Функциональный тренировка: не превращайте мышцы в панцирь!

Содержание

не превращайте мышцы в панцирь!

Пожалуй, самый ближайший аналог слова «функциональный» — «конструктивный». Действительно, этот вид тренинга выстраивает ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом и ведет активный образ жизни. Сегодня фитнес-эксперты рекомендуют функциональный тренинг как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия.

Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг». Это и подъем по лестнице на 5 этаж, и уборка квартиры и даже преодоление пути от офиса до автомобиля по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.

В качестве оборудования во время занятий функциональным тренингом обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса — босу, петли TRX, барьеры, тумбы, гимнастические турники и т.д. Каждый клуб сети ФизКульт имеет все необходимое оборудование для подобных тренировок.

Главная задача функциональных тренировок — это улучшение вашей физической подготовки в купе с ростом функциональных возможностей организма.

Польза от занятий:

Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.
Помимо основных мышц, укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.
Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.
Благодаря занятиям, уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.

Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса. Система подойдет для людей любого уровня подготовки, возраста, состояния здоровья с самыми разными потребностями относительно своей физической формы. Функциональный тренинг можно рассматривать как тренировочный процесс для достижения определенных целей, так и как соревновательный, для проверки своих возможностей.

Функциональный фитнес: умные тренировки для эффективного результата | СПОРТ

Благодаря высокой эффективности функциональный тренинг направление становится с каждым годом все более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает Руслан Панов, эксперт- методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, нейтральное положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр.) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес- задач. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования. Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок. К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает

Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR.

В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX. Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.

История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов.

Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах.

Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м 2 или клубы демократичного формата Fit-Studio.

На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Смотрите также:

Функциональный тренинг — все, что вам нужно знать

Преимущества функционального обучения

Основным преимуществом функциональной тренировки является требование оптимальной подготовки спортсмена к занятиям спортом или физической нагрузкой. Тренируются конкретные модели движения, которые напрямую влияют на результативность в целевом спорте или в повседневной жизни. В идеале, пользователь будет немного лучше справляться со следующими задачами с каждой тренировкой, потому что он физически лучше подготовлен к ним. Например, в повседневной жизни у вас будет меньше проблем с переноской двух сумок с разными весами вверх по лестнице. Например, для спорта это означает, что в теннисе ваша подача быстрее, и вы можете подняться выше в футболе. С помощью обычных силовых тренировок вы можете, прежде всего, укрепить свою силу. Это также приводит к тому, что вы можете стрелять мяч сильнее, но результат здесь (преувеличенно сказано) скорее совпадение. Тренировка направлена на увеличение силы, а не на улучшение футбольных навыков.

Координация и взрывоопасность

Кроме того, машинная тренировка, вероятно, делает вас сильнее, но в худшем случае снижает взрывную силу, потому что ваше тело не учится эффективно контролировать новую мышечную массу в целом. Тренировка изолированных мышц превращает ваши мышцы в одиноких бойцов, которые могут справиться с требованиями, предъявляемыми к ним одному. Они должны научиться взаимодействовать с другими мышцами и нервами. И в общении между различными группами мышц теряется некоторая сила, если координация не тренируется. Функциональное обучение также имеет здесь преимущество, потому что координирующий аспект играет центральную роль в обучении. Это делает ваше тело намного более эффективным в движениях, что делает вас немного лучше в спорте и повседневной жизни.

Сильное ядро как основа

Третьим важным преимуществом функционального обучения является базовое обучение, которое является неотъемлемой частью каждой тренировки. Торс должен выполнять большую работу во время сложных движений, которые часто дополняются неустойчивым компонентом, чтобы стабилизировать вас и оптимально обеспечить передачу силы от одной части тела к другой. Если хотите, можете пройти небольшой тест: бросьте теннисный мяч как можно дальше, полностью используя свое тело. Сейчас try бросить его, не двигая ничем, кроме вашей метательной руки. Со второй попытки вы никогда не сможете бросить так далеко, как при полном усилии тела. Это показывает, что ваш ствол играет важную роль в создании силы. Он переносит энергию от ваших ног, бедер и обратно к вашей руке, так что теннисный мяч может лететь как можно дальше. В функциональном обучении ваше ядро должно работать непрерывно для выполнения сложных движений. Положительный аспект: функциональные тренировки оптимально предотвращают современные повседневные проблемы, такие как боль в шее и спине. Это улучшает вашу осанку и гарантирует, что неравные энергетические отношения между половинами вашего тела сбалансированы.

Функциональный тренинг — записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности. Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
приобретение легкости в любых повседневных движениях;
равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
нормализация обмена веществ;
повышения общей работоспособности организма;
быстрое и правильное похудение до нужной формы;
хорошее настроение и избавление от напряженности;
улучшение сна, избавление от бессонницы;
обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.
Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

одновременная работа нескольких групп мышц;
повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков. В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
современное снаряжение;
медицинский контроль самочувствия;
на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;
индивидуальный подход к каждому клиенту;
использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:

тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
наклоняется, чтобы помыть полы;
балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:

Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
Время занятий — 1:00.
Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

взрывную силу;
скорость;
концентрацию;
гибкость, пластичность, растяжку;
равновесие.

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

исправляется осанка;
становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
устраняются головные боли
увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.

Результат — улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
гипертония;
беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
недавние травмы;
эпилепсия
опущение почек.

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.

Минусы:

возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
наличие противопоказаний.

