Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

 

 

10 лучших источников протеина для спортсменов

Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.

Нельзя сказать, что питание и тренировки – это две отдельные единицы, которые в сумме дают 100%. Оба аспекта необходимы. Нужно максимизировать как тренировки, так и употребление питательных веществ. Одно не может обойтись без другого. Это, своего рода, инь-ян бодибилдинга.

Для достижения максимального результата нужно усиленно заниматься в тренажёрном зале и тщательно продумать рацион, составляя его из продуктов, которые обеспечат оптимальное количество питательных веществ. Нельзя ожидать благоприятных результатов тренировки при скудном питании. Конечно же, можно ожидать каких-то положительных сдвигов, но этого не достаточно.

Качественная диета для развития мускулатуры должна состоять из:

1. Вкусная еда, которую вы употребляете с удовольствием.
2. Много свежих и натуральных продуктов.
3. Разнообразие. Это позволит максимизировать потребление, аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.

Информация, предоставленная в этой статье, поможет заполнить вам свою магазинную тележку всевозможными полезными продуктами, богатыми белками. И хотя это неполный перечень, следующие 10 вариантов являются лучшими источниками белка.

Кроме того в статье даётся несколько простых советов по поводу того, как включить каждый ингредиент в свой рацион питания, чтобы диета была сбалансированной. Список приводится в произвольном порядке.

10 лучших продуктов питания, содержащих белок

1. Яйца

Имеется в виду целое яйцо, а не только белок. Яичный белок, безусловно, богат протеинами, однако в нём нет многих питательных элементов, содержащихся в желтке.

Целое яйцо – один из самых питательных продуктов. Это превосходный источник полезных элементов и замечательное дополнение к рациону для всех, кто стремится нарастить мышечную массу. В одном яйце содержится примерно 7 граммов белка, а также много витаминов и минералов. К тому же, обеспечивает приблизительно 70 калорий. Употребляя блюда, приготовленные из этого продукта, вы обеспечиваете своё организм множеством полезных веществ, не загружая его лишними калориями.

Если вам нужно больше полноценного белка для роста мышц, не забывайте добавлять в еду желтки.

Совет #1 — Есть несколько способов употребления яиц. Их можно варить, добавлять в измельчённом виде в салаты, готовить питательный омлет на завтрак, добавляя овощи и зелень по усмотрению.

Совет #2 — Надоело очищать вареное куриное яйцо от скорлупы? Попробуйте поместить его в ёмкость со льдом на 15-20 минут.

Совет #3 — Сделайте из яйца «протеиновый кекс». Возьмите ломтик ветчины (или чего-либо другого по выбору), сыр и яйцо, поместите на сковороду, смазанную жиром, и поджарьте. Приправьте любым острым соусом и наслаждайтесь! Такие небольшие капкейки имеют массу преимуществ: очень питательны, легко готовятся, к тому же, это один из лучших вариантов, если вам нужно взять с собой что-то перекусить. Держите капкейки в холодильнике в течение 8-11 часов.

Совет #4 — Смешайте несколько продуктов в одной кастрюле. Обжарьте мясо (говядина, курица и т.д.) и ломтики картофеля на сливочном или оливковом масле. После доведения до готовности возьмите несколько яиц, хорошо взбейте и залейте содержимое кастрюли. Сверху можно посыпать сыром или добавить греческий йогурт (по выбору). Такое блюдо можно упаковать в герметичный контейнер и использовать в качестве обедов среди недели.

Совет #5 — Если вам не нравятся вареные или жареные яйца, попробуйте маринованные. Отварите, остудите и положите в пустую ёмкость. Заполните холодной водой и яблочным уксусом (смешанными в равных количествах). Добавьте ароматные специи, такие как халапеньо, чёрный перец, измельчённые чеснок, ломтики лука, горчичные зёрна и другие.

2. Изолят сывороточного протеина

Один из лучших продуктов для тех, кто стремится набрать мышечную массу, – это изолят сывороточного белка. Одна порция этого продукта добавляет 20 г протеина, а также позволяет избежать обезвоживания. Что касается калорийности продукта, обычно одна порция протеиновой сыворотки обеспечивает более 120 калорий. К тому же этот продукт очень удобен, поскольку белковый порошок легко упаковывается или помещается в шейкер, который вы затем можете взять с собой куда угодно, будь то велосипедная прогулка, тренажёрный зал, длительная поездка или урок в учебном заведении.

Совет #1 — После приготовления хлопьев из овсянки, добавьте порцию протеиновой сыворотки со своим любимым ароматом и размешайте. Это простой и вкусный рецепт, которые поможет сделать завтрак ещё вкуснее и питательнее.

Совет #2 — Добавьте в белковый шейк ¼ чашки сливок (желательно жирных). В них содержатся полезные жиры.

Совет #3 — Экономьте финансовые средства, приобретая более крупные расфасовки сывороточного изолята. Купить тубу 2 кг гораздо выгоднее, нежели 1 кг упаковку. Во многих случаях вы сможете сэкономить около 10-15%.

Совет #4 — Если вам нужна быстрая закуска, богатая белками, попробуйте белковый шейк с кусочками фруктов и горстью миндальных орехов.

Совет #5 — Возьмите протеиновую сыворотку с собой. Поместите 10 порций в специальный контейнер, возьмите свою любимый шейкер и качественная еда, богатая белками, вам обеспечена.

3. Говядина

Безусловно, говядина – один из самых вкусных и питательных продуктов. К тому же, существует множество разнообразных способов приготовления: от фарша (который затем используется для гамбургеров или тако) до бифштексов.

Говядина богата креатином и белками, а также такими полезными элементами, как железо и витами B-12. Фактически, по сравнению с куриной грудкой, это мясо содержит приблизительно в 8 раз больше витамина B-12, в 6 раз – цинка и в 2,5 раза – железа.

Совет #1 — Вам нравятся вкусные бифштексы? Попробуйте смешать 1/4 чашки натуральных сливок, 1/8 чашки сальсы и одну чайную ложку измельчённого чеснока. Добавьте полученный соус в блюдо из мяса. Такой лёгкий и быстрый способ приготовления позволит разнообразить диету, получая дополнительные полезные вещества.

Совет #2 – Всем, кому нужны дополнительные калории по причине сложностей при наборе веса и постоянного ощущения сытости, можно включить в рацион говяжий фарш. Он содержит достаточное количество жиров. К тому же это позволит сэкономить.

Совет #3 — Известно ли вам, что вяленую говядину можно приготовить самостоятельно, используя фарш, специи и печь? Вам потребуется говяжий фарш, соль, перец и другие ароматные приправы по вкусу. Налейте немного оливкового или обычного подсолнечного масла на дно сковородки. Разместите приправленный фарш, толщиной около 6 мм. Запекайте при температуре 175 градусов около 8-11 часов. Затем остудите и нарежьте небольшими полосками.

Совет #4 — Не знаете, что делать с дешёвой вырезкой говядины? Нарезать мелкими ломтиками, приготовить, добавить в рис, подмешать немного сметаны.

Совет #5 — Совместите дижонскую горчицу и соус ворчестер. Это придаст блюду из говяжьего мяса своеобразный аромат и вкус.

4. Лосось

Лосось богат многими полезными микро- и макроэлементами, в том числе и кислотами омега-3. К тому же, в нём содержится немало белка. Результаты недавно проведённых исследований показали, что биоактивные пептиды (вещества, входящие в состав лосося) укрепляют хрящевую ткань, регулируют выработку инсулина и устраняют воспаления в органах пищеварительной системы.

Само собой разумеется, что здоровье опорно-двигательной системы и хрящей чрезвычайно важно для всех, кто занимается поднятием тяжестей в тренажёрном зале. Инсулин – это анаболический гормон, регулирующий уровень глюкозы. К тому же он служит в качестве регулятора клеток мышечной ткани. Он взаимодействует с рецепторами мышечной ткани, регулирует поток креатина, аминокислоты и уровень глюкозы.

