Чем заменить жим ногами: Чем заменить жим ногами? Альтернативные упражнения
Чем заменить жим ногами? Альтернативные упражнения
Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.
Чем заменить жим ногами?
Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:
- фронтальный присед со штангой
- жим ногами в Смите
- присед в гакк-машине
- разгибания ног в станке
- выпады
Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.
Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.
Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.
Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.
В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Выводы
Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.
Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями.
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.
Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!
Приседы как альтернатива жиму ногами
Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.
Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.
Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?
Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!
Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!
Виды приседаний со штангой и гантелью
Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.
Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.
Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.
Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.
Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.
Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.
Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.
Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.
В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!
http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html
Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Бедра, Икры, Ягодицы
Жим ногами видео
youtube.com/embed/JrndzWHL6NY?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
- Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
- На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.
Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.
Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять жим ногами?
Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.
Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.
Чем заменить жим ногами в классическом стиле?
Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим ногами Author: AtletIQ: on Жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
Источник: msn.com
Как эффективно и безопасно сбросить вес:
Самые бесполезные тренажеры в спортзале. Не подходите к ним никогда!
Современный спортивный зал — это миллион различных тренажеров. «Советский спорт» выбрал самые бесполезные из них, заниматься на которых нужно запретить под страхом смерти.
1. Тренажер для гакк-приседаний
Что это: приспособление, которое позволяет имитировать обычные приседания. Вы становитесь на платформу, спиной к стойке, на плечах у вас два рычага (подплечника) – и начинаете приседать. Вес в конструкции ходит взад-вперед на салазках.
Считается, что гакк-приседы снимают большую часть нагрузки на позвоночник – из-за того что спина зафиксирована в стойке, а платформа с весом двигается в одной плоскости.
Бесполезность: нагрузка на позвоночник в гакк-тренажере действительно меньше. При этом коленные суставы буквально цепенеют от гакк-тренажеров. Из-за прямой спины, прислоненной к опоре, колени принимают неестественную и опасную для себя нагрузку – велик риск их травмировать. При этом каких-то особенных преимуществ гакк-приседов перед обычными приседаниями нет.
Чем заменить: приседания со штангой. Они будут тяжелее, но в разы эффективнее «тренажерных вариантов». Учите правильную технику приседа, начинайте с небольших весов – и постепенно двигайтесь вперед.
2. Тренажер для жима ногами
Что это: машина, которая почти наверняка есть в каждом зале. Вы ложитесь спиной на скамью, ставите ноги на платформу над головой – и начинаете сгибать и разгибать их. Еще один «альтернативный» вариант приседаний.
Бесполезность: в современной фитнес-индустрии к тренажеру для жима ногами принято относиться с опаской. Всему виной большая нагрузка на поясницу и неестественные углы тела, который он создает. В составлении индивидуальных программ инструкторы стараются обходиться без жимов в тренажере и заменяют их свободными весами. Однако его часто продолжают использовать культуристы «старой школы».
Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, чтобы после приседаний не болели ноги
Издание «Huffington Post» посвятило целую статью разбору негативных сторон жима ног в тренажере. «Мышцы бедер – пожалуй, самая сильная мышечная группа в теле человека. Поэтому, когда вы ложитесь в тренажер, вы должны поднимать большие веса, чтобы мышцы получали адекватную нагрузку, — говорит БиДжи Гэддур, эксперт издания и человек, которого не раз включали в списки самых подготовленных людей планеты. – Проблема в том, что весь этот вес ляжет на ваш низ спины, который находится под давлением. Риск травмы очень большой. Выбросьте жим ногами из своей программы!»
Чем заменить: гоблет-приседания – приседания со штангой на груди
3. Тренажер для разведения ног
Что это: тренажер, в котором вы, сидя, сводите и разводите бедра. Популярен у девушек, которые полагают, что так они смогут придать округлость бедрам, проработать боковую поверхность ягодиц – и убрать жир с этих мест. Иногда на тренажере (с теми же целями) бывают замечены и мужчины.
Бесполезность: разведение бедра сидя – потенциально травмоопасно. Мышцы и связки тазобедренного сустава вынуждены работать в неестественных для себя углах. Это может привести к растяжениям, разрывам, воспалению связок и костных соединений.
Вопрос о сжигании жира на бедрах сведением ног – тоже спорный. 20-25 минут бега сожгут его гораздо более эффективно.
Чем заменить: приседания с выпрыгиванием, выпады с одной ногой на опоре, беговые тренировки.
4. Тренажер «жим от груди сидя»
Что это: приспособление, в которым вы, сидя, толкаете два рычага перед собой. Используют для проработки грудных мышц.
Бесполезность: опытные атлеты используют этот тренажер, чтобы разделить верхний, средний и нижний пучки грудных мышц – добиться т.н. «полосатости» груди. Новичкам, которые нередко заменяют жимом в тренажере классический жим лежа, подходить к этой машине не нужно.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: что делать, если придавило штангой
Во-первых, им еще нечего разделять – сначала нужно нарастить общую массу грудных мышц. Во-вторых, как отмечает Тед Колмен, тренер культового пауэрлифтерского зала Metroflex, тренажер мало того, что плохо растит массу, он еще и способствует неверному распределению нагрузки. Часто у новичков – сильная рука берет на себя большую часть нагрузки, жмет вес лучше, в то время как слабая сторона отстает. Это приводит к закреплению неправильного паттерна движений и впоследствии осложнит вам работу с классическим жимом.
Чем заменить: жим лежа на горизонтальной скамье – упражнение, которое называют основным для грудных мышц. Прибавьте к нему жимы гантелей и штанги на наклонной скамье и разводки для растягивания грудных мышц.
5. Тренажер для косых мышц живота
Что это: станок для поворота туловища – вы сидите и поворачиваете верх тело влево-вправо, поднимая вес.
Бесполезность: считается, что тренажер нужен для проработки косых мышц живота, но что происходит на самом деле? Ваш таз зафиксирован, в то время как верх туловища скручивается. Широкая амплитуда движения в тренажере растягивает позвонки, поясница молит о пощаде – хорошо, если вы остановитесь раньше, чем случится травма.
Чем заменить: планки – фронтальные и боковые, укрепят мышцы кора и пресс лучше этой инфернальной машины.
постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение
Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.
Содержание
Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
- В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
- Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
- Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
- Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
- Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
- Фиксированное положение тела.
Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.
А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.
Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.
Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.
Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.
Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:
Постановка ног при жиме ногами
С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.
- Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
- Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
- При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
- Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
- При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.
Виды тренажеров для жима ног и их особенности
Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.
Подразделяются они конструктивно на:
- Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
- Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.
По углу наклона на:
- Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
- Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.
В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.
Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.
Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.
Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.
Техника жима ногами
Техника упражнения очень проста:
- Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
- После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
- Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
- После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).
Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.
Жим одной ногой
Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.
Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.
- Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
- Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
- В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.
Как правильно выполнять:
- Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
- Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
- Таз поместите под грифом.
- Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
- Прижмите поясницу плотно к полу.
- Помощник снимает штангу с замков.
- На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
- С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.
Рекомендации для мужчин и женщин
Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.
- Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
- Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Что лучше – приседания или жим ногами
Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.
Чем заменить жим ногами в домашних условиях
Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:
- Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
- Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
- Приседания с фитнес лентой.
- Жим ногами лежа с фитнес лентой.
Заключение
Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.
Жим ногами в тренажере сидя в видео формате
А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →
ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь
ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.
Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).
Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.
Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.
Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.
Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.
Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.
Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.
Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.
10 отличных альтернатив жима ногами (делать дома)
Найти альтернативы жима ногами — непростая задача. При таком большом количестве упражнений и движений сложно выбрать, какое из них наиболее эффективно.
Здесь мы рассмотрим десять упражнений, включая болгарские приседания, выпады с ходьбой и сгибание ног со швейцарским мячом, все из которых являются отличной альтернативой жиму ногами.
На какие мышцы работает жим ногами?Жим ногами обеспечивает стабильность, равновесие, силу кора и улучшает общее самочувствие и самочувствие, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы узнаете, как правильно овладеть основами каждого движения, с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.
Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренеров», чтобы вывести вашу технику жима ногами на новый уровень.
10 отличных альтернатив жиму ногами 1. Жим ногами с эспандеромЭспандеры — отличная альтернатива жиму ногами, а тренировка обеспечивает отличную накачку даже без больших весов.
Это упражнение, которое я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток-женщин, легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или без него.
Оборудование:Эспандер и коврик
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
Как выполнять:- На полу или, желательно, на коврике для йоги, лежите лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
- Держите ступни прямо, оберните ремешок вокруг подошвы.
- Медленно подтяните ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
- Контролируемым образом опустите ноги обратно в исходную точку и повторите.
Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте всегда держать мышцы кора сильными.
подходов и повторений:Новичок должен уметь выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.
2. Приседания у стеныЕще одна отличная альтернатива жиму ног, приседания у стены — это упражнение, которое можно выполнять где угодно, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.
Преимущество стенки в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает выполнять технические аспекты приседаний, которые могут быть довольно сложными.
Оборудование:Стенка
Первичные мышцы:Ягодичные, латеральные и прямые мышцы бедра
Как выполнять:- Держите спину как можно более плоской на стене.
- С прочным основанием, ноги на ширине плеч, расстояние от стены 30-60 см.
- Медленно опускайтесь, пока колени не станут параллельны земле, не забывая сохранять мышцы кора сильными.
- Пауза на счет до 3 в параллельном положении, снова держите ядро сильным.
- Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.
Темп вверх должен быть быстрее, чем движение вниз; Не выходите за пределы параллели, пока не наберетесь достаточно сил.
подходов и повторений:3 подхода по 10 определенно улучшат кровообращение.
3. Прыжок с приседаниямиПриседания с прыжком — это взрывное движение, которое улучшает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.
Фантастическая альтернатива жиму ногами, его можно выполнять где угодно без машин или оборудования.
Все люди выиграют от прыжков-приседаний, особенно те, кто занимается взрывными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.
Оборудование:Нет
Первичные мышцы:Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Как выполнять:- Ноги на ширине плеч в красивой расслабленной спортивной позе.
- Медленно опускайтесь, как при обычном приседании, опять же, всегда контролируемым образом.
- С максимальной силой взорвитесь от пола.
- Мягко приземлитесь на подушечки стопы.
Постарайтесь ограничить звук, издаваемый ногами при приземлении; это помогает снизить воздействие на организм.
Подходы и повторения:3 подхода по 5 повторений
4. Сгибание ног со швейцарским мячомСгибание ног со швейцарским мячом также известно как «разгибание бедра на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодиц и мышц. подколенные сухожилия.
Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, Swiss Ball Leg Curl — отличная альтернатива жиму ногами.Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая пятки к ягодицам.
Оборудование:Swiss or Balance Ball
Основные мышцы:Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки
Как выполнять:- Лягте на коврик с пятки твоих ног на швейцарском мяче.
- Медленно поднимите ягодицы (ягодицы) от земли, образуя прямую линию.
- Теперь катите мяч к ягодицам и сделайте паузу на 3-секундный счет.
- Вернитесь в исходное положение, снова всегда контролируемым движением.
Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, прежде чем применять его последовательно в своей программе.
подходов и повторений:3 подхода по 5 повторений для начала
5. Выпады с ходьбой (версия с гантелями)
Прогулочные выпады — одно из самых популярных движений, дающее множество преимуществ. .
Выпады улучшают баланс; они работают с обеими сторонами тела и объединяют использование кора в качестве стабилизатора. Это прекрасная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.
Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональности.
Оборудование:Гантель
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять:- Начните с двумя гантелями, вытянутыми в стороны.
- Убедитесь, что вы находитесь в отличной спортивной позиции.
- Держа голову прямо, сделайте удобный шаг вперед, держа грудь наружу и напрягая корпус.
- В конце упражнения вернитесь в исходное положение, держа корпус сильным и голову прямо.
Сосредоточившись на кора, вы остаетесь сильными и стабильными, что помогает предотвратить травмы
подходов и повторений:3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
6.Шаг вперед со штангой
Шаг вперед со штангой — отличное универсальное упражнение, идеально подходящее для всех людей с спортивными способностями и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.
Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на организм и связанных с ним кардио-преимуществ.
Шаг вверх со штангой — плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.
Благодаря попеременным движениям в этом упражнении строятся стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс нашего тела.
Оборудование:Штанга или другой вес (хотя и не обязательно)
Первичные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, боковые мышцы бедра и прямые мышцы бедра
Как выполнять:- Осторожно нагрузите штангу на спину.
- Поставьте перед собой скамью или ступеньку примерно на уровне ваших колен.
- Встаньте на скамью, держа спину прямо, а корпус напряженным.
- Перед возвращением в исходное положение убедитесь, что обе ноги стоят на коробке.
- Медленно опуститесь вниз перед тем, как повторить упражнение с другой ногой.
При возвращении в исходное положение сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неконтролируемую посадку.
Подходы и повторения:2-3 подхода и 10-12 повторений
7.Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это старое школьное упражнение, которое укрепляет мышцы ног, включая подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Благодаря движению на одной ноге он заставляет мышцы кора задействоваться, что делает его отличным универсальным упражнением, которое способствует общему здоровью и силе, а не только ногам.
Болгарское сплит-приседание с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, снимает большую нагрузку с мышц спины и способствует интеграции мышц ног.
Для тех, кто возвращается после травмы или хочет легко стартовать, болгарский сплит-присед — отличная альтернатива жиму ногами.
Инвентарь:Гантели или гири
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, боковые мышцы бедра и прямые мышцы бедра
Как выполнять:- Пара гантелей в расслабленном состоянии стоя боком перед скамейкой.
- Поставьте одну из ног на верхнюю скамью позади себя.
- Медленно опускайтесь настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом крепкий корпус.
- Пауза на 1 секунду внизу механизма.
- Как всегда, возвращайтесь к вершине контролируемым образом.
Не блокируйте колени в верхней части движения.
