Диеты без возврата веса: ТОП-10 эффективных диет без возврата веса
ТОП-10 эффективных диет без возврата веса
эффективная диета без возврата веса
У каждой женщины всегда есть потребность самосовершенствоваться и развиваться, отсюда и тяга к ознакомлению с различными принципами правильного питания и эффективными диетами. Одни пытаются отыскать экспресс-диету, при помощи которой за короткий промежуток времени удастся расстаться с несколькими лишними килограммами, другие же подходят к данному вопросу более сдержанно. Итак, существует ли на самом деле эффективная диета без возврата веса?
Ответ на этот вопрос положительный. Однако есть некоторые но. Естественно, при урезании суточной нормы калорий вы начнете худеть. Но в процессе похудения очень важно суметь правильно выйти из диеты. Именно от правильности выхода из диеты и будет зависеть – вернутся утраченные килограммы или нет.
Ниже вашему вниманию представлен перечень самых эффективных быстрых диет.
Эффективная диета без возврата веса
Эффективная диета без возврата веса
Диета голливудская
Ее длительность составляет четырнадцать дней.
За это время получится сбросить до семи килограммов лишнего веса. Эта диета базируется на отслеживании количества жиров, соли и сахара в рационе. Плюс ко всему на протяжении всей диеты строго запрещено потреблять хлеб.
Диета капустная
Длится такая диета всего неделю. За это время у вас есть возможность сбросить пять килограммов. Основой рациона данной диеты являются блюда, приготовленные из капусты.
Диета японская
Эта диета обещает минус восемь килограммов всего за четырнадцать дней. Основа рациона японской диеты – это морепродукты без добавления соли.
Диета бразильская
Фрукты и овощи – это те продукты, которые составляют скелет Бразильской диеты. Совместите приятное с полезным – побалуйте себя овощными супчиками и фруктовыми салатами и в то же время распрощайтесь с лишними ненавистными килограммами.
Трехэтапная диета
Ее длительность составляет девять дней, которые делятся, в свою очередь, на три этапа.
За девять дней уйдет от шести до десяти килограммов лишнего веса. Основу рациона первого этапа составляет рис, второго – картофель, а третьего – овощи. Из напитков разрешено употреблять только чистую водичку без газа.
Диета гречневая
Эта диета способствует не одному только снижению веса, но еще и качественной чистке сего организма. Длительность диеты – одна-две недели. Употреблять разрешается только запаренную на ночь гречку. Также есть и облегченные варианты этой диеты, предполагающие употребление гречки вместе с соевым соусом или кефиром.
Диета суповая
Как уже понятно с названия самой диеты, она предполагает употребления легких овощных нежирных супчиков. Длительность диеты – одна неделя. При приготовлении супов добавлять сливочное масло, специи, бобы и картофель запрещено.
Диета модельная
Она довольно короткая – всего три дня. Однако в эти три дня позволено питаться исключительно вареными яйцами и творогом, из питья разрешена только водичка без газа.
Диета кефирная
На протяжении семи дней следует питаться одним только кефиром (по литру — полтора в день). Такое питание неизбежно приведет к потере веса в размере четырех-пяти килограммов.
Диета соковая
Основой рациона являются свежевыжатые натуральные соки – лимонный, апельсиновый, грейпфрутовый. Длительность диеты – всего три дня.
Помимо всяческих диет, раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Выберите определенный день (к примеру, среда) и всегда питайтесь в этот день каким-то одним продуктом (например, кефиром). Также для похудения пробуйте чередовать по дням прием продуктов. Так, в понедельник ешьте гречку, во вторник – нежирный кефир, в среду – рыбу, в четверг – овощные салаты и свежие овощи, в пятницу – фрукты, а в воскресенье – мясо.
Желаем удачи!
Эффективная диета без возврата веса: видео
Эффективная диета без возврата веса – это реальность!
эффективная диета без возврата веса
Женщины ненавидят диеты, но все равно постоянно ими пользуются.
Ведь это самый быстрый и простой способ сбросить вес, нужно только чуточку больше воли. Но сколько бы не длилась диета, после ее окончания вес, как правило, возвращается. Но эффективная диета без возврата веса все же реальна!
Ключ к эффективной диете без возврата веса – специальный подход
эффективная диета без возврата веса
Существует всего несколько диет, после которых девушки все равно продолжают терять вес, пока он не придет в норму. И все их объединяет одно: рациональный подход к меню.
Традиционные диеты сильно ограничивают калорийность или изменяют меню с большим перекосом в сторону белков или углеводов. Это огромный стресс для организма, и это усиливает предполагаемый эффект похудения. Но после окончания килограммы возвращаются, и часто сторицей.
Эффективная диета без возврата веса всегда сбалансирована. Она содержит столько белков, жиров и углеводов, сколько нужно для нормальной ежедневной жизнедеятельности. Калорийность тоже изменяется не критически.