К тому же лосось богат витаминами B12, B3, D и селеном.

Совет #1 – Чтобы запечённый лосось приобрёл ещё более необычный вкус и аромат, добавьте немного горчицу дижон и кленовый сироп в небольших количествах. Приправлять соусом нужно как до приготовления, так и после. Такое блюдо низкокалорийно, к тому же содержит мало углеводов.

Совет #2 – Достаточно одной лаконичной и ёмкой фразы: тако из лосося.

Совет #3 – Лосось, как и другая рыба, превосходно сочетается с макаронными изделиями и пастой. Добавьте кусочки лосося в блюдо из пасты, приправив измельчённым чесноком и соусом из натурального сливочного масла.

Совет #4 — Приготовьте рыбу и остудите. Порежьте небольшими кусочками, добавьте сок лайма или лимона, лук-резанец, тёртый имбирный корень и острый соус. Отлично гармонирует с блюдами из риса.

Совет #5 — Приготовьте омлет, добавив мелко натёртый сыр (предпочтительнее чеддер), лосось и овощи, такие как зелёный перец и помидоры.

5. Морепродукты

Моллюски, мидии, крабы, устрицы – это превосходные источники белка, которые, почему-то, не часто упоминаются в мире бодибилдинга.

Несмотря на то, что вышеперечисленные морепродукты не настолько богаты омега-3, как лосось или треска, они содержат значительное количество жирных кислот. К тому же, это один из лучших источников цинка, железа, магния, кальция, витаминов A, B1, B2, B3, D и других питательных веществ.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и всего лишь 41 калорию. Небольшой отваренный моллюск обеспечит 2,4 белка и 14 калорий. Одна 85-граммовая порция крабов содержит приблизительно 15-16 г протеина и 70-72 калории.

Совет #1 — Старайтесь не употреблять соусы, содержащие большое количество сахара. В качестве альтернативы попробуйте устрицы с соком свежего лайма или лимона, соусом песто или табаско.

Совет #2 — Возьмите 225-280 г отваренных крабов, одно крупное яйцо, 1/8 чашки измельчённого в муку миндаля, кольца лука, болгарский перчик, дижонскую горчицу, любой острый соус по желанию, и майонез. Сделайте небольшие пирожные из крабов и выпекайте до золотистой корочки.

Совет #3 — Бросьте кусочки моллюска в ёмкость, заполненную листьями свежего шпината или салата. Добавьте грибочки, кусочки помидора, оливковое или обычное масло подсолнуха и уксус.

Совет #4 — Поместите крабовые ножки в чесночное масло. Этого вполне достаточно! Это блюдо содержит много протеина, полезных жиров и прочих питательных веществ.

Совет #5 — Приготовьте рис с крабами. Добавьте кольца лука, зубчик чеснока, кусочки вареного яйца, огурец и сок лайма. Посолите и поперчите по вкусу.

6. Печень

Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, не включают печень в свой рацион. Этот продукт – ещё один замечательный источник белка и других полезных элементов.

Около 110 г печени содержит 20 г белка и менее 145 калорий. Более того, этот продукт чрезвычайно богат витаминами и минералами, благодаря чему по ценности превосходит многие фрукты, зелёные овощи и даже красное мясо. Печень содержит калий, фосфор, медь, магний, железо, витамины A, D, B6, B12, C, рибофлавин, пантотеиновую и фолиевую кислоты и биотин.

Многие бодибилдеры и спортсмены незаслуженно обходят вниманием этот продукт, продумывая свою диету.

Совет #1 – Далеко не всем нравится вкус печёнки. Существует замечательный альтернативный вариант – таблетки или капсулы из говяжьей печени. Многие представители старой школы бодибилдинга понимали важность этого продукта и регулярно принимают пищевые добавки, изготовленные на основе говяжьей печени.

Совет #2 — Примите во внимание рецепты с печёнкой и луком. Интернет изобилует различными способами приготовления подобных блюд.

Совет #3 — Добавьте кусочек готовой печёнки в своё гамбургер, чтобы повысить питательность закуски.

Совет #4 – Ещё один замечательный рецепт – мясной рулет. Ингредиенты: говяжья печень, яйца и приправы по вкусу. Можно сделать несколько порций, упаковать в специальные пакеты и распределить еду на неделю.

Совет #5 — Чтобы убрать сильный запах печёнки, поместите её в сок двух свежевыжатых лимонов, вмешанный с ¼ чашки яблочного уксуса. Поместите в холодильник на 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр придаёт неимоверный вкус любому блюду. Существует огромный выбор сортов сыра: моцарелла, чеддер, мюнстер, проволоне, камамбер, гауда, шевр, сент-мор, пармезан, эмменталь, бофор, конте, грюйер, маскарпоне, рикотта, бри, мимолет, эпуасс и другие. Одно из главных преимуществ перед другими молочными продуктами – сыр содержит меньше лактозы. Этот продукт можно использовать в процессе приготовления практически любого блюда: добавлять в салаты, приправлять говядину или курицу, готовить пиццу.

Одна из лучших быстрых закусок – волокнистый сыр. Его можно взять куда угодно: на урок, в дорогу или на тренировку. Три кусочка этого продукта содержат 24 г протеина и всего лишь 240 калорий.

Он включает много полезных веществ, таких как витамин K2 – чрезвычайно полезный для сердца, мозга и костей. К тому же, сыр богат жирными кислотами омега-3, кальцием, инком, витаминами A, D, B2, B12 и линолевой кислотой, которая положительно влияет на процесс обмена веществ и является канцерогеном.

Совет #1 – Для всех, кто желает увеличить калорийность питания, но не желает прибавлять порции, стоит попробовать добавить тёртый или мелко порезанный сыр в блюдо из картофеля, риса, макарон, мяса, овощей или в салат. К тому же сыр великолепно сочетается с брокколи и цветной капустой.

Совет #2 — Сделайте сырный соус собственного приготовления к блюдам из пасты и мяса. Вам понадобится половина брусочка сливочного сыра, ¼ чашки сметаны или греческого йогурта, ¼ чашки воды и 110-170 г вашего любимого сыра. Измельчите и поместите все ингредиенты в кастрюлю. Готовить на медленном огне. После приготовления полить соусом блюдо из мяса и пасты.

Совет #3 — Начо! Вам нравится это закусочное блюдо мексиканской кухни? Забудьте о чипсах и попробуйте это. Поместите любое приготовленное мясо (курицу, индейку, говядину) на сковороду и потрите сыр. Поджаривайте до тех пор, пока сыр не расплавится. Приправьте острым соусом, халапеньо и сметаной или греческим йогуртом.

Совет #4 — Используйте в качестве быстрой протеиновой закуски любимую разновидность сыра.

Совет #5 — Устройте семидневный период обедов для набора мышечной массы, используя простые рецепты из продуктов с наибольшим содержанием белка. Совместите готовый говяжий фарш, 170-230 г тёртого сыра и упаковку приправ тако. Хорошо перемешайте и добавьте рис. Разделите на 5 порций и поместите в герметические контейнеры. Хранить в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица считается одним из главных продуктов для всех спортсменов и бодибилдеров. Однако о полезных свойствах этого продукта говорится довольно мало. Куриное мясо содержит много белка и мало жиров. К тому же, помимо белка, оно богато витаминами A, B6, B12, железом и магнием.

Это один из лучших вариантов для тех, кто стремится развить мускулатуру и минимизировать количество потребляемых калорий. Около 85 г куриной грудки содержит 26,7 г белка и всего лишь 142 калории и 3,1 жира.

Совет #1 — Приправьте куриную грудку пикантным соусом, ведь мясо само по себе не обладает ярко-выраженным вкусом. Для приготовления вам понадобится 2 столовые ложки сметаны и ¼ стакана острого соуса. Полученная заправка добавит всего лишь 75 калорий к вашей порции, но при этом блюдо приобретёт замечательный оттенок вкуса.

