Фотографии йоги для 2. Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан. Наклон к ногам сидя

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.

Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих , на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.

Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.

Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин

Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор

Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра

Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих – Два героя

Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака

Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих –

Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм

Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака

Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой

Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг

Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй

Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих –

Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка

Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»

Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой

Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих –

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник

Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих – Два Воина 2

Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги для двоих – двойной ребенок – это способ расслабиться вместе с вашим партнером. В момент расслабления, мы испытываем прилив положительной энергии. Выполняя позу для расслабления мышц вместе с партнером по йоге, вы обмениваетесь чистой и положительной энергией. Поза …

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает …

Позы йоги: Собака мордой вниз. Собака мордой вниз, является одной из основных поз в каждом классе йоги. Плюс, эта поза является основной частью комплекса «приветствие Солнцу», часто делается в начале занятия по йоге в качестве разминки, чтобы подготовить вас к …

Некоторые позы йоги требуют растяжение спины, другие наоборот действуют на расслабление мышц спины. К позам йоги, которые расслабляют спину относится поза Кобры. Помимо расслабления спины, она успокаивает и уравновешивает дыхание. По мере увеличения гибкости позвоночника, вы также открываете плечи и …

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

• Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
  2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…

• Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
  Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…

• Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
  Техника
  1. Встаньте в  Тадасану.
  2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…

• Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….

• Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….

• Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
  3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…

• Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
  2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…

• Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в  материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…

• Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните ноги в коленях и приблизьте…

• Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
  Техника
  1. Сядьте в Падмасану.
  2. На выдохе…

• Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
  Техника
  1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
  2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…

• Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

  2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
  3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…

• Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…

• Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
  Техника
  1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
  2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
  3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…

• Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
  2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…

• Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
  3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

  3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
  4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
  5. С…

• Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
  Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
  Техника
  1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
  2….

• В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
  3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
  4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
  Задержитесь в позе…

10+ асан йоги с фото и описанием для гармоничного развития тела | TLT.ru

Йога как способ духовного и физического развития набирает популярности день ото дня. Она позволяет не только сделать тело гибким, выносливым, укрепить кости и суставы, но и приводит в баланс наше эмоциональное состояние: помогает преодолеть стрессовые состояния, успокоиться, собраться с мыслями, стать более уравновешенными и осознанными.

Это одновременно источник молодости и способ познать и принять себя. В этой статье мы собрали 10+ лучших асан с кратким описанием и фотографиями, которые вдохновят начать практику и вас.

Поза ребенка

Эта асана направлена на растяжение мышц тазобедренных суставов и бедер. Она успокаивает, расслабляет, снимает напряжение со спины.

Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине плеч. Большие пальцы сведите вместе, ягодицы положите на пятки. Корпус тела вытянут вперед, лоб касается коврика. Выполняйте 15-20 секунд.

Поза смотрящей вниз собаки

Прорабатывает позвоночник, коленные сухожилия, бедра, верхнюю часть тела, активизирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Колени, стопы, руки на ширине плеч. Пальцы широко разведены. Упритесь руками в пол, выпрямите ноги и придвиньте на несколько сантиметров к себе, руки — от себя. Расслабьте голову, шею и ноги. Оставайтесь в асане 40 и более секунд.

Банарасана I

Она же поза высокого выпада вперед. Эта асана прорабатывает тазобедренные суставы и поясницу, укрепляет грудную клетку и выпрямляет осанку.

Самое важное в Банарасане — удерживать баланс. Примите положение, изображенное на фото, помня, что ноги должны находиться на ширине плеч. Чтобы равновесие не стало проблемой, опустите взгляд вниз и сконцентрируйте на одной точке.

Чатуранга Дандасана

Ее также называют позой посоха на четырех опорах. Укрепляет мышцы рук, ног и пресса.

Если на начальном этапе выполнять с упором на ноги и ладони не получается, допускается использование в качестве дополнительной точки опоры коленей. Опуститесь в позицию классической планки. Перенесите основной упор на руки. Живот втяните. Начинайте практику с 15 секунд.

Утхитта Триконасана

Снимает болезненные ощущения в нижней части спины, прекрасно укрепляет ноги.

Торс и переднюю ногу расположите в одной плоскости. Живот втяните, таз немного подайте назад. Таким образом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Правую руку поднимите, пытаясь максимально развернуть при этом грудную клетку. Основную руку опустите как можно ниже. В таком положении оставайтесь 5 и более дыхательных циклов.

Поза стула

Еще одна асана из разряда простого баланса — поза стула или уткатанасана. Она улучшает чувство равновесия, учит расслабляться и равномерно укрепляет все мышечные группы.

Встаньте в тадасану. Руки поднимите над головой и плавно опустите вперед. Согните колени, чтобы получился тупой угол. Корпус тоже подайте вперед, стараясь тянуться следом за руками. Оставайтесь в таком положении от 30 до 40 секунд.

Поза дерева

Во время выполнения этой асаны вы нагружаете и тренируете тазобедренные суставы, внутреннюю поверхность бедер и позвоночник. Она помогает собраться с мыслями и сконцентрироваться.

Встаньте прямо. Руки опущены. Ноги сведены. Левую ступню расположите на внутренней части правого бедра, как изображено на фото. Вес перенесите на правую ногу. Ладони сведите в районе груди в молитвенной позе. Старайтесь удерживать баланс не меньше минуты. На начальном этапе практики ступню можно располагать на лодыжке противоположной ноги.

Уштрасана

Она же поза верблюда — отлично борется с сутулостью и выпрямляет осанку.

Опуститесь на колени. Ноги расположены на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они упирались в пол. Руки свободно свисают. Плавно прогибайтесь в пояснице назад, раскрывая грудную клетку и стараясь коснуться руками ступней. Задержитесь на несколько секунд. Максимально правильным считается выполнение асаны, когда ладони полностью лежат на ступнях ног.

Джану Ширшасана

Асана расслабляет мышцы ног и тазобедренные суставы.

Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите. Вторую согните в колене, направив стопу внутрь. Подайтесь корпусом вперед, стараясь обхватить руками ногу. Спину держите прямой. Задержитесь на 15-30 секунд.

Более сложные асаны йоги с фотографиями вы найдете здесь.

Следующая асана подойдет для любого уровня физической подготовки. Она направлена на общее расслабление и гармонизацию сознания. Идеально впишется в завершающий этап комплекса.

Поза согнутой свечи

Кстати, асана также борется с хронической бессонницей.

Лягте спиной на пол таким образом, чтобы поднятые ноги расположились параллельно стене. Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на ощущениях и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Завершить практику рекомендуется пребыванием в шавасане — позе трупа.

Материал размещен на правах рекламы

Самые красивые асаны йоги для фотосессии

Автор ЛидияВремя чтения 2 мин.Просмотры 5.7k.Опубликовано 22.11.2018

Многие люди, практикующие йогу, хотят на фоне заката, ласкающего берег океана или же изумрудного леса сделать невероятную фотографию, встав в какую-нибудь интересную асану. Но нужно ведь выбрать что-то красивое и незамысловатое…

Ни одна фотосессия йога не обходится без стандартной позы лотоса (Падмасаны). Она является самой удачной при выборе асан для снимка. При любом ракурсе вы будете выглядеть гармонично и эффектно.

Поза моста (Бандхасана) знакома нам с детства с уроков физкультуры и танцев, но тем не менее, она является очень красивой и элегантной асаной.

Поза дерева (Врикшасана) выглядит удачно как спереди, так и сзади.

Поза кобры (Бхуджангасана) считается одной из самых сексуальных асан из-за прогиба спины, а томный взгляд только добавит пикантности фотографии.

Поза рыбы (Матьсъясана) отлично получается у женщин с хорошим прогибом.

Натараджасана уже требует неплохой растяжки, ведь нужно,чтобы «колечко» было ровное. Если таковое у вас получится, то фото выйдет просто шикарным.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана) всегда выглядит выигрышно как и на фоне океана, так и в обычном спортивном зале.

Поза вороны (Бакасана) выполняется хорошо подготовленными йогами. Она выглядит великолепно! Все сразу заметят ваши сильные руки и сосредоточенный взгляд.

Стойку на голове (Сиршасану) лучше выполнять при хорошей физической подготовке. На всех фотографиях она получается удачно с любого ракурса.

Поза скорпиона (Врисчикасана) является одной из самых тяжелых и опасных асан, но именно она входит и в топ самых красивых.

Йога — один из самых гармоничных и красивых видов спорта. А некоторые асаны йоги не только полезны для здоровья, но еще и отлично выходят на фотографиях!

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

12 самых сложных асан йоги :: RateThemAll

1

138 Голосов

Поддержите лидера! Голосуйте

Лидер рейтинга

Кала Бхайравасана (Поза Разрушителя Вселенной)

В данной асане вес тела держится на ладони и стопе противоположной ноги, при этом руки вытянуты параллельно полу, а вторая нога заведена за затылок. .Физическое воздействие позы на организм — растяжка бедер и подколенных сухожилий, улучшение пищеварения, укрепление спины и шеи – очень сильно, однако главный смысл Позы Разрушителя Вселенной вовсе не в этом. Кала Бхайравасана отражает наиболее воинственную ипостась Шивы, и помогает разуму выйти за пределы привычных границ.

2

95 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Шавасана (Поза Трупа)

Шавасана является заключительной позой в большинстве практик. Новичку может показаться удивительным, что эта асана причисляется к списку сложных. Однако овладеть ею в полной мере можно лишь после нескольких лет упорной практики. Основная сложность Шавасаны – не в физическом исполнении, ведь лежать на ровной поверхности со слегка разведенными в сторону руками и ногами действительно легко. Суть этой асаны – в полном расслаблении тела и разума. Сначала практикующий учится поэтапно ощущать релаксацию в каждой части тела, а уже потом – пытается достичь «ментальной неподвижности», которая оказывается гораздо сложнее, чем кажется. Шавасана, без преувеличения, способна творить чудеса: она может обеспечить колоссальный прилив энергии, снять стресс, побороть бессонницу и многие неврологические заболевания.

3

73 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Пунгу Маюрасана (Поза Раненого Павлина)

Поза Раненого Павлина является усложненной вариацией классической Маюрасаны, в которой тело удерживается параллельно полу на выгнутых в сторону стоп ладонях. Поскольку в данном случае происходит сильное давление на диафрагму, йогин должен не только контролировать баланс, но и выбрать правильный способ дыхания. В позе Раненого Павлина одна рука отрывается от пола и поднимается в сторону. На физическом уровне Пунгу Маюрасана помогает вывести из крови токсины, привести в норму пищеварительной системы, а на ментально – очистить разум и дать возможность сфокусироваться на правильных мыслях.

4

70 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Тараксвасана (Поза Скорпиона на ладонях)

Классическая Поза Скорпиона сама по себе доступна лишь практикующим продвинутого уровня, а ее более сложная вариация – Тараксвасана – достигается лишь через несколько лет регулярных занятий йогой. В этой асане тело удерживается на ладонях вытянутых рук, а носки касаются затылка. Все преимущества Позы Скорпиона – укрепление мышц рук, спины и кора – присутствуют и в Тараксвасане, но при этом, по словам опытных йогинов, данная асана открывает путь к невиданной внутренней силе.

5

63 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Эка Хаста Врикшасана (Поза Дерева на одной руке)

Стойка на двух руках – неотъемлемый элемент многих позиций йоги, однако лишь продвинутым йогинам удается полноценно балансировать на одной руке. Эка Хаста Врикшасана – одна из таких поз. Ноги могут быть как разведенными в сторону, так и расположенными в иных вариациях. Поза Дерева на одной руке не только укрепляет запястья и мышцы кора, но и улучшает мозговое кровообращение, способствуя ясности ума.

6

47 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Ширша падасана (Поза Ног у Головы)

Данная асана оказывает максимальное влияние на развитие эластичности позвоночника. Поскольку тело удерживается лишь на предплечьях и ладонях, а носки подтягиваются к затылку, практикующий не имеет возможности подкорректировать прогиб в спине. Это означает, что для качественного освоения позы необходимо идеально чувствовать свои мышцы и дать возможность позвоночнику двигаться самостоятельно. Ширша Падасана оказывает чудодейственное влияние на мочеполовую систему, избавляя даже от хронических заболеваний благодаря притоку обогащенной кислородом крови к органам малого таза.

7

28 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Гарбха Пиндасана (Поза Эмбриона в Чреве)

Основой для многих продвинутых асан является поза Лотоса (Падмасана). В Гарбхе Пиндасане руки протягиваются изнутри между бедрами и голенями, а затем подтягиваются к плечам вместе с ногами. Данная асана оказывает колоссальное влияние на органы пищеварительной системы благодаря естественному сжатию и давлению на них.

8

25 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Йоганидрасана (Поза Йогического сна)

Данная асана восходит к пограничному состоянию между бодрствованием и сном и при правильном и регулярном выполнении оказывает феноменальное воздействие на организм. На самом деле поза лишь выглядит запутанно: после нескольких лет практики, как правило, йогину не составляет труда в положении лежа свести стопы за затылком, прижать спину к полу и сомкнуть руки под поясницей. Йоганидрасана обеспечивает максимальное вытяжение позвоночника, благодаря которому практикующий может избавиться от ряда хронических заболеваний спины. Восстанавливается на долгие годы работа внутренних органов: печени, почек, пищеварительной и мочеполовой систем.

9

23 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Титтибхасана (Поза Светлячка)

Титтибхасана выстраивается по принципу Йоганидрасаны, но при этом требует большего баланса и силы рук. Практикующий может опускать таз на пол или держаться на запястьях с сомкнутыми за головой лодыжками. В этой позе достигается не только максимальное растяжение позвоночника, но и оптимально вытягиваются бедра. Асана способствует правильной циркуляции энергии в организме, воздействует на половые железы, повышает ясность сознания, а также гарантирует идеальное состояние органов брюшной полости.

10

23 Голоса

Достоин первого места? Голосуйте

Пинча Маюрасана (Поза Павлина на локтях)

В позе Павлина йогин удерживает вес тела на предплечьях и ладонях, вытягивая ноги вверх. Данная асана напоминает павлина, распустившего хвост и приступившего к танцу. Если классический вариант этой асаны дается относительно легко достаточно многим практикующим, то Пинча Маюрасана с упором лишь на локти – уровень совершенно другого порядка. Примечательно, что, несмотря на сложность, Поза Павлина считается асаной для отдыха. Эта позиция очень полезна при заболеваниях вен нижних конечностей, а также эффективна для работы над балансом и качественной растяжки позвоночника.

11

20 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Супта Курмасана (Поза Черепахи)

Человек, выполняющий данную асану, на самом деле напоминает черепаху в панцире. Из положения сидя с вытянутыми ногами корпус наклоняется к носкам, а руки заводятся под колени и смыкаются за спиной. Для йогина Супта Курмасана имеет поистине сакральное значение. Помимо явных физических преимуществ, эта поза позволяет максимально закрыться от окружающего мира и остаться наедине со своими мыслями. Асана дает возможность успокоиться и обрести невероятное внутреннее равновесие.

12

17 Голосов

Достоин первого места? Голосуйте

Нираламба Сарвангасана II (Стойка на плечах без опоры)

Если классическая стойка на плечах рекомендуется даже для новичков, то ее усложненный вариант, в котором руки отрываются от корпуса и поднимаются вверх, практикуется уже продвинутыми йогинами. Нираламба Сарвангасана II дает очень большую нагрузку на верхний отдел позвоночника, и поэтому весьма травмоопасна. Однако при грамотном выполнении стойка на плечах без опоры позволит навсегда забыть о шейном остеохондрозе и головных болях, связанных с нарушением кровообращения в этой области.

Йога челлендж ⇒ Йога для двоих ⋆ Позы парной йоги для двоих

Содержание

1. Йога для двоих: польза и особенности
2. Главные правила занятий
3. Позы йоги для двоих
4. Поза воина
5. Прогиб стоя
6. Поза угла
7. Скручивание
8. Закрытая книга
9. Лодочка
10. Наклон к ногам
11. Поза храма
12. Одно дыхание на двоих
13. Парная поза дерева
14. FAQ

Чем полезна такая духовная и физическая практика. Какие основные упражнения можно добавить в сеансы парной йоги — подробности далее в статье.

Йога для двоих: польза и особенности

Практика парной йоги позволяет укрепить доверие в отношениях и одновременно улучшить физическую форму обоих партнеров.