Энциклопедия: Функциональная тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

FITMOST — Энциклопедия: Функциональная тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

Функциональная тренировка

Уровень: Для всех
Что надеть: Спортивную форму и обувь, например, футболка или майка с брюками, либо шортами и кроссовки.
Для кого: Подойдет как продвинутым спортсменам, так и новичкам, но надо быть готовым к большим нагрузкам. Уровень сложности зависит от продолжительности тренировки, количества повторов и веса отягощений
Цель: Укрепить мышцы, привести фигуру в тонус, развить подвижность, выносливость и гибкость

= Функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленных на проработку базовых мышц тела, то есть тех, которые используются для выполнения повседневных действий. В ней сочетаются кардио- и силовые нагрузки, прорабатываются все основные группы мышц, включая труднодоступные. Это помогает формировать подтянутую фигуру, гармонично развивая выносливость, координацию, силу и гибкость.

Ближайшие занятия Функциональная тренировка в Москве

19:40 19:40 — 20:30

среда 17 февраля среда, 17 февраля

FULL BODY — кардио-силовая на все группы мышц Функциональные тренировки Вика

REBOOT EAST Шлюзовая набережная, 4 Павелецкая (Замоскворецкая линия)

12 баллов Записаться

20:00 20:00 — 21:00

среда 17 февраля среда, 17 февраля

JLo Функциональные тренировки Алина Байбекова Осталось мест: 5

GO BOXING ул.

Большая Молчановка, д. 34 стр. 2 Арбатская (Арбатско-Покровская линия)

7 баллов Записаться

20:00 20:00 — 21:00

среда 17 февраля среда, 17 февраля

Goodbye Жир Функциональные тренировки Светлана Косова Осталось мест: 3

GO BOXING ул.

Большая Молчановка, д. 34 стр. 2 Арбатская (Арбатско-Покровская линия)

7 баллов Записаться

20:50 20:50 — 21:40

среда 17 февраля среда, 17 февраля

FULL BODY — кардио-силовая на все группы мышц Функциональные тренировки Вика Осталось мест: 1

REBOOT EAST Шлюзовая набережная, 4 Павелецкая (Замоскворецкая линия)

12 баллов Записаться

Все занятия Функциональная тренировка в Москве

Вам понравится

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Отправить

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в заброированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Подтвердить

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон. Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Заказать

Функциональный тренинг — метро Коммунарка в Москве

Функциональная тренировка обеспечивает обширные возможности для улучшения спортивной формы людям с любыми уровнем физической подготовленности, физиологическими особенностями и возрастом. С его помощью можно усовершенствовать телосложение и привычные движения, развить такие важные физические качества, как сила, гибкость, хорошая координация, выносливость и быстрота. Упражнения могут быть построены на работе с собственным весом или включением спортивного инвентаря. Занятия базируются на принципе постепенного включения в проработку максимального количества мышц. Все упражнения дополняют друг друга, создавая длинные эффективные связки.

Общая информация

Главная особенность функционального тренинга заключается в том, что занятия включают упражнения, которые копируют повседневные движения — это позволяет улучшить силу и возможности участвующих в них мышц. В процессе тренировки используются мячи, тяговые тренажеры, амортизаторы или свободные веса, которые позволяют выполнять движения по естественной для тела траектории. Такая тактика исключает лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы, снижает риск травм и обеспечивает максимальную эффективность упражнений.

Виды функциональных тренингов

Опытные специалисты нашего фитнес-клуба проводят функциональный силовой тренинг по оригинальным авторским методикам, с четкой проработкой нагрузки для разных категорий занимающихся (по физической подготовленности и состоянию здоровья). Это делает спортивные занятия доступными абсолютно для всех.

Зоны функциональных тренингов

Волшебная сила функциональных упражнений заключается в проработке абсолютно всех мышц тела, включая глубокие, которые отвечают за равновесие, устойчивость и грациозность. Регулярно посещая зал функционального тренинга, можно обрести красивую подтянутую фигуру и легкость движений, улучшить общее самочувствие, укрепить иммунитет. Благодаря обширной вариативности упражнений можно с легкостью формировать индивидуальные планы занятий.

Преимущества функционального тренинга

Положительный эффект проявляется в:

повышенной скорости обменных процессов, что приводит к снижению лишнего веса;
обретении естественности и легкости повседневных движений;
равномерной проработке нижних и верхних мышечных групп;
задействовании глубоких мышечных волокон;
исправлении осанки и укреплении позвоночника;
укреплении иммунной, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Записаться на тренировку

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны. Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулистыми, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на помощь приходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от профессионального бодибилдинга: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мышцы. Большинству спортивных крыс не платят за посещение тренажерного зала. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют. Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма.Ежедневное движение важно, так же как и для контроля нашего здоровья с возрастом.

Теперь у каждого в какой-то момент своей жизни есть некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнее ведро, поднимание пакета собачьего корма в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру. И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса.Может быть, бабушке нужно, чтобы вы дотянулись до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего.Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

Довольно обширное руководство по функциональной тренировке — Тренировочный центр с полосами препятствий

Упражнения по функциональной тренировке практичны и полезны, поскольку они сложны. Для гонщиков с препятствиями упражнения, которые укрепляют и улучшают ваш хват, бег и мышцы кора, являются отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

При таком большом количестве функциональных тренировок возникает вопрос, какие упражнения вы можете считать частью своей тренировки?

Анализ функциональных тренировочных упражнений по типам может помочь в создании индивидуальной тренировочной программы. Допустим, вы опытный энтузиаст фитнеса, который ищет более увлекательную тренировку, которая может дать вам более быстрые результаты. Вот несколько упражнений для функциональной тренировки высокой интенсивности, которые вы можете попробовать.

