как правильно и сколько нжуно бегать, чтобы похудеть. Таблица с планом тренировок на 4 недели

Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.

Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.

Связь между снижением веса и физической активностью

Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.

Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.

В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.

Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.

Определитесь с желаемыми результатами

Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по  процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.

Начинайте постепенно

Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:

Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой

Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.

Правило № 2: не занимайтесь каждый

Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.

Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно

У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

4-недельный план для начинающих бегунов

Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.

Неделя 1
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Ходьба 20:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 20:00	Ходьба 25:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 20:00	Чередование ходьбы с пробежкой (4:00 ходьба, 1:00 бег) 4 раза 20:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 20:00	Отдых
Неделя 2
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Чередование ходьбы с пробежкой (4:00 ходьба, 1:00 бег) 5 раз 25:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 25:00	Чередование ходьбы с пробежкой (1:00 ходьба, 2:00 бег) 9 раз 27:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 25:00	Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 7 раз 28:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 28:00	Отдых
Неделя 3
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Чередование ходьбы с пробежкой (2:00 ходьба, 2:00 бег) 7 раз 28:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 30:00	Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 6 раз 24:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 25:00	Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 7 раз 28:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 30:00	Отдых
Неделя 4
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Чередование ходьбы с пробежкой (1:00 ходьба, 4:00 бег) 6 раз 30:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 30:00	Ходьба 5:00 Пробежка 20:00 Ходьба 5:0030:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 30:00	Бег 28:00	Отдых или не высоко интенсивное кардио 30:00	Отдых

Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.

Скорректируйте питание

Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется  компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.

Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.

На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.

Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.

Еда высокого качества Овощи (включая бобовые) Фрукты Орехи, семечки, некоторые масла (включая оливковое) Молочные продукты (за исключением масла) Рыба Домашняя птица Отварное мясо

Низкокачественная еда Очищенные крупы (например, белый рис) Сладости (в том числе сладкие напитки) Консервированное  и обработанное мясо Жареное

Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.

Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).

Увеличивайте время пробежки и сложность тренировки

Если ваша цель — потерять более 5 кг за год, всё, что вы можете — это есть меньше и больше двигаться.

Важно постепенно терять вес, но при этом вы можете увеличивать продолжительность тренировки по времени или её сложность по мере своих сил. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек с весом 68 кг, пробегающий 1,5 км в день, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Увеличение количества тренировок и их сложности скорее всего приведут к повышению аппетита. Но, скорее всего, это не повлияет на конечный результат. Исследования утверждают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.

Если вы уже много бегаете и изменили свою диету, но все еще не худеете так быстро, как хотели бы, то вы можете попробовать уменьшить калорийность примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше, не замечая разницы в сытости. Только  не забудьте убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

Тренировки с высокой интенсивностью

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ избавиться от лишнего веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что такие тренировки способствуют «потере жира в брюшной полости, а также веса тела при сохранении мышечной массы». То есть выбрав такой вид тренинга вы сможете убрать живот и сохранить мышцы, если для вас важно не просто уменьшить вес, а также улучшить фигуру.

Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии, также утверждает, что всего 7 сеансов таких тренировок за две недели вызывали заметное увеличение скорости сжигания жира для умеренно активных женщин. Не используйте интервальные тренировки постоянно, но вы смело можете добавить хотя бы одну в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо них что-то типа кроссфита.

Включите силовые тренировки в свою программу

Одного только кардио может быть недостаточно для достижения идеального веса. Советуем заняться силовыми тренировками, они улучшат качество вашего бега, при этом помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, добавившие в свою программу тренировку с отягощениями, потеряли больше веса и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался аэробикой или не делал вообще ничего. Просто следите за тем, чтобы успеть восстановиться и потребляйте достаточно белков после силовой тренировки.

Займитесь ходьбой после тренировки

Если вы не чувствуете сил и возможности увеличить интенсивность или длительность тренировки, пройдитесь пешком километр или два по окрестностям, или  добавьте в своё расписание одну короткую поездку с прогулкой или встречу с кофе. Такая небольшая и несложная физическая активность поможет поддержать режим сжигания калорий, не истощая вас и не делая голодным.

Обратите внимание на еду сразу после тренировки

Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.

Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».

Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Давно известно, что бег является самым простым способом похудения. Во время активной пробежки участвуют почти все группы мышц, увеличивается пульс, расщепляются жировые отложения. Наверняка многие пытались сбросить вес при помощи бега, но результат увидел далеко не каждый. Все дело в том, что эффективности реально добиться только при правильной технике. В противном случае можно не просто не получить результат, но и нанести вред здоровью. Какую роль играет бег для организма человека и сколько нужно бегать для похудения? Давайте разбираться!

Польза бега для похудения

Кроме похудения, во время бега улучшается кровообращение, поэтому он благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Помимо этого, польза занятий бегом выражается в следующем:

• укрепление мышц пресса, дыхания, ног;
• повышение аппетита и восстановление пищеварения;
• нормализация уровня сахара в крови, что способствует повышению числа эритроцитов.

Польза бега для мужчин выражается в благоприятном воздействии на потенцию. Для женщин этот вид спорта положительно сказывается на работе эндокринной системы, стабилизации гормонального фона. Улучшается состояние кожи, тело становится упругим и подтянутым.

Рекомендации

Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что бег помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если заниматься систематически. Чтобы занятия оказались максимально полезными, придется придерживаться определенных рекомендаций:

• за час перед пробежкой нужно восполнить запас углеводов;
• не рекомендуется пить большое количество воды во время бега;
• во время бега не стоит придерживаться счета;
• желательно отказать от пробежек по асфальту, поскольку при этом осуществляется избыточная ударная нагрузка, что может привести к различным травмам.

Перед тем как приступить к бегу, важно предварительно пересмотреть собственный рацион. Желательно отказаться от алкоголя, сладостей, сдобы, жирных и жареных блюд. Это поможет повысить эффективность бега и быстрее похудеть.

На заметку! Если правильно бегать, можно уже спустя месяц похудеть на несколько килограммов, а также восстановить здоровье.