Проблема	Решение
Из-за недопонимания и недоверия разрушается масса браков и отношений	Парная практика позволяет изучить основы йоги, начать больше доверять партнеру, развиваться духовно и физически
Малоактивный образ жизни становится причиной ожирения и проблем со здоровьем как у мужчин, так и у женщин	Парная практика йоги подходит для похудения и проработки мышц всего тела

Практикуя йогу ежедневно, пара вдыхает новый глоток воздуха в отношения и присоединяется к огромному количеству людей, которые уже ощутили на себе преимущества тренинга:

• гармонизация отношений за счет появления нового общего интереса;
• развитие силы и выносливости;
• переход на новый уровень стабильности в отношениях;
• улучшение эластичности мышц и связок.

Главные правила занятий

Во многих видах йоги есть асаны, подходящие для начинающих, поэтому можно брать за основу простые практики, которые будут соответствовать уровню партнеров. Чтобы йога на двоих приносила телу и разуму максимум пользы, нужно следовать четырем простым правилам:

1. Не делайте резких движений.
2. Если занятия проходят в домашних условиях, нужно выбрать помещение, где будет достаточно места.
3. Выбирайте такой йога челлендж на 2 человека, чтобы в нем были подходящие упражнения для вас обоих.
4. Нужно получать от занятий удовольствие, а не работать на грани возможностей. Во время выполнения асан участникам должно быть комфортно.

Позы йоги для двоих

Рассмотренные позы йоги на двоих — базовые, их список можно дополнять и корректировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Практику следует начинать с разминки, чтобы мышцы прогрелись перед выполнением более сложных асан. Например, можно начать с позы лотоса или позы горы. Эти упражнения хороши не только для физического разогрева, но и для того, чтобы сонастроиться с партнером, почувствовать его энергетику.

Поза воина

На первых занятиях лучше отложить в сторону сложные позы и сосредоточиться на базе. Поза воина подходит для этого как нельзя лучше. Для выполнения упражнения нужно стать спиной к спине. Оба партнера делают шаг вперед: один — правой, а второй — левой ногой. Вторая нога остается прямой, и пара берется за руки.

Прогиб стоя

Исходное положение то же — спина к спине. Затем нужно крепко взяться за руки и одновременно отклониться вперед. Находиться в таком положении нужно минимум несколько дыхательных циклов.

Поза угла

Редкий йога челлендж обходится без этой универсальной асаны. Она помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, избежать сублимации сексуальной энергии и появления психологической усталости от отношений.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу. Далее максимально разведите ноги, соприкасаясь боковой поверхностью стоп. Возьмитесь за руки и мягко потянитесь друг к другу.

Скручивание

Нужно сесть спина к спине, ноги находятся в позе полулотоса. Партнер кладет правую руку на левое колено партнера, затем руки меняются. Это упражнение относится к асанам «среднего» уровня и способствует развитию гибкости плеч, коленей и позвоночника. Оно станет хорошим выбором для тех, кто хочет избавиться от остеохондроза, но противопоказана при перенесенных травмах позвоночника. Также асану с осторожностью нужно выполнять при болезненных коленях.

Закрытая книга

Есть масса вариаций этой позы для йоги вдвоем, ведь она базовая и позволяет поработать над растяжкой.

Чтобы выполнить упражнение, примите позу спина к спине, затем медленно опуститесь, чтобы касаться руками пола. Возьмитесь за руки и притяните друг друга.

Лодочка

Такая йога для двоих отлично учит работать в паре, реагировать на движения друг друга и вместе держать равновесие. Для выполнения нужно сесть лицом к лицу, поднять ноги в уголке и соприкоснуться стопами, затем взяться за руки. Подходит для опытных практикующих, но попробовать можно на любом уровне.

Наклон к ногам

Из положения спина к спине один из партнеров опускает корпус вниз и тянется к стопам, а второй сгибает ноги в коленях и приподнимается так, чтобы ягодицы были на уровне поясницы сидящего, вытягивает руки вверх и берется на пальцы ног партнера.

Поза храма

Нужно стать лицом к лицу на достаточном расстоянии, наклониться, положить руки на плечи партнера. Спину держать ровно, не заваливаться. Такая йога на двоих позволяет справиться с сутулостью, потренировать мышцы спины, ног и корпуса.

Одно дыхание на двоих

Нужно занять позу лотоса или полулотоса, сев спина к спине и плотно прижавшись друг к другу. Ровно дышите, ощущая, как дышит партнер. Это упражнение из мира медитации, которое дарит гармонию и умиротворенность.

Парная поза дерева

Партнеры становятся рядом, зеркально согнув ноги в коленях и поставив стопу на бедро как можно ближе к паху. Одной рукой нужно обнять партнера за талию, ладонями вторых рук — коснуться на уровне груди.

Большинство асан выполняется в 2 подхода, когда партнеры меняются местами, сменяют руки и ноги. Люди, практикуя медитацию, получают крепкие духовные узы и сильное тело.

FAQ

⋙ Как часто нужно практиковаться?

✅ Обычный йога челлендж подходит как в качестве одноразовой практики, так и для систематических занятий. Позы можно менять местами, дополнять и усложнять, чтобы занятия не были однообразными.

⋙ Мы с партнером никогда не занимались йогой. С каких асан можно начать?

✅ Лучше начинать с упражнений, не требующих сильной поддержки друг друга. Можно обратиться к легким практикам парной медитации, которую предлагают разные духовные мастера, и затем усложнять ее.

⋙ Сколько нужно держаться в одной позе?

✅ Зависит от сложности упражнения и подготовки. Лучше начинать с пары циклов дыхания и затем постепенно увеличивать время, если это вам необходимо.

⋙ Можно ли заниматься дома и что для этого нужно?

✅ Для йоги не требуется никакого специального инвентаря, достаточно коврика и удобной одежды. Но можно обойтись и без этого.

⋙ В какое время лучше заниматься?

✅ Главное, чтобы была подходящая атмосфера, состояние душевного покоя и никакой спешки, поэтому удобное время нужно выбирать индивидуально.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Позы йоги для двоих: описание 17 асан для двоих с фото начального уровня

Ваши друзья любят йогу? YogicTV предлагает отличную идею для совместного времяпровождения – практику асан вдвоем! Мы составили список из 15 простых поз йоги для двоих, чтобы сделать ваши занятия разнообразнее и интереснее. Ваши друзья ещё не занимаются йогой? Тода срочно отправляйте им эту статью. Это отличная мотивация начать практику 😉

Йога позы для 2. В чем польза?

Занятие йогой с мужем/женой, братом/сестрой или другом/подругой повысят уровень доверия в ваших отношениях!

Преимущества практики асан вам, наверняка, известны. Если нет, рекомендуем вам ознакомиться с этой статьёй.

Помимо этих преимуществ, занятия йогой вдвоем позволяют:

• Глубже войти в позу. То, что ты не можешь выполнить сам, тебе поможет выполнить партнер. Ты сможешь глубже войти в асану и лучше проработать мышцы.
• Подключить «спящие» мышцы. Парные асаны из акро-йоги развивают баланс. В них активизируются те мышцы, которые не задействуются при выполнении классических асан.
• Сблизиться с партнёром. Совместная практика повышает уровень доверия между партнёрами. А если какой-то элемент получается не с первого раза… Можно посмеяться над трудностями. И порадоваться, когда сложная поза наконец-то получится.

Техника безопасности

Коммуникация между партнерами важна, чтобы практика была безопасной.

Что нужно знать о парной йоге, чтобы практиковать без травм?

•  Разговаривай с партнером. «Помочь тебе войти в позу глубже?», «Как ты себя чувствуешь?», «Попробуем выполнить этот элемент?» – эти и другие вопросы желательно задавать во время практики парной йоги. Обязательно сообщите партнеру, если в какой-то позе вы чувствуете: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также если вы начинаете терять равновесие и опору.
• Прислушивайтесь к своему телу. Непривычные положения и новые позы могут вызывать чувство эйфории. Однако не следует терять голову и забывать о правилах безопасности. Следите, чтобы во время выполнения асан вы работали НЕ на пределе сил. Иначе есть риск получить перерастяжение мышц или заработать крепатуру.

17 йога поз для двоих. Фото и описания.

Ознакомились со всеми рекомендациями? Тогда давайте действовать!

Важно: перед началом практики внимательно изучите описание и фото поз йоги для двоих.

1. Баласана (поза ребенка)

Баласана – это поза отдыха, которая позволяет восстановить силы. Выполняя её в паре можно ещё лучше (по сравнению с индивидуальным выполнением) разгрузить позвоночник, особенно поясницу.

Техника выполнения:

Партнер 1 встаёт в позу четырехугольника (ладони находятся под плечами, колени под бедрами). Далее он соединяет большие пальцы ног вместе и разводит колени в стороны. Опускает корпус вниз, вытягивая руки над головой. Ладони касаются пола, руки расслабленны. Макушкой и руками он тянется вперед, а копчиком назад. Старается дотянуться седалищными костями до пяток.

Партнер 2 помещает ладони на крестец Партнера 1 и начинает тянуть их в сторону стоп Партнера 1.

2. Шашанкасана (Поза Кролика)

Поза Кролика (или Поза Зайца) внешне похожа на Позу Ребенка. Однако в Шашанкасане руки не расслабленны, а активны. За счет этого происходит более активное вытяжение грудного отдела позвоночника. Помощь партнера здесь нужна чтобы войти в позу глубже.

Техника выполнения:

Партнер 1 принимает Позу Четырехугольника, соединяет большие пальцы ног и разводит колени в стороны. Опускает таз вниз, стараясь расположить седалищные кости на пятках. Руки отводит над головой, сохраняя их активными. Ладонями упирается в пол.

Партнер 2 подходит к ладоням Партнера 1. Разводит стопы на ширину таза и просит Партнера 1 захватиться ладонями за голеностоп. Партнер 2 помещает ладони на крестец Партнера 1. Ладонями он начинает сдвигать кожу Партнера 1 в сторону копчика. Чтобы усилить вытяжение спины Партнера 1, Партнер 2 может слегка отшагивать назад. Выполнять это можно до тех пор, пока руки Патрнера 1 будут плотно зафиксированны на голенях.

3. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Собака Мордой Вниз – это поза, которая вытягивает позвоночник. Парное выполнение этой асаны позволяет отстроить верное положение спины, создавая правильный вектор вытяжения.

Техника выполнения:

Партнер 1 из выполняет Собаку Мордой Вниз.

Партнер 2 берет в руки ремень для йоги и располагает его середину в области крестца Партнера 1. Края ремня он пропускает через внутреннюю поверхность бедра. Ремешок должен быть расположен ниже паховой зоны, чтобы не вызывать болезненных ощущений у Партнера 1. Захватываясь руками за края ремня, Партнер 2 начинает тянуть их по диагонали вверх и назад. Партнер 1 в этот момент ощущает более интенсивное вытяжение спины и чувствует, как внутренняя поверхность бедра проворачивается внутрь. Также он ощущает, что ему легче переносить вес тела с рук на ноги.

Партнер 2 следит за тем, чтобы интенсивность вытяжения не была чрезмерной. При необходимости он ослабляет уровень натяжения.

4. Паванамуктасана (Поза Освобождения Ветра)

Паванамуктасана – это поза, которая вытягивает нижнюю часть спины. Вариация Паванамуктасаны с партнером способствует лучшему расслаблению поясницы.

Техника выполнения:

Партнер 1 ложится на спину, сгибает ноги в коленях и притягивает бедра к животу. Его колени должны быть разведены в стороны. Партнер 2 ложится на голени Партнера 1, располагая свое тело как в планке. При этом Партнер 2 не переносит весь вес своего тела на Партнера 1, а наоборот фиксирует Позу Планки за счет работы мышц рук и ног. Постепенно Партнер 2 может сильнее опираться на Партнера 1. Чем большая часть его веса окажется на голенях Партнера 2, тем больше у того вытянется поясница.

Важно: при выполнении этого упражнения у Партнера 2 не должна возникать боль в спине. Вытяжение мышц спины должно быть комфортным.

Для лучшего расслабляющего эффекта, после выполнения этой асаны, Партнер 2 может захватить Партнера 1 за голени и начать аккуратно раскачивать его ноги из стороны в сторону.

5. Дандасана (Поза Посоха).

Дандасана – это поза, которая позволяет вытянуть позвоночник и укрепить мышцы спины. Выполняя ее с партнером, вы усилите воздействие этой позы на тело. Во-первых партнер проконтролирует правильность выполнения асаны. Во-вторых поможет вам лучше вытянуть спину.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится с ровной спиной и прямыми ногами (если это сложно, то сгибает ноги в коленях). Партнер 2 встает к нему за спину и прислоняет ногу к его спине. Партнер 1, при необходимости, может облокотиться на нее.  Это позволит ему выровнять спину.

Партнер 2 захватывается за предплечья Партнера 1 и начинает тянуть их вверх. За счет этого удлиняется спина и  вытягивается позвоночник.

6. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя)

Пашчимоттанасана – это поза, которая растягивает заднюю поверхность тела. Выполняя её с партнером, возможно сильнее вытянуть спину и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится в Дандасану. Партнер 2 садится к нему за спину. Партнер 1 начинает наклоняться вниз и опускаться в Пашчимоттанасану. Партнер 2 отклоняется назад и ложится на спину Партнера 1. Чтобы усилить вытяжение, Партнер 2 может приподнять таз и захватиться за стопы Партнера 1. Для максимального вытяжения Партнер 2 может выпрямить ноги в коленях.

Для выхода из позы Партнер 2 приподнимает корпус и возвращается в положение сидя на коврике. Партнер 1 поднимает корпус, возвращаясь в Дандасану.

7. Баддха Конасана (поза Бабочки)

Баддха Конасана раскрывает область таза и вытягивает внутреннюю поверхность бедра. Иногда самостоятельно бывает сложно опустить колени вниз. В этом случае вам может помочь партнер, который будет мягко дотягивать ноги вниз.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится в Баддха Конасану. Партнер 2 садится к нему за спину, располагает руки на внутренних поверхностях бедра (не на коленях!) и начиняет слегка надавливаю вниз. С каждым выдохом можно немного увеличивать силу давления до того момента, пока натяжение не станет максимальным, но не чрезмерным.

8. Супта Баддха Конасана (Поза Связанного Угла Лежа)

Подобно Баддха Конасане, Супта Баддха Конасана вытягивает внутреннюю поверхность бедер и раскрывает таз. Помимо этого данная вариация асаны разгружает поясницу. Выполнение Позы Бабочки Лежа в паре позволяет лучше растянуть приводящие мышцы бедра и проработать область тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

Партнер 1 ложится на спину, сгибает ноги в коленях и соединяет стопы вместе. Партнер 2 садится к нем лицом и помещает ладони ему на внутренние поверхности бедра. Контролируя интенсивность давления, он начинает тянуть бедра Партнера 1 вниз.

9. Навасана (Поза Лодки)

Поза Лодки относится к силовым асанам йоги. Она активно задействует мышцы брюшного пресса, а также укрепляет мышцы бедра. Парный вариант этой позы будет отличной возможностью проверить чувство равновесия.

Техника выполнения:

Оба партнера садятся лицом друг к другу. Их ноги согнуты в коленях, пятки стоят на коврике, а пальцы ног соединены. Руки расположены за спиной. Вначале они выпрямляют по одной ноге, сохраняя равновесие. Если это удалось, то они поднимают уже обе ноги, но оставляют их согнутыми в коленях. Следующий шаг — выпрямить ноги.

Далее можно пробовать более сложные варианты. Сначала оторвать руки от пола. И далее либо удерживать равновесие без их помощи, либо захватиться руками за руки партнера.

Более сложный вариант — одной рукой захватиться за партнера, а вторую отвести в сторону, одновременно скручивая корпус.

Также можно развести ноги в стороны и поднять руки над головой.

10. Упавишта Конасана (Наклон с Широко Разведенными Ногами)

Данная поза – это ещё одна возможность проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте её вместе с партнером, чтобы лучше контролировать правильное положения ног, а также чтобы лучше вытянуть спину и усилить наклон корпуса.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится на коврик и широко разводит ноги. Партнер 2 упирается своими стопами в его стопы. Партнер 1 опускает корпус вниз. Партнер 2 захватывает его за руки и помогает ему опуститься ниже.

Есть еще один вариант этой позы, позволяющий отстроить правильное положение ног. Для его выполнения Партнер 2 должен поместить ладони на бедра Партнера 1 и начать проворачивать кожу на внутренней поверхности бедра изнутри наружу.