По сути, любая по-настоящему эффективная диета – это лишь простая оптимизация меню, благодаря которой женщина начинает питаться правильно. Но не ждите быстрых результатов, вы будете худеть постепенно.
Эффективная диета без возврата веса
Система «Минус 60»
Предполагает отказ от откровенно вредных продуктов: колбас, фаст-фуда, газированных напитков. Сладкое и мучное, фрукты – в первой половине дня и немного. Пищу употребляют небольшими порциями 5-6 раз в день, 60% рациона – в первой половине дня, углеводы – тоже. И не переедать.
Как ни странно, такая система позволяет не только привести вес в норму, но и поддерживать его таким в течение всей жизни. В период похудения нужно ограничить меню по-настоящему диетическими продуктами: нежирным мясом, рыбой, зеленым чаем, овощами. Но позже допустимо употреблять мучное и сладкое, пить алкоголь, есть жареное, шашлык, соусы. Главные правила – правильный режим и разумное потребление.
Система «Подсчет калорий»
Эта эффективная диета без возврата веса предполагает точный расчет ежедневной калорийности.
Существует схема для расчета количества калорий, необходимого каждый день. Эта величина зависит от роста, активности в течение дня, сферы деятельности, спортивного режима. Например, для девушки весом 60 кг среднего роста достаточно 1200-1300 ккал. Эту величину уменьшают на 20% и переходят на здоровое питание. Потеря веса составляет несколько килограммов за неделю при условии занятий спортом, но килограммы не возвращаются.
В дельнейшем нужно не переедать и придерживаться нормальной калорийности меню.
Раздельное питание
Диета основана на позиции, что белковая и углеводистая пища переваривается в разных средах: первой нужна кислая, а второй – щелочная. Это позволяет переваривать пищу полностью. А значит, организм не засоряется шлаками и токсинами, и для насыщения нужно меньше еды.
Эта диета не предполагает какого-либо существенного ограничения меню, но нельзя переедать. Основное меню: овощи со сложными углеводами, а белки в виде мяса и рыбы употребляются не чаще 2 раз в неделю.
Несколько хитростей, чтобы похудеть еще больше
• За 20 минут до еды выпивайте стакан чистой негазированной воды. Так вы съедите меньше. Этот совет хорошо подходит для тех, кто имеет лишний вес из-за обильного питания.
• Приучите себя есть меньше сладкого. Даже если вы просто перестанете добавлять сахар в чай, ежедневная калорийность меню уже ощутимо уменьшится.
• Если вы любите фаст-фуд, пусть он будет вашей наградой. Балуйте себя раз или два в месяц, но в ежедневном меню нужно больше здоровой пищи.
Эффективная диета без возврата веса: видео
Диета «Короткая»: минус 4 кг за 2 дня без возврата
Диета «Короткая» — идеальный вариант после праздников и выходных, а также в случаях, когда привести фигуру в порядок нужно срочно, например, перед отпуском или днем рождения. За двое суток уходит до 5 килограммов (в зависимости от начального веса).
Чтобы похудеть, необходимо четко соблюдать правила. Питаться — строго в соответствии с меню (ниже) и только теми продуктами, которые в нем указаны. Всего положено три приема пищи в сутки, другие перекусы не допускаются. Ужин — за 3–4 часа до сна. Позднее можно пить только воду (в небольших количествах). Основной объем жидкости надо стараться выпивать в первой половине дня, особенно при склонности к отекам.
Питание по дням
День 1
- Завтрак: стакан теплой воды с лимоном, целый апельсин
- Обед: стакан кефира с огурцами и зеленью, ломтик ржаного хлеба
- Ужин: 150 г творога и 100 г отварной куриной грудки без кожи.
День 2
- Завтрак: стакан теплой воды с лимоном и ложкой меда, яблоко
- Обед: 2 отварных яйца, 2 огурца
- Ужин: 200–250 г свежеприготовленного салата «Щетка». Оригинальный рецепт очищающего салата в этой статье.
Ничего из перечисленного нельзя подслащивать или солить. Питьевая вода в течение суток — без ограничений. В небольших количествах разрешен черный натуральный кофе, ромашковый или мятный чай. Любая другая пища исключается.
Результаты и рекомендации
За 2 суток диеты уходит от 3 до 5 килограммов лишнего веса, в среднем около 4. Худенькие девушки теряют меньше — до 1,5–2 килограммов. Кроме того, это дает возможность вывести застоявшуюся жидкость из организма, дать отдых кишечнику и помочь ему очиститься.
Важно помнить, что эта диета относится к числу экспресс-методов и не должна продолжаться больше двух суток. На третий день нужно вернуться к привычному питанию, но желательно с некоторыми ограничениями.
Чтобы сброшенные килограммы не «наросли» обратно, достаточно придерживаться правил рационального питания буквально 1–2 дня после окончания диеты. Для этого просто избегайте мучного и жареного, жирного, сладкого и сильно соленого, полуфабрикатов и готовой магазинной еды, алкоголя, сахара.