Вы также можете создать программу функциональной тренировки на основе физических целей. Например, если вы хотите укрепить мышцы кора, попробуйте включить некоторые из этих упражнений в свой фитнес-режим.

Планка
Мертвый жук
Высокая / низкая лодка
Отталкивание мяча
Подъем колена в подвешенном состоянии 9000bell3
9000 планка
Строгие пальцы ног к перекладине
L-sit
Настенная планка
Panther плечевой кран
Butterfly сидя
Полуопрокидывающаяся колода для древесины
Кузовная пила
Боковой изгиб
Подъемный нож
Колесный ножевой нож
Подъем ног
90 036
Полый камень

Как видите, знание различных функциональных тренировочных упражнений по типам упрощает планирование тренировки. С другой стороны, если вы тренируетесь для чего-то более специализированного, например для бега с полосой препятствий, важно знать, какие движения задействованы и где вы боретесь.

Упражнения функциональной подготовки для гонщиков с полосой препятствий

полоса препятствий, вы обнаружите, что бежите, затем каетесь, раскачиваетесь и ползете. Следовательно, вам нужно уметь быстро менять движения, иметь невероятный захват и, конечно же, быстрее бегать.

Для сцепления и силы тяги

Это не гонка с полосой препятствий без перекладины.И висячие веревки. И перевернутые стены. И кольца ниндзя.

Все эти препятствия требуют силы сцепления и тяги. Ваши плечи, локти и запястья влияют на хват, в то время как мышцы спины и бицепсы являются основными двигателями силы тяги. Ниже приведены некоторые силовые упражнения на хват и тягу от тренера OCR Янси Калпа.

Ряды песочных колокольчиков или мешков с песком

1. Из приседа потянитесь вниз и возьмитесь за мешок с земли одной рукой.

2.Встаньте из приседа, поднимая сумку на высоту пояса, передавая ее в другую руку.

3. Быстро переключитесь, чтобы схватить его другой рукой, прежде чем он упадет на землю.

4. В тот момент, когда сумка коснется земли, повторите упражнение и верните сумку в предыдущую руку.

Удары мячом

1. Используя «мертвый мяч» или хлопающий мяч, присядьте на корточки, оторвите мяч от земли и поднимите его над головой.

2.Поверните руки так, чтобы они оказались на вершине мяча, затем бросьте его обратно на землю. Это завершает одно повторение.

Подтягивания или подтягивания с ассистентом

1. Перебросьте веревку через любую горизонтальную конструкцию, например, ветку дерева или перекладину, так, чтобы концы веревки свисали вертикально. Это помещает ваши руки в вертикальное положение захвата, как и при попытке преодолеть препятствия, такие как подъем по канату.

2. Взявшись за веревку, тяните свое тело вверх и вниз, не касаясь ногами земли.

3. Для тех, кто не может нести весь свой вес, вы можете выбрать подтягивания с поддержкой, при которых ступни касаются земли. Это позволяет вам добавить легкий прыжок от земли, чтобы вы могли подтянуть свое тело вверх.

Для бега

Как и любой другой забег, полоса препятствий также связана с бегом. Обычно гонка включает около 10% препятствий и 90% бега. Здесь вы думаете о своей мобильности, скорости и выносливости.

Тренировка мобильности имеет ряд преимуществ: большее чувство равновесия, меньший риск травм, сохранение здоровья суставов и улучшение движений в целом.

Махи ногами

1. Чтобы разогреть и растянуть бедра, встаньте прямо у стены и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Из неподвижного положения медленно махайте одной ногой вперед и назад. Не пинай. Просто позвольте ноге сделать одно плавное движение.

3. Опустите ногу и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Duck Walk

1. Заведите руки за голову и примите положение на корточках.Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, и оставайтесь на удобной для вас высоте.

2. Заняв нужное положение, идите вперед, не сутулясь и не сгибая туловища. Старайтесь держать грудь высоко, а корпус — напряженным.

Спринт

1. Выполняйте 8-10 подходов за тренировку примерно по 20-40 ярдов в каждом. Вам не нужно бежать так быстро, как вы можете. Ваша скорость должна быть немного ниже максимальной скорости, на которой вы можете двигаться.

2. Не останавливаясь полностью, сбавьте скорость и делайте короткие активные перерывы между подходами.

«Приоритет функциональной силовой работы как части тренировок может помочь улучшить ваш темп и выносливость, а также предотвратить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением», — говорит физиотерапевт и тренер по фитнесу Николь Рамос. Эти упражнения от доктора Рэйчел Тавел, доктора физиотерапии и сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, укрепляют основные группы мышц, необходимые для выполнения положений и движений, необходимых для здорового бега.

Quad Stretch

1.Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните правое колено, чтобы подтянуть правую ногу к ягодицам.

3. Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, одновременно поднимая левую руку вверх к потолку.

4. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд перед тем, как повторить упражнение левой ногой (и правой рукой).

Болгарские сплит-приседания

1. Встаньте, поставив правую ногу позади себя, опираясь на низкую платформу или низкий ящик. Для равновесия сцепите руки перед грудью.

2. Медленно и уверенно согните левое колено, чтобы опустить правое колено на пол.

3. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Прыжок на одной ноге

1. Встаньте и попытайтесь балансировать, поставив только левую ногу на землю перед низкой платформой или низким боксом.

2. Используя только левую ногу, запрыгните на платформу, затем снова спрыгните вниз.

3. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым при каждом прыжке (вы можете выполнять упражнение перед зеркалом).Повторите 30 секунд, затем сделайте то же самое правой ногой.

