Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать за 2 месяца 10 кг массы (не мышечной)?

Обещать результат и прогнозировать тут сложно, какой будет прогресс у вас.

Уберем факты о вашем возрасте, поле, образе жизни, физических нагрузках и какой именно массы вы хотите набрать.

Не мышечной как вы сказали, в моем понимании, это только жировой массы. Но думаю вы имеете введу другое, просто желаете набрать массу собственного тела, и возможно не занимаетесь спортом.

1. Отвечу прямо на ваш вопрос о продуктах, а ниже уже напишу рекомендации по расчету, сколько каких нужно вам будет употреблять.

Основной акцент нужно делать на употреблении углеводов, в большом количестве, таких как:

• Рис
• Гречка
• Овсяные хлопья
• Ячневая крупа
• Булгур
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Далее идут углеводы из фруктов, сухофруктов:

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Изюм
• Финики
• Курага
• Хурма
• Чернослив

Далее углеводы, с которыми нужно быть осторожным, что бы не набрать все килограммы, только за счет жировой массы:

• Мучные изделия
• Шоколад
• Зефир
• Газировка

1.1. Плюс необходимо по мимо углеводов, должное количество белковых продуктов, необходимого строительного материала:

• Курица
• Говядина
• Индейка
• Семга
• Минтай
• Тунец
• Кальмары
• Яйца
• Молочные продукты
• Сыры
• Творожные продукты
• Бобовые

1.2. Жиры тоже необходимы, так как участвуют во многих биологических процессах нашего организма:

• Орехи
• Красные виды рыбы
• Оливковое масло

2. Самый простой пример подсчета необходимых углеводов в сутки, возьмем среднее значение для занимающихся спортом:

• 3,5 гр углеводов на 1 кг собственного веса, а значит у нас получается 165 гр углеводов в день, из списка, который написал я выше. Это минимальный показатель для вас, что бы добиться желаемого результата.

Написал среднее значение, при наборе массы у некоторых людей доходит потребление углеводов до 6 гр на один кг веса. И я был в этом списке, и поверьте, дается это не чем не легче, чем сидеть долгое время на строгой диете.

И благодаря приложенным усилиям, я смог добавить в весе с 75 кг до 135 кг.

2.1 Подсчет минимального количества белков в рационе:

• 2 гр белка умножаем на собственный вес, что в итоге, для вас получается 95 гр, которые нужно употреблять ежедневно

При недостатке белка в рационе, вес либо будет стоять на месте, либо прирост будет только за счет жировой массы, что нельзя назвать хорошим показателем.

2.2 Удобный подсчет съеденного, для этого советую вам установить приложение:

Понятное и легкое приложение, которое помогает выстроить питание, понять где есть недочеты, а где наоборот потребляем больше необходимой нормы.

3. Есть много, и все что попадается на глаза:

• Фаст фуд
• Жирную пищу
• Чипсы
• Колбасы
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

В вашем случае, предположу, что подобные продукты только будут замедлять весь процесс, по той причине, что данные продукты очень тяжелые для нашего пищеварения. Поев раз, можно потом весь день проходить и не заметить, что покушали только один раз. Ну и заметно хуже работает обменные процессы у тех, кто злоупотребляет подобными продуктами.

P.S Желаю вам удачи, надеюсь рекомендации будут полезны. И вы выберете путь из правильных продуктов, и добавите физических нагрузок, для дополнительной стимуляции организма к прибавке веса.

При нехватке углеводов в рационе, можно использовать гейнеры, о них подробнее написал в этом ответе:

«Какой гейнер для набора мышечной массы считается самым эффективным?»

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

Каждую минуту каждого дня он разрушает собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

Независимо от того, сколько вам лет в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет.По этому стандарту ваши мышечные клетки со средним возрастом 15 лет — это взрослые на вечеринке.

Во время тренировок белок в мышцах расщепляется и накапливается намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться. Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной программе #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

Это можно сделать двумя способами.Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ), и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный немедикаментозный способ достичь этой цели.

Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

Часть 1: Сколько

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше белка, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к его силе и размерам.