Примерный рацион (выход из диеты)
- Завтрак: небольшая миска овсяной каши, отварное яйцо, чашка кофе
- Обед: порция грибного супа, фаршированный кабачок (рецепт здесь)
- Полдник: 125 г творога с сухофруктами
- Ужин: омлет на пару с овощами, ромашковый чай.
Диета «Короткая» помогает худеть без спорта — исключительно за счет дефицита калорий. Даже в покое тело взрослого человека израсходует больше, чем вы употребите с пищей. Поэтому физическая нагрузка не обязательна. Однако, если самочувствие позволяет, можно прогуляться, поплавать, сделать зарядку или короткую пробежку (в течение 10 минут).
Плюсы и минусы
Плюсы:
- высокая эффективность;
- простота и доступность;
- низкая стоимость продуктов.
Минусы:
- «голодный» рацион;
- большое количество противопоказаний.
Противопоказания
Диета «Короткая» — достаточно жесткая и подходит только полностью здоровым людям. Детям и подросткам, беременным и кормящим она запрещена. Если у вас были диагностированы заболевания и патологии ЖКТ, печени, почек и поджелудочной, сердца и сосудов, эндокринные нарушения, диабет, пожалуйста, подберите другую диету.
Все самые эффективные методики для снижения веса со всего мира собраны в этом разделе. Худейте с удовольствием и будьте здоровы!
Диета без возврата веса (7 дней-месяц): меню, отзывы и результаты
Хотя многие худеющие придерживаются данного питания 10 дней – это не правильно. Если вы действительно хотите похудеть и всегда оставаться в прекрасной форме, важно осознать, что для этого необходима не просто диета без возврата веса-7 дней голодовки, а здоровое питание, которое должно стать для вас не временным рационом, а образом жизни.
Существуют правила питания диеты без возврата веса:
- В день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды.
- Утренний прием пищи является самым важным за весь день, потому старайтесь плотно завтракать.
- Дробное питание обеспечивает постоянное функционирование обменных процессов в организме, потому старайтесь есть маленькими порциями, но часто (4-5 раз в день).
- Организм желательно обогащать «медленными» углеводами. Они являются источником энергии и содержат при этом минимум калорий.
- В вашем рационе питания должно быть максимум белков и минимум жиров. Отдавайте предпочтение постным сортом мяса, рыбы и птицы.
- Желательно не есть позже, чем за 4 часа до сна. Если все же очень хочется перекусить, можете выпить стакан обезжиренного кефира и съесть ломтик отрубного хлеба.
- Ни одна диета не будет достаточно эффективной при отсутствии физической нагрузки. Старайтесь находить время на утренние пробежки, посещение тренажерного зала и т. д.
Читайте также: Сбросить вес в тренажерном зале
Мы не станем предлагать вам диету без возврата веса, меню, которое необходимо соблюдать с точностью до каждого грамма и продукта. Ваш рацион питания может быть абсолютно разнообразным, ведь для похудения важно правильно питаться, а не мучить себя голодовками.
Однако для легкой адаптации к здоровой пище, предлагаем вам примерное меню на один день:
- Завтрак — мюсли (60 грамм), заправленные йогуртом или кефиром (не более 1% жирности), овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением фруктов, омлет из 1-2 яиц с нежирным сыром, бутерброды (хлеб грубого помола и семга), несладкий чай или кофе;
- Второй завтрак — любой фрукт или ягоды;
- Обед — мясо или рыба нежирных сортов (тушенные на пару или отварные) с овощным гарниром, натуральный фруктовый или овощной сок;
- Полдник — салат из овощей (можно добавить кусочки отрубного хлеба), обезжиренный творог с ягодами;
- Ужин — рис с овощным гарниром, запеченные яблоки, булочка (отрубная), нежирный кефир.
Казалось бы, такой рацион питания является слишком сытным, чтобы сбросить вес. Однако уверенность в том, что для похудения нужно непременно засыпать с бурчанием в животе, является основным заблуждением множества женщин. Именно отлаженный, стабильно работающий обмен веществ помогает не набирать лишний вес, потому он и должен постоянно функционировать. На это и направлена система дробного питания.
Читайте также: Диета no8: меню
Диета без возврата веса отзывы имеет положительные, однако часто возникает проблема растяжек и обвиснувшей кожи. Соблюдая правильное питание, не забывайте также о физических нагрузках. Они помогут вам добиться более изящных форм и подтянутого тела. Особо важен спорт, если вы настроены сбросить существенное количество килограмм. Физические упражнения помогут избежать неприятных последствий, сделав вашу кожу гладкой и упругой.
Теперь вы знаете, как быстро похудеть без возврата веса, чего вам и желаем!
Рекомендуем посмотреть:
Как быстро похудеть без возврата веса
Избавиться от лишних килограммов непросто, но еще сложнее удержать результат и не дать лишнему весу вернуться на прежние места. О том, как добиться стройности и долго сохранять ее, читайте ниже!
