что это такое, основные принципы и программы

© umarazak — stock.adobe.com

Что потребуется

HIIT-тренировки – что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути такой тренинг представляет собой способ похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сжатые сроки. Несмотря на загадочное название, это всего лишь методика, позволяющая не расходовать драгоценное время и при этом стать обладателем выносливого и подтянутого тела. Из статьи вы узнаете, каковы особенности, нюансы и правила выполнения HIIT-тренинга.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий).

© bnenin — stock.adobe.com

Основные принципы тренировки

Основа HIIT – сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в таком режиме в среднем состоит из 5-20 циклов. И продолжительность циклов, и их количество индивидуальны. Тренировочные параметры привязаны к целям и степени подготовки спортсмена.

Занятие обязательно предваряется разминкой, подготавливающей организм к тяжёлой работе. Финальный этап – заминка, выводящая тело из состояния стресса. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и восстановительная, или меньше. Практиковать схему «лёгкая фаза короче тяжёлой» могут только хорошо подготовленные атлеты.

Тем, кто стартует в HIIT, не рекомендуют задерживаться в интенсивной сессии дольше 15 секунд. При этом на старте восстановлению нужно уделять в 2-5 раз больше времени. Разница зависит от упражнений и подготовленности. По мере роста физического потенциала продолжительность мощных фаз увеличивается, а временная разница между типами сессий сокращается.

Минимальная рабочая интенсивность – 80% от максимума ЧСС. Средняя восстановительная – 40-60%. Субъективно фазы можно оценить, как тяжело/очень тяжело и достаточно легко для того, чтобы избавиться от сильной одышки. Но опираться на ощущения необязательно.

Есть 2 основные формулы расчёта интенсивности нагрузок. При подсчётах ориентируются на максимальный пульс, который в общем случае можно вычислить так:

• Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст тренирующегося

Более точные формулы следующие:

• Для мужчин: МЧСС = 208 — 0,7 х возраст
• Для женщин: МЧСС = 206 — 0,88 х возраст

Зная предельную ЧСС, можно легко подсчитать необходимую степень нагрузки.

Пример расчета интенсивности:

• Дано: женщина 30 лет, интенсивная фаза – 85% от максимума, восстановительная – 50%.
• ЧСС тяжёлой сессии – (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
• ЧСС лёгкой фазы – (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

HIIT-тренировки делятся на 2 формата – силовые и кардио. Несколько рекомендаций по обоим режимам.

© baranq — stock.adobe.com

Силовой ВИИТ

Силовые занятия в интервальном стиле помогают избавиться от жира и подтянуть мышцы. Данный вариант больше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе похудения.

Опытным спортсменам с порядочной мышечной массой на сушке рекомендуется сочетать классический силовой тренинг и ВИИТ-кардио.

Такие тренировки не приведут к желаемому результату только в одном случае – при рационе, далёком от адекватности. Ведь даже несмотря на повышенный расход калорий в течение всего дня после HIIT-тренировки, при большом суточном профиците каллоража вы не сможете похудеть.

Для приведения формы в порядок хватит 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут. Тренировки можно проводить с любыми удобными отягощениями. Девушки могут не беспокоиться – тяжести не станут причиной «мужской» мускулатуры. Многие эксперты рекомендуют заниматься в базовом стиле – выполняя мощные многосуставные упражнения. «Базу» следует сочетать с круговым форматом – делая комплекс упражнений по кругу.

Основные правила силовых тренировок в стиле HIIT:

• стартуйте с комфортных весов (например, с пустого грифа), постепенно увеличивая нагрузку;
• интенсивность повышают навешиванием блинов и сокращением времени отдыха между циклами;
• между упражнениями отдыхать не нужно, между кругами восстанавливайтесь 1-3 минуты;
• тренироваться нужно в скоростном темпе, но не в ущерб технике, на первых порах следует хорошо освоить схему выполнения каждого упражнения, желательно под надзором инструктора;
• количество упражнений в круге – 5-7, количество повторов – 5-8;
• количество кругов за одно занятие – 2-4;
• рекомендованная продолжительность тренировки – 15 минут.

Сама программа может выглядеть следующим образом (выполнять ее можно как в тренажерном зале, так и дома – понадобятся только гантели):

Аэробный ВИИТ

Аэробных программ HIIT-тренировок существует бесконечное количество. Выбирайте одно или несколько кардиоупражнений и чередуйте нагрузку. Тренироваться можно дома, в тренажёрном зале, в бассейне, на улице – где угодно. Бег, плаванье, прыжки, скакалка, выпады, велоезда – выбор огромный.

В пример приведём использование беговой дорожки. Схема простая – 15 секунд бежите на уровне 80% от максимальной ЧСС, а затем 60 секунд восстанавливаетесь в режиме медленного бега трусцой или ходьбы. Перед «забегом» сделайте разминку, прогрейте мышцы и связки. Новичкам хватит 8-10 кругов, то есть, 10-12 минут.

После прохода заданных циклов – трёхминутная заминка. На всю тренировку на старте уходит не более 12-15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку за счёт повышения количества кругов и сокращения времени восстановительных фаз. Более подробная программа на 6 недель будет представлена ниже.

Людям, не обладающим отличной физической подготовкой, не стоит практиковать HIIT чаще трёх раз в неделю. Большее число интенсивных интервальных тренировок приведёт к перетренированности. Симптомы, намекающие на то, что пора сокращать количество занятий, а то и вовсе на время отказаться от ВИИТ:

• постоянная усталость;
• повышенный пульс в дни отдыха;
• постоянная мышечная боль.

Кроме тренировок и восстановления, огромную роль играет питание, которому на нашем сайте посвящен целый раздел. Это отдельная тема, но один из основных аспектов похудения заключается в суточном дефиците калорий и грамотном сочетании белков, жиров и углеводов. Не стоит полностью отказываться от последних – так вам не хватит сил на тренировки, замедлится восстановление, а похудение будет менее эффективным. Используйте примерно такое сочетание макронутриентов: 2 гр белка на кг веса, 0,8-1 гр жиров и 1,5-2 гр углеводов в сутки.

© MinDof — stock.adobe.com

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

• быстрый результат;
• увеличение выносливости, силы и скорости;
• продолжительный метаболический эффект;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• потеря проблем с аппетитом;
• экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Программа для сжигания жира

Тренировочные программы HIIT для сжигания жира весьма вариативны. В пример приведём одну из них, рассчитанную на 6 недель. Программа состоит из трёх двухнедельных фаз. Длительность периодов условная – если вам потребуется больше времени на освоение ступени, ничего страшного. Справедлива и обратная ситуация.

В качестве упражнения выбирайте любое – езду на велотренажёре, бег, прыжки на скакалке и т. д. Можно составить комплекс из нескольких вариантов движений. Важнее чередование типов сессий и постепенное повышение нагрузки от фазы к фазе:

Фаза	Недели	Сессия высокой интенсивности	Сессия восстановления	Количество циклов	Общее время
1	1-2	15 секунд	60 секунд	10	12,5 минут
2	3-4	30 секунд	60 секунд	10	15 минут
3	5-6	30 секунд	30 секунд	15	15 минут

Не забывайте и о классических силовых тренировках для успешного сохранения мышечной массы на сушке.

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

• ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
• Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
• ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
• С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
• ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
• Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
• ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
• Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
• ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
• Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

• Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
• Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

• похудеть и избавиться от жировых отложений
• укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
• улучшить качество тела
• ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
• натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность. 

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими — большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

Читайте подробнее о ТАБАТЕ

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Тренировка для начинающих дома

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Читайте также:

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

Что за времена настали для любителей фитнеса! Какая бы невероятная идея тренировки не пришла в голову, вы можете быть уверены, что найдете студию, которая уже воплотила её в жизнь, с фитнес-гуру и смородиновым смузи.

Вместо обыденного тренажерного зала теперь можно, например, сходить на 45-минутную тренировку на выживание формата HIIT, а вместо традиционной йоги — на акро-йогу, fly-йогу или даже goat-йогу, где у вас на спине постоит козочка, пока вы будете отдыхать в позе ребенка.

Такое разнообразие тренировок нас, конечно, радует. Но, кроме того, и немного озадачивает, потому что разобраться во всех тонкостях новых фитнес-форматов так же сложно, как и найти логику в сценарии восьмого сезона Игры Престолов.

Чтобы немного облегчить вам жизнь, мы заглянули в фитнес-студию Hardio и разузнали все об одном из популярных видов тренировок: функциональном тренинге.

Что такое функциональный тренинг?

Представьте, что вы слушали новый альбом Билли Айлиш, слишком активно вращали головой и один из ваших эир подов, описав дугу, улетел под диван.

Ситуация критическая, но вы справляетесь: нагибаетесь посмотреть, далеко улетел мелкий паршивец, приседаете, тянетесь и, в конце концов, успешно выуживаете эир под. Вот так, сами того не зная, вы провели небольшую функциональную тренировку.

