Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Сказать, что существует универсальная программа для всех видов спорта достаточно легко. Тяжелее убедится в этом, ведь на самом деле, каждый вид спорта далеко не универсален. В том числе и бодибилдинг. Но это не значит, что нельзя найти такую программу, которая многим подойдет. Под индивидуальные особенности такую программу «подгоняют» правильным выбором дней для занятий.

Дни отдыха и их количество между тренировками изменяются, уменьшаются и увеличиваются подходы к упражнениям. Соответственно, прирастает масса и новые силы. Пусть не так много и быстро это будет, зато точно стабильно. А в тренажерном зале вы не будете ловить странные взгляды – ведь ваша тренировка будет методически правильная.

Сама программа рассчитана на два месяца занятий, а зал посещать надо 3 раза в неделю, часто ее используют бодибилдеры в категории “Классика” (подробнее о классическом бодибилдинге в статье “Классический бодибилдинг что это такое?”). Делайте подход до отказа, вносите свои изменения, отдавайте приоритеты базовым упражнениям,  делайте разминку для разогрева и соблюдайте технику занятий каждый раз, когда приходите заниматься.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка – грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка – руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями “молот” (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка – ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

---

---

Похожие записи

Программа бодибилдинга 3 раза в неделю для набора массы

На чтение 8 мин. Просмотров 89 Обновлено 30.10.2019

Сплит-тренировки помогут быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Имея под рукой готовый тренировочный план, можно сразу же приступить к занятиям, независимо от опыта и физической формы.

Успешный результат в бодибилдинге складывается из трех составляющих – это сбалансированный рацион, программа тренировок и регулярность занятий. Над питанием и дисциплиной придется работать самостоятельно, а вот с тренировками проще – не зная, с чего начать, предлагается работать по программе трехдневного сплита. Существует несколько проверенных тренировочных планов, которые подходят большинству мужчин, поэтому начинающему спортсмену остается лишь выбрать подходящий.

Что такое трехдневный сплит и в чем его преимущества?

Сплитом называется тренировка, во время которой нагружаются две мышечных группы. Это может быть грудь и спина, плечи и ноги, бицепс и трицепс. Такой подход имеет несколько преимуществ, по сравнению с работой над одной группой мышц за одно занятие:

• быстрый прогресс;
• равномерная проработка всего тела за тренировочную неделю;
• адекватная нагрузка, после которой не нужно долго восстанавливаться;
• большой выбор упражнений для акцентирования работы отстающих мышечных групп.

В среднем, для восстановления крупным мышцам нужно около 72 часов, небольшим группам – около 48 часов. Трехдневный сплит позволяет составить программу таким образом, чтобы оставаться в тонусе всю неделю, при этом не ходить в тренажерный зал, как на пытку. Так, проработав в понедельник спину и плечи, мужчина в среду и пятницу сосредотачивается на других зонах, в то время как эти мышцы отдыхают. Конечно, от крепатуры или синдрома отсроченной мышечной боли такой подход начинающих спортсменов не избавит, но заметно сократит неприятные ощущения, чем при трехразовых тренировках сразу на все тело. А тем, кто уже вошел в тонус, трехдневный сплит позволит быстрее наращивать мышечную массу, если сравнивать такую программу с тренировочным планом, рассчитанным на проработку одной мышечной группы за один день.

О готовых тренировочных планах

Тело каждого человека уникально, поэтому полностью полагаться на готовые программы тренировок нельзя. Это подойдет начинающим, но по мере приобретения опыта необходимо научиться слушать собственное тело. Чтобы занятия по готовым тренировочным планам были эффективны, рекомендуется соблюдать ряд правил.

1. Программу тренировок нужно менять каждые два месяца, иначе прогресс снижается, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке. Здесь есть два выхода – либо изменить программу, добавив новые упражнения, либо просто добавить рабочих весов.
2. Готовый план – это скорее опора для тех, кто не знает с чего начать, чем единственно верное руководство по работе над своим телом. На него можно опираться, но ничто не мешает перестроить программу согласно собственным потребностям и предпочтениям.
3. В бодибилдинге без базовых упражнений никуда. В программе для начинающих базы должно быть больше, так как она способствует быстрому росту физических показателей.
4. Если какая-то мышечная группа отстает в развитии, допускается видоизменить сплит, добавив упражнения для этой зоны дважды в неделю. Главное правило – между тренировками крупных мышц должно быть не меньше 60 часов, то есть отстающие группы можно нагружать в понедельник и пятницу.

При правильном подходе, тренировки 3 раза в неделю помогут достаточно быстро ощутить результат и добиться успехов в бодибилдинге. Программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышц, поэтому не подходит новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал. Начинающим следует в первые два месяца заниматься по другой программе, когда за одну тренировку последовательно прорабатываются все мышечные группы, а затем можно переходить к трехдневному сплиту. Это объясняется тем, что первые 60 дней тело приходит в тонус и «настраивается» на дальнейшую гипертрофию мышц.

