Что такое витамины B-комплекса?

Добавки комплекса B обычно объединяют все восемь витаминов группы B в одну таблетку.

Предлагаем вам: Гриб рейши: польза, дозировка и побочные эффекты

Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день.

Витамины группы B выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

Витамины группы B обычно содержат следующие:

• B1 (тиамин): тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи — это свинина, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.
• B2 (рибофлавин): рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы.
• B3 (ниацин): Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, а также в производстве и восстановлении ДНК. Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу.
• B5 (пантотеновая кислота): как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает вашему телу получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина. Хорошими источниками являются печень, рыба, йогурт и авокадо.
• B6 (пиридоксин): Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и создании нейромедиаторов. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель.
• B7 (биотин): биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень — одни из лучших пищевых источников биотина.
• B9 (фолиевая кислота): фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты.
• B12 (кобаламин): возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития красных кровяных телец. B12 содержится в естественных источниках животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.

Предлагаем вам: Добавки цинка: типы, польза, дозировка и побочные эффекты

Резюме: добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов группы B, удобно упакованные в одну таблетку.

Кому следует принимать витамин B-комплекса?

Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах, вы, скорее всего, не подвержены риску развития дефицита, если соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.

Беременные или кормящие женщины

Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно в B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода.

Предлагаем вам: Кверцетин: преимущества, продукты, дозировка и побочные эффекты

Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, крайне важно принимать добавки с витамином B-комплекса.

Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим нарушениям или врожденным дефектам у плода или младенца.

Пожилые люди

С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а аппетит снижается, что затрудняет получение некоторыми людьми достаточного количества B12 только с помощью диеты.

Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества желудочной кислоты.

Предлагаем вам: Эхинацея: преимущества, применение, побочные эффекты и дозировка

Тем не менее, по оценкам, 10–30% людей старше 50 не вырабатывают достаточно желудочной кислоты, чтобы должным образом усваивать B12.

Дефицит B12 был связан с повышенным уровнем депрессии и расстройств настроения у пожилых людей.

Недостаток витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей.

Люди с определенными заболеваниями

Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, в том числе витаминов группы B.

Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в организме и может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем.

Предлагаем вам: Глюкозамин: польза для здоровья, дозировка и побочные эффекты

Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина B.

В этих обстоятельствах пациентам часто рекомендуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или избежать дефицита.

Вегетарианцы и веганы

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.

Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина из обогащенных продуктов или добавок.

Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Предлагаем вам: Добавки магния: преимущества, побочные эффекты и дозировка

Люди, принимающие определенные лекарства

Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.

Например, ингибиторы протонной помпы, которые снижают кислотность желудочного сока, могут снизить абсорбцию B12, в то время как метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты.

Противозачаточные таблетки также могут истощить некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин.

Резюме: беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, диетические ограничения и возраст могут повлиять на то, как ваше тело усваивает и использует витамины группы B.

Польза для здоровья от приема витаминов группы B

Хотя определенные условия заставляют некоторых людей принимать добавки с витаминами B-комплекса, исследования показали, что прием B-комплексных добавок может быть полезен даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.

Предлагаем вам: Руководство по детокс-диетам: преимущества, безопасность и побочные эффекты

Витамины группы B могут снизить стресс и улучшить настроение

Витамины группы B часто используются для снятия усталости и улучшения настроения.

Некоторые исследования показывают, что витамины B-комплекса могут поднять вам настроение и улучшить когнитивные способности.

33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшает общее психическое здоровье и стресс, а также улучшает результаты когнитивных тестов.

Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокий уровень витаминов группы B, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость.

Предлагаем вам: 5 преимуществ чая ройбуш для здоровья и побочные эффекты

Витамины группы B могут уменьшить симптомы тревоги или депрессии.

Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или беспокойства.

Исследование с участием 60 взрослых с депрессией показало, что лечение витамином B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо.

Витамины группы B также могут усиливать реакцию на лечение при приеме в сочетании с антидепрессантами.