Подходы и повторения:2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
8. Приседания со штангой
Приседания Шрифт предлагают огромные универсальные преимущества для тех, кто хочет его пытаться.
Недооцененное упражнение, Front Squat, нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, предлагая еще один вариант традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ног.
И передние, и традиционные приседания прорабатывают мышцы ног; тем не менее, приседания спереди ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.
Инвентарь:Штанга
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять: опираясь на ключицы, а не на плечи.При опускании в положение для приседа никогда не позволяйте коленям смещаться относительно пальцев ног; вы всегда должны видеть пальцы ног.
Подходы и повторения:3 подхода по 8-12 повторений
9. Приседания со стойкой Смита
Приседания в тренажере Смита максимизируют развитие мышц и в то же время сводят к минимуму травмы.
Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер должен помочь.
Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в поднятии тяжестей и способствует развитию мышц.
Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая огромную нагрузку на сгибатели коленных суставов.
Инвентарь:Тренажер Смита, веса
Основные мышцы:Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Как выполнять:- Загрузите удобное количество веса на штангу.
- Стоя внутри стойки, примите спортивное положение, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в положение приседа, голова прямая, вес на пятках, корпус напряжен.
- Пауза на 1 секунду внизу механизма перед возвратом к началу.
Приседания — отличное упражнение, но для начинающих лучше не опускаться ниже параллели, пока вы не накопите достаточно силы и, что более важно, уверенности.
Подходы и повторения:3 подхода по 8-12 повторений
10.Боковой выпад
Боковые выпады — отличная альтернатива жиму ногами и предлагают участникам улучшения в областях стабильности, баланса, силы кора и развития ног.
Боковой выпад стимулирует внешние стороны четырехглавой мышцы и активирует мышцы, чего не делают обычные выпады.
Оборудование:Нет (однако можно использовать эспандер)
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять:- Плечо стоя- на ширину, держите в руках две гантели приятным мягким хватом.
- Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левый бок, держа голову прямо и крепко, в то время как вес опускается между ног.
- Обязательно сделайте паузу на 1 секунду перед тем, как оттолкнуться обратно в исходное положение.
- Повторение и чередование ног.
Отличное упражнение для женщин, которым нужно придать форму и тонизировать внутреннюю поверхность бедер.
Подходы и повторения:3 подхода по 12-15 повторений
ЗаключениеЛучшие тренировки ног состоят из сложных упражнений, которые подчеркивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно работая с другими меньшими мышцами. группы, как при традиционном приседании.
Если вы хотите улучшить свой диапазон движений, силу корпуса и равновесие, то приведенные выше упражнения помогут вам выздороветь и действительно на пути к сильным и здоровым ногам.
Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свой распорядок, поскольку его вариации повышают общую силу и помогают устранить слабые группы мышц.
Часто задаваемые вопросы Является ли альтернатива жима ногами такой же, как приседания?Жимы ногами отличаются от приседаний одним существенным образом.Оба упражнения прорабатывают основные группы мышц, такие как квадрицепсы; однако приседания — это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жимы ногами нацелены только на ноги.
Как сделать альтернативу жиму ногами дома?
1. На полу или, желательно, на коврике для йоги лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно земле.
2. Ноги прямые, оберните ленту вокруг подошвы.
3. Медленно подтяните ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
4. Контролируемым образом опустите ноги обратно в исходную точку и повторите.
Как использовать жим ногами?
1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайте от доски, опираясь на пятки.
2. Выдохните, прижмите спину к подушке и держите голову прямо.
3. На вершине движения сделайте паузу на 1-секундный счет и никогда не сгибайте колени.
4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались плоскими.
Самые эффективные альтернативные упражнения на жим ногами
Жим ногами — чрезвычайно популярное упражнение . Как и король тренажеров, приседания могут помочь вам нарастить размер, силу и даже мышечную силу и скорость (1). Это основной продукт тренировок ног у большинства бодибилдеров, и он позволяет поднимать тяжелые веса с минимальной нагрузкой на поясницу.
Но, как и в любом другом упражнении, можно слишком много хорошего. Если все, что вы делаете, это жим ногами, ваши мышцы со временем адаптируются, и ваш прогресс остановится.Со временем, как бы усердно вы ни работали, ваши мышцы не станут больше или сильнее, если все, что вы будете делать, — это жим ногами.
Используйте эти десять альтернатив, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки нижней части тела.
Жим ногами 101
Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы жима ногами в тренажере, давайте поговорим несколько минут о том, что делает это упражнение таким эффективным. В конце концов, есть причина, по которой он так популярен!
Легко освоить — многие упражнения для ног требуют времени, чтобы освоить их.Например, приседания и выпады могут быть непростыми упражнениями. Жимы ногами выполняются гораздо быстрее. Да, они все еще могут выполняться неправильно, но ошибок гораздо меньше, чем в большинстве упражнений для ног со свободным весом.
Повышенная безопасность — если у вас нет доступа к стойке для приседаний или команде сильных и компетентных наблюдателей, приседание с тяжелыми весами или отказ до отказа могут быть очень опасными. Спросите пауэрлифтера Александра Седых, который сломал оба колена в неудачной попытке приседать на 400 кг / 880 фунтов.Тренажеры для жима ногами имеют предохранительные защелки, которые вы можете задействовать, чтобы поддерживать вес и не позволять ему опускаться слишком далеко. Это означает, что вы можете поднимать тяжелые веса и тренироваться до отказа в безопасности.
Опора для спины — при выполнении упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, вам необходимо задействовать основные мышцы для поддержки позвоночника. Даже если вы используете пояс для тяжелой атлетики, вам все равно нужно будет задействовать корпус для создания внутрибрюшного давления, необходимого для поддержания позвоночника в нейтральном положении. Излишне говорить, что чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на поясницу во время этих упражнений.
При нажатии ногами ваша спина поддерживается сиденьем, снимая большую часть нагрузки с поясницы. Поскольку вам не нужно так сильно беспокоиться о своей спине, вы можете сосредоточиться на работе ног до предела!
Это не значит, что вы не можете повредить спину во время жима ногами. Если вы слишком сильно опустите вес и позволите нижней части спины округлиться, или используете чрезмерный вес, вы все равно можете получить травму. Однако при правильном выполнении жим ногами может быть более безопасным для нижней части спины, чем некоторые упражнения со свободным весом.
Задействуйте различные мышцы ногами — жимы ногами задействуют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы. Однако, двигая ступнями, вы можете подчеркнуть различные части ног, чтобы сформировать желаемую нижнюю часть тела (2).
Размещение ступней выше на подножке усилит активацию подколенного сухожилия и ягодиц, а опускание ступней ниже подчеркнет ваши квадрицепсы. Принятие широкой стойки увеличивает задействование приводящей мышцы или внутренней поверхности бедра.
Следует отметить, что, хотя вы можете прорабатывать различные мышцы, двигая ногами, не рекомендуется использовать крайние положения, поскольку это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Например, очень низкое положение стопы затрудняет работу колен.