Совет #2 – Смешайте любой острый соус со специями и мелко порубленным чесноком. Это превосходное дополнение к любому мясному блюду.

Совет #3 — Сделайте салат, используя кусочки курицы, шпинат, ½ чашки квинои, измельчённый миндаль, лук и заправку домашнего приготовления из сухого красного вина и оливкового (или подсолнечного) масла.

Совет #4 — Для этого блюда потребуются кусочки курицы, острый соус и квиноя. Этот рецепт очень прост в приготовлении, к тому же готовое блюдо удобно упаковывать в герметические контейнеры.

Совет #5 — Попробуйте куриные палочки или нугат собственного приготовления. Полейте кусочки мяса взбитым яйцом, смешанным со специями и измельчённым миндалём и поджарьте на оливковом масле.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт – универсальный протеиновый ресурс. Его можно употреблять в качестве завтрака, как отдельно, так и с кусочками свежих или сушеных фруктов. Кроме того, он часто используется в качестве основы для многих соусов и заправок к салатам из овощей.

Выбирая йогурт, убедитесь, что изготовитель предлагает натуральный продукт. Старайтесь избегать продукцию с эмульгаторами, консервантами, красителями и прочими химическими веществами.

170 г обычного обезжиренного йогурта содержит 100 г 18 г протеина. Что касается жирного йогурта, 170 г содержит 144 калории и 15 г протеина. Оба варианта достойны внимания. Ваш выбор будет зависеть лишь от поставленных целей.

Йогурт богат такими питательными элементами, как кальций и магний. К тому же в нём содержится много белка, мало углеводов и натрия.

Совет #1 — Смешайте обезжиренный йогурт с лимонным соком. Получится превосходный соус к блюдам из лосося.

Совет #2 — Добавьте греческий йогурт с кусочками фруктов в овсяную кашу. Это придаст замечательный вкус и поможет получить больше белка в одной порции.

Совет #3 — Смешайте йогурт, порошок белка, кусочки свежих или сушёных фруктов и лёд. Вы получите превосходный протеиновый смузи.

Совет #4 — Любителям сладостей можно смешать йогурт, грецкие орехи и небольшое количество мёда. Получится сладкая закуска в готовом виде.

Совет #5 — Приготовьте натуральную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, соль и перец.

10. Чёрные бобы

Чёрные бобы обладают замечательным вкусом и множеством полезных свойств.

Один стакан чёрных бобов обеспечит 227 калорий и 15 г протеина. Это прекрасный источник белка как для бодибилдеров-вегетарианцев, так и для тех, кто хочет обогатить свой рацион, поскольку растительные белки не менее полезны, нежели протеин животного происхождения.

Чёрные бобы очень полезны для пищеварительного тракта. Результаты исследований показывают, что употребление этого продукта позволяет снизить риск раковых заболеваний. К тому же они содержит множество полезных элементов, включая железо, медь, молибден, марганец, магний.

Совет #1 — Приготовьте блюдо из чёрных бобов, риса (или зёрён квиноя), добавьте острый соус или греческий йогурт. Эти высокобелковые продукты помогут быстро набрать мышечную массу.

Совет #2 — Вы может уменьшить время, затраченное на приготовление бобов, если оставите их на всю ночь в воде.

Совет #3 — Приготовьте жирную заправку из бобов для овощей. Для этого понадобятся следующие ингредиенты: чёрные бобы, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кориандр, соль и перец по вкусу.

Совет #4 — Сделайте фарш из бобов, сыра и говядины. Просто смешайте горсть тёртого сыра, 170-230 г бобового пюре и 500 г говяжьего фарша. Получившиеся котлеты очень вкусные и питательные.

Совет #5 — Приготовьте «чили», используя чёрную фасоль, свежий острый соус и небольшое количество измельчённого лука. Затем добавьте мёлко тёртый сыр, перец, халапеньо и гречески

4.5 / 5 ( 2 голоса )

Какой белок лучше для роста мышц: животный или растительный?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 41

Приветствую Вас, друзья! Думаю, многих из вас интересует, какой белок лучше для роста мышц? Давайте сегодня разберемся в этом вопросе.

Для чего нам нужен белок?

Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые.

• Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет
• Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей
• Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания

Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых. Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты!

Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. Без достаточного количества протеина набора массы вам не видать!

Виды белка

Да, кстати, напомню, что протеин и белок это одно и то же, только первое слово пришло к нам из английского языка.

Итак, белок можно разделить на два вида: растительного и животного происхождения. К источникам растительных протеинов можно отнести: бобы, сою, фасоль, арахис, пшеницу, овес, чечевицу, гречку и прочие. Среди спортивных добавок на основе растительного протеина можно отметить: конопляный протеин, соевый и гороховый.

Теперь о животном белке. Лучшими естественными источниками являются: яйца, молоко, творог, мясо и рыба. Среди добавок: яичный протеин, сывороточные протеины, мясной и рыбный белок.

Какой белок выбрать?

Как вы думаете, какой протеин лучше животный или растительный? Специалисты сходятся во мнении что только протеин животного происхождения содержит весь аминокислотный профиль необходимый человеку и к тому же обладает большей степенью усвояемости.

Но при этом добавляют, что все-таки наиболее эффективной является комбинация животного и растительного белка, так как некоторые важные аминокислоты в большем количестве содержатся именно в растительном белке, например аргинин, который играет важную роль в реализации потенциала мышц.

Среди всех продуктов эталонным является яичный белок, обладающий наилучшей усвояемостью. Наверняка в старых видеороликах вы видели, как спортсмены употребляют яйца в сыром виде, делая из них коктейль, многие наверно сейчас скажут — «фу какая гадость!». Да гадость, но такой прием пищи сэкономит вам время на готовку. Хотя не все так однозначно!

Вареный или сырой?

Чтобы разобраться какой белок принимать вареный или сырой, необходимо понять чем они отличаются. Начнем к примеру с сырого. Что мы имеем? Такой белок четко структурирован и содержит сложные связи. Чтобы наш желудочно-кишечный тракт смог его расщепить для своих нужд потребуется немало времени и усилий.

При термической обработке белок подвергается денатурации (разрушению своей структуры). Такой белок усвоится быстрее, так как температура уже сделала за наш ЖКТ часть работы. Думаю, отсюда следует очевидный вывод, что вареный белок предпочтительнее. Да и к тому же вряд ли вы захотите есть сырую вареную грудку.

С куриными яйцами мы все же не до конца разобрались. Их можно принимать в сыром виде. Но учтите, усваиваться они будут дольше, а это является плюсом только тогда, когда следующий перекус ждет вас нескоро!

Кстати есть такая неприятная зараза, под названием сальмонеллез, и куриные яйца могут содержать эту инфекцию. Избавиться от нее можно только воздействием высокой температуры.

Резюмируя все вышесказанное можно сделать вывод, что белковые продукты лучше употреблять в готовом виде, желательно вареном. При этом не стоит ограничивать себя каким-то одним видом белка, ведь для нашего организма полезна как растительная, так и пища животного происхождения. Но если вы хотите наращивать мышцы, все же делайте упор на животный протеин, в частности мясо, ведь помимо незаменимых аминокислот, оно содержит креатин, который делает мускулы более выносливыми.

А как же спортпит?

Обсудив источники натурального белка, не обойдем стороной спортивное питание. Ассортимент белковых добавок здесь довольно широкий, точнее их столько, что у рядового покупателя может закружиться голова!

Каждая фирма пытается привлечь к себе внимание, используя громкие выражения на этикетках или разрекламированные компоненты. На самом деле, вам нужно знать лишь пару вещей, чтобы выбрать хороший протеин.

Наиболее близким к нашим мышцам аминокислотным составом обладает сывороточный протеин. Также ему характерна высокая скорость усвоения, что делает его самым подходящим для приема перед и после тренировки.

