Абдоминальный жир на животе: Абдоминальный (верхний) тип ожирения. Справка
Абдоминальный (верхний) тип ожирения. Справка
Абдоминальный (от лат. abdomen — живот), или андроидный (от греч. andros — мужчина), или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа «яблоко» чаще встречается у мужчин и является наиболее опасным для здоровья. Именно при этом типе чаще развиваются такие заболевания как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
Бедренно-ягодичный, или нижний тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Фигура по форме напоминает грушу. Ожирение типа «груши» часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Смешанный, или промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.
Чтобы определить тип ожирения, нужно измерить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение: при абдоминальном ожирении указанное соотношение у мужчин превышает 1,0; у женщин — 0,85. Более простым показателем абдоминального ожирения является окружность талии. Если талия у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см — это абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги.
Большая часть жировой ткани в области живота является висцеральным жиром. В отличие от подкожной жировой ткани висцеральный жир окружает внутренние органы — печень, поджелудочную железу и другие. Он аккумулирует гормоны, производимые организмом, уменьшает чувствительность тканей к инсулину и таким образом может вызывать диабет и различные проблемы со здоровьем.
На висцеральный жир не действуют никакие наружные косметологические методы (такие как миостимуляция, электролиполиз, массаж, обертывания, вакуумная терапия и т.д.). С этой разновидностью жировых отложений можно бороться только с помощью диетологической коррекции и физических нагрузок (аэробных, а не силовых).
Но, как правило, у большинства мужчин есть и поверхностный жир. И именно поверхностный жир является наиболее «упорным», если он расположен в типичных для мужчин зонах. Эти «мужские» жировые деформации расположены в области живота — «пивной живот», вокруг талии — «спасательный круг», в нижней части спины — «поручни любви», на груди. Эти «проблемные зоны» не корректируются с помощью диеты, физической нагрузки, а требуют специально разработанной программы физиотерпевтического лечения.
В целях предупреждения абдоминального типа ожирения необходимо внедрять элементарные знания по рациональному питанию, воспитывать разумное отношение к еде.
Количество употребляемой пищи должно быть умеренным, не вызывать чувства перенасыщения, а больным с абдоминальным типом ожирения следует постепенно уменьшать объемы пищи. Не рекомендуется много есть в вечерние часы, когда двигательная активность человека снижена, и пища в основном, служит источником жировых отложений.
При появлении признаков абдоминального типа ожирения из рациона следует убрать сахар, кондитерские изделия и изделия из белой муки, алкоголь, сладкие напитки и соки, ограничить или полностью отказаться от крупяных блюд и картофеля, избегать жирных продуктов, особенно животного происхождения.
В питании, при лечении абдоминального типа ожирения должны преобладать блюда из нежирных сортов мяса, рыбы, птицы, яиц, нежирных молочных продуктов, хлеб из ржаной муки, овощи, зелень, сезонные ягоды, особенно черника, черная смородина.
Больным с абдоминальным типом ожирения рекомендуется есть не спеша, медленно. Чувство сытости зависит от многих факторов, и, прежде всего, от уровня глюкозы в крови. Углеводы начинают расщепляться уже в полости рта. При быстром приеме пищи чувство насыщения запаздывает из-за укорочения периода расщепления и всасывания сахаров, поэтому тот, кто быстро ест, часто переедает. С чувством голода можно бороться также с помощью физической нагрузки. Интенсивная нагрузка уменьшает голод. Больным с абдоминальным типом ожирения рекомендуют также перед едой прием теплой воды, лучше щелочной минеральной без газа, можно выпить несколько глотков теплого молока или чая, заваренного на молоке.
Материал подготовлен на основе информации из открытых источников
Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Мужской подход к здоровому питанию» >>
Абдоминальное ожирение.
Жир на животе: причины, как устранить. | Школа Снижения ВесаБольшинство людей, имеющих лишний вес, основной проблемой считают жир в области живота. С чем связано ожирение в этой области и как его устранить?
Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Что означает «абдоминальное» ожирение? В переводе с латыни слово «abdomen» означает живот. Это значит, что при абдоминальном типе ожирения большое количество жира откладывается в области живота.
При этом большая вероятность образования висцерального жира, который считается наиболее опасным.
Чтобы определить свой тип ожирения, необходимо определить Индикатор соотношения талии и бедер. Это показатель более точно поможет определить проблему.
Чтобы рассчитать этот показатель, измерьте сантиметровой лентой окружность талии и окружность бедер и разделите первую полученную цифру на вторую.
Если в результате получилась цифра меньше 0,8 — вам не стоит опасаться. Идеальным считается показатель 0,7.
Если цифра более 0,8 — значит, ожирение формируется по абдоминальному типу и необходимо срочно принимать меры. Иначе есть высокий риск возникновения таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, астма, сердечно-сосудистые заболевания и даже онкология.