Одно исследование показало, что добавление пациентам витаминов, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленному и устойчивому антидепрессивному ответу в течение одного года по сравнению с плацебо.

Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты

Обратите внимание, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, был связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии.

Резюме: добавки B-комплекса могут снимать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и беспокойства даже у людей без дефицита витамина B.

Рекомендуемая дозировка витамина B-комплекса

Каждый витамин B имеет определенную рекомендуемую суточную дозу, которая варьируется в зависимости от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (RDI) витаминов группы B составляет:

Рекомендуемая дозировка витамина B-комплекса для женщин

• B1 (тиамин): 1,1 мг
• B2 (рибофлавин): 1,1 мг
• B3 (ниацин): 14 мг
• B5 (пантотеновая кислота): 5 мг
• B6 (Пиридоксин): 1,3 мг
• B7 (биотин): 30 мкг
• B9 (фолиевая кислота): 400 мкг
• B12 (кобаламин): 2,4 мкг

Рекомендуемая дозировка витамина B-комплекса для мужчин

• B1 (тиамин): 1,2 мг
• B2 (рибофлавин): 1,3 мг
• B3 (ниацин): 16 мг
• B5 (пантотеновая кислота): 5 мг
• B6 (Пиридоксин): 1,3 мг
• B7 (биотин): 30 мкг
• B9 (фолиевая кислота): 400 мкг
• B12 (кобаламин): 2,4 мкг

Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витаминов группы В, а младенцам и детям — меньше.

Предлагаем вам: Гриб львиная грива: польза для здоровья и побочные эффекты

Если у вас дефицит витамина B, возможно, вам придется принимать более высокие дозы, чтобы исправить дефицит.

По этим причинам важно выбирать добавку B-комплекса в зависимости от ваших потребностей в каждом витамине B.

Поговорите со своим врачом о ваших конкретных потребностях в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

Резюме: Рекомендуемая доза витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Возможные побочные эффекты витамина B-комплекса

Поскольку витамины группы B являются водорастворимыми, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ только с помощью диеты или принимая добавки комплекса B в соответствии с указаниями.

Предлагаем вам: Ягоды годжи: питание, польза и побочные эффекты

Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокое и ненужное количество витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

Высокие дозы дополнительного витамина B3 (ниацина) могут вызвать рвоту, высокий уровень сахара в крови, покраснение кожи и даже повреждение печени.

Кроме того, высокие дозы B6 могут вызвать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи.

Еще один побочный эффект добавок B-комплекса заключается в том, что они могут окрашивать мочу в ярко-желтый цвет.

Хотя обесцвеченная моча может шокировать, это не опасно, просто ваше тело избавляется от лишних витаминов, которые он не может использовать.

Если вам нужно принимать добавку B-комплекса, всегда выбирайте известные бренды, которые добровольно проводят независимые испытания своих продуктов такими организациями, как Фармакопейная конвенция США (USP).

Предлагаем вам: L-карнитин: преимущества, побочные эффекты, источники и дозировка

Резюме: Хотя прием добавок B-комплекса в соответствии с указаниями, вероятно, безопасен, потребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.

Резюме

Беременным женщинам, пожилым людям, веганам и людям с определенными заболеваниями может быть полезен прием добавки B-комплекса.

Прием этих добавок также может улучшить настроение, когнитивные функции и симптомы депрессии.

Побочные эффекты маловероятны, если вы будете соблюдать рекомендованную дозировку, которая варьируется в зависимости от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Если вы не уверены, что прием добавки B-комплекса принесет пользу вашему здоровью, поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить, является ли это правильный выбор для вас.