Лишний вес — актуальная для современных людей проблема. Неправильное питание, сидячий образ жизни, вредные привычки не самым лучшим образом сказываются на объеме талии. Лишний жир предательски скапливается на боках, животе, бедрах, портя даже самую пропорциональную и красивую фигуру. Поэтому поиском эффективных способов быстрого похудения занят практически каждый второй взрослый.
Быстрые способы похудения
С ситуацией, когда собственную фигуру в срочном порядке необходимо избавить от лишних килограммов, знакома каждой женщине. Поездка к морю, покупка летних нарядов, приглашение на вечеринку и некоторые другие обстоятельства заставляют представительниц прекрасного пола использовать разные способы, направленные на экстренное избавление от лишних килограммов.
3-дневные диеты
По мнению многих дам отказ от твердой пищи в течение нескольких дней позволяет сбросить порядка 3 — 5 кг за 3 дня. Наиболее щадящим вариантом такого меню является кефирная диета, соблюдая которую, необходимо выпивать 1- 1.5 л в день, разделив его на 5 — 6 приемов. При сильном чувстве голода допускается добавление в рацион зеленых яблок.
Если употребление молочных продуктов по какой-либо причине не является возможным, можно воспользоваться фруктовой диетой. В данном случае употребляют 5 — 6 раз в день стакан свежевыжатого сока из яблока и моркови в пропорции 1:1.
Голодание
Голодание — вариант, который подходит далеко не всем. Поэтому, решившись приводить свою фигуру в норму подобным образом, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний.
В течение 3 дней нельзя ничего есть. Зато можно употреблять воду в любом количестве. Во время такого курса необходимо ежедневно делать клизмы. Полностью соблюдая режим голодания, можно похудеть на 4 — 5 кг за 3 дня. Если в процессе соблюдения подобного рациона будет болеть голова, можно выпить стакан теплой воды, растворив в ней ложку меда.
Выходить из голодания нужно аккуратно, постепенно увеличивая объем потребляемой пищи. В первые дни лучше ограничить рацион овощными салатами и супами.
Физнагрузки
Данный способ не даст такого эффекта, как 3-дневная диета или голодание, но зато поможет немного уменьшить объемы, когда себя необходимо привести в порядок в течение пары-тройки часов. Чтобы похудеть, необходимо обмотать проблемную зону пищевой пленкой и обеспечить ее физической нагрузкой. Пара часов в таком режиме помогает вывести из тканей лишнюю жидко
Диета без вреда и голода. Американский учёный придумал, как быстро похудеть | Правильное питание | Здоровье
Миллионы людей находятся в поиске диеты, которая поможет похудеть. И желательно, чтобы это было без обмана, без вреда здоровью и, самое главное, без мук голода.
На самом деле такая диета есть. Её создатель, американский доктор Джоэл Фурман, не врёт, когда рассказывает: «Снижение веса по моему методу в среднем предполагает похудение на 7 кг за первый месяц и на 4,5 кг каждый последующий месяц. Некоторые люди ухитряются даже сбрасывать по 500 г в день. Вы не будете чувствовать голода и сможете есть столько, сколько вам хочется (обычно даже больше еды, чем вы привыкли есть)». И самое главное, такая диета препятствует развитию гипертонии, атеросклероза, рака, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и многих других болезней цивилизации. А если они уже есть у человека, то диета оказывает лечебный эффект. Как такое возможно? Попытаемся объяснить.
«Американцы стали первыми на планете людьми, которые сумели позволить себе роскошь питаться высококалорийной и лишённой нутриентов едой, которую ещё часто называют пищей с пустыми калориями или помойной едой, — иронизирует доктор Дж. Фурман. — Под этим я подразумеваю еду, в которой содержится недостаточное количество питательных веществ и белка». К слову, теперь так питается и Россия. Мы забыли о первичных продуктах, даже дома многие не готовят, а просто разогревают полуфабрикаты. Молодёжь вообще всё чаще заказывает пиццу и другую готовую еду на дом. Её доставка — самый бурно развивающийся бизнес.Главное — салат
«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (речь о витаминах и минералах. — Ред.), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман. Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть главная фишка его диеты. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. Буквально каждый день в овощах, фруктах и ягодах открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами. Доктор Фурман говорит, что сейчас мы находимся на пике революции фитонутриентов. Доказано, что они защищают нас от массы заболеваний, включая самые страшные. «Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.
Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Он называет их продуктами с «высокой питательной плотностью». По этому показателю он ранжирует всю еду от 0 до 100 баллов (см. инфографику). Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высокобалльников».
Нажимите для увеличенияКак ни парадоксально, но самыми богатыми нутриентами оказываются зелёные листовые овощи. Мало того, что в них масса фитонутриентов, в них и белков больше, чем в мясе или птице. Доктор Фурман доказывает это на конкретных цифрах. Только он сопоставляет содержание белка и других полезных веществ не с весом, а с калориями. Например, в кусочке стейка, содержащем 100 ккал, всего 6,4 г белка, а в 100 ккал брокколи белка почти в 2 раза больше — 11,1 г. По остальным питательным веществам брокколи тоже далеко впереди. Добавим, что эта капуста является самым сильным противораковым продуктом.