Базовый трехдневный комплекс для новичков

Этот план рассчитан на два месяца. Цель – увеличить общую выносливость и силу мышц.

Понедельник:

• скручивания на скамье или на полу на пресс;
• гиперэкстензия – для укрепления поясницы, ягодиц, мышц кора;
• приседания со штангой или гантелями – для укрепления бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
• жим штанги от груди лёжа – укрепление и развитие грудных, бицепса и трицепса;
• тяга вертикального блока за голову или на грудь – развитие широчайших и верха спины;
• пуловер лежа – нагрузка на широчайшие и грудь.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 4 подхода. Между подходами отдых не больше полутора минут, между разными упражнениями – столько, сколько нужно для восстановления. Вес штанги для приседаний и жима – от 20 кг. Используемый вес гантелей – от 5 кг каждая.

Среда:

• подъем прямых или согнутых ног в упоре – для поясницы и пресса;
• классические отжимания от пола или на брусьях – развитие грудных, трицепса, дельт;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом – нагрузка на грудь, бицепс и трицепс;
• французский жим – для укрепления трицепса;
• сгибания рук с гантелями или штангой – развитие бицепса;
• подъем на носки – укрепление голени.

Если останутся силы, в план можно добавить разведение гантелей лежа – еще одно эффективное упражнение для груди. Программу можно разнообразить другими базовыми упражнениями. К примеру, каждую неделю менять базу, либо добавлять различные упражнения на пресс.

Пятница:

• гиперэкстензия;
• становая тяга со штангой – работает поясница, бедра и ягодицы, предплечья и верх спины;
• выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита – развитие бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
• жим от груди стоя (штанга или гантели) – отлично прорабатывает передний и средний пучок дельт, трицепс и предплечья,
• протяжка со штангой – для спины и плеч;
• махи в стороны с гантелями – для плеч, верха спины и бицепса.

Главное правило – завершить занятие изолированной нагрузкой на отстающие группы мышц. Это могут быть махи в стороны или подъем на бицепс, подъем на носки для голеней или сгибания рук в тренажере для трицепса.

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, чтобы растянуть таргетируемые мышцы. Количество повторений и подходов всех упражнений в базовом комплексе – 3-4 сета по 10-15 раз.

Трехдневный сплит №1

В понедельник прорабатываются широчайшие спины и грудные мышцы по следующей программе:

• становая тяга со штангой – вес от 30 кг, 3 сета по 10-12 раз;
• жим штанги от груди лежа – от 20 кг, 4х8;
• жим гантелей лежа – от 8 кг, 4х8-12;
• подтягивания – 4х15;
• подъем ног в упоре – 4х10.

Рабочие веса подбираются в индивидуальном порядке. В среднем, вес штанги должны быть больше 30 кг, гантели – от 8. Но следует учитывать готовность той или иной мышцы к таким нагрузкам. Работу над отстающими группами можно осуществлять и с меньшим весом, главное, чтобы спортсмен мог сделать хотя бы 6 повторений без чрезмерных усилий.

В среду – нагрузка на мышцы рук. Так как бицепс и трицепс небольшие, упор делается не на количество повторений, а на количество подходов, иначе таргетируемые зоны будут очень быстро забиваться. Примерный план:

• отжимания – 3х15;
• подтягивания обратным хватом – 3х15;
• жим лежа узким хватом – 30 кг, 4х10;
• французский жим – 10 кг, 3х12;
• сгибания рук стоя (гантели) – 4х12;
• сгибания рук хватом «молот» — по 12 кг на руку, 4х10;
• сгибания/разгибания запястий со штангой (сидя или стоя) – 4х10.

В пятницу рекомендуется прорабатывать нижнюю часть тела с мышцами плечевого пояса по следующей программе:

• приседания с весом – от 30 кг, 4х10;
• выпады в тренажере Смита – 4х12 для каждой ноги;
• жим ногами – от 20 кг, 4х15;
• жим сидя с гантелями – от 10 кг, 3х12;
• жим штанги стоя – 3-15;
• протяжка – 3х10.

Каждую тренировку можно дополнить 1-2 упражнениями для пресса, например, гиперэкстензией или скручиваниями. Тренировать пресс в отдельный день неэффективно, так как эта зона очень быстро устает.

Сплит №2

Следующий план помогает быстро увеличить выносливость и силу. Работа по этой программе стимулирует гипертрофию и способствует жиросжиганию, поэтому подойдет тем, кто хочет добиться выраженного рельефа.

Грудь и плечи:

• жим лежа – штанга от 40 кг, 4 сета по 9-10 раз;
• жим с гантелями лежа под углом 30 град. – 4х8;
• разводка лежа – 4х12;
• пуловер лежа – 3х10-12;
• жим от груди стоя – 5 сетов по 6-8 раз;
• махи в стороны (стоя и/или в наклоне) – 4х8.

