Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru

АвиамоторнаяАвтозаводскаяАвтозаводская (МЦК)АкадемическаяАлександровский садАлексеевскаяАлма-АтинскаяАлтуфьевоАндроновкаАнниноАрбатскаяАрбатская (Филевская линия)АэропортБабушкинскаяБагратионовскаяБалтийскаяБаррикаднаяБауманскаяБеговаяБелокаменнаяБеломорскаяБелорусскаяБеляевоБибиревоБиблиотека имени ЛенинаБитцевский паркБорисовоБоровицкаяБоровское шоссеБотанический садБотанический сад (МЦК)БратиславскаяБульвар Адмирала УшаковаБульвар Дмитрия ДонскогоБульвар РокоссовскогоБульвар Рокоссовского (МЦК)Бунинская аллеяБутырскаяВаршавскаяВДНХВерхние КотлыВерхние ЛихоборыВладыкиноВладыкино (МЦК)Водный стадионВойковскаяВолгоградский проспектВолжскаяВолоколамскаяВоробьёвы горыВыставочнаяВыхиноГоворовоДеловой центрДеловой центр (МЦК)ДинамоДмитровскаяДобрынинскаяДомодедовскаяДостоевскаяДубровкаДубровка (МЦК)ЖулебиноЗИЛЗоргеЗябликовоИзмайловоИзмайловскаяКалужскаяКантемировскаяКаховскаяКаширскаяКиевскаяКитай-городКожуховскаяКоломенскаяКоммунаркаКомсомольскаяКоньковоКоптевоКосиноКотельникиКрасногвардейскаяКраснопресненскаяКрасносельскаяКрасные воротаКрестьянская заставаКропоткинскаяКрылатскоеКрымскаяКузнецкий мостКузьминкиКунцевскаяКурскаяКутузовскаяКутузовская (МЦК)Ленинский проспектЛермонтовский проспектЛесопарковаяЛефортовоЛихоборыЛокомотивЛомоносовский проспектЛубянкаЛужникиЛухмановскаяЛюблиноМарксистскаяМарьина РощаМарьиноМаяковскаяМедведковоМеждународнаяМенделеевскаяМинскаяМитиноМичуринский проспектМолодёжнаяМякининоНагатинскаяНагорнаяНахимовский проспектНекрасовкаНижегородскаяНовогиреевоНовокосиноНовокузнецкаяНовопеределкиноНовослободскаяНовохохловскаяНовоясеневскаяНовые ЧерёмушкиОзёрнаяОкружнаяОкскаяОктябрьскаяОктябрьское полеОльховаяОреховоОтрадноеОхотный рядПавелецкаяПанфиловскаяПарк культурыПарк ПобедыПартизанскаяПервомайскаяПеровоПетровский паркПетровско-РазумовскаяПечатникиПионерскаяПланернаяПлощадь ГагаринаПлощадь ИльичаПлощадь РеволюцииПолежаевскаяПолянкаПражскаяПреображенская площадьПрокшино

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Содержание:

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM. Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

• Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
• Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений. 
• HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
• Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

• Увеличение выносливости
• Улучшение силовых показателей
• Интенсивное сжигание подкожного жира
• Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
• Снятие стресса
• Регуляция уровня сахара в крови

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

• Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
• При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

• Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
• Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%.  
• Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
• Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.

Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.

Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.

Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?

• упражнения с собственным весом
• берпи 
• приседания и отжимания
• бег
• плавание
• жим гантелей и гирь
• гребля
• езда на велосипеде
• прыжки со скакалкой и прочие

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга. 

• Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

• Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

• Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Кому не подходит HIIT?

Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.

Кому категорически не подходит?

• Беременным женщинам
• Людям с заболеваниями сердца и гипертоникам
• Новичкам, которые не освоили базовую технику выполнения упражнений, иначе можно себя травмировать.

HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря. 

При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.

для, нужен, разновидности, начать, с чего, видео

Доброго времени суток, уважаемые мои читатели! Если вы пока очень далеки от спорта, не занимались им никогда, либо занимались, но бесконечно давно или, возможно, лечащий врач рекомендует вам начать заниматься фитнесом. И в первом, и в остальных случаях вам точно будет полезна эта статья. Ведь ее тема — что такое фитнес.

Здесь я расскажу вам не только об особенностях этой активности. Но и о разновидностях фитнеса, и о том, для чего он нужен, как нужно начинать заниматься, если вы – пока «чайник».

Что это такое фитнес?

Проще всего сказать что фитнес — набор разнообразных методик по  физической активности. Однако фитнес — это не просто разнообразные физические упражнения, для новичков и не только.

По сути это — целая наука, которая занимается формированием механизмов двигательной активности человека.

А еще изучает влияние этих движений на тело и в целом на организм.

Следовательно,  в основе фитнеса лежат серьезные знания по анатомии, физиологии, психологии, диетологии и иным наукам. Эти знания призваны повысить эффективность занятий. В итоге, улучшив в ходе тренировок такие показатели как гибкость, силу, выносливость, стройность, быстроту, ловкость, иммунитет и другие.

Главные направления фитнеса

1. Кардио — для повышения выносливости и развития сердечно сосудистой и дыхательной системы.
2. Силовое — укрепления мышц и увеличения их силы.
3. Медленное — для проработки глубоких мышц в том числе и позвоночника.

Неудивительно, что с английского слово «фитнес» переводится, как «хорошая форма».

Если говорить по простому, то это не просто занятия, а скорее стиль жизни, сочетающий активности и правильное питание. А вот «фитнес-тренировкой» можно назвать совокупность методов, разработанных профессионалами от фитнеса. Именно их и применяют на занятиях в фитнес-клубах. В такую тренировку могут входить: аэробика, силовые нагрузки, стретчинг и другие.

Откуда фитнес к нам пришел?

Оказывается, первыми поклонниками фитнеса были… древние греки! Именно там люди стали впервые заниматься физическими упражнениями под музыку! И основы гармоничного развития тела были заложены там же, причем к этому причастны такие великие личности, как Аристотель, Гиппократ и Платон.

А вот конкретно термин fitness появился в середине прошлого века в США. Так там назывались специализированные программы для тренировки солдат во время Второй мировой. Позже, в 70-е годы, при президенте США, был создан особый Совет по фитнесу.

В него вошли лучшие тренеры и мастера спорта, психологи и медицинские специалисты. Была поставлена ​​задача: популяризировать здоровый образ жизни в стране, создать программы для похудения, повышения выносливости  и общего укрепления здоровья американцев.