В этом огромное достоинство его диеты. «Зелёнолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, — пишет Дж. Фурман, — что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов будете терять (плюс это избавит вас от чувства голода. — Ред.). Я говорю своим пациентам, чтобы они повесили на холодильник табличку с надписью: „Главное блюдо — салат“. Слово „салат“ в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром виде. Помните, что порция любого зелёнолистного овоща должна быть огромной по традиционным меркам. Большие порции этой суперполезной еды — ключ к вашему успеху. Это не только секрет осиной талии, но и гарантия вашей защиты от опасных заболеваний. И не надо пить фрукты — лучше их есть. Соки приводят к ожирению».Критические недели
Важнейшую роль в диете играют первые 6 недель, во время которых человек привыкает к новому стилю питания и новым вкусам. Эти 1,5 месяца нужно очень строго выполнять все требования (см. Кстати). Но одновременно это и время блестящих достижений — самая быстрая потеря веса происходит в эти недели (иногда до 500 г в день).
После 6 недель можно питаться более разнообразно и с меньшим количеством ограничений. Но они есть. Иначе все достижения пойдут насмарку и вы снова наберёте вес, возможно даже больший, чем раньше. Это обычная история для диет.
Одно из главных правил питания на всю жизнь — правило 90%. Ваше питание на 90% должно состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения. Только 10% калорий может поступать из животных продуктов (мясо, всё молочное, птица и рыба). Скажем честно, это очень мало. Рассмотрим это на примере среднестатистической женщины. Её суточный рацион должен составлять 2000 ккал, и, следовательно, 10% — это всего 200 ккал. При этом надо учитывать, что 100 ккал содержатся всего в 60 г белого мяса птицы, или в 45 г красного мяса, или в 90 г рыбы, или в тонком ломтике сыра, или в маленьком печенье. То есть в день можно потреблять не больше двух порций из этого списка.
Если кто-то не готов к этому, не стоит ставить на диете крест. Даже если вы откажетесь от полуфабрикатов, готовых продуктов, сладостей и мучного, но будете соблюдать правила по потреблению растительной пищи и есть немного животных продуктов, сделанных из настоящего мяса, птицы и рыбы, а не из полуфабрикатов, то польза будет всё равно.Кстати
Первые 6 недель диеты
Можно есть сколько хочешь:
- Все сырые овощи (цель — 500 г в день)
- Приготовленные зелёнолистные и другие овощи: помидоры, баклажаны, грибы, перцы, лук, морковь, любая капуста и т. д. (цель — ещё 500 г в день)
- Бобы и все бобовые в любом виде, включая стручковую фасоль и тофу (цель — 1 чашка в день)
- Свежие фрукты (не менее 4 в день)
Можно есть ограниченно:
- Тыква, кукуруза, любой картофель, рис, хлеб (только цельнозерновой), сухие завтраки из цельных злаков (не более 1 порции, или 1 чашки, в день)
- Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
- Авокадо (не более 60 г в день)
- Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
- Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)
Запрещено абсолютно:
- Все молочные и животные продукты
- Перекусы между едой
- Фруктовые соки
- Масла и жиры
Самый удобный план питания:
Завтрак: свежие фрукты.
Обед: салат, бобовые и фрукты.
Ужин: салат и два варёных овоща (500 г), фруктовый десерт.
Для усиления вкуса используйте натуральные специи и приправы без соли. Можно сделать соус из томатной пасты, лука и чеснока, но без масла и соли.
Смотрите также:
План здорового набора веса | EatingWell
Набирайте вес здоровым способом с помощью этого богатого питательными веществами плана питания.
Сара Гарон, D.T.Р.10 декабря 2019 г.,
Похудение может быть отличной целью для многих, но не все хотят похудеть. Может быть множество причин, по которым вы можете захотеть набрать вес! Возможно, вы работаете над наращиванием мышечной массы и хотели бы, чтобы ваша диета способствовала увеличению массы тела, или, может быть, вы восстанавливаетесь после болезни, из-за которой ваш вес упал ниже вашего идеального.
Какой бы ни была ваша причина, мы предложим вам 7-дневный план диеты, чтобы поправить вес здоровым способом. Эти рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок ориентированы на богатые питательными веществами цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, нежирный белок (включая варианты растительного белка), полезные жиры и большое количество фруктов и овощей.С помощью нескольких простых шагов и рецептов, которые выполняют двойную функцию и кормят вас более одного раза, мы упростили процесс приема калорий, необходимых для набора веса, так что это простая задача.
Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?