11. Сукхасана (Простая поза)

Сукхасана — это легкая поза со скрещенными ногами. Из нее можно выполнить несколько парных вариаций.

Техника выполнения:

Сядьте спиной друг к другу. Партнер 1 поднимает левую руку, а Партнер 2 – правую. Партнер 1 отводит правую руку в сторону и наклоняется вправо. Партнер 2 выполняет те же действия в противоположную сторону. Далее необходимо уйти в скручивание. Партнер 1 отводит левую руку влево, одновременно раскрывая грудную клетку. Партнер 2 выполняет аналогичные действия в другую сторону.

Также из Сукхасаны можно опустить корпус вниз, располагая спину на бедре партнера. Это позволят глубже раскрыть область таза. Выполните эту позу сначала на одну, а потом на другую сторону.

12. Уткатасана (Поза Стула)

Поза стула позволяет укрепить мышцы бедра. Парная вариация способствует ещё большей проработке квадрицепсов, а также отлично задействует мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Встаньте друг к другу спиной на небольшом расстоянии друг от друга. Переплетите руки. Начните сгибать ноги в коленях и отшагивайте друг от друга. Займите такое положение, чтобы между коленом и голенью был угол не меньше чем 90 градусов. Спиной прикасайтесь к партнеру.

13. Парные позы стоя

Из положения стоя возможно выполнить парные упражнения, которые отлично задействуют мышцы пресса и спины, а также будут способствовать развитию равновесия.

Техника выполнения:

Партнеры встают друг к другу лицом и захватываются за предплечья друг друга. Далее они одновременно начинают отклонять корпус назад. Главное здесь – удерживать равновесие.

Следующий шаг: согнуть ноги в коленях и сесть вниз (как в Позу Стула) до комфортного предела.

Выпрямите ноги в коленях и перехватитесь руками крест-накрест. Далее каждый партнер отсоединяет левую руку и разворачивает корпус влево. После чего возвращается в исходное положение и выполняет всю последовательность действий в другую сторону.

14. «Уголок»

Данная поза представляет собой одновременное выполнение партнерами разных вариаций Дандасаны. Эта поза отлично укрепляет мышцы спины и пресса.

Техника выполнения:

Партнер 1 садится на коврик с прямыми ногами и прямой спиной. Поднимает руки над головой. Партнер 2 захватывает его за голени и поднимает вверх по одной ног . Партнер 1 держит его за голени.

15. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Помимо вариации Собаки Головой Вниз, где один партнер активен, а другой помогает ему углубить позу, также существует вариация, где оба партнеры активны.Адхо Мукха Шванасана с опорой на 3 точки

Техника выполнения:

Партнеры выполняют Собаку Мордой Вниз таким образом, чтобы их пятки соприкасались. Партнер 1 поднимает вверх левую ногу, а Партнер 2 правую. Они соединяют пальцы ног. Далее поза выполняется на другую сторону.

16. Адхо Мукха Шванасана + Дандасана

Техника выполнения:

Партнер 1 встает в Собаку Лицом Вниз. Партнер 2 встает перед ним, опускает корпус и переносит вес тела на ладони. Далее он поднимает вверх по одной ноге, перемещая их на крестец Партнера 1. Более сложный вариант, когда Партнер 2 поднимает одну ногу вверх, оставляя опору только но трех точках (2 руки и 1 нога).

Ещё один вариант: Партнер 2 оставляет четыре точки опоры, а Партнер 1 оставляет две точки опоры (только ноги), поднимая руки вдоль корпуса.

17. Собака Мордой Вниз + Поза Планки

Техника выполнения:

Партнер 1 встает в Собаку Мордой Вниз. Партнер 2 упирается ладонями ему в крестец и направляет их вверх. Партнер 2 выравнивает своё тело от макушки до копчика как в Позе Планки, сохраняя мышцы пресса подтянутыми.

В заключении

Предложенных описаний и картинок поз йоги для двоих достаточно для самостоятельной практики. Однако если вы имеете травмы, хронические заболевания или недавно перенесенные операции, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом ДО того, как вы приступите к практике этих асан.

P.S. Модели: Анна Тигинян, Евгения Кремнёва (Пронина).

50 различных асан йоги, которые должен знать каждый новичок

Асаны йоги — это самый простой и легкий способ избавиться от лишнего веса и медитировать для тела и разума. Древние виды практики асан йоги обеспечивают широкий спектр преимуществ для ума и тела, в том числе другие преимущества, такие как придание силы и гибкости, снятие стресса и даже лечение многих болезней.

Йога — это растяжка нашего тела в различных формах и медитации. Такие позы йоги, как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Дханурасана (Поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Капалабхати пранаяма-йога и многие другие эффективные асаны йоги, помогают снизить наш вес, а также жир на животе.

Терпение — ключ к занятиям йогой. Сильная настойчивость, подкрепленная страстью к занятиям йогой, просто необходима. Тяжелая работа, целеустремленность и правильное питание могут похудеть естественным путем. Похудеть несложно, но мы должны помнить, что для похудения недостаточно только контролировать пищевые привычки. В статье приведены названия поз йоги, а также йога для начинающих. Все дело в их выполнении!

50 базовых поз йоги для начинающих:

Мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями утром и вечером, а также контролировать свои пищевые привычки.Итак, начните практиковать асаны йоги для поддержания хорошего здоровья. Для новичков первым шагом будет разминка или растяжка. Для начала необходимо узнать список асан на растяжку в йоге и их преимущества. Мы перечислили некоторые из лучших упражнений и поз йоги с картинками, которые помогут вам выполнять их эффективно.

различных видов асан йоги для мужчин и женщин:

Мужчины и женщины предпочитают йогу для здорового образа жизни. Здесь мы объясняем, какие самые лучшие и базовые асаны йоги, и подробно рассказываем о них на английском и санскрите с фотографиями.

1. Асана йоги с медленным растяжением для шеи:

Чтобы начать заниматься асанами йоги, нужно сначала начать с базовых упражнений, таких как медленная растяжка шеи. Рекомендуется выполнять несколько повторений медленной растяжки шеи, так как это снимает напряжение и напряжение в шее. Эту базовую позу йоги можно быстро выполнять стоя в любом месте, просто сидя на стуле!

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: При выполнении этой асаны ваша шея должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад и не сгибаться ни в одну сторону.

2. Йога всего тела Тадасана — Поза горы:

Тадасана также известна как поза горы и является одной из лучших асан йоги. Регулярное выполнение этой асаны йоги каждое утро дает хороший массаж нашим рукам, спине, позвоночнику и всему телу. Эта асана также наиболее рекомендуется для увеличения роста.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Вы должны были поесть как минимум за 4-6 часов до выполнения этой асаны.

3.Поза стоячего сгиба вперед (Уттанасана-йога):

Уттанасана — поза с наклоном вперед, которая избавляет нас от стресса и беспокойства. Этот вариант наклона вперед стоя со связкой рук обеспечивает глубокую растяжку плеч. Связывая руки, он также позволяет рукам растягиваться и напрягать плечи, чтобы расслабиться. Он также возвращает немного крови к мозгу, при этом отлично растягивая ноги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять только на пустой желудок.

4. Поза треугольника (Йога Триконасана) для начинающих:

Это упражнение триконасаны растягивает и укрепляет мышцы, а также улучшает функции нашего тела. Это хорошее упражнение йоги для беременных. Он помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство, а также улучшает функции крови по всему телу. Эта простая асана йоги улучшает наш баланс и силу концентрации. Эта асана также удаляет жир с талии и бедер.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Как и в других асанах, даже для этой асаны важно, чтобы ваш кишечник был пуст.

5. Поза лука (Дханурасана Йога):

Дханурасана очень эффективна в программе похудания. Эта поза йоги помогает очень легко избавиться от жира на животе. Он укрепляет лодыжки, бедра, пах, органы грудной клетки, брюшной полости и спинной мозг. Эта поза йоги улучшает функции почек, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника. Он также снимает стресс и придает гибкость спине. Улучшает пищеварение и выводит газы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не следует выполнять эту асану, если у вас мигрень или головная боль.

6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

Полным раундом Сурья Намаскар считается два подхода из двенадцати поз, с изменением во втором подходе, когда противоположная нога перемещается первой. Он улучшает гибкость, силу, равновесие, снижает стресс и беспокойство, уменьшает симптомы боли в пояснице, сокращает роды и улучшает исходы родов, а также уменьшает нарушения сна и гипертонию. Он также увеличивает энергию и снижает усталость и очень полезен при астме и хронических заболеваниях.Это базовая асана йоги для растяжки ног и снижения веса.

Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Всегда делайте разминку перед тем, как начать сурья намаскар.

Подробнее: Шаги Сурья Намаскар

7. Поза Капалбхати Пранаяма Йоги для начинающих:

Капалбхати пранаяма-йога — это наиболее рекомендуемое дыхательное упражнение, которое излечивает расстройство желудка и снижает вес. Практика 5-минутной капал-бхати пранаямы регулярно выводит токсины и ускоряет обмен веществ.Он также лечит запоры, повышенную кислотность, диабет, астму и все виды респираторных заболеваний, носовых пазух и даже выпадение волос. Эта поза йоги эффективна для похудания (в основном, жира на животе). При регулярном выполнении она считается наиболее эффективной асаной йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана для расслабления, которую следует выполнять в конце упражнения, чтобы расслабить все тело.

8. Поза связанного угла — Баддха Конасана Йога для начинающих:

Эта асана йоги для начинающих помогает раскрыть бедра и уменьшить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен. Это усугубляет длительная поездка на работу и долгое сидение.

9. Расслабляющая йога-асана (Йога с закруткой орла):

Эта асана йоги помогает расслабиться, а также является отличным способом увеличить поперечную гибкость позвоночника. Регулярно выполняя это упражнение йоги каждый день, можно уменьшить боль в нижней части живота и пояснице.

10.Поза стойки на голове (поза Ширшасана йоги):

Выполнение этой позы йоги может вылечить бессонницу (расстройство сна), проблемы с позвоночником, а также улучшить способность к концентрации и умственное равновесие. Он увеличивает кровообращение в головном мозге и улучшает функции мозга и память. Даже люди, страдающие заболеваниями печени, плохим кровообращением и головной болью, должны регулярно выполнять эту асану йоги.

Что вам следует знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану следует выполнять под строгим контролем, иначе это может привести к серьезной травме.

11. Сарвангасана (стойка на плечах) для начинающих:

Эта поза йоги укрепляет и снимает боль в спине, а также повышает сопротивляемость тела. Это также делает наше лицо ярким и убирает темный круг. При регулярных занятиях помогает похудеть. Также известно, что он улучшает кровообращение, функции пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и исправляет неправильное функционирование поджелудочной железы.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Убедитесь, что вы делаете это упражнение только на пустой желудок.

12. Пашчимоттанасана (Поза наклона вперед):

Пашчимоттанаасана охватывает растяжение всего тела от головы до пят. Эта асана особенно рекомендуется женщинам после родов, чтобы уменьшить жир на животе и повысить тонус органов брюшной полости и таза. Он укрепляет мышцы спины, а также очень полезен для увеличения роста. Он растягивает позвоночник и придает нашему телу больше гибкости.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану не следует выполнять, если для вас проблемы с наклоном вперед.

13. Поза плуга (поза йоги Халасана):

Халасана также известна как поза плуга, которая укрепляет мышцы спины и придает гибкость. Он лечит несварение желудка и запор, а также снижает стресс. Он стимулирует органы брюшной полости и лечит проблемы с брюшной полостью. Людям, страдающим диабетом, следует делать это регулярно. Он помогает сделать спинной мозг сильным и гибким, укрепляет мышцы живота, снижает стресс и избавляет от симптомов менопаузы.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану под присмотром, иначе вы можете стать жертвой серьезных травм.

14. Ардха Халасана (Поза полуплуга):

Поза наполовину плуга — это асана йоги, похожая на Уттанпадасану, которая хороша для улучшения функций органов брюшной полости. Эта простая асана йоги очень быстро стимулирует органы брюшной полости и помогает избавиться от запоров и несварения желудка. Он также уменьшает жир на животе и тонизирует мышцы бедра и бедра в целом, мышцы живота. Он лечит расстройства желудка, улучшает пищеварение, аппетит, выводит газы и полезен при артрите и поясничном спондилите.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это лучшая асана для человека, который сталкивается с проблемами пищеварения.

15. Бхуджангасана (Поза Кобры):

Бхуджангасана (поза кобры) дает отличный результат для тех, кто хочет похудеть и повысить метаболизм. Эта поза улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Он естественным образом лечит бессонницу (нарушение сна), проблемы с позвоночником, расстройство желудка и запор. С помощью этой асаны можно вылечить тех, кто страдает заболеваниями печени, головной болью, плохим кровообращением.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану только на пустой желудок.

16. Паванамуктасана (Поза удаления ветра):

Паванамуктасана — действительно эффективная поза йоги для удаления газов из желудка и улучшения работы пищеварительной системы. Эта асана очень хороша для всех органов брюшной полости; он также снижает кислотность и уменьшает жир. Он укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине. Чтобы живот стал плоским, эту асану следует выполнять регулярно.Это одна из самых простых поз йоги для начинающих.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эта асана необходима тем, у кого проблемы с желудком.

17. Уттана Падасана (Поза поднятой ноги):

Уттана падасана, поза с поднятыми ногами, полезна при болях в спине и расстройствах желудка. Это хорошо для укрепления мышц живота. Мы можем практиковать эту асану йоги, поднимая по одной ноге за раз. Эта асана работает как по волшебству, чтобы получить плоский и сильный пресс.Это полезно для тех, кто страдает газами, болями при артрите, сердечными заболеваниями, а также болями в пояснице и спине.

18. Поза Сету Бандхасана Йоги (Поза Моста):

Обычно мы забываем о каких-либо упражнениях для укрепления ног, так как больше заботимся о внешнем виде верхней части тела. Но большую часть времени мы проводим только на ногах, поэтому следует начинать тренировку, направленную на укрепление ног. Эта поза йоги, сету бандхасана, укрепляет ноги, шею и грудь. Он обеспечивает большую балансирующую способность нашего тела.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности.

19. Ваджрасана (Поза бриллианта):

Ваджрасана — простейшая из всех асан йоги, которую можно практиковать также после обеда или ужина. А ваджрасана также известна как «поза алмаза», которая лучше всего подходит для выполнения дыхательных упражнений и медитации. Человек, страдающий от боли в суставах, должен избегать этой асаны. Эта асана йоги успокаивает ум и укрепляет его, лечит запоры, желудочные расстройства, повышенную кислотность и ускоряет процесс пищеварения.Те, кто страдает газами, могут практиковать это сразу после обеда или ужина. Эта асана действует как обезболивающее для пациентов с артритом.

20. Поза полуповорота (Матсиендрасан) для начинающих:

Ардха матсиендрасана увеличивает поступление кислорода в легкие и увеличивает гибкость и функции позвонков позвоночника. Он также растягивает мышцы спины и позвоночника и снимает жесткость тазобедренных суставов. Это одна из идеальных поз йоги, которая также полезна при лечении диабета, запоров, проблем с позвоночником, шейного спондилита и заболеваний мочевыводящих путей.

Подробнее: Преимущества пранаямы

21. Ананда Баласана (Поза счастливого ребенка):

Асана йоги Happy Baby для начинающих. Эта асана йоги отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Эта поза успокаивает психику и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальным упражнением для дня, когда у нас много работы в расписании. Эта поза удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это одна из основных асан йоги.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана расслабления, которую необходимо выполнять в конце упражнения.

22. Баласана (Поза ребенка):

Эта поза йоги — очень простая, но успокаивающая поза, которую мы можем выполнять и в постели. Это отличное упражнение йоги для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку оно растягивает и расслабляет позвоночник. Он также растягивает и укрепляет мышцы бедер, бедер и лодыжек. Беременным женщинам и тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, следует избегать Баласаны.

Что вы должны знать перед выполнением этой Асаны: Беременным женщинам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, следует избегать выполнения Баласаны.

23. Шавасана (Поза трупа):

Эта асана заключается в том, чтобы лечь как труп. Эта асана йоги — довольно универсальная асана, и выполнение ее перед сном помогает избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или использовать время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день. Это одна из лучших поз в йоге, которая поможет вам снять стресс от всего напряжения, которое вы держите, и вы сможете хорошо выспаться.