Для прочности корпуса

Укрепление корпуса важно при подготовке к полосе препятствий. Ваше ядро - это то, что ведет вас через гонку. Сильный кора также может улучшить вашу механику бега и вашу способность поддерживать высокий темп на больших дистанциях. Попробуйте включить эти базовые упражнения от тренера OCR Янси Калпа.

Прыжок с приседаниями с броском медицинского / хлопкового мяча

1.Используйте лекарство или хлопковый мяч, поместите его между ног или за пятками, стоя.

2. Присядьте и возьмите мяч, а затем быстро вырвитесь из приседа, бросив мяч вверх к стене (или партнеру) перед вами.

Планка с круговыми движениями бедра

1. Начните с положения планки: лежа лицом вниз на предплечьях и пальцах ног.

2. Сделайте полное вращение бедрами на 360 градусов.

3. Продолжайте повторять круги бедрами, меняя направление вращения при каждом повторении.

Важное напоминание:

Перед тем, как пробовать какие-либо упражнения функциональной тренировки или когда вы пытаетесь составить программу функциональной тренировки, всегда консультируйтесь со своим врачом и вашим тренером или специалистом. Рекомендуемые упражнения — это лишь некоторые примеры. Ваш тренер сможет дать больше рекомендаций, подходящих для вашего физического состояния или уровня подготовки и отвечающих вашим потребностям.

Функциональный тренинг — все, что вам нужно знать

Преимущества функционального тренинга

Самым большим преимуществом функционального тренинга является его стремление оптимально подготовить спортсмена к его спорту или физической нагрузке. Вырабатываются конкретные модели движений, которые напрямую влияют на результаты в целевом виде спорта или в повседневной жизни. В идеале пользователь будет немного лучше справляться со следующими задачами на каждой тренировке, потому что он физически лучше подготовлен к ним. Например, в повседневной жизни это означает, что у вас будет меньше проблем с поднятием по лестнице двух сумок с покупками разного веса. Для спорта, например, это означает, что ваша подача быстрее в теннисе, а в футболе вы можете прыгнуть выше головой.С помощью обычных силовых тренировок вы, прежде всего, можете укрепить свою силу. Это тоже приводит к тому, что можно сильнее бить по мячу, но результат здесь (преувеличенно сказано) скорее совпадение. Основное внимание в тренировках уделяется увеличению силы, а не улучшению футбольных навыков.

Координация и взрывоопасность

Кроме того, тренировки на тренажерах, вероятно, делают вас сильнее, но в худшем случае они уменьшают вашу взрывоопасность, потому что ваше тело не учится эффективно контролировать новую мышечную массу в целом. Изолированная тренировка мышц превращает ваши мышцы в бойцов-одиночек, которые могут справиться с возложенными на них требованиями. Им нужно научиться взаимодействовать с другими мышцами и нервами. А при общении между разными группами мышц некоторая сила теряется, если не тренировать координацию. Функциональная тренировка здесь также имеет преимущество, потому что координационный аспект играет центральную роль в тренировке. Это делает ваше тело более эффективным в движениях, что делает вас немного лучше в спорте и повседневной жизни.

Основа сильного ядра

Третье важное преимущество функционального тренинга — тренировка сердечника, которая является неотъемлемой частью каждой тренировки. Торс должен выполнять много работы во время сложных движений, которые часто дополняются нестабильными компонентами, чтобы стабилизировать вас и оптимально обеспечить передачу силы от одной части тела к другой. Если хотите, можете пройти небольшое испытание: бросить теннисный мяч как можно дальше, полностью используя свое тело. Теперь попробуйте бросить его, не двигая ничего, кроме бросающей руки.Со второй попытки вы никогда не сможете бросить так далеко, как с полным усилием тела. Это показывает, что туловище играет важную роль в формировании силы. Он передает энергию от ваших ног, бедер и обратно к руке, так что теннисный мяч может лететь как можно дальше. В функциональной тренировке ваше ядро должно непрерывно работать, чтобы выполнять сложные движения. Положительный аспект: функциональная тренировка оптимально предотвращает современные повседневные проблемы, такие как боли в шее и спине. Это улучшает вашу осанку и обеспечивает баланс неравномерного соотношения сил между половинами вашего тела.

Насколько функционально функциональное обучение?

Насколько функционально функциональное обучение?

Автор: Крейг Валенси, CSCS

В этой серии из трех частей, посвященной функциональному обучению, я исследую различные воплощения этой популярной философии тренировки. Будьте готовы к ухабистой поездке, поскольку я брошу вызов некоторым давним представлениям о фитнесе и тренировках. Я также расскажу о своем личном пути от традиционных тренировок к функциональным и о том, как они спасли меня.В этой серии я подробно остановлюсь на различных аспектах функционального фитнеса и завершу серию, где вы встретитесь с одним из моих клиентов и испытаете непревзойденную функциональную тренировку.

Часть 1: Что такое функциональная тренировка: мой путь от мышц к движениям

«Функциональное обучение», возможно, сегодня является наиболее часто используемым словом в индустрии персонального обучения. Однако причина, по которой эти слова используются чрезмерно, заключается в том, что они являются идеальным описанием смены парадигмы, которая увела нас от изолированного, ориентированного на мышцы подхода бодибилдинга к ориентированному на движения подходу к тренировкам всего тела.

Обожаю функциональные тренировки!

Сегодня в моде тренеры — ненавидеть, быть выше всего и заявлять о том, насколько абсурдным и бессмысленным является термин «функциональная тренировка». Каждое популярное движение или тенденция встречает негативную реакцию в результате незаконной коммерциализации, которая неизбежно следует за их первоначальной популярностью.