Техника бега

Чтобы подобрать для себя правильную технику, желательно заранее опробовать все виды, а потом точно определить подходящий вариант. Бегать следует так, чтобы не задыхаться и не уставать. Новичкам желательно начать с минимальных нагрузок, а затем постепенно увеличить ее. Можно воспользоваться стандартной программой для начинающих бегунов или разработать свою систему тренировок.

Правильная техника бега:

• бегать нужно регулярно, не менее 2 раз в неделю;
• сначала необходимо бегать на небольшие расстояния, а потом увеличивать дистанцию;
• чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется перед пробежкой делать 10-минутную разминку, состоящую из приседаний, выпадов и других простых упражнений;
• важно правильно удерживать осанку в процессе бега;
• ноги всегда держать согнутыми в коленях;
• при беге необходимо размеренно и спокойно дышать – при перенасыщении головного мозга кислородом может возникнуть головокружение;
• сильно размахивать руками во время бега не рекомендуется, однако прижимать их сильно к туловищу также не нужно, они должны быть согнуты в локтях под углом 110 градусов;
• дышать можно через нос или рот, принципиального значения это не имеет;
• рекомендуется удерживать умеренный темп бега – он должен быть таким, чтобы можно было запросто разговаривать в процессе пробежки, не задыхаясь;
• следует обращать внимание на ступни, избегать сильных ударов пятки о землю, поскольку в этом случае существенно увеличивается нагрузка на позвоночник и колени, желательно перенести массу тела на носки.

Кроме похудения, правильная техника бега поможет получить удовольствие от самого процесса.

На заметку! Чтобы отслеживать достигнутые результаты, начинающим спортсменам рекомендуют составить специальную таблицу бега для похудения, в которую нужно вносить определенные данные: массу тела, питание, периодичность тренировок, пройденные дистанции и прочее.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

• бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
• силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
• интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
• бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
• отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Таблица бега для похудения для мужчин и женщин

Как эффективно использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, как распределить правильно нагрузку – для этого составлена специальная таблица. Длительность программы тренировок составляет 8 недель, по истечении которых можно получить видимые результаты.

Ниже представлена таблица бега для похудения.

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Бег для расщепления жиров (30 минут)	Силовые упражнения (15 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (15 минут)	Бег для расщепления жиров (45 минут).	Отдых
2	Бег для расщепления жиров (35 минут)	Силовые упражнения (30 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (50 минут).	Отдых
3	Бег для расщепления жиров (40 минут)	Силовые упражнения (30 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (8 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (55 минут).	Отдых
4	Бег для расщепления жиров (30 минут)	Силовые упражнения (15 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (15 минут)	Бег для расщепления жиров (45 минут).	Отдых
5	Бег для расщепления жиров (45 минут)	Силовые упражнения (45 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (9 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (60 минут).	Отдых
6	Бег для расщепления жиров (50 минут)	Силовые упражнения (45 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (10 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (45 минут)	Бег для расщепления жиров (65 минут).	Отдых
7	Бег для расщепления жиров (40 минут)	Силовые упражнения (30 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (30 минут)	Бег для расщепления жиров (50 минут).	Отдых
8	Бег для расщепления жиров (55 минут)	Силовые упражнения (45 минут)	Интервальные спринты вверх по холму (12 спринтов)	Отдых	Силовые упражнения (45 минут)	Бег для расщепления жиров (70 минут).	Отдых

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?

Считается, что среднее время, затраченное на бег, должно составлять около 40 минут. Но начинающие могут сначала заниматься по 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные бегуны утверждают, что не так важно, как начать бегать, как его продолжение и завершение. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, понадобится затрачивать в неделю, как минимум, 100 минут на пробежку.

Главенствующую роль играет правильно выбранный темп, от чего зависит частота пульса. Расчет индивидуальной нагрузки на организм во время бега осуществляется следующим способом:

• из 220 вычесть свой возраст;
• отнять от полученного значения 50%;
• получен показатель нормального пульса.

В процессе бега частота пульса должна незначительно превышать полученное значение.

Польза бега для похудения: фото до и после

Отзывы подтверждают, что бег не только помогает похудеть, но и благоприятно сказывается на здоровье. Результаты показаны на фото.

Противопоказания к бегу

Не всем можно заниматься бегом для похудения. В некоторых случаях от занятий спортом придется отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

К противопоказаниям бега относятся:

• инсульт либо инфаркт, которые были перенесены недавно;
• различные заболевания сердечно-сосудистой системы, включая врожденный порок сердца;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• плохое зрение или нарушения работы сетчатки глаза;
• некоторые болезни суставов.

Что касается курения, от этой пагубной привычки желательно отказаться. В противном случае, вместо пользы, могут быть получены заболевания сердца. Также отказаться от бега стоит женщинам в период беременности, особенно на поздних сроках.

Рекомендуется с осторожностью заниматься бегом людям в возрасте за 50 лет. Желательно предварительно проконсультироваться с врачом и следить за собственным самочувствием. При любом отклонении от нормы рекомендуется снизить нагрузки или вовсе отказаться от бега.

Существует утверждение, что бег способен продлить жизнь на 5−8 лет. Поэтому при отсутствии противопоказаний можно смело приступать к активным действиям, которые окажутся не только полезными для здоровья, но и помогут похудеть.

Бег для похудения: план тренировок для начинающих

Опубликовано: 02.08.2020

Укрепить здоровье, повысить выносливость и сбросить лишние килограммы поможет обычный бег. Для этого достаточно составить собственный план тренировок, увеличить физические нагрузки и следовать рекомендациям специалистов. Узнайте, насколько эффективен бег для похудения для начинающих и с чего лучше начать.

Правила бега для начинающих при похудении

Распрощаться с лишним весом можно, если расходовать больше калорий, чем поступает в день. По этой причине программа похудения обязательно предполагает организацию правильного режима питания.