24. Вирабхадрасана (Поза воина):

Эта поза выглядит как солдат в боевой позиции, поэтому она называется Вирабхадрасана (поза воина). Это отличная поза для йоги для беременных, которая придает гибкость всему телу, укрепляет ноги, руки, поясницу и тонизирует нижнюю часть тела. Это также помогает в повышении выносливости, силы концентрации и баланса нашего тела. Он избавляет нас от боли во время менструации.

25. Устрасана (Поза верблюда):

Во время практики этой позы наше тело выглядит как верблюд, поэтому это называется Устрасана.Эта асана йоги особенно хороша при проблемах со спиной, расслаблении ума, кровообращении, дыхательной, эндокринной и нервной системах. Он помогает увеличить размер груди и объем легких, придает гибкость груди, животу и шее. Это полезно для пациентов, страдающих астмой, и помогает уменьшить количество жиров в желудке.

26. Гарудасана (Поза Орла):

Эта асана может выглядеть как множество упражнений с поворотами и поворотами, но ее не так сложно выполнять. Регулярное выполнение этой позы йоги помогает уменьшить лишний жир на бедрах и руках.Это также улучшает баланс нашего тела.

27. Натараджасана (Поза Владыки Танца):

Это одна из лучших асан йоги как для мужчин, так и для женщин. Натараджасана также известна как поза повелительницы танца, поскольку она напоминает ее позу. Эта поза помогает улучшить баланс тела, концентрацию внимания. Укрепляет мышцы бедра, бедра и груди. Это также помогает снизить вес, улучшить осанку и равновесие.

28. Поза наукасаны (поза лодки):

Эту асану также называют позой йоги в лодке.Наукасана помогает укрепить легкие, печень и поджелудочную железу. Это также помогает улучшить кровообращение и поддерживать уровень сахара. Он укрепляет мышцы бедер, бедер, шеи и плеч и помогает уменьшить жир на животе. Он также улучшает работу почек, щитовидной железы и предстательной железы.

29. Марджариасана (Поза кошки):

Эта поза кошки — отличный вариант для тренировки йоги. Это придает гибкость позвоночнику и избавляет от болей в спине.Он улучшает кровообращение и пищеварение. Эта тренировка — одна из лучших поз йоги, она тонизирует живот и помогает расслабить разум. Взгляните на фото йоги выше, чтобы получить четкое представление.

30. Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к пальцам ног):

Эта асана хороша для растяжения частей тела, но мы не должны растягиваться сверх наших возможностей. Эта асана хорошо массирует позвоночник, поясницу, бедра, ноги и руки. Это также помогает уменьшить количество жиров в определенных частях тела.

31. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками):

Это одна из простейших асан йоги, в которой вам просто нужно растянуться. Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Попробуйте потянуться прямо от живота и наклониться назад, чтобы получилась дуга. Таким образом, вы можете растянуть весь торс от живота до кончиков рук. Это также известно как поза поднятой руки, и эта асана йоги помогает увеличить потребление кислорода и растянуть мышцы.

32. Хастападасана (Поза наклона вперед):

Это одна из асан йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня. Он очень эффективен в качестве усилителя энергии, а также улучшает кровообращение. Он растягивается почти на все мышцы тела и может мгновенно придать вашему телу сияние благодаря освежению кровообращения. В этом случае вам просто нужно вдохнуть, заблокировать его, когда вы поднимаете руки над головой, а затем наклониться вперед, чтобы коснуться лодыжек, и руки опустите ниже ступней.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Беременным женщинам не разрешается выполнять эту асану.

Подробнее: История йоги и ее значение

33. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкими ногами):

Это еще одна версия асаны Падоттана и очень эффективное упражнение йоги при незначительных заболеваниях, которые включают головные боли и боли в теле. Эта асана с регулярной практикой также может вылечить от некоторой степени депрессии, которую вы переживаете.Вы можете сделать это частью простого списка занятий йогой для начинающих, потому что это действительно просто. Вы должны сначала раздвинуть ноги, а затем обеими руками согнуться, чтобы коснуться земли.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы делаете это впервые, делайте это под надлежащим наблюдением, чтобы избежать падений или травм.

34. Врикшасана Йога (Поза дерева):

Это еще одна из легких поз йоги, которую часто практикуют как часть сеанса Сурья-намаскар.Лучше всего практиковать его на открытом воздухе, рано утром, как раз соответствует его названию. Это потому, что деревья любят свежий воздух и солнечный свет, который они получают рано утром. Эта поза йоги помогает повысить внимание и концентрацию. Для этого нужно встать на одну ногу, в то время как другая зафиксирована за коленями, а руки подняты над головой в молитвенной позе.

35. Ардха Чакрасана (Поза Полуколеса):

Если вы думаете, что предпочитаете асаны йоги, чтобы тонизировать все части вашего тела, тогда вы должны включить эту в свой список поз йоги, которые вы должны практиковать ежедневно.Йога — это дисциплина, поэтому вы должны соблюдать регулярность, когда практикуете ее. Для этого нужно выучить арку спины, но не полную. Встаньте перед поднятой платформой или низким столом, а затем наклонитесь назад, чтобы коснуться ее.

Что вы должны знать перед выполнением этой Асаны: Не пробуйте эту Асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

36. Випарита Вирабхадрасана (обратная поза воина):

Это одно из названий упражнений йоги, которое входит в любой список, который вы проверяете.Теперь мы уже знаем о Вирабхадрасане или просто позе воина. Это как раз наоборот. Здесь мы поворачиваем направо с обратной стороны нашего тела, слегка изгибая его. Это очень полезно для тонизирования мышц талии и живота, а также при болях в позвоночнике и других проблемах, подобных этим.

Что вы должны знать перед выполнением этой Асаны: Не пробуйте эту Асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

37. Чакрасана-йога (поза полного колеса):

Раньше мы читали о позе полуколеса или чакрасане Ардха, которая больше является частью легкой асаны йоги для начинающих.В этом отношении это следующий уровень и более продвинутая поза. Здесь вам нужно встать и поднять руки, когда вы наклоняетесь назад, чтобы медленно образовать арку спины. Это очень полезно при лечении проблем с позвоночником, поскольку растягивает все мышцы спины вашего тела. Эта поза также помогает поддерживать баланс в пищеварительной системе. Это одно из главных преимуществ асан йоги с отличной пользой для здоровья.

Что вы должны знать перед тем, как делать эту Асану: Если вы пытаетесь сделать это в первый раз, вам потребуется помощь, иначе это может привести к серьезной травме.

38. Практикуйте Ардха Чандрасану (Поза Полумесяца):

Это еще одна асана йоги, которая помогает укрепить спину. Это потому, что спина и позвоночник каждого человека наиболее подвержены стрессу. Во время работы мы сидим долгие часы, и в первую очередь страдает позвоночник. Регулярно выполняя эту осанку, вы можете вылечить все проблемы с позвоночником и спиной, а также боль при ишиасе.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы страдаете головокружением, будьте осторожны или избегайте этого вовсе.

39. Адхо Мукха Шванасана:

Вы можете просто выбрать эту асану из этого списка эффективных поз йоги. Это также известно как поза собаки лицом вниз. Это когда вы почти полностью сгибаетесь вперед, при этом только бедра смотрят вверх. Эта поза йоги очень полезна и считается позой йоги для женщин. Это потому, что регулярная практика этого может вылечить симптомы менопаузы, а также сбалансировать цикл менструации. В целом, эта асана также помогает сбалансировать работу пищеварительной системы, предотвращая кислотность и газы.

Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности, или у вас проблемы с шеей или спиной.

40. Вьяграсана (Поза тигра):

Эта асана йоги, также известная как статическая поза тигра, помогает избавиться от болей в спине. Это особенно касается нижней части спины и растягивает там мышцы и ткани, облегчая боль в этой конкретной области. Здесь вам сначала придется принять позу четвероногого животного или как вы хотите ползти.Теперь потянитесь вперед, поднимите альтернативную руку и ногу и вытяните их прямо.

41. Йога Бакасана (поза вороны):

Это одно из названий асан йоги, которые обычно используются на продвинутой стадии практики йоги. Этому обязательно нужно много целеустремленности, гибкости и силы. Вы должны уравновесить все свое тело на ладонях и приподняться, чтобы снова согнуть ноги, чтобы получилось образование, подобное телу журавля. Эта поза йоги очень полезна для улучшения тонуса рук, а также для удаления жира в области живота.

Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана заключается в балансировании на руках в центре тяжести, поэтому любая поспешность может нанести серьезный вред.

42. Макарасана (Поза крокодила):

Это одно из самых популярных упражнений из серии асан йоги для начинающих. Это потому, что это не очень сложно, а просто расслабляющая поза, которую каждый может сделать с легкостью. Единственное, что вы должны знать процесс дыхания, что является самым важным, когда дело касается асан йоги.Эта асана особенно полезна для расслабления мышц и снятия болей, таких как боли в пояснице и боли при радикулите.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

43. Шалабхасана (Поза Саранчи):

Это одна из многоцелевых асан йоги, потому что она помогает снять боль, а также очень хорошо помогает при похудании. Здесь нужно положить обе руки прямо, лежа на груди.Теперь поднимите ноги прямо и вместе и хорошо дышите. Убедитесь, что вы не давите на руки. Это ускоряет обмен веществ, благодаря чему предотвращается образование жира, а также помогает при расстройстве желудка.

Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

44. Бхекасана (поза лягушки):

Это не очень сложная поза йоги для тонизирования тела. Эту асану йоги нужно попробовать, если вы думаете, что вам нужно смягчить бедра и ягодицы.Для этого вам придется лечь на живот и теперь приподняться до груди и снова со спины, вы должны вывернуть обе ноги назад от колен, чтобы вы могли их удерживать. Это дает вам хорошую растяжку и, таким образом, тонизирует детали.

45. Гомукхасана Йога (Поза головы коровы):

Это продвинутая йога, выполняемая по определенным причинам. Это могут делать как мужчины, так и женщины. Это особенно полезно для мужчин, поскольку облегчает сексуальные проблемы и улучшает супружеские отношения.Практика Гомукхасаны также помогает вылечить грыжу.

46. Поза Вирасана Йоги (Поза Героя)

Это снова на продвинутой стадии выполнения асан йоги и помогает при болях в суставах и проблемах. Практика этой позы йоги в конечном итоге делает вас более гибкими, а также расслабляет все части вашего тела. Практика Вирасаны также увеличивает обмен веществ в организме и улучшает кровообращение даже в суставах. Эта асана может показать мгновенное сияние на вашем лице, которое является результатом правильного кровообращения.

47. Супта Вирасана Йога (Лежащая поза героя):

Также, известная как поза героя, эту позу не очень сложно практиковать. При этом вам просто нужно выполнить Ваджрасану и лечь, зафиксировав ноги в этом положении. Этот тип асан йоги очень полезен для системы пищеварения и ее правильного функционирования. Кроме того, эта поза йоги предотвращает отложение лишнего жира в теле, особенно в области живота.

Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не выполняйте эту асану.

48. Кумбхакасана (поза доски):

Эта поза также известна как поза доски, и ее может практиковать любой, потому что она действительно очень проста. Убедитесь, что вы начинаете с того, что делаете это как минимум десять раз, а затем постепенно увеличиваете до 15, а затем 20 раз. Это выглядит просто, но очень эффективно тонизирует некоторые части тела. Сюда входят бедра, талия, живот, руки и плечи. Практикуйте эту позу йоги каждый день, если хотите развить мышцы живота в тонусе.

49. Васиштхасана (Поза боковой планки):

Более известная как поза йоги с боковой планкой и версия предыдущей, здесь вам нужно будет приподнять тело, опираясь на одну руку, которая будет лежать ровно до локтя.Поднимите и положите другую руку на талию в изящной позе. Это помогает тонизировать лишние толстые ручки, из-за которых ваша талия выглядит плохо и упрямо.

50. Уттан Приштхасана (Поза Ящерицы):

Также известная как поза ящерицы, это очень помогает снять стресс, усталость и напряжение. Эта поза выглядит сложной, но это не так. Вы можете сделать это, чтобы расслабить тело после тяжелого рабочего дня. Он действует мгновенно и очень и очень успокаивает тело.

Вы можете сделать свое тело сильным и здоровым, используя, прежде всего, различные виды асан йоги, а также обрести душевный покой.Йога — это терапия для разума и тела, как мы уже знаем, и существует несколько поз йоги. Становится все более выгодным, если человек практикует каждый день надлежащим образом.

С осторожностью перед выполнением этих асан:

Почему йога? Йога очень полезна для здоровья. Однако очень важно, чтобы вы все сделали правильно. Всегда желательно, чтобы перед тем, как заниматься йогой дома, нужно изучить правильную технику выполнения асан йоги. Велика вероятность, что неправильное выполнение асан может негативно сказаться на здоровье.

Меры предосторожности и противопоказания при занятиях йогой

Ниже приведены различные меры предосторожности, которые следует соблюдать при выполнении асан йоги, и противопоказания, которые следует соблюдать осторожно и рассматривать как предупреждающий знак:

• Выполняйте йогу в полной безмятежности. Это одно из жизненно важных требований перед началом занятий йогой.
• Выбор одежды сильно повлияет на выполнение асан. Выбирайте удобную одежду во время занятий йогой.Типы позы йоги, которые вы хотите выполнить, определят одежду, которую вы должны носить.
• Никогда не занимайтесь йогой на голой земле. Используйте коврик для йоги.
• Держите себя должным образом увлажненным.
• Избегайте приема пищи перед занятиями йогой или соблюдайте достаточную разницу во времени между приемом пищи и занятиями йогой.
• Если у вас есть проблемы с брюшной полостью, то асаны, которые включают любые позы, требующие скручивания, вращения или напряжения мышц живота, воздержитесь от выполнения таких асан.
• В случае кислотного рефлюкса следует строго избегать любых асан, требующих, чтобы голова была ниже, чем живот, короче говоря, следует строго избегать асан перевернутого тела.
• При болях в спине пациенты любезно направляют вашего врача на упражнения, которые вы можете выполнять и которые вам следует избегать, так как они могут усугубить ситуацию.

Побочные эффекты йоги:

Йога улучшает вашу гибкость и умственные способности. Но при определенных условиях есть определенные побочные эффекты. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты йоги:

• Осложнения глаукомы — при глаукоме возникает повышенное давление за глазными яблоками, что в конечном итоге может привести к потере зрения.Некоторые асаны йоги, такие как стойка на голове, стойка на руках, стойка на плечах, которые увеличивают давление на глаза, могут усложнить ситуацию.
• У пациентов с артериальным давлением сильное дыхание и различные типы позы йоги с перевернутыми ногами могут усугубить ситуацию.
• Продвинутые асаны йоги следует практиковать под надлежащим руководством, иначе это может привести к серьезной травме спины.
• Мышечное растяжение или растяжение мышц — частый побочный эффект йоги, который возникает из-за неправильной позы.

Йога — прекрасная вещь, и она должна быть частью вашего образа жизни, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь. Однако очень важно, чтобы вы правильно научились выполнять асаны йоги, прежде чем выполнять их дома без руководства. Йога — это все о позах, и идеальная осанка очень важна для того, чтобы асаны работали для вас должным образом. Для достижения наилучших результатов завершите упражнение 5-минутной медитацией йоги и посмотрите, как повысится ваш уровень энергии.

Эксперты по йоге и их отзывы:

1.Ана Форрест

Обзор: Ана Форрест — создательница йоги Форреста еще в 1982 году, которая руководствуется такими принципами, как Дыхание, Сила, Целостность, а также Дух. Руководствуясь элементами Аштанга Виньясы, ее Йога Форрест известна своей основной силой, интенсивностью и долгим удержанием позиций. Ана Форрест стала сертифицированным инструктором по йоге в возрасте 18 лет и всемирно известна своими исцелениями и своей работой в йоге.

2. Бриони Смит

Отзыв: Бриони Смит — инструктор по йоге из Лос-Анджелеса, всемирно известная как богиня инверсии.Впервые она изучила йогу в 1999 году, а сейчас сама работает инструктором и преподает йогу под своей торговой маркой Fit Flow Yoga в Лос-Анджелесе. Она путешествует по всему миру, чтобы проводить уроки и ретриты.

3. Джанет Стоун

Отзыв: Йогини Джанет Стоун начала свой путь обучения йоге в 1996 году в Индии. Она изучила виньяса-йогу, и ее учения энергичны и представляют собой прекрасную смесь долгой виньясы с пением, дыханием, осознанием, движением и юмором. Джанет была представлена ​​в различных публикациях, таких как Elephant Journal, Yoga Journal и Yoga Flow Magazine.В настоящее время она ведет 200-часовую программу обучения учителей виньясы и проводит различные семинары и ретриты в США, Индии и Мексике.