Этот план питания установлен на 2 500 калорий с изменениями на 2 000 и 3 000 калорий.Вы, наверное, знакомы с 2000 калориями в качестве стандартной цели для ежедневного приема пищи. FDA использует это круглое число для общих рекомендаций по диете. По этой причине это число также вы увидите на панелях «Факты о питании».
Но 2000 калорий — это не универсальный продукт, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности влияют на количество калорий, необходимых для набора веса.
Чтобы узнать ваши собственные потребности в калориях для набора веса, вам сначала нужно получить представление о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания малоподвижного образа жизни, не считая физических упражнений.После того, как вы установили свой RMR, вы можете учесть свой уровень активности для более точного расчета ваших потребностей.
Шаг 1. Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя
Один из простых способов рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя — умножить текущий вес на 12.
Если вы весите 150 фунтов: 150 x 12 = 1800 калорий в день
Теоретически это количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, не считая тренировок.Вы бы сохранили свой текущий вес, если бы придерживались такого количества калорий в день.
Шаг 2. Учитывайте уровень своей активности
В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы захотите взять уровень метаболизма в состоянии покоя и умножить его на следующие числа, чтобы получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете за день.
- Легкая активность (легкие упражнения от 1 до 3 дней в неделю): x 1.2
- Умеренно активный (умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю): x 1,4
- Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,6
- Экстра активный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю): x 1,8
- Сверхактивный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа): x 1,9
1800 калорий в день x 1.2 (умеренно активный) = 2160 калорий в день
Это количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания текущего веса, если ваш уровень активности остается прежним.
Шаг 3. Добавьте больше калорий для набора веса
Если вы находитесь в фазе набора массы в бодибилдинге (когда вы пытаетесь нарастить мышцы) или если ваш врач посоветовал вам придерживаться диеты для набора веса, вы можете стремиться получать на 5-10% больше калорий.
Для увеличения калорий на 5%: 2160 калорий в день x 1,05 = 2268 калорий в день
Для увеличения калорий на 10%: 2160 калорий в день x 1,1 = 2376 калорий в день
Здоровая пища, которую нужно есть больше, чтобы набрать вес
Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, важны макронутриенты.Но это миф, что для набора мышечной массы нужно полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием белка. Хотя белок жизненно важен для восстановления микротрещин, которые создают в ваших мышцах поднятие тяжестей и другие упражнения, углеводы и жиры продолжают выполнять важные функции в вашем теле по мере того, как вы набираете массу — так что не пренебрегайте ими! Вот некоторые продукты, на которых стоит сосредоточиться, чтобы сбалансировать полезные жиры, сложные углеводы и много белка.
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы
- Мясо индейки, курицы и нежирной говядины, свинины и баранины
- Фасоль и бобовые, включая нут, черную фасоль, чечевицу, бобы каннеллини и хумус
- Яйца
- Масло ореховое и орехи, такие как кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан
- Цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и киноа
- Высококалорийные фрукты и овощи, такие как авокадо, кокос, бананы, манго и сухофрукты
- Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр
План питания для здорового набора веса: 2500 калорий
Вот как выглядит план здорового набора веса при 2500 калориях.Если вы ищете другой уровень калорий, просмотрите заметки внизу каждого дня, чтобы узнать, как снизить количество калорий до 2000 или даже больше, до 3000 калорий.
Как подготовиться к обеденной неделе
1 день
Завтрак (704 калории)
А.М. Закуска (246 калорий)
Обед (649 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (200 калорий)
- 1 большое яблоко
- 1 ст. арахисовое масло натуральное
Ужин (716 калорий)
Ежедневные итоги : 2514 калорий, 104 г белка, 340 г углеводов, 45 г клетчатки, 88 г жира, 2563 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Исключите арахисовое масло из P.Перекусить и исключить рис из обеда.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте дополнительный энергетический батончик с миндалем и медом к первой половине дня. перекус, добавить дополнительно 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить к обеду дополнительные ½ стакана коричневого риса.
День 2
Завтрак (430 калорий)
А.М. Закуска (192 калории)
- 15 морковок
- 3 ст. хумус
- 1 средний оранжевый
Обед (648 калорий)
П.М. Закуска (265 калорий)
Ужин (951 калория)
Ежедневные итоги: 2486 калорий, 120 г белка, 298 г углеводов, 64 г клетчатки, 98 г жира, 2470 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий : исключите сваренное вкрутую яйцо на завтрак, исключите хумус в A.M. перекусить, исключить тосты и масло на обед и исключить банан и миндаль в вечернее время. закуска.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще одно сваренное вкрутую яйцо на завтрак, добавьте 6 крекеров из цельной пшеницы и еще одну столовую ложку хумуса в час ночи. перекусить, а на ужин добавить десерт 8 унций. 2% простой греческий йогурт с 1 ст. мед и 1 стакан клубники.