Но именно новичок меньше всего беспокоится о своей диете и больше всего рискует получить не столько белка, сколько ему нужно.

Связанные: 20 здоровых белковых рецептов смузи

Сколько это стоит?

Хорошая цель — 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

Как объясняет советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

Больше белка не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю света не сделает комнату светлее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

Связано: Выберите лучшую еду для завтрака

Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше протеина из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете протеин при каждом приеме пищи.

В исследовании синтез белка был на 25 процентов выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов белка шесть раз в день, теряли жировые отложения и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.

Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере три приема пищи, богатой белком, в день, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

Связанные: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

Синтез протеина достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час и каждый день, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

Часть 3: до и после тренировки

У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи собрали данные из нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

Они обнаружили, что те, кто принимал протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще одну в течение часа или двух после ее окончания.

По теме: METASHRED за 21 день — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов во время сна, согласно учебнику «Диетический белок и упражнения с отягощениями», , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

Лейцин на сегодняшний день является самой важной из 20 аминокислот для наращивания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.)

Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или стакан йогурта — это примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

Среди растительных продуктов больше всего лейцина в сои.В чашке соевых бобов содержится 2,3 грамма.

Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти стакана орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

Связанные: Правильный способ очистки банана и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что вам нужно есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы после этого не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин — гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

Все это было основано на предположении, что ваше тело — это ученик-терапевт, которому нужно, чтобы все было как можно проще.

Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

• Тем из нас, кто работает за столом, кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас более чем достаточно резерва.
• Если вы не делаете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
• Тем не менее, похоже, что сочетание белка с углеводами в приеме пищи или добавок после тренировки действительно приносит пользу.Согласно Dietary Protein and Resistance Exercise, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
• Что касается жира, то в любом случае это не повод для беспокойства.

Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем их конкретный состав или то, как вы их едите.

Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

Собираем все вместе

1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добиваются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это около 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышечную массу.

2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь сразу после пробуждения.

5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

Связанные: 12 лучших протеиновых батончиков для мужчин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вы едите для роста мышц?

Наращивание мышечной массы и определение формы — тяжелая работа, и для этого требуется правильная диета.При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразную пищу, богатую питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Ешьте больше, а не меньше

Пытаясь нарастить мышечную массу, люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного типа питательных веществ или ограничивая общее количество калорий. Но мышцы — это топливо, к которому ваше тело обратится, когда у вас мало калорий. Когда вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает жировые запасы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости одновременно ограничивать калорийность, чтобы похудеть. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые белки, углеводы и жиры, и ваше тело со временем улучшится.

Ешьте больше белка

Пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для наращивания новой мышечной ткани после энергичных упражнений. Вместо того, чтобы получать быстрое решение с помощью протеиновых порошков и коктейлей, выберите эти альтернативы реальной пище после тренировки:

При переходе на режим упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы, вам нужно еще больше белка.Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела (это примерно 54 грамма для женщины весом 150 фунтов и 72 грамма для мужчины весом 200 фунтов). пытаетесь нарастить мышечную массу, однако вам следует увеличить потребление до 0,55–0,77 грамма белка на фунт.

Ешьте больше углеводов

Углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и восполняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена.

Выбирайте богатые питательными веществами источники, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

Какими бы популярными ни были низкоуглеводные диеты, они могут снизить ваши спортивные результаты и вызвать у ваших мышц потребность в питательных веществах, необходимых для синтеза мышечного белка.

Ешьте больше жира

Хотя это может помочь сократить потребление насыщенных и трансжиров, вам все равно необходимо соответствующее количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции.Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Держите жиры на уровне примерно от 15% до 20% от суточной нормы калорий.

Здоровые жиры — это не только оливковое масло. Есть ряд других источников как для приготовления, так и для еды, в том числе:

Пищевые жиры обеспечивают не менее 70% энергии тела в состоянии покоя, способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Слово Verywell

Ограничительные диетические причуды входят в моду и выходят из нее, и зачастую они не лучший выбор для наращивания мышечной массы. Если вам нужна помощь в составлении подходящей диеты для роста мышц, обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному спортивному диетологу.