Предлагаем вам: Одуванчик: польза для здоровья, исследования и побочные эффекты

Результаты поиска по запросу «витамин b»

Витамины и минералы — витамины группы В и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина В, и все они выполняют важные функции. В этом разделе есть информация о:

• тиамин (витамин В1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин B3)
• пантотеновая кислота
• витамин В6
• фолиевая кислота
• витамин В12

Тиамин также известен как витамин B1. Он имеет несколько важных функций, в том числе:

• взаимодействует с другими витаминами группы В, помогая расщеплять и высвобождать энергию из пищи
• поддержание здоровья нервов и мышечной ткани

Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов. Хорошие источники включают:

• овощи
• горох
• свежие и сушеные фрукты
• яйца
• цельнозерновой хлеб
• некоторые обогащенные сухие завтраки
• печень

Необходимое количество тиамина:

• 1 мг в день для мужчин
• 0.8 мг в день для женщин

Вы должны получать необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона. Тиамин не может храниться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в вашем рационе.

Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок тиамина. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам тиамин, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин также известен как витамин B2. Его функции включают в себя:

• поддержание здоровья кожи, глаз и нервной системы
• помогает организму высвобождать энергию из углеводов

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яйца
• сухие завтраки обогащенные
• рис

УФ-излучение может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Необходимое количество рибофлавина составляет примерно:

• 1,3 мг в день для мужчин
• 1,1 мг в день для женщин

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем ежедневном рационе. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам рибофлавин из своего ежедневного рациона.

Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам рибофлавин, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно. Прием 40 мг или менее добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Ниацин также известен как витамин B3. Он имеет несколько важных функций, в том числе:

• помогает производить энергию из продуктов, которые мы едим
• помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем

Существует две формы ниацина – никотиновая кислота и никотинамид – обе они содержатся в пищевых продуктах. Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыба
• мука пшеничная
• мука кукурузная
• яйца
• молоко

Количество ниацина, которое вам нужно, составляет примерно:

• 17 мг в день для мужчин
• 13 мг в день для женщин

Вы должны получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона. Существует две формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе они содержатся в пище.Ниацин не может храниться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в вашем рационе.

Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени. Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.

Вы должны быть в состоянии получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно. Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим.

Пантотеновая кислота содержится практически во всех мясных и овощных продуктах.Хорошие источники включают:

• курица
• говядина
• картофель
• каша
• помидоры
• почки
• яйца
• брокколи
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Вы должны быть в состоянии получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона.Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она нужна вам в вашем рационе каждый день.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких суточных доз добавок пантотеновой кислоты. Вы должны быть в состоянии получить всю необходимую вам пантотеновую кислоту, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно. Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он имеет несколько важных функций, в том числе:

• позволяет организму использовать и запасать энергию из белков и углеводов в пище
• участвует в формировании гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по телу

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, таких как:

• свинина
• домашняя птица (например, курица или индейка)
• рыба
• хлеб
• цельные злаки, такие как овсянка, зародыши пшеницы и рис
• яйца
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель
• некоторые обогащенные сухие завтраки

Количество витамина B6, которое вам нужно, составляет примерно:

• 1. 4 мг в день для мужчин
• 1,2 мг в день для женщин

Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из своего ежедневного рациона. Он нужен вам в вашем рационе каждый день, потому что он не может храниться в организме.

Прием более 200 мг витамина B6 в день в течение длительного времени может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия. Как правило, симптомы обратимы, поэтому, как только вы прекращаете принимать добавки, симптомы обычно исчезают.Однако в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект был необратимым. Прием доз 10-200 мг в день в течение коротких периодов не может причинить никакого вреда. Однако нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы. Вы должны быть в состоянии получить необходимый вам витамин B6, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу. Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно. Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота, в натуральном виде известная как фолиевая кислота, является одним из витаминов группы В. Фолиевая кислота выполняет несколько важных функций. Например, это:

• работает вместе с витамином B12 для формирования здоровых эритроцитов
• помогает снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиеводефицитной анемии.

Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.Хорошие источники включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• коричневый рис
• сухие завтраки обогащенные

Взрослым требуется 0,2 мг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она нужна вам каждый день в вашем рационе. Большинство людей должны быть в состоянии получить необходимое количество, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.Однако, если вы беременны или планируете завести ребенка, ежедневно принимайте 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты с момента прекращения использования противозачаточных средств и до 12-й недели беременности. Это поможет предотвратить врожденные дефекты центральной нервной системы, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка. Если у вас есть семейная история таких состояний, как расщепление позвоночника (известных как дефекты нервной трубки), вам может потребоваться принимать 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12-й недели беременности. Это доступно по рецепту от вашего врача.Женщинам с диабетом и тем, кто принимает противоэпилептические препараты, следует проконсультироваться со своим врачом.

Узнайте больше о витаминах и минералах во время беременности.

Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может замаскировать дефицит витамина B12. Ранним симптомом дефицита витамина B12 является анемия. Однако прием большого количества фолиевой кислоты лечит анемию, но не лечит дефицит B12. Если дефицит витамина B12 не заметить, он может со временем повредить нервную систему.Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом становится все труднее усваивать витамин B12. Департамент здравоохранения рекомендует принимать добавки фолиевой кислоты беременным женщинам или женщинам, планирующим завести ребенка (см. выше). Женщины, которые не беременны или не планируют ребенка, должны иметь возможность получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, потому что это может быть вредно.Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12 выполняет несколько важных функций и участвует в:

• производство эритроцитов и поддержание здоровья нервной системы
• высвобождение энергии из пищи, которую мы едим
• переработка фолиевой кислоты

Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

К ним относятся:

• мясо
• лосось
• код
• молоко
• сыр
• яйца
• некоторые обогащенные сухие завтраки

Взрослым требуется приблизительно 0.0015 мг в день витамина В12. Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона. Однако, поскольку витамин B12 не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать достаточного количества этого витамина. См. веганскую диету для получения информации и советов по веганскому питанию.

Недостаточно данных, чтобы показать, каковы могут быть последствия приема высоких доз. Вы должны быть в состоянии получить все необходимое количество витамина B12, употребляя разнообразную и сбалансированную диету.Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно. Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

Как витамины группы В влияют на вашу энергию?

• Витамины группы В помогают поддерживать ваше тело энергией, расщепляя белки, углеводы и жиры, которые вы едите, и превращая их в энергию, которую может использовать ваше тело.*
• Основными источниками витаминов группы В являются мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты и обогащенные злаки. Добавка витамина B может помочь восполнить пробелы в питании.

Витамины группы В, безусловно, дают организму энергию, но, вероятно, не так, как вы думаете. Принимать витамины группы В — это не то же самое, что пить энергетический напиток или двойной эспрессо; вместо этого витамины группы В помогают преобразовывать пищевую энергию в аденозинтрифосфат (АТФ), форму энергии, которую ваше тело использует, переносимой вашими клетками. ¹ Витамины группы В помогают расщеплять белки, углеводы и жиры, которые вы едите, и превращать их в энергию, которую организм может использовать в течение дня.

хорошо известны тем, что поддерживают энергетический обмен*, но как они работают на самом деле?

Давайте углубимся в то, что представляют собой витамины группы В, если и как они поддерживают вашу энергию, и где их лучше всего найти.

Комплекс витаминов группы В состоит из восьми витаминов группы В:

• B1 (Thiamin)
• B2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• B6 (пиридоксин)
• B6 (биотин)
• B9 (Folate или фолиевая кислота)
• B12 ( кобаламин)

Каждый витамин B имеет уникальную цель на клеточном уровне. Некоторые из общих преимуществ витаминов группы В включают помощь в развитии клеток, росте эритроцитов, синтезе и обновлении ДНК, здоровье мозга, развитии плода и энергетическом обмене.* ²

Хорошая новость: если вы соблюдаете сбалансированную диету, скорее всего, вы получаете необходимые витамины группы В, поскольку большинство из них содержится в самых разных продуктах. Некоторые из лучших источников витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовые зеленые овощи, семена и обогащенные продукты.

