Функциональная тренировка для женщин — Unifeht.net

До сих пор думаете, что главная цель функциональной тренировки для девушек—  это похудеть или накачать мышцы? Несомненно, занимаясь этим видом спорта, ты сможешь скинуть пару лишних килограмм и обрести рельеф вашей мечты, но главная ее цель в том, чтобы подготовить ваше тело к ежедневным базовым нагрузкам. 

Если вы хотите избавиться от постоянных болей и усталости от малоподвижного образа жизни, поднятия тяжестей или ходьбы, тогда этот вид спорта станет для вас идеальным решением. Посетите ваше первое занятие в нашем спортивном клубе и откройте для себя мир спорта и эффективных тренировок.

Тренинг Functional

Функциональный тренинг для девушек в центре спорта и фитнеса Унифехт направлен на развитие всех групп мышц, что поможет вам повысить вашу активность даже за пределами тренажерного зала. Главные элементы такой тренировки — это такие базовые упражнения как присед, тяга, выпады, отжимания и др. Все эти упражнения имитируют повседневные движения, которые вы делаете в обычной жизни, поэтому эта фитнес программа подойдет как начинающим, так и девушкам-спортсменкам, которые хотят разнообразить свою спортивную жизнь.  

Виды функционального тренинга

Существуют разные виды функционального тренинга для женщин в зависимости от упражнений и используемого инвентаря. Среди самых популярных можно выделить: 

К базовой тренировке можно отнести упражнения, не требующие дополнительного спортивного инвентаря — это упражнения с собственным весом. 

Данный тип тренировок состоит из упражнений с собственным весом на неустойчивой платформе. Это сочетание кардио и упражнений на все группы мышц. 

Тренировки TRX включают в себя упражнения с собственным весом и спортивными TRX петлями. 

Данные тренировки выполняются на улице с использованием такого спортивного инвентаря как брусья, турники и др.

Этот вид тренировок включает в себя упражнения с собственным весом с платформой в форме полусферы Bosu.

Эти тренировки состоят из базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели, гири). 

Польза и противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, здесь также существуют свои плюсы и минусы. Данные тренировки — это отличный способ:

• Исправить вашу осанку
• Укрепить сердце и сосуды
• Улучшить ваши легкие и дыхательную систему
• Избавиться от болей в пояснице и проблем со спиной
• Избавиться от головных болей

К противопоказаниям к занятиям можно отнести:

• Проблемы с сердцем или сердечно-сосудистой системой
• Заболевания позвоночника
• Опущение почек
• Проблемы с давлением

Кросс-тренинг: с чего начать девушке?

Сейчас в моде здоровая красота. А здоровое тело — это не изнуряющие диеты и тренировки в тренажерном зале пять раз в неделю. Здоровое тело — это, прежде всего, гармония. Достичь гармонии тела вам поможет кросс-тренинг. Кросс-тренинг —  это фитнеса тренировка, во время которой происходит постоянная смена высокоинтенсивных упражнений. 

Главное отличие женского вида тренировки в нагрузке, которая рассчитывается исходя из ваших физических параметров. Благодаря кросс-тренингу вы сможете легко избавиться от лишних килограммов, целлюлита и дряблой кожи.   

Эта фитнес программа подходит как новичкам, так и спортсменам и включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга и кардио. Благодаря интенсивности тренировок вы сжигаете больше 500 калорий за одно занятие и продолжаете тратить калории даже после тренинга.

С чего же стоит начать? Главное выбрать правильный тренажерный зал и правильного фитнес инструктора. В центре спорта и фитнеса Унифехт, наши тренера смогут подобрать для вас оптимальную программу тренировок и помогут вам достичь необходимых результатов за считанные занятия. Еще не решились? Меняйте вашу жизнь к лучшему и приходите в наш спортивный центр.

Функциональный тренинг для девушек

День первый

• Обратный выпад с гантелями

Это упражнение повышает выносливость и устойчивость. Выполняется оно как и обычные выпады, но с гантелями. 

• Раскрытие бедра

Это отличное упражнение для вашей разминки. Кроме того, оно является обязательным, если вы ведете сидячий образ жизни и у вас есть проблемы с поясницей и суставами. Чтобы его выполнить, нужно на выдохе сделать шаг вперед одной ногой, а другую выпрямить назад. Поднимите одну руку над головой и поверните ваш корпус в сторону шагнувшей ноге. Далее верните вашу руку к пяткам, округлите вашу спину и вернитесь в исходное положение. 

День второй

• Гребля с гантелями

Исходное положение: станьте прямо и отведите одну ногу назад, ваш вес должен быть сконцентрирован на другой ноге. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед. Подтягивайте руки к себе, сгибая их в локтях. Поменяйте ногу и повторите упражнение. 