советов по питанию для роста мышц

• Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
• Самое главное — потреблять достаточно белка, углеводов и общего количества калорий.
• Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

---

В человеческом теле более 600 мышц, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают предпочтение силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые можно использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно.Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам необходимо съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышечной массы. Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем ожидать результатов на уровне, необходимом для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свой общий дневной расход калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше указанного количества, но прежде чем рисковать, проконсультируйтесь с врачом.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица — отличный источник белка. Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя такие продукты, как курица, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники протеина с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать предпочтение источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточных количествах», — сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако вердикт по этому удару размера еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Употребление слишком большого количества белка может иметь последствия.Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи для среднего приема пищи с высоким содержанием белка. Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительных белков увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов белка на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как в случае с австралийским бодибилдером Миганом Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным. Хеффорд, которая умерла в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда речь идет о наращивании мышц.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы тратить энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды перед тренировкой и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «накачать насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки мышц) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант. Селеста Линделл / Flickr

Питание после тренировки так же важно, как и до тренировки.«Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Беллати, однако, отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о питательных микроэлементах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму необходимы микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышечной массы.

«Мышечным клеткам необходимо железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа и должны периодически проверять уровень железа у своего врача», — сказала она.

По словам Малкани, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц. Боян Милинков / Shutterstock

Вы можете есть, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле вы не разовьете их, если не будете тренироваться.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«Количество еды, которую вы съедите, будет определять, съедаете ли вы или худеть ,» он сказал.«Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также сочетать спринт и интервальную тренировку для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, прежде чем пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышечной массы.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного белка есть два важных этапа: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силы мышц , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы , вам нужно только увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц имеется избыток энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак —

• Омлет с овощами и сыром
• Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновыми заквасками
• 200 г греческого йогурта с мюсли, орехами и ягодами

  166

66 9 Закуски —

• Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
• Горшок греческого йогурта с миндалем
• Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
• Рисовые лепешки с творогом и помидор
• Зернистые крекеры с ветчиной без костей, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы дополнительная энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:

1. Что вы едите (состав пищи)
2. Когда вы его едите (частота и время)
3. Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышцы или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.»

Меткалова

Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно рассчитать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.

» Время это большая часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод.

Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями. .

«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди будут набирать жир одновременно с наращиванием мышц. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и при этом не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.«В игру вступают и другие факторы, в частности, генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

» Обычно я ожидаю некоторого набора жира при наращивании мышечной массы, поэтому вы часто будете видеть люди, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий ».

Советы по наращиванию мышечной массы

• Придерживайтесь еды и перекусов — не надо! t пропускать приемы пищи, ограничивать или переедать;
• Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это помогает вашему телу более эффективно наращивать мышечную массу;
• Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка для оптимизировать синтез мышечного протеина;
• Не забывайте про протеин за завтраком — большинство людей потребляют достаточно (всего) протеина в течение дня, но распределяются не лучшим образом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

«[Наращивание мышц] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, который поможет с этим», — сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.»

Диетолог говорит нам, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Джессика Биппен, MS, RD, рассказывает нам, что нужно есть для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли добиться желаемых результатов в тренажерном зале… начиная с выбора продуктов питания.

Вы знаете поговорку «пресс строится на кухне»? Как бы банально это ни звучало, в этом есть доля правды. Вы можете делать приседания и кранчи весь день, но пока вы не сосредоточитесь на том, что едите в качестве топлива, вы не добьетесь желаемых результатов! По правде говоря, пища, которую вы кладете в свое тело, может либо помочь, либо помешать вашему прогрессу.Если вы хотите набрать мышечную массу и увидеть, как ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается, это продукты, к которым вам нужно стремиться.