Конкурентом сывороточного протеина является яичный, по своему составу наиболее близкий к идеальному белку, но проигрывает в скорости усвоения и обладает более высокой ценой.

Для качественного и быстрого роста мышечной массы важно не ограничивать себя приемом только одного вида белка. Запомните, что тягаться по полезности и насыщенности микроэлементами с натуральной белковой пищей не сможет ни одна добавка. Но если уж говорить про ценность того или иного покупного протеина, то на фоне сбалансированного питания, лучшим для восполнения потребностей мышц в аминокислотах является именно сывороточный белок.

Приобрести добавку вы можете в любом магазине спортивного питание или купить в аптеке, но второй вариант у нас встречается довольно редко.

Заключение

Теперь вы знаете, что белок важен для нашего организма и уж тем более мышц. Сказать объективно какой белок самый лучший для роста мышц, сложно, так как каждый вид белка хорош по-своему. Думаю правильней всего сказать, что для роста мышц нужно кушать белок из разных источников, чтобы получать весь спектр аминокислот.

Но если абстрагироваться от всех вещей и сравнивать только спортивные добавки, то более предпочтительным, как я уже сказал, будет сыворотка. Что ж, делайте ваш выбор! Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и не забывайте делиться с друзьями. До скорых встреч!

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры. 

виды, строение, функции, роль все от А до Я! в домашних условиях или тренажерном зале 💪

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про роль белка (протеина) в бодибилдинге (жизни культуриста), попутно поведав:

• что такое белок
• для чего и сколько его нужно
• каково его строение, функции, роль (не только для культуристов, но и вообще)
• и т.д.

Тема, на мой взгляд, весьма актуальная, т.к. белок является строительным материалом для мышц, и без него постройка мышц — невозможна.

Ну, вот, представьте себе, вы хотите построить себе дом, но у вас нет строительных материалов для его постройки.. то бишь у вас нету ни кирпича, ни цемента, ни песка, короче вообще ничего нет..

И как вы собираетесь что либо строить? =)

Вот здесь та же фигня, без белка = мышцы не построишь, как ни крути…

Именно он требуется организму (телу) для образования новых мышечных волокон и восстановления травмированных тканей (которые были повреждены на тренировке).

И именно поэтому, вам нужно знать об этом нутриенте питания как можно больше.

В этом я собственно и постараюсь вам сегодня помочь, поделившись своими знаниями, которые после (надеюсь, ведь это ещё зависит от Вас самих) помогут Вам, на вашем пути.

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен.

Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках.

Белок является основным веществом в организме, после воды.

Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

• Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
• Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны обязательно поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это очень важный момент… недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, что уж говорить о бодибилдинге, где с уверенностью можно заявить о том, что недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.

Оптимальным соотношением незаменимых аминокислот для каждого человека различается, т.к. это зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей того или иного организма.

Но в целом, для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:

• Изолейцин – 40 мг
• Лейцин – 70
• Лизин – 55
• Метионин + цистин – 35
• Фенилаланин + тирозин – 60
• Триптофан – 10
• Треонин – 40
• Валин – 50

А вообще, самыми важными для организма (тела) с точки зрения метаболизма являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц.

Собственно поэтому, для оптимального протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно должны входить в рацион питания человека (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

Функции белка (протеина)

По сути, белки (протеины) имеют две основные функции: первая, это поставка в организм строительного материал для синтеза новых белковых молекул (новых мышц) и вторая, снабжение организма энергией (источник калорий).

Однако, это если рассматривать с точки зрения культуризма, а если в целом, то у белка множество функций, см. полный перечень ниже в таблице:

Источники белка

Белок (протеин) можно разделить на две категории: «натуральный» и «содержащийся в добавках»:

Натуральный протеин делится на белки растительного происхождения (это орехи, зерновые, бобовые и т.д.) и белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты и т.д.).

Так вот, кто бы вам что не говорил, знайте, что в тысячи раз лучше употреблять белковую пищу именно животного происхождения (это мясо, рыба, курица, яйца морепродукты и т.п.).

 

Эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Культуристы, как правило, даже не учитывают белок из растительности, т.е. они делают подсчеты съедаемого кол-ва белка в день только из белка животного происхождения.

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом: 80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Здесь же стоит упомянуть и об вегетарианцах, которые игнорируют белки животного происхождения и едят белки лишь из растительных продуктов..

Вам стоит знать, что все растительные белки в любом случае неполноценны по-своему аминокислотному составу (т.е. они не такие качественные как белки животного происхождения, как не крути), посему:

• мясо
• курица
• яйца
• морепродукты
• молоко
• и т.д.

Вот те продукты, которые наиболее полно удовлетворяют требования полноценности содержания в их составе аминокислот, вот что нужно есть))

А вы наоборот все это игнорите…  но здесь ещё зависит от типа вегетарианца ..

• Т.е. веганство — на мой взгляд, очень плохо, там белок только из растительности, и полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д., в бодибилдинге таким людям ничего не видать…
• Следующий тип — лактовегетарианство — среднее (низкая эффективность), здесь допускается употребление растительного белка + молочных продуктов.
• И наконец лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство (выше среднего) допускается употребление и яиц и молочных продуктов и растительный белок (здесь уже можно барахтаться).

P.s. рекомендую прочесть статью: «Бодибилдинг и вегетарианство: совместимы ли они?»

Теперь об протеине, который содержится в добавках, то бишь в спортивном питании.

Наиболее распространенные формы: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый.

• По сути, чаще всего, большинство людей если и использует протеин (белок) из добавок, то отдают предпочтение сывороточному (т.к. он наиболее оптимален для набора мышечной массы, та и для сжигания лишнего жира (в некоторых случаях)).
• Про соевый и яичный = вообще ничего говорить не буду (ибо не употреблял, вообще никогда).
• Также некоторые люди берут и казеиновый протеин (он же «ночной» или «долгий»), и пьют его перед сном, дабы подавить ночные катаболические процессы, однако, с таким же успехом можно соесть пачку творога (в котором содержится тот же казеин), что собственно и делают большинство качат (ну я, ем творог, хехе).

Вот собственно и все, что можно сказать про протеин (белок) из добавок (вкратце).

P.s. В принципе, протеин из спорт.пита очень сильно переоценивают..

Многие люди, вообще полагают, что это какая-то «химия или стероиды и в таком вот духе».

На самом деле это обычный белок (как и с обычной еды), в нем нет ничего особенного, поверьте мне на слово, я знаю много культуристов, которые вообще не употребляют белок из спорт.пита..

В их числе и я, и ничего страшного вроде не происходит.. =) это прежде всего бизнес, который ярко на регулярной основе рекламируют/рекламировали и будут рекламировать.

Качество белков в конкретных продуктах питания

Вы можете посмотреть качество белка (протеина) в том или ином продукте питания, для этого нужно кликнуть по фотографии (откроется в полном размере):

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

• Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
• Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
• Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

• Полноценные;
• Неполноценные;
• Простые – состоят только из аминокислот;
• Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

• Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
• Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Сколько нужно белка для роста мышц?

Как правило, интенсивные тренировки с железом требуют повышенную дозу белка в организме.

Вообще, чем больше ваша мышечная масса, тем больше вам нужно будет белка.

Дело в том, что мышечная ткань — это огромный резервуар, который накапливает белок.

И в случае, если в организме будет его недостаток (недостаток белка), то тогда ваш организм (тело) будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начинают пожирать «сами себя», что как вы возможно понимаете, очень негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого, при недостатке белка в организме снижается: способность организма восстанавливаться, способность к регенерации, умственная активность, костеобразование, нарушается кроветворение, обмен жиров и витаминов, снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, и другим заболеваниям.

Стоит отметить, что подобные проблемы возникают как при общей недостаточности белка, так и при недостатке одного из белков – животного или растительного.