Однако некоторые витамины группы В, такие как В12, могут быть труднее усваиваться организмом, что препятствует получению необходимых вам преимуществ. B12 также содержится в основном в продуктах животного происхождения, хотя он также был обнаружен в некоторых формах водорослей, что делает его особенно неуловимым для людей, придерживающихся растительной диеты. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина B12, не стесняйтесь обратиться к врачу.

B1 (тиамин)	Мясо, рыба, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, зеленый горошек, семена подсолнечника и йогурт. 3
B2 (рибофлавин)	Нежирная говядина, свинина, молочное молоко, обогащенные злаки и хлеб, миндаль и шпинат. 4
B3 (ниацин)	Птица, говядина, рыба, бобовые, коричневый рис и бананы. 5
B5 (пантотеновая кислота)	Говядина, курица, витаминизированные злаки, грибы, авокадо, картофель, орехи, семена и овес. 6
B6 (пиридоксин)	Тунец, лосось, нут, домашняя птица, бананы, папайя и листовые зеленые овощи. 7
B7 (биотин)	Яйца, лосось, авокадо, свинина, сладкий картофель, орехи и семена. 8
B9 (фолиевая кислота/фолиевая кислота)	Листовые зеленые овощи, бобы, арахис, семена подсолнечника и морепродукты. 9
B12 (кобаламин)	Рыба, красное мясо, яйца, птица и молочные продукты. 10

Хотя витамины группы В легко найти во многих различных продуктах, прием добавок с витаминами группы В — это самый простой способ убедиться, что вы получаете нужное количество каждого витамина группы В., эта формула содержит ряд витаминов группы В, которые помогают поддерживать энергетический обмен и здоровье нервной системы.*

Sundown ^Ⓡ Витамин B12 в таблетках с пролонгированным высвобождением

В этом уникальном витамине B12 используется технология замедленного высвобождения, чтобы вы могли получать энергию от витамина B12 в течение дня.* 

Закат ^Ⓡ Жевательные конфеты с витамином B12

Что может быть вкуснее, чем мармеладки со вкусом малины, ягод и апельсина, чтобы получить суточную дозу витамина B12? Каждая порция этих жевательных резинок без ГМО ^{^} и без глютена содержит 500 мкг витамина B12 на порцию.

необходимы по разным причинам, в том числе помогают превращать пищу, которую вы едите, в энергию. Хотя витамины группы В не дадут вам такого прилива энергии, как напиток с кофеином, они помогут поддерживать устойчивый здоровый уровень энергии в течение вашего напряженного дня. Большинство витаминов группы В содержится в различных продуктах растительного и животного происхождения, но самый простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого витамина группы В, — это принимать добавку с комплексом группы В.

Чтобы получать больше ответов на вопросы о вашем здоровье и благополучии прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку! (Не волнуйтесь, мы не будем спамить вас.)

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
2. https://vc.bridgew.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www. google.com/&httpsredir=1&article=1029&context=mahpls_fac#:~:text=In%20essence%2C%20the% 20B%2Dкомплекс,%2C%20пантотеновая%20кислота%2C%20and%20биотин
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
8. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для общего ознакомления и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или лечение конкретных заболеваний. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Информация на этом веб-сайте не предназначена для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Никогда не пренебрегайте медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на сайте Sundown ® Nutrition.

ˆПрименимо ко всем продуктам Sundown Kids, произведенным после 01.05.20, и продуктам Sundown. Пожалуйста, проверьте обратную сторону этикетки для получения информации о продукте.

Преимущества витаминов группы В

Семейство витаминов группы В на самом деле состоит из восьми различных витаминов группы В, все из которых водорастворимы (это означает, что они ежедневно выводятся из организма и должны пополняться).Каждый витамин группы В играет важную роль в функционировании вашего организма.

Витамины группы В – краткий обзор

Витамин В1 (тиамин) отвечает за преобразование пищи в энергию. Он также поддерживает оптимальную функцию нервной системы. Он часто считается антистрессовым витамином и служит защитой иммунной системы. Тиамин содержится в шпинате, капусте, семенах подсолнечника, фасоли, цельнозерновых продуктах и ​​красном мясе.