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать прямо и поднять руки вверх и раздвинуть их широко. На выдохе сядьте в глубокий присед, опустите руки и выпрямите ноги по максимуму. Вернитесь в глубокий присед, снова поднимите руки и вернитесь в исходное положение. 

День третий

• Жим с разгибание предплечий из-за головы

Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо сделать жим гантелей, согнуть руки и опустив гантели за вашей головой, разогнуть руки и вернуться в исходное положение.   

Это упражнение состоит из прыжков в сторону в позе лыжника. Его можно выполнять как на время (30-45 сек), так и подходами (3-4) с отдыхом в 20 секунд между ними.

День четвертый

Исходная позиция: прямая спина, лопатки сведены, руки вдоль туловища, ноги  на ширине плеч. На вдохе максимально шагните одной ногой вперед, корпус при этом должен оставаться прямым. Перенесите ваш вес на выставленную ногу, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 

• Подъем на степ-платформу

Для этого упражнения вам необходима степ-платформа. Исходное положение: встаньте на расстоянии 30-40 см от платформы, ноги должны быть на ширине плеч. На вдохе необходимо поставить одну ногу на степ-платформу, потом поставить на нее вторую и вернитесь в исходное положение.

День пятый

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобиться лента-эспандер. Сядьте на пол, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Оберните ленту вокруг стоп, концы возьмите в руки. Начните тянуть ленту пока ваши локти не будут выше вашей талии, оставаясь при этом прижатыми к телу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, спина ровная. Сделайте присед — спина должна оставаться ровной, а колени не выходить вперед линии ваших ног. Перенесите вес на пятки и вернитесь в исходное положение. 

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
• Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
• Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
• Сделайте необходимое число повторений.
• Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

• 10 отжиманий.
• 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

• жим от плеч;
• тяга к поясу с гантелями;
• отжимание от стула;
• классические отжимания или от колен для новичков;
• русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

• выпад;
• присед с широко расставленными бедрами;
• подъем голени;
• тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

• выпад в прыжке;
• альпинист;
• приседы с утяжелением.

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

• Кардиоупражнения:
• бег;
• прыжки через скакалку;
• велопрогулка;
• подъем по лестнице;
• шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни — это и есть «функциональный тренинг»: подъем по лестнице на  5 этаж, уборка квартиры и даже  дорога от офиса до машины по гололеду. .. Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга — улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких «»перекосов»» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.
В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга  

• Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
• ОФП бегуна или интервальные тренировки
• воркауты на турниках; отжимание от пола
• групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
• кроссфит
• тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
• занятия пауэр-йогой
• тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

Функциональные тренировки для девушек – путь к подтянутой и стройной фигуре

Наконец-то люди поняли, как круто иметь красивое подтянутое тело. Больше никого не прельстишь пышными формами как с полотен Тициана или тощенькой фигуркой а-ля твигги-style. В моде – здоровая красота. Миллионы представительниц прекрасного пола штурмуют спорт-залы и фитнес-клубы, мечтая избавиться от складок и целлюлита. Однако усилия большинства пропадают даром (причин этому множество, не будем углубляться). Среди огромного разнообразия спортивных тренингов звание наиболее эффективных сегодня по праву заслуживают Кросс-тренинг комплексы для девушек. Почему? Все ответы – ниже.

Кросс-тренинг упражнения для девушек: в чем секрет эффективности?

Как известно, Кросс-тренинг представляет собой функциональную тренировку, во время которой постоянно происходит смена выполняемых высокоинтенсивных движений. Программа подходит не только для подготовленных спортсменов, но и для новичков. Кроме того, Кросс-тренинг для девушек почти не отличается от Кросс-тренинга для мужчин: те же упражнения, то же желание сегодня быть лучше, чем вчера, и преодолевать себя. Разница лишь в нагрузке – она рассчитывается индивидуально под каждого атлета.

Тренировки Кросс-тренинг для девушек позволяют добиться тех результатов, о которых так мечтают представительницы прекрасного пола: избавиться от жировой прослойки и дряблой кожи, подтянуть тело, сделать нужные места более упругими и привлекательными. И это неудивительно. Ведь программы Кросс-тренинг для девушек сочетают элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, а также кардионагрузки. И все это на большой скорости и максимально интенсивно! Организм после такой ударной дозы упражнений еще несколько часов продолжает сжигать свой собственный жировой запас.

Еще один аргумент ЗА Кросс-тренинга для девушек заключается в том, что он помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни: формирует мышечный корсет и помогает укрепить суставы.

Кросс-тренинг: с чего начать девушке?

Как уже было сказано, программы тренировок рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Главное – правильно распределить нагрузку. Поможет в этом опытный тренер. Тренировки проходят в небольших группах, поэтому во время занятий каждому спортсмену уделяется максимум внимания, для каждого определяется индивидуальный уровень нагрузки.