Какой можно сделать вывод из вышесказанного?

Лучше принимайте повышенное кол-во белка и ни в коем случае, не допускайте нехватки.

Дабы не создавать в организме дефицит, потому что организм в любое время может начать забирать белок у мышечной ткани (мышцы начнут пожирать сами себя), и тогда рост мышечной массы либо приостановиться, либо что ещё хуже, у Вас возникнет регресс, помимо этого возникнет множество других проблем (которые я описывал выше).

В целом, потребности организма взрослого человека, занимающегося бодибилдингом, в белках в пределах 1,6-2,5 гр. на каждый кг массы тела.

Т.е. если вы весите, допустим, 70 килограмм, то 70х1.6= 112 гр. белка в сутки (т.е. вам нужно ежедневно поглощать 112 грамм белка в день, для роста мышц).

Но, лучше, прочтите основную статью (касаемо данного вопроса): «Сколько нужно белка для роста мышц?». <= там я подробно рассказываю обо всем этом.

Как усваиваются белки (протеины)

Как я уже сообщил ранее, человек получает необходимые протеины для роста мышц с растительной и животной пищей, но животная пища во много раз превосходит растительную, но в любом случае, ни один из полученных с пищей белков не встраивается в организм в неизменном виде.

Т.е. белки (протеины) попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот.

Именно эти аминокислоты и формируют белковые молекулы, которые идут на построение мышечных клеток (т.е. мышц). Вот собственно и все.

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

• Белок — это основной строй.материал для мышц (без него рост мышц не возможен).
• Необходимо чтобы в Вашем рационе питания преобладали белки преимущественного животного происхождения, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
• Потребляйте необходимую Вам норму белка: 1,5-2 гр/кг веса тела.
• При подсчете белка считайте только белок животного происхождения (растительный не учитываем).
• Заботьтесь о качестве потребляемого протеина, т.е. и о источниках, откуда будете его получать.
• Не забывайте про незаменимые аминокислоты, которые организм не может самостоятельно синтезировать (их нужно употреблять извне с натуральных продуктов питания или из спортивных добавок).

Сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы?

Индустрия фитнеса имеет склонность разделять предметы на полярные противоположности, оставляя огромное пространство возможностей между ними.

Например, многие любители фитнеса видят, что продукты являются «чистыми» или «грязными»; в их сознании нет средней точки.

Таким образом, неудивительно, что вопрос потребности протеина для роста мышц следует этому же примеру.

Со всей противоречивой информацией и «наукой» рекламируемой в интернете, это может быть запутанным и неприятным процессом, найти оптимальную дозу потребления белка для набора мышц.

Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим, что имеет смысл как с научной, так и с анекдотической точек зрения относительного того, какое количество белка является оптимальным для развития мышечной массы.

Потребность в протеине для наращивания мышечной массы

Есть много исследований, которые изучали дозировку протеин на увеличение роста мышц у спортсменов и культуристов. Я видел рекомендации в диапазоне от 0,4 г до 2 г белка на килограмм веса тела.

Основываясь на последних полученных данных и клинических исследованиях, можно с уверенностью сказать, что 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела является адекватным потреблением для здоровых взрослых (хотя больше рекомендуется для чрезвычайно активных людей).

Я слышал, как люди проповедуют, что необходимо потреблять больше 4 граммов протеина на килограмм веса тела для увеличения роста мышц; позвольте мне уверить вас, это непомерное количество протеина для любого лифтера натурала и выход за рамки приличия.

Для активных взрослых, которые тренируются с весами и хотят накачать мышечную массу, щедрая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.

Если вас долго убеждали типичной догмой культуризма, то может показаться, что этого не достаточно для строительства мышц.

Вы можете, конечно, потреблять больше или меньше белка, чем это, хотя 2.5 граммов на 1 килограмм веса тела является хорошей отправной точкой, и моя рекомендация состоит в том, чтобы работать с по крайней мере 2.6 граммов белка на килограмм веса тела, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.

Как рассчитать оптимальную порцию белка

Есть несколько хороших способов рассчитать свою ежедневную потребность в белке.

Способ 1:

Вы должны знать, ваши ежедневные потребности в калориях для этого. Рассчитайте это в первую очередь, прежде, чем идти дальше.

Пример расчета:

Предположим, что вы человек 80 кг, и Вам требуется 2175 калорий в день для набора мышц.

Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы будете знать, что около 35% от вашего рациона должны поступать из качественных белков.

В этом примере нам нужно вычислить 35% из 2175 (используйте поисковую строку Google), что составляет 760.

Далее делим 760 на 4 (потому что 1 г белка содержит 4 калории)

760 ÷ 4 = 190 г

В этом примере, вам нужно 190 г протеина в день.

Затем вы можете разбить это на 4 или 5 блюд, как это:

190 делим на 5 = 38 г белка за один прием пищи.

Вам нужно, чтобы каждый прием пищи содержал около 30 – 40 грамм протеина для того, чтобы обеспечить вас достаточно количеством белка для увеличения синтеза протеина.

Способ 2:

Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.

Просто возьмите свой вес тела — в этом примере мы будем придерживаться 80 кг мужского пола — и умножить его на рекомендуемые 2.5 на килограмм веса тела.

2.5 x 80 = 200 г

Как вы можете видеть, оба метода производят примерно одинаковое количество около 190 — 200 граммов. Оба работают хорошо, и оба метода применяются к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой тренировки на вес.

Скорость переваривания и качество источника белка

Общей проблемой среди любителей тренажерного зала — скорость пищеварения/усвоения источников белка.

Давайте развеем некоторые мифы и начнем с фактов на эту тему.

Как протеин поглощается телом

Процесс пищеварения для любой еды начинается во рту, который в основном отвечает за физическое разрушение того, что вы едите.

После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки пищи направляются к вашему желудку, где происходит следующий шаг пищеварения.

Желудок содержит желудочную кислоту, которая действует так, чтобы денатурировать (сломать) белки и активирует необходимые ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), который расщепляет белки на более мелкие полипептиды.

Эти полипептиды теперь направляются к вашей двенадцатиперстной кишке, которая является частью кишечного тракта. Конкретно эта часть вашего кишечника наполнена пищеварительными ферментами, которые дополнительно расщепляют полипептиды в ди-/ трипептиды и изолированные аминокислоты; большинство усвоения белков происходит тут.

Эти отделенные аминокислоты и небольшие пептиды могут теперь или войти в ваши кишечные клетки или пройти до конца к печени.

По прибытии к вашей печени, аминокислоты могут быть направлены в многочисленных метаболических направлениях в соответствии с энергетическими требованиями вашего организма (например, для синтеза белка, в качестве субстрата для глюконеогенеза, и так далее).

Переходит ли весь усваиваемый белок к синтезу белка в мышцах?

Теперь, когда мы имеем гораздо лучшее понимание пищеварения протеина, необходимо заметить что не все те изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новых тканей мышц/синтеза протеина мышц.

Проще говоря, употребление в пищу 100 граммов белка не приведет к большему росту, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов богатого лейцином белка (например большинство животных и молочных протеинов) достаточно для максимизации реакция синтеза протеина мышц на, по крайней мере, 3-5 часов — с небольшими исключениями, которые будут описаны немножко позже.

Это не означает, что вы должны ограничить потребление протеина до 30 грамм за один прием пищи для оптимального роста мышц.

Большие люди явно нуждаются в большем количестве и наоборот.

Более того, протеин который не ведет к синтезу протеина все еще биологически полезен для других ролей в вашем теле.

Тем не менее, потребление непомерного количества белка в одном приеме пищи (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к большому проценту тех аминокислот, которые окисляются и отправляются в печень для глюконеогенеза и/или экскреции.

Источники протеина и степень усвоения

Если мы потребляем то, что образовывает источник белка как «лучший” или «высоко качественный», мы ищем белок, который максимизирует синтез протеина мышц в данной приеме пищи и протеин, который хорошо усваивается/переваривается.