Тренировки, ориентированные на мышцы ( You Wore What ?! )
Когда я только начал заниматься, бодибилдинг был в моде, и Арнольд и Лу Ферриньо были среди мужчин, на которых мы все равнялись.Я тренировался со своей мужской командой, одетой в наши парашютные штаны и майки в небольшом частном тренажерном зале в Лос-Анджелесе, который принадлежал Кену Уоллеру, бывшему мистеру Олимпии, известному как Pumping Iron . Тренировки, которые мы выполняли, длились до 2–3 часов в день, 4–6 дней в неделю. Всегда в поисках культовых наборов из 6 кубиков, мы ежедневно работали над прессом, делая сотни приседаний. Мы работали до смерти каждой частью тела. Нашей типичной программой разделения тела в первый день была грудь, плечи и трицепсы; спина и бицепсы на второй день; и ноги на третий день. Большую часть времени мы жили на Бенч-Пресс-роуд, почитаемом святилище всех молодых людей, стремящихся стать большими.

Тренировки, ориентированные на движения
Сегодня, вместо тренировок, ориентированных на мышцы / части тела, я обучаю программам, ориентированным на движения, с акцентом на функции и на то, как они применяются в реальных мероприятиях, таких как спорт и занятия. . . или просто быть счастливым, подвижным, стабильным и сильным человеком. Этот сдвиг парадигмы в моей тренировке помог мне превратиться из парня с мускулами и больной спиной в более стройное, спортивное телосложение и отсутствие болей в спине.

Десять лет назад мой мануальный терапевт познакомил меня с функциональным тренингом, основанным на учении Пола Чека; И тогда моя спина «чудесным образом» зажила. Я, наконец, начал делать больше сложных движений всего тела, упражнений на одну ногу и руку и обнаружил, что мои внутренние стабилизирующие мышцы кора. Я был продан. Когда я начал заниматься функциональными тренировками, меня вдохнул совершенно новый мир упражнений. Это было то, что побудило меня снова стать тренером после 20-летнего перерыва.

Истинное определение функциональной тренировки
Майкл Бойл, всемирно известный силовой тренер и автор книги Функциональная тренировка для спорта, определил функциональную тренировку как «.. . Континуум упражнений, которые учат спортсменов управлять весом своего тела во всех плоскостях движения. Тренер использует вес тела как сопротивление и пытается занять удобные для участника позиции ». В своей последующей книге « достижений в функциональном обучении», он продолжает: «. . . функция по сути является целью. Поэтому функциональную тренировку можно описать как целенаправленную тренировку ».

Я согласен с Бойлем, но решил определить цель. Функциональная тренировка имеет только одно истинное значение: соответствовать требованиям того, что требуется для того, чтобы быть здоровым, полностью функционирующим человеком, с вашей программой тренировок, и она является функциональной. Люди движутся в нескольких плоскостях движения в связанной плавной цепной реакции нервной иннервации и мышечных реакций. Способствуют ли упражнения или распорядок оптимальному движению тела; двигаться по шаблонам и в полном диапазоне движений, что исключает компенсацию со стороны других мышц? Может ли тело поддерживать оптимальный диапазон движений при надлежащей устойчивости?

Некоторые тренеры любят говорить, что функциональная тренировка относительна. Так, например, даже несмотря на то, что тренировка по бодибилдингу, ориентированная на мышцы, не соответствует движениям в реальной жизни, это функциональная тренировка, если ваша функция — быть бодибилдером! Не правда.Не путайте спортивные тренировки или тренировки для конкретных задач с функциональными тренировками.

Не ходи в цирк!
К сожалению, тенденция функционального тренинга стала больше походить на цирковой номер, чем на тренировку. Проблема в том, что маятник неизбежно заходит слишком далеко в новом движении или тренде, пока в конечном итоге не остановится в середине. Когда маятник поднялся высоко в одну сторону, началась обратная реакция. Люди стояли на мячах для устойчивости (и падали с них) и пытались приседать, становясь на колени на мячи для устойчивости и выполняя жимы гантелей над головой, или стояли на Bosu на одной ноге и тянули трос одной рукой.Я мог бы продолжать, но у меня кружится голова от одной мысли об этом.

Ремни, ремни, бинты. . . Что делать девушке?
Важной отличительной чертой функционального упражнения является то, что вы не поднимаете и не несете больше, чем может выдержать ваш корпус или суставы. Когда подъемные ремни используются вокруг запястий, цель состоит в том, чтобы поднять больший вес, чем может выдержать ваша хватка, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии максимальной силы нижней части тела. Это нормально в контексте развития максимальной силы и мощности, но с функциональной точки зрения это создает тело, которое делает то, для чего не предназначено.Тот же принцип действует при использовании подъемного ремня для фиксации спины или когда мы делаем тягу с наклоном, опираясь на скамью и туловище или голову. Конечности в конечном итоге становятся сильнее, чем может выдержать ядро, и естественный баланс теряется. Ствол дерева всегда толще и крепче веток не зря!

Неиспользуемая прочность

Джим Вендлер, автор книги « 3/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для увеличения исходной силы », удивил меня своими мыслями о лямках.Он использовал их, когда был моложе, но пришел к выводу, что без них ему будет лучше. Несмотря на то, что его книга была о достижении огромной, грубой, безумной силы, он понимал важность захвата. Он упоминает, что «сила хвата имеет важное значение во всех видах спорта и в жизни», и говорит, что не слишком беспокойтесь о ограничивающем факторе слабости хвата при старте, потому что сила хвата быстро сравняется с силой крупных мышц вашего тела. нижняя и верхняя часть тела.