Понятно, что Кросс-тренинг программа для начинающих девушек не может быть такой же активной, как та, что рассчитана на опытных спортсменов. На первом этапе лучше отдать предпочтение небольшим по весу гантелям, гирям.

Всегда следите за своим состоянием! Конечно, Кросс-тренинг тренировка для девушек – не вечерний променад, но и «загонять» себя не нужно. Учитесь разумно относиться к упражнениям, контролируйте каждое движение. Впрочем, если вы занимаетесь под руководством опытного тренера, он обязательно обратит внимание на эти важные моменты, поможет правильно рассчитать нагрузку и «не перегореть» на старте.

В конце хотелось бы заметить: девушки, Кросс-тренинг для начинающих – это база, необходимая каждому, кто хочет добиться своей цели. На первых порах и должно быть непросто! Если вам тяжело, значит, вы работаете! Значит, вы уже на верном пути!

Функциональный тренинг, силовые функциональные тренировки в Минске

Функциональные тренировки для развития силы и выносливости

Фитнес-клуб X-Fit предлагает программы функционального тренинга, которые направлены на развитие пяти физических качеств:

• выносливость, 
• гибкость, 
• координация, 
• скорость, 
• мышечная сила. 

На тренировках максимально задействуются мышцы всего тела, где силовые упражнения выполняются по принципу круговой связки – одно задание присоединяется к другому.

Главное отличие функциональных программ от других – используются движения, с которыми человек сталкивается в повседневной жизни. Это те нагрузки, которые требуют от человека выносливости, равновесия и гибкости. 

У нас занимаются мужчины и женщины с любым уровнем подготовки: начинающие и продвинутые.  

Основные упражнения функционального тренинга: 

• прыжки со сменой ног, 
• берпи, 
• выпады, 
• приседания,
• наклоны,
• «медвежий шаг»,
• «скалолаз».

На круговых занятиях используются не только эти силовые упражнения, но и многие другие. Все зависит от направления, которое выберите. 

Функциональные программы в X-Fit

У нас представлено три вида тренировок для начинающих и продвинутых спортсменов: 

1. HI IT. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, где чередуются подходы высокой и низкой интенсивности с интервалами отдыха для восстановления.
2. X-People. Комплекс функциональных упражнений, разработанных для повышения выносливости, развития силы, гибкости, и получения мышечного рельефа.
3. Circuit training. Круговой тренинг по станциям, на которых выполняются нескольких блоков по 8 упражнений со специальным оборудованием (силовые + кардио). Следуют один за другим с минимальным временем на отдых. 

Выбирайте направление и приходите тренироваться в залы нашего фитнес-клуба. Свяжитесь с менеджером, чтобы узнать подробную информацию о сервисе и занятиях. Отправляйте заявку через сайт – вам перезвонят в течение часа, проконсультируют по всем вопросам и запишут на первую тренировку. 

X-Fit: фитнес-клуб для всей семьи

У нас занимаются женщины и мужчины вместе с детьми по разным направлениям, потому что у нас:

• Карты. Мы не продаем абонементы на месяц или количество занятий. У нас разработана система спортивных циклов на 90, 180 и 365 дней, что позволяет заниматься в тренажерном зале или любым фитнес-направлением на безлимитной основе. Клубную карту можно «заморозить» на время отпуска, на определенное количество дней (зависит от выбранной карты). 
• Тренеры. Каждый проходит отбор и обучение у экспертов сети X-Fit.
• Парковка. 300 машиномест, где участники клуба могут оставить авто бесплатно. 
• Комната для детей. У нас можно оставить ребенка с воспитателем на время тренировки. 

Приходите на функциональный тренинг для начинающих в X-Fit. Мы находимся в 5-и минутах ходьбы от метро Борисовский тракт. Удобно добираться на машине или общественном транспорте.

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Любовь

Семь ЛУЧШИХ упражнений для силовых тренировок для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей. От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; следуйте инструкциям по каждому из этих упражнений в 30-минутном видео с инструкциями по тренировке. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео с силовой тренировкой всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым упражнениям для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу.

Силовые тренировки эффективно сжигают жир.

Убедил ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти 7 лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала!

Эта 30-минутная домашняя тренировка состоит из 7 КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так что вы можете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти 7 упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечи И мышцы кора.

Силовые тренировки для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-20 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео тренировки я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео о силовой тренировке в верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая сигналы формы и мотивацию.

• В качестве альтернативы вы можете отработать 7 лучших силовых упражнений, описанных ниже (посмотрите видео в верхней части этого поста, если вам нужна демонстрация правильной формы) .
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• После выполнения всех 7 упражнений отдохните 1 минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

1. Приседания спереди + жим от плеч
2. Чередование обратных выпадов + сгибание рук на бицепс
3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
4. Реверанс Выпад + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

1. Приседания спереди + жим плечом через плечо

Преимущества: Ноги, плечи и сердечник! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете каждый день, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять приседания вперед + жим плечом над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
3. Опускание бедер вниз параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

Модификация: опуститесь на одну гантель, удерживая ее горизонтально у груди, или выполните движение как упражнение с собственным весом.

2. Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

Преимущества: Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, предназначенное для силовых мышц нижней части тела — четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц.

Добавьте сгибание на бицепс, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы двуглавой мышцы).

Как сделать обратный выпад + сгибание бицепса:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибание бицепса стоя.

3. Сумо-приседания + тяга в вертикальном положении

Преимущества: Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы). Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Соедините приседания сумо с вертикальными тягами гантелей, и у вас будет сложное упражнение, которое наращивает мышцы как нижней, так и верхней части тела.

Сформируйте и приведите в тонус руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнять сумо-присед + тяга в вертикальном положении:

1. Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками наружу. Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
2. Присядьте на корточки, вытянув колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
3. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, проведите гантелями вверх по передней части тела к подбородку. Обратите внимание, ваши локти должны быть на уровне плеч.
4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: опция для снятия вертикальных тяг и выполнения приседаний сумо.

4. Curtsy Lunge + L-Fly

Преимущества: Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад + левый налет:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; Выполните L-Fly, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов). Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: возможность убрать L-Fly и сделать реверанс выпады.

5. Доска + ряд

Преимущества: Планка и тяга, также известная как тяга «ренегат», является эффективным способом нарастить четкость мышц рук и пресса. Одновременно наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Это многофункциональное упражнение бросит вызов вашим основным силам.

Как сделать планку + тягу:

1. Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, подтягивая правый локоть назад к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
3. Выполните планку и гребите 45 секунд.

Модификация: выполнить планку и тягу с колен или выполнить тягу стоя в наклоне.

6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса

Преимущества: Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений на сжигание попы, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую их людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

И разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса.

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как выполнять мостик для ягодиц + разгибание на трицепс:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнувшись в локтях).
4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно продвигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: выполните разгибания на трицепс с одной гантелью (удерживайте горизонтально).

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Преимущества: Удержание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудные или большие грудные мышцы.

Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста + жим от груди:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели в сторону от тела.
3. Продвигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Выполните изометрическое удержание наверху ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Модификация: опустите удержание ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди, положив спину на землю.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Снижает риск плато в фитнесе. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и похудание. По мере увеличения сухой мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») .Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

Какое значение имеют силовые тренировки конкретно для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. С возрастом это становится еще более важным. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет года (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки — это игра для дородовых тренировок.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности. Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку.

Например, преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают в себя здоровый набор веса, снижение риска гестационного диабета и преэклампсии, а также улучшение психологического благополучия.

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

Фактически, мы изначально снимали эту тренировку во втором триместре моей беременности с Броуди (обратите внимание на мою шишку на фотографиях выше). Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после Беллы, моего второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутное видео с тренировкой)

Больше силовых тренировок для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная дородовая тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

Хотите накачать мышцы дома? Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок!

12-недельная программа тренировок для женщин

Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.

При всей неверной информации сложно найти что-то, что действительно работает.

В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам.

Вы знаете, о чем я говорю.

Все те журнальные статьи, которые продвигают строгие диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.

Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы нарастить стройность и тонизировать мышцы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 12-недельной программы женских тренировок Muscle & Strength.

Тренировка с тренером для женщин Muscle & Strength

Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью базовых упражнений. Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.

Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардиотренировок, которые вы можете выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс этой тренировки.

Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

Выходные:

Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса

Краткая записка по питанию

Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы добиться желаемых результатов.

Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса тела.

Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий.

Краткое примечание по отслеживанию прогресса

Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.

Примечание редактора: Обязательно поделитесь с нами своими успехами! Мы будем рады помочь вам, поддержать вашу мотивацию и даже показать ваш успех. Отметьте нас в своих сообщениях о трансформации в социальных сетях!

Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения с помощью рулетки и измерения кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.

Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов сна каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.

Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.

Краткое примечание о прогрессе в этой тренировке

Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в рамках тренировки каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.

Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и количестве повторений. Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.

Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.

Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.

Что мне делать через 12 недель?

После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.

Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, то вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.

Если у вас есть вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

10 лучших функциональных упражнений в мире

Понятно. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» — напрасное занятие. Действительно, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в фактическом рейтинге. Наша цель — дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их.Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

To Do: Возьмите тяжелую гантель или гири в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа мышцы корпуса напряженными, грудь приподнятой и головой вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise.«Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. также использование стабилизаторов верхней части тела и кора, которые помогут вам сохранить равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опуститься как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы нажимаете до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимания.