 

Витамин B2 (рибофлавин) способствует расщеплению и использованию жиров, углеводов и белков в пище.Рибофлавин также имеет решающее значение для производства эритроцитов. Этот витамин содержится в яйцах, миндале, диком рисе, шпинате, брокколи, говядине и лососе.

 

Витамин B3 (ниацин или ниацинимид) помогает пищеварению и работе нервной системы, а также поддерживает здоровье кожи. Ниацин также повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и способствует клеточной энергии. Витамин B3 содержится в птице, рыбе, бобовых, яйцах, фасоли и зеленых овощах.

 

Витамин B5 (пантотеновая кислота) помогает нашему организму расщеплять углеводы и жиры для получения энергии.Это также важно для выработки гормонов. Пантотеновую кислоту можно найти в самых разных источниках: от мясных субпродуктов до яичных желтков, авокадо, чечевицы и молочных продуктов.

 

Витамин B6 (пиридоксин) — активный витамин, непосредственно участвующий в более чем 100 клеточных реакциях в организме. Он строит новые эритроциты и даже помогает сну и настроению. Он может находиться в ягодах, бананах, рыбе, яйцах, птице, персиках, коричневом рисе и моркови.

 

Витамин B7 (биотин) широко известен как «витамин красоты», поскольку он способствует здоровью кожи, волос и ногтей.Его можно найти в субпродуктах, рыбе, цветной капусте, яичных желтках и орехах.

 

Витамин B9 (фолиевая кислота) имеет решающее значение для здоровья плода, поэтому его настоятельно рекомендуется беременным мамам. Он также способствует росту эритроцитов. Его можно найти, среди прочего, в субпродуктах, свекле, финиках, авокадо, лососе и бобах.

 

Витамин B12 (кобаламин) помогает нервной системе работать эффективно. Из-за этого B12 также помогает тем, кто страдает от депрессии и беспокойства.Его можно найти в продуктах животного происхождения (таких как курица, рыба, свинина, говядина и моллюски).

В Pangaea мы предлагаем витамины группы В и отдельные витамины группы В. Поговорите с одним из наших сотрудников, чтобы найти витамин B, который подходит именно вам!

Что делает витамин B?

Много, как оказалось. От фолиевой кислоты до рибофлавина и биотина — вот что вам нужно знать о витаминах группы В. Для здоровой кожи, эффективного сжигания жира и получения дополнительной энергии читайте дальше…

В последнее время витамин D приковывает к себе всеобщее внимание, оставляя в тени другие жизненно важные витамины.Вернитесь немного назад в алфавите витаминов, и вы обнаружите, что сложный и многогранный витамин B незаметно делает свое дело, контролируя вашу нервную систему, работая эритроциты и помогая вам высвобождать энергию из пищи, которую вы едите. Тогда ничего страшного.

В ходе узкоспециализированного исследования исследователи из Йоркского университета недавно установили, что высокое содержание витамина B12 в мармите может способствовать повышению умственной активности и замедлению развития неврологических расстройств, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера, из-за отношения любви/ненависти. влияние распространения с точки зрения повышения уровня нейротрансмиттеров ГАМК в головном мозге.К счастью для ненавистников Marmite, дрожжевые мази — не единственный способ получить суточную дозу витаминов группы В, тем более что существует так много ответвлений семейства витаминов группы В.

От тиамина, регулирующего нервную систему, в горохе до ниацина, улучшающего кожу, в мясе, рыбе и яйцах, витамины группы В содержатся во многих источниках пищи, но поскольку большинство из них не может храниться в организме, важно, чтобы заполнить свой рацион каждый день. Некоторым, например, женщинам, планирующим зачать ребенка или находящимся на ранних сроках беременности, определенные формы витамина B необходимы в больших количествах, в то время как для других диетические ограничения могут увеличить потребность в добавках (подробнее о том, что есть во время беременности, см. здесь). .Мы обращаемся с вопросами о витаминах группы В к диетологу и представителю Британской ассоциации диетологов Ребекке Макманамон:

Сколько существует витаминов группы В и в чем их польза?