Вендлер подчеркивает, насколько важно тренироваться с как можно меньшим количеством «костылей», чтобы добиться полной силы тела.Прежде чем Джим Вендлер написал это влиятельное руководство по обретению чистой силы, у него было прозрение, которое побудило к созданию этой новой системы. Он чувствовал себя паршиво, и его тренировки только ухудшали положение. Во введении к своей книге он говорит: «Я был толстым и не в форме. И хотя я недавно приседал на 1000 фунтов, я действительно не был силен. Я не мог двигаться, и я не мог использовать эту силу ни для чего, кроме как переваливаться к монолифту и приседать ». Воплощение нефункциональной тренировки — быть «сильным в тренажерном зале» и при этом быть совершенно бесполезным за пределами спортзала; не имея полезной прочности .

Спорт быть человеком: эволюционная перспектива
«Спорт» человеческого бытия требует таких действий, как вставание с кровати, сидение на унитазе, вращение, размножение (да, я сказал это), ходьба и случайные взрывы. движения, такие как бег, прыжки или реакция, чтобы избежать опасности. Во многом так же, как наше эволюционное прошлое должно определять наш взгляд на оптимальный способ питания, нам также необходимо взглянуть на наше общее прошлое, чтобы увидеть, как мы должны были двигаться.

У наших предков не было стульев, которые удерживали бы бедра, колени и лодыжки в постоянном состоянии сгибания на 90 градусов. У них также не было работы по 12 часов в день, требующей от них сидения на этих стульях. Ни машин, ни рынков, ни марафонов «Безумцы». Им не нужно было выполнять серию упражнений на мобилизацию бедра и лодыжки перед выходом на охоту. Когда они ели или «сидели», они садились на корточки в глубокие корточки, ступни на пол и упирались в землю. Они были мобильными.Они вставали, ползли и ползли, ходили, бегали, карабкались по камням и деревьям, поднимали тяжелые предметы и бросали предметы. Они тоже много отдыхали.

Книга Марка Сиссона «Первобытный план» — это невероятная работа по созданию сказки о сошедшем с ума фитнесе. Он творчески противопоставляет манеру движения раннего мужчины, «Грок», с тем, как современный мужчина (и женщина!) Зашел слишком далеко. Марк сам был национальным спортсменом на выносливость, и он продолжает подчеркивать опасности типичных сценариев «хронического кардио», в которые попадают многие из нас. Гормоны стресса и воспаление начинают превращать положительный стресс и адаптацию в отрицательный стресс со зловещими последствиями.

Двигайся как младенец: перспективы развития
Также полезно изучить, как мы развивались от младенчества до взрослой жизни. Посмотрите, как младенец или ребенок может глубоко приседать, касаться пальцами ног, ползать, перекатываться и вставать, при этом поддерживая свою огромную голову. Мы буквально адаптируемся к выходу из этой оптимальной степени мобильности и идеальной стабильности, которые когда-то были у каждого из нас.Успех Грея Кука как физиотерапевта и разработчика экрана функциональных движений во многом объясняется его умными наблюдениями за этим процессом развития. Он возвращает пациентов к их первоначальным рефлексивным паттернам движений, чтобы помочь восстановить суставы, мышцы и нервную систему и достичь оптимальной симметрии.

Активация рефлексивного ядра
Для правильного функционирования тела крайне важно, чтобы оно подсознательно или рефлекторно задействовало правильные мышцы в правильном порядке. Внутренний блок или стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно, поперечный живот и диафрагма, например, должны сработать, прежде чем более крупные первичные двигатели вступят во владение. Традиционная тренировка часто обходится без внутреннего блока за счет внешней стабилизации этих мышц, поэтому меньше ограничений на то, какой вес можно поднять, поэтому можно достичь максимального размера и силы. Например, на тренажере для жима ногами, лежа на спине с полностью поддержанными спиной и бедрами, я смог поднять ногами 400-500 фунтов.Если бы я попытался загрузить штангу на плечи с таким весом для приседаний, мои диски взорвались бы.

Два моих любимых упражнения в мире!

Медвежьи ползания и прогулки на ферме (ходьба с тяжелым грузом в каждой руке) также рефлекторно создают силы, которые улучшают стабильность корпуса и целостность плечевого сустава. Преимущество этого более функционального подхода состоит в том, что организм неврологически распознает эти паттерны взаимных движений, и это приносит пользу всему телу. Помимо целостности плечевого сустава и стабильности корпуса, вы также приобретаете силу и подвижность верхней и нижней части тела.

В части 2 я смотрю на гибкость через функциональную призму. Вы слышали о функциональной силовой тренировке, но существует ли такая вещь, как тренировка функциональной гибкости? Ответ: ДА! Я также по-новому взгляну на биомеханику или изучение движения человека, которое является основой того, как тренеры разрабатывают тренировки и как терапевты лечат наши травмы.К сожалению, то, чему нас учили, было неправильным. Я приведу один пример, который откроет вам совершенно новый взгляд на то, как движется наше тело.

Крейг Валенси, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA). Он получил степень бакалавра в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и закончил курсы кинезиологии и физиологии упражнений в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, Калифорнийском университете в Калифорнии и колледже Мирамар. В настоящее время он получает степень магистра кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего.

Крейг специализируется на разработке комплексных программ тренировок, способствующих изменению образа жизни с целью достижения долгосрочных результатов в снижении веса, улучшении спортивных результатов и функциональной силе и силе всего тела. Он также специализируется на разработке и реализации программ обучения молодежи и тренировал некоторых из лучших юных теннисистов мира.