«Функциональные тренировки повторяют движения, с которыми мы постоянно сталкиваемся в жизни, — рассказывает Паша Морозов, основатель и тренер студии Hardio, — мы ходим с ротацией, наклоняемся и тянемся, когда что-то падает. То же самое мы делаем на тренировках: скручивания, приседания, наклоны и так далее. В этом их главное отличие от занятий в тренажерном зале».

Из каких упражнений состоит такой тренинг?

Если после прочтения предыдущего ответа вы подумали, что на функциональных тренировках люди только и делают, что тянутся за упавшей продукцией Apple, спешим вам сказать: ну что вы, в самом деле, конечно, нет.

Здесь вас ждет масса интересных упражнений, но все они будут основываться на семи базовых движениях, которые мы для пущего пафоса назовем Великолепной Семёркой.

«База функционального тренинга — это планка, приседания, наклоны, выпады, тяги, жимы и вращения», — перечисляет тренер Hardio Юра Леонтенко.

Из всего вышеперечисленного, истинной королевой тренинга является планка — на ней, как на трех китах, держится весь функциональный мир.

«Планка — это самое главное движение, — подтверждает Юра, — Мы ведь его выполняем даже когда стоим, просто не задумываемся об этом. А на самом деле, поддержка позвоночника в вертикальном положении — это задача нашего тела номер один».

Пока что все звучит довольно легко: для нас, многократных финалистов инстаграмных планка-челленджей, функциональный тренинг может показаться детской забавой. Но это не так.

«Самая распространенная ошибка — думать, что сложное упражнение является самым эффективным, — говорит Юра, — На самом деле, самым эффективным будет то упражнение, которое мы можем правильно сделать».

Поэтому не стоит ожидать, что на тренировках вас заставят соревноваться, кто сколько минут простоит в планке. Скорее, вас научат делать планку правильно и в разных вариациях. А для самых продвинутых спортсменов всегда найдется возможность добавить сложности.

«На функциональных круговых тренировках мы можем использовать гири, гантели, разные утяжелители, а также задействовать кардио нагрузки, air-байки и гребные тренажеры, — предупреждает Паша, — Потому что основная цель тренировок — максимально эффективно проработать всё тело».

В чем преимущества таких нагрузок?

Во-первых, вы можете использовать фразу «я хожу на функциональный тренинг», чтобы начинать разговор с малознакомыми людьми и всегда рассчитывать на плодотворное продолжение общения в виде вопросов «а что это?», «что ты там делаешь?» и «ты вообще кто?».

Но есть и другие преимущества.

«Такие тренировки связаны с более полноценным развитием наших двигательных способностей, — говорит Паша, — В зале мы делаем изолированные движения — бицепс, приседания, какая-то тяга — но в жизни такие движения нам никак не помогут».

«Плюс функционального тренинга в том, что он гармонично развивает все наше тело, — добавляет Юра, — Он дает силу, выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль своих движений. Поэтому, при условии правильного питания, человек становится более подтянутым, а при условии регулярных тренировок — более сильным и выносливым».

Безусловно, после таких тренировок вы не будете такими же большими, как люди в тренажерном зале, и такими супер-выносливыми, как бегуны-марафонцы. Но вы обнаружите золотую середину, а вместе с ней — свои мышцы и умение ими пользоваться.

Если вам нужно будет поднять ребенка и переместить его из точки, А в точку Б, помахать лопатой или перепрыгнуть через забор, вы сможете легко это сделать, потому что мышцы будут готовы к выполнению этой задачи.

Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Тут нужно уточнять. Если вы собираетесь отмечать каждую завершенную тренировку тройным бургером с экстра-обжаренным беконом, сырным соусом и порцией картошки, то ответ будет: вряд ли. Совмещая тренировки с правильным питанием, ваши шансы похудеть возрастут.

«Вообще-то, функциональный тренинг и TRX в плане похудения не так эффективны, как циклические виды спорта, вроде сайкла, — признается Паша, — На функциональной тренировке вы не сможете работать полтора часа, как на кардио-тренировке.

С другой стороны, такой тренинг построен на интервалах. Когда идет пиковая нагрузка на сердце, метаболизм ускоряется и можно наблюдать довольно хороший эффект. То есть, тренировки HIIT формата, где посетители выходят в предельные зоны на короткий промежуток времени и постоянно находятся в состоянии недовосстановления, хорошо активизируют процесс жиросжигания и имеют пролонгированный эффект».

Подходят ли эти нагрузки новичку?

Функциональные тренировки состоят из нескольких уровней: от совсем простого, который идеально подходит новичкам, до хардового, куда начинающим физкультурникам лучше не заглядывать. Однако, даже случайно оказавшись на сложной тренировке, у вас всегда есть шанс выйти оттуда целыми и почти невредимыми.

«На каждом уровне сложности есть определенные упражнения, но посетители могут в любой момент облегчить себе выполнение упражнений, если чувствуют, что они им не под силу», — заверяет Паша.

«Ко мне на тренировки приходят абсолютно разные люди: и домохозяйки, и спортсмены-любители, — добавляет Юра, — Каждый двигается в том направлении, которое интересно ему. Для новичков мы даем базовые, самые простые движения, чтобы было понятнее и эффективнее».

Зачем это бегунам?

Действительно, зачем? Двадцатикилометровая пробежка — вполне достаточная тренировка, которой, к тому же, намного легче похвастаться в инстаграме, чем какими-то приседаниями. Ведь так?

«Нет, — отвечает Анна Коваленко, тренер Hardio и бегового сообщества аdidas Runners Kyiv, — Люди часто думают, что бегу не нужно учиться. Поэтому они сначала ломаются на забегах, а потом идут в зал. А нужно бы наоборот».

«Очень важно ставить технику бега с первого дня, укреплять мышцы, а потом уже регистрироваться на полумарафоны. Я рекомендую всем начинающим бегунам сначала приходить в зал, на TRX, функциональные тренировки или тренировки в 3D плоскостях, где прорабатываются суставы, связки, мелкая моторика, укрепляются все мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, четырехглавые и икроножные. Одним только бегом укрепить эти мышцы невозможно».

А что насчет не начинающих, а уже давно продолжающих бегунов — им-то можно не приходить на функциональный тренинг?

«Тоже нет, — говорит Аделина Шаманская, тренер Hardio, — Бег — это аэробная нагрузка, а здесь мы работаем в гликолитическом режиме, где мышцы приобретает силу».

«Я считаю, что человек должен развивать все свои качества — выносливость, скорость и мощность. Нет смысла в том, чтобы быть крутым бегуном-марафонцем, а потом приходить на функциональную тренировку и умирать».

Кому не стоит заниматься?

Дуэйну Джонсону. Потому что, серьезно, еще немного тренировок и он нарушит гравитационное поле Земли. А еще людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

«Функциональный тренинг включает в себя кардио нагрузки, поэтому нужно быть уверенными в здоровье своего сердца, — объясняет Паша, — Нужно как минимум использовать спортивные гаджеты, которые будут мониторить ЧСС, а идеале, регулярно заходить к кардиологу, гастроэнтерологу и другим специалистам».

Что говорят люди?

Напоследок, мы отыскали нескольких функционально натренированных людей, попросили их на секундочку перестать приседать и рассказать нам, почему им нравятся такие тренировки.

«Мне нравится ходить на функциональный тренинг, потому что здесь прорабатываются все мышцы, — говорит Аня, администратор, — Тренеры внимательно следят за выполнением упражнений, постоянно подходят, поправляют, говорят: „вот тут дотяни, ты должна быть как струночка“. А если после этого еще и на растяжку сходить, то потом у меня даже крепатуры не бывает».

«Для меня исключительно кардио-тренировки — это скучно, только силовые — еще хуже, — делится Коля, руководитель отдела маркетинга в IT-компании, — Раньше я занимался боевыми искусствами, и это было прикольно, там была своя динамика, которая объединяла кардио и техническую составляющую. Теперь я нашел такое же сочетание здесь.

Тренировка длится 45 минут — это короткий период и ты понимаешь, что тебе нужно выжать из себя максимум. Тут нет какого-то долгосрочного планирования, как в большом спорте, которое пока что остается для меня немного непонятным. Но тут есть небольшие, мотивирующие цели и 45 минут, чтобы отработать по полной».

«Я хожу на функциональный тренинг, чтобы хорошо выглядеть, — говорит Лена, PR-менеджер в IT-компании, — Я получаю фан на тренировках и разгружаю мозг. После тяжелого дня на работе я иду на какую-то супер-хардовую тренировку и каждый раз выхожу оттуда другим человеком».

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клубу сайкла и функциональных тренировок Hardio.

программы и упражнения, отзывы и результаты

В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.

Что такое функциональный тренинг?

Начнем с того, что это все-таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.

Особенности:

1. Универсальная. Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом — уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
2. Доступная. Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
3. Вариации. Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц — это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний — хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:

1. Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
2. Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
3. Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
4. Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.

Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.