4. Кино МакГрегор

Отзыв: Кино МакГрегор впервые начала изучать Аштангу в возрасте 19 лет, и после трех лет практики она потратила семь лет своей жизни на изучение различных методов обучения Аштанге. В возрасте 29 лет она получила сертификат на преподавание Аштанга Йоги от ее создателя Шри К. Паттабхи Джойса.Ее подписчики на Youtube приблизились к 5 миллионам просмотров, и она даже является автором 2 книг Аштанга и выпустила 6 DVD-дисков Аштанга-йоги. Она проводит свои обучающие программы по всей Азии.

5. Сэди Нардини

Обзор: Сэди — учитель йоги в Rockstar, у нее огромное количество поклонников. Она отличный тренер и никогда не перестает делиться своими мыслями со своими последователями в практике йоги. И она является основателем Виньяса-йоги Core Strength и провела 19 лет своей жизни в изучении питания, философии, йогической дисциплины и анатомии.Она является автором различных книг по йоге и пишет для международных изданий по йоге и оздоровлению.

12 базовых поз йоги для начинающих и способы их выполнения — SheKnows

Правильно ли я ношу одежду?

Почему эти блоки из пенопласта?

На каком языке она говорит?

Я действительно должен говорить «Ом»?

Связанная история 8 возможных причин боли в суставах

Это были некоторые из мыслей, которые пришли мне в голову, когда я впервые шагнул босиком на занятия йогой.Что касается позы, реквизита и пранаямы, я был более чем немного озадачен практикой, которую они называли «асаной».

Спустя 10 лет, слишком много занятий и один сертификат инструктора, я с уверенностью могу сказать, что почти все йоги, как молодые, так и старые, разделяют те же чувства. Пробовать что-то новое всегда немного пугающе, даже когда дело касается йоги. Но важно помнить, что независимо от того, как долго вы занимаетесь (или не практикуете), мы все ходим на занятия с одним и тем же намерением: улучшить свой разум, тело и душу.

Так что, если вы только начинаете, слава вам! Добро пожаловать в мир йоги. Вот 12 основных поз, которые вам нужно сделать.

Подробнее: Пошаговое руководство по практике 5 тибетских обрядов позы йоги

1. Поза горы

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите вдоль тела ладонями вперед, чтобы получить больше энергии, или переместите руки в положение для молитвы у сердца.Осторожно закрыв глаза, начните делать глубокие вдохи и выдохи через нос, снимая любое напряжение в теле и лице и успокаивая разум.

2. Собака, обращенная вниз

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из позы горы опустите руки до пола, при необходимости сгибая колени. Вытяните руки примерно на три-четыре фута перед пальцами ног. Упираясь в ладони, поднимите бедра к небу и надавите на пятки, прижимая их к земле.Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте прижимать грудь к бедрам, чтобы спина стала красивой и плоской.

3. Поза планки

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из «Собаки, смотрящей вниз», надавите на цыпочки и, перевернувшись через них, примите позу высокого отжимания. Задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов, убедившись, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, пятки подняты к небу, а бедра опущены и находятся на одной линии с остальным телом. Держите взгляд на несколько дюймов перед кончиками пальцев, образуя одну прямую линию с головой, шеей и спиной.

4. Кобра

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из позы планки медленно опустите тело на землю, либо опуская колени, грудь, а затем подбородок, либо опускаясь прямо вниз через позицию отжимания (Чатуранга). Прижмите ладони к коврику рядом с грудью, отведите плечи назад и начните приподнимать грудь от земли, удерживая бедра твердо. Во избежание травм держите плечи слегка согнутыми.

5. Поза ребенка

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Сидя на пятках, держите большие пальцы ног соединенными, пока вы разводите колени на расстоянии ширины коврика друг от друга.Отсюда начните проводить кончиками пальцев вперед, пока не сможете дотянуться дальше. Как только вы окажетесь там, начните опускать лоб и грудь на пол, в то время как ваши бедра продолжают упираться в пятки, снимая любое напряжение и позволяя вашему телу и разуму расслабиться.

Подробнее: Лучшие приложения для йоги, которые вы должны скачать прямо сейчас

6. Воин 2

Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows

Из положения собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой и положите ее между руками на верх коврика, совместив переднюю пятку с внутренней стороной задней ступни (передние пальцы ног должны быть обращены лицом друг к другу. переднюю часть комнаты, а задние пальцы ног обращены в сторону).

Сохраняя глубокий сгиб в переднем колене и следя за тем, чтобы колено было прямо на уровне вашей лодыжки, поднимите руки вверх, поднимая грудь от бедра, протягивая руки в противоположных направлениях.

Бедра обращены к стене комнаты, а ваш взгляд остается через правое плечо в сторону передней части комнаты.

Далее: Поза треугольника

Версия этой статьи была первоначально опубликована в ноябре 2013 года.

20 поз йоги для начинающих (+ бесплатная распечатка)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы совсем новичок в йоге и ищете, с чего начать? Эти позы йоги для начинающих — отличное место для начала построения сильной и успешной практики йоги.

Я вижу много сообщений о позах йоги для начинающих, которые включают позы, которые можно считать «базовыми», но не совсем подходящими для новичков.

Когда вы только начинаете, в зависимости от вашей природной гибкости и опыта, вы не сможете выполнять некоторые из «базовых» поз, например, Поза голубя и Чатуранга .Я знаю, что не смогу! Утверждение, что это позы, с которых вы должны начать, может очень обескуражить тех, кто только что встал на свой коврик.

Вот почему я составил этот список из 20 поз йоги для полных начинающих. Независимо от того, где вы находитесь в своей практике, и особенно если вы только начинаете, они идеально подходят для начала.

Если вам нужна бесплатная распечатанная модель позы йоги , все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться ниже, чтобы загрузить ее из нашей библиотеки бесплатных ресурсов , где вы также получите доступ к множеству печатных форм для йоги и фитнеса.

Базовые позы йоги для начинающих:

1. Гора (Тадасана)
2. Планка (Пхалакасана)
3. Easy Seat (Сухасана)
4. Герой (Вирасана)
5. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
6. Поза ребенка (Баласана)
7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)
8. Низкий выпад (Арда Мандаласана I)
9. Воин I (Вирабхадрасана I)
10. Воин II (Вирабхадрасана II)
11. Треугольник (Триконасана)
12. Дерево (Врикшасана)
13. Малыш кобра (Бхуджангасана)
14. Саранча (Салабхасана)
15. Корова (Битиласана)
16. Кот (марджариасана)
17. Труп (Шавасана)
18. Стул (Уткатасана)
19. Половелор Рыб (Матсиендрасана)
20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

1.Поза горы (Тадасана)

Это корень всех поз йоги стоя . Поза горы учит, как почувствовать твердость ног и сознательно задействовать различные части своего тела в позе, которая кажется такой простой.

Эта поза отлично подходит для улучшения осанки, и снятия боли при регулярной практике. Это также способствует правильному выравниванию для остальной части вашей практики йоги.

Во время этой позы все ваше тело должно быть задействовано.

Как сделать позу горы:

• Встаньте, соприкоснув ноги. Прижмитесь к земле всеми десятью пальцами ног, краями ступней и пятками. Включите квадрицепсы так, чтобы колени и верхняя часть бедер подтянулись вверх и назад. Ваши бедра должны слегка повернуться на внутрь.
• Слегка задействуйте корпус, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении, указывая вперед, а не вниз.
• Слегка втяните копчик, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а не закругленным или выгнутым.Ягодицы не должны быть задействованы, но задняя поверхность бедер должна быть задействована достаточно, чтобы их приподнять.
• Поднимите грудь и отведите лопатки назад. Пусть плечи ниспадают с ушей и удлиняют шею. Руки должны быть прямо по бокам, слегка задействованы и повернуты внутрь, пальцы вместе и вытянуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки необходима для создания правильной силы рук и корпуса, необходимой для многих других поз в практике, и очень важна во время различных последовательностей.

Ее часто используют как переходную позу между разными позами, поэтому создание надлежащей силы и выравнивания для ее поддержания определенно необходимо для развития вашей практики.

Как выполнять позу планки:

• Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Прижмите пальцы к коврику и разведите их, как в позе горы.
• Надавите на руки и задействуйте их. Шагайте на одну ногу назад, по очереди, зажав пальцы ног.
• Напрягите корпус и продолжайте вытягивать позвоночник, сохраняя его ровным. Держите взгляд между руками, голова на одной линии с остальным телом. На всем протяжении тела от головы до пальцев ног должна быть одна прямая линия.

Убедитесь, что дышите, задействуя корпус. Постарайтесь задержать дыхание на пять ровных вдохов.

Если полная планка является для вас слишком сложной задачей, опустите колени на пол. Попробуйте подняться до полной планки, поднимая колени на одно дыхание и постепенно увеличивая время задержки.

Статья по теме: 20-минутная программа йоги, необходимая каждому новичку + бесплатный PDF

3. Сиденье Easy (Сукхасана)

В этой позе есть гораздо больше, чем вы думаете. Это одна из старейших поз йоги, и хотя она называется «легкая», для ее правильного выполнения все же требуются усилия.

Эта поза обычно используется во время медитации, а также в начале занятий йогой во время дыхательных упражнений и разогрева тела.

Он также подготовит вас к более сложным позам для раскрытия бедер, таким как поза лотоса и поза с ограниченным углом .

Как сделать Easy Seat:

• Начните сидеть, скрестив ноги, и переместите лишнюю плоть под собой, чтобы обнажить седалищные кости.
• Поднимитесь через грудь, отведите лопатки назад и позвольте плечам упасть с ушей. Сохраняйте прямую спину.
• Вы можете подложить под себя одеяло, подушку или блок, чтобы поддерживать вертикальную осанку, если у вас напряжены бедра или вы чувствуете дискомфорт в коленях или спине.

4. Поза героя (Вирасана)

Эта поза сидя отлично подходит для растяжки бедер, лодыжек и колен, а также для улучшения осанки.

Это еще одна поза, используемая в качестве позы отдыха в йоге, а также во время дыхательных упражнений и медитации, но тем, у кого жесткие лодыжки и колени, может потребоваться немного больше практики.

Как делать позу героя:

• Начните с колен в положении стоя на коленях, с прямым и вертикальным торсом.Вы можете положить одеяло под колени для большего комфорта.
• Колени должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, а колени должны быть немного шире, чем бедра, без подгибки.
• Осторожно отодвиньте бедра назад, чтобы сесть между ног. Положите руки на колени и держите спину прямо, одновременно отводя плечи и поднимая их через грудь.

5. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги в западном мире, и действительно удивительная поза для растяжки и укрепления всего тела.

Он учит, как правильно распределять вес при наращивании верхней части тела и силы кора , а также снимает напряжение и стеснение в плечах, спине и ногах.

Все ваше тело должно быть задействовано, чтобы делать это правильно, и чтобы весь вес не падал на верхнюю часть тела, что затрудняет удержание.

Как сделать собаку лицом вниз:

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.
• Подведите пальцы ног и поднимите бедра назад и вверх. Скорее всего, при первом запуске ваши пятки не будут касаться земли, и это нормально. Здесь важно выравнивание и ощущение растяжения.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, отталкивая бедра как можно сильнее и отталкиваясь от пола руками, задействуя руки.
• Ваши пальцы должны быть заземлены, как в позе планки , а руки слегка повернуты внутрь.
• Сгибайте одну ногу за раз, подталкивая другую к коврику, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия.

6. Поза ребенка (Баласана)

Это поза отдыха, но она также очень эффективна для растяжки и снятия напряжения в спине, бедрах и лодыжках.

Это обычная поза, которую нужно принять после динамичной последовательности движений, чтобы снова сосредоточиться и перевести дух.

Как делать позу ребенка:

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи.Колени должны находиться на расстоянии от бедер друг от друга, а ступни не должны быть подогнуты.
• Надавите ягодицами на пятки, когда вы тянетесь вперед руками, чтобы растянуть спину и плечи. Ваш лоб должен касаться земли.

7. Высокий выпад (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Возможно, вам знакома эта поза, так как она широко используется в тренировках, помимо йоги. Это отличный тоник для сердцевины, он укрепляет бедра и ягодицы, а также глубоко растягивает сгибатели бедра.Это также отличный способ сбалансировать и распределить вес.

Вы будете часто использовать эту позу в йоге, так как она является основой многих сложных поз и переходной позы во многих тренировках йоги для начинающих .

Как делать высокие выпады:

• Старт в позе горы . Поднимите руки вверх и направьте кончики пальцев к потолку. Начните сгибать правое колено, а левую ногу парите и медленно отводите назад, наступая на подушечку стопы.Пятка должна быть приподнята.
• Протолкните пятку и прижмите переднюю ногу. Он должен находиться под вашим коленом, а ваша нога должна быть согнута под углом 90 градусов.
• Поднимитесь через грудь и задействуйте корпус, одновременно опуская плечи. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите с другой стороны.

8. Поза низкого выпада (Банарасана II)

В отличие от с высоким выпадом , это та же концепция, за исключением того, что кончики пальцев касаются пола.Но не дайте себя обмануть, это по-прежнему требует большого взаимодействия и действительно открывает ваши бедра, а также укрепляет ваш корпус.

Это еще одна распространенная поза, используемая для перехода, и она является основой многих других поз, поэтому очень важно уметь делать это правильно!

Как выполнять позу с низким выпадом:

• Начните на четвереньках. Поднимите правое колено обеими руками. Поднимите заднее колено над полом и пройдите через пятку.
• Поднимите грудь и задействуйте корпус, пытаясь максимально поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом прямую спину. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, ступня прямо под коленом.
• Если это слишком сложно, начните с опорой колена на пол и наращивайте оттуда.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Это первая из трех поз воина.Он очень похож на высокий выпад, за исключением того, что ваша задняя нога повернута под углом и опирается на пол, что позволяет еще глубже растянуть бедра.

Как сделать Воин I:

• Есть много разных способов перейти в Warrior I , но для начала начните с Mountain Pose, и сделайте большой шаг назад одной ногой, одновременно поднимая руки над головой.
• Прикоснитесь к задней ноге, повернув ее на угол примерно в 10 часов.
• Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и убедитесь, что ступня находится прямо под коленом. Вы же не хотите, чтобы ваше колено выходило за лодыжку.
• Включите мышцы кора и постарайтесь удерживать туловище лицом вперед при подъеме через грудь.
• Обязательно повторите с другой стороны, чтобы сохранить равновесие во всем теле.

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II очень похож на Warrior I, за исключением того, что положение ваших рук и туловища отличается.Это отличная поза, чтобы укрепить ноги, и обычно используется как переход между другими позами.

Как сделать Воин II:

• Начиная с модели Warrior I , просто вытяните руки прямо перед собой и сзади, удерживая их сцепленными и на одной линии с плечами.
• При этом поверните туловище лицом к стене и раскройте бедра. Вы должны смотреть поверх передних пальцев. Не забывайте держать переднюю ногу согнутой, а корпус — задействованным.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

11. Поза треугольника (Триконасана)

Это одна из первых основных поз йоги, которую вы изучаете на занятиях по йоге, поскольку в ней основное внимание уделяется правильному выравниванию.

Предполагается, что в этой позе вы должны поместиться между двумя стенами, а это означает, что ваше тело должно быть полностью линейным. Это делает его отличным средством для разгибания груди и бедер, а также хорошо для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять позу треугольника:

• Из Поза Воина II , выпрямите переднюю ногу и медленно начинайте наклоняться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Поднесите переднюю руку как можно ближе к земле, но не позволяйте ей просто висеть. Если вы не можете дотянуться до земли, вы можете поднести руку к щиколотке или икре или использовать блок для йоги.
• В этой позе важно поднимать грудь и держать мышцы кора и ног в напряжении.
• Ваша задняя рука должна подняться в воздух и позволить вашему взгляду следить за ней, глядя поверх кончиков пальцев.
• Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

12. Поза дерева (Врикшасана)

Это забавная поза для балансировки , которая поможет вам улучшить вашу устойчивость и подготовить вас к более сложным балансирующим позам в будущем.

