюдать за бегом быков.

18:00 — Плаза Конде Родезно

Menudas Fiestas – Вечер

19:30 — Парк де ла Таконера

Euskal Musika – Баскская музыка

Баскский язык — еще один язык, на котором говорят в Наварре, и важная часть нашей культурной истории. Приходите и послушайте этот прекрасный язык предков на концерте.

12:01 — Каско Вьехо

Полуденные оркестры

23:59 — Каско Вьехо

Полуночные оркестры

11:30 — Плаза Конде Родезно

Праздники Менудас – Утро

Детская площадка, развлечения и развлечения для детей, в том числе надувные замки, футбол, театр, мастер-классы и еще много сюрпризов ждут их здесь. Работает до 14:00

22:00 — Пласа-де-Сантьяго

Торо де Фуэго

Этот бутафорский бык, полный фейерверков, заставит детей и родителей бегать по старому городу.Не забудьте взять с собой куртку, чтобы прикрыться. Узнайте больше об огненном быке Памплоны.

18:30 — Пласа-де-Торос — Арена для корриды

Коррида де Торос – Коррида

3 тореадора сразятся с 6 быками, которые бегут этим утром по арене для боя быков. Найдите билеты на корриду в Памплоне.

23:00 — Парк Цитадель

Fuegos Artificiales – конкурс фейерверков

Это волшебное событие, которым вместе наслаждаются люди всех возрастов.Приезжайте пораньше, чтобы занять хорошее место в парке Цитадель или на лужайке возле автовокзала и насладиться прекрасным конкурсом фейерверков в небе над Памплоной. Найдите ужин в Памплоне с видом на фейерверк

20:00 — Эль Боскесильо

Народная музыка Испании

20:30 — Пласа-де-лос-Фуэрос

Фуэрос Ховен

Концерты для молодежи с группами, ди-джеями и другими до 22:30.

21:00 — Пласа-дель-Кастильо

Музыка Акии

21:00 — проспект Карлоса III

Пасеандо

Театр находится по ул. Различные компании по всей Испании оживляют улицы многочисленными шоу.

23:30 — Пласа-де-лос-Фуэрос

Концерт

23:30 — Пласа-де-ла-Крус

Вербена

Музыкальный фестиваль под открытым небом, с которым можно танцевать до 1:30 ночи

23:59 — Пласа-дель-Кастильо

Концерт

23:59 — Парк Антониутти

Вербена

Музыкальный фестиваль под открытым небом для танцев до 3:00

06:45 — Каско Вьехо

Дианы

La Pamplonesa (музыкальный оркестр) ходит по улицам, чтобы разбудить людей, объявляя, что скоро начнется encierro.Танцуйте с Лас Дианас на площади Консисториал!

17:30 — Каско Вьехо

Desfile de Caballeros y Mulillas

Парад мулов и всадников. Следуйте за La Pamplonesa (музыкальный оркестр), мулами и всадниками, которые открывают корриду от площади Консисториал до площади Пласа-де-Торос (арена для боя быков).

10:00 — Каско Вьехо

Шествие Сан-Фермин

Шествие Святого Фермина. Корпорация мэрии Памплоны, поднимитесь в собор Кабильдо Памплоны и прогуляйтесь до часовни Сан-Фермин.Месса в честь святого под председательством архиепископа Памплоны и Кабильдо собора. Шествие Сан-Фермин заканчивается в полдень.

7:00 — Полигоно Агустинос