Противопоказания:

• все заболевания сердечной группы;
• тахикардия, брадикардия, аритмия;
• скачки и нестабильность артериального давления;
• болезни системы дыхания;
• хрупкие костные ткани;
• болезни мочеполовой системы;
• сахарный диабет;
• варикозное расширение вен;
• невралгия.

Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.

Виды

Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:

1. LOW CORE. Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, прессу, бегу, ножницы и т.п.
2. BODY ROSK. Тут они направлены на развитие плечевого пояса — жим штанги, гантели, отжимания, уголки и т.п.

Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.

Программы и упражнения

У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:

1. С давлением собственного веса. Тут вам нужно:
   • присаживаться;
   • разгибать спину;
   • запрыгивать на различные препятствия;
   • отжиматься как в привычном виде, так и ногами вверх;
   • прыгать на скакалке;
   • делать различные выпады.
2. С применением гимнастических снарядов:
   • кольца, брусья, опоры — уголок;
   • кольца — поднятие на руках;
   • брусья — отжимания;
   • канат — поднятие и спуск;
   • перекладина — подтягивание.
3. Расстояние:
   • кроссы;
   • гребля;
   • беговая дорожка.
4. С давлением стороннего веса:
   • становая тяга;
   • толчки;
   • присесть со штангой;
   • гиря — качели.

Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же упражнения на пресс выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.

Оборудование

Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:

• скакалки;
• турники;
• канат;
• пьедестал для прыжков;
• брус;
• кольцо;
• беговая дорожка;
• скамейка для пресса;
• штанги;
• гантели.

Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.

Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:

• турник — необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
• гантели — если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса — выберите материал, который имеет большую массу;
• штанга — вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.

Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.

Реальные отзывы и результаты

Светлана, Воркута, 24 года.

Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.

Руслана, Киев, 41 год.

Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.

Ирина, Мариуполь, 29 лет.

Всегда была худенькой и стройненькой. Но беременность сделала свое — плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.

Функциональная тренировка — это… Функциональная тренировка: упражнения и особенности

Функциональная тренировка – это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой вид тренировки подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая физические упражнения такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка – это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам – уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат координацию движений и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка – этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка – этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке – это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап – это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока – приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные – работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди – становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого – подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока – скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении – выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения – путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений – вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка – это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Пять качеств, необходимых каждому стажеру авиадиспетчеру

Чтобы стать полноценным авиадиспетчером, может потребоваться три или четыре года, но для каждого, кто сделает это, многие другие не добьются успеха.

Авиадиспетчеры могут нести ответственность за безопасность тысяч людей каждый день, поэтому найти людей с «нужными вещами» и обучить их достаточно хорошо, чтобы они могли выполнять свою работу, жизненно важно.

Но что же позволяет кому-то перейти с улицы к управлению самолетом в таком месте, как Глазго, Станстед или Суонвик? Мы спросили Ли МакГрегора и Стива Бланшара, двух людей, чья работа заключается в воспитании следующего поколения диспетчеров на первых этапах обучения, какими пятью качествами должен обладать каждый диспетчер.

1. Творчество — не в смысле того, чтобы быть художником, но нет двух дней, которые бывают одинаковыми, поэтому вам нужно иметь возможность видеть творческие решения в любой ситуации, которая находится перед вами.

2. Устойчивость — это абсолютно фантастическая работа, но получить ее сложно. Каждый стажер, даже самый лучший, переживет трудные времена, но все дело в том, как вы реагируете на то, что имеет значение.

3. Способность делать — в отличие от видеоигр, в авиадиспетчерской службе нет кнопки паузы, поэтому с чем бы вы ни столкнулись, вам нужно помочь добиться положительного результата с помощью ваших друзей и коллег.

4. Командный игрок — это может показаться странным, но на самом деле управление воздушным движением — это работа в команде с другими диспетчерами, а также с пилотами, наземными бригадами и инженерами. Самолет передается от диспетчера к диспетчеру так же, как эстафета в эстафете, и вы всегда захотите передать своим коллегам наилучшую возможную дорожную ситуацию.

5. Трудолюбивый — не заблуждайтесь, обучение контролеру — это тяжелая работа, и ожидается, что каждый стажер потратит часы.Некоторые из оценок требуют, чтобы слушатели дословно знали процессы и процедуры, поэтому нет короткого пути, чтобы потратить время.

Вы можете увидеть, как Ли и Стив переживают взлеты и падения работы с классом новеньких контролеров-стажеров в сегодняшнем выпуске шоу Skies Above Britain на BBC Two в 20:00.

И если вы думаете, что у вас «все необходимое», попробуйте наши игры по управлению воздушным движением и загрузите свое приложение.

Что такое обучение и развитие? определение, важность и исходные данные

Определение : Обучение и развитие сотрудников подразумевает программу, в рамках которой сотрудникам передаются конкретные знания, навыки и способности с целью повышения их уровня производительности в их существующих ролях, а также предоставления им возможностей обучения для дальнейшего их рост.

Обучение подразумевает процесс повышения уровня знаний, навыков и компетенций человека .Когда сотрудник присоединяется к организации, он / она проходят профессиональную подготовку, чтобы обеспечить удовлетворительное выполнение поставленных задач и обязанностей, чтобы сотрудник мог внести больший вклад в организацию.

С другой стороны, разработка имеет долгосрочную перспективу . Это все о подготовке сотрудников к текущей, а также будущей работе, предоставляя им возможности обучения для повышения их способностей, для выполнения более сложных и сложных задач.

Важность обучения и развития

1. Для организации :
   
   • Программа обучения и развития способствует лучшему использованию ресурсов организации , i.е. люди, машина, материалы и деньги.
   • Обеспечивает на меньше потерь в отношении ресурсов и времени . Когда работник достаточно квалифицирован и обучен, количество потерь будет меньше, а также сокращено время обучения и работа будет выполняться за меньшее время.
   • It улучшает производительность сотрудника, что приводит к увеличению прибыльности.
   • Сотрудники изучают новых и улучшенных методов выполнения деятельности , которые помогают организации выживать, конкурировать и расти на рынке.
   • Это приводит к сокращению текучести кадров, простоев и прогулов .
   • Развивает позитивное отношение сотрудников к работе и организации, а также повышает их моральный дух, что помогает им адаптироваться к меняющейся среде.
2. Сотрудникам :
   
   • Человек больше сосредоточен на карьере, чем на работе. Итак, навыков и знаний, полученных в результате обучения, добавляются к их резюме.
   • Повышение эффективности — это своего рода мотивация для человека, которая побуждает его работать намного лучше, чем раньше, и вносить вклад в успех организации, что в конечном итоге увеличивает их стимулы.
   • Когда сотрудник достаточно обучен, он справится с любой ситуацией или проблемой и справится с задачами лучше.
   • Обучение делает рабочих более удобными для машин или оборудования, а снижает количество несчастных случаев. во время процесса.
   • Помогает сотруднику оставаться в курсе технологических изменений .
   • Это приводит к удовлетворению от работы и повышению морального духа сотрудников .

Обучение часто проводится для сотрудников среднего или низшего звена. Напротив, программы развития специально разработаны для сотрудников, занимающих более высокие должности в организационной иерархии.

Вклад в обучение и развитие

• Навыки : Рабочим необходимо привить базовые навыки, которые помогут им правильно эксплуатировать машины и другое оборудование с наименьшими потерями и повреждениями.
• Образование : Он направлен на обучение теоретическим концепциям наряду с предоставлением практического опыта сотруднику. Это также улучшает их способность рассуждать и рассуждать.
• Развитие : Обучение включает развитие, при котором больше внимания уделяется увеличению знаний, а не навыкам. Здесь знание означает понимание бизнес-среды, человеческих отношений, менеджмента и т. Д.
• Этика : Этика — это принципы, которые регулируют поведение сотрудника во время выполнения любой деятельности.Таким образом, программа обучения и развития должна обеспечивать знание этического поведения.
• Изменение отношения : Одним из важных преимуществ обучения является изменение отношения сотрудников. Отношение указывает на чувства, мировоззрение, реакцию и убеждения сотрудника по отношению к другим. Это оказывает большое влияние на моральный дух, мотивацию, лояльность, приверженность и удовлетворенность сотрудника.
• Необычные навыки : Помимо базовых навыков, программа обучения и развития должна прививать некоторые другие навыки сотрудникам более высокого уровня, такие как решение проблем, принятие решений, производственный анализ и т. Д.
• Грамотность : Здесь грамотность связана не с образованием, а с владением корпоративным языком, и он / она должны полностью осознавать корпоративную культуру, чтобы иметь дело с международными клиентами и клиентами.

Вкратце, любая деятельность, которая направлена ​​на улучшение нынешних или будущих результатов работы сотрудника , путем улучшения его / ее способностей в процессе обучения, путем изменения подхода, оттачивания навыков, усиления компетенций и увеличения базы знаний, входит в сферу обучения и развития.

Кросс-тренинг: что это такое и почему это важно

О каком кросс-тренинге вы говорите?