Ноги и трицепс:

• приседания с отягощением – вес от 40 кг, 4 подхода по 5-6 повторений;
• выпады с весом в руках (или болгарские выпады) – по 10-12 кг, 4х10;
• жим ногами – 4х15, вес подбирается индивидуально;
• разгибания рук в наклоне с гантелями на трицепс, 4х10;
• отжимания для трицепса, упор на руки за спиной– 5х20;
• разгибания рук с верхнего блока – 3 сета по 10 раз.

Последнее упражнение выполняется для «добивания» трицепса, поэтому количество повторений – сколько получится, но не меньше 8 за сет.

Для широчайших спины и бицепса:

• подтягивание с широкой постановкой рук – 3х15;
• становая тяга – вес от 40 кг, 5 сетов по 5-6 раз;
• тяга блока за голову – 4х10;
• сгибание на бицепс со штангой – 3х10;
• сгибания «молот» – 3х10;
• подтягивания на турнике обратным хватом – 3х10.

Количество подходов и повторений можно менять в большую сторону, так будет только эффективнее. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Можно в качестве разминки выполнять каждое упражнение по 1 разу, используя вес вполовину меньше рабочего.

Каждые 15-20 дней можно увеличивать вес на 10-15%. Для получения выраженного рельефа можно добавить 50 минут кардио дважды в неделю. Приведенные тренировочные планы предполагают увеличение потребления белка. Рекомендуемая норма 1.5 г на каждый килограмм веса.

два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы.

Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться.

Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей.

С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике.

Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры.

Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело.

Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой. Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир.

Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой.

Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка. Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня.

Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе.

Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни. Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс.

Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально.

На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться.

Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения.

Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления.

Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

• Пон. – Ноги и бицепс.
• Ср. – Грудь, плечи.
• Пт. – Спина, трицепс.

В каждый из 3 дней нужно делать:

• Приседания со штангой – 3 — 12 р.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
• Жим штанги лежа 3 — 12 р.
• Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
• Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
• Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
• Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

• Приседения со штангой – 4 — 10 р.
• Жим ногами – 4 — 8 р.
• Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
• Молоточки – 4 — 8 р.
• Скамья Скотта – 3 — 10 р.
• Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

• Жим от груди – 3 — 8 р.
• Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
• Разводка – 3 — 6 р.
• Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
• Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
• Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

• Становая тяга – 4 — 6-10 р.
• Тяга блока к груди 4 — 10р.
• Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
• Французский жим – 3 — 6 р.
• Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
• Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

• Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
• Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
• Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
• Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
• Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
• Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
• Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
• Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
• Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился.

Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов.

Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания.

Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас

3-ех дневная программа тренировок для набора мышечной массы

Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.

При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.

Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.

Кому показана данная программа тренировок?

Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.

Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

Среда

Пятница

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Периодизация (циклирование) тренировок

Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.

Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.

В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.

Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.

Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

• увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
• как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
• один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
• больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Прогрессия силовой нагрузки

Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:

• увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
• уменьшаем время отдыха между подходами
• увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
• увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
• применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)

Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.

При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом:

• Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
• Ноги.
• Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом.

• Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
• Ноги.
• Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки — в памповом:

• Грудные мышцы и трицепс.
• Широчайшие мышцы и бицепс.
• Плечи и трапеция.
• Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки — в силовом:

• Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
• Руки.
• Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от другие программ и кому лучше походят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих 3 раза в неделю

Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.

Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.

Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.

Итак, начнем.

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание

Программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.

Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.

Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.

Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.

Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.

В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.

Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:

1-я неделя

• Понедельник: тренировка А
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка В
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка С
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

2-я неделя

Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.

Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.

Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.

Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?

Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.

Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.

Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.

Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.

Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.

Список сокращений

Главные сокращения

AMRAP: как можно больше повторений

3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений

Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах

 

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка А

1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами 3х6-8

2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 на каждую ногу

3. Жим штанги лежа:  2 мин отдыха между подходами 3х6-8

4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами 3х6-8

Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений:

5. Отжимания: 3х8-10 6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку

7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами): 2х8-10

 

Тренировка В

1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами 1х8 2х8-10*

2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10

3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами 2х8-10

4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10

5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами 3х5-8

* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.

** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.

Тренировка С

1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами 3х6-8

2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10

Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10 4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере) 3х8-10

Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха

5. Отжимания 2хAMRAP 6. Тяга верхнего блока к груди 2х8-10

7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых 2х8-10

 

Пояснения к тренировке А

Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.

Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.

Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.

Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.

Пояснения к тренировке В

Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.

Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.

Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.

Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).

Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).

Пояснения к тренировке С

Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.

Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.

Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.

Альтернативы указанным упражнениям:

Приседания: жим ногами, гакк-приседания

Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером

Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом

Разминка

Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.

Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие ­– упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.

Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:

30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода)

35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода)

45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода)

50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода)

Рабочий подход: 60 кг в 3х7

 

Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.

Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.

Образец тренировки А

Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.

После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.

Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.

Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.

После завершения этого комплекса, попробуйте этот вариант программы тренировок для набора мышечной массы на 3 раза в неделю.

Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе

Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.

Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.  

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­–––––––––––––

Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).

На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.

Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.

Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.

Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).

Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.

Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.

Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.

Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.

Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.

Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.

Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.

Двойная прогрессия

Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.

Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.

Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:

• 1 подход: 45 кг х 7
• 2 подход: 45 кг х 6
• 3 подход 45 кг х 6

Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.

Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.

Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.

Прогресс в становой тяге

При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).

Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.

То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.

Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.

Становая тяга и мышечный отказ

Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.

Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.

Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!

Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.

Ведите дневник тренировок

Это моя любимая тема.

Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.

Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.

Каждый день оценивайте свои силы

Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.

Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.

Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.

Избегайте «синдрома новичка»

Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.

Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.

Вопросы и ответы

Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?

Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.

Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.

Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.

На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.

Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.

Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?

Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.

Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.

Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?

Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.

Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?

Ответ: нет, это плохая идея.

Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?

Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.

По материалам:

jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышц. Но посещение тренажерного зала 6, 5, иногда даже 4 дня в неделю не только тяжело для организма, но может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно умирают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые доказали свою эффективность в обоих случаях. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала слегка повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

1

Разминка

круг: 1 тур

+ 2 больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Выполняйте разгрузку не реже, чем каждые 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

• Приседания со штангой на груди / выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
• Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
• Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Push / Pull / Legs для печати.

Толкать

• Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
• DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
• Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Push.

тянуть

• Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
• Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания рук на бицепсах с гантелями сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание

• Пн: Ноги
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср: Нажать
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Потяните
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

В остальных упражнениях не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

Верхний

• Отжимания на груди / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
• Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа узким хватом со штангой / раздавливание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний

• Приседания с низким ящиком со штангой / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
• Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
• Кабель-дровосек / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

• Пн: Верхний
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср: нижний
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Верхний
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

2 неделя

• Пн: Нижний
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср: верхний
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Нижний
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

Повторить…

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

В остальных упражнениях не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A

• Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
• Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
• Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B

• Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
• Военный жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
• (с отягощением) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C

• Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
• Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
• Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела C.

Предлагаемое расписание

• Пн: Все тело A
• Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
• ср .: Полное тело B
• Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
• Пт: Все тело C
• Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
• Вс: REST / Recovery

Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем попробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

В остальных упражнениях не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Группы мышц

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их способности к восстановлению начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут придерживаться структуры, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в пути, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, как, скажем, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следуют этому ходу мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для наращивания / резки / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я за это. Как я уже говорил ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т. Д., Чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете выполнять сплиты на группы мышц, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может быть использована кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время, чтобы ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает уравнение для занятых людей, чтобы по-прежнему получать желаемые результаты в фитнесе.

И наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день свежими и готовыми к новой интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это та, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и вы хотите набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых предназначена для достаточного количества отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка не должна длиться более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты

• Жим лежа 2 x 10
• Жим лежа узким хватом 2 x 10
• Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
• Подъемы гантелей 2 x 8
• 2 x 8 Черепные дробилки
• 2 x 10 разгибаний на трицепс
• Подъем гантелей вперед 2 x 15
• Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь должны быть твердыми, как камень после этой тренировки.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

• Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
• 2 x 10 Концентрированные локоны
• 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
• 2 тяги по 10 шир.
• Тяга в наклоне 2 x 10
• 3 x 10 Сгибание запястий
• Шраги со штангой 2 x 10
• Механизм подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Отдых

Если вы все сделали правильно на этой неделе, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

• 3 x 10 приседаний
• Становая тяга со штангой 2 x 10
• 3 x 10 Жим ногами
• 2 x 10 разгибаний ног
• 3 x 10 подъемов на носки
• Выпады со штангой 2 x 10
• 2 комплекта Фермерская прогулка

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что именно в этот день вы набираете массу в тех приседаниях, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.

Дни 6 и 7: отдых

Группы мышц

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и часто используются, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда у них высокая выносливость, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не перетренируйтесь и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, проработав все тело с тяжелыми весами.

Кроме того, помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, который задействует грудные мышцы. и мышцы трицепса, в результате чего грудь и трицепс составляют одну большую группу мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут прорабатывать мышцы по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, что наиболее важно, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для продвинутого бодибилдера важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются на размер или силу; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию 3-х и 4-х дневных интервалов и в зависимости от своих потребностей немного меняет их.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не годится для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или увеличения выносливости они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет поддержание на этой тренировке.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц чаще, чем раз в неделю, без перетренированности.

Но не все мы профессиональные культуристы, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

• Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, понедельник для печати.

среда:

• Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

• Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

• Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

• Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятой недели по средам.

пятница:

• Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

• Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.

• Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
• Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

• Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
• Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

• Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

• Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10 недели, среду для печати.

пятница:

• Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
• Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Группы мышц

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но, опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (ловушки).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком много людей делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его вдоволь, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью естественный мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневные шпагаты, вероятно, лучше подходят для набора массы и поддержания.Но наиболее важным аспектом набора массы, сокращения или поддержания веса является диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневный и 5-дневный сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

.