8. Подтягивания

Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины — важный компонент повседневной силы, и функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив лодыжки за спиной. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не пересечет перекладину. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сильными, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, персональный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, верх спины, середина спины, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

To Do: Возьмите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, а затем снова подпрыгните ногами. Когда вы стоите, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожав плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой и вставая.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с вашими основными и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте некоторые упражнения на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мышцы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас двигаться вперед и назад.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных саней.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — уверенными шагами.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная и доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Делать: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая ноги в коленях, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.Закончите, вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Прежде чем пытаться выполнить это упражнение с тяжелым весом, важно, чтобы ваши основы движений были надежными и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, Power Pilates. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовидный протез (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, кора

Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Задача: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы должны быть направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Редер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес. «Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с утяжелителями или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.

To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате к правой стороне. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Сосредоточьте внимание на весе на протяжении всего движения и не торопитесь», — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседаний к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель подруливает за секунды.

К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение	Наборы	повторений *
Стойка на руках отжимания	3	AMRAP
Подтягивание	3	5-8 / EMOM
Создатель женщины	5	5, 4, 3, 2, 1
Крабовый вылет	4	8, 8, 8, 8
Прогулка фермера	3	Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение	Наборы	повторений *
Гантель	3	10, 10, 10
Рывок гири одной рукой	4	12, 10, 8, 6
Турецкий подъем	3	3-5
Приседания с прыжком	3	15 / EMOM
Тяга / толкание салазок	3	Тяга 30-50 м / толкание 30-50 м

* AMRAP = как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: делайте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

8 планов силовых тренировок для начинающих женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение в любом путешествии по снижению веса. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее.

Кардио отлично подходит для похудания, но силовые тренировки — это секретный ключ к наращиванию мышц и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Может быть довольно сложно собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят женщинам, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинство людей, таких как тренеры и врачи, рекомендуют вам заниматься какими-либо силовыми тренировками как минимум 3 раза в неделю.Если это кажется вам возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал больше, например, 2 раза в неделю, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус в кратчайшие сроки!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г. )

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.ком: Мне очень нравится это руководство, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные наборы того, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

От легких к тяжелым. Это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вам нужно делать и как не перенапрягаться с помощью новой программы.

Программы тренировок для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. План меняется на схему на полпути, когда меняется план только подъема.

План тренировки «Преображение» — мышцы и фитнес: в отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. Этот план использует множество суперсетов для выполнения работы.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он тратит много времени на развенчание мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокие кардио / отсутствие веса — это то, чему нас обычно учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардиологи, могли исправить это. 000

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов силовых тренировок.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов.

Бонус!

Посмотрите эту 12-недельную тренировку из дневника хорошей мамочки: этот план дает вам полный план на 12 недель, 4 дня в неделю, который нацелен конкретно на верхнюю и нижнюю части тела.

Каждый день предлагает 5-7 тренировок, которые идеально подходят для мам, которые не могут проводить весь день в тренажерном зале! Этот план тренировок на 12 недель для женщин отлично подходит, особенно для того, чтобы поставить цель на 3 месяца!

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировок для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, почему все женщины должны поднимать тяжести

20 упражнений на эффективную массу тела без специального оборудования

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

10 лучших функциональных упражнений для тренировки всего тела — SheKnows

Когда вы впервые слышите фразу «Функциональный фитнес», это звучит как еще одна модная новая тренировка, которая (ложно) обещает тонизировать вас в одночасье, но не позволяйте аллитерации в броском имени обмануть вас: на самом деле это серия упражнения, которые разработаны с учетом того, как вы на самом деле используете свое тело в уме (отсюда и функция!), и тренируете мышцы, чтобы они могли выполнять те упражнения, которые вы хотите выполнять каждый день. Он думает о фитнесе, о том, как он вписывается в вашу жизнь, и о том, что вам нужно и что вы хотите делать, потому что эти цели у всех разные.

Связанная история 7-минутная тренировка рук, которая заставит вас почувствовать себя супергероем

Оказывается, функциональный фитнес — это серьезный бизнес, и он имеет массу преимуществ для вашего тела. Выполняя упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняли бы в «реальном мире», вы воздействуете на несколько групп мышц и получаете пользу для всего тела за меньшее время.

«Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни », — считают в клинике Майо. «Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, направленной на улучшение баланса, ловкости и мышечной силы, а также снижения риска падений. ”

Всего через пару занятий вы начнете улучшать выносливость, баланс, осанку, силу, координацию и ловкость с головы до ног. А поскольку для выполнения движений вам нужно задействовать свой мозг, время идет быстрее, чем на обычных тренировках. Это невозможно!

Вот 10 наших любимых функциональных упражнений, которые помогут вам проработать все тело.