Кросс-тренировка обычно определяется как режим упражнений, в котором используется несколько режимов тренировки для развития определенного компонента физической подготовки.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Вот некоторые из многочисленных документально подтвержденных преимуществ кросс-тренинга:

• Пониженный риск травм .Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и дольше, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни). Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями из-за бега на длинные дистанции, следует рассмотреть возможность включения в свои схемы занятий с низкой нагрузкой, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание.Однако следует отметить, что спортсмены, занимающиеся кросс-тренером, могут получить определенные травмы из-за перегрузки из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
• Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволяет им безопасно сжигать значительное количество калорий. Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно продолжительного времени (т.е., более 30 минут) на умеренном уровне интенсивности (т. е. от 60 до 85 процентов максимальной частоты пульса). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, комбинируя два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20–30 минут, а затем циклически повторять еще 20–30 минут.
• Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренинг может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку.Хотя рост мышечной массы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести значительные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
• Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений из-за того, что им скучно или они травмированы.Кросс-тренинг — это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.

Впечатляет… с чего начать?

Основные принципы кросс-тренинга одинаковы независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований. Попробуйте изменять программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь разными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например,g., тренировки с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующему расписанию тренировок.

Один из самых простых способов включить кросс-тренинг — это чередовать действия (например, один день бегать, в следующий день подниматься по лестнице, следующий — ехать по кругу). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).

Мораль этой истории заключается в том, что кросс-тренинг может предложить вам освежающий физический и психологический вызов.Чего же ты ждешь? Выходи и попробуй что-нибудь новое!

Что это? Все о данных обучения машинному обучению

Алгоритмы учатся на данных. Они находят отношения, развивают понимание, принимают решения и оценивают свою уверенность на основе полученных данных обучения. И чем лучше обучающие данные, тем лучше работает модель.

Фактически, качество и количество ваших обучающих данных имеют такое же отношение к успеху вашего проекта данных, как и сами алгоритмы.

Теперь, даже если вы сохранили огромное количество хорошо структурированных данных, они могут быть помечены не так, чтобы фактически работать как обучающий набор данных для вашей модели. Например, автономным транспортным средствам нужны не просто изображения дороги, им нужны маркированные изображения, в которых каждый автомобиль, пешеход, дорожный знак и т. Д. Снабжены аннотациями. В проектах по анализу настроений требуются ярлыки, которые помогают алгоритму понять, когда кто-то использует сленг или сарказм. Чат-ботам требуется извлечение сущностей и тщательный синтаксический анализ, а не только чистый язык.

Другими словами, данные, которые вы хотите использовать для обучения, обычно нужно расширять или маркировать. Кроме того, вам может потребоваться собрать больше его для работы ваших алгоритмов. Скорее всего, данные, которые вы сохранили, еще не совсем готовы к использованию для обучения алгоритмов машинного обучения.

Если вы пытаетесь создать отличную модель, вам нужна прочная основа, а значит, отличные данные для обучения. И мы кое-что знаем об этом. В конце концов, мы пометили более 5 миллиардов строк данных по самым инновационным компаниям в мире.Будь то изображения, текст, аудио или любые другие данные, мы можем помочь создать обучающий набор, который сделает ваши модели успешными.

Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам получить надежные данные обучения для машинного обучения.

Надежные наборы данных из Appen

Кураторская работа с платформой Appen, у нас есть несколько наборов данных, доступных для всего сообщества специалистов в области науки о данных и машинного обучения. Шаблон, используемый для аннотирования каждого набора данных, может быть продублирован, чтобы при необходимости вы могли развернуть их на платформе.Внутри каждого набора данных вы найдете необработанные данные, план работы, описание, инструкции и многое другое.

Щелкните ниже, чтобы узнать больше о наших решениях для наборов данных:

Часто задаваемые вопросы по данным обучения

Что такое данные обучения?

• Нейронным сетям и другим программам искусственного интеллекта требуется начальный набор данных, называемый обучающими данными, которые служат базой для дальнейшего применения и использования. Эти данные являются основой для растущей библиотеки информации программы.

Что такое тестовый набор?

• После обучения модели на обучающем наборе она обычно оценивается на тестовом наборе. Часто эти наборы берутся из одного и того же общего набора данных, хотя обучающий набор должен быть помечен или расширен, чтобы повысить надежность и точность алгоритма.

Как следует разделить набор данных на тестовые и обучающие наборы

• Как правило, обучающие данные разделяются более или менее случайным образом, при этом не забудьте захватить важные классы, о которых вы знаете заранее.Например, если вы пытаетесь создать модель, которая может считывать изображения квитанций из разных магазинов, вам не следует обучать свой алгоритм изображениям из одной франшизы. Это сделает вашу модель более надежной и поможет предотвратить ее переоснащение.

Сколько данных для обучения достаточно?

• На самом деле нет четких правил относительно того, сколько данных вам нужно. В конце концов, разные варианты использования потребуют разного количества данных. Те, в которых вам нужна невероятно уверенная модель (например, беспилотные автомобили), потребуют огромных объемов данных, тогда как довольно узкая модель настроений, основанная на тексте, требует гораздо меньше данных.Однако, как правило, вам понадобится больше данных, чем вы предполагали.

В чем разница между данными обучения и большими данными?

• Большие данные и обучающие данные — это не одно и то же. Gartner называет большие данные «объемными, высокоскоростными и / или разнообразными», и эту информацию, как правило, необходимо каким-то образом обработать, чтобы она была действительно полезной. Обучающие данные, как упоминалось выше, представляют собой помеченные данные, которые используются для обучения моделям ИИ или алгоритмам машинного обучения.

Узнайте, что Appen может для вас сделать

Мы предоставляем услуги по сбору данных для улучшения машинного обучения в больших масштабах. Являясь мировым лидером в своей области, наши клиенты получают выгоду от нашей способности быстро доставлять большие объемы высококачественных данных по разным типам данных, включая изображения, видео, речь, аудио и текст, для ваших конкретных потребностей программы AI.

Узнайте, как надежные данные обучения могут дать вам уверенность в развертывании ИИ. Свяжитесь с нами, чтобы поговорить с экспертом.

Что такое обучение и развитие сотрудников (от А до Я)

Еще во времена промышленной революции философ Джереми Бентам предложил подход к мотивации, основанный на кнута и прянике. Основанная на старинном анекдоте, эта теория предполагала, что людей могут мотивировать награды и наказания.

В 21 веке о «наказании» не может быть и речи, но как насчет награды? Какие награды ищут сотрудники сегодня?

Что ж, удивительно или нет, но дело не в деньгах. Обучение и развитие сотрудников . Лорен Хассон, основатель компании DevelopHer, заявляет, что «, когда сотрудники чувствуют себя вложенными и их ценность признана, их вовлеченность и лояльность по отношению к бизнесу имеют тенденцию к увеличению, что, в свою очередь, положительно влияет на прибыль бизнеса ».

Показательный пример: ошеломляющие 94% всех сотрудников, опрошенных для составления отчета об обучении на рабочем месте LinkedIn, заявили, что они будут дольше работать в компании, которая инвестирует в их карьеру.В другом опросе Удеми обнаружил, что обучение и развитие являются наиболее важными преимуществами почти для половины миллениалов.

(Источник)

Сегодняшние сотрудники ищут работу, которая придает им смысл и помогает им расти.

Как говорит карьерный тренер Эмили Элиза Мойер: « Если менеджеры смогут направлять сотрудников, чтобы связать их индивидуальные цели с работой, которую они делают каждый день, и, что еще лучше, с миссией компании, они будут черпать из самого глубокого источника. мотивации.Цель — главный стимул как для удара, так и для выполнения ».

Но есть и другая сторона этого уравнения. Постоянное обучение сотрудников — это не просто то, чего хотят рабочие. Это то, что им нужно.

Поскольку ИИ и другие технологии развиваются со скоростью ультразвука, важность обучения и развития также растет. Deloitte прогнозирует, что 54% ​​всех сотрудников потребуют значительной переподготовки и повышения квалификации всего за три года. По данным SHRM, специалисты по персоналу уже испытывают трудности с набором кадров из-за нехватки навыков.

В этой ситуации лучшее время для инвестиций в обучение и развитие сотрудников — это … прямо сейчас.

В этом посте с помощью экспертов, которые разработали и внедрили программы обучения сотрудников, мы обсудим:

Готовы начать? Большой! Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте уточним нашу терминологию.

Что такое обучение и развитие сотрудников?

Обучение и развитие — это непрерывный процесс, в ходе которого компании помогают своим сотрудникам приобретать знания и навыки, необходимые для полного раскрытия их потенциала и оптимальной производительности.Часто обучение и развитие являются взаимозаменяемыми, но, строго говоря, между ними есть разница.