Источник фото: shutterstock.com

Специалисты рекомендуют:

• во время приема пищи исключить чтение прессы или просмотр телепередач. Важно полностью сконцентрироваться на еде, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого блюда, чтобы исключить переедание;
• подсчитывать количество калорий, употребляемых в сутки. Это позволит расходовать больше энергии, чем получает организм вместе с пищей;
• соблюдать питьевой режим – минимум 2 литра в день. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. К тому же 1 молекула воды помогает сжечь 4 молекулы жира.

Специалисты рекомендуют брать с собой на пробежку около 0,5 л воды. Употреблять ее нужно небольшими глотками.

Опытные бегуны совершают продолжительные пробежки, поэтому им рекомендуют пить не чистую воду, а специальный напиток для спортсменов. Он обеспечивает поддержание баланса соли, электролитов и витаминов, которые организм теряет при высоких физических нагрузках.

Источник фото: shutterstock.com

Бег для похудения для начинающих женщин будет максимально полезным, если научиться правильно дышать. Вдох нужно совершать через нос, обеспечивая естественный нагрев вдыхаемого воздуха, а выдох – через рот, чтобы позволить легким быстро освободиться от углекислого газа.

Похудеть удастся при регулярных пробежках. Оптимально заниматься бегом не менее 3 раз в неделю. Еще лучше, если такие спортивные занятия будут приносить наслаждение, так как позитивные эмоции повышают выносливость организма и хорошо борются с депрессией.

Источник фото: shutterstock.com

Начинающим бегунам обязательно нужно продумать маршрут передвижения. Предупредить нагрузку на суставы и позвоночник удастся, если выбрать лесную или парковую дорожку. От бега по асфальту лучше отказаться.

Для эффективной организации пробежки нужно грамотно подобрать гардероб. Нельзя надевать одежду, которая сковывает движения. Предпочтение лучше отдать легкому, удобному спортивному костюму, который прекрасно «дышит» и исключает накопление влаги.

На заметку! Какой график тренировок будет оптимальным, когда лучше организовать пробежки: по утрам или по вечерам — каждый решает для себя самостоятельно.

Сколько нужно бегать для похудения

Бег – тренировка, которая сопровождается оздоровительным эффектом. При правильной организации пробежек улучшается работа сразу нескольких систем организма:

• нервной;
• сердечно-сосудистой;
• кровеносной;
• эндокринной.

Чтобы аэробная тренировка принесла пользу для организма, важно знать, сколько времени рекомендуется бегать. Это также позволит предупредить излишнюю нагрузку на организм.

Источник фото: shutterstock.com

Врачи советуют бегать не менее 25 минут. Такое требование определено не зря. В течение первых 20 минут организм потребляет энергию из углеводных запасов, сконцентрированных в мышечных тканях и печени. И только после этого начинает расходоваться жир.

Ускорить уход лишних килограммов можно, если увеличить количество времени на проведение пробежки минимум до 40 минут. Новичкам сложно выдержать такие продолжительные нагрузки, поэтому идеальным вариантом станет чередование быстрой ходьбы и медленного бега. Впоследствии продолжительность занятий рекомендуется увеличить, сохраняя невысокую интенсивность.

На заметку! Во время бега полезно следить за пульсом. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.

С чего начать бег для похудения

Для начала нужно ознакомиться с основными правилами организации оздоровительного бега, а также составить план проведения тренировок. Не менее важно разработать оптимальный режим питания. Это можно сделать самостоятельно или прибегнуть к услугам диетолога.

Источник фото: shutterstock.com

Время пробежки – еще один немаловажный момент, с которым начинающему бегуну стоит изначально определиться. Это может быть утро или вечер.

При выборе времени для тренировки следует учитывать ритм жизни, рабочий график и прочие факторы, с которыми сталкивается начинающий бегун. Утром рекомендуется совершать пробежки тем, кто рано встает, при этом хорошо высыпается, чувствует огромный прилив сил и бодрости. Для «сов» пробежки лучше совершать вечером.

Источник фото: shutterstock.com

При этом стоит учитывать, что утренний бег наполняет организм энергией, заряжает позитивными эмоциями. Вечерняя пробежка способствует снятию стресса, а также создает условия для крепкого сна.

Также важно помнить, что утреннюю пробежку лучше совершать на голодный желудок, а вечерняя должна завершиться минимум за 3 часа до сна.

Это интересно! Можно ли пить воду перед сном или это вредно

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Существует несколько видов бега, которые помогут избавиться от лишнего веса. В зависимости от выбранного типа будет определяться его оптимальная продолжительность.

Источник фото: shutterstock.com

Начинающим спортсменам рекомендуется обратить внимание на такие разновидности бега:

• трусцой;
• интервальный;
• скоростной, чередующийся быстрой ходьбой.

Если на улице погодные условия ухудшились и не позволяют совершить пробежку, то игнорировать программу тренировок не рекомендуется. При таких обстоятельствах можно рассмотреть альтернативные варианты занятий для похудения. Например, бег на месте или ходьбу по ступеням.

Бег трусцой

Эта разновидность бега для начинающих является оптимальным вариантом. Она позволит организму легко принять физические нагрузки и подготовиться к увеличению их интенсивности в дальнейшем.

Источник фото: shutterstock.com

Однако опытных бегунов пробежка трусцой не привлекает, поскольку организм начинает сжигать жировую прослойку только через час после старта. При этом за это время удается сжечь всего около 400 ккал.

Интервальный бег

Эта разновидность бега представляет собой особую технику передвижения, сочетающую ходьбу, быстрый и медленный бег. Изменение скоростного режима осуществляют через каждые 150 метров.

Источник фото: shutterstock.com

Интервальный бег пользуется популярностью среди худеющих. Они выделяют следующие его преимущества:

• на тренировку уходит минимум времени;
• жировая прослойка сжигается максимально интенсивно в сравнении с другими видами бега;
• организм после таких тренировок восстанавливается гораздо быстрее.

На заметку! Интервальный бег — лучший вариант для похудения. За один час удается сжечь не менее 800 ккал.