Лучше для тренировочных систем — тренировочные системы — это методы, которые можно использовать для увеличения интенсивности тренировок. Примеры включают дроп-сеты, 21-е повторения и повторения с паузой. Хотя вы можете использовать системы тренировок с упражнениями со свободным весом, их часто проще применять на тренажерах.Выведите следующую тренировку ног на совершенно новый уровень, выполнив жим ногами в дроп-сетах или 21-е упражнение.
Освободите свой мозг — тренажеры для жима ногами направляют вес, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке нагрузки. К тому же сам механизм очень простой. Из-за этого вы можете отключить свой мозг и просто сосредоточиться на 100% подъеме и опускании веса. Это может стать большим облегчением, если у вас был тяжелый рабочий день или вы отвлекаетесь. Напротив, даже небольшая потеря концентрации во время чего-то вроде приседаний может иметь катастрофические последствия.
Из-за этого жимы ногами также являются отличным способом завершить тренировку нижней части тела, потому что, даже если вы морально и физически устали, вы все равно можете сильно напрячься в безопасности.
С учетом всего сказанного и сделанного, а также того, насколько хорош жим ногами, будут моменты, когда у вас не будет доступа к этому тренажеру или вам понадобится отдохнуть от него. Вот десять альтернатив жиму ног.
10 лучших альтернатив жима ногами
Эти упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим ногами, и обладают многими преимуществами этого популярного тренажера.Используйте их, чтобы отвлечься от жима ногами, или в любое время, когда у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, например, при тренировке дома.
1. Перевернутый жим ногами в тренажере СмитаЭто упражнение показывает, как старые тренажеры выполняли жимы ногами до того, как были изобретены современные тренажеры для жима ногами. К нему нужно немного привыкнуть, но если вы его практикуете несколько раз, это очень полезное упражнение для нижней части тела, которое особенно полезно для ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
Как это сделать:
- Установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Включите предохранительные защелки, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки.
- Лягте на спину под перекладину и поставьте ступни на нижнюю часть на ширине плеч.
- Вытяните ноги и подтолкните штангу вверх, а затем опустите ее обратно до фиксаторов.
- Опустите фиксаторы безопасности в зависимости от длины и гибкости вашей ноги.Вы должны согнуть ноги как можно дальше, удерживая поясницу на полу.
- Это упражнение можно выполнять по одной ноге за раз.
Тренироваться дома? Вы можете повторить это упражнение, накинув на ноги эластичную ленту.
2. Приседания с кубкомПриседания с кубком легче освоить и безопаснее выполнять, чем приседания со спиной. Они используют ту же схему движений, что и жимы ногами. Когда вес находится перед вашей грудью, они почти заставляют вас поддерживать вертикальное положение туловища, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.Это делает их очень жизнеспособной альтернативой жиму ногами.
Как это сделать:
- Держите гантель или гирю перед грудью и чуть ниже подбородка. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Поднимите пресс.
- Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Нижнюю часть спины держите слегка выгнутой; без округления!
- Встаньте и повторите.
- Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.
Подъемы могут не сильно походить на жимы ногами, но действия ног очень похожи, хотя и по одной ноге за раз. Кроме того, ваш торс остается в вертикальном положении, что снижает нагрузку на поясницу, как это делают жимы ногами. Это хорошая альтернатива жиму ногами дома.
Как это сделать:
- Держа гантели в руках или штангу на верхней части спины, встаньте лицом к устойчивой ступеньке или ящику высотой по колено.Чем выше шаг, тем сложнее будет упражнение.
- Поставьте одну ногу на верхнюю часть ступеньки, опустите ее вниз и встаньте наверху коробки. Старайтесь не отталкиваться от пола другой ногой — основную работу должна делать ведущая нога.
- Сделайте шаг вниз и сделайте шаг вверх той же ногой или, если хотите, чередованием ног.
- Нет веса? Без проблем? Вы также можете выполнять это упражнение без веса или с рюкзаком для дополнительного сопротивления.
Приседания в машине Смита намного легче освоить и выполнять, чем обычные приседания со штангой со свободным весом. Вес рассчитывается на штанге, поэтому вам не нужно слишком беспокоиться о балансировке штанги. Вместо этого, как и при жиме ногами, вы можете сосредоточиться на опускании и поднятии веса. Вам все равно нужно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, но это проще, чем при приседаниях со штангой.
Как это сделать:
- Пригнитесь под перекладину так, чтобы она лежала на ваших верхних ловушках, а не на шее.Встаньте и выйдите в стойку на ширине плеч. Подвиньте ноги на несколько дюймов вперед. Крепко возьмитесь за перекладину и напрягите пресс.
- Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
- Используйте более широкую стойку, чтобы увеличить задействование приводящих мышц, или более узкую стойку, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.
Приседания со стеной — это изометрическое упражнение.Это означает, что они вызывают сильное мышечное напряжение, но не имеют фактического движения. Это полезные домашние упражнения, поскольку для их выполнения не требуется никакого оборудования.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Переместите ноги вперед примерно на 18-24 дюйма.
- Согните ноги и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Прижмись спиной к стене как можно сильнее и как можно дольше.Держите руки подальше от ног — не используйте их для помощи.
- Сделайте это упражнение еще сложнее, держа в руках гантели.
Это еще одно упражнение, которое не похоже на жим ногами, но на самом деле является очень хорошей альтернативой как для тренажерного зала, так и для домашнего использования. Как и жим ногами, это упражнение оказывает очень небольшую нагрузку на нижнюю часть спины. Он работает с одной ногой за раз, а это означает, что это отличный способ обнаружить и исправить дисбаланс силы слева направо.
Как это сделать:
- Встаньте спиной к скамье, ступеньке или стулу высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
- Согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите туловище прямо.
- Встаньте и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
- Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели в руках или штангу поперек верхней части спины.Вы также можете выполнить это упражнение на тренажере Смита.
Прыжки на ящик — отличное упражнение для развития мышечной силы. Сила мышц — это ваша способность быстро наращивать силу, которая является неотъемлемой частью большинства видов спорта. Он использует те же мышцы, что и жим ногами, но вы будете двигаться намного быстрее.
Как это сделать:
- Встаньте лицом к прочной скамье или ящику. Коробка должна быть примерно на уровне колен.Вы можете использовать более высокий ящик, когда освоите это упражнение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
- Согните ноги и заведите руки за спину.
- Прыгайте вперед и вверх, используя руки для дополнительной инерции, и приземлитесь на скамейку, слегка согнув колени.
- Сделайте шаг, верните ноги в исходное положение и повторите.
- Помимо увеличения высоты коробки, вы также можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантели или надев жилет с утяжелителями.
Все типы выпадов могут использоваться как альтернатива жиму ногами. Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад с одновременной проработкой обеих ног. Это хорошее домашнее упражнение, которое также можно выполнять в тренажерном зале. Используйте штангу или гантели для сопротивления, или, если хотите, просто вес своего тела.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
- Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено к полу.
- Затем сделайте шаг вперед и снова согните ноги, опуская второе колено на пол.