Фитнес, а для чего?

Итак, для чего же нужен фитнес? Для современного «цивилизованного», засидевшегося человека это, по сути вопрос выживания. Да, да! Не больше, ни меньше! Ведь сегодня за нас почти все работу выполняют умные машины, а за грибами мы обычно ходим в гипермаркет.

Но едим мы по-прежнему не меньше а даже и больше наших предков. К сожалению, экран к этому распологает. Неудивительно, что в самых «цивилизованных» США, еще в 70-тые годы, уже на госуровне стали бить тревогу.

Польза фитнес тренировок огромна, и включает в себя такие факторы:

• в ходе занятий активизируется метаболизм;
• оздоравливается сердце, происходит укрепление костной, сердечно-сосудистой и мышечной систем;
• фигура становится более стройной, красивой и подтянутой, уходит лишний вес;
• улучшается осанка, укрепляется позвоночник, уходят боли в спине, пояснице, шее;
• упражнения – это профилактика остеопороза и тромбоза;
• нейтрализуется воздействие стресса на организм, снимается нервное напряжение;
• человек в целом становится более счастливым, ведь в ходе занятий выделяются гормоны радости;
• повышается работоспособность;
• появляются бодрость и энергия;
• человек становится сильнее и выносливее;
• пилатес, как разновидность, это возможность быстро укрепить мышцы;
• укрепляется иммунитет.

Что такое фитнес и с чем его едят, шутливое видео

Дополнительные плюсы: подходит для начинающих, можно заниматься в домашних условиях (применяя видео уроки).

И еще интересный факт: согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение лишь 7 минут нормализуют уровень сахара в крови. Также в ходе эксперимента было установлено, что физические упражнения, которые мы делаем с удовольствием способствуют снижению уровня вредного холестерина.

Виды фитнеса, каким он бывает?

Разновидности фитнеса позволяют каждому, без труда подобрать для себя направление, которое устроит его на 100%.

В основном, выделяют 10 видов фитнеса:

1. Аэробика – занятия в быстром темпе подходят под ритмичную музыку, укрепляют мышцы, улучшают состояние сердце и дыхательной системы, помогают похудеть.
2. Калланетика – подходит всем. Здесь прорабатываются (сокращаются и растягиваются) все мышцы, под воздействием статических нагрузок,  тщательно и в умеренном темпе.
3. Степ аэробика – это занятия с платформой, на которую нужно подниматься и спускаться, в быстром темпе. Занятия улучшают фигуру, помогают восстановиться после травм, повышают выносливость и укрепляют дыхательную систему.
4. Слайд-аэробика – новый вид фитнеса, по сути силовая аэробика. Это занятия с особой обувью и скользкой дорожкой, обувь скользит по дорожке, а движения напоминают движения конькобежцев. Тренировки отлично подтягивают мышцы и уменьшают объем бедер.
5. Пилатес – это плавные движения с множеством повторений. Результат – укрепление разных групп мышц и повышение гибкости.
6. Тай-бо – аэробика с элементами из боевых искусств. Дает силу, выносливость, улучшает координацию движений и укрепляет мышцы.
7. Табата – упражнения выполняются за короткий промежуток времени, в очень быстром темпе, с короткими перерывами. Отлично укрепляет мышцы и улучшает фигуру.
8. Стрейчинг – программа с растяжкой мышц, связок и сухожилий. Повышает гибкость, помогает бороться с лишним весом.
9. Сайкл – тренировка на велотренажерах в группе и под музыку. Укрепляет сердце и мышцы ног, помогает сбросить вес.
10. Боди баланс – тренировка без интенсивных движений, но требующая сосредоточения. Включает упражнения из йоги, тай-чи и пилатеса.
11. Кросс фитнес – это круговая тренировка, сочетающая упражнения из разных видов фитнеса. Здесь прорабатываются все мышцы тела, а калории сжигаются предельно интенсивно.

И это – далеко не все виды, скорее – основные.

 Смотреть  что такое фитнес:

Каким должен быть успешный старт?

Проще говоря — с чего правильно начать, если вы новичок без опыта, но с комплексами?

Я абсолютно убежден, и ведущие тренеры со мной согласны: для каждого существует свой вид фитнеса, идеально ему подходящий.

Безусловно, на выбор той или иной активности  оказывает влияние и наш темперамент. Кому то больше  по душе медленные, спокойные движения или даже статика (Пилатес, Стрейчинг,  Боди баланс, Калланетика,). А кто-то с удовольствием подвигается в быстром или даже очень быстром темпе (Аэробика, Шейпинг, Табата).

В то же время для полных людей, которые страдают от избыточного веса вряд-ли подойдут очень интенсивные активности. Таковым, на первом этапе, будут вполне по-силам Скандинавская ходьба или Пилатес, а может и Боди баланс. Кроме того, подходящими для похудения будут и Сайкл тренировки.

Также не менее эффективно смешивать быстрые и медленные упражнения. А это уже Кросс фитнес или сокращенно — Кроссфит.

Поэтому начать рекомендую с анализа – ваших возможностей, целей, желаний, способностей и состояния здоровья.

Потом узнать как можно больше о разных видах активностей. О всех основных разновидностях фитнеса вы можете подробно прочесть на этом блоге, в отдельных статьях, используя кнопку «Поиск по блогу». Про Пилатес читайте по ссылке.

После выбрать для себя наиболее подходящие – теоретически. Потом попробовать их на себе – дома или в зале. Если нужно – посоветоваться с врачом, опытным тренером.

К стати, вы можете  приобрести себе качественный фитнес браслет  (до 1 февраля 2020 за полцены с бесплатной доставкой по ссылке).

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

• отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
• проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
• напоминает о малоподвижности;
• и еще много чего.

Подробнее читайте в статье «Как работает фитнес браслет?» тут.

Можете также сравнить цены и выбрать подходящий браслет в яндекс маркете.

И вперед – к стройности, силе, гибкости и здоровью!

История из жизни

Вот, кстати, вспомнил историю. Одна моя знакомая очень хотела похудеть и улучшить свою фигуру. Спортзал был ей доступен, еще и находился рядом, в соседнем доме. Девушка отправилась туда – сначала на занятия аэробикой. «Что может быть лучше, чем быстро двигаться под музыку, сжигая калории» – так она рассуждала.