3 день
Завтрак (646 калорий)
А.M. Snack (267 калорий)
- 1 ломтик швейцарского сыра
- 8 крекеров из цельной пшеницы
Обед (648 калорий)
ВЕЧЕРА. Закуска (234 калории)
- 6 унций.2% простой греческий йогурт
- 1 стакан клубники
- 1 ст. мед
Ужин (709 калорий)
Дневные итоги: 2505 калорий, 116 г белка, 315 г углеводов, 48 г клетчатки, 94 г жира, 2052 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и уменьшите количество молока до ½ стакана на завтрак, и исключите сваренное вкрутую яйцо и швейцарский сыр в A.М. Закуска.
Чтобы сделать 3000 калорий: Увеличьте количество ньокки до 2 порций на обед и добавьте 1 крекер в после полудня. закуска.
День 4
Завтрак (646 калорий)
А.М. Закуска (218 калорий)
- 15 морковных палочек
- 1/4 стакана хумуса
- 1 средний оранжевый
Обед (648 калорий)
П.М. Закуска (335 калорий)
- 4 крекера Грэма
- 1 среднее яблоко
Ужин (651 калория)
Ежедневное общее количество: 2499 калорий, 81 г белка, 330 г углеводов, 53 г клетчатки, 101 г жира, 2471 мг натрия
Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и молока до ½ стакана на завтрак, исключите тосты с маслом на обед и уменьшите количество P.Закуска к 3 крекерам.
Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще 2 крекера из Грэма и 2 ст. арахисовое масло к закускам PM, добавить второй ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. сливочного масла на обед и добавить вторую порцию фасоли на ужин.
5 день
Картофельная диета для снижения артериального давления и отсутствия набора веса
Картофельная диета для снижения артериального давления… и никакой прибавки в весе
Фиона Макрэ для Daily Mail
Обновлено:
Spuds — новый суперпродукт: картофель может помочь снизить артериальное давление, не прибавляя в весе
фунтов.Их долгое время клеймили как полнеющих, и их избегали те, кто придерживается диеты Дюкана и других низкоуглеводных диет.
Но картофель может стать последним суперпродуктом. По мнению исследователей, употребление порции дважды в день может снизить артериальное давление.Более того, похоже, что никакого набора веса здесь нет.
Однако, прежде чем достать форму для жарки или броситься в магазин чипсов, читайте дальше.
Приготовленные в микроволновой печи окорочка без масла, масла или кетчупа лучше всего подходят для здоровья, считают ученые. Запеченный картофель и вареные окорочка, включая пюре, также допустимы.
В исследовании 18 мужчин и женщин попросили съесть от шести до восьми картофелин размером с мяч для гольфа во время обеда и ужина, как часть их обычного рациона.
Большинство участников имели избыточный вес или страдали ожирением и принимали таблетки для снижения кровяного давления.
После месяца «лечения непослушными» их показания артериального давления значительно упали, что говорит о том, что картофель был достаточно мощным, чтобы взять верх, когда таблетки больше не могли действовать.
Кроме того, ни один из добровольцев не прибавил в весе.
Считается, что картофель обладает сытным эффектом, но также вероятно, что участники исследования сократили потребление других продуктов, сообщила ежегодная конференция Американского химического общества.
Те, которые используются в U.Исследование, финансируемое министерством сельского хозяйства, было фиолетовым и настолько маленьким, что содержало всего 12 калорий каждое, но исследователи считают, что обычный картофель также должен приносить пользу здоровью.
Их следует готовить — в идеале в микроволновой печи — без кожицы.
Это потому, что многие из укрепляющих здоровье химических веществ, снижающих артериальное давление, находятся в коже.
Приготовление в микроволновой печи предпочтительнее, потому что, в отличие от высоких температур, используемых для жарки и запекания, она сохраняет большую часть полезных свойств.Исследователь Джо Винсон из Университета Скрэнтона в Пенсильвании сказал: «Упомяните« картофель », и люди думают, что« ожирение, высокое содержание углеводов, пустые калории ».
«Мы надеемся, что наше исследование поможет изменить популярный образ питания картофеля».
Доктор Винсон, который любит запекать картофель и заправлять салатным кремом, добавил, что снижение артериального давления снижает риск сердечных приступов и инсультов.
Предыдущее исследование показало, что картофель содержит фито или растительные химические вещества, аналогичные тем, которые содержатся в лекарствах от кровяного давления.
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
Как белок в вашем рационе влияет на набор веса
В последние годы диета Аткинса превратила наши принципы питания в настоящие американские горки.Во-первых, она вернула себе популярность и стала новой диетой. Затем люди, казалось, стали все больше беспокоиться об опасности слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина в рационе, и принципы Аткинса перестали быть популярными. Не помогло и то, что сам доктор Аткинс хотя бы раз в жизни стал жертвой сердечной недостаточности.
Честно говоря, я бы никогда не рекомендовал диету, богатую насыщенными жирами и холестерином. Но когда дело доходит до потребления белка и здоровья, дело не в простом.