Скоростной бег, чередующийся с ходьбой

Пробежка в быстром темпе, которую сменяет ходьба, также пользуется популярностью среди начинающих бегунов. Благодаря такому разумному чередованию удается быстро восстановить дыхание, а также подготовить организм к более продолжительным физическим нагрузкам.

Программа бега для похудения

Источник фото: shutterstock.com

Новичкам нужно иметь программу бега, составленную на неделю. В ней можно узнать, когда и сколько времени потребуется на тренировку, какие нагрузки использовать. Представленная ниже таблица для начинающих позволит определить оптимальную продолжительность и частоту бега на неделю.

День недели	Программа
Понедельник	Начало рабочей недели не всегда позволяет совершить пробежку утром. Поэтому можно заменить ее на вечерние занятия иди выполнить дома разминку на все группы мышц.
Вторник	Разминка, а затем интервальный бег в течение 40 минут. Чередуем таким образом: 200 м – трусцой; 100 м – спринт; 2 минуты – ходьба.
Среда	Разминка, а затем 45 минут тренировка, где чередуются бег трусцой и быстрая ходьба.
Четверг	Облегченный день, включающий выполнение растяжки дома в течение 30 минут.
Пятница	Интервальный бег в течение 45 минут: 200 м – трусцой; 150 м – спринт; 1 минута – ходьба.
Суббота	Разминка + 30 минут бега трусцой, который плавно сменяется ходьбой.
Воскресенье	Разминка + бег: 150 м – трусцой; 50 м – спринт.

При составлении графика тренировок следует учитывать половую принадлежность бегуна. Мужчинам рекомендуют непродолжительный, но очень интенсивный бег для похудения. Женщинам же показаны интенсивные занятия.

На заметку! Врачи рекомендуют начинающим бегунам следить за дыханием во время тренировки. Его можно быстро восстановить, если бег чередовать с ходьбой каждые 10 минут.

Противопоказания к бегу для похудения

Важно учитывать, что не всегда физические занятия оказывают благотворное воздействие на организм. Иногда бег способен спровоцировать негативные последствия по причине увеличения нагрузки на сердце, мышцы, суставы.

Источник фото: shutterstock.com

Врачи запрещают заниматься бегом при наличии таких проблем:

• варикозное расширение вен;
• патологии легких;
• заболевания позвоночника;
• остеохондроз;
• дисфункция эндокринной системы;
• сердечно-сосудистые заболевания (порок сердца, нарушение кровообращения, тахикардия, брадикардия, стенокардия, инсульт, инфаркт).

Также не рекомендуется бегать при наличии симптомов простудного заболевания или в стадии обострения хронических патологий. Лучше сделать один или несколько дней перерыва, чем подвергать организм нежелательным нагрузкам.

Это интересно! Какие продукты содержат быстрые углеводы

Подведем итог

Бег для похудения для начинающих – это прекрасная возможность поддержать организм в отличной физической форме, сохранить крепкое здоровье, увеличить выносливость и получить невероятный заряд бодрости. И для этого не нужен абонемент в спортзал. Достаточно составить график тренировок, обуть кроссовки и выйти на пробежку!

8-ми недельная программа тренировок для сжигания жира

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам: 

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

---

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

---

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Правильно бегать для похудения – не означает бежать быстро или долго. Бег для похудения – это комбинация скоростных и низко интенсивных нагрузок.

Рассмотрим, виды беговых тренировок. Выясним сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как бегать для похудения

Бегать для похудения и мчаться за медалью, это не одно и то же. Профессиональный бегун не страдает от избытка веса. Поэтому не думает о том, как похудеть. У него цель другая – победить на соревнованиях. Исходя из этих задач, выстраивают тренировочный процесс.

Бег для похудения основан на других принципах. Чтобы сбросить лишние килограммы, комбинируют три вида бега:
1. бег трусцой;
2. спринтерские забеги;
3. интервальные тренировки.

Бег трусцой – легкий бег для похудения

Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.

В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.

Сколько нужно бегать

Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.

Как «сгорает» жир

Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.

Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.

За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.

Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.

Первый этап – беговые тренировки для начинающих

Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.

Скорость бега и расстояние значения не имеют.

Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.

Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.

Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.

Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.

Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.

Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.

Второй этап – бег сжигающий жир

Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.

Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.

Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.

Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)

Период	Схема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу 2-3 тренировки в неделю	Количество кругов	Общее время одной тренировки
Первый месяц 1 и 2 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	3	15 минут
Первый месяц 3 и 4 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	4	20 минут
Второй месяц 1 и 2 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	5	25 минут
Второй месяц 3 и 4 неделя	Бег 2 минуты Ходьба 3 минуты	6	30 минут
Третий месяц 1 и 2 неделя	Бег 3 минуты Ходьба 2 минуты	6	30 минут
Третий месяц 3 и 4 неделя	Бег 4 минуты Ходьба 1 минута	6	30 минут
Четвертый месяц 1 и 2 неделя	Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 6 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин Бег 7 мин, ходьба 1 мин	4	30 минут
Четвертый месяц 3 и 4 неделя	Бег 8 мин, ходьба 1 мин Бег 9 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин	3	30 минут
Пятый месяц 1 и 2 неделя	Бег 15 мин, ходьба 1 мин	2	32 мин
Пятый месяц 3 и 4 неделя	Бег 20 мин, ходьба 1 мин Бег 10 мин, ходьба 1 мин	2	32 мин
Шестой месяц	Бег 30 мин, ходьба 2 мин	1	32 мин

Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега

Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время тренировки.
Чередуйте каждые два месяца кросс и джоггинг.

	Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионе	Скорость бега	Расстояние (км)	Общее время тренировки
Первый месяц
Понедельник	бег трусцой	8-9 км/ч	4-5	30 мин
Среда	бег трусцой	8-9 км/ч	5-6	45 мин
Пятница	бег трусцой	8-9 км/ч	4-5	30 мин
Второй месяц
Понедельник	бег трусцой	8-9 км/ч	5-6	35 мин
Среда	бег трусцой	8-9 км/ч	6-7	50 мин
Пятница	бег трусцой	8-9 км/ч	5-6	35 мин
Третий и четвертый месяц	Кросс по пересеченной местности	Скорость бега	Расстояние (км)	Общее время тренировки
Понедельник	кросс	7-10 км/ч	4-5	35 мин
Среда	кросс	7-10 км/ч	7-10	60 мин
Пятница	кросс	7-10 км/ч	4-5	35 мин

Спринтерский бег для похудения

Спринт – стремительный бег на короткую дистанцию. Этот вид бега выбирают для быстрого похудения.

Спринтерский бег запускает в организме анаэробные процессы.

Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах.

Для организма, это стресс. Такая нагрузка сжигает калории в огромном количестве.

Программы тренировок для похудения

Чтобы спринтерский бег помог похудеть, необходимо развивать скоростные характеристики. Каждую тренировку отрабатывают по полной. Прогрессировать – значит повышать скорость бега.

Примерные программы тренировок для бега (разминка и заминка обязательны).

Вариант 1	Схема тренировки
Понедельник	Спринт 60 метров. 5 забегов. Отдых между подходами 1 минута.
Вторник	Спринт 100 метров. 4 забега. Отдых между подходами 2 минуты.
Четверг	Спринт 200 метров. 4 отрезка. Отдых между забегами 5 минут.
Пятница	Спринт 400 метров. 2 отрезка. Отдых 5 минут.
Вариант 2	Схема тренировки
Понедельник	60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута. 100 метров. Отдых 3 минуты. 60 метров — 2 забега. Отдых между подходами 1 минута.
Вторник	60 метров. Отдых 1 минута. 100 метров. Отдых 2 минуты. 400 метров. Отдых 5 минут. 100 метров. Отдых 2 минуты. 60 метров.
Четверг Пятница	60 метров — 1 мин отдых. 100 метров — 2 мин отдых. 200 метров — 3 мин отдых. 400 метров — 5 мин отдых. 60 метров — 1 мин отдых. 60 метров.

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.
200 метров – бег с ускорением.
800 метров – бег трусцой.
200 метров – спринтерский рывок.
800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой вид бега помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Подводим итог

Бег для похудения – это комбинация различных видов бега и соблюдение принципа прогрессии.

Бег трусцой укрепляет здоровье, но от лишних килограмм избавляет медленно.

Спринт и интервальный бег увеличивают расход калорий, но нагружают сердце.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать все три вида бега.

Постскриптум

Что значит, комфортный бег? С какую силой надо ускориться? Как выбрать правильный темп бега для похудения?

Кроме самочувствия, есть еще один важный критерий – пульс. Пульсовые зоны помогут направить тренировку в нужное русло. Откройте страницу. Поговорим о том, как услышать свое сердце и не допустить перегрузок.

Интервальный бег для похудения — Таблица с программой тренировок

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

• любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
• заболевания сердца, сосудов;
• проблемы с позвоночником, суставами.  

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

• разминка;
• несколько этапов ускорений;
• столько же этапов восстановлений;
• заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

• продолжительности движения – секундомер;
• сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

• используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

• не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
• следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
• начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
• по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

• 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
• 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.  

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.  

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.    

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

• независимость от погодных условий;
• возможность установить необходимые параметры, настройки;
• автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
• присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

• недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
• отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
• существует возможность падения, получение травмы;
• при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.  

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков			Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Время, мин.	Этапы	Действия	Время, мин.
1.	разминка	5	1.	разминка	5
2.	ходьба	10	2.	быстрая ходьба	10
I подход	трусца	1	I подход	трусца	1
	ускорение	2		ускорение	2
II подход	Повторение предыдущего цикла	1	II подход	Повторение предыдущего цикла	2
		2			3
III подход	Повторение предыдущего цикла	1	III подход	Повторение предыдущего цикла	3
		2			3
IV подход	Повторение предыдущего цикла	1	IV подход	Повторение предыдущего цикла	2
		2			1
V подход	Повторение предыдущего цикла	1	V подход	Повторение предыдущего цикла	1
		2			1
3.	ходьба	10	3.	ходьба	10
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков			Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Расстояние, м	Этапы	Действия	Расстояние, м.
1.	разминка	5 мин.	1.	разминка	5 мин.
2.	обычная ходьба	1000	2.	быстрая ходьба	1000
I подход	быстрая ходьба	150	I подход	трусца	100
	трусца	150		средний темп	100
	ускорение	150		ускорение	100
II подход	Повторение предыдущего цикла	150	II подход	Повторение предыдущего цикла	100
		150			100
		150			100
III подход	Повторение предыдущего цикла	150	III подход	Повторение предыдущего цикла	100
		150			100
		150			100
IV подход	Повторение предыдущего цикла	150	IV подход	Повторение предыдущего цикла	100
		150			100
		150			100
V подход	Повторение предыдущего цикла	150	V подход	Повторение предыдущего цикла	100
		150			100
		150			100
3.	обычная ходьба	1000	3.	ходьба	1000
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше.

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.     

советов по бегу для начинающих и женщин, желающих получить хорошую физическую форму

Бег — это не только для новичков. Фактически, независимо от того, в какой форме вы выходите на пробежку, никогда не устареет. Это не означает, что никогда не стоит повторять, как бегать трусцой, получая от бега все преимущества для здоровья. Руководство по бегу трусцой для начинающих и фитнес-дива.

О какой пользе для здоровья бега трусцой никто никогда не говорит?

Не так много людей, которые знают How-to Jog , чтобы максимизировать пользу для здоровья от бега трусцой , сжигающего жир, путем включения ферментов в свой рацион.Беспокоитесь ли вы о , что лучше для бега трусцой, или о прогулочном , где большинство людей отвлекается, слишком много внимания уделяется общим показателям, таким как расстояние и время прохождения.