потрясающих 3-дневных тренировок для массы!

Вы разочарованы своей текущей тренировкой? Был ли у вас один и тот же вес и сила в течение нескольких месяцев или даже лет?

Эта статья покажет вам, что делают настоящие бодибилдеры, чтобы набрать массу за минимально возможное время, не поднимая тяжестей более 3 дней в неделю.

тренировки

Делайте короткую разминку перед каждым упражнением с примерно 50% веса, который вы будете использовать в основном рабочем подходе.Сделайте 4-6 повторений с этим более легким весом, этого достаточно, чтобы разогреться.

Обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы не пораниться. Поднимайте тяжести и не отдыхайте в верхней части движения.

1

1 подход, 8-10 повторений (Примечание: поскольку это ваше первое упражнение, вы можете сделать 2 или 3 коротких и легких разогревающих подхода, чтобы подготовиться.Скорее всего, это будет ваше самое сложное упражнение, поэтому мы поместили его в начало, чтобы вы могли бросить на него все, что можете. Подъем до отказа в приседаниях означает почти падение на последнем повторении. Обязательно спуститесь вниз и попросите напарника или стойку помочь вам в случае необходимости.)

+ 13 больше упражнений

Дополнительные советы по тренировкам

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут! Соответственно планируйте отдых между подходами, чтобы закончить за это время.Исследования показали, что после 47 минут интенсивных силовых тренировок уровень кортизола резко возрастает.

Это означает, что чем дольше вы тренируетесь после 47 минут, тем меньше результатов вы получите и тем выше вероятность перетренированности. Так что займитесь тренажерным залом, поднимайте упор, оставайтесь сосредоточенными и выходите.

Поезд до отказа

Самое главное, что вы поднимаете до абсолютного отказа! Практически на 100% необходимо иметь партнера для тренировок. Если вам нужно сделать 8-10 повторений, выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений, но не более.

После того, как вы дойдете до последнего повторения, вы не сможете физически сделать еще одно, несмотря ни на что. Только вы можете судить, действительно ли вы прикладываете все возможные усилия к каждому подходу.

Самое главное, что вы поднимаете до абсолютного отказа! Практически на 100% необходимо иметь партнера для тренировок.

Соблюдайте надлежащую форму

Выполняйте каждый подход в хорошей форме. Обман только повредит вашим успехам. Делайте каждое повторение медленно и не используйте импульс.

Каждое повторение должно использовать полный диапазон движений и занимать примерно 2 секунды на спуске и 2 секунды на подъеме. Не «дергайте» вес вверх. Медленно перемещайте его вверх и вниз. Если необходимо, используйте более легкий вес. Это важно для ваших достижений, поэтому не игнорируйте это!

Оставайтесь в постоянном движении

Не прекращайте двигаться во время выступления. Вы должны оставаться в постоянном движении, не отвлекаясь от упражнений. Не останавливайтесь на конце упражнения.

График

Тренировка всего тела, которую вы будете выполнять 2 1/2 или 3 дня в неделю по одному из следующих графиков:

3 дня в неделю: 1 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 2 выкл.Обычно люди делают это, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, а в другие дни полностью не тренируются с отягощениями.

2 1/2 дня в неделю: Опытные лифтеры могут извлечь еще большую пользу, если будут брать больше дней отдыха. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного отдыха ваша следующая тренировка просто потрясающая? Вы чувствуете себя хорошо, ваши силы нарастают, и у вас отличная тренировка.

Значит, ближе к концу недели вы чувствуете себя усталым и истощенным? Подъем по следующему графику позволяет вам полностью восстановиться и каждый раз проводить рекордную тренировку: 1 вкл, 2 выкл, повторить.

Прогресс: вам нужен журнал

Вы должны поднимать тяжелее на каждой тренировке. Если вы будете поднимать 100 фунтов по 10 повторений на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, у вашего тела не будет причин становиться больше и сильнее. Вы не вырастете, если ваш вес не будет постоянно увеличиваться. Единственный способ полностью отследить это — записывать все, что вы делаете, в журнал тренировки.

Если в прошлый раз вы сделали 225 фунтов за 10 повторений в жиме лежа, вы должны набрать не менее 230 фунтов за 8 повторений на следующей тренировке.Если вы сделали 8 повторений, то на следующей тренировке вы должны сделать не менее 9 повторений с тем же весом.

Как только вы сделаете 10 повторений, вы должны снова поднять вес. Смотрите в журнал своей последней тренировки и проверяйте его на каждом упражнении. Даже если вы сделаете только на полповтора больше, чем раньше, вы будете набирать силу.

Важно, чтобы вы также отслеживали свой вес и измерения, чтобы вы могли видеть, какого прогресса вы достигли. Я рекомендую взвешиваться перед каждой тренировкой и измерять некоторые важные части тела (например, руки, бедра и талию), прежде чем идти в спортзал.