«Существует восемь витаминов группы В — тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота, В6, биотин (В7), фолиевая кислота и витамин В12. Все они важны, но некоторые из них играют более важную роль для определенных людей или состояний здоровья, а в некоторых нам нужно больше. Например, считается, что вам не нужно много биотина, но недавно возник спор о том, есть ли витамин B17 (лаэтрил), содержащийся в косточках абрикоса.Это не витамин, и нет никаких доказательств того, что он предотвращает рак, плюс такие продукты, как абрикосовые косточки, могут быть вредными из-за мышьяка, поэтому я бы не рекомендовал их».

Абрикосовые косточки в сторону, вот разбивка NHS о том, где можно получить различные витамины группы В и чем они вам полезны: высвобождает энергию из пищи, помогает поддерживать здоровье нервной системы.

Найти в: Свежие и сушеные фрукты, яйца, цельнозерновой хлеб, печень, витаминизированные хлопья для завтрака и эм…горох.

Рибофлавин (B2)

Действие: Помогает организму высвобождать энергию из пищи, поддерживает здоровье кожи, глаз и нервной системы.

Найти в: Рис, яйца, молоко и обогащенные сухие завтраки. Храните эти продукты вдали от прямых солнечных лучей, так как УФ-излучение может повредить рибофлавин.

Ниацин (B3)

Действие: Помогает поддерживать здоровье кожи и нервной системы, высвобождает энергию из пищи.

Где найти: Яйца, мясо, молоко, рыба и пшеничная мука.

N.b: не принимайте добавки ниацина (или вообще любые добавки), если это не рекомендовано врачом. Слишком много ниацина в течение длительного периода времени может вызвать повреждение печени, а также покраснение кожи в краткосрочной перспективе.

Пантотеновая кислота (B5)

Действие: Способствует высвобождению энергии из пищи, помогает рибофлавину эффективно функционировать и поддерживает здоровье эритроцитов.

Где найти: Практически все мясо и овощи, так что это легко. Включайте говядину, брокколи, яйца, цельнозерновые продукты, курицу, картофель и помидоры. NHS также выделяет почки и овсянку как богатые источники. Знайте, какой из двух мы предпочитаем.

Витамин B6

Действие: Помогает организму использовать и хранить белки и углеводы в пище, имеет решающее значение для образования гемоглобина, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу.

Где вы это найдете: B6 изобилует буфетом жизни. Выбирайте свинину, птицу, рыбу, яйца, молоко, картофель, цельнозерновые овощи, соевые бобы, арахис и обогащенные сухие завтраки.

Биотин (B7)

Действие: Помогает организму расщеплять жир.

Где вы его найдете: Во многих продуктах питания в очень малых количествах и в кишечнике.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота в натуральной форме)

Что она делает: Фолиевая кислота, о которой многие из нас слышали, помогает организму формировать здоровые эритроциты и снижает риск поражения центральной нервной трубки. дефекты, такие как расщепление позвоночника у нерожденных детей.

Где вы его найдете: Фолиевая кислота содержится в небольших количествах в брокколи, шпинате, спарже, горохе, нуте и обогащенных сухих завтраках. Если вы в отчаянии, он также скрывается в брюссельской капусте и печени, и беременным женщинам следует избегать последнего.

Витамин B12

Что он делает: Еще один хорошо известный витамин B, витамин B12 поддерживает вашу нервную систему в хорошем рабочем состоянии, помогает организму формировать эритроциты, высвобождает энергию из пищи и помогает организму используйте фолиевую кислоту.

Где найти: Мясо, лосось, треска, молоко, сыр, яйца и витаминизированные злаки.

Могут ли одни люди нуждаться в витамине B больше, чем другие?