Приседания с набивным мячом с подъемом над головой

Изображение: Тиффани Эгберт / SheKnows

Функциональность: Даже если вы поднимаете своих детей и продукты руками, ваши ноги и спина также являются ключевыми игроками.Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и плечи.

Упражнение: Встаньте, широко расставив ноги, обеими руками держа перед собой легкий набивной мяч. Присядьте, отводя заднюю часть спины и держа колени над лодыжками, и опустите набивной мяч на пол, держа голову вверх и спину прямо (не сгибайтесь). Вернитесь в исходное положение и поднимите набивной мяч над головой. Повторите присед и опустите мяч на землю.Выполните три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес мяча, когда становитесь сильнее.

Подъем по лестнице с подъемом на бицепс

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Независимо от того, есть ли у вас в доме лестница или вам нужно подниматься по ней в другом месте, использование лестницы как часть вашей фитнес-программы будет поддерживать ваши ноги в хорошем состоянии и в тонусе. Партнерские подъемы по лестнице с сгибаниями на бицепс укрепят ваши руки и улучшат вашу способность поднимать вещи по лестнице. Это упражнение также улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Упражнение: Встаньте у подножия лестничного марша, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов. Поднимитесь по лестнице, выполняя сгибания рук на бицепс. Идите или бегите по лестнице с отягощениями, но не выполняйте сгибания рук. Повторите 5-10 раз. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши руки становятся сильнее, и смешивайте подъемы, делая два шага за раз на один или два полета.

Разгибание бедра с обратным ходом

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и ноги.

Упражнение: Встаньте прямо, держа по 5-фунтовой гантели в каждой руке. Вытяните правую ногу назад и поставьте носок на пол, держа правую ногу прямо. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую ногу за собой, опуская грудь к полу, и поднимите руки прямо, образуя букву Т на плечах, сжимая лопатки вместе и держа голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей и привяжите от 2 до 5 фунтов веса к лодыжкам.

Диагональ с набивным мячом

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Когда вы тянетесь за ботинками на верхней полке шкафа, обратите внимание на то, как движется ваше тело — одна рука тянется вверх, а противоположная нога слегка приподнимается в сторону. Это упражнение прорабатывает все мышцы — руки, плечи, ноги — которые задействованы в подъеме чего-либо по диагонали над головой, а также в опускании.

Упражнение: Встаньте прямо, держа набивной мяч у груди обеими руками. Поднимите набивной мяч над головой вправо по диагонали, выпрямляя руки, одновременно вытягивая левую ногу в сторону, образуя диагональную линию от набивного мяча до пальцев ног. Опустите в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. Увеличьте вес набивного мяча и закрепите на лодыжках гантели весом от 2 до 5 фунтов, когда станете сильнее.

Выпад с задним рядом

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows Функциональность: Это упражнение улучшит вашу осанку, укрепив мышцы верхней и средней части спины, плеч и рук, а также тонизируя и укрепляя ноги и улучшая гибкость бедер.

Упражнение: Удерживая 8-фунтовый груз в каждой руке, сделайте шаг правой ногой вперед, а левой — назад, при этом обе пятки находятся на полу, а ступни направлены прямо вперед. Согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Опустите грудь к бедру, поставив руки перпендикулярно полу, сохраняя спину ровной (не сгибайтесь) — это ваше исходное положение.

Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе, удерживая туловище под небольшим углом вперед.Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей. Это упражнение также можно выполнять с эластичной лентой, закрепленной под передней стопой.

Подъем колен с подъемом в стороны

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение улучшает вашу силу и равновесие, а также укрепляет и тонизирует ваши плечи.

Упражнение: Встаньте прямо, держите 5 фунтов веса в каждой руке, руки по бокам.Поднимите правое колено, пока оно не достигнет уровня бедер, одновременно поднимая руки в стороны, образуя букву «Т» на плечах. Задержитесь на две секунды, убедившись, что ваш пупок подтянут к позвоночнику, а затем опустите его в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей.

Отжимание с разгибанием бедра Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук (в первую очередь трицепсов), а также основные мышцы и ягодицы.

Упражнение: Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Вытяните правую ногу прямо назад и потяните пупок вверх к позвоночнику, напрягая мышцы кора.

Удерживая ногу в поднятом положении, опустите грудь на землю, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь вверх. Повторите от 10 до 15 раз для каждой ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте угол наклона бедер, увеличивая расстояние между коленями и руками.В конце концов выполняйте упражнение с прямыми ногами: одна нога приподнята, другая поставлена ​​на пальцы ног.

Вращение туловища с набивным мячом

Изображение: SheKnows Design

Функциональность: Сильные косые мышцы — ключ к предотвращению травм нижней части спины. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, улучшает тонус и подтягивает талию.