Как сделать позу дерева:

• Старт в позе горы.Сведите руки к сердцу, широко расставив пальцы.
• Начните переносить вес на одну ногу, медленно поднимите другую ногу и положите ее на внутреннюю поверхность бедра.
• Для начала вам будет легче удерживать равновесие или, если у вас узкие бедра, опереться ниже на ногу.
• Вы можете держать руки прижатыми к сердцу или поднимать их в воздух, расставив пальцы и сцепив руки. Поднимите через грудь.
• Это может помочь выбрать часть комнаты или отдельный объект, на котором нужно сосредоточиться, чтобы сохранить равновесие.Постарайтесь задержать это на пять вдохов и повторите с другой стороной.

13. Маленькая кобра (Бхуджангасана)

Это младенец из всех прогибов назад , и помогает подготовить вас к более интенсивным прогибам назад, таким как Собака лицом вверх и поза лука . Это также отличное средство для открывания груди для тех, у кого узкие плечи .

Как сделать позу маленькой кобры:

• Начните на животе лицом вниз, вытянув ноги, не прижатая к телу.
• Положите руки на землю рядом с плечами, согнув локти.
• На выдохе оторвите грудь и верхнюю часть живота от земли. Помните, что здесь мы не будем рассматривать full cobra , поэтому ваши руки все равно должны быть согнуты прилично.
• Опустите плечи от ушей и поднимите их через грудь. Включите ноги и упритесь ступнями в землю.
• Подышите здесь в течение 5 секунд, затем медленно опустите лоб или щеку на землю.

14. Поза саранчи (Шалабхасана)

Поза саранчи — это легкий прогиб назад, который отлично укрепляет спину, брюшной пресс и ягодицы.

Вместо того, чтобы отрывать верхнюю часть тела от земли, поднимается и нижняя часть тела, и все ваше тело задействовано. Чем больше вы укрепите мышцы корпуса и спины, тем выше вы сможете поднимать тяжести.

Как сделать позу саранчи:

• Начните с того, что лягте на живот, положив лоб на коврик и не приподняв ступни.
• Положите руки либо прямо по бокам, либо на землю у плеч, как вы это делали в Baby Cobra.
• На следующем вдохе медленно поднимите с земли все, что вы можете. Держите плечи подальше от ушей и поднимайте их через грудь.
• Поднимите ноги и поднимите их как можно выше.
• Включите все тело, чтобы оно было приподнято на три вдоха.

Если для вас это слишком сильный прогиб, вы можете держать ступни прижатыми к полу и поднимать только верхнюю часть тела, как если бы ребенок кобра без опоры.

15. Поза коровы (Битиласана)

Эта поза идет рука об руку с позой кошки для создания «потока». Хотя вы, конечно, можете выполнять эту позу в одиночку, объединение этих двух поз вместе помогает развивать внимательность и расслаблять разум и тело. Эта поза, в частности, растягивает живот, грудь и шею.

• Как делать позу коровы:
• Начните с рук и коленей, руки под плечами. Вы можете подправить или развести ноги.
• На вдохе поднимите грудь, выгните спину и позвольте животу расслабиться.
• Слегка поднимите взгляд вверх, чтобы хорошо растянуть шею.
• Сосредоточьте внимание на плечах, чтобы убедиться, что вы не сгибаете их к ушам. Зачистите все уголки рук.

16. Поза кошки (марджариасана)

Поза кошки — вторая из двух поз.Это называется поза кошки, потому что вы выгибаете спину в воздухе, как испуганный кот. Эта поза больше растягивает ваши плечи и позвоночник, а также хорошо растягивает шею.

Чтобы сделать позу кошки:

• Из позы коровы сделайте выдох, втягивая пупок внутрь и выгибая спину к потолку.
• Вытяните живот и оттолкнитесь от земли руками, наклоняя взгляд вниз.

Выполняйте эти две позы столько, сколько захотите, переходя в положение «Корова» на вдохе и «Кошка» на выдохе.

17. Поза трупа (Шавасана)

Эта поза совсем не сложна физически, так как это поза отдыха, используемая в конце практики йоги. Задача здесь — это ментальная часть и способность оставаться неподвижным с дыханием.

Здесь вы хотите полностью расслабить тело и разум. Некоторым начинающим это очень сложно, и они иногда пропускают все сразу.

Эта поза очень эффективна в для снятия стресса, , для беспокойства, и , для снижения уровня кортизола, , что способствует снижению веса.Найдите несколько минут, чтобы расслабиться в этой позе и ощутить ее преимущества.

Как делать позу трупа:

• Просто лягте на спину и снимите все напряжение в теле. Пусть все ваши конечности упадут на пол, расслабьте плечи, расслабьте челюсть и позвольте ногам упасть на пол.
• Расслабьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если начинает появляться огромное количество мыслей, начните перефокусировать свое внимание на свое дыхание, считая вдохи и выдохи.

18. Поза стула (Уткатасана)

Это может выглядеть похоже на приседание, но на самом деле это совсем другое. Ваши ноги вместе в этой позе, и вы поднимаетесь через верхнюю часть тела, когда заземляете нижнюю часть тела. Это на самом деле требует некоторого баланса, хотите верьте, хотите нет! Практика этой позы поможет вам развить силу корпуса и ног, необходимую для практики более сложных поз.

Как сделать позу стула:

• Старт в позе горы.Убедитесь, что ваши ноги вместе. Поднимите руки над головой или сведите их вместе у сердца, сгибая колени как можно сильнее, чтобы они были параллельны полу.
• Попытайтесь перенести вес на пятки, чтобы оторвать все десять пальцев ног от пола, при этом чувствуя себя заземленным.
• Включите корпус и поднимите грудь, сохраняя прямую спину и позволяя плечу выпасть из ушей.
• Останьтесь здесь на пять вдохов.

19.Половина рыб (Ардха Матсиендрасана )

Повороты отлично подходят для пищеварения и расслабления позвоночника. Это одна из многих поз со скручиванием, но я решил включить ее в список, потому что это самая нежная растяжка из всех возможных.

Практикующий полувластелин рыб может помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу осанку, если практиковать ее прилежно.

Как сделать Половина рыб:

• Начните сесть, вытянув ноги прямо перед собой.Убедитесь, что вы сидите прямо, с прямой спиной.
• Согните правую ногу и скрестите ее через левое бедро, поставив правую ступню на землю. Теперь согните левую ногу, положив стопу прямо рядом с правым бедром.
• На выдохе осторожно поверните вправо, заведя правую руку немного позади правого бедра.
• Согните левую руку, зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена и используйте его, чтобы глубже выполнять скручивание на каждом выдохе.
• Держите спину прямо и плечи подальше от ушей. Пусть ваш взгляд упадет через правое плечо.

20. Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)

Позы сгибания вперед помогают снять напряжение в шее, плечах и спине, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений. Я решил включить полусгиб вперед вместо полного, потому что у многих новичков очень тугие подколенные сухожилия, из-за чего сложно полностью сгибаться.Половина наклона вперед также помогает вам не забывать сохранять прямую спину в этой позе и запрограммировать вас на то, чтобы ваша грудь была приподнята, когда вы пытаетесь выполнить полные сгибания вперед.

Как сделать полупогруженный наклон вперед стоя:

• Старт в позе горы. Чтобы поддерживать правильное положение, положите руки на бедра.
• Активно задействуйте корпус и стойко стойте. Толкайте грудь вверх и вперед.
• Начните наклоняться вперед в бедрах, при этом держите спину прямо и голову на одной линии с телом.Свернитесь как можно сильнее, не сжимая грудь, а затем опустите руки на икры или пол.
• Выпрямите позвоночник, не забывая держать спину прямо, и смотрите немного вперед.

Хотите сохранить эти позы на потом? Приколи это!

Я надеюсь, что эти позы были чрезвычайно полезны для вас и позволили вам начать собственную практику йоги!

Независимо от того, по какой причине вы интересуетесь йогой, просто начните ! Преимущества безграничны, и вы совершенно не пожалеете об этом.

Если вам нужна дополнительная помощь для начала работы, ознакомьтесь с другими нашими статьями для начинающих ниже и обязательно подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов :

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

18 лучших поз йоги для детей

Вы можете подумать, что дети и йога несовместимы. В конце концов, ваша практика предназначена для того, чтобы привнести в вашу повседневную жизнь ощущение спокойствия и умиротворения. С другой стороны, ваших детей не так много. Но даже самый буйный ребенок может извлечь пользу из принципов йоги, включая осознанность. А начав заниматься этим в молодом возрасте, ваши дети смогут включить йогу в здоровые привычки на протяжении всей жизни и развивать свою практику по мере взросления.

Почему детям следует начинать йогу рано

Согласно опросу 2012 года, 3 процента детей в США (что составляет около 1,7 миллиона человек) занимались йогой. И по мере того, как все больше и больше школ добавляют ее в свои программы по физкультуре, популярность йоги среди детей будет продолжать расти. Это потому, что исследования показали, что он может улучшить баланс, силу, выносливость и аэробные способности у детей школьного возраста. Есть и психологические преимущества. Йога может улучшить концентрацию внимания, память, самооценку, успеваемость и поведение в классе, а также уменьшить беспокойство и стресс.Кроме того, исследователи обнаружили, что он помогает уменьшить такие симптомы, как гиперактивность и импульсивность, у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Позы йоги для детей во многом похожи на йогу для взрослых, но в основном… более увлекательны. В начале цель состоит в том, чтобы познакомить их с движением и сосредоточиться на творчестве, а не в освоении идеально выровненных позиций. Как только вы приучите их к некоторым позам, вы можете по ходу добавлять дыхательные упражнения и упражнения для медитации. Для начала вот несколько простых, удобных для детей поз йоги, которые можно попробовать со своим малышом.

СВЯЗАННЫЙ: 19 настоящих мам о том, что они всегда покупают в магазине Trader Joe’s

2. Позы кошки и коровы

Для позы кошки: в позе столешницы округлите спину и прижмите подбородок к груди. Для коровы опустите живот к полу и выгните спину, глядя вверх. Не стесняйтесь чередовать эти две позы. (Мяуканье и мычание не являются обязательными, но настоятельно рекомендуется.) Обычно они используются в качестве разминки для позвоночника.

11. Поза моста

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки вдоль тела, поднимите ягодицы и оторвитесь от пола, создав мост, при этом прижав подбородок к груди. Если вашему ребенку сложно оторвать таз от пола, подложите под него валик (или подушку), чтобы на нем можно было отдохнуть. Эта поза растягивает плечи, бедра, бедра и грудь и увеличивает гибкость позвоночника.

16. Широкий наклон вперед

Шаг ноги широко расставлены. Положив руки на бедра, согните ноги и положите руки на пол на ширине плеч. Дети, как правило, довольно эластичны и могут опустить голову к полу между ног. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра. Кроме того, поскольку это легкий переворот (голова и сердце ниже бедер), он также дает ощущение спокойствия.

лучших поз йоги для вашего здоровья — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Если вы ищете эликсир для технической боли в шее и боли в спине, а также для улучшения вашего психического здоровья, разверните коврик для йоги, чтобы получить простое облегчение. Не считаешь себя йогом? Без проблем. Даже базовые позы йоги приносят огромную пользу.

По словам Ай Мукаи, М.D., сертифицированный физиотерапевт Техасской ортопедии в Остине, штат Техас. Для начала попробуйте эти позы йоги для начинающих.

1. Поза трупа | Савасана

Польза для здоровья: Савасана может больше походить на праздник сна, чем на позу йоги, но на самом деле это одна из лучших поз йоги для вашего общего здоровья и благополучия. Сосредоточившись на дыхании, расслабляя тело, вы можете снять напряжение и потенциально снизить частоту сердечных сокращений, давая импульс своему телу и разуму.Исследования показывают, что он также может помочь в лечении диабета.

Савасана — одна из лучших поз йоги для начинающих, по словам Сейджа Раунтри, совладельца Carolina Yoga Company и автора Everyday Yoga . «Если вы можете лежать там, вы можете сделать это [поза трупа]», — говорит она.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив голову и конечности на пол, и расслабьтесь. Или, если вам удобнее лежать на боку, найдите положение лежа на боку, которое подходит вам.
• При необходимости используйте подпорки, такие как блок и / или одеяло.

2. Ноги вверх по стене | Випарита Карани

Польза для здоровья: Ноги вверх по стене способствует расслаблению, растягивая подколенные сухожилия и поддерживая систему кровообращения. По словам доктора Мукаи, подъем ног выше уровня сердца помогает поддерживать приток крови к сердцу, уменьшает отечность ног и / или чувство усталости.

Как это сделать:

• Сядьте, правый бок прижат к стене.
• Опираясь левым локтем на пол, поверните и поднимите ноги вверх по стене, одновременно опуская туловище так, чтобы вы лежали на спине, упершись пятками в стену.

3. Растяжка «кошка-корова» | Марджарьясана-Битиласана

Польза для здоровья: Растяжка «кошка-корова» — одна из лучших поз в йоге при болях в спине и гибкости, — Гэри Соффер, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в Yale Medicine, описывает ее как «мягкую, но динамичную комбинацию двух поз, которая помогает расслабить все мышцы спины.«Он делает это, помогая мобилизовать суставы позвоночника.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, держа шею в нейтральном положении.
• Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• На вдохе в позу коровы выгните спину так, чтобы живот приблизился к коврику, приподняв грудь и подбородок.
• Выдохните, приняв позу кошки, втягивая пупок, округляя спину и позволяя силе тяжести опустить голову на пол.

4. Собака мордой вниз | Адхо Мукха Шванасана

Польза для здоровья: Собака лицом вниз — одна из самых универсальных поз йоги для начинающих, которые вы можете найти. Это не только помогает при болях в спине и укрепляет мышцы кора, но и способствует гибкости с головы до ног. По словам доктора Мукая, это создает тягу в пояснице, что снижает давление на позвоночник. Между тем, ваши подколенные сухожилия и икры также хорошо растягиваются.

Как это сделать:

• Для начала положите руки и колени на пол.
• Прижмите подушечки стоп к полу и выпрямите ноги, поднимая бедра к потолку и прижимая плечи вниз и назад. Будьте внимательны, чтобы не чрезмерно растягивать колени.
• Попробуйте сгибать одно колено за раз, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры.

5. Колени к груди | Апанасана

Польза для здоровья: Эта поза йоги для начинающих, растягивая поясничный отдел позвоночника, способствует гибкости и помогает справиться с болями в спине.Как только вы встанете в нужное положение, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, можно сделать массаж мышц нижней части спины. «Это место, где мы часто держим напряжение, которое может быть причиной боли в спине», — говорит д-р Соффер.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув бедра и колени, прижав руки к коленям.
• Выдохните, прижимая колени к груди и подтягивая пупок к позвоночнику.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поза моста | Сету Бандха Сарвангасана

Польза для здоровья: Поза моста укрепляет мышцы кора и ягодиц и тем самым помогает предотвратить боли в спине. «Эта поза одновременно укрепляет мышцы кора и нижней части спины», — говорит доктор Соффер. «Чем сильнее ваше ядро, тем меньше работы требуется вашей спине». Эта поза также полезна, потому что она растягивает переднюю часть бедер, которая может стать напряженной после долгого сидения.

Как это сделать:

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа ступни на полу прямо под коленями.
• Задействуя мышцы кора и ягодиц, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

7. Поза сапожника | Баддха Конасана

Польза для здоровья: Эта базовая поза йоги, также известная как поза связанного угла, способствует гибкости.Соффер. Позволяя силе тяжести опускать колени, вы открываете бедра. Фактически, исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что в сочетании с другими асанами йоги они улучшают общий холестерин, уровень глюкозы в крови и общее самочувствие.

Как это сделать:

• Сидя, вытянув ноги перед собой, согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу.
• Позвольте вашим коленям выпасть в обе стороны, одновременно сжимая подошвы ног вместе.
• Притяните пятки как можно ближе к телу.
• Сохраняйте удлиненный позвоночник, прижимая плечи вниз и от ушей.

8. Поза стула | Уткатасана

Польза для здоровья: В этой позе вы имитируете сидение на стуле, удерживая статическое приседание со стопами вместе. По словам Раунтри, поза стула «супер» для развития силы как верхней, так и нижней части тела, особенно в мышцах ягодиц и спины.Это также помогает сохранять равновесие, особенно если вы поднимаете пятки.

Как это сделать:

• Стоя, ноги вместе, согните ноги в коленях и опустите бедра назад так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши колени двигались позади пальцев ног, по-настоящему приближая бедра к невидимому стулу позади вас.
• Удерживая грудь приподнятой и колени вместе, поднимите руки вверх, прижимая плечи вниз и от ушей.