Для любого, кто стремится к красивой тонкой талии и хочет получить больше от повседневных пробежек. Превращая преимущества бега в полноценный опыт, необходимо прочитать эти полезные советы по бегу для начинающих, прежде чем отправиться в следующую поездку в городские джунгли разблокировка внутреннего воина в вас.

В этом ежедневном Слизме мы займемся аэробными упражнениями бега трусцой и дадим отличные советы новичкам, которые хотят оценить все лучшие преимущества бега для здоровья, которые вы получаете, выходя на пробежку.

Быстрая пробежка

Полезные советы по началу бега на пути к фитнесу на всю жизнь

Помимо улучшения кровообращения, детоксикации вашего тела, придания вашей коже гладкости и уменьшения длины вашей талии, если продолжать в течение более длительного периода времени, бег — это аэробное упражнение, которое помогает вам выполнять работу, не теряя дыхания, на свежем воздухе. .

Хотя может и не так много женщин, готовых к бегу трусцой на открытом воздухе, вы можете попробовать. Так что нанесите солнцезащитный крем и уходите из спортзала.

Основные предметы первой необходимости для бега трусцой

Если вы не забыли взять с собой спортивное снаряжение, обувь и некоторую защиту от ультрафиолета, то вы в значительной степени готовы! Хотя взять с собой что-нибудь для прослушивания и солнцезащитные очки необязательно, на всякий случай лучше взять их с собой. Для людей, готовых к пробежке уже завтра, подождите секунду! Перед первой пробежкой нужно еще кое-что узнать.

Есть много мелочей, о которых вам нужно помнить перед тренировкой на диете, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела и прийти в форму. Помните, первое правило бега трусцой — это не просто бег трусцой.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при беге трусцой, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Форма для бега трусцой

Всегда дважды проверяйте свою беговую форму перед тем, как выходить на работу, улучшая механику вашего тела, чтобы получить лучшую тренировку, одновременно уменьшая потенциальную нагрузку на суставы вашего тела.

Если вы теряете контроль во время бега трусцой, когда у вас слишком много ударов сердца в минуту, снизьте темп, чтобы не выпрыгнуть из зоны сжигания жира и не нарушить осанку, ведущую к ненужной усталости.

Всегда помните, как вы переносите вес на ногах, в правильной позе для бега и куда вы собираетесь. Просто сосредоточив внимание на этих трех пунктах, вы сможете улучшить форму бега, основанную на самой себе.

Техника дыхания

Несмотря на то, что существует множество подходов к дыханию во время бега трусцой, например, два вдоха носом и выдох ртом, которые к настоящему времени очень хорошо известны, это только одна техника дыхания, которую используют люди.

Самое важное правило правильной техники дыхания при беге трусцой — это не то, какой метод вы используете, а какой метод работает для вас лучше всего, персонализируя ваш опыт бега трусцой на совершенно новый уровень.

Опять же, если вы обнаружите, что задыхаетесь, уменьшите уровень интенсивности, на котором вы бежите. Это помогает предотвратить слишком высокий пульс, позволяя сжигать жир более эффективно, оставаясь в зоне сжигания жира.

Правильная гидратация

Получение достаточного количества жидкости в организме во время бега помогает устранить симптомы обезвоживания, из-за которых вы чувствуете себя более утомленными после тренировки, не говоря уже о времени восстановления, которое вы надеетесь получить, и о детоксикационном эффекте, который потоотделение оказывает на ваше тело.

Регидрируйте организм до, во время и после бега трусцой, уделяя особое внимание получению достаточного количества жидкости в организме после нее, чтобы восполнить потерю жидкости в результате потоотделения, вызванного физическими упражнениями, пить охлажденную до теплой воды.

Перемешивайте его время от времени, когда захотите, выпив освежающую бутылку минеральной воды или спортивного напитка по вашему вкусу, доставляя вам яркое ощущение сахара, врывающегося в ваше тело после тренировки.

В самом начале постарайтесь не заострять внимание на расстоянии как на показателе выполнения упражнения.Сосредоточьтесь на продолжительности упражнений и увеличении частоты пульса для улучшения сжигания калорий и жира. Больше, чем выполнение большего количества наземных тренировок, а также возможность тренироваться в течение более продолжительного времени, не забывая правильно записывать, сколько калорий вы сжигаете каждый раз, бегая трусцой.

Польза для здоровья от бега, которая может помочь вам в хорошей форме

Хотя было бы неплохо, если бы все, что вам нужно было делать, — это пот, чтобы бег трусцой был эффективным, на самом деле так не получается. Пот — это не жирный плач, как можно было бы подумать.Однако это не значит, что потеть во время бега бессмысленно.

Бег трусцой помогает выводить вредные токсины через потовые железы и отлично справляется с проблемами задержки жидкости. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, не только сжигают жир вокруг нашего тела, помогая вам похудеть, но и менее тяжелы для вашего тела, помогая тренировать медленно сокращающиеся мышцы.

Так же важно, как тренировка медленно сокращающихся мышц, увеличивающая мышечную массу, но есть еще одно большое преимущество, которое вы получаете от бега трусцой, например, снятие стресса, профилактика заболеваний, связанных с образом жизни, и замедление эффектов старения, работая как средство против старения.В частности, бег трусцой рекомендуется для здоровья на всю жизнь независимо от вашего возраста.

Обходные пути для начинающих, желающих начать бег трусцой

Бегать трусцой так быстро, просто задыхаясь, перед тем, как объехать квартал, — не лучший вариант. Если вы только начинаете тренироваться, не стесняйтесь начать с медленной пробежки.

Делайте маленькие шажки. Это означает, что не стоит слишком настаивать на достижении идеализированных целей, которые другие хотят, чтобы вы были слишком ясны.Иногда вы добиваетесь максимального прогресса как можно медленнее и осторожнее. Это то, что вам нужно только для начала.

Всегда развлекайте себя. Не застревайте на одних и тех же кругах удержания по трассе, если вам это не нравится. Смешайте свой распорядок с другими аэробными упражнениями. Попробуйте что-то новое в вашем распорядке дня, когда вам нужен перерыв, всегда зная, что вы можете выйти на пробежку, когда захотите.