- Чередуйте выпады назад и вперед на протяжении всего подхода.
- Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.
Жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, но если поставить ступню выше на подножку, это означает, что они задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы.Эта альтернатива жима ногами — это все о ягодицах и хамми, что делает ее хорошим вариантом, когда вы хотите целенаправленно воздействовать на эти мышцы.
Как это сделать:
- Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на прочную скамью. Отдохните и держите штангу на бедрах. Защитите бедра, используя сложенное полотенце или подушку для штанги.
- Согните ноги и поставьте ступни на пол.
- Опустите ступни в пол и поднимите бедра так, чтобы плечи, бедра и колени образовали прямую линию.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
- Сделайте это упражнение сложнее, используя только одну ногу за раз.
Приседания со штангой — это традиционное упражнение для ног, которое культуристы выполняли задолго до изобретения жима ногами. Не думайте, что это значит, что он устарел; Приседания со штангой по-прежнему остаются сложным, эффективным упражнением и жизнеспособной альтернативой жиму ног.
Как это делать:
- Держите штангу за спиной ладонями за спиной.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс.
- Согните ноги в коленях и присядьте, сдвинув штангу по тыльной стороне ног. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
- Возможно, вам будет немного легче выполнить это упражнение, если вы поднимете пятки, положив их на небольшие отягощения или деревянную доску.
Альтернативы жима ногами — завершение
Мы все любим жим ногами, и легко понять, почему. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса в относительной безопасности и тренироваться до отказа, не слишком беспокоясь о том, чтобы сбросить вес.А дроп-сеты для жима ногами — один из самых интенсивных методов тренировки ног, который вы можете использовать!
Но, как бы мы ни любили жим ногами, у вас может быть слишком много хорошего. Если вы всегда будете жать ногами, ваше тело со временем привыкнет к этому, и ваш прогресс остановится. Нет ничего более разочаровывающего, чем тренировочное плато.
Замените жим ногами любой из этих десяти альтернатив. Каждый из них тренирует одни и те же мышцы, но достаточно отличается, чтобы внести столь необходимое разнообразие в ваши тренировки, что снова сделает их продуктивными.
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, эти десять альтернативных тренажеров для жима ногами гарантируют, что ваши тренировки принесут желаемые результаты.
Ссылки:
1 — Журнал исследований силы и кондиционирования: Влияние упражнений на приседания и жим ногами на максимальную силу и скоростно-силовые параметры (источник)
2 — PubMed: Анализ активация мышц во время различных упражнений на жим ногами с минимальным уровнем усилий (источник)
TOP 9 альтернатив жима ногами и упражнений, которые вы можете выполнять дома
Жим ногами — фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения себя положи смену на день ног, я уверен, ты согласишься.
Но что делать, если вы оказались без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?
Не волнуйтесь, я вас прикрыл.
Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернатив жиму ногами, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.
Не говоря уже о тех случаях, когда дома чешется сильно ударить по ногам, и вы хотели бы иметь в виду альтернативные варианты жима ногами.
Что такого хорошего в жиме ногами?
Вы можете спросить, почему жим ногами так важен в первую очередь.Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.
Я вам скажу почему.
Прежде всего, жим ногами (сидя) — один из самых увлекательных способов тренировки ног, если вы в тренажерном зале. Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, — это увлекательный метод укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.
Более того, регулярный жим ногами даст вам отличную базу — буквально!
Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.
Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.
Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.
Так что это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных задачах ног — даже в буквальном смысле, если вы делаете прыжки на ящик!
Наконец, жим ногами так хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными, сбалансированными ногами.
Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!
Альтернативные упражнения для жима ногами
Хорошая новость, если у вас нет рядом тренажёра для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять просто группа сопротивления.
После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернатив кабельных кроссоверов для верхней части тела?
- Жим ногами с эспандером
- Прыжки в ширину с эспандером
- Подъемы со штангой
- Подъемы на одну ногу с отягощением
- Приседания со штангой Смита
- Болгарские сплит-приседания с отягощением
- Тяга к бедрам со штангой
- Приседания со штангой спереди
- Выпады с ходьбой с отягощением
- Приседания с утяжелением на стене
Жим ногами с эспандером
Что
По сути, жим ногами без тренажера, жим ногами с резистивной лентой — это альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.
Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!
Почему
Причины, по которым вам следует включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.
Вариант упражнения на жим ногами с отягощением затронет все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.
Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.
Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.
How
Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.
Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног так, чтобы он вошел в свод стопы.
Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно подтяните колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандерную ленту от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.
Прыжки в длину с лентой сопротивления
What
Прыжок в длину — это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.
Добавляя эспандер, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног — особенно квадрицепсы и ягодицы — работать еще усерднее, чтобы еще больше увеличить потенциал.
Почему
Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.
Если у вас достаточно места в гараже или домашнем спортзале, то это упражнение также можно выполнять, не выходя из дома.
Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результаты намного лучше. Если вы сможете практиковать это упражнение на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.
Плюс, само собой разумеется, что это так хорошо, как если бы вы не работали в день ног.
How
Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эластичный браслет одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим — вокруг бедер.
Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, используйте руки и согните колени перед прыжком.
Вам нужно приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.
Подъемы со штангой
What
Это очень простое альтернативное упражнение на жим ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.
Почему
Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.
Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ноги, как при подъеме, так и при опускании.
В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.
Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.
How
Это упражнение — еще одно очень простое для выполнения.
Сначала поставьте скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.
Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.
Подъемы с отягощением на одной ноге
What
Подъем с отягощением на одной ноге — это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с одиночным нога.
Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.
Почему
Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.
Сложное упражнение, подъем на одну ногу с отягощением может стать фантастической заменой жиму ногами на тренажере и со временем значительно укрепит ваши ноги и значительно укрепит равновесие.
How
Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что перед тем, как приступить к этому упражнению, вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге.
Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и опираться на нее всем телом, тогда это упражнение может быть слишком большим шагом в начале.
Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.
Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.
Приседания со стойкой Смита
What
Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для тренировки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.
Все, что требуется, — это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас также должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.
Почему
Приседания со штангой Смита со штангой — это альтернатива жиму ног, которая дает вам ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.
Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.
Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и корректировать его до своего уровня.
How
Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.
Повернувшись от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на плечах.
Ноги должны быть на ширине бедер, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.
Как всегда, убедитесь, что вы управляете движением медленно, чтобы увеличить время под напряжением.
Болгарские сплит-приседания с отягощением
What
Сплит-приседания с булгарином — отличная альтернатива для жима ногами, требующая большого баланса, пары гантелей и жима.
Почему
Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал для роста.
Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.
Домашнее упражнение для наращивания силы в ногах так же хорошо, как и любое другое, поэтому стоит включить эти сплит-приседания в свой распорядок дня.
Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.
How
Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамейкой и поставьте на нее заднюю ногу.
Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, удерживая гантели обеими руками.
Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо приседая только на одной ноге.
Тяги бедра со штангой
What
Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия и требует силы и силы для хорошего выполнения.
Жим и штанга — единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.