Однако после первого же занятия поняла – не ее. В процессе задыхалась, быстро уставала, сердце билось пугающе быстро. Потом она попробовала Пилатес, но эта активность показалась скучной. А вот занятия Тай-бо подошли – там был индивидуальный подход, не было пугающего темпа. При этом калории сжигались, а фигура улучшалось, все, как и хотела моя подруга.

Надеюсь, что теперь вы точно в курсе, что такое фитнес, и каким он бывает. И сможете выбрать для себя подходящую, полезную во всех отношениях активность. Если вам было интересно читать эту статью и она оказалась полезной для вас, предлагаю поделиться ее со своими друзьями в соцсетях — это не сложно.

Безусловно, физическая активность имеет большое значение, а пробовали ли вы фитнес для мозга? Переходите по ссылке и попробуйте!

И подписывайтесь на мой блог, дальше будет еще интереснее!

Все о функциональном тренинге — Будь в курсе

Понятие «функциональный тренинг» сегодня у всех на слуху – данный вид тренировки предлагается практически во всех фитнес-клубах, однако, большинство людей воспринимают эту тренировку как один из множества вариантов силовых тренировок. С одной стороны это верно, функциональный тренинг можно смело отнести к разряду силовых видов тренировки, но с другой стороны, цели совершенно другие. Предлагаем вам познакомиться с функциональным тренингом немного ближе, и разобраться, для чего и для кого он предназначен.

 

Что такое функциональный тренинг?

Мы привыкли к тому, что любая силовая тренировка направлена на развитие той или иной группы мышц, например, подъемы корпуса, которые развивают и качают прямые мышцы живота или повороты корпуса, которые заставляют работать косые мышцы живота и т.д. Функциональный тренинг позволяет задействовать в упражнении как можно больше мышечных групп, в том числе глубоких внутренних.

Если взять это понятие более глобально и отойти от фитнес-формата, то функциональный тренинг это в принципе все то, что мы делаем каждый день – подъем по лестнице, удержание равновесия на гололеде, работа на огороде, игры с детьми, уборка квартиры и т.д.  Все это включает в себя – гибкость, силу, координацию, равновесие. Функциональный тренинг также обязательно присутствует в каждом спорте. Если не развивать вышеперечисленные качества, то можно получить травму – если слабые связки, плохой вестибулярный аппарат, можно запросто поскользнуться на льду и потянуть связки или вовсе упасть и получить ушиб или перелом; слабые мышцы и связки приводят к тому, что весь груз тела и все нагрузки в течение дня ложатся на суставы, которые в последствие начинают разрушаться от чрезмерной нагрузки и т.д. Полноценно развивать в себе эти качества в обычной жизни очень трудно и постепенно организм перестает нормально функционировать, так как долгое время определенные участки тела «не работали».

Таким образом, функциональная тренировка направлена на развитие всех качеств необходимых в повседневной жизни – выносливости, координации, гибкости и силы.

Что дает функциональная тренировка?

Сразу стоит отметить, что непосредственно от самой функциональной тренировки не стоит ждать рельефного тела и активного похудения, так как эта тренировка ставит перед собой другие задачи. Вы можете выполнять упражнение, и оно вам может казаться легким, вы можете не чувствовать привычного напряжения в мышцах, жжения от выделения молочной кислоты, однако это не значит, что ничего не работает. Глубокие внутренние мышцы-стабилизаторы сами находятся во время упражнения и «включаются» в работу.

Если вы хотите обеспечить себе красивый рельеф тела или похудеть, то достаточно включить функциональный тренинг в свою силовую или кардио тренировку. Для этого достаточно добавить в привычное вам упражнение дисбаланс, например, при отжимании от пола одну руку поставьте выше другой, вашему телу придется искать равновесие и перераспределять силы, чтобы продолжать упражнение, при этом внутренние мышцы уже будут задействованы. Аналогично, например, при приседании, поставьте одну ногу на опору, а вторую оставьте на полу. Упражнения можно модифицировать самыми различными способами и при этом получать максимальный результат!

Функциональный тренинг необходим всем – детям для правильного развития, взрослым людям, которые хотят хорошо владеть своим телом, профессиональным спортсменам для того чтобы не получать травмы во время тренировок и даже пожилым людям.

Разновидности функциональных тренировок

• Базовый функциональный тренинг – функциональная тренировка с собственным весом без какого-либо дополнительного оборудования. Подходит для тех, кто только начинает заниматься и подготавливает свой организм к всевозможным повседневным нагрузкам.
• TRX тренировка – функциональная тренировка с собственным весом с использованием специального тренажера TRX (тренировочные петли).
• Core – функциональная тренировка с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Такая тренировка укрепляет мышечный корсет, развивает центральную часть тела, заставляет работать тело как единое целое.
• Bosu – функциональная тренировка с собственным весом с использованием специальной платформы в виде полусферы. Также заставляет работать тело как единое целое, развивает координационные способности, тренирует мышечный корсет.
• CrossFit – функциональная тренировка как с собственным весом, так и с отягощениями. Характеризуется высокой интенсивностью и быстрой сменой функциональных упражнений. В тренировочной программе имеются элементы практически всех видов спорта – легкая атлетика, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, гребля, спортивная гимнастика и т.д. С 2007 года проводятся ежегодные чемпионаты. В 2013 году первый раз Россия примет участие на Чемпионате мира по Кроссфит.

Кроме этого функциональным тренингом можно считать и такие форматы тренировок как Фитбол, Port de bras, пилатес и др.

Итог

Вне зависимости от того какие цели вы преследуете – хотите вы получить красивый рельеф, похудеть, набрать мышечную массу и просто любите заниматься спортом, функциональный тренинг необходим всем для того чтобы организм полноценно функционировал и был всегда готов к нагрузкам. Обязательно включайте в свою тренировку элементы функционального тренинга – это позволит всегда оставаться здоровым и избежать различных травм.

Похожие записи:

Функциональный тренинг, что это такое, особенности, преимущества, оборудование для функционального тренинга

Для поддержания своего организма в отличном состоянии необходимо регулярно прибегать к помощи спортивных нагрузок, а также к здоровому и полезному питанию. Совмещая эти два принципа, вы раз и навсегда забудете об усталости, вялости и распространённых заболеваниях, связанных с ослаблением иммунитета. Если со здоровым питанием всё довольно просто и вам нужно всего лишь исключить из своего рациона вредные и калорийные продукты, заменив их на натуральные и диетические, то с физической нагрузкой дело обстоит гораздо сложнее.