, НО ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ЗАМЕЧАНИЕ ПО ПРИЕМУ КАЛОРИЙ

Прежде чем перейти к продуктам, поддерживающим рост мышц, давайте поговорим о калориях. В сочетании с прочной программой силовых тренировок, увеличение количества потребляемых калорий является обязательным условием для поддержки роста мышц и достижения результатов в тренажерном зале.

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Этот излишек позволяет пище подпитывать ваши занятия в тренажерном зале и поддерживать восстановление и рост мышц, которые происходят между этими занятиями. Если вы едите слишком мало, ваша цель нарастить мышцы может иметь неприятные последствия. При слишком большом дефиците калорий ваше тело начинает разрушать мышцы.

Добавление от 250 до 500 калорий в день может помочь вам увеличить общее потребление калорий здоровым образом. Однако это не значит, что вы можете выпить пинты Halo Top или превратить каждый прием пищи в полноценный буфет.Ваш выбор имеет значение. Дополнительные калории должны поступать из качественных цельных продуктов, особенно белков, сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, и полезных жиров.

А теперь давайте подробнее рассмотрим продукты, которые вы должны есть, чтобы нарастить мышцы.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Белок

Вы уже догадались! Чтобы нарастить мышцы, вам нужно больше белка, но его может быть не так много, как вы думаете. Текущие рекомендации советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков.Однако, чтобы поддерживать рост мышц, вам нужно быть ближе к диапазону от 25 до 35 процентов. Текущие исследования показывают, что большинству людей требуется от 1,2 до 2,0 г / кг в день для поддержки роста мышц. (Например, человеку с весом 140 фунтов потребуется от 76 до 127 граммов белка в день для увеличения мышечной массы.)

Продукты, богатые белком, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, включают:

• Яйца
• Постная индейка
• Постная курица
• Морепродукты
• Греческий йогурт
• Творог
• Тофу
• Темпе
• Фасоль
• Чечевица
• Арахисовое масло
• Протеиновый порошок

Лучше всего употреблять эти богатые белком продукты после тренировки и в течение дня (каждые три-четыре часа), чтобы обеспечить постоянный приток белка для роста и восстановления мышц.

Углеводы

Белки — не единственная группа продуктов, которая нужна вам для роста мышц. Углеводы также необходимы для подпитки мышц. Почему? Потому что углеводы частично превращаются в гликоген, и ваше тело накапливает гликоген в мышцах для использования в качестве энергии. Чтобы улучшить свои тренировки, вы задействуете эти запасы гликогена.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно около 50 процентов ежедневных калорий из углеводов. Самые полезные для здоровья углеводы — это сложные углеводы.Некоторые примеры включают:

• Овсянка
• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Крекеры из цельного зерна
• Фрукты (ягоды, яблоки, бананы и др.)
• Сладкий картофель
• Зимний сквош
• Подорожники

Здоровые жиры

И последнее, но не менее важное: вам также нужен жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на накопленный жир, чтобы снабжать мышцы энергией. Общая рекомендация — жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Однако этот диапазон будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их целей. Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений, вам нужно есть меньше жира и больше белка (чтобы предотвратить потерю мышечной массы).

Примечание. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому цифры могут быстро складываться! Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а четверть стакана кешью — около 180 калорий.

Лучшие источники жира для общего здоровья включают:

• Авокадо
• Гайки
• Семена
• Масло для орехов и семян
• Кокос
• Кокосовое масло
• Оливковое масло
• Масло MCT

Итог

Чтобы добиться желаемых результатов от занятий в тренажерном зале, вам необходимо правильно подпитывать свое тело.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества калорий из цельных продуктов при каждом приеме пищи. Так вы получите дополнительные калории, необходимые для увеличения мышечной массы и восстановления.

Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован правильными порциями белков, углеводов и полезных жиров. Несмотря на то, что для набора мышечной массы, как правило, большое внимание уделяется белку, вам действительно нужны все три не только для создания сильных и здоровых мышц, но и для оптимального функционирования вашего тела.

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.«Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кегли. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем, вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу.Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером. Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-руководство по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как специально настроить макросы, чтобы набрать мышечную массу на кухне.

Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышцы, а если будете есть слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы добавляете 100-300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратные обеды, сделайте это.

Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели, например, нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных о продуктах питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Выньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одну миску.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживания прогресса. Какова тенденция вашего веса и как быстро — это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

Белки

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный материал для мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильно.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Анаболическое окно и время приема белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченный промежуток времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

• Эдамаме
• Чечевица
• Горох колотый
• Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
• Греческий йогурт
• Творог нежирный
• Консервированный тунец
• Яичные белки
Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. В этом легко убедиться, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Гречка
• Булгур (колотая пшеница)
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
Жиры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональной функции. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

• Авокадо
• Масло канолы
• Кунжутное масло
• Подсолнечное масло
• Тунец Альбакор
• Селедка
• Озерная форель
• Скумбрия
• Сардины
• Лосось
• Миндаль
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Тыквенные семечки
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, чтобы мы могли сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, болезни или нарушению выздоровления.

Порядок действий

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

• Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
• Найдите подходящие инструменты для работы.
• Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
• Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
• Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
3. Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

16 лучших продуктов для роста мышц и наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы и создание стройной фигуры на самом деле зависит от двух ключевых факторов. Уменьшите мышечную массу во время подъема и восстановите ее с помощью послетренировочного питания.Эти принципы взаимозависимы, и если один из них отсутствует, не ожидайте, что в ближайшее время вы достигнете своих целей по наращиванию мышечной массы.

Ниже вы найдете список из 16 лучших продуктов для роста мышц, которые помогут вам нарастить и восстановить мышечную массу. Включив эти продукты в свой рацион, вы накормите свое тело необходимыми ему питательными веществами, чтобы получить желаемое.

Прежде чем мы начнем, важно знать, что диета для наращивания мышечной массы — полная противоположность диете для сжигания жира.Вместо того, чтобы есть меньше калорий, вам нужно есть больше. Основываясь на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физической активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса вашего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить свой нормальный диапазон калорий на 200–300 калорий.

Яйца содержат большое количество аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин. Лейцин обладает наивысшими анаболическими (наращивающими мышцы) способностями из всех незаменимых аминокислот. Одно яйцо содержит около 6 г белка.Начните есть 3-4 яйца каждое утро, и вы отправитесь в Гейнсвилл.

Куриная грудка, пожалуй, самый нежирный белок, помогающий нарастить мышечную массу. Курица содержит примерно 25 г белка на 3,5 унции. Если вы не включаете курицу в свою диету для наращивания мышечной массы, вы теряете ее. Покупая курицу, выбирайте цельную куриную грудку из органических продуктов.

Индейка, как и курица, является еще одним прекрасным источником белка животного происхождения.Добавление в свой рацион гамбургеров с индейкой может стать отличным способом встряхнуть ситуацию и продолжить наращивать мышечную массу, не скучая. В индейке содержится 30 г белка на 6 унций.

Коричневый рис — это сложный углевод. Сложные углеводы необходимы для диеты для наращивания мышечной массы, поскольку они не превращаются в сахар и не повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, обеспечивая вас длительной и устойчивой энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Хотите верьте, хотите нет, но нут содержит большое количество белка — 10 г на порцию 3,5 унции. Если вы любите пасту, то вам обязательно стоит попробовать Banza. Банза производится из 100% нута, а не из традиционных рафинированных углеводов из белых макарон. Добавьте курицу, томатный соус и завершите его свежим пармезаном, и вы получите восхитительно вкусную еду для наращивания мышц.

Кто не любит греческий йогурт? Греческий йогурт отлично подходит как для наращивания мышечной массы, так и для похудания.Греческий йогурт содержит больше белка, чем другие источники йогурта — почти 10 г на 3,5 унции. Посыпьте семена чиа, протеиновую мюсли, чернику и немного корицы, и вы получите восхитительное лакомство для наращивания мышечной массы.

Лосось — отличный источник белка и богат здоровыми жирными кислотами Омега-3, содержащими 25 г белка на 3,5 унции. Выдавите сверху свежий лимон и запекайте лосось на сильном огне с оливковым маслом. Позже ты меня поблагодаришь за этот шедевр роста мышц.