Хорошие источники протеина:

• Красное мясо: сухой стейк, говядина и филе
• Птицы: индейка, куриная грудка, грудка индейки, яйца
• Рыба: тунец (консервированный), лосось, белая рыба
• Молочные продукты: творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
• Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки

Чем выше биологическая ценность белка, тем больше поглощается и превращается в новую мышечную ткань.

Синтез протеина мышц дифференцированно стимулирует в пропорции к незаменимым аминокислотам в еде, особенно к L-лейцину – аминокислота претендующая на то, чтобы быть главным фактором стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.

Следовательно, смешивая многочисленные неполные источники белка в еде можно добиться оптимального ответа синтеза протеина так долго, как вы потребляете все необходимые незаменимые аминокислоты.

Более того, исследование продемонстрировало, что смешивание источников протеина могло быть более эффективным для ваших потребностей протеина, чем жить на одном источнике последовательно.

Например, обильное содержание лейцина сывороточного белка в сочетании с замедленным высвобождением протеина казеина может обеспечить непрерывное повышение синтеза белка в течение многих часов после потребления, что не произойдет, если вы потребляете исключительно сывороточный протеин.

По этой причине, не разумно определять только один источник протеина как абсолютно самое лучшее решение. Мириады различных источников протеина более полезны для роста мышц.

На самом деле, вегетарианец может накачать много мышечной массы, при условии, что он потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот (и общее количество граммов белка). Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является премиальным источником незаменимых ам

Какой нужен белок для роста мышц? Полезная информация

Думаю для вас не секрет, что не любой белок одинаково полезен для роста мышц. Что то подходит лучше, а что то хуже. Есть и такие белки, которые в принципе лучше не использовать. Разные источники белка имеют не только разную эффективность в плане роста мышц, но и разную цену. Поэтому очень важно найти оптимальное сочетание по качеству и цене той пищи, которую вы используете каждый день. Собственно говоря сегодня мы и будет разбираться в этом вопросе.

Когда мы говорим о качестве той пищи, которую потребляем, то в первую очередь нужно рассматривать именно БЕЛКИ, а не УГЛЕВОДЫ или ЖИРЫ по одной просто причине: БЕЛКИ — ЭТО САМЫЙ ДОРОГОЙ НУТРИЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ. Просто вспомните сколько стоит пачка макарон или гречки против стоимости мяса, рыбы яиц и других животных протеинов. Фактор цены очень важен, потому что после поражения в холодной войне экономическое положение на наших территориях сами знаете какое. Не каждая семья может себепозволить варить суп с мясом. Я уже молчу про все остальное. Это, кстати, одна из причин успешностизападных культуристов против отечественных. У западных просто больше экономических возможностей есть правильную пищу в достаточных количествах.

В прошлом выпуске мы уже разобрались что НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА — вещь достаточно относительная и зависит от множества факторов, таких как наличие углеводов в рационе, размер порции белка, физиологическая необходимость организма в белке и т.д. Среди всех этих фактороводним из важнейших является КАЧЕСТВО БЕЛКА. Под этим названием я имею в виду БИОЛОГИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА.

Арифметика тут очень простая: ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц. Просто потому что он усваивается лучше и работает более эффективно. Представьте себе партизанский отряд в который вы можете включить добровольцев с улицы, или профессиональных военных. В каком случае такой партизанский отряд будет более эффективным? Правильно. Тогда когда его набрали из более эффективных людей. Более того, чем больше в таком отряде будет профессионалов, тем меньше можно сделать его по размеру. Тоже самое и с протеинами. Есть более качественные (выше биологическая ценность), а есть менее качественные (меньше биологическая ценность).

Биологическая ценность белка

Что это такое? Это показатель ЗАДЕРЖКИ АЗОТА в организме относительно его общего количества поступившего с данным белком. Иначе говоря это показатель сохранившегося белка относительно поступившего в организм. Поэтому азотистый баланс — это основной показатель мышечного роста (ведь мышцы у нас состоят из белка). Если АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ — ТО МЫШЦЫ РАСТУТ, если отрицательный, то мышцы худеют. Все очень просто как вы видите.

Для нас сейчас самое интересное заключается в том, что РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме. А значит и разную пользу для роста ваших мышц. Эту способность чаще всего называют БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ БЕЛКА. Чем она выше, тем белок будет лучше подходить для роста мышц. Чем они ниже, тем хуже…

От чего зависит биологическая ценность белка?

Ответ очевиден и лежит на поверхности: от своего состава! Из чего состоит белок? Думаю почти всем известно, что из аминокислот. Для построения всех основных белков в организме человека (в том числе и мышц) используется 20 АМИНОКИСЛОТ. Вообще их гораздо больше, но в нашем организме используется только эта часть. Так вот, важно не просто наличие этих аминокислот… Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие этих аминокислот в ОПРЕДЕЛЕННОЙ ПРОПОРЦИИ. Если каких то аминокислот не будет в нужном количестве, то белок не может быть построен. Представьте что у вас завод по производству велосипедов.Линия, где делают рамы… Линия, где делают колеса, линия, где делают рули, линия механической части и т.д… И вот линия где делают колеса встала из за нехватки резины.На всех остальных линиях избыток, но вам не легче от того, что вы можете на любой велик ставить по два руля или по три рамы… без колес вам велосипед не собрать. То же самое и с определенными аминокислотами. Если их не будет в системе, то производство новых белков затормозиться.

Иначе говоря БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ АМИНОКИСЛОТНОГО СОСТАВА!

Есть один хрестоматийный опыт для иллюстрации этого правила. Двум группам крыс скармливали в одинаковом количестве белок, НО из разных источников:

• КАЗЕИН (есть все основные аминокислоты)
• ЖЕЛАТИН (почти нет валина и метионина)

Как вы думаете к чему это привило? Так вот: В первом случае белок усваивался (был положительный азотистый баланс), а во втором случае выводился с мочой (был отрицательный азотистый баланс).

Помню во времена фанатичной юности я исследовал состав пищи почти на любых продуктах, которые мне попадались на глаза. Какая же у меня была радость, когда я случайно посмотрел на таблицу БЖУ в желатине. Там в самом деле почти 90% белка при количестве жира и углеводов меньше 1%. Казалось бы уникальный источник диетического протеина за смешные деньги. Только вот тогда я не знал про биологическую ценность, поэтому только зря глотал килограммами не вкусное желе в надежде вырастить мышцы. Весь этот желатин уходил в унитаз при минимальной пользе. Не совершайте моих ошибок, друзья.

Как же так? — воскликнут многие.»Ведь человеческий организм может синтезировать самостоятельно необходимые аминокислоты». Совсем недавно прочел очередной раз это заблуждение в качестве комментария к одному из своих сюжетов на ю-тубе… К сожалению человеческий организм действительно может синтезировать… НО ТОЛЬКО ПОЛОВИНУ ИЗ 20 НЕОБХОДИМЫХ АМИНОКИСЛОТ. Вторую половину мы не можем синтезировать и поэтому должны получать из пищи.

Те аминокислоты, которые мы можем синтезировать называются ЗАМЕНИМЫЕ, ну а те 8-мь, которые мы не можем синтезировать и должны получать из пищи называются НЕЗАМЕНИМЫЕ. И если в вашем организме отсутствует та незаменимая аминокислота, которая нужна в синтезе конкретного белка, то это остановит синтез этого белка. Состояние это очень легко диагностировать: азотистый баланс будет отрицательным (белка выводится из организма больше, чем создается), мышцы худеют, тело истощается и т.д. Иначе говоря, белки в нашем теле нуждаются в аминокислотах по принципу «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»: или должны быть все необходимые аминокислоты или строительство невозможно.

Где больше всего незаменимых аминокислот?