Почему это работает?

Хватит думать, что чем больше, тем лучше! Многие бодибилдеры, привыкшие к интенсивным тренировкам, посмеются над бодибилдером, который делает один подход за упражнение и тренируется только три дня в неделю. Я спрашиваю их, сколько раз в неделю они тренируют бицепсы.

Почти всегда, говорят, раз в неделю. Значит, они прорабатывают бицепсы, а потом дают им отдыхать 7 дней подряд? Через 1-2 дня их бицепсы больше не болят, но они ждут еще 5 или 6 дней, чтобы снова поработать.Их бицепсы медленно сокращаются в течение этого длительного периода отдыха.

На нашей тренировке вы изолируете каждую часть тела три раза в неделю с полным, тяжелым подходом. Вы выполняете его в понедельник, даете ему отдохнуть один день, нажимаете его в среду, даете ему отдохнуть, запускаете его в пятницу, а затем даете бедным мышцам двухдневный перерыв, прежде чем снова начинать цикл.

Почему это хорошо для наращивания мышц? Подумайте, когда у вас на руке образовывается мозоль. Если вы будете тереть руку, пока она не будет порезана и не начнет кровоточить, затем подождете неделю, а затем сделаете это снова, у вас просто останется шрам.

С другой стороны, если вы будете растирать его понемногу каждый день или через день, он будет медленно сопротивляться трению, образуя защитную мозоль. То же самое и с нашей тренировкой.

Наша тренировка выглядит легко на бумаге, так как вы делаете только один подход за упражнение. Поверьте, если вы будете терпеть неудачу в каждом упражнении, вы будете физически истощены больше, чем когда-либо прежде.

Если вы будете отказываться от каждого упражнения, вы будете физически истощены больше, чем когда-либо прежде.

Питание и добавки

Как вы, возможно, слышали, питание составляет не менее 70 процентов вашего успеха. Попробуйте построить кирпичный дом без кирпичей! Этого не происходит. Ваше тело не может строить без таких строительных блоков, как белок.

Ваше тело также должно иметь положительный баланс калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме набора веса. Важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка.

Если вы не набираете, увеличивайте количество калорий, пока не наберете.Вы не должны набирать жир, поэтому сокращайте количество калорий, если процентное содержание жира в организме начинает расти.

Что касается добавок, убедитесь, что вы выбрали хороший протеиновый порошок или гейнер. Используйте креатин, поливитамины и антиоксиданты.

Кардио

Во время выполнения этой программы тренировок рекомендуется снизить нагрузку на кардио. Это тренировка для увеличения объема, которую можно использовать, когда вы хотите набрать мышечную массу.

Чем больше калорий и энергии вы вкладываете в кардио или другие упражнения, тем меньше у вашего тела возможностей для наращивания мышечной массы.

Если вам необходимо делать кардио, не превышайте 20 минут за раз, три дня в неделю. Сохраните кардио для цикла резки!

Заключение

Хорошо, теперь у вашего мозга есть знания, необходимые, чтобы превратить ваше тело в мускулистого урода. Вам просто нужно получить мотивацию, чтобы действительно выполнять программу, точно следовать ей, принимать пищевые добавки и правильно питаться.

У вас есть то, что нужно? У вас будет тело, которому завидуют другие? Будете ли вы получать взгляды девушек и парней каждый раз, когда заходите в комнату? Теперь это на 100% зависит от вас.Попробуйте программу, следуйте ей в совершенстве не менее 6 недель, и вы будете в пути.

.

Поднимайте 3 дня в неделю и развивайтесь

Свинцовая фотография сделана Джеффом Сиго

.

Вот что вам нужно знать …

1. Тренировки всего тела три дня в неделю предназначены не только для новичков. Они могут привести к серьезному увеличению размера и силы, если вы сделаете их правильно.
2. В этих тренировках используется метод механического преимущества, стратегически упорядочивая первые два основных упражнения на каждой тренировке, чтобы вы были сильнее во втором упражнении, чем в первом.
3. После первых двух комплексных упражнений вы перегруппируете другие упражнения, чтобы задействовать все группы мышц, которые еще не стимулированы.
4. Эта программа не предназначена для диет с ограничением калорийности жира. Ешьте много, тренируйтесь как следует и занимайтесь подвижностью или гуляйте только в выходные дни.

Обучение не должно быть сложным. Некоторые из лучших программ — это всего лишь несколько упражнений на тренировку, часто выполняемые для одних и тех же подходов и повторений.Но это не означает, что все программы наиболее эффективны, если придерживаться минималистского подхода. «Больше — не лучше; только лучше — лучше» определенно имеет свое место, когда дело доходит до подъема тяжестей, но если мы сможем найти способ тренироваться больше и лучше, сохраняя при этом эффективность и правильность хода, тогда мы сможем увидеть большой рост в размере и силе.