Для получения максимального результата следует выбрать наиболее оптимальный именно для вас вид спорта, который поможет задействовать нужные группы мышц и укрепить весь организм в целом. Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спорта так просто растеряться, поэтому рекомендуем с особой тщательностью подойти к этому вопросу. Одним из эффективных видов физической нагрузки является функциональный тренинг, который только набирает популярность, но уже успел завоевать признание как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в спорте.

Что такое функциональный тренинг

Данный вид тренировки существенно отличается от привычных для многих из нас видов спорта. Большинство из них направлены на уменьшение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивание мышц. Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействуются в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря довольно простым упражнениям, можно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и глубокие, которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардиотренировок. А ведь именно эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, правильную походку, а также за противодействие силам гравитации и удержание нашего тела в вертикальном положении. Кроме того, благодаря функциональному тренингу можно существенно улучшить координацию движений, выносливость и мышечную силу. Регулярные тренировки смогут превратить повседневные движения в правильную и динамичную работу организма.

Особенности функциональных тренировок

Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая пенсионерами. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Людям, регулярно занимающимся спортом, гораздо легче выполнять любые физические нагрузки, в том числе и повседневные. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому. Это ещё одна причина, по которой функциональный тренинг становится всё более популярным с каждым днём.

Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.

Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их. Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм.

Преимущества функционального тренинга

Если вы ещё не уверены, что для поддержания общего тонуса организма необходимо отдать предпочтение функциональному тренингу, расскажем вам о нескольких основных его преимуществах перед другими видами тренировок.

Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей.

Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса.

Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий.

Оборудование для функционального тренинга

Как правило, в процессе функциональной тренировки используются тренажёры со свободной траекторией движений, которые позволяют выполнять сразу несколько различных упражнений, задействуя при этом максимальное количество мышц. В число наиболее оптимальных тренажёров, используемых при функциональном тренинге, входят тяговые тренажёры с возможностью самостоятельно менять вес, мячи, свободные веса, амортизаторы и батуты. Как правило, именно на таких тренажёрах работает максимальное количество мышц, которые не задействуются в процессе выполнения упражнений на обычных, силовых или кардиотренажёрах.

Помимо этого, не имея чёткой фиксации, наше тело старается удержать равновесие, что приводит к работе внутренних мышц и укреплению позвоночника. Количество затрачиваемой на это энергии становится залогом сжигания большого объёма калорий и придания телу изящного силуэта. При занятиях на батуте появляется дополнительное преимущество, так как во время приземления, его пружинящая поверхность принимает на себя основную часть ударной нагрузки, уберегая тем самым суставы от чрезмерного воздействия. В некоторых случаях, функциональная тренировка является дополнением к силовой, выполняя роль разминки, позволяя подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам и разогреть их.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Особенности тренировки кросс-фитнес, отличие от других тренировок

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений.

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит — что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

1. В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
2. В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
3. В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
4. В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
5. На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
6. Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Плюсы

• Адаптивность и доступность. Профессиональные мастера утверждают, что заниматься в этом направлении может каждый желающий, без возрастных ограничений. Тренироваться могут бабушки, дедушки, дети, начинающие спортсмены и профессиональные атлеты. Под каждого человека нагрузка подбирается индивидуально. Нужно лишь выбрать комплекс упражнений и определить наиболее подходящую интенсивность тренировок.
• Потрясающие результаты. Кроссфит в отличие от обычных тренировок, дает гарантированный результат при сжатых сроках, например, за самые короткие сроки можно убрать лишний вес, увеличить выносливость, набрать мышечную массу или сделать идеальную фигуру.
• Более функционален. Кросс-фитнеса отличается отсутствием монотонности тренировок. В программу тренировок входят самые разнообразные упражнения.
• Безопасность. Занимаясь кроссфитом, можно не беспокоиться за свое здоровье, так как упражнения естественны и если техника четко соблюдается, то они безвредны для организма. Если правильно подходить к процессу тренировки, то разрывы связок, растяжения и прочие травмы исключены.
• Групповая работа. Особенность в том, что можно заниматься как индивидуально, так и большими группами.
• Присутствует соревновательный дух. Это помогает усилить общие результаты тренировок. Многие спортсмены идут на все, чтобы выиграть себе очков и стать чемпионом.
• Расширение кругозора. Кроссфит включает в себя огромное количество различных видов спорта, например, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, аэробику и так далее. Так, при занятии кроссфитом, есть возможность расширить свои познания о разных направлениях и функциональной нагрузке.
• Заметные улучшения. Постоянные тренировки способствуют развитию силы атлета, его выносливости, резкости, скорости, и координации движений.

Вред кроссфита

Кроссфит имеет свои минусы:

• Сердечно-сосудистая система сильно нагружается. Есть мнение о том, что кроссфит плох для сердца. Но это только, если вы не соблюдаете режим занятий и восстановления.
• Как и в другом спорте, связанном с высокими нагрузкам, кроссфит травмоопасен. Необходимо тщательное соблюдение техники безопасности, не нужно ставить глупых рекордов и слишком вольно относится к тренировкам.

Питание

Как во всех видах спорта, в кроссфите важное место занимает правильное питание. Основное, что следует включить в рацион — сложные углеводы. Они служат источниками стабильной энергии. Важно потреблять больше фруктов, мясных продуктов, орехи, различные овощи и прочее. Главное — то, чтобы питание давало требуемый объем энергии сокращало время набора веса и способствовало восстановлению.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

Originally posted 2018-01-29 10:23:38.

Что такое HIIT и как я могу использовать их в тренировках?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT определяется как короткие, интенсивные, неустойчивые всплески физической активности в сочетании с интервалами быстрого отдыха. Этот тип интенсивных тренировок вызывает своего рода нарушение обмена веществ, которое может привести к более быстрому сжиганию калорий в организме через 48-72 часа. ВИИТ также может повысить метаболизм, снизить инсулинорезистентность, улучшить сердечную функцию, обеспечить более быстрый прирост выносливости, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии, и может быть эффективным способом набора / наращивания быстро сокращающихся мышц 2 типа.

Этот тип обучения можно проводить где угодно, обычно не требует оборудования и может быть более эффективным с точки зрения затрат времени. Этот тип тренировок также сжигает жир более эффективно, чем обычное кардио на выносливость. После этого типа тренировок организм должен восстановиться, поэтому не рекомендуется выполнять HIIT каждый день — обычно рекомендуется выполнять этот тип тренировок максимум 1-3 дня в неделю (важно отметить, что больше — не лучше).