Восполнение запасов гликогена имеет первостепенное значение до и после тренировки для наращивания мышечной массы.Сложные углеводы в чистых углеводах Swolverine получают из сладкого картофеля, ямса, овса и черники. Сладкий картофель содержит спорамин, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% их общего содержания белка [R]. Сладкий картофель, ямс и овес также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая не повышает уровень сахара в крови и обеспечивает длительную и устойчивую энергию, помогающую выносливости и восстановлению. Не говоря уже о том, что он богат необходимыми витаминами и питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С и калий.Добавленная черника также содержит антиоксиданты для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Квиноа — это полноценный растительный белок, содержащий инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), важный фактор в процессе роста мышц. Киноа — это идеальный дополнительный комплексный углеводный источник пищи, который можно сочетать с другим источником белка, таким как курица, говядина или лосось, для анаболической перегрузки.

Дорогие, но вкусные, эти маленькие серебряные доллары мечты легко приготовить и содержат более 80% чистого белка.Морские гребешки содержат колоссальные 20 г белка, всего 95 калорий на порцию в 3 унции. Кроме того, они являются прекрасным источником магния и калия.

Изолят сывороточного протеина производится с использованием процесса микрофильтрации с холодным отжимом, который удаляет лишнюю лактозу, жиры и углеводы из нормального сывороточного протеина. Результат — высококонцентрированный, быстро усваивающийся белок, который поможет вам набрать мышечную массу. Изолят сывороточного протеина Swolverine имеет несколько богатых и вкусных вкусов и содержит 26 г чистого протеина на 30 г порции

.

Творог содержит более 14 г казеинового протеина на порцию в 4 унции.Казеин — это очень медленно усваиваемый белок, который так же эффективен, как и сыворотка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и подавления ее распада. Казеин также способствует пролонгированному всасыванию аминокислоты лейцина, что способствует лучшему наращиванию мышечной массы. Творог не только является отличным источником белка, но также содержит витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Добавьте мерную ложку творога в продукты для завтрака или съешьте его в качестве закуски, чтобы получить больше белка и нарастить мышечную массу.

Овсянка — один из лучших углеводов для наращивания мышечной массы, который вы можете включить в свой рацион. Овсянка — это нерастворимая клетчатка, которая проходит через желудочно-кишечный тракт, не повышая уровень глюкозы в крови. В результате овсянка может обеспечить больше энергии и помочь пищеварению, так как это чистая клетчатка. Если вы серьезно настроены на успехи в бодибилдинге, ешьте по утрам овсянку с яйцами или творог.

Классифицированные как прославленный суперпродукт, семена конопли являются отличным источником белка с 32 г на 3.Порция 5 унций. В отличие от других источников растительного белка, семена конопли имеют полный аминокислотный профиль и большое количество полезных жиров.

Как и семена конопли, тыквенные семечки также являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, которые помогают в процессе наращивания мышц. Семена тыквы содержат 5 г белка на 1 унцию, а также чрезвычайно богаты антиоксидантами.

Говядина богата белком и, что интересно, конъюгированной линолевой кислотой (CLA).CLA помогает сжигать больше жира, а это именно то, что вам нужно. Больше мышц и меньше жира — идеальный сценарий. Выбирайте вагю травяного откорма или нежирную говядину, чтобы получить вкусную и пикантную еду, богатую белками.

---

Хотите знать, какие продукты нужны для наращивания мышечной массы? Добавка с изолятом сывороточного протеина

Насыщенный сливочный изолят сывороточного протеина Swolverine содержит 26 граммов ультрачистого изолята сывороточного протеина холодного отжима и микрофильтрации на порцию.Наш изолят сывороточного протеина, полученный от самых счастливых коров в Америке, откармливаемых травой и не содержащих rBGH (рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота), содержит строительные блоки, необходимые для повышения ваших спортивных результатов и силы. Мы превратим ваш послетренировочный коктейль в самую захватывающую часть вашей тренировки.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

No related posts.