Обучение сотрудников — это научить их выполнять определенную задачу или процедуру. Обычно он ориентирован на краткосрочную выгоду — позволяя сотрудникам улучшить свою текущую работу. Например:

• Обучение сотрудников работе с последним обновлением офисного пакета
• Обучение нового сотрудника использованию вашей биллинговой системы
• Представляем вашему отделу маркетинга новейшие инструменты цифрового маркетинга

С другой стороны, развитие — это рост и приобретение навыков, которые будут полезны в долгосрочной перспективе.Например:

• Проведение учебного курса по общению на рабочем месте
• Формирование культуры обмена знаниями
• Запуск программы наставничества для восходящих звезд в вашем отделе продаж

Не вдаваясь в терминологию, давайте перейдем к ответу на другой важный вопрос: «Почему обучение и развитие важны?»

Преимущества обучения и развития сотрудников

Повышение производительности

Обучение персонала напрямую связано с повышением производительности, поскольку помогает сотрудникам стать более квалифицированными, более уверенными и более осведомленными в своей отрасли.

Повышение удовлетворенности работой и мотивация

Непрерывное обучение и развитие заставляет сотрудников чувствовать себя более ценными, вдохновляя их на 100%.

Повышение лояльности и удержания

Сотрудники рассматривают обучение и развитие как дополнительное преимущество компании и дольше остаются в компаниях, которые предоставляют такие возможности.

“ Выделение ресурсов на обучение и развитие дает сотрудникам возможность расти в вашей организации. Существует сильная корреляция между ростом числа сотрудников и долгосрочным пребыванием в компании, поэтому ваша текучесть кадров снижается на .”—Флетчер Вимбуш, генеральный директор, The Hire Talent

Повышение вовлеченности

Специальное обучение и возможности карьерного роста являются одними из главных факторов, которые заставляют сотрудников чувствовать себя более заинтересованными.

Меньший пробел в навыках

Программы обучения сотрудников помогают компаниям восполнить существующий или неизбежный дефицит навыков, укрепить слабые звенья и сделать возможным внутренний найм (что более рентабельно по сравнению с внешним наймом).

Конкурентное преимущество

Расширение возможностей сотрудников с помощью необходимых им знаний и навыков помогает вашей компании оставаться конкурентоспособной в сегодняшней быстро меняющейся деловой среде.

Инновации

Программы обучения и повышения квалификации помогают сотрудникам находить творческие решения, когда они сталкиваются с проблемами на работе.

Эффективная передача знаний

Если вы стимулируете сотрудников учиться друг у друга, вы будете лучше подготовлены к преемственности, адаптации и текучести кадров.

Повышение репутации компании

В наши дни компании конкурируют за работников. Если вы инвестируете в обучение и развитие, будет намного проще привлекать и удерживать лучшие таланты.

Рост прибыли и снижение затрат

“ Сотрудник, который борется с техническими аспектами своей работы, может быть отправлен на эффективное обучение и вернется с более высокой скоростью, большей рассудительностью и точностью, и это может сделать его на 15% более компетентным в его работа. Затем компания достигла 15% -ного прироста стоимости этого сотрудника. »- Кэти Казелли, организационный психолог, основатель и президент Building Giants

Исследования подтверждают точку зрения Кэти: программы обучения и развития сотрудников могут помочь вам сократить текучесть кадров и расходы на найм, а также максимизировать вашу прибыль (до 2 раз).

Менее известные преимущества

Мы взяли интервью у нескольких экспертов в этой области, чтобы узнать о менее известных преимуществах обучения и развития сотрудников. Вот что они сказали.

“ Одним из менее известных преимуществ является сетевое взаимодействие. Участвуя в программах развития сотрудников, вы можете познакомиться с другими людьми из разных частей организации и на разных уровнях. Они могут перерасти в полезные профессиональные отношения, дружбу, наставнические отношения и способы открытия новых возможностей.

Другое — товарищество. Часто сотрудники чувствуют, что они одиноки в решении стоящих перед ними проблем. Участие в программе обучения и развития помогает людям понять, что с тем, через что они проходят, сталкивались и другие. Это дает ощущение: «Я не одинок, многие из нас находятся в одной лодке, и есть люди, которые могут помочь. »- Дженнифер К. Стайн, доктор философии, независимый консультант

« Менее известная ценность — это создание в вашей команде чувства принадлежности, значимости, гордости и компетентности.Мы часто пренебрегаем повседневным опытом работы, а опыт, который заставляет нас чувствовать себя ценными, может построить позитивные отношения между руководителями и непосредственными подчиненными, а также между коллегами. Во-вторых, обучение и развитие также могут способствовать развитию вашей культуры и функциональных навыков. Культуру можно рассматривать как общее определение успеха и способов его достижения. Если у вас есть техническое образование, это также возможность научить и отстаивать ваши ценности ». — Дженнифер Юго, доктор философии, управляющий директор Corvirtus

Теперь, когда у вас есть веская причина подумать о разработке программы обучения и развития, давайте начнем разбираться в том, «как».

Типы обучения и развития сотрудников

Ниже приведены основные типы инициатив по обучению и развитию, которые вы, возможно, захотите организовать.

Ориентация	Одноразовое мероприятие для приветствия нового сотрудника, которое обычно охватывает такие темы, как миссия компании, корпоративная культура, административные процедуры.
Прием на работу	Как и ориентация, адаптация является частью обучения новых сотрудников.Разница в том, что адаптация — это серия непрерывных уроков или учебных занятий, которые помогают новому сотруднику приобрести необходимые им важнейшие навыки.
Техническое обучение	Техническая подготовка предназначена для работ, требующих технических навыков, таких как анализ данных, программирование и т. Д.
Обучение мягким навыкам	В области повышения квалификации сотрудников обучение навыкам межличностного общения помогает сотрудникам улучшить такие личные качества, как общение, лидерство, эмоциональный интеллект.
Обучение продуктам и услугам	Используется для обучения сотрудников новейшим продуктам, услугам или функциям, предлагаемым вашей компанией, чтобы они могли оказывать клиентам необходимую поддержку.
Обучение лидерству	Лучшие сотрудники часто продвигаются на руководящие должности, и, когда это происходит, их необходимо обучить таким навыкам, как принятие решений, разрешение конфликтов и управление проектами.
Обучение технике безопасности	От работников государственного сектора часто требуется пройти обучение по охране труда и технике безопасности, чтобы компания могла соответствовать отраслевым стандартам.

Методы обучения и развития

« Комплексная, а также увлекательная программа обучения и развития объединяет различные методы обучения. Да, некоторые аспекты обучения могут потребоваться, чтобы
читал лекции в стиле, но есть преимущество в привлечении участников к лекция.Начните сеанс с вопроса и ответа. Предоставьте
людям возможность активно участвовать в обучении.

Разрешение участникам участвовать в ролевых играх и сценариях — это эффективный метод, позволяющий им продемонстрировать свое понимание материала. Сочетание личного онлайн-обучения и самообслуживания — это способ обеспечить непрерывность бизнеса без ущерба для развития сотрудников «. — Эрик Мохнач, консультант по персоналу, Red Clover

Обучение под руководством инструктора

Обучение под руководством инструктора может быть очень эффективным методом для сложных тем, потому что это позволяет учителю отвечать на вопросы на лету и предлагать дополнительные учебные ресурсы.В то же время сотрудники могут получить индивидуальное руководство.

Потенциальным недостатком обучения под руководством инструктора является то, что оно может быть дорогостоящим и трудоемким по сравнению с вариантами онлайн-обучения. Тем не менее, по словам доктора Дженнифер К. Стайн,

, его все же стоит включить в вашу стратегию обучения и развития. «Не упускайте из виду личные программы. В то время как онлайн привлекателен, рентабелен и отлично подходит для развития навыков, мы учимся в обществе. Предоставьте людям возможности для личного обучения, особенно в области управления и лидерских качеств.”

Электронное обучение

Онлайн-обучение сотрудников сегодня чрезвычайно популярно, потому что оно позволяет сотрудникам продвигаться в своем собственном темпе с любого устройства, которое им нравится. В программах электронного обучения используются онлайн-видео, тесты и игровые компоненты, чтобы привлечь участников и улучшить удержание знаний.

Одно из самых больших преимуществ онлайн-обучения — это возможность обучить большое количество людей по относительно низкой цене.

Simulation

Гарнитуры виртуальной реальности и устройства дополненной реальности теперь широко доступны, и все большее число организаций добавляют эти технологии в свои планы обучения сотрудников.Стоимость разработки программы моделирования намного выше по сравнению с электронным обучением, но она может быть более подходящей для некоторых отраслей, где обучение в основном проводится один на один.

Например, в прошлом году Walmart разработала программу обучения виртуальной реальности, чтобы помочь сотрудникам лучше ориентироваться в реальных ситуациях в Черную пятницу.

Наставничество и коучинг

Наставничество и коучинг — это разновидности индивидуального практического обучения. Единственная разница в том, что наставничество осуществляется с кем-то в вашей организации, а коучинг — с обученным профессионалом из внешней фирмы.

Наставничество и коучинг подходят для таких отраслей, как продажи, где сотрудники нуждаются в постоянном практическом обучении под руководством опытного профессионала. Такой подход к обучению может занять много времени, но, с другой стороны, он позволяет сотруднику получить индивидуальный подход и получить ответы на все вопросы.