Полагаю вам это уже известно. В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ самый лучший аминокислотный состав как по количеству незаменимых аминокислот, так и по их пропорции. Что это за белки такие? Это все то что раньше прыгало, плавало и летало. Т.е. белок который мы получаем от живых организмов (рыба, мясо, птица, яйца, молоко и т.д.).

Вот почему если вы вегетарианец, со всем уважением, но вам будет гораздо труднее набирать силу и мышечную массу чем всеядному человеку. Ведь вегетарианцу очень сложно набрать весь необходимый набор незаменимых аминокислот да еще и в нужной пропорции. Для этого ему чаще всего нужен очень большой по объему рацион питания на пределе пищеварительных возможностей своего организма (например, чтобы получить этот набор только из белого хлеба, нужно съесть порядка 70 кусков в день).

Часто вегетарианцы «решают эту проблему» разнообразными источниками растительных протеинов в течении дня: едят хлеб, кукурузу, рис, бобовые и т.д. НО если честно, это не хрена не должно хорошо работать потому, что подобрать нужное сочетание очень сложно потому, что в каждом растительном продукте есть какой-то недостаток по аминокислотам: в хлебе мало лейцина, в рисе треонина, в кукурузе триптофана и лейцина, в бобовых антиферментативные вещества (нужно проваривать очень хорошо) и т.д. Питание превращается в сложнейшую науку: например нужно знать, что рис имеет смысл совместить с соевыми бобами для того, чтобы повысить биологическую ценность блюда.

В общем куча проблем: нужно подбирать очень разные продукты растительного происхождения, что порой может быть дороже мяса. Самое же забавное, что если в любое из вегетарианских блюд добавить чуть мяса, то оно моментально превращается не просто в полноценное, но в еще и более полезное, чем обычное мясное блюдо из-за клетчатки и разнообразия аминокислот.

Аминокислота лейцин

Скорее всего, вы слышали такую аббревиатуру, как BCAA. Это первые буквы из английского обозначения — Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Речь идет о ТРЕХ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТАХ с специфических строением алифатической боковой цепи. Я сам не знаю что это такое, но точно знаю еще со времен школы что тремя этими аминокислотами являются ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН, а также то, что эти аминокислоты очень важны для синтеза белка. Причем, именно мышечного белка, потому что эти три аминокислоты составляют наибольшую концентрацию из всех незаменимых аминокислот мышечной такни. Поэтому, когда есть вероятность мышечного катаболизма в связи с недостатком калорий (например, когда вы сушитесь на низкоуглеводной диете), то именно BCAA рекомендуют принимать для предотвращения распада мышечного белка.

Про это знают многие спортсмены. Особенно те из них, кто сушатся к соревнованиям. Но мало кто знает, что главную скрипку в этой троице играет ЛЕЙЦИН, который самостоятельно в дозе 4 грамма может заменить действие своих товарищей. И уж совсем мало спортсменов в курсе, что такая редкая спортивная добавка как Гидроксиметилбутират или HMB -это то, во что превращается лейцин в нашем теле после употребления (это метаболическая форма лейцина).

Существует ряд исследований скорости синтеза мышечного белка в зависимости от избытка тех или иных аминокислот. Так вот, эти исследования показывают что синтез мышечного белка максимально стимулируется за счет 4-х гр ЛЕЙЦИНА. Повтор такой стимуляции возможен каждые 3-4 часа.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Правильно. Больше всего в животных источниках белка и меньше всего в растительных источниках белка. И во многом именно благодаря этой аминокислоте животные источники белка имеют существенно большую биологическую ценность. А теперь я вам расскажу пару уникальных секретов, которые знают единицы в России.

Для того чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. протеина из пищи богатой белком, включая протеины. Просто потому что концентрация лейцина в белке не такая уж большая (а в растительных источниках она вообще порой нулевая и протеин мало пригоден для роста). Т.е. фактически спортсмены интуитивно вливают в себя порой по 300 гр протеина ежедневно не для того чтоб получить так много белка, а для того чтоб получить необходимое количество лейцина, который повысит биологическую ценность той части белка, которая усвоится и пойдет в мышцы.

Лейцин — это то самое «слабое звено цепи» которым определяется прочность цепи (усвоится белок или нет, полноценный он или нет). Если лейцина достаточно относительно остальных аминокислот, то «завод работает» используя весь материал. Если не достаточно, то «завод работает частично» используя только тот материал для работы с которым есть нужное количество лейцина, если вообще нет, то «завод не работает вообще» потому что «все или ничего»: эта аминокислота обязательно нужна для производства.

Бывает ситуация что фанатично настроенный культурист съедает 50 г протеина за один раз. Это очень много (хорошо усваивается 10-20 гр протеина с одной порции). Тем не менее человек видит отдачу от такого питания. Догадываетесь почему? Просто потому, что он перерабатывает такое большое количество сырья для того чтоб получить нужные 3-4 г лейцина нужного для хорошего усвоения меньшей части сырья. Грубо говоря из этих 50 гр усвоилось только 20 гр протеина. Но произошло это потому что человек получил 4 г лейцина из этого большого объема белка. Те 30 г «лишнего» белка, который он потом слил в унитаз пошли на то, чтоб насобирать в них нужное количество лейцина для качественного усвоения главных 20 г белка. А теперь представьте, сколько нужно скушать протеина из растительных источников, чтобы получить достаток лейцина? 60 г бекла? 10 г? Очень много. Очень не удобно быть вегетарианцем-культуристом.

Ну а теперь обещанные секреты, мало известные в российском культуризме.

1.Если принимать добавки BCAA или ЛЕЙЦИНА в свободной форме вместе с пищей, то это существенно повышает биологическую ценность того белка, который вы съедаете, за счет улучшения аминокислотного состава. Т.е. в таких условиях размеры белковых порций можно сокращать, а их отдачу увеличивать.

2. Если принимать пищу с высоким содержанием лейцина, то это существенно повышает биологическую ценность протеина из этой пищи. Например, дополнять каждый прием пищи одним-двумя вареными яйцами (это самый лучший белок по биологической ценности среди натуральных), или стаканом молока (если у вас хорошая переносимость молока).

Именно это я рекомендую делать в своем обновленном материале «МУЖСКАЯ СХЕМА 2.0». С помощью этих двух не хитрых рекомендаций можно существенно повысить отдачу от приемов пищи: снизить их размер и увеличить усвояемость.

Ну а если вы вегетарианец, то вам обязательно нужен источник BCAA и ЛЕЙЦИНА. Если вы наложили на себя частичные ограничения (не есть только мясо и курицу), тогда обязательно кушайте яйца, рыбу и молочные продукты. Если же вы вообще не едите пищу животного происхождения, в таком случае имеет смысл добавить в свое питание продукты спортпита (получать BCAA и ЛЕЙЦИН из таблеток и порошков).

В любом случае важно помнить что КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК, потому что позволяет получить более сбалансированную по аминокислотному составу пищу, которая лучше усваивается и от которой лучше рост мышц. Например кашу лучше заправлять не водой, а молоком. В то время как любой гарнир будет гораздо полезнее с яйцами или куском мяса.

Есть очень простое объяснение, которое я использую чтоб продемонстрировать людям разницу между белком животного и растительного происхождения. ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ. Тем выше его биологическая ценность и польза. Вы к кому ближе? К растениям или к животным? Ваше мясо больше похоже на древесину баобаба или же на филе теленка? Конечно же, человек — это не растение (хотя я иногда в этом и сомневаюсь). Конечно же, животные источники протеина гораздо ближе нам, чем растительные.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

белков | Определение, структура и классификация

Белок , очень сложное вещество, которое присутствует во всех живых организмах. Белки имеют большую питательную ценность и непосредственно участвуют в химических процессах, необходимых для жизни. Важность белков была признана химиками в начале 19 века, в том числе шведским химиком Йенсом Якобом Берцелиусом, который в 1838 году ввел в обращение термин белок , слово, производное от греческого prōteios , что означает «удерживать первое место».”Белки видоспецифичны; то есть белки одного вида отличаются от белков другого вида. Они также специфичны для органов; например, в пределах одного организма мышечные белки отличаются от белков мозга и печени.