Почему
Это упражнение требует взрывной силы, поэтому оно будет способствовать интенсивной активации мышц, особенно ягодичных.
Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют сосредоточенного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.
Подобные действия принесут много преимуществ жиму ногами, а также облегчат работу без тренажера.
How
Тяга бедра со штангой достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить это в идеальной форме.
Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамейку, и держать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.
С согнутыми коленями отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.
Осторожно опуститесь обратно на коврик и повторите.
Начните со штангой с меньшим весом и отработайте технику перед тем, как начать сет, чтобы справиться с немного неестественным движением.
Прогулочные выпады с отягощением
What
Ходьба с отягощениями — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою следующую дневную тренировку ног.
Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.
Почему
Выпады при ходьбе с отягощением хороши по нескольким причинам.
Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.
Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.
Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.
How
Простое упражнение — выпад при ходьбе с отягощениями: вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.
Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.
Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.
Сидение у стены с отягощением
What
И последнее: сидение со стенкой с утяжелением — отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, чтобы поработать над квадрицепсами.
Чтобы справиться с этим, необходимы весовая плита, стена и твердое намерение.
Почему
Сидение у стены с отягощением — одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержаться там с весом и силой тяжести, толкающими вас вниз, вы можете подумать иначе!
Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение является фантастическим для развития мышечной выносливости.
Нацеленное на большинство мышц ног, это эффективное упражнение для повышения вашей способности удерживать движение под напряжением.
Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.
How
Встаньте спиной к стене, держа в руке грузовую платформу.
Медленно опускайтесь по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ней, и положите на них пластину.
А теперь проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!
Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и получить те же преимущества.
Даже если вы дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство из этих упражнений.
Если вы дома и жаждете альтернативных вариантов подтягивания, то мы вам поможем.
В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы дома был тренажер, способный на все, тогда ознакомьтесь с лучшими универсальными тренажерами 2021 года.
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше отличных рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его руководства, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять в пиццу майонез И кетчуп!
Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)5 альтернатив жима ногами, чтобы сделать день более интересным
Неважно, из-за того, что вас беспокоит ваша спина, или из-за очереди у стойки, или вы просто не чувствуете себя Полный день приседаний, жим ногами — прекрасная и безопасная альтернатива, чтобы быть уверенным, что вы по-прежнему хорошо тренируетесь для нижней части тела.(По крайней мере, это то, что вы постоянно говорите себе, гигантский ребенок.) Но в глубине души вы, вероятно, знаете, что, хотя это круто — набрать 1000 фунтов в жим ногами и представить себя Суперменом на полдюжины подходов, вот и все. определенно есть упражнения, которые помогут намного лучше использовать ваше время. Мы спросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса, что они думают о том, что делать в следующий раз, когда вы услышите сирену жима ногами.
Идалис Веласкес: Подъемы со штангой. Сосредоточьтесь на эксцентрической части упражнения, потратив не менее трех секунд, чтобы опуститься от вершины движения к низу. Это движение обеспечивает больший диапазон движений, чем жим ногами, а также укрепляет и стимулирует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Бен Букер: Приседания в тренажере Смита. Приседания в тренажере Смита, выполняемые с ящиком или без него, позволяют безопасно и эффективно испытать те же преимущества жима ногами, сохраняя при этом прочную кинетическую цепь.Твердая плоскость движения позволяет вам использовать более тяжелую нагрузку, поэтому вы видите много людей, которые могут жать ногами 750 фунтов, но не могут приседать на 200 фунтов! Тем не менее, упражнения увеличивают силу и размер. Используйте вес, который позволит вам поставить бедра параллельно земле или даже глубже. Держите ступни ровно на протяжении всего подъема, прогоняя пятки по полу. Держите корпус напряженным и поднимайте грудь во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени.
Джей Кардиелло: Подъем гантели на одну ногу. Проработка одной ноги за раз помогает развить силу и симметрию бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу на скамью. Двигайтесь через пятку этой верхней ноги, чтобы подтолкнуть бедра вверх. В верхней части движения ненадолго положите «свободную» ногу на скамью — но не нагружайте ее — прежде чем вернуться на пол. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Ключ в том, чтобы выполнять эксцентрическую фазу — это та часть, где вы опускаете тело обратно на землю — медленно и под контролем.
Гидеон Аканде: Прыжки в длину с сопротивлением упряжке или тарзанке. Обернув тазик вокруг бедер, примите спортивную позу для прыжка, опуская бедра и сохраняя спину ровной. Взрывайтесь вперед как можно дальше и мягко приземляйтесь после прыжка, вот так. Напрягая мышцы нижней части тела, вы по-прежнему наращиваете силу — сопротивление тарзанке действует как ваша нагрузка — а прыжки на расстояние увеличивают сложность
Алексия Кларк : Подъем на минах. Повернувшись лицом от мины, откиньтесь на пластину, положив штангу на одно плечо, как показано здесь. Положите пальцы ног на гантели или тарелку, чтобы оставаться на пятках, и присядьте. Поднимите пятки, сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы выполняете повторения с фугасом на другом боку. Неравномерное распределение веса задействует ваш корпус и будет воздействовать на ягодицы и квадрицепсы, недоступные для жима ногами. Это упражнение действительно задействует вспомогательные мышцы для сжатия веса.
Смотреть сейчас:
Рок выбирает свою следующую роль
Замена гантелей вместо жима ногами
Попробуйте выполнять выпады с гантелями вместо жима ногами.
Кредит изображения: martin-dm / E + / GettyImages
Если вы ищете хорошую разностороннюю тренировку нижней части тела на одном тренажере, жим ногами — хороший выбор. Но если у вас нет доступа к мощному тренажеру, необходимому для выполнения этого упражнения дома, вы можете настроить альтернативу жиму ногами, используя гантели .Фактически, у вас есть несколько вариантов на выбор.
Жим ногами, альтернатива 1: приседания
Ваш первый вариант — , присед , который не случайно очень похож на жим ногами — за исключением того, что вместо того, чтобы держать ваше тело неподвижным и перемещать сани или подножку ногами, ваши ноги остаются неподвижными, а вы двигайте телом против силы тяжести. Это универсальное упражнение прорабатывает ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и сердечника .
Если вы когда-либо опускались на стул, а затем снова вставали, вы уже знаете, как делать приседания, но вам также нужно будет помериться с парой гантелей.
- Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке и позвольте рукам естественно свисать по бокам ладонями к телу.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите руки естественным образом по бокам. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
- Надавите ступнями, чтобы снова встать, завершив повторение.
Поддержание правильной формы очень важно, когда вы делаете приседания, поэтому вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:
- И вес, который вы держите, и ваши плечи должны естественным образом перемещаться вверх и вниз в соответствии с вашими ногами.
- Держите спину ровной и поднимайте грудь во время движения; Это поможет вашим плечам двигаться вверх и вниз по стопам.
- Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног, но не выступать вперед над ними.