Эта программа сочетает в себе тренировки всего тела с тренировкой механического преимущества — стратегический выбор упражнений, чтобы выжать больше работы с тяжелыми весами — ударяя все с высокой частотой и разнообразием диапазонов повторений.

Принципы массы

Есть миллион тренировок под солнцем, но этот план следует проверенному шаблону — три тренировки всего тела в неделю. Приливы и отливы интенсивного подъема, чередующиеся с полным отдыхом, — отличный способ заставить ваше тело адаптироваться. Мощный стимул для каждой группы мышц (а это будет каждая группа мышц) в сочетании с достаточным временем восстановления будет иметь эффект снежного кома и даст серьезные результаты.

Сеансы полного тела использовались на протяжении десятилетий для наращивания мышц, и тренировка всего тела, которая интеллектуально и напрямую тренирует каждую часть тела (от икр до квадрицепсов и срединных дельт), может помочь любому, кто думает, что это план только для новичков.Одна из распространенных причин нерешительности людей в отношении этого подхода заключается в том, что они ожидают, что общая производительность снизится к концу тренировки из-за усталости, поэтому те части тела, которые тренируются позже во время тренировки, в конечном итоге получают половину усилий. Чередуя диапазоны повторений в течение недели и даже на протяжении каждой тренировки, можно избежать этой проблемы.

Вы не пытаетесь делать тяжелые приседания, экономя энергию, чтобы через полчаса сделать тяжелую работу для спины, а затем интенсивно с большим объемом плеч, а затем закончить разминкой рук.Если выполнять большое, среднее и низкое количество повторений для каждой части тела в течение недели, восстановление улучшается.

В рамках каждой тренировки не только части тела

.

Как стать сильнее за 2-3 дня в неделю

Я отец-новичок. Сказать, что время (и сон) в последнее время стали товаром, — значит ничего не сказать. Мой график в значительной степени состоял из смены подгузников, кормлений, посещений врачей, изучения книги «Иди на хуй, чтобы уснуть», как и самой большой литературы, и гипервентиляции в бумажный пакет… без особого порядка.

Обычно здесь кто-то может сказать, что практически прекратил тренироваться.Признаюсь, это не я. Я говорю это не для того, чтобы показаться хвастливым или веселым, просто у меня нет оправданий не тренироваться, так как у меня есть собственный тренажерный зал, и у меня очень понимающая жена, которая так же склонна бить кого-то по лицу если она не занимается спортом.

При этом я понимаю, что не могу тренироваться больше, чем когда-либо в прошлом. Я понял теперь. Я действительно.

Эта программа предназначена для молодых отцов и матерей, сотрудников и студентов — кого бы то ни было, — которые все еще хотят гоняться за силой в своих тренировках, но по-настоящему могут качаться только 2-3 раза в неделю.Если вам нужно говорить кратко, мило и просто, эта программа для вас!

Следуйте полной программе [Сильный за 3 дня в неделю] (http: // Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!), в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Первый, мелкий шрифт

• Когда время — это препятствие, враг исполнения — сложность.Ключ к этой программе — делать вещи максимально однообразными и простыми. Захватывающе? Нет, но ты добьешься прогресса.
• Вы по-прежнему можете получать отличные результаты, тренируясь 2-3 раза в неделю, но для этого вам нужно будет приседать, делать становую тягу и жим лежа на каждой тренировке. Подход с разделением на части тела не будет идеальным в этом сценарии, поскольку цель состоит в том, чтобы расставить приоритеты в движениях, которые обеспечивают немного больше отдачи от тренировок.
• Прелесть этой программы в том, что это шаблон. Большинство, если не все, переменные можно изменить в соответствии с вашим графиком, уровнем опыта и доступностью оборудования.Ничто не высечено в камне, кроме главной цели: приседать, жим лежа и становая тяга на каждой тренировке.
• Если вы хотите приседать спереди, делайте это. Если вы предпочитаете прыгать в живой вулкан, чем приседать вперед, выполняйте приседания на спине. Не стесняйтесь использовать любую вариацию «большой тройки», которая лучше всего подходит для вашего уровня опыта, анатомии или эго.

Возможные варианты

Приседания: Приседания со спиной, передние приседания, высокая штанга, низкая штанга. Жим лежа: Плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, узкий хват. Становая тяга: Обычная тяга, сумо, трап, Джефферсон, тяга в стойке, рывковый хват.

• Посмотрите на программу, и вы увидите, что я большой поклонник включения той или иной формы гребли в каждую тренировку. Тяга к телу сидя, тяга с опорой на грудь, тяга одной рукой, тяги TRX — все это хорошо, и вы можете чередовать их еженедельно. Если у вас вообще есть время, не пропускайте это.
• Раз в неделю я рекомендую выполнять дополнительную работу на одной ноге. Почему? Потому что это работает.Как и в случае с тягами, каждую неделю вы можете делать что-то новое: подъемы на ноги, сплит-приседания, тяги бедра на одной ноге, все виды выпадов.
• Не пренебрегайте своей работой «Gun Show». Это также важно, но не стесняйтесь заменять или дополнять любые упражнения для рук дополнительной работой дельт, например, вариациями подъема гантелей, вращающей манжетой или основной работой, такой как жимы Паллофа или фермерские носки.
• Когда вы закончите четыре недели, вы можете промыть и повторить, возможно, заменив некоторые движения на другие варианты того же самого.Честно говоря, можно было бы оставаться в этом плане надолго.
• Всегда приветствуется прослушивание хип-хопа 90-х.