Для получения дополнительной информации и статей по теме, вы можете посетить Training For Life в CraigValency.com.

Что такое функциональное обучение? | Breaking Muscle

Кажется, в индустрии фитнеса ходит много модных словечек . Такие слова, как «функциональный», «первичный» и «развивающийся», парят над нами, только слегка не в фокусе, чтобы дать четкое определение, как темные стервятники, ждущие, чтобы наброситься на ничего не подозревающих маленьких спортсменов, которые осмеливаются бежать к свободе или встать. к этим понятиям в открытой среде.

Этим хищным словам даются всевозможные таинственные определения.Но процесс определения этих слов кажется таким же непостоянным, как и сами слова. Никто на самом деле не знает, почему эти слова прячутся вокруг нас , и угадывать это кажется почти опасным.

Посмотрите в небо, и вы увидите, как многие ведущие тренеры смахивают друг друга на определения этих слов. Это становится более чем бессмысленным для среднего спортсмена на земле .

Важность цели

Это иронично, поскольку функция IS означает .Или, другими словами, цель. Недавно я взял копию последней книги Майкла Бойла « New Functional Training for Sports ». Мне нравится книга, и я знал, что собираюсь сделать это с первых же слов первой главы.

Бойл открывается следующим определением: :

«Функция, по сути, является целью. Когда мы используем слово функция , мы говорим, что у чего-то есть цель. Поэтому, когда мы применяем этот термин к обучению для спорта речь идет о целенаправленной тренировке для спорта.»

Далее он говорит: :

» С тех пор, как концепция функциональной тренировки впервые была применена в спорте, многие спортсмены и тренеры неправильно понимали ее и ошибочно называли. Для описания некоторых концепций функциональной тренировки использовались такие термины, как , специфичные для спорта, , подразумевающие, что определенные движения и модели движений характерны для отдельных видов спорта. Но спортивные тренировки проводятся со спортсменом на ковре, поле или корте, тогда как в области силы и кондиционирования мы работаем, чтобы сделать спортсмена сильнее и улучшить конкретную физическую форму.»¹

Не думайте, что это должно относиться и к спорту. Для» спортивной «вставки» жизнь «. Это все равно работает. Это находит отклик у меня на самом фундаментальном уровне. И так должно быть, потому что цель лежит в основе всего, что мы делаем. Словарь Merriam-Webster определяет функцию как «действие, для которого человек или вещь специально приспособлены или используются или для которых эта вещь существует», как а также «любое из группы связанных действий, способствующих большему действию».

Это большой ключ к пониманию более глубокого определения функциональной тренировки . В словаре нет ничего о сложных упражнениях, примитивных паттернах, тренировках на основе мозга или любой другой итерации функциональной тренировки. Это потому, что эти вещи не составляют определение функционального обучения. Это просто выражение функциональной тренировки, это то, что вы делаете. Это процессов. Они намного выше в пищевой цепочке, чем цель .

Но это еще не вся картина . Есть что-то, что находится между целью , и процессом , , и это принципы .

Принципы — это общие черты, лежащие в основе целенаправленного обучения , например:

Подвижность и стабильность
Напряжение и расслабление
И так далее.

Это принципы , на которых лежат значимые функциональные процессы .Они являются основными принципами движения, которые лежат в основе любого значимого тренинга цель и поддерживают любые жизнеспособные процессы обучения .

В Strength Education мы складываем все эти слова в пирамиду. В основании пирамиды находится широкий блок назначения , наверху находится блок принципов , затем обрабатывает блок . А вверху — кульминация правильного наложения всех этих вещей друг на друга в правильном порядке. Сбалансировано вверху сидит производительность .

Речь идет не о придании каким-то случайным словам причудливой формы. Это система, определяющая нашу тренировку посредством цели , и понимания общих принципов тренировки , которые вы должны освоить, чтобы иметь возможность эффективно выражать свою цель с помощью функциональных процессов , как сложные движения, такие как приседания, жим и становая тяга.Потому что это только функциональные процессы , , если они основаны на здравых принципах и имеют значимую цель . Затем добавьте конкретные переменные производительности .

Эта пирамида цель-принципы-процессы-производительность настолько важна, что составляет центральную часть наших Пяти пирамид производительности. Все остальное, что нам нужно знать и узнать об обучении, происходит отсюда. .

Итак, в следующий раз, когда ваша голова будет кружиться от бессмысленных (буквально — бессмысленных) интернет-разговоров о функциональной тренировке и о том, что составляет функцию, расслабьтесь и поднимитесь по этой пирамиде. Сложите блоки в голове . Если блоки сложены в неправильном порядке или какой-либо из них отсутствует, вы понимаете, что в этом нет смысла.

Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, основанная на универсальных принципах . И на базовом уровне это так просто.

Ссылки

1. Бойл, Майкл Новый функциональный тренинг для спорта. (Human Kinetics, 2016)

Изображение заголовка: CrossFit Empirical

КУРС ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ TRX — Тренинг TRX

ПОЛИТИКА ВРЕМЕННОЙ АННУЛИРОВАНИЯ: РЕГИСТРАЦИЯ БЕЗ РИСКА — В связи с растущей глобальной проблемой COVID-19, если у вас есть прямая озабоченность по поводу посещения запланированного курса, вы можете перенести его без каких-либо штрафов.