Эта программа тренировок включает в себя периоды интенсивной работы, которые выполняются при 80-95% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений, которая представляет собой максимальное количество раз, которое ваше сердце будет биться в минуту без перенапряжения.Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько и периоды работы, и обычно выполняются с частотой от 40% до 50% от расчетной максимальной частоты пульса человека. Тренировка предполагает чередование рабочего и восстановительного периодов.

Связано: HIIT и силовые тренировки — две из причин, по которым наши программы настолько эффективны: FB30 — 8-недельная потеря жира для занятых людей: похудение, тонус, наращивание мышечной массы

HIIT можно модифицировать для людей любого уровня подготовки и людей с различными заболеваниями, включая избыточный вес и людей с диабетом.ВИИТ-тренировки могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом, силовые упражнения, езда на велосипеде, ходьбу, плавание, бег или групповые занятия фитнесом. HIIT-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, и вы можете сжечь больше калорий в период после тренировки. Во время избыточного потребления кислорода или EPOC, который обычно составляет примерно 2-часовой период после тренировки, когда организм восстанавливается до уровней до тренировки и использует больше энергии.Тренировки HIIT, как правило, генерируют на 6-15% больше калорий, сжигаемых в течение периода EPOC, что увеличивает общий расход энергии тренировки.

HIIT-тренировки более утомительны, чем традиционные тренировки на выносливость в устойчивом состоянии. Часто требуется более длительный период восстановления. Если вы собираетесь начать тренировки типа HIIT, может быть полезно начать с одной тренировки HIIT в неделю, а затем, когда вы почувствуете себя готовым к более серьезным испытаниям, добавьте вторую тренировку HIIT в течение недели, при этом убедитесь, что вы распределили тренировки и никогда не делайте их один за другим.

При разработке своей собственной программы HIIT необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту рабочих интервалов и интервалов восстановления.

Каким должен быть отдых и активные интервалы HIIT? Как мне узнать, достаточно ли я работаю?
Интервалы во время периода высокоинтенсивной работы должны выполняться при> 80% от вашей расчетной максимальной частоты пульса. Во время рабочего периода должно быть ощущение, что вы описываете свою тренировку как тяжелую или очень тяжелую.Если вы воспользуетесь тестом разговора в качестве руководства, будет очень сложно продолжить разговор. Период восстановления следует проводить при 40-50% вашей расчетной максимальной частоты пульса. Этот тип упражнений можно охарактеризовать как удобные, чтобы помочь вам подготовиться к следующему интервалу интенсивной работы.

Одним из примеров может быть соотношение 1: 1, что может быть 3-минутным периодом тяжелой работы или периодом высокой интенсивности, за которым следует 3-минутный период восстановления. 20 и 10 очень популярны. Другой тренировочный протокол заключается в том, что тренирующийся выполняет около 30 секунд спринта или почти полного усилия, за которым следуют 4-4.5 минут восстановления. Такое сочетание можно повторить 3-5 раз. Эти упражнения обычно выполняются более короткими поединками.

Если вы планируете попробовать HIIT, убедитесь, что ваш врач одобрил вас, или заполните анкету готовности к физической активности, чтобы определить, подходит ли вам начать этот тип тренировки.

Автор Л. Огюстин, физиотерапевт

FB Примечание. HIIT может быть огромным преимуществом для людей, пытающихся стать здоровыми и сбросить или поддерживать вес, а также позволяет сэкономить время, поскольку устраняет необходимость в длительных тренировках.Важно отметить, что «HIIT» может относиться к каждому из наших уровней физической подготовки. Например, моя «максимальная частота пульса 80%» может отличаться от вашей, как и типы упражнений, которые мы можем выполнять, чтобы достичь этого уровня пульса. ВИИТ могут быть даже низкоинтенсивными или адаптированными для работы для начинающих, с правильными типами упражнений (низкая нагрузка, добавление веса для увеличения сложности и сложности) и интервалов. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать программу или тренировку, в которой используются HIIT, просто чтобы быть абсолютно уверенным, что это безопасно для вас.

Что такое фитнес? (с иллюстрациями)

Фитнес — это комбинация нескольких факторов, которые указывают на уровень физического благополучия. Общая физическая форма человека обычно измеряется путем совокупного учета его или ее состава тела, кардиореспираторных возможностей, силы и выносливости мышц, а также гибкости. Способность хорошо выполнять задачи, проверяющие эти характеристики физической подготовки, обычно указывает на то, что человек находится в хорошей физической форме. Определение фитнеса также можно расширить, включив в него здоровое тело и образ мышления в дополнение к физической подготовке.

Кардиореспираторная выносливость сердца и легких является ключом к фитнесу.

Фраза состав тела относится к сумме различных компонентов тела, таких как мышцы, кости, ткани и жировые отложения. Как правило, при определении уровня физической подготовки чаще всего рассматриваются два компонента — это жир и мышечная масса.Общая масса тела не всегда является хорошим показателем здоровья. Человек, у которого в основном жир и очень мало мышц, может весить столько же, сколько человек с большим количеством мышц и очень небольшим количеством жира, хотя очевидно, что эти люди имеют разные уровни физической подготовки. Жир тела можно измерить штангенциркулем кожной складки, и эти измерения можно использовать, чтобы определить, подходит ли человек по составу тела.

Сила мышц помогает определить уровень физической подготовки человека.

Кардиореспираторная способность включает два важных аспекта поддержания хорошей формы: сердце и легкие. «Кардио» относится к способности сердца адаптироваться и противостоять стрессу от упражнений и другой физической активности. «Дыхательная» способность отражает способность легких функционировать при аналогичных нагрузках.Например, у неподходящего человека чаще всего учащается учащенное сердцебиение и затрудняется дыхание, когда его просят бегать на беговой дорожке, чем у более физически здорового человека.

Мышечная выносливость означает, что мышцы человека могут работать стабильно в течение определенного периода времени.

Сила мышц и выносливость также считаются показателями физической подготовки. Выносливость означает, что мышцы могут работать стабильно в течение определенного периода времени, в то время как сила представляет собой максимальное изолированное напряжение, которое мышцы могут преодолеть. Например, тест на мышечную выносливость может заключаться в подсчете количества отжиманий или приседаний, которые человек может выполнить подряд. Напротив, проверка мышечной силы, скорее всего, будет связана с поднятием тяжестей.Обычно самый тяжелый вес, который человек может поднять от четырех до шести повторений при сохранении правильной формы, считается максимальным весом, который может поднять человек.