9. Поза саранчи | Шалабхасана

Польза для здоровья: Поза Саранчи отлично подходит как для гибкости, так и при болях в спине, — говорит Раунтри. Он служит противоядием от позы, которую мы так часто принимаем в повседневной жизни.

Как это сделать:

• Лягте на живот, положив лоб на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
• Удерживая шею в нейтральном положении, прогните спину и поднимите грудь, руки и ноги от пола.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и вытяните их от плеч до кончиков пальцев, удерживая взгляд вперед и вытянутую шею.
• Сохраняйте это положение в течение трех-пяти циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение.

По мере того, как вы экспериментируете с основными позами йоги, Раунтри предлагает перейти на устойчивый распорядок дня. Даже 10 минут в день — отличная отправная точка. «Не бойтесь немного поработать дома самостоятельно, — говорит она.«Немного пару раз в день будет намного лучше для вашего тела, чем переедание раз в неделю».

Источники

Голек де Завала А., Лантос Д., Боуден Д. Позы йоги повышают субъективную энергию и самооценку государства по сравнению с «позами силы». Границы психологии. 2017; 8: 1-12.

Ni M, Mooney K, Harriell K, Balachandran A., Signorile J. Функция основных мышц во время определенных поз йоги . Дополнительные методы лечения в медицине. 2014; 22 (2): 235-243.

Малхотра В., Сингх С., Шарма С.Б. и др. Состояние пациентов с NIDDM после выполнения асан йоги: оценка важных параметров . Журнал клинических и диагностических исследований. 2010; 4: 2652-2667.

12 простых поз йоги для начинающих • OhMeOhMy Blog

Если вы когда-нибудь задумывались о «магии» йоги, я здесь, чтобы сказать вам, что это разновидность магии. Мне потребовалась целая вечность, чтобы попробовать это, мне было 49, прежде чем я впервые запрыгнул в поезд для йоги. Мне так и не удалось убедить себя, что я могу замедлить темп йоги и сделать . Я всегда был в спешке, мне на самом деле было больно, так сильно тормозить! Кроме того, у меня сложилось ошибочное впечатление, что йога ничего не даст, кроме как тонизирует ваше тело, и что на это уйдет целая вечность.Боже, я был неправ! Хитрость заключается в том, чтобы начать медленно и выбрать классы и простые позы йоги для начинающих. Если вы попытаетесь взять курс, который для вас слишком продвинутый, вы, , откажетесь от .

Найдите время дома, чтобы познакомиться с лучшими позами и oga для начинающих под собственным прикрытием мешковатой пижамы и закрытых дверей. Затем выйдите и попробуйте занятие, или загрузите приложение и попробуйте занятие, или просто выполните эти 12 поз йоги дома! Чем бы вы ни занимались, попробуйте йогу.Читайте дальше, чтобы узнать, как это все изменило для меня, и какие позы я использую! (И как их делать!)

Позы йоги для начинающих

Прежде всего, я хочу начать с того, что я не мастер йоги. Нет. Даже. Закрывать. Я рассказываю только о том, что йога делает для меня, и почему я думаю, что она может сделать то же самое для вас! При этом давайте перейдем к предыстории того, почему я выбрала для вас эти простые позы йоги.

Я прожил всю жизнь с хронической болью в спине из-за травмы, полученной при езде на лошади, когда мне было 13 лет.Продолжительность жизни. И это отстой. Но я также была активной мамой пятерых детей, и у меня никогда не было времени, чтобы сбавить обороты, чтобы подумать об этом. Когда мне было за 40, боли в спине начали мешать моей жизни, и — моим регулярным упражнениям. Чем ближе я подходила к перименопаузе, тем сильнее становилось воспаление, беспокойство и стресс.

Именно тогда я дошел до того, что понял, что мне нужно каждый день находить время, чтобы замедлиться и растянуться, как минимум ради боли в спине.В прогулках мой первый урок йоги. Этот урок йоги показывали у меня по телевизору, что мне идеально подошло. Я мог не торопиться прямо посреди своей гостиной. И вот что я выяснил.

Преимущества йоги

• Йога — это удивительный способ сохранить силу кора и ощущение молодости тела, даже если у вас хронические травмы.
• Йога может быть такой щадящей или интенсивной тренировкой, как вы хотите или вам нужно. Все эти позы можно удерживать или повторять столько, сколько захотите.Нет никаких правил. Дело в том, что нужно вашему телу в данный момент. Если вам нужна тренировка, то продолжайте повторять! Если вам нужно просто хорошо растянуться, остановитесь, когда почувствуете облегчение. Получил это?
• Йога может творить чудеса при боли в пояснице или шее.
• Йога обладает удивительной способностью снимать стресс, особенно дома.
• Йога свободна от суждений. Другими словами, не имеет значения, принадлежишь ли ты к тем крохотным 20-летним людям, которые, похоже, занимаются йогой с 3 лет.Вы тоже можете это сделать. И это воодушевляет.

Простые позы йоги с изображениями

Это позы йоги, которые я стараюсь выполнять не реже трех раз в неделю. Я делаю их под классическую фортепианную музыку в тихой комнате, где меня никто не побеспокоит. Я даже не думаю о них как об упражнениях, скорее как о времени для снятия стресса. При этом, было больше одного или двух утра, когда я просыпался, чувствуя это! Таким образом, преимущества йоги двусторонние для физического и психического / эмоционального здоровья.Попробуйте эти простые позы йоги!

Поза ребенка

Эта поза отлично подходит для растягивания верхней и нижней части спины, а также для того, чтобы позволить вашему телу возвращаться в исходное положение между позами или когда вам нужен отдых. Я делаю эту позу всякий раз, когда чувствую себя напряженным в пояснице, плечах или верхней части спины.

Простой старт с колен, сядьте попой на пятки и вытяните руки перед собой. Положите живот на бедра, а лоб — на пол. Вы можете удерживать это столько, сколько захотите.Эта простая поза йоги отлично подходит для разминки гибкости и идеально подходит для начала и завершения сеанса йоги.

Поза моста

Мостик укрепляет корпус, нижнюю часть спины и ягодицы. Начните с того, что лягте на спину, ступни на полу, согнутые в коленях. Теперь отжимайтесь ногами, делая ваше тело прямой линией от колен до головы. Держите руки на полу, чтобы поддержать вас. Работайте над прессом. Держись и дыши. К вашему сведению, я впервые выучил эту позу на физиотерапии.Это отличное базовое упражнение , особенно для людей, страдающих болями в спине. Фото «Экхарт Йога».

Поза кошки / коровы

Кошка / корова — технически две позы йоги, но, поскольку вы обычно делаете их вместе, мы хотим показать вам обе одновременно. Эти позы отлично подходят для подвижности спины. Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, колени под бедрами. (Это настольная поза). На вдохе прогните спину, приподняв голову и копчик вверх, как на фото.На следующем выдохе округлите спину, прижав подбородок к груди. При желании повторите. Фото «PopSugar».

Поза кобры

Поза кобры растягивает пресс и позвоночник. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ниже плеч и поднимитесь к потолку. Смотрите вверх и напрягайте мышцы живота. Отжимайтесь только настолько, насколько вам удобно. Ничего страшного, если ноги остаются на полу. Держите столько, сколько хотите.

Поза собаки вниз

Собака вниз может быть самой стереотипной позой йоги, но на то есть веские причины. Эта поза растягивает почти все части вашего тела и укрепляет мышцы кора и рук. Это также начальный шаг для многих более сложных поз. Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с рук и коленей, поджав пальцы ног. На этот раз ладони должны быть немного впереди плеч. Теперь поднимитесь руками и сформируйте перевернутую V-образную форму своим телом.Ноги должны быть на ширине плеч. Если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, и пятки не могут оставаться на полу, присоединяйтесь к клубу. Все нормально! Со временем они будут растягиваться и удлиняться. Держись и дыши.

Поза воина 1

Позы воина идеальны для развития силы и равновесия. Это одна из тех поз, которые не кажутся особенными, но действительно работают с ногами и руками и растягивают бедра. Начните эту позу, стоя прямо и высоко, как гора.(Поза горы!) Сделайте шаг вперед правой ногой, как в положении выпада. Поверните заднюю ногу на 90 градусов. Поднимите руки над головой. Убедитесь, что ваши бедра расправлены, а плечи отведены назад, затем продолжайте ритмичные вдохи. Держите столько, сколько хотите. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Поза Воина 2

Воин 2 — всего лишь разновидность Воина 1. Эта поза также отлично прорабатывает квадрицепсы, но немного больше растягивает сгибатели бедра.Начните с позы воина 1, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, поднимите их на высоту плеч, одну перед собой, а другую позади вас. Смотрите прямо перед собой, как будто ваша передняя рука на что-то указывает, а вы ищете это. Повторите с другой стороны. Фото «PopSugar».

Продвинутая поза воина

Это более продвинутая поза воина, которую вы можете попробовать, когда вы разовьете равновесие от практики первых двух. Начните в позе Воина 2, затем вытяните заднюю руку назад, чтобы схватить ногу, и вытяните переднюю руку над собой.Посмотрите в потолок. Дышать. Повторите с другой стороны.

Мертвый голубь

Эту легкую позу йоги также называют ниткой в ​​иголку, но есть и другая поза, называемая также, так что не путайте их. Это поза для людей, страдающих болями в пояснице, бедрах и радикулите. Это больше похоже на растяжку, чем на укрепляющее упражнение. Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Возьмитесь за правое бедро и удерживайте. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.Согните ступню. Теперь осторожно потяните правое бедро к груди. Это прекрасно справляется с растяжкой пирамиды и радикулита, а также улучшает подвижность бедер. Чтобы добиться более глубокого растяжения, можно слегка наклонить ноги вправо. Вы почувствуете, как растяжение становится более интенсивным. Найдите свою золотую середину и держитесь. Повторите с другой стороны. Я делаю эту растяжку два раза в день, потому что у меня очень тугие бедра и проблемы с поясничным суставом и радикулитом. Лучшая растяжка, которую я когда-либо делал для решения этих проблем, даже после нескольких месяцев физиотерапии.Фото «Yoga15».

Одноногая собака

Эта поза укрепляет и растягивает мышцы кора и бедер. Начните с нисходящей собаки, затем просто вытяните одну ногу прямо вверх на одной линии с вашим телом. Дышать. Повторите с другой стороны. Фото «Фитнес 1440».

Голубь

Голубь — отличная поза для раскрытия бедер. Для этой позы вы начинаете с нисходящей собаки, затем переходите к одноногой собаке. Теперь опустите вытянутую ногу под себя, поставив правую ногу перед левым коленом, в положение сидя, вытянув левую ногу позади себя.Если это трудно «достать» и вам нужно видео, посмотрите его на «Wikihow».

Мы надеемся, что изучение этих простых поз йоги для начинающих вдохновило вас на то, чтобы окунуться в мир йоги! Помните, что вам не нужно стремиться к тому, чтобы стать мастером или даже в конечном итоге достичь сложных поз. Йога должна быть для вас именно такой, какой она вам нужна. Вы можете делать поправки и корректировать любые физические проблемы, которые у вас есть, или вы можете просто использовать это как здоровое психическое расслабление. Попробуйте йогу!
Ищете больше? Перейдите к нашим сообщениям о единственных советах по снижению веса, которые вам когда-либо понадобятся, и о 5-минутных методах снятия тревоги!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Впервые в йоге? 24 обязательных позы йоги для начинающих

Йога — это древняя практика, которая включает определенные позы (асаны) и работу с дыханием (пранаяма).

За последнее десятилетие он стал популярнее.

Трудно прокрутить ленту в Instagram, не увидев людей, выполняющих впечатляющую асану.

Похоже, люди повсюду занимаются йогой — и на то есть веские причины.

Исследования показывают, что занятия йогой очень полезны для здоровья.

Практика йоги приносит в ум и тело ощущение спокойствия и расслабления. Это также практика, которая усиливает осознание тела и самосознание.

Более того, занятия йогой приносят чувство безмятежности, улучшают ясность и снимают стресс, напряжение и беспокойство.

Есть также физические преимущества йоги. Регулярные занятия йогой могут помочь укрепить корпус и улучшить выравнивание тела.

Он также может облегчить боль в спине и улучшить пищеварение.

Если вы думаете о том, чтобы заняться йогой — займитесь ею, это принесет пользу всем аспектам вашего здоровья и тела.

Чтобы помочь вам начать работу, я создам этот пост, чтобы вы могли ознакомиться с распространенными позами йоги.

Позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве занятий йогой. Считайте это своей шпаргалкой по йоге.

24 лучших позы йоги для начинающих

Готовы начать? Вот 20 полезных поз йоги для начинающих.Перед тем, как начать, прочтите инструкции для каждой позы.

1. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана часто выполняется в конце урока / практики йоги, чтобы расслабить и успокоить ум и тело.

Это очень легкое и простое упражнение. Эта поза помогает успокоить разум, расслабить тело и снять стресс.

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на коврик, расслабьте руки по бокам ладонями вверх и вытяните ноги перед телом.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении в течение 5 минут. Дышите естественно. Вы должны почувствовать, как ваш пупок двигается вверх и вниз.

Выйдите из позы медленно, перекатываясь на бок, прежде чем перейти в сидячее положение.

2. Поза горы (Тадасана)

Тадасана — это начало всех поз стоя. Это одна из основных поз, которая также используется для перехода к другим позам.

Тем не менее, его также можно практиковать отдельно как дыхательное упражнение и для выравнивания осанки.

Как это сделать:

Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Обнимите сердечник и потяните за копчик. Выведите руки по бокам от тела.

Стой, как гора. Задержитесь на несколько вдохов, а затем выдохните, чтобы выйти из позы или перейти в следующую позу

3. Простая поза (Сукхасана)

Сукхасана отлично подходит для улучшения гибкости бедер и спины.

Это отличное упражнение для тренировки живота и укрепления мышц спины и позвоночника.

Он также открывает мышцы бедра, паха и внешней поверхности бедра (отводящие мышцы).

Как это сделать:

Начните с того, что сядьте прямо, скрестив ноги, отведите плечи назад и расслабьтесь.

Обхватите брюшной пресс и поставьте макушку параллельно потолку.

Дышите спокойно и равномерно.

Удерживайте это положение любой продолжительности в течение нескольких минут. Если вы практикуете эту позу регулярно, обязательно чередуйте скрещивание ног.

Советы профессионалов: если ваши колени не касаются земли, под них можно положить блоки для йоги или подушку.

Постарайтесь держать бедра опущенными, позвольте позвоночнику вырасти так, как показано на картинке.

4. Поза руки лицом вверх (Урдхва Хастасана)

Поза «лицом вверх» также известна как «Приветствие вверх», «Поза восходящего дерева» или «Поза пальмы».

Отлично подходит для растяжения всего тела и пропускания энергии.

Он также помогает бодрствовать и облегчает дыхание за счет расширения ребер и легких.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч в позе горы. На вдохе поднять руки к небу, слегка прогнувшись назад

Задержитесь, пока вы чувствуете себя хорошо, или просто примите позу шеи на выдохе. Выдохните, чтобы выйти из позы

5. Поза кошки (марджариасана) / поза коровы (битиласана)

Эти две позы часто выполняются как связанные движения, переходящие из одной в другую.

Поначалу кошку и корову часто практикуют вместе, чтобы мягко растянуть поясницу и позвоночник.

Эта практика великолепна для спины и живота.

Эти глубокие растяжки могут помочь облегчить судороги и улучшить осанку.

Как это сделать:

Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра.

На вдохе надавите на руки и прогните спину, поднимая голову и бедра к небу.

Это поза коровы. На выдохе округлить спину, склонив голову

Повторить не менее пяти вдохов

6. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана — классическая поза, в которой растягиваются мышцы спины и подколенного сухожилия. Это отличное упражнение для удлинения позвоночника.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч в позе горы (Тадасана)

На вдохе поднимите руки к небу в позе обращенных вверх рук (Урдхва Хастасана)

Выдохните, наклонившись вперед и потянув руки к ступням.Если невозможно дотянуться до ступней, просто дотянитесь до рук

Задержитесь на несколько вдохов. Вдохните, чтобы снова подняться

7. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Бхуджангасана отлично подходит для укрепления плеч и спины при растяжении груди. Это также улучшает гибкость позвоночника.

Как это сделать:

Начало на животе, руки ниже плеч

Используя руки и корпус, вдохните и поднимите голову, шею и грудную клетку от земли (поднимаясь с помощью мышц спины только насколько это возможно)

Задержитесь на несколько вдохов.Выдохните назад и выйдите из позы

8. Поза гирлянды (Маласана)

Малансана — поза йоги с глубоким приседанием, которая раскрывает бедра, пах, бедра и лодыжки.