Упражнение: Сядьте на землю, согнув колени, поставив ступни на пол, держа набивной мяч обеими руками у груди.Отклоните туловище от бедер, увеличивая угол наклона бедер и подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняя угол наклона бедер, поверните туловище вправо, направив правый локоть к полу позади себя. Вернитесь в центр и поверните влево. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. Когда вы станете сильнее, выполняйте вращения с более прямыми руками или используйте более тяжелый набивной мяч. Всегда держите пупок втянутым.

Мост на спине с разгибанием рук

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это упражнение тонизирует и укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги, а также воздействует на основные мышцы. Он также открывает грудь и переднюю часть бедер (мышцы, которые напрягаются после долгих часов сидения и работы за компьютером).

Упражнение: Сядьте на пол, положив руки под плечи, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа руки прямыми, ногами подтолкните бедра к потолку, пока туловище не станет плоским, как столешница. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы ее поддерживала левая рука, при этом бедра приподняты.Опустите правую руку в исходное положение и только немного опустите бедра, но не позволяйте им вернуться на пол. Повторите с левой рукой. Повторите от 10 до 15 раз для каждой стороны. По мере того, как вы станете сильнее, удерживайте руку и бедра вверх в течение двух секунд, прежде чем немного опуститься. Вы также можете положить утяжеленный ремешок на щиколотку на бедра, чтобы увеличить вес, который должны поднимать ноги.

Планка динамическая лежа

Изображение: Tiffany Egbert / SheKnows

Функциональность: Это динамическое упражнение тонизирует, удлиняет и укрепляет практически каждую мышцу вашего тела. Несмотря на то, что это сложно, это идеальное упражнение для завершения.

Упражнение: Встаньте на руки и пальцы ног лицом к полу, держа голову, спину и ноги на прямой линии, а руки прямо под плечами. Поднимите спину к потолку, втягивая пупок в позвоночник, формируя позу пики или собачьей йоги, удлиняя руки и ноги. Вернитесь в положение планки и согните руки в локтях по бокам, опуская туловище и ноги на пол.Держа нижнюю часть тела на полу, руками подтолкните грудь и голову к потолку, аналогично позе кобры в йоге, вытягивая переднюю часть тела. Опуститесь и вернитесь в положение планки. Повторите 5-10 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений.

Версия этой истории была опубликована в апреле 2018 года.

Перед тем, как отправиться в путь, попробуйте некоторые из наших любимых доступных по цене домашних тренажеров:

Силовые упражнения для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала работы

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и следовать указаниям. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развить силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе детям с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или тем, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию.Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Возможно, лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнование между друзьями или другими детьми в тренировочной группе может привести к выбору слишком тяжелого веса или к использованию неправильной техники, что может привести к травме.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты тренировки

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать.Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Зарядитесь энергией : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легким весом или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику. : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес. Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком велик. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком велик.
• Подберите вес соответственно. : Выберите вес, который позволяет повторять не менее 12 повторений, а лучше 15. Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать излишней нагрузки на суставы и развивающиеся хрящи и кости, что является одной из потенциальных возможностей. зоны риска для силовых тренировок для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, будет достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте недельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на тросе
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартный кранч
8. Тяга штанги, гантелей или EZ в наклоне
9. Тяга на тросе

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю.Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, но детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

Функциональных фитнес-упражнений для похудения

Функциональные фитнес-тренировки — это ключ к продолжительному фитнесу, похуданию и хорошему самочувствию.Эти тщательно продуманные занятия не оставят вас потным и запыхавшимся, но они помогут вам сжечь больше калорий и оставаться активным в течение дня. Так как же воспользоваться функциональным тренингом? Во-первых, важно понять, почему программа тренировок работает.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные тренировки помогают улучшить баланс, осанку, мышечную выносливость и гибкость. Во время функциональной фитнес-тренировки вы можете использовать собственный вес, гантели или другое оборудование с сопротивлением для укрепления мышц.Но этот тип тренировок отличается от традиционной программы тяжелой атлетики.

Во время типичной функциональной тренировки вы можете выполнять 5-10 различных упражнений, которые помогут улучшить совместную работу ваших мышц, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными.

Во время каждого функционального тренировочного упражнения вы должны очень внимательно следить за движением, чтобы оставаться сбалансированным и сохранять хорошую осанку. Для многих людей, выполняющих упражнения, функциональная тренировка — это тренировка для мышц и разума.Функциональная тренировка улучшает то, как ваш мозг разговаривает с мышцами, и ваше тело работает лучше.

Есть разные способы включить функциональную тренировку в свою обычную тренировочную программу. Вы можете добавить несколько упражнений на осанку и равновесие в свой еженедельный силовой распорядок или поработать с квалифицированным тренером, чтобы разработать более комплексную программу, которая улучшит внешний вид и самочувствие вашего тела.