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Жим ногами, альтернатива 2: выпады
Если вы не любитель приседаний или ищете еще одну отличную тренировку с гантелями для нижней части тела, попробуйте выпады.Это универсальное упражнение имеет множество вариаций, все из которых в разной степени акцентируют внимание на ваших ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и ядре . Начните с базового статического выпада:
- Встаньте, ноги вместе, по гантели в каждой руке, руки свободно свисают по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище и вес, который вы держите, между ног.
- Выпрямите обе ноги и снова встаньте, чтобы завершить повторение.
Как и в случае с приседаниями, в этом «простом» упражнении есть удивительное количество деталей, о которых нужно знать — так что, опять же, правильная форма очень важна. Вот некоторые из ключевых моментов, которые следует учитывать:
- Проверьте положение колен. Ваше заднее колено должно быть ниже бедер, а переднее колено должно быть на одной линии с передней стопой, но не выступать за нее.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело во время движения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Напомните себе, «Плечи над бедрами, вес под плечами».
Наконец, не забудьте поменять ногу и сделать еще один подход, выставив левую ногу вперед.
Подсказка
Не любите держать гантели за бедра? Вы также можете сгибать руки и «поднимать» вес на уровне плеч, как если бы вы держали штангу.
Обращайте особое внимание на корпус и держите туловище в вертикальном положении, не наклоняясь ни вперед, ни назад при выполнении движения.
Попробуйте прогрессировать в выпадах
Комфортно ли вам делать статические выпады? Вы можете поднять свою игру с гантелями вместо жима ногами на ступеньку выше, сделав выпадов вперед . Как отмечает Американский совет по упражнениям, это сложное движение задействует ягодицы, бедра, бедра и основные мышцы.
Вместо того, чтобы сделать шаг вперед и затем остаться там, чтобы сделать полный набор выпадов, сделайте шаг, погрузитесь в выпад, а затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, стоя на ногах. вместе.
То же самое можно сделать и для задней части. Сделайте шаг назад и опуститесь в положение выпада, затем оттолкнитесь, чтобы закончить повторение в положении стоя, ноги вместе.
Следующий шаг — каламбур — в вашей прогрессии выпадов — ходовых выпадов . Вы можете делать это как вперед, так и назад, но двигаться вперед намного проще и безопаснее, потому что вы можете видеть, куда идете.
Сделайте шаг вперед, погрузитесь в выпад, затем оттолкнитесь ногой назад и поднесите ее вперед к передней ноге, когда вы встаете.Продолжая идти, чередуйте ведущие ноги — шаг вперед, опускание в выпад и вывод задней ноги вперед для завершения — пока вы не выполните полный набор повторений на каждую сторону.
Гантели какого размера?
Итак, с гантели какого размера вам следует начать выполнять эти альтернативные упражнения на жим ногами? Ответ: нет .
Начните с веса вашего тела для сопротивления и сосредоточьтесь на развитии правильной техники . Если вы новичок, вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы отработать твердый подход из восьми-двенадцати приседаний или выпадов с правильной техникой.
Когда вы будете готовы добавить гантели, начните с легкого веса. Как только вы сможете сделать 12 повторений с правильной техникой, пора переходить к более тяжелым гантелям.
Может возникнуть соблазн сосредоточиться только на размере гантели, которую вы поднимаете, но помните, что хорошая техника имеет наибольшее значение . Подъем более тяжелых гантелей с неправильной техникой может показаться впечатляюще, но это повышает риск получения травмы, потому что вы не полностью контролируете движение.
Подробнее: 9 упражнений, которые могут повредить колени (и как их исправить)
Зачем тренировать ноги?
Зачем вам вообще возиться со всеми этими приседаниями, выпадами и жимами ног? Во-первых, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовой тренировать все ваши основные группы мышц не реже двух раз в неделю для достижения и поддержания оптимального здоровья. Это включает в себя ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, которые в разной степени работают во время жимов ног и их альтернатив гантелей, приседаний и выпадов.
Если этого недостаточно для вас, подумайте вот о чем: каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, поднимаете тяжелую коробку, крутите педали на велосипеде или делаете что-нибудь нижней частью тела, вы будете использовать те же мышцы, которые вы укрепляете. с такими упражнениями, как приседания и выпады.
Силовые тренировки также предлагают около серьезных медицинских преимуществ , которые могут быть немного менее очевидными в повседневной жизни, согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports в июле / августе 2012 года.Эта форма упражнений помогает поддерживать мышечную массу с возрастом, снижает риск диабета и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
7 альтернативных упражнений на жим ногами, которые вы можете выполнять дома
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить большеЖим ногами — это невероятное упражнение для отработки толкающих движений нижней части тела, помогающее воздействовать на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но когда вы застряли дома или спортзал переполнен, жим ногами внезапно перестает быть вариантом.
Итак, мы собираемся рассмотреть некоторые из лучших альтернативных вариантов жима ногами, чтобы увеличить силу нижней части тела без использования тренажера для жима ногами.
1. Приседания
Приседания — наиболее похожие упражнения на жим ногами, поэтому это наша альтернатива номер один. Это упражнение работает с толкающими движениями в нижней части тела, как и жим ногами.
Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, но вы можете держать гантель, мешок с песком, гирю, набивной мяч или реально любой тяжелый предмет у груди, когда вы делаете это для большего сопротивления и наращивания силы.
У вас нет свободных весов? Если вам больше нравятся гантели, обратите внимание на регулируемые гантели от Topeakmart. Они легко заменяют 15 комплектов гантелей.
- Начните, поставив ступни на ширине плеч, а спина полностью прямая.
- Если вы используете какой-либо груз, держите их сбоку или крепко сожмите перед грудью.
- Держите колени вперед, когда вы опускаетесь на пол (как будто собираетесь сесть на стул).
- Достигнув угла в 90 градусов, оттолкнитесь ногами от пола и вернитесь в положение стоя
2. Подъем
Когда одна нога слабее другой во время жима ногами, нет ничего необычного в том, что более сильная нога делает чрезмерную компенсацию, чтобы поднять этот вес. Подъем — очень хороший способ проработать каждую ногу по отдельности и не дать доминирующей ноге взять верх.
Все, что вам нужно, — это скамейка, стул или ступенька и дополнительный вес, чтобы удержаться, если вы хотите большего сопротивления.Просто помните, что более высокая ступенька означает более сложное упражнение.
Для этого не нужно перешагивать через свой диван или стулья в столовой. Я рекомендую приобрести собственный плио-бокс, подобный этому от Rage Steel. Он отлично подходит для простых подъемов, но он отлично подходит для всех видов динамических упражнений, таких как прыжки на ящик и т. Д., Так что вы определенно окупитесь.
- Найдите ступеньку или какой-нибудь возвышающийся предмет (стул или скамейка тоже подойдут).
- Встаньте на ступеньку одной ногой и надавите на нее, чтобы выпрямить ногу.
- Позвольте другой ноге следовать за вашей первой ногой, чтобы вы встали наверху ступеньки.
- Опускайте по одной ноге, а затем меняйте ногу.
ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА
Как построить измельченное тело за 4 этапа
3. Выпад
Выпад прорабатывает те же мышцы, что и степ-ап, но он немного менее интенсивен и лучше подходит для начинающих. Поскольку они требуют, чтобы вы держали всю верхнюю часть тела прямо, вы также немного прорабатываете мышцы кора.
Все, что вам нужно для выполнения выпадов, — это удерживать какой-то вес, если вы хотите сделать их немного тяжелее. Имейте в виду, что есть несколько вариантов обычных выпадов (например, выпады с ходьбой), которые вы можете использовать, чтобы сделать домашнюю тренировку более интересной.
- Начните с обеих ног вместе и возьмите любой вес, который вы используете, перед собой или с обеих сторон.
- Сделайте приличный шаг вперед одной ногой и приземлитесь на пятку.
- Опустите тело так, чтобы передняя нога оказалась под углом примерно 90 градусов.
- Оттолкнитесь от земли передней ногой и верните ее в исходное положение.
- Убедитесь, что вы чередуете ноги.
4. Прыжок с приседанием (или прыжок на ящик)
Нет сомнений в том, что жим ногами укрепляет нижнюю часть тела, но поддержание хорошей формы также означает, что вы не можете одновременно работать над силой. Прыжок из приседа — идеальное решение для сочетания силы и мощи.
Чтобы по-настоящему развить силу, вам нужно удерживать какой-то вес при выполнении прыжков из приседа.Тем не менее, вы также можете выполнять прыжки на ящик, чтобы сосредоточиться больше на прыжке с высоты, чем на сопротивлении.
Набивные мячи часто используют для прыжков на ящик, поскольку они минимизируют риск получения травм. Медицинский мяч с захватом от AmazonBasics — надежный вариант, поскольку его легко удерживать, когда вы прыгаете вверх и вниз.
- Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч (возьмитесь за вес тела перед собой, если вам нужно дополнительное сопротивление).
- Опустите тело, как будто вы сидите на стуле, так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
- Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы вы в конечном итоге «подпрыгнули» на пути вверх.
- При приземлении опуститесь в другое приседание и повторите.
5. Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания действительно похожи на выпады, но вы сможете задействовать гораздо больший диапазон движений. Поддерживая заднюю ногу, вы можете погрузиться в выпад / присед немного лучше, чем с обычным выпадом.
Для выполнения болгарских сплит-приседаний вам понадобится скамья (или стул), чтобы сбалансировать ногу, и некоторый вес, если вы хотите работать над силой.
- Используйте скамейку (или стул, или кушетку) и положите на нее пальцы ног.
- Сделайте большой шаг вперед, чтобы ваша задняя нога стояла под углом 90 градусов.
- Опустите переднюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
- Убедитесь, что вы работаете обеими ногами.
6. Обратный выпад
Очень часто теряется форма во время регулярных выпадов вперед.В обратном выпаде, поскольку ваша передняя нога будет стабильной на протяжении всего движения, у вас гораздо больше шансов сохранить равновесие и выполнить правильную технику.
Единственное дополнительное оборудование, которое может вам понадобиться, — это некоторый вес, хотя это необязательно.
- Начните, поставив обе ноги вместе и удерживая вес на груди или с обеих сторон (необязательно).
- Сделайте большой шаг назад одной ногой и поставьте пальцы ног на землю.
- Согните переднее колено примерно под углом 90 градусов.
- Вытяните переднюю ногу, возвращая заднюю ногу в исходное положение.
7. Настенное сиденье
Сидение у стены отлично подходит для проработки всех мышц, которые работают при жиме ногами и приседании, но это стационарное упражнение. Это означает, что в определенный момент вы будете работать над выносливостью гораздо больше, чем над силой или ростом мышц.
Вам нужен только доступ к устойчивой стене и, возможно, секундомер, если вы хотите отслеживать свой прогресс.Вы также можете держать перед собой гирю (например, набивной мяч), чтобы добавить немного больше сопротивления.
- Найдите прочную стену и прислонитесь к ней спиной.
- Медленно соскользните по стене, одновременно выводя ноги наружу, пока не окажетесь в сидячем положении (около 90 градусов в коленях).
- Держите ноги на ширине плеч и удерживайте это положение.
Альтернативы жима ногами Заключение
Застрять дома — не повод пропустить день для ног, даже если у вас дома нет собственного тренажера для жима ногами.Итак, придерживайтесь своего обычного распорядка для ног и поменяйте местами некоторые из вышеперечисленных упражнений, когда придет время делать жим ногами!
Итак, теперь, когда вы позаботились о упражнениях на квадрицепсы, как насчет подколенных сухожилий? Сгибание ног, как правило, является основным тренажером для создания сильных подколенных сухожилий, но вы можете ознакомиться с 7 лучшими альтернативами сгибанию ног без тренажеров, если не можете дойти до тренажерного зала.
Построить тело супергероя, не тренируясь, как один
Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.
Руководство по замене силового тренажера— My-FIT-24
Руководство по замене силового тренажера My-FIT-24
«Хорошо … хорошо .. Все это новое оборудование захватывающее … Но почему мы убираем силу? машины? »
Хотя мы понимаем, что основная функция станционных силовых машин — обеспечить очень устойчивое положение для изоляции одиночного движения.Это полезно для обеспечения безопасного режима движения, когда есть опасность травмы.
Тем не менее, современная наука о физических упражнениях доказывает, что использование тренажера часто устраняет необходимость активировать стабилизирующие мышцы, что, в свою очередь, отрицает все преимущества упражнения. Неправильная регулировка и неправильная форма во время использования тренажера могут привести к травмам так же легко, как и любое другое плохо выполняемое действие.
Все упражнения, выполняемые на тренажерах, можно безопасно дублировать множеством способов, используя свободные веса, скамейки, коробки, вес тела и многие другие методы (просто спросите одного из наших тренеров).
Фактически, функциональная тренировка оказалась даже более эффективной для большинства групп населения по сравнению со статической тренировкой.
Стремясь сделать этот переход плавным для всех участников, My-FIT-24 будет пытаться установить личный контакт с каждым участником, который не уверен, что делать в отсутствие силовых тренажеров. Наши профессиональные сотрудники будут находиться на полу в течение всех активных часов, готовые показать всем, как тренировать одни и те же мышцы безопасным и более эффективным способом с нашим новым оборудованием.
Это руководство представляет собой сборник некоторых примеров упражнений, которые могут заменить преимущества силовых тренажеров. Опять же, это всего лишь несколько примеров, их еще тысячи. Спросите одного из членов нашей команды, если вам нужны другие примеры и / или помощь в изменении какого-либо упражнения.
Мы создали онлайн-ресурс, чтобы помочь вам изучить эти функциональные версии одних и тех же упражнений. Эта печатная версия будет всегда доступна на стойке регистрации.
Мы призываем участников использовать это так часто, как они хотят, чтобы найти лучшие альтернативы тем же упражнениям, и никогда не стесняйтесь обращаться за помощью к члену My-FIT-Team, когда это необходимо.