Эта поза помогает улучшить кровообращение в тазу.

Как это сделать:

Начните стоять, расставив ступни немного больше ширины бедер

На выдохе присядьте, держа пальцы ног и колени в стороны.

Приведите локти к внутренней стороне колен, а бедра прижать вниз и назад.

Задержитесь на несколько вдохов.Сделайте вдох, вернувшись в положение стоя, чтобы выйти из позы

9. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака, смотрящая вниз, удлиняет позвоночник и укрепляет мышцы спины и верхней части тела.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, положив ладони и колени на пол. Руки держите прямыми, а шею ровной.

Выдохните. Поднимите пальцы ног и приподнимите бедра и ягодицы. Медленно выпрямите ноги.

Потянитесь больше, чтобы руки и ноги были прямыми.

Отрегулируйте положение так, чтобы обе стороны тела растягивались равномерно.

Медленно согните ноги в коленях и мягко сядьте на пятки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

10. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга Дандасана — это сильная, бодрящая поза, которая при правильной практике разожжет все ваше тело.

Она обычно используется в качестве переходной позы во многих классах флоу-виньясы, поэтому знание того, как выполнять эту позу, будет чрезвычайно полезным.

Как это сделать:

Примите позу планки, верхнюю часть отжимания, положив руки прямо под плечи. На выдохе слегка вытолкните пальцы ног вперед и наполовину опуститесь вниз.

При опускании сохраняйте выравнивание позвоночника и таза. Держите мышцы кора и ноги очень активными, втягивая живот внутрь и вверх, а также подтягивая коленные чашечки.

Сожмите локти по бокам тела и не сгибайте их под углом 90 градусов.

Освободите позу, осторожно опустившись на коврик или пропуская t

11. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза воздействует на мышцы нижней части тела, тонизируя и укрепляя ноги и ягодицы.

Он также открывает грудь и плечи и стимулирует внутренние органы.

Более того, это одна из лучших поз йоги для практики тапас или самодисциплины, когда ваши бедра начинают гореть!

Как это сделать:

Для начала встаньте, ноги вместе.На выдохе согните ноги в коленях и опустите бедра назад, как будто вы сидите на стуле позади вас.

Вытяните руки вверх и вперед по диагонали, опуская плечи вниз и от ушей. Держите пространство между ключицами и почувствуйте, как грудь открыта.

Стремитесь сохранить естественные изгибы позвоночника, не сгибая таз слишком сильно и не позволяя ему отклоняться назад.

Задержитесь на несколько вдохов и выдохните, чтобы расслабиться.

12.Поза Саранчи (Саламбхасана)

Поза Саранчи — еще одна поза, которая воздействует на все тело. Он увеличивает длину позвоночника и передней части тела, укрепляя при этом спину, корпус, ягодицы и бедра. Если вы боретесь с плохой осанкой, тревожностью или недостатком внимания, эта поза вам подойдет!

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на живот, вытяните руки и ноги вперед и назад. На вдохе поднимите одновременно руки, голову, верхнюю часть туловища и ноги.

Смотрите вниз и вперед, удерживая заднюю часть шеи вытянутой. Сожмите ноги вместе, прижимая большие пальцы ног к соприкосновению.

Для выполнения упражнения заведите руки за спину, сцепив ладони над поясницей и потянув сердце вперед.

Удерживайте позу несколько вдохов, затем осторожно расслабьтесь на выдохе.

13. Поза лодки (Навасана)

Поза «Лодка» очень эффективна для вашего ядра! Он также укрепляет и удлиняет позвоночник и стимулирует внутренние органы, помогая пищеварению.

Как это сделать:

Начните с сидения, согнув колени и поставив ступни перед собой. Сядьте прямо, поднимая макушку к небу, чтобы удлинить позвоночник.

Вытяните руки прямо перед собой и поднимите ступни над землей так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сбалансировать сидячие кости.

Втяните низ живота внутрь и вверх, чтобы не округлить поясницу.

Как только вы почувствуете устойчивость, попробуйте вытянуть ноги, чтобы перейти в эту позу на новый уровень.

Задержитесь на несколько вдохов, сохраняя ядро ​​в активном состоянии. Осторожно опустите ступни на пол с выдохом, чтобы выйти из позы.

14. Воин I (Вирабхадрасана I)

Воин ставит целью все тело, особенно укрепляя нижнюю часть тела. Воин I открывает грудь и удлиняет бедро вытянутой ноги. Это может улучшить кровообращение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным и заземленным.

Как это сделать:

Из выпада бегуна с высокой правой ногой вперед поверните заднюю левую пятку вниз так, чтобы пальцы ног оказались под углом 45 градусов к короткому краю коврика.

Согните переднюю ногу так, чтобы колено смотрело в том же направлении, что и пальцы ног (прямо вперед). Помните, что колено не сгибается за щиколотку.

Поднимите обе руки к небу, следя за вашим взглядом.

Для выхода из позы опустите руки на пол на выдохе, затем сделайте шаг передней ногой назад к Собаке, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана).Повторите Воина I с левой ногой вперед.

* Если у вас травма бедра, не выполняйте эту позу.

15. Воин II (Вирабхадрасана II)

Как и Воин I, эта поза охватывает все тело. Это очень заземляющая поза, которая помогает улучшить вашу концентрацию. Warrior II также укрепляет ваши руки, спину и открывает бедра и грудь.

Как это сделать:

Из выпада бегуна с высокой правой ногой вперед поверните заднюю пятку вниз так, чтобы пальцы левой стопы находились под углом 45 градусов к короткому краю коврика.

Согните переднюю ногу, создав ту же основу, что и в Warrior I.

Вытяните руки на уровне плеч так, чтобы они были параллельны длинному краю коврика. Посмотрите на средний палец передней руки. Активируйте мышцы рук, надавливая на них, преодолевая энергетическое сопротивление.

Чтобы выйти из этой позы, поверните руки к верхней части циновки и вернитесь правой ногой к Собаке, смотрящей вниз. Повторите Warrior II с левой ногой вперед.

* Если у вас травма бедра, не выполняйте эту позу.

16. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Эта поза укрепляет нижнюю половину вашего тела и предлагает глубокую боковую растяжку верхней части тела. Также эта поза снимает напряжение в спине и плечах и открывает бедра и грудь.

Как это сделать:

Из выпада бегуна с высокой правой ногой вперед поверните заднюю пятку вниз так, чтобы пальцы левой стопы находились под углом 45 градусов к короткому краю коврика.Согните переднюю ногу, создав ту же основу, что и в Warrior I и II.

Пройдите в Warrior II. Затем на выдохе подведите передний локоть к переднему бедру. Вытяните вторую руку над головой, потянувшись к передней части коврика.

Плотно прижмите передний локоть к бедру, чтобы приподнять туловище и слегка повернуть грудную клетку. Поверните верхний висок к небу, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником.

Выйдите из этой позы, положив руки по обе стороны от правой ступни, а затем вернитесь в положение Собаки, смотрящей вниз.Повторите упражнение «Расширенный боковой угол» левой ногой вперед.

17. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

Инверсии, такие как наплечная стойка, стимулируют метаболизм и приносят пользу как иммунной, так и лимфатической системе. Эта поза также укрепит ваш корпус, ягодицы и ноги. Практика этой позы в ночное время особенно помогает избавиться от бессонницы.

В этой позе следите за тем, чтобы нагрузка не ложилась прямо на шею. В качестве меры предосторожности можно укрыть шею и плечи сложенным одеялом.

Как это сделать:

Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени к груди, затем вытяните их к небу.

Твердо прижмите руки к полу и, прижимая их к полу, поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от туловища до пальцев ног.

Для поддержки опустите руки к пояснице, кончики пальцев должны быть направлены вверх, к пальцам ног. Держите локти втянутыми. Поднимите руки вверх на спине, еще больше выпрямляя туловище.

Удерживайте позу несколько вдохов и медленно расслабьтесь с выдохом.

Совет для новичков: получите те же преимущества от этой инверсии, вместо этого практикуя «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани). Просто лягте рядом со стеной, держа всю верхнюю часть тела на земле, и вытяните ноги вдоль стены так, чтобы ваше тело приняло форму L.

18. Поза дерева (Врикшасана)

Эта поза может показаться не такой сложной, она сочетает в себе силу, равновесие и гибкость.

Эта поза укрепляет мышцы кора и стабилизирующие мышцы стоящей ноги, растягивая пах и ягодицы.

Практика позы дерева также может помочь вам почувствовать себя заземленным, связанным и сосредоточенным.

Как это сделать:

Встаньте, ноги вместе в позе горы. Вращайтесь в одну ногу, когда поднимается другая. Поставьте подошву поднятой стопы на внутреннюю поверхность бедра или икры стоящей ноги (ни в коем случае не на колене!).

Сведите руки вместе ладонями перед грудью в позу для молитвы, чтобы помочь создать равновесие.

Когда вы обретете устойчивость, вдохните и поднимите руки к небу. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке.

Поддерживайте ровное дыхание до тех пор, пока вы не будете готовы принять позу, снова опуская ступню вниз с выдохом.

19. Поза лука / колеса обращенным вверх (Чакрасана)

Позы йоги, открывающие сердце, заряжают энергией.

Поза колеса укрепляет руки, плечи и ноги, одновременно удлиняя переднюю часть тела и бедра.

Как и другие изгибы спины, он глубоко открывает плечи и грудь и улучшает подвижность позвоночника.

Эта поза йоги также может облегчить симптомы астмы и помочь исправить сутулую осанку.

Как это сделать:

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик. Ноги должны быть на ширине плеч.

Положите ладони по обеим сторонам головы кончиками пальцев в сторону пальцев ног. Сожмите локти и поднимите бедра. Напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать поясницу.

Приземляйтесь одинаково в каждую руку и ногу. Сведите лопатки вместе и расправьте грудь.

Остановитесь на несколько вдохов. Когда вы будете готовы выпустить позу, осторожно опустите бедра на коврик с выдохом.

Совет для новичков: если вы новичок в практике йоги, попробуйте вместо этого практиковать позу моста (см. Позу ниже).

20. Поза вытянутой руки к пальцу (Уттхита Хаста Падангуштхасана)

Эта поза может быть немного амбициозной, если вы только начинаете заниматься йогой, но дайте ей немного времени и практики, и вы заметите улучшение баланса, гибкости и сосредоточенности.

Эта поза укрепляет все мышцы, стабилизирующие вашу стоящую ногу, от лодыжки до бедра. Это глубокое растяжение подколенного сухожилия, а также раскрытие руки и плеч.

Как это сделать:

Встаньте в позу горы.Установите взгляд на неподвижную точку и опустите левую ногу.

На вдохе поднимите правое колено к груди. Возьмитесь за большой палец правой руки двумя пальцами правой руки. На выдохе поверните согнутые колено и правую руку в сторону.

Выпрямите правую ногу и руку на следующем вдохе. Держите взгляд и дыхание ровно.

Чтобы выйти из позы, снова поставьте ногу перед телом и осторожно опустите ее на коврик.

21. Поза планки (Пхалакасана)

Планка, без сомнения, одна из лучших поз йоги для начинающих. Практика этой позы согреет, зарядит энергией и тонизирует все ваше тело. Поза планки укрепляет ваши запястья, руки, плечи, корпус и ноги. Со временем это также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.

Как это сделать:

Примите позу отжимания, положив плечи прямо на запястья. Широко расставьте пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев, чтобы задействовать мышцы рук.

Расширьте пространство между лопатками и вытяните макушку вперед, чтобы удлинить позвоночник. Втяните живот и постарайтесь сохранить естественные изгибы позвоночника.

Напрягите мышцы ног, подтягивая коленные чашечки и давя назад пятками, как будто позади вас есть воображаемая стена.

Удерживайте планку несколько вдохов и расслабьтесь на выдохе, либо опускаясь на живот, либо последовательно переходя в позу.

22. Поза моста (Сету Бхандасана)

Поза моста — еще одна из основных поз йоги, которая также полезна для вашего тела во многих отношениях!

Тонизирует и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, раскрывает грудь и плечи и увеличивает подвижность позвоночника. Эта асана также помогает пищеварению, стимулируя внутренние органы, и может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Как это сделать:

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик на расстоянии ширины бедер.Руки положите по бокам.

Прикоснитесь к ступням, рукам и верхней части спины. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы поднимаете бедра. Следите за тем, чтобы колени и пальцы ног были направлены прямо вперед.

Чтобы усилить растяжку плеч, опустите руки под себя и переплетите пальцы.

Удерживайте позу «Мостик» на несколько вдохов, затем осторожно отпустите руки (если они сжаты под вами) и бедра обратно в исходное положение.

23. Счастливый младенец (Ананда Баласана)

Happy Baby прекрасно снимает напряжение в бедрах и пояснице. Вы почувствуете сильное растяжение в паху, подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер.

Это одна из многих поз йоги, которая помогает облегчить боль в спине и снимает беспокойство, а также, как говорят, помогает высвободить негативные эмоции, которые удерживаются в бедрах.

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на спину. Подтяните оба колена к груди.Согните ноги так, чтобы подошвы были обращены к небу.

Возьмитесь за большие пальцы ног, лодыжки или внутреннюю поверхность бедер и подтяните колени к полу. Стремитесь сохранить естественные изгибы позвоночника и подтяните копчик к полу.

Задержитесь на несколько вдохов. Старайтесь с каждым выдохом смягчать переднюю часть бедер. Выйдите из позы медленно, вытягивая обе ноги обратно на коврик.

24. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — одна из самых важных поз йоги для начинающих учеников.

Инструктор по йоге часто предлагает использовать ее в качестве позы для отдыха, если вам нужен перерыв во время интенсивного занятия.

Баласана — это поза заземления, которая обеспечивает мягкое растяжение спины и бедер. Он помогает успокоить нервную систему, снижает стресс и усталость, снимает боли в пояснице.

Как это сделать:

Старт в положении стоя на коленях. Сведите вместе большие пальцы ног и раздвиньте колени.

Идите руками вперед, опуская туловище между бедрами.Почувствуйте, как ваш лоб и голени связаны с землей под вами.

Опустите бедра назад к пяткам, а руки вытяните вперед, создавая длину всей спины.

Если вы испытываете дискомфорт в плече, попробуйте вариант с руками, лежащими по бокам. Оставайтесь в позе Ребенка столько вдохов, сколько хотите или нужно.

Сложна ли йога для начинающих?

Прелесть йоги в том, что для начала ей требуется совсем немного, кроме собственного тела, коврика для йоги и дополнительных принадлежностей для йоги.

Хотя выучить все разные позы йоги и их санскритские названия может быть непросто, не волнуйтесь слишком сильно.

После нескольких тренировок вы почувствуете себя более комфортно в каждой позе.

Однако важно заранее ознакомиться с позами, которые вы собираетесь практиковать.

Чем больше вы знакомы с позами, тем легче вы будете их практиковать.

Приведенные ниже 20 поз йоги подходят для начинающих и являются отличной отправной точкой.

Вы также можете посмотреть онлайн-видео с уроками йоги, чтобы увидеть, как йоги выполняют каждое движение.

Начните с более простых поз и тех, которые кажутся вам более удобными, и всегда внимательно прислушивайтесь к своему телу во время практики.

Никогда не превышайте свой предел.

Йога — это осознание своего тела. Если вы еще не достаточно гибки, чтобы коснуться пальцев ног, ничего страшного! Продвигайтесь к нему, но никогда не форсируйте его.

Как я могу начать заниматься йогой дома, будучи новичком?

Одна из моих любимых вещей в йоге — это то, что я могу практиковать ее где угодно — в помещении дома или на улице на солнце.

Если мысль о занятиях йогой дома кажется вам идеальной, то вы, безусловно, можете! Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома.

Хотя занятия йогой под руководством учителей йоги имеют свои достоинства, нет необходимости находиться в классе, если это вам не нравится.

Для многих новичков занятия йогой дома — отличный вариант; никто не будет отвлекать вас в детской позе.

Или, когда вам нужно больше концентрации для позы дерева, может оказаться полезным тишина вашего собственного пространства.

Есть также множество бесплатных приложений для йоги и онлайн-классов йоги, которые помогут вам разобраться в каждой позе. Все, что вам нужно, это коврик для йоги, чтобы начать.

.

No related posts.