Перекрестное обучение

Перекрестное обучение сотрудников позволяет им выполнять обязанности, выходящие за рамки их стандартной должностной инструкции. Например, маркетолог может обучаться графическому дизайну; кассир может обучить работе с клиентами.

Перекрестное обучение приносит пользу как сотруднику, так и компании. Сотрудник становится более ценным и с гораздо большей вероятностью продвигает свою карьеру, в то время как компания создает более гибкий персонал.

Два самых популярных метода перекрестного обучения — это расширение и обогащение профессий и ротация.

Обучение на рабочем месте

Как следует из названия, обучение на рабочем месте (OJT) — это метод обучения, который позволяет сотрудникам приобретать новые навыки, знания и компетенции при выполнении своей работы.Типичный пример OJT — поставщик программного обеспечения, обучающий сотрудников отдела кадров использованию новой системы управления талантами.

Этот метод обучения является формой индивидуального обучения, поэтому его лучше всего использовать, когда имеется достаточно ресурсов для поддержки сотрудников во время программы. Методы, которые можно использовать, включают назначение затенения и растяжения.

Лекции

Как и электронное обучение, лекции позволяют обучить большое количество людей с относительно небольшими вложениями.Однако имейте в виду, что этот метод тренировки может быть немного менее увлекательным по сравнению с другими в этом списке, потому что он требует полной концентрации в течение нескольких часов.

(Источник)

Групповые мероприятия

Такие мероприятия, как семинары, учебные лагеря и дискуссионные группы, могут стимулировать как обучение, так и создание команды. Они позволяют проводить обучение «один ко многим» и «многие ко многим», часто в неформальной обстановке. Этот метод обучения сотрудников больше всего подходит для команд, которые хотят обмениваться знаниями и совместно решать проблемы.

Ролевые игры

Ролевые игры очень похожи на групповые действия, но вместо обсуждения в свободной форме они фокусируются на следовании контролируемому сценарию. Этот метод подходит для команд, которым необходимо развивать сочувствие и учитывать различные точки зрения.

Примеры из практики

Примеры из практики позволяют сотрудникам изучать и извлекать уроки из реальных ситуаций. Сотрудники могут либо читать в свободное время, либо обсуждать тематические исследования во время группового обучения.

Как создать эффективную программу обучения сотрудников

Теперь, когда вы знаете все о преимуществах и методах, давайте перейдем к процессу обучения и развития сотрудников.

1. Надежная поддержка со стороны руководства и руководства

Ни одна учебная программа не будет успешной без поддержки руководителей бизнеса. Кроме того, менеджеры, руководители и руководители команд должны иметь представление о навыках и знаниях, которые будут усвоены сотрудниками, поскольку именно они измеряют влияние обучения.

Пункт действия : Представьте свой проект обучения и развития соответствующим руководителям бизнеса.

2. Обеспечьте заинтересованность сотрудников

Не менее важно, чтобы сотрудники понимали, с чем они уйдут.Конечно, многие сотрудники стремятся развивать свои личные и профессиональные навыки, но всегда полезно немного повысить их мотивацию.

Пункт действия : Расскажите сотрудникам о предстоящем обучении и объясните, какую пользу они получат лично, например сделайте лучше при следующем обзоре производительности.

3. Определите влияние на бизнес

После того, как вы привлечете людей, самое время приступить к разработке вашей программы обучения и развития. Есть много способов сделать это, но в этой статье мы будем следовать модели, предложенной консалтинговой фирмой AllenComm.

(Источник)

Основной отправной точкой должно быть определение того, что «успех» означает для вашей компании. Это дает вам возможность измерить результаты вашего обучения или программы развития сотрудников.

Пункт действия : Ответьте на вопросы: «Чего вы хотите достичь? Каким должно быть влияние на бизнес? »

4. Проанализируйте пробелы в навыках

Следующим шагом является понимание разрыва между текущими навыками каждого сотрудника и идеальными навыками.Узнайте, что нужно знать вашим сотрудникам для достижения бизнес-целей, поставленных вами на предыдущем этапе.

Д-р Дженнифер К. Стайн советует « s пирог с вашими целями таланта. Что вашим сотрудникам нужно знать или что они могли бы сделать лучше, что поможет вашей компании расти и что после приобретения будет рассматриваться в положительном свете, когда дело доходит до обзоров производительности ? »

Один из способов легко выявить пробелы в навыках — это рамки компетенций.

(Источник.Пример структуры компетенций)

Пункт действия : После того, как вы поймете пробелы в навыках, разделите свои учебные задачи на эти три группы:

• Мотивация . Определите «почему», стоящие за вашей стратегией обучения и развития, и способы донести ее до сотрудников.
• Мастерство навыков . Определите навыки, которые будут иметь наибольшее влияние на эффективность бизнеса.
• Критическое мышление .Сделайте приоритетными важные знания, чтобы ваша программа обучения и развития персонала была ориентирована на лазер и не отвлекала.

5. Методы многослойного обучения

Разные люди запоминают по-разному. Итак, когда дело доходит до развития обучения, не существует универсального решения. Вот почему одна из лучших практик в обучении и развитии — это многоуровневое обучение.

Предпосылка проста — дать возможность сотрудникам учиться, как им нравится и где они хотят.

(Источник)

Кстати… обмен знаниями — один из первых шагов к успешному управлению знаниями, который, в свою очередь, может облегчить обучение сотрудников в масштабе.

6. Оценивайте эффективность

Если вы ставите цели в начале своего обучения, вы сможете отслеживать прогресс обучения сотрудников и оценивать результативность в конце.

Пункт действия : Используйте структуру оценки, такую ​​как Модель оценки Киркпатрика.

7. Обеспечьте постоянную поддержку

Чтобы оказать долгосрочное влияние на вашу организацию, вы должны убедиться, что сотрудники активно используют полученные знания и навыки.

Мероприятие : Организуйте курсы повышения квалификации и дополнительные занятия, чтобы помочь сотрудникам сохранить и лучше применять полученные знания.

База знаний

Если вы вернетесь к многоуровневому подходу к обучению, вы заметите, что в основе лежит «Общие знания». Итак, база знаний — это инструмент обучения и развития, который позволяет сотрудникам делиться знаниями. Вместо того, чтобы писать коллеге по электронной почте и ждать ответа, сотрудник может просто поискать в вашей базе знаний и сразу найти необходимую ему информацию.

Если вы хотите упростить обмен знаниями, не стесняйтесь попробовать HelpJuice.

Система управления обучением (LMS)

LMS — это специализированная система управления контентом, которая позволяет хранить и отслеживать различные типы учебных материалов, такие как обучающие видео для сотрудников, тексты и документы. Поскольку они предназначены для онлайн-обучения, программное обеспечение LMS обычно поставляется со специализированными инструментами, такими как викторины, значки и таблицы лидеров. Одним из самых популярных инструментов LMS сегодня является SAP Litmos.

Портал опыта обучения (LXP)

LXP — крутые собратья LMS. LXP отражают обычные технологии, которые люди используют в повседневной жизни, такие как потоковое видео и социальные сети. Эти инструменты, которые часто называют «будущим обучения на рабочем месте», имеют все стандартные функции LMS, а также некоторые дополнительные функции для более полного погружения в процесс обучения, например «Netflix-подобный» интерфейс для потокового видео.

Один из широко используемых LXP — Degreed.

Инструменты управления проектами

Инструменты управления проектами могут помочь с контролем качества любых материалов, используемых при обучении ваших сотрудников, а также помочь в общении с членами команды и заинтересованными сторонами.

« В современную эпоху сотрудничество тренера и руководства является ключом к построению эффективной программы обучения. Если вспомогательные отделы работают, отправляя несколько электронных писем с вложениями и историями версий, совместная работа может стать беспорядочной, общение может стать чрезмерным, а внимание в учебные ресурсы можно упустить.

Инструменты, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают OneDrive, который позволяет нескольким инструкторам и ключевым руководителям работать в режиме реального времени над учебным ресурсом, а также Планировщик, который обеспечивает прозрачность для всего команда и поддерживающие партнеры, организовывая и распределяя необходимые задачи, повышая подотчетность и производительность .»- Шон Лоуи, директор по обучению и развитию, PrimePay

Инструменты для видеообучения

Если вы просто хотите провести индивидуальное обучение удаленных сотрудников или провести онлайн-класс, вам, вероятно, не понадобится полномасштабная LMS или LXP. В этом случае широко распространенные инструменты видео- и аудиоконференцсвязи могут стать вашим лучшим другом. Ваш инструктор может транслировать лекцию или семинар в прямом эфире, а учащиеся могут подключаться из любого места. Большинство платформ также имеют чат, который позволяет участники поднимают руки, когда им нужно.

Некоторые из инструментов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, — это GoToMeeting, Zoom и JoinMe.