При оценке общей физической формы важны жир и мышечная масса.

Гибкость или способность мышц растягиваться — еще один показатель физической подготовки.Простые тесты, такие как коробка для сидения и вытягивания, измеряют, насколько человек может растянуться. Эластичность мышечной ткани важна, чтобы избежать травм во время упражнений.

Многие люди любят ездить на велосипеде как способ быть на свежем воздухе и оставаться в форме.

Целостный подход к фитнесу обычно включает в себя рассмотрение здоровья внутренних систем организма и психики.Соблюдение здоровой диеты во многом способствует хорошей физической форме, поскольку она обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для работы на самом высоком уровне. Кроме того, многие люди считают, что спокойный, собранный и сосредоточенный ум также является важным фактором общей физической подготовки и необходим для достижения физических целей.

Тренировки в тренажерном зале часто являются частью фитнес-плана.Бег трусцой — это популярное фитнес-занятие, которое может быть частью обычного распорядка. Люди могут включать тяжелую атлетику в свой фитнес-план. Обзор функционального тренера

Inspire Fitness FT2

Единица	Размеры	Возможные упражнений	Вес стопок	Вес тарелок	Принадлежности
Inspire Fitness FT2 Проверить цену со скидкой	D: 58 « W: 61″ H: 88 «	40+	2x 160 фунтов	Металлик, 10 фунтов каждый	Многофункциональный ремень , Curl Bar, Straight Bar, Манжета для лодыжки, Поворотная ручка, Tricep Rope, 2 рукоятки, 2x 5lb Addons, Water бутылок,

Inspire Fitness FT2 — это функциональный тренажер, который имеет много общего с моделью FT1.Тем не менее, он предлагает больше места для тренировок, а также оборудован очень безопасным тренажером Смита. Это не дорогой тренажер, но он предлагает коммерческое качество.

Прежде чем мы продолжим презентацию этого оборудования для домашнего спортзала, следует упомянуть один важный аспект. Для этого функционального тренажера есть несколько аксессуаров и дополнений, однако скамья не входит в этот конкретный пакет. Если вам также нужна скамья, это модель SCS-WB2.

Технические характеристики и характеристики

• Размеры в сборе: 58 ″ Г x 61 ″ Ш x 88 ″ В дюймов (147 Д x 155 Ш x 224 В см)
• Собранный вес: 563 фунта (256 кг)
• Грузоподъемность: 330 фунтов (150 кг)
• Система сопротивления веса: стеллажи из стальных пластин
• Макс. сопротивление веса: 2x 160 фунтов (72,5 кг)
• Возможные упражнения: 40+
• Гарантия:
  — Дома: срок службы рамы / кабели 2 года / срок службы 1 год
  — Легкий коммерческий: рама 10 лет, детали 1 год

Каркасная конструкция и детали

Начнем с того, что Inspire Fitness FT2 — это довольно неплохой тренажер.Он отличается легкой конструкцией коммерческого качества, а также имеет специальную легкую коммерческую гарантию на случай, если он будет использоваться в спортзале под присмотром взрослых. Он имеет чрезвычайно прочную раму, изготовленную из сверхпрочных прямоугольных и круглых стальных труб 11-го калибра. Все стержни в рамной конструкции имеют двухслойное порошковое покрытие, нанесенное электростатическим способом, которое устойчиво к ржавчине и царапинам, что делает покрытие не требующим обслуживания.

Машина оснащена шкивами повышенной прочности.Они сделаны из нейлона, армированного стекловолокном, и оснащены прецизионными стальными шарикоподшипниками для плавного использования. Кабели рассчитаны на предел прочности на разрыв 2000 фунтов; это стальные канаты с прочным нейлоновым покрытием, обеспечивающее более плавное движение по шкивам и предотвращающее их износ.

Для этого функционального тренажера доступно 8 точек вытягивания. Они состоят из 2 широких регулируемых шкивов, 2 высоких узких шкивов и 4 низких точек. 4 низких шкива отлично подходят для тяг сидя, сгибания рук и т. Д.2 широких шкива дают вам возможность быстро переключаться между упражнением с наклоном и наклоном от груди. Они предлагают 31 положение регулировки и поворачиваются на 180 ° вокруг своей оси. А высокие узкие блоки позволяют выполнять упражнения на опускание широчайших.

Как мы упоминали выше, этот функциональный тренажер Inspire Fitness немного больше модели FT1, которую мы ранее описывали здесь. Его глубина — 58 дюймов (147 см), ширина — 61 дюйм (155 см). Что касается высоты, на нескольких веб-сайтах упоминается минимальная высота 83 ″ (211 см) и максимальная 88 ″ (224 см).Здесь мы это опровергнем.

Тренажер оборудован регулируемой перекладиной. Минимальная высота этой перекладины для подтягивания составляет 83 дюйма (211 см), а максимальная высота — 88 дюймов (224 см). Также рекомендуется установить тренажер в комнате с немного более высокой высотой потолка, чтобы иметь некоторый зазор над перекладиной для подтягиваний, чтобы избежать удара о потолок во время упражнений на подтягивание.

Излишне говорить, что этот тренажер очень тяжелый. С полностью собранной рамой он весит более 500 фунтов.А со скамейкой и дополнительными (необязательными) весами она превышает 700 фунтов. При этом, хотя он поставляется упакованным в несколько коробок, его рекомендуется транспортировать и собирать двумя людьми. Но с другой стороны, весь этот вес играет важную роль в его устойчивости. Агрегат не требует крепления к полу; он не качается и не двигается во время упражнений.

Хотя машина очень прочная, для нее предусмотрена грузоподъемность пользователя. Это 330 фунтов (150 кг), но в основном это относится только к станции со штангой для подтягивания.Другие упражнения с секцией Смита или шкивами не имеют ничего общего с весом пользователя.

В отличие от других функциональных тренажеров, таких как XMark XM-7626 или Body-Solid GDCC210, Inspire Fitness FT2 также оборудован тренажером Смита. Секция Smith состоит из (красной) перекладины и набора предохранительных элементов и крепится к тросам, которые проходят через нижние передние шкивы. Он работает так же, как любой обычный тренажер Смита, но вместо того, чтобы тратить время на загрузку и разгрузку весовых плит на штангу, вы просто регулируете штифты на весовых стеках.Как и любой другой тренажер Смита, FT2 обеспечивает дополнительную безопасность при штабелировании, но поскольку штанга закреплена на вертикальных направляющих, вам не нужно прилагать никаких усилий для стабилизации веса. Некоторые пользователи предпочитают стандартные приседания со штангой, поскольку они считают это более последовательным упражнением, поскольку для стабилизации каждого приседания задействуются дополнительные мышцы.