Участники узнают, как использовать подход TRX к обучению, основанный на движениях, на TRX Suspension Trainer и Rip Trainer, чтобы обучать базовым движениям и прогрессиям, а затем применять их к разнообразному тренировочному оборудованию. Помимо тренировки с отстранением и тренировки с разрывом, эти другие методы могут включать в себя: колокольчики для чайников, медицинские шары, мешки с песком DVRT Ultimate, боевые веревки и ленты.

По окончании курса вы сможете:

Примените методологию базовых движений на TRX Suspension Trainer и TRX Rip Trainer, чтобы лучше изменять интенсивность для различных модальностей
Интегрируйте передовые методы коучинга и подсказок TRX
Проведение предварительно запрограммированных мультимодальных циклических тренировок

Материалы курса: Все участники получат ссылку для загрузки цифровой копии курса функционального обучения в электронном письме с подтверждением.У участников также будет возможность * приобрести печатную копию руководства по курсу за 65 долларов во время регистрации. Эти учебные пособия навсегда исключены из продажи на сайте.

Программа курса: Щелкните здесь, чтобы узнать больше

* Печатная копия курса отправляется в течение 5-7 рабочих дней и считается окончательной продажей. Возврат средств не производится, даже если курс отменен по какой-либо непредвиденной причине. Эти руководства по курсу навсегда исключены из продажи на сайте.

Кредиты за непрерывное образование (CECS) И Квалификация курса:

По завершении курса функционального обучения TRX® вы получите электронную версию вашей квалификации TRX, которую можно распечатать для ваших записей и обменять на CEC. Номер поставщика и количество кредитов можно найти в вашей Квалификации и погасить на веб-сайте поставщика.

Выпускники FTC получат сертификаты CEC от следующих организаций: ACE 0.7, AFAA 7.0, canfitpro 4.0, NASM 0.7, PTA Global 7.0.

Скидка на продукт: Слушатели курса могут приобрести продукты TRX по специальной цене после курса.

5 причин, по которым вам нужно начать включать функциональные тренировки в свой фитнес-режим

Знаете ли вы, что выпад при ходьбе может тренировать ваше тело для подъема по лестнице или крутого холма? Или что приседание тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы?

Наша повседневная деятельность основана на функциональном обучении ( Википедия: Функциональный тренинг пытается адаптировать или развивать упражнения, которые позволяют людям выполнять повседневные действия легче и без травм. ), поэтому мы двигаем наши тела целенаправленно. Функциональные тренировочные упражнения обычно включают упражнения с отягощением, сложные движения и многоплоскостные модели движений, которые тренируют ваши мышцы работать вместе, стабилизируя и укрепляя ядро.

Там, где традиционные упражнения изолируют определенные мышцы, функциональная тренировка подготавливает нас к повседневным занятиям, таким как ходьба, приседание, чтобы поднять ребенка, распахивание двери, участие в спорте или улучшение общей физической формы.

Если вы ищете что-то новое, что бы включить в свой распорядок хорошего самочувствия, не ищите ничего, кроме функциональной тренировки. Вот 5 причин, по которым вам нужно включить функциональные тренировки в свои тренировки!

1. Укрепляет ваше ядро 

Почти все функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Например, правильно выполняя планку, вы укрепляете руки, ягодицы и ноги; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и стабильности во время тренировки кора. Активизация кора критически важна, поскольку она повышает вашу стабильность, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине и улучшает осанку. Друзья не дают друзьям забыть о своей сути!

2. Уменьшает травмы

Когда одна часть тела слаба, напряжение часто может передаваться на другую часть тела, чтобы компенсировать недостаток силы. Это может привести к травме, поскольку компенсирующая часть тела не обучена справляться с таким стрессом.Выполнение сложных движений, которые вместе укрепляют несколько мышц, значительно снизит этот риск. Не знаете с чего начать? Вот классическое составное упражнение, с которого можно начать!

3. Увеличивает диапазон движения

Функциональная тренировка требует, чтобы вы двигали мышцами в разных направлениях и в разных направлениях, что приводит к сгибанию, растяжению и укреплению мышц различными способами. Это помогает улучшить ваш диапазон движений и гибкость, в то время как большой диапазон движений может помочь значительно улучшить ваш общий уровень физической подготовки.

4. Уменьшает боль в спине

Функциональная тренировка направлена на укрепление кора и увеличение подвижности для поддержки и стабилизации спинного мозга и мышц спины. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки, что, в свою очередь, уменьшает боль в спине. Пока, пока компьютерная догадка WFH!

5. Повышает силу, скорость и уровень физической подготовки

Сосредоточение внимания на традиционных силовых тренировках делает вас сильнее, но не очень быстро.Не только это, но это только делает вас сильными в определенных областях. Если вы включите функциональную тренировку в свои тренировки, вы поднимете себя на такой уровень физической подготовки, которого другие люди не смогут коснуться!

Никогда не отклонялся от беговой дорожки или стойки для приседаний? Окунитесь в мир функциональных тренировок с помощью этой простой тренировки, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале! Попробуйте эту HIIT-тренировку от наших фитнес-тренеров Snap!

Блог предоставлен Aktiv Solutions. В Aktiv® мы расширяем функциональные тренировочные пространства за счет оборудования премиум-класса и цифрового руководства, которое обеспечивает самые востребованные сегодня тренировки. Наша миссия — создавать безопасные, функциональные и привлекательные пространства, в то время как наши клиенты доставляют вдохновляющие упражнения. Gym Rax® — это ведущее в мире оборудование для фитнеса для модульного хранения и подвески. Наше призвание — объединить принципы функционального фитнеса с технической экспертизой функционального дизайна.