Платформы для микрообучения

Постоянная информационная перегрузка приводит к сокращению объема нашего внимания с каждым годом. Чтобы решить эту проблему, некоторые профессионалы L&D выбирают платформы для микрообучения. Эти инструменты позволяют им превратить уроки тяжелой подготовки в крупицы знаний и облегчить усвоение информации. Если вы хотите внедрить микрообучение, вы можете попробовать такой инструмент, как TalentCards.

(Источник)

Инструменты обучения в приложении

Представьте, что ваша группа продаж только что получила последнее обновление Salesforce. Изменился интерфейс, появилось множество новых функций и, скорее всего, некоторые из ваших продавцов тратят время, пытаясь разобраться в приложении. Или, может быть, они будут продолжать, даже не подозревая о существовании этих новых функций.

Здесь могут помочь встроенные в приложение инструменты обучения. Они могут обеспечить своевременное руководство и обучение сотрудников, которые учатся использовать сложное программное обеспечение.Если вы ищете инструмент для обучения в приложении, вы можете попробовать Whatfix.

Если вы не знаете, с чего начать…

Это был длинный пост, и вам нужно было много разобраться. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете сделать один простой шаг прямо сейчас — разрешить обмен знаниями.

Дайте вашим сотрудникам возможность поделиться друг с другом тем, что они знают, и больше не будет: «Я жду, когда Боб найдет время и научит меня пользоваться этой программой».

Все, что вам нужно для старта вашей инициативы по обмену знаниями, — это платформа базы знаний, такая как Helpjuice.Просто создайте бесплатную учетную запись, пригласите свою команду, и они смогут начать публиковать крупицы знаний на едином портале с возможностью поиска. Все сотрудники смогут в любое время найти нужную информацию.

Вы можете попробовать программу базы знаний Helpjuice без всякого риска. Первые 14 дней в наших руках.

6 популярных методов обучения сотрудников (с примерами)

Обучение сотрудников — одна из наиболее важных частей опыта сотрудников. Когда приходит новый сотрудник, он становится губкой, готовой впитывать информацию о вашей компании, ваших политиках и процедурах, а также о своей роли и обязанностях.Существующие сотрудники также нуждаются в постоянном обучении, чтобы изучать новые навыки, улучшать существующие и продолжать расти с течением времени. Но как лучше всего облегчить тренировочный процесс?

Технологические достижения произвели революцию в индустрии обучения, предоставив менеджерам больше вариантов обучения, чем когда-либо. Теперь компании имеют доступ ко всем видам цифровых инструментов, таким как обучающие видеоролики и компьютерное обучение, и по-прежнему могут использовать проверенные методы, такие как традиционное обучение в классе.Тренеры также должны помнить о трех основных стилях обучения; визуальное (обучение через видение), слуховое (обучение через слух) и кинестетическое (обучение через действие) обучение. Но с таким большим количеством различных вариантов трудно понять, что подходит вашей компании и сотрудникам.

Обдумывая, как лучше всего обучить свою команду, просмотрите эти 6 популярных методов обучения сотрудников, чтобы понять, что подходит именно вам.

1. Очное обучение под руководством инструктора

Обучение в классе — это наиболее традиционный и широко используемый метод обучения, на который в среднем приходится 42% учебных часов в компании, и используется исключительно или в основном (от 90% до 100% времени) 13% организаций.Этот метод имитирует другие образовательные среды, такие как курс колледжа. Специалист в предметной области или менеджер по обучению готовит классную презентацию — обычно это презентация в стиле лекции с PowerPoint в качестве визуального сопровождения — и представляет перед группой слушателей.

Этот метод существует уже давно, и не зря. Он имеет множество преимуществ. А именно, обучение в классе дает возможность личного взаимодействия. Это дает слушателям подходящую среду и ресурсы для взаимодействия с инструкторами, чтобы задавать вопросы, которые могут остаться без ответа на неинтерактивном форуме.Это также способствует построению отношений между инструктором и обучаемым, а также другими обучаемыми, которые учатся и растут вместе.

Самым большим недостатком обучения в классе под руководством инструктора является его недостаточная масштабируемость. Этот метод требует постоянного присутствия инструктора и может усложняться, когда размер класса становится слишком большим для взаимодействия один на один. Еще один серьезный недостаток этого метода — его жесткость. Если один стажер опережает других, готов учиться большему и чувствует себя непоколебимым, он или она не сможет создать индивидуальную траекторию обучения.

Если вы решите, что очное обучение под руководством инструктора подходит для вашей компании, не забывайте сохранять высокий уровень энергии; Эти занятия могут длиться долго, и без перерывов, дискуссий и времени на передвижение слушатели могут быстро потерять интерес.

Одна из компаний, которая выводит обучение в стиле лекций на новый уровень, — это бренд мужской одежды Bonobos. Их команда людей — набор, опыт сотрудников, мэшап HR — постоянно экспериментирует с новыми методами обучения. Одним из самых успешных опытов стал Learn.Know.Bos, недельный тренинг в аудиториях, включающий лекции по эмоциональному интеллекту, публичным выступлениям, розничной торговле и многому другому от лидеров отрасли. Компания заявила, что учебная среда в стиле TED не только оттачивает навыки сотрудников, но также повышает прозрачность и межфункциональную осведомленность в компании.

https://www.youtube.com/watch?v=TJNgbpoulV4

2. Интерактивные методы

Этот метод обучения выводит лекции в классе на новый уровень, добавляя интерактивные и групповые занятия к процессу обучения.Популярные интерактивные методы включают обсуждения в небольших группах, обзоры примеров из практики, ролевые игры, викторины и демонстрации. Поскольку каждый третий сотрудник говорит, что обучение часто не вдохновляет и запрещает обучение, такой подход — отличный способ добавить в процесс обучения увлекательный и увлекательный опыт.

Интерактивное обучение может быть очень эффективным, поскольку оно борется с однонаправленной передачей знаний, которая сопровождается обучением в стиле лекций; расширяя возможности беседы и группового взаимодействия, вы не только сохраняете энергию на высоком уровне, но и позволяете участникам учиться друг у друга.

Однако, к сожалению, некоторые люди могут потеряться в перемешивании. Этот метод отлично подходит для общительных людей, которые более экстравертированы, но более тихие сотрудники могут чувствовать себя не так комфортно, говоря открыто и взаимодействуя, и могут получить меньше от этого типа обучения. Если вы собираетесь использовать интерактивные методы обучения, подумайте о том, чтобы включить в него занятия, которые в равной степени вовлекают всех, чтобы все ваши ученики извлекали пользу из вашего совместного времени.

Pixar — одна из компаний, которая известна своей ведущей интерактивной обучающей программой.Их внутренняя учебная программа, Pixar University, проводит около 14 социальных и интерактивных занятий в неделю. Стремясь поднять боевой дух и расширить возможности сотрудничества, компания позволяет всем сотрудникам пропускать работу и посещать групповые занятия, которые охватывают такие темы, как изобразительное искусство, обучение навыкам и даже импровизация. Это видео немного устарело, но отлично объясняет концепцию:

3. Практическое обучение

Практическое обучение позволяет упустить концептуальное и сразу перейти к практическому, позволяя слушателям быстро освоить все, что они изучают.Этот подход широко используется сотрудниками; 52% взрослых говорят, что лучший способ учиться — это активное участие. Практическое обучение не только хорошо воспринимается слушателями, но и имеет ряд других преимуществ. Часто это происходит быстрее, потому что вы погружаетесь в игру в первый же день. Это также может улучшить запоминание знаний; долгие дни на обучающей лекции могут вызвать раздражение у некоторых слушателей, но практическое обучение требует сосредоточенности, которая может улучшить удержание информации.

Однако для некоторых это может стать проблемой.Многие люди с трудом понимают тонкости своей роли, не имея сначала правильного контекста. Если вы собираетесь предложить практическое обучение, вам следует сначала познакомиться со своим учеником, чтобы понять, будет ли этот метод эффективным для него или для нее. Практическое обучение может сработать, но только если человек учится именно так. Вы можете преодолеть это препятствие, включив в процесс слежку за работой. Если дать стажеру время увидеть, как профессионал что-то делает, это поможет определить контекст и ожидания, необходимые для достижения успеха.

Одна из компаний, использующих практический подход к обучению, — это Seattle Genetics, глобальная онкологическая фармацевтическая и техническая компания. Гигант по борьбе с раком предлагает уникальные годичные стипендии, которые позволяют сотрудникам пройти практическое обучение. В рамках программы стипендиаты объединяются с опытными инструкторами для выполнения практических проектов, таких как маркетинговые стратегии, анализ данных и планы управления рисками, отказываясь от традиционного обучения в классе, чтобы ускорить процесс обучения с первого дня.