Синтез белка Синтез белка. Encyclopædia Britannica, Inc.

Популярные вопросы

Что такое белок?

Белок — это встречающееся в природе чрезвычайно сложное вещество, состоящее из аминокислотных остатков, соединенных пептидными связями.Белки присутствуют во всех живых организмах и включают многие важные биологические соединения, такие как ферменты, гормоны и антитела.

Где происходит синтез белка?

Где хранится белок?

Белки не хранятся для дальнейшего использования в животных. Когда животное потребляет избыток белков, они превращаются в жиры (глюкозу или триглицериды) и используются для снабжения энергией или создания энергетических запасов. Если животное не потребляет достаточное количество белка, организм начинает расщеплять богатые белком ткани, такие как мышцы, что приводит к истощению мышц и, в конечном итоге, к смерти, если дефицит является серьезным.

Что делают белки?

Белки необходимы для жизни и необходимы для широкого спектра клеточной деятельности. Белковые ферменты катализируют подавляющее большинство химических реакций, происходящих в клетке. Белки обеспечивают многие структурные элементы клетки, и они помогают связывать клетки вместе в ткани. Белки в форме антител защищают животных от болезней, и многие гормоны являются белками. Белки контролируют активность генов и регулируют экспрессию генов.

Белковая молекула очень велика по сравнению с молекулами сахара или соли и состоит из множества аминокислот, соединенных вместе в длинные цепочки, подобно тому, как бусинки расположены на нити. Существует около 20 различных аминокислот, которые естественным образом встречаются в белках. Белки с аналогичной функцией имеют сходный аминокислотный состав и последовательность. Хотя пока невозможно объяснить все функции белка на основе его аминокислотной последовательности, установленные корреляции между структурой и функцией можно отнести к свойствам аминокислот, из которых состоят белки.

пептид Молекулярная структура пептида (небольшого белка) состоит из последовательности аминокислот. © raimund14 / Fotolia

Растения могут синтезировать все аминокислоты; животные не могут, хотя все они необходимы для жизни. Растения могут расти в среде, содержащей неорганические питательные вещества, обеспечивающие азот, калий и другие вещества, необходимые для роста. Они используют углекислый газ, содержащийся в воздухе, в процессе фотосинтеза для образования органических соединений, таких как углеводы.Однако животные должны получать органические питательные вещества из внешних источников. Поскольку содержание белка в большинстве растений низкое, очень большое количество растительного материала требуется животным, таким как жвачные животные (например, коровы), которые едят только растительный материал для удовлетворения своих потребностей в аминокислотах. Нежвачные животные, в том числе люди, получают белки в основном от животных и продуктов их переработки, например мяса, молока и яиц. Семена бобовых все чаще используются для приготовления недорогой, богатой белком пищи ( см. питание человека).

бобовые; amino acid Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и содержат много незаменимых аминокислот. © Elenathewise / Fotolia

Содержание белка в органах животных обычно намного выше, чем в плазме крови. Например, в мышцах содержится около 30 процентов белка, в печени — от 20 до 30 процентов, а в красных кровяных тельцах — 30 процентов. Более высокий процент белка содержится в волосах, костях и других органах и тканях с низким содержанием воды. Количество свободных аминокислот и пептидов у животных намного меньше количества белка; Белковые молекулы производятся в клетках путем пошагового выравнивания аминокислот и попадают в жидкости организма только после завершения синтеза.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Высокое содержание белка в некоторых органах не означает, что важность белков связана с их количеством в организме или ткани; напротив, некоторые из наиболее важных белков, таких как ферменты и гормоны, встречаются в очень малых количествах. Важность белков в основном связана с их функцией. Все идентифицированные ферменты являются белками. Ферменты, которые являются катализаторами всех метаболических реакций, позволяют организму накапливать химические вещества, необходимые для жизни — белки, нуклеиновые кислоты, углеводы и липиды, — превращать их в другие вещества и разлагать их.Жизнь без ферментов невозможна. Есть несколько белковых гормонов с важными регуляторными функциями. У всех позвоночных респираторный белок гемоглобин действует как переносчик кислорода в крови, транспортируя кислород от легких к органам и тканям тела. Большая группа структурных белков поддерживает и защищает структуру тела животного.

гемоглобин Гемоглобин — это белок, состоящий из четырех полипептидных цепей (α ₁ , α ₂ , β ₁ и β ₂ ).Каждая цепь присоединена к группе гема, состоящей из порфирина (органическое кольцеобразное соединение), присоединенного к атому железа. Эти комплексы железо-порфирин обратимо координируют молекулы кислорода, что напрямую связано с ролью гемоглобина в переносе кислорода в крови. Британская энциклопедия, Inc. .

Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Поскольку в растительных белках обычно не хватает одного или двух ЕАА, в свое время популярной практикой была комбинация белка и . Он был основан на представлении о том, что вы должны комбинировать различные растительные продукты в приемах пищи, чтобы восполнить недостатки растительных источников и обеспечить организм всеми ими в оптимальном количестве.

К счастью, теперь мы знаем лучше. Вероятно, это один из самых старых мифов, связанных с растительной диетой — давайте развенчиваем его раз и навсегда (скрестим пальцы).

Ниже приведена картинка, на которой сравнивается профиль незаменимых аминокислот в питательных веществах риса, и чечевицы.

Видите ли вы «незавершенную структуру»? Потому что я не знаю!

Как вы можете ясно видеть, ни один из них не является неполным, поскольку все девять EAA действительно присутствуют. При дальнейшем изучении аминокислотного профиля каждого из них вы заметите, что они очень похожи, за исключением двух: лизин и метионин + цистеин. В рисе отсутствует лизин, но больше метионина + цистеина, и наоборот, для варианта с чечевицей.

Я сознательно выбрал эти два, так как они иллюстрируют основу устаревшего правила выбора дополнительных белков:

• Бобовые как группа, чечевица, фасоль, горох и т. Д. Содержат много лизина, но не так много метионина. + цистеин.
• Злаки как группа, рис, пшеница, овсянка и т. Д., Содержат меньше лизина, но больше метионина + цистеина.

Итак, гипотеза, лежащая в основе этого комбинирования питательных веществ, заключалась в том, что вам нужно комбинировать продукты из этих двух категорий, иначе они будут бесполезны (или что-то в этом роде). Поскольку эта идея впервые возникла в 70-х годах, было доказано, что это абсолютная теоретическая чепуха ( 1 ).

Нет необходимости тщательно контролировать свою диету.

Вот позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады по вопросу комбинирования:

«Исследования показывают, что ассортимент растительной пищи, потребляемой в течение дня, может обеспечить все незаменимые аминокислоты и обеспечить адекватное питание. удержание азота и его использование у здоровых взрослых, , таким образом, дополнительные белки не нужно употреблять во время одного приема пищи. «

Если ваш рацион включает разнообразных растительных продуктов, ваше тело будет иметь доступ ко всем EAAS, который ему необходим для синтеза новой мышечной ткани. Допустим, вы действительно потребляете достаточно веганских источников в течение дня, то есть (мы » Я скоро займусь этой темой, обещаю).

Более того, в нашем кровотоке постоянно плавает их буфер, который доступен для использования. Это аминокислотный пул, размером около 120-130 граммов. у взрослого мужчины состоит из диетических и разложившихся питательных веществ из тканей тела (2).

В результате любой незначительный недостаток определенного типа в перекусе или ужине может быть восполнен из вашего предыдущего приема пищи, обнаруженного в этом пуле циркулирующих аминокислот.

Наше тело довольно умное; он позаботится об этом за нас.

Только не глупи и придерживайся моно-овсяной диеты (я только что погуглил, и, видимо, это вещь)

.