«Любая женщина, даже подумывающая о ребенке, должна принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день, так как ее необходимо принимать как минимум за три месяца до зачатия и в течение первого триместра».

«Женщины с ИМТ старше 30, диабетом, глютеновой болезнью или семейным анамнезом дефектов нервной трубки должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем увеличить потребление, но обычно им рекомендуют рецепт на 5 мг.

«Вегетарианцы, веганы и люди, принимающие лекарство от диабета метформин, подвержены более высокому риску дефицита B12, поэтому им может потребоваться добавка».

«Алкоголь также истощает и мешает тому, как наш организм взаимодействует с тиамином — любой, кто пьет сверх рекомендованных пределов алкоголя, и любой, кто страдает алкогольной зависимостью, нуждается в более высоких дозах тиамина».

Какие богатые природные источники витамина B?

«Говоря в целом, овощи (особенно зеленые), фрукты, мука, витаминизированные сухие завтраки и молочные продукты содержат витамины группы В в различных пропорциях.B12 в основном содержится в молочных продуктах и ​​мясе, поэтому веганам обычно нужны добавки».

Каковы симптомы дефицита витамина B?

«Может возникнуть усталость и усталость. Также могут быть связаны повреждение нервов и анемия».

Как лечить дефицит витамина B?

«Это зависит от причины, по которой у человека дефицит, например, люди с алкогольной зависимостью не могут потреблять достаточное количество тиамина, чтобы гарантировать, что у них не возникнет дефицит, поэтому им нужно будет принимать таблетки.

«Людям с дефицитом фолиевой кислоты без каких-либо других заболеваний может не хватать фолиевой кислоты, потому что они не едят овощи достаточно часто, поэтому, пока дефицит не является серьезным, лучшим курсом лечения может быть изменение диеты. Я бы советовал принимать добавки только в том случае, если вы находитесь в группе риска или если это рекомендовано врачом».

Бывает ли слишком много витамина В?

«Для некоторых витаминов группы В, таких как В12, не существует вредного верхнего уровня, но для фолиевой кислоты чрезмерное употребление может скрыть дефицит витамина В12, в то время как чрезмерное употребление витамина В6 может вызвать повреждение нервов (периферическую невропатию).

«Как и в случае с большинством витаминов, я бы посоветовал людям не принимать более одной добавки, не превышать рекомендуемую дозу и обращаться за советом к зарегистрированному диетологу или врачу, если им необходимо принимать добавки витамина B».

Если вам нужно дополнить свой рацион, а несколько ложек Marmite вам не нравятся (*глаза слезятся*), на рынке есть несколько новых отличных вариантов, чтобы улучшить все, от концентрации до пищеварения:

The Nue Co Energy Food, 55 фунтов стерлингов

Не обычный протеиновый порошок, Energy Food сочетает в себе белок коричневого риса с пребиотическим инулином и макой, чтобы способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. С высоким содержанием магния, витамина B12 и биодоступного (т. е. полезного для организма) кальция, он укрепляет мозг, мышцы, кости и эритроциты. Добавляйте 5 г в молоко, йогурт или смузи каждый день.

BetterYou Оральный спрей B12 Boost, 11,95 фунтов стерлингов

Если вы знаете, что у вас дефицит витамина B12, этот спрей-добавка представляет собой интригующий вариант, так как исследования Университета Кардиффа показали, что усвоение B12 улучшается при распылении на внутреннюю поверхность тела. щека. Только 1 процент витамина B12 сохраняется только из пищи, но, по мнению исследователей, B12 легко и быстро всасывается через мягкие ткани рта, при этом определенную роль играет близость сосудистой системы к щеке.Основатель и управляющий директор BetterYou Эндрю Томас объясняет:

«Наша ежедневная норма, необходимая для поддержания здоровья, относительно невелика, однако немногие продукты содержат богатые источники (красное мясо и субпродукты являются основными источниками), а более ограниченные диеты исключают их.