4. Компьютерное обучение и электронное обучение

Если вы ищете метод обучения, который устраняет необходимость в личном фасилитаторе, вам могут подойти компьютерные или электронные тренинги. Хотя эти два подхода иногда используются как взаимозаменяемые, у этих двух подходов есть одно явное различие: компьютерное обучение (CBT) включает в себя любой тип обучения, которое проводится на компьютере, тогда как электронное обучение — это, в частности, обучение, которое проводится в Интернете через веб-сайт или веб-приложение.Эти цифровые тренинги обычно имитируют тренинги в классе, отображая визуальный контент на экране, который поддерживает голос за кадром лектора. Они также могут включать в себя такие ресурсы, как видео и материалы для чтения, которые сопровождают работу по курсу, аналогично тому, что вы можете найти в классе.

Этот стиль обучения широко применяется современными работодателями; Одно исследование показало, что 77% американских компаний предлагают онлайн-обучение в качестве инструмента профессионального развития. Многие компании выбирают курсы CBT или электронного обучения, потому что они легко масштабируются; один человек или 500 человек могут проходить курсы КПТ одновременно, начиная и заканчивая в своем собственном темпе.Это помогает расширить возможности широкого круга учащихся, поскольку люди, которые хотят не торопиться и углубиться, имеют возможность делать это, в то время как быстро обучающиеся, которым легче скучать, могут быстрее выполнять курсовые работы.

Однако это преимущество имеет недостаток; Поскольку курсы CBT не контролируются, трудно понять, действительно ли слушатели вовлечены в материал. Совет, чтобы преодолеть это препятствие, — включать викторины и интерактивные модули в цифровую среду.Это поможет вам оценить, насколько обучаемый усвоил материал и сохранил ли он самую важную информацию.

Существует множество примеров обучающих платформ CBT, с которыми вы, возможно, уже знакомы. Например, Lynda.com от LinkedIn — это платформа непрерывного образования, где профессионалы могут покупать и посещать занятия по дизайну, программированию, развитию бизнеса, развитию карьеры, лидерству и многому другому. Многие компании предпочитают использовать существующие платформы электронного обучения, такие как Lynda.com, для роста своих сотрудников; это предотвращает расходы, связанные с разработкой индивидуальной учебной программы и созданием веб-или программного инструмента для вашей команды.

5. Видео-тренинг

За последние несколько лет видео стало средством, меняющим правила игры, как для внешнего использования (например, для маркетинга и продаж), так и для внутреннего использования, например для обучения. 44% руководителей полностью согласны с тем, что видео станет «де-факто» формой внутреннего общения в следующие пять лет, а 96% предприятий говорят, что видео помогает им обучать сотрудников лучше и быстрее. Сотрудники также проходят видео-обучение; 75% говорят, что они с большей вероятностью будут смотреть видео, чем читать электронные письма, статьи или документы.

Существует множество различных подходов к видео-обучению. К наиболее распространенным стилям относятся:

• Анимация: Этот стиль обучающего видео лучше всего подходит для объяснения сложных тем, которые не имеют легко записываемого наглядного пособия.
• Live action: Эти демонстрационные видеоролики отлично подходят для демонстрации сценариев ролевых игр, например взаимодействия между сотрудниками и клиентами.
• Перед камерой: С помощью этого метода рассказчик объясняет информацию, которую освещают, в формате интервью, обращаясь непосредственно к зрителю.
• Записано на экране: Этот метод записывает действия, выполняемые на компьютере, что делает его отличным средством демонстрации сотрудникам того, как использовать новые цифровые инструменты.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, обучающие видеоролики могут заменить длинную документацию и сухие справочники по адаптации интерактивным, увлекательным контентом. Они также обладают рядом ключевых преимуществ, в том числе:

Они всегда доступны

В отличие от личного обучения, которое требует наличия конференц-зала, координатора и расписания, видео всегда готово к работе.Ваша команда может смотреть обучающие видео в любое время на любом устройстве и пересматривать их в будущем.

Они могут быть доступными для производства

Платформы онлайн-обучения могут быть очень дорогими в разработке, а очные тренинги отвлекут ваших самых умных экспертов от их самой важной роли — выполнения того, для чего их наняли. С другой стороны, видео сокращает потребность в этих временных и финансовых ресурсах.

Они облегчают обучение

Отображение информации на статическом слайде PowerPoint — не самый увлекательный способ обмена информацией, но и не самый эффективный.Видеоанимация может помочь объяснить сложные предметы с помощью графики, движения и озвучивания.

Легко изменить содержание

Когда вы создаете индивидуальную платформу электронного обучения, может быть сложно войти в программу для ввода и обновления содержимого. Вам также, вероятно, придется поработать с системным администратором или ИТ-специалистом, чтобы получить доступ к системе управления контентом вашей платформы. С другой стороны, видео, особенно анимированное, можно легко обновить, чтобы отразить изменения в обучении вашей компании.

Как и все другие варианты в нашем списке, видео-обучение имеет несколько недостатков. В частности, видеообучение — это индивидуальный опыт, в то время как некоторые другие методы обучения включают групповое обучение и построение отношений. Этот подход может работать для людей, которые лучше всего учатся в одиночку, но он может быть не столь эффективным для людей, которые лучше всего учатся в команде. Преодолейте этот недостаток, сочетая видео-обучение с более интерактивными методами обучения, такими как коучинг и наставничество, которые будут рассмотрены в следующем разделе.

Несколько отличных примеров обучающих видео можно найти в серии корпоративных тренингов Airbus. Airbus знакомит пилотов и бортпроводников со всех сторон их самолетов с помощью видеотура, рассматривая функции и процедуры безопасности в реальном ситуационном видео. Это отличный пример того, как и когда использовать обучающие видео в реальном времени.

IBM также использует видео-тренинги, но более надежно. У них есть целый канал YouTube, посвященный их учебному подразделению, где они делятся обучающими видео, сообщениями исполнительного руководства, внутренними обновлениями кадров и многим другим.Компания колеблется между анимированными, записанными на экране и живыми видео в зависимости от преподаваемого материала.

Если вы собираетесь использовать методы видеообучения при приеме на работу и развитии сотрудников, подумайте о сотрудничестве с обучающим видеоагентством. Хотя видео может быть доступным по цене, это может занять много времени, если вы не профессионал в области видео. Сотрудничество с агентством, которое специализируется на выпуске обучающих видео, сэкономит вам время и сэкономит нервы, когда у вас нет внутренних ресурсов, чтобы справиться с работой самостоятельно.

6. Коучинг и наставничество

Обучение не всегда должно происходить из учебной программы; иногда лучшие возможности обучения возникают в человеческом общении. Рассмотрите возможность внедрения программы наставничества или наставничества, чтобы дополнить ваши более структурированные методы обучения сотрудников. Наличие наставника не только создает возможности для роста сотрудников, но и создает отношения, которые помогают им чувствовать себя более связанными и поддерживаемыми вашей компанией. Наставничество также может повлиять на прибыль вашей компании; 77% компаний говорят, что их программа наставничества способствует удержанию сотрудников и повышению производительности труда.Однако программы наставничества требуют, чтобы ваши самые успешные люди отошли от своих основных ролей, чтобы вырастить новых членов команды. Хотя в конечном итоге это окупится, подумайте, готовы ли вы пойти на такой компромисс.

Прекрасным примером компании с успешной программой наставничества является Boeing. Они предлагают новым сотрудникам и стажерам возможность учиться у признанных руководителей, которые помогают им ставить карьерные цели и развивать свои лидерские качества. Когда вы думаете о потребностях вашей компании в обучении, подумайте, есть ли у вас старшие руководители или сотрудники, которые могут помочь в воспитании новых сотрудников; эти лидеры могут быть вашим самым малоиспользуемым обучающим ресурсом.

Завершение

Успешная программа обучения имеет решающее значение для роста любого бизнеса. Если ваши сотрудники не учатся и не растут постоянно в соответствии с отраслевыми тенденциями, они отстают, как и вы. К счастью для вас, ваши сотрудники уже хотят учиться. 31% сотрудников говорят, что возможности обучения и обучения повысят их лояльность и взаимодействие с работодателем, а ошеломляющие 74% сотрудников заявили, что они не полностью раскрывают свой потенциал на работе.

По мере того, как вы утоляете их жажду роста и максимизируете человеческие ресурсы, которые у вас уже есть в штате, рассмотрите все доступные вам методы обучения сотрудников:

• Классное обучение под руководством инструктора: Персональный подход, имитирующий традиционную классную среду, с использованием презентационных материалов и фасилитатора
• Интерактивные методы: Расширенный классный опыт, включающий интерактивные элементы, такие как демонстрации, ролевые игры и обсуждения в небольших группах
• Практическое обучение: Практическое обучение, при котором сотрудники вовлекаются в реальную работу в первый же день
• Компьютерное и электронное обучение: Цифровой класс, который позволяет сотрудникам перемещаться по материалам в собственном темпе из любой точки мира
• Видеообучение: Очень увлекательный и доступный метод обучения, который можно изменить в соответствии с конкретными потребностями вашей компании
• Коучинг и наставничество: Программа, которая дополняет образовательную программу осмысленными человеческими отношениями

Если вы планируете добавить видео в программу обучения вашей компании, прочтите Как использовать видео для обучения вашей команды .

No related posts.