Исследование, проведенное в 2012 году в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что, хотя калории играют большую роль в увеличении веса, белок также играет определенную роль. Исследователи разделили здоровых людей на три группы и добавили в их рацион 1000 калорий, но с разной степенью белка. Те, кто ел наименьшее количество белка, набрали наименьшее количество веса, но они также потеряли мышечную массу и откладывали более 90 процентов лишних калорий в виде жира.
Две другие группы, которые ели высокое и нормальное количество белка, испытали одинаковую прибавку в весе и набрали больше, чем группа с низким содержанием белка.Но что выделялось в этих группах, так это то, что вместо потери мышечной массы они набирали мышечную массу.
Это, мягко говоря, сбивает с толку. Но это исследование указывает на несколько вещей. Вот резюме:
- Переедание вызывает увеличение веса. Добавление 1000 калорий к каждой диете каждый раз приводило к увеличению веса.
- Белок помогает наращивать мышцы. Это не совсем новость, но дает представление о том, как нам следует питаться. Независимо от количества калорий, получение достаточного количества белка может помочь нарастить мышцы.
- Диеты с дефицитом белка могут заставить вас набирать жир. Группа, которая потребляла наименьшее количество протеина, получила наибольший процент жира.
Существует много споров о правильном процентном соотношении белка в здоровом питании. Некоторые считают, что мы уже потребляем слишком много. Другие считают, что много не бывает.
Как и все, я люблю планировать модерацию. Низкобелковая диета в приведенном выше исследовании означала, что 6 процентов от общего количества потребляемых калорий приходилось на белок, в то время как 15 процентов калорий и 26 процентов калорий приходились на белок в средне- и высокопротеиновой диете, соответственно.
Если вы получаете менее 15 процентов калорий из белков, вы можете подумать о добавлении немного большего количества, чтобы избежать потери мышц и набора жира. С другой стороны, если вы уже потребляете белок в «нормальном» диапазоне, но все еще набираете жир, вероятно, лучше изучить другие диетические дисбалансы.
Healthy Bites публикуется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом.Другие советы читайте в ее блоге, Здоровье в спешке!
Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста
Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста
Большинство женщин набирают вес с возрастом, но лишние килограммы не являются неизбежными. Чтобы свести к минимуму прибавку в весе в период менопаузы, увеличьте уровень активности и придерживайтесь здоровой диеты.
Персонал клиники МэйоПо мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее.Фактически, многие женщины набирают вес в период менопаузы.
Однако увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Вы можете изменить курс, обратив внимание на привычки здорового питания и ведя активный образ жизни.
Что вызывает увеличение веса в период менопаузы?
Гормональные изменения во время менопаузы могут повысить вероятность набора веса в области живота, чем в области бедер и бедер. Но сами по себе гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы.Вместо этого увеличение веса обычно связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.
Например, с возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир увеличивается. Потеря мышечной массы снижает скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите есть, как обычно, и не увеличите физическую активность, вы, вероятно, наберете вес.
Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы.Если ваши родители или другие близкие родственники несут лишний вес на животе, вы, вероятно, сделаете то же самое.
Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недостаток сна, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда люди не высыпаются, они склонны больше перекусывать и потреблять больше калорий.
Насколько рискованно набирать вес после менопаузы?
Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес, особенно в районе живота, увеличивает риск возникновения многих проблем, в том числе:
- Проблемы с дыханием
- Болезнь сердца и сосудов
- Сахарный диабет 2 типа
Избыточный вес также увеличивает риск различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
Как лучше всего предотвратить увеличение веса после менопаузы?
Не существует волшебной формулы для предотвращения или обращения вспять набора веса при менопаузе. Просто придерживайтесь основ контроля веса:
-
Двигайтесь дальше. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. По мере набора мышц ваше тело сжигает калории более эффективно, что облегчает контроль веса.
Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, например, быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.
Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.
-
Ешьте меньше. Для поддержания вашего текущего веса — не говоря уже о похудании — вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день в течение 50 лет меньше, чем в течение 30-40 лет.
Чтобы сократить количество калорий, не экономя на питании, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете. Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых, особенно менее обработанных и содержащих больше клетчатки.
В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Замените сливочное масло, маргарин и масло жиром, например оливковым или растительным.
-
Проверьте свою сладкую привычку. В среднем американском рационе на добавленный сахар приходится около 300 калорий в день. Около половины этих калорий поступает из сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки, ароматизированная вода, а также подслащенный кофе и чай.
Другие продукты, которые способствуют избыточному содержанию сахара в рационе, включают печенье, пироги, пирожные, пончики, мороженое и конфеты.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют в ваш рацион лишние калории и повышают риск набора веса.
- Обратитесь за поддержкой. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по правильному питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединитесь и вместе внесите изменения в образ жизни.
Помните, что успешное похудение на любом этапе жизни требует постоянных изменений в диете и физических упражнениях. Примите решение изменить образ жизни и сделайте себя более здоровым.
31 июля 2019 г., Показать ссылки- Hoffman BL, et al.Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.