Почему функциональные тренировки полезны

Функциональная тренировка помогает вашему телу двигаться более комфортно.И, конечно же, комфортные тела с большей вероятностью будут сжигать больше калорий без упражнений. Но функциональные тренировки также могут сделать другие тренировки более эффективными. И это преимущество является ключевым для людей, которые пытаются похудеть.

«Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно определить слабые места или ограничения в диапазоне движений, которые могут повлиять на вашу производительность, — говорит Джейсон Корри. Джейсон — сертифицированный персональный тренер, который специализируется на том, чтобы помочь клиентам по всему миру стать стройнее и сильнее.Он объясняет, почему каждый клиент похудания должен начинать свою программу упражнений с функциональной оценки.

«Функциональные тренировки могут иметь огромное влияние, когда вы пытаетесь похудеть». Он объясняет, что, когда ваше тело работает должным образом, оно становится более эффективным в сжигании калорий. Когда ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений и сжигает больше калорий за счет активности повседневной жизни вы худеете быстрее.

Советы по запуску программы функциональной фитнес-тренировки

Лучший способ начать программу функциональных фитнес-тренировок — это найти квалифицированного специалиста. Вам также может потребоваться наблюдение у поставщика, чтобы определить, есть ли какие-либо физические ограничения, особенно если у вас ранее была травма.

Персональные тренеры, практикующие функциональные тренировки, начинают с полной оценки ваших движений. Они могут идентифицировать прошлые травмы и физические привычки, которые изменили способ функционирования вашего тела. Затем они работают вместе с вами, чтобы переобучить и восстановить основные движения, чтобы тело двигалось более комфортно и эффективно в течение дня.

Не все инструкторы обладают квалификацией для проведения этой формы оценки и разработки программ. Джейсон рекомендует вам изучить опыт преподавателя, задать вопросы и попросить рекомендации. «Хороший тренер всегда будет рад поделиться отзывами и историями успеха от предыдущих клиентов. Поищите отзывы, в которых описываются клиенты, у которых в прошлом были травмы или проблемы с осанкой, и попросите связаться с ними напрямую ».

Вы также можете найти тренера, выполнив поиск в Интернете. Американский совет по упражнениям предоставляет базу данных с возможностью поиска, чтобы помочь найти тренера в вашем районе.А в Американском колледже спортивной медицины есть онлайн-сервис для поиска квалифицированных тренеров.

Если у вас есть травма в прошлом или по медицинским показаниям, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который поможет вам начать программу.

Вы также можете посетить тренажерный зал с функциональным оборудованием для фитнеса и занятиями. Planet Fitness, например, предоставляет оборудование PF360 и Life Fitness S3 (TRX), чтобы помочь участникам воспользоваться преимуществами новейших технологий функциональных тренировок.

Упражнения для функциональной тренировки, которые стоит попробовать

Если вы просто хотите включить в свой распорядок несколько функциональных тренировочных упражнений, вы можете начать с нескольких простых упражнений, которые помогут улучшить баланс и координацию. Когда вы занимаетесь какой-либо функциональной тренировкой, важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений, а не выполняли их с большим весом или повторяли больше.

• Dead Bug: Если вы только начинаете заниматься, это упражнение (выполняемое в положении лежа на спине) поможет подготовить брюшной пресс к более сложным движениям.
• Сгибание плеча: Это простое упражнение на плечо идеально подходит для тех, кто хочет улучшить осанку и повысить гибкость верхней части спины.
• Планка: Это упражнение среднего уровня помогает улучшить устойчивость корпуса, улучшить осанку и координацию.
• Стойка на одной ноге: Это базовое упражнение помогает улучшить баланс и силу корпуса. По мере того, как вы станете более скоординированными, добавляйте движения руками, чтобы испытать себя.
• Приседания на одной ноге: После того, как вы освоите стойку на одной ноге, вы можете добавлять движения, поднимая и опуская свое тело в положение приседания.
• Выпад : Если вы новичок в выполнении выпада, начните с положения выпада и просто поднимайте и опускайте свое тело, сохраняя надлежащий баланс. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте движения. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону в положении выпада и выходе из него или сделайте выпад при ходьбе, чтобы укрепить силу, улучшить координацию и нарастить мышечную выносливость.

Если вы предпочитаете следовать онлайн-программе функционального обучения, рассмотрите возможность использования программы, разработанной Activmotion. Все программы используют панель Activmotion, которую можно приобрести на веб-сайте компании.Но стержень, который построен из прокатных стальных грузов внутри, обеспечивает уникальные преимущества стабильности, которых нет у другого оборудования. Вы можете транслировать отдельные тренировки с веб-сайта Activmotion или инвестировать в 60-дневную программу Ignite, чтобы постепенно наращивать свои функциональные возможности.

Слово Verywell

Для получения результатов необходимо регулярно выполнять функциональные фитнес-тренировки. Но вы заметите настоящие изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущает себя, если будете делать их постоянно.