Штанга Smith тоже довольно низкая, ее минимальная высота над уровнем пола составляет 6 дюймов (15 см). При этом вы также можете выполнять становую тягу с ним.

Последний аспект, о котором стоит упомянуть, касается аксессуаров, входящих в комплект Inspire FT2. Этот функциональный тренажер включает в себя прямую перекладину, перекладину EZ для завивки, многофункциональный пояс, поворотную ручку, трицепс и манжету для лодыжки, а также две D-образные ручки, бутылки с водой и два дополнительных груза по 5 фунтов. Среди других дополнительных (не включенных аксессуаров) мы можем насчитать модернизацию стека весом 50 фунтов, регулируемую скамью, подушечку для сгибания рук проповедника и проявитель ног.

Весовое сопротивление

Функциональный тренажер Inspire FT2 оснащен двумя весовыми стеками.Каждый пакет состоит из 16 высокопрочных грузовых пластин из металлического сплава. Каждая пластина весит 10 фунтов (4,5 кг), в результате чего общий вес каждой стопки составляет 160 фунтов (72,5 кг). Кроме того, в комплект входят две насадки по 5 фунтов (2,26 кг) для тонкой регулировки.

Множитель весовой системы тренажера Смита (соотношение 1: 1) имеет грузоподъемность 430 фунтов, что идеально подходит для приседаний, становой тяги и жима лежа за счет использования дополнительной скамьи SCS.

Каждый весовой стек имеет классическую систему регулировки штифтов.Вы просто вставляете стержень в пластину груза с желаемым весом для каждой стопки. Регулировка занимает секунды, поэтому вам не придется тратить много времени между упражнениями, как на обычном тренажере Смита или на других тренажерах, которые требуют загрузки и разгрузки гантелей олимпийского типа.

Как мы упоминали выше, каждый весовой стек можно обновить. Вы можете выбрать 5 дополнительных тарелок (всего 50 фунтов) для каждой стопки, что даст вам общий вес 210 фунтов (95,25 кг) на стопку.

Возможные упражнения

Inspire Fitness FT2 — это кросс-тренажер по кабелю, поэтому он оставляет много места для импровизации, когда дело касается упражнений.Мало того, переход от упражнения к другому занимает секунды. Например, если вы используете передние шкивы, вы можете быстро перейти от жима от груди к груди.

Тренажер позволяет выполнять более 40 стандартных упражнений. В комплект входит буклет с основными упражнениями, которые можно выполнять на нем. Вот некоторые из них:

Упражнения для рук

• Сгибания рук на бицепс
• Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой
• Сгибания рук на бицепс лежа
• Тяга вниз узким хватом
• Разгибание трицепса
• Жим лежа на трицепсе
• Разгибание трицепса на коленях
• Боковое разгибание трицепса одной рукой
• Разгибание трицепса лежа
• Подтягивания / Подтягивания
• Подтягивания с ассистентом / подтягивания

Упражнения для пресса

• Кабельные скручивания
• Скручивание кабеля со скручиванием
• Вращение туловища сидя
• Повороты туловища стоя
• Качели для гольфа

Упражнения для спины

• Обратные штаны
• Прессы обратные
• Прыжки на спине лежа
• Полет лежа на животе
• Тяга вниз
• Аэробная гребля
• Кроссовер гребной
• Гребля на коленях

Упражнения для груди

• Пресс для груди
• Жим от груди одной рукой
• Жим от груди широким хватом
• Жим от груди узким хватом
• Комод мух
• Наклонные грудки
• Боковые грудные мухи
• Грудь на одной руке
• Пуловеры
• Пуловеры с хрустом
• Пуловеры со скручиванием

Упражнения для ног

• Сгибания ног стоя
• Подъем на носки
• Приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге на коленях
• Широкие приседания
• Приседания со скручиванием
• Приседания с прыжком
• Выпады вперед
• Разгибание бедра
• Приведение бедра
• Отведение бедра
• Становая тяга

Упражнения для плеч

• Жим от плеч
• Вертикальные ряды
• Боковые подъемы дельтовидных мышц
• Подъемы на передние дельтовидные мышцы
• Подъемы на передние дельтовидные мышцы лежа
• Подъемы на передние дельтовидные мышцы согнутыми ногами
• Расширение плеч
• Боковые тяги

Конечно, для некоторых из этих упражнений требуются аксессуары, не входящие в этот комплект.Например, для жима лежа явно нужна скамья. Однако даже если у вас нет скамейки, вы все равно можете задействовать те же группы мышц во множестве других упражнений.

Сборка и обслуживание

Inspire FT2 требует серьезной сборки. Он поставляется упакованным в несколько коробок, и их транспортировку рекомендуется производить вдвоем. Прилагаемое руководство содержит очень четкие пошаговые инструкции по сборке, но из-за большого количества деталей и болтов этот процесс, скорее всего, займет несколько часов.Инструменты, необходимые для сборки, в комплект не входят, поэтому вам понадобится набор гаечных ключей или два разводных гаечных ключа, отвертка Phillips и резиновый молоток. Кроме того, во время сборки рекомендуется добавить немного смазки на каждый шкив, чтобы обеспечить его безупречную функциональность на долгое время.

После сборки машины ее обслуживание не требует значительных усилий. Направляющие штанги весового стека могут время от времени нуждаться в небольшой смазке, чтобы пластины плавно перемещались по ним.Шкив также может потребовать смазки.

Плюсы

• Чрезвычайно прочная и устойчивая рама;
• Прочная конструкция, отличная устойчивость;
• Плавное движение шкива и троса;
• 31 положение регулировки подвижных шкивов;
• регулируемые шкивы, поворачивающиеся на 180 °, обеспечивающие естественный и здоровый диапазон движений при любых упражнениях;
В комплекте
• тренажер Смита — он позволяет выполнять приседания и становую тягу;
• Эргономичная регулируемая перекладина для подтягивания с рифлеными ручками для максимального удержания;
• вес 160 фунтов для каждой стопки;
• 5-фунтовые надстройки включены с шагом;
• Обновляемые весовые стеки до 50 фунтов каждый;
• Доступно более 40 упражнений;
• В комплекте несколько принадлежностей.Это многофункциональный пояс, перекладина Easy Curl, прямая перекладина, манжета для щиколотки, поворотная ручка, веревка для трицепса, две D-образные ручки, бутылки с водой, буклет для упражнений;
• Стойка для принадлежностей в комплекте;
• Требуется небольшое обслуживание;
• Тихая работа;
• Отличный гарантийный план.