.

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должен быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения для рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой для рук .

7-минутная тренировка для похудения рук

Тонкие, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках.Добавьте к своему дню эту 7-минутную тренировку для стройных рук и выполняйте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простой может быть тренировка для похудения рук . Отдыхайте 1-2 минуты между последовательностями и повторите это дважды.

Эта короткая программа — отличная тренировка для укрепления рук.

В качестве тренировки рук для новичков подойдут две последовательности, но если вы найдете эту программу слишком простой, просто добавьте другую последовательность. В лучшем случае вы будете посвящать своим рукам всего 10 минут тренировочного времени 3 дня в неделю — небольшая плата за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вам нужны!

Ознакомьтесь с историей секрета похудения рук и наиболее эффективных упражнений для похудения.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые бицепсы и трехглавые трицепсы , расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепс получает наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за того, что мужчины увлечены «большим оружием», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеча, — это трицепс . Трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, составляют основную часть предплечий.

Поэтому забота о трицепсе — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения формы рук и тонуса .

Что вызывает дряблость рук?

Слабый трицепс способствует обвисанию рук . Это часто усугубляется избыточной дряблостью рук — к сожалению, особенно после значительной потери веса. Поговорим о разочаровании! Вам удается похудеть, а на руках у вас обвисшая кожа?

Хорошая новость заключается в том, что можно тренировать руки, чтобы они стали тоньше, но сильнее и выглядели более стройными.

Миф об уменьшении пятен

Работайте над прессом, и вы теряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается некоторыми маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком многие люди считают, что можно избавиться от жира в определенных областях тела, воздействуя на эти области упражнениями.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Уменьшение пятен — это миф , потому что организм теряет жир системно (повсеместно).

Это хорошая новость, потому что общие тренировки по снижению веса, вероятно, уже знакомы вам.

Итак, успешная формула стройных и сексуальных рук —

.

Общая потеря жира + здоровая диета + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, тонированные руки

Как похудеть на руках

Худейте руки с помощью HIIT

Эффективная стратегия похудания — включить High Intensity Interval Training в свой еженедельный распорядок дня.

Практики спортивной терапии из Future Focus согласились с этим, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это наиболее эффективная форма упражнений, которая имеет безграничные возможности».

Просто выполните одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования Канадского университета Гвельфа убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 раза в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных режима интервалов для более тонких рук

Выберите одно упражнение для всего тела, такое как спринт на беговой дорожке или выполнение бёрпи .

• Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием (как можно быстрее!), А затем отдыхайте 20 секунд.
• Сделайте 6-8 раундов.

Сделайте 3 упражнения — приседаний с собственным весом, альпинисты и приседаний .

• Каждое упражнение делайте по 20 секунд без отдыха между ними.Отдыхайте 30-60 секунд после завершения каждого цикла 3.
• Выполните 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения

Секрет прочности мышц — силовые тренировки . Более сильные мышцы плотнее, жестче, но необязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения для рук , которые добавят удовольствия вашим тренировкам, но при этом дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в долгосрочной перспективе.

Запомните : чтобы подчеркнуть силу в ваших тренировках, делайте упражнения интенсивными, но не допускайте мышечного отказа.Несколько коротких подходов интенсивного сокращения мышц создадут более плотные и крепкие мышцы без слишком большого увеличения.

Стремитесь к делайте не более 6-8 повторений .

Упражнения с отягощениями для стройных рук

1. Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в естественном движении. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должны быть прямые сгибания рук.Начните с ладонями вперед, положив руки на бедра. Сгибайте вес до тех пор, пока не добьетесь сильного сокращения бицепсов в верхней части движения. Медленно опустите и повторите.

2. Сгибания молоточков

Отличный вариант сгибания рук, сгибание рук на молоточках больше задействует предплечья и делает другой акцент на бицепсах. Чтобы выполнить это, просто начните с большими пальцами вперед и гантелями по бокам. Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Откидывание на трицепс

Это упражнение было признано одним из лучших нарастающих трицепс в недавнем исследовании Американского совета по упражнениям. Наклонитесь более чем на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой. Держите гантель в правой руке, рука согнута под углом 90 градусов и обнимает туловище сбоку. Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (отдача). Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку на 90 градусов.

4. Выталкивание тросом

Отжимания могут создавать огромное напряжение в трицепсах. Встаньте перед тренажером для троса с грифом, свисающим на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу только выпрямляющими движениями рук. Постарайтесь минимизировать поражение плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

Держите гантель неподвижной рукой прямо над головой, ладони смотрят вперед.Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой. Верните руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Держите гантели рядом с плечами и толкайте их к небу до полного разгибания рук. Опустить и повторить. Отличное упражнение для укрепления плеч, а также тоник для трицепсов.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Трицепс можно невероятно усердно проработать, тренируя художественную гимнастику (собственный вес). Отжимания, например , задействуют трицепсы в значительной степени, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным использованием оборудования или без него, которое укрепит ваши бицепсы и трицепсы. Вы только посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красивые тонкие, стройные руки и формы.

7. Треугольник (ромб) отжимания

Вы можете повысить эффективность отжиманий в качестве упражнения на укрепление трицепсов, если сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали треугольник или ромб.Положите руки прямо под грудь и держите тело неподвижным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по упражнениям назвал одним из самых эффективных укрепляющих трицепсов, наряду с отжиманиями на скамье и треугольными отжиманиями.

8. Отжимания на скамье

Используя устойчивый стул, скамейку или кушетку, начните с сидячего положения и соскользните с передней части дивана так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки будут немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки.Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Сделайте подтягивание, но руки повернуты назад к себе. Увеличьте акцент на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (12 дюймов — хорошая ширина).