Шаблон

Каждый день выполняется одно упражнение с тяжелым весом, одно для повторений и одно для скорости.

Так, например, если вы тренируетесь три дня в неделю, это может выглядеть так:

• День 1: Приседания с тяжелым весом, становая тяга на скорость, жим лежа на повторения.
• День 2: Жим тяжелый, приседания на скорость, становая тяга на повторения.
• День 3: Становая тяга тяжелая, жим на скорость, приседания для повторений.

Если вы тренируетесь только два раза в неделю, я рекомендую взять приведенный выше график и превратить его в сплит A, B, C.

• А. Приседания с тяжелым весом, жим на скорость, становая тяга на повторения.
• Б. Жим тяжелый, становая тяга на скорость, приседания на повторения.
• C. Становая тяга тяжелая, приседания на скорость, жим лежа для повторений.

Затем запланируйте это так:

• Неделя 1: A и B
• Неделя 2: B и C
• Неделя 3: C и A

Достаточно просто, правда? Теперь давайте определимся, что значит тяжелый. Потому что, если вы думаете, что собираетесь проверять свой «истинный» максимум каждую сессию, вы витаете в болгарских облаках.

Тяжелые наборы

Мне нравится включать то, что я называю EDM (расчетный дневной максимум), это то, что я позаимствовал у великого тренера по силовой технике Пола Картера.Идея здесь состоит в том, чтобы быть в курсе ежедневных приливов и отливов уровней энергии и воспользоваться преимуществами саморегуляции.

В некоторые дни вы чувствуете себя Росомахой и хотите атаковать все веса, а в другие дни вы чувствуете, что Росомаха победил вас в уличной драке, и веса не кажутся такими легкими. Использование наборов EDM позволяет вам подобрать то, что вы чувствуете в каждый конкретный день, с тем, насколько усердно вы должны заниматься в тренажерном зале.

Я предпочитаю использовать сеты EDM на 3 или 5 повторений. Но для ясности, это не настоящие 3-5 повторений.Это дневные максимумы, то есть ваши максимальные значения для данного дня.

Вот как каждый разыгрывается:

EDM с 3 повторениями

• Работайте до своего расчетного суточного максимума из трех управляемых, но тяжелых повторений, используя столько подходов для наращивания, сколько потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы наберете это число, оставайтесь с тем же весом и выполните несколько дополнительных подходов по 3-5 синглов, с которыми вы легко сможете справиться. Мне это нравится, потому что это позволяет вам получить больший объем с субмаксимальным весом.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 3 повторениями составляет 300 фунтов. Как только вы наберете это число, вы исполните 3-5 синглов при весе 300 фунтов.

5-позиционный EDM

• Работайте до своего расчетного ежедневного максимума в 5 повторений, используя столько подходов для наращивания, сколько вам потребуется, чтобы достичь этого.
• Как только вы наберете это число, оставайтесь с тем же весом и выполните 1-3 дополнительных подхода тройных упражнений, с которыми вы легко сможете справиться.

Допустим, ваша становая тяга EDM с 5 повторениями составляет 250 фунтов.Как только вы наберете это число, вы выполните 1-3 подхода по 3 повторения с весом 250 фунтов.

Что хорошо в чередовании подходов EDM с 3 и 5 повторениями, так это то, что это позволяет еще одной переменной поддерживать свежесть тренировки.

Наборы скорости и наборы повторений

Оба варианта более понятны. Быстрое движение также поможет вам стать сильнее. Здесь идея состоит в том, чтобы выполнить 8-12 подходов по 1-3 повторения с минимальным отдыхом (30-45 секунд) и субмаксимальным весом в диапазоне 60-70 процентов от вашего максимального одного повторения.Не стесняйтесь немного поиграть с процентами, так как менее опытные атлеты могут уйти с более высоким процентом, возможно, выше 80 процентов. Но помните, что дело в том, чтобы отточить технику. Если ваши глаза кровоточат во время этого, вы делаете это неправильно.

Что касается повторений, вы можете думать о них как о своих «гипертрофических» подходах. Идея состоит в том, чтобы набрать объем в диапазоне 8-12 повторений, чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы. С ними я иногда переключаюсь на вариации, например, использую румынскую становую тягу вместо традиционной или сумо.Или я мог бы заменить его дополнительным движением. Опять же, не стесняйтесь настраивать проценты в пределах разумного. Они должны быть тяжелыми, но результат никогда не должен вызывать сомнений.

.