Минусы

• Машина с тяжелой конструкцией, которую трудно перемещать после сборки;
• Сборка занимает несколько часов и может оказаться нелегкой задачей.
• Скамейка в комплект не входит.

Резюме

Inspire Fitness FT2 — это функциональный тренажер с двумя стеками, предлагающий 160 фунтов (+5 фунтов надстройки) для каждого стека и 31 положение регулировки для его передних шкивов. В нем также есть тренажер Смита и регулируемая перекладина для подтягивания. Это легкие коммерческие кроссовки с очень прочной и надежной конструкцией. Он поставляется с широким набором аксессуаров, в том числе перекладиной для завивки, прямой перекладиной, двумя ручками, манжетой на щиколотке, скакалкой для трицепса и некоторыми другими. Он дает возможность выполнять более 40 упражнений.В целом, это одни из лучших функциональных кроссовок на рынке, и, хотя он стоит более 3000 долларов, его качество и универсальность определенно соответствуют цене.

ATP: что это такое и почему это важно?

Вся реакция, которая превращает АТФ в энергию, немного сложна, но вот хорошее резюме:

• С химической точки зрения АТФ представляет собой адениновый нуклеотид, связанный с тремя фосфатами.
• Связь между второй и третьей фосфатными группами содержит много энергии, которую можно использовать для подпитки химических реакций.
• Когда клетке нужна энергия, она разрывает эту связь, образуя аденозиндифосфат (АДФ) и свободную молекулу фосфата.
• В некоторых случаях вторая фосфатная группа также может разрушаться с образованием аденозинмонофосфата (АМФ).
• Когда клетка имеет избыточную энергию, она накапливает эту энергию, образуя АТФ из АДФ и фосфата.
• АТФ необходим для биохимических реакций, участвующих в сокращении мышц. По мере того, как работа мышцы увеличивается, потребляется все больше и больше АТФ, и его необходимо восполнить, чтобы мышца продолжала двигаться.

Поскольку АТФ так важен, в организме есть несколько различных систем для создания АТФ. Эти системы работают вместе поэтапно. Интересно то, что в разных формах упражнений используются разные системы, поэтому спринтер получает АТФ совершенно иначе, чем марафонец!

АТФ поступает из трех различных биохимических систем в мышцах в следующем порядке:

1. Фосфагенная система
2. Гликоген-молочная кислота
3. Аэробное дыхание

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из них.

Фосфагенная система

Мышечная клетка имеет некоторое количество АТФ, плавающее вокруг, которое она может использовать немедленно, но не очень много — хватит только на три секунды. Чтобы быстро восполнить уровень АТФ, мышечные клетки содержат высокоэнергетическое фосфатное соединение, называемое креатинфосфатом.

Фосфатная группа удаляется из креатинфосфата ферментом, называемым креатинкиназой, и переносится на АДФ с образованием АТФ.

Клетка превращает АТФ в АДФ, а фосфаген быстро превращает АДФ обратно в АТФ.По мере того как мышца продолжает работать, уровень креатинфосфата начинает снижаться. Вместе уровни АТФ и уровни креатинфосфата называются фосфагенной системой. Система фосфагенов может обеспечивать энергетические потребности работающих мышц с высокой скоростью, но только в течение 8-10 секунд.

Система молочной кислоты гликоген

Мышцы также обладают большими запасами сложных углеводов, называемых гликогеном. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы. Клетка расщепляет гликоген на глюкозу.Затем клетка использует анаэробный метаболизм (анаэробный означает «без кислорода») для производства АТФ и побочного продукта, называемого молочной кислотой, из глюкозы.

В этом процессе происходит около 12 химических реакций, чтобы произвести АТФ, поэтому он поставляет АТФ медленнее, чем фосфагенная система. Система по-прежнему может действовать быстро и производить достаточно АТФ примерно на 90 секунд. Эта система не нуждается в кислороде, что очень удобно, потому что сердцу и легким требуется некоторое время, чтобы начать действовать вместе. Это также удобно, потому что быстро сокращающаяся мышца отжимает собственные кровеносные сосуды, лишая себя богатой кислородом крови.

Существует определенный предел анэробному дыханию из-за молочной кислоты. Кислота вызывает боль в мышцах. Молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает усталость и болезненность, которые вы чувствуете в тренированных мышцах.

Аэробное дыхание

К двум минутам упражнений организм отвечает на снабжение рабочих мышц кислородом. Когда присутствует кислород, глюкоза может полностью расщепляться на углекислый газ и воду в процессе, называемом аэробным дыханием.

Глюкоза может поступать из трех разных источников:

• Остаточные запасы гликогена в мышцах
• Расщепление гликогена печени на глюкозу, которая попадает в работающие мышцы через кровоток
• Всасывание глюкозы из пищи в кишечнике, которая попадает в работающие мышцы через кровоток

Аэробное дыхание также может использовать жирные кислоты из жировых запасов в мышцах и теле для производства АТФ. В крайних случаях (например, при голодании) белки также могут расщепляться на аминокислоты и использоваться для производства АТФ.При аэробном дыхании сначала используются углеводы, затем жиры и, наконец, белки, если это необходимо.

Аэробное дыхание требует даже большего количества химических реакций для производства АТФ, чем любая из вышеперечисленных систем. Аэробное дыхание производит АТФ с самой низкой скоростью из трех систем, но оно может продолжать поставлять АТФ в течение нескольких часов или дольше, пока есть запас топлива.

Обзор

Итак, представьте, что вы начинаете бежать. Вот что происходит:

• Мышечные клетки сжигают АТФ примерно за 3 секунды.
• Срабатывает фосфагенная система и подает энергию в течение 8–10 секунд. Это будет основная энергетическая система, используемая мускулами 100-метрового спринтера или штангиста, где происходит быстрое ускорение и короткие упражнения.
• Если упражнения продолжаются дольше, включается система гликоген-молочная кислота.

  No related posts.