10. Тяга в перевернутом положении обратным хватом

Подтягивание — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя более низкую высоту перекладины. С помощью перекладины с высокой планкой (используйте стойку для приседаний в тренажерном зале или перекладину между дверным проемом) поместите свое тело под перекладину под углом, используя захват, аналогичный тому, что использовалось в подтягивании вверх.Ваше тело должно быть жестким и находиться под острым углом к ​​полу. Подтягивайтесь, как при подтягивании.

11. Отжимания щукой

Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол. Согнув тело в бедрах и повернув голову под углом к ​​полу, опустите лицо на пол и оттолкните себя обратно наверх. Сохраняйте стабильный угол бедер во всем.

Упражнения по пилатесу и йоге

И пилатес, и йога предлагают отличные сложные движения и позы, которые сделают ваши руки фантастической тренировкой.Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, встречающееся в программах йоги и пилатеса, собака, поднимающаяся вверх, обеспечивает хорошее начало тренировки для рук. Лягте на пол лицом вниз, затем подтолкните верхнюю часть тела вверх, удерживая нижнюю часть тела прикрепленной к полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собака вниз

Собака вниз — еще одно основное упражнение в повседневной практике любого серьезного практикующего йоги. Из положения отжимания поднимите бедра вверх и назад, создав позу шарнира. Удерживайте собаку вниз достаточно долго, чтобы было сложно.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно погрузиться, когда собака смотрит вниз. Из положения отжимания опуститесь к полу, прижав локти к бокам.В результате получается такое положение рычага, которое крайне затрудняет мускулатуру руки. Удерживайте позицию на время.

15. Боковая доска

Старое, но хорошее. Вытяните тело прямо на пол и на боку, поднимите тело нижней рукой и удерживайте на время верхнее положение. Боковое положение обеспечивает немного другой акцент на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс пилатес

С учетом всего этого упора на сокращение трицепса, сгибание бицепса пилатесом — хорошее изменение темпа.Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх. Держа руку неподвижной, согните руку к себе и попытайтесь коснуться плеч. Сильно напрягите бицепсы вверху, внизу и повторите повторения.

17. Вороньи стойки

Теперь поднимаем ставку на трицепсы и плечи. Присядьте и плотно прижмите колени к локтям. Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес вашего тела. Балансируйте на руках и удерживайте позицию.Приберегите это на случай, если вы станете сильнее, если это будет слишком сложно для начала.

18. Resistance Band Curl Holds

Эспандеры

, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений. С помощью эластичной ленты под ногами согните ее так, чтобы руки находились в верхней части движения. Удерживайте позицию, затем опустите до середины и снова удерживайте позицию. Некоторое время удерживайте напряжение в руках, затем расслабьтесь.

.

Как начать бегать для начинающих, плюс тренировки на беговой дорожке для начинающих

Подумываете о том, чтобы попробовать работающую программу, но не знаете, как это сделать? Вот список самых распространенных вопросов о беге и все ответы.

По Эрин Строут и Меган Фальк

Обновлено 27 июля 2020 г.

Если вам интересно, как начать бегать, в вашем мозгу, вероятно, проносится миллион вопросов: как быстро мне следует бежать? Как это будет ощущаться? Что мне есть? Могу я устроить гонку? Попытка освоить новый навык может вызвать определенное беспокойство.Но расслабься! Бег — отличное занятие для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. (Кроме того, бегун высоко !!)

Вот все, что вам нужно знать о беге для начинающих.

Как мне начать работать с планом бега?

Во-первых, спланируйте свой график так, чтобы у вас было время посвятить новому распорядку бега.Вы можете пожинать плоды фитнеса всего за 30 минут в день от трех до пяти раз в неделю.

Когда вы начинаете бег, не планируйте сразу идти слишком далеко или слишком быстро — это основная причина травм среди бегунов. Начните с бега по 20 минут три раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество беговых дней, но не увеличивайте их, пока не почувствуете себя комфортно, завершив свой текущий уровень тренировки.Если 20 минут — это слишком много, не бойтесь делать перерывы на прогулку. Возможно, начните с бега в течение 4 минут и ходьбы в течение 1 минуты, пока не завершите 20 минут. Когда вы станете сильнее, начните исключать перерывы на прогулку.

Когда вы новичок, не беспокойтесь о том, сколько миль вы пробегаете.Вместо этого сосредоточьтесь на количестве минут. Постепенно вы начнете преодолевать большее количество вопросов за то же время, и именно тогда вам захочется увеличить продолжительность тренировки. (Следование плану, подобному этому Плану «Диван на 5 км» для супер-начинающих бегунов, может помочь держать вас подотчетным и помочь вам облегчить процесс, не прибегая к чрезмерным усилиям и слишком быстро.)

.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег — это популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических гонках или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

• помогает укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
• укрепить мышцы
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• сжечь много килоджоулей
• помогает поддерживать здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать:

• Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
• Похудение — скорректируйте свой рацион, включив в него много свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
• Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
• Соревнования — беговые клубы могут проводить соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие мероприятия по бегу на базе местных сообществ предназначены для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с трудностями передвижения в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Несколько общих советов для новичков:

• Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу.Это особенно важно, если вы старше 40 лет, имеете избыточный вес, страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель, чтобы перейти к регулярному бегу. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждой тренировке и чередуйте ходьбу и бег.
• Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогрелись и как следует разминаетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
• Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
• Дайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
• Нанесите солнцезащитный крем SPF 30+ на открытые участки кожи.
• Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

• Не надевайте старые кроссовки.Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
• Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
• При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
• Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Предложения включают:

• Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
• Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
• Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Возьмите с собой мобильный телефон.
• При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
• Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
• Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
• Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь. Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Всегда вызывайте «тройной ноль» в скорую помощь. Тел. 000
• Физиотерапевт
• Магазин спортивной обуви
• Местный совет
• Местный беговой клуб
• Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
• Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

• Бег и бег трусцой являются формами аэробных упражнений.
• Новичку следует начинать с быстрой ходьбы, переходить к бегу трусцой и затем переходить к бегу.
• Обратитесь к врачу для проверки перед запуском беговой программы.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Smartplay

Последнее обновление: Июль 2013

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.