По какой причине возникает абдоминальный тип ожирения?
-Большое количество быстрых углеводов в рационе: мучные изделия, сахар, кондитерские изделия.
-Нарушение углеводно-жирового обмена в результате дисбаланса БЖУ в рационе.
-Низкая физическая активность, гиподинамия.
-Нарушения в работе гормональной системы (которые, кстати, очень часто происходят при неправильном питании и образе жизни).
-Длительный приём гормональных препаратов, антидепрессантов (об этом подробнее здесь).
Какие меры необходимо предпринять?
1. Уменьшить калорийность рациона.
В первую очередь, за счёт уменьшения количества быстрых углеводов. Замените простые углеводы на сложные (крупы, злаки, бобовые). 5 лучших круп для похудения.
2. Добавить в рацион больше овощей, фруктов и других растительных продуктов, содержащий крайне важный элемент здорового рациона — растительную клетчатку. Овощи употребляйте в любом виде, кроме жареного.
3. Уменьшите в рационе твердые животные жиры, частично замените их на полезные растительные. Салаты заправляйте нерафинированными растительными маслами. Подробнее от жирах, способствующих похудению — читайте здесь.
4. Включите в свой распорядок дня посильную физическую нагрузку. Для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Заниматься можно и дома, выделяя на упражнения всего 5-10 минут в день.
Эти простые, на первый взгляд, меры обязательно принесут результат!
Если вы не знаете, как самостоятельно составить сбалансированный рацион, закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое рассчитывается по вашим личным параметрам.
***
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Будут вопросы — задавайте их в комментариях!
Как убрать абдоминальный жир с живота женщине
Как убрать абдоминальный жир с живота женщинеТэги: Крем флоресан активный сжигатель жира, где купить Как убрать абдоминальный жир с живота женщине, Как быстро похудеть убрать бока.
Хочу быстро похудеть на 10 кг, Слим детокс крем маска сжигатель жира отзывы, Убрать живот после кесарева массаж, Белье убирающий живот, Убрать живот скачать бесплатно
Белье убирающий живот Почему появляется жир — причины. Подробности. Многие женщины обеспокоены тем, что в определенный момент они замечают, что сильно поправились в талии. Естественно, возникает такой дефект не сразу. Абдоминальный жир откладывается глубоко в брюшной полости за мышцами пресса. Технически за складку абдоминального жира нельзя взяться, поскольку жир, который покрывает брюшной пресс, называется подкожножировой клетчаткой.
Как убрать жир с мужской груди Убрать растянутый живот после Как убрать живот и грудь мужчине Крем флоресан активный сжигатель жира Как быстро похудеть убрать бока Хочу быстро похудеть на 10 кг Слим детокс крем маска сжигатель жира отзывы
Прежде чем принимать любые жиросжигатели лучше посоветоваться с врачом, если имеете проблемы со здоровьем.
Они не очень хорошо влияют на эндокринную систему и сердце в целом. А если все в порядке, то не принимайте долго, не повышайте дозы и совмещайте со спортом. Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий. Растительная клетчатка занимает центральное место в диетическом питании. Она при попадании в желудок формирует пищевой комок, который всасывает яды и воду, после чего выводит его естественным путем наружу, очищая организм. Клетчатка помогает снизить общую калорийность рациона, поскольку при разбухании в желудке создает длительное ощущение сытости.
Одной из разновидностей является висцеральный жир, от него совсем непросто избавиться. Внутренний жир в нормальном количестве в организме человека поддерживает работу внутренних органов, защищает органы от механических повреждений, а. Как убрать подкожный жир с живота мужчине: способы и рекомендации mashaperch. Висцеральный жир: как избавиться от лишнего Nuna. Норма жира. Как убрать внутренний жир с живота у женщин и мужчин. Людям с избыточным весом в области живота и бедер физические упражнения эффективны и выполнять их нужно, но оптимизация питания играет все же огромную роль. Висцеральный жир в отличие от подкожного находится под мышечной тканью и окружает внутренние органы. Важно правильное и сбалансированное питание — оно поможет убрать висцеральный жир с живота. Хотите ли вы убрать жир с внутренних органов в животе или нарастить мышечную ткань? В зависимости от ваших целей нужно правильно выбирать упражнения и питание. Потому что, если вы хотите избавиться от жира внутри живота или.
Причины появления внутреннего абдоминального жира, нормы висцерального жира на животе, как избавиться от него с помощью упражнений, диеты и 5 дополнительных мер, чтобы убрать большой живот. Более подробно читайте в материале Как убрать живот. Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от.Как убрать абдоминальный жир с живота женщине
Если следовать предписаниям от производителя, то можно добиться неплохих результатов. У меня первостепенной проблемой стоял вопрос с работой кишечника. И препарат с клетчаткой помог мне ее уладить. Запоры (пардон) больше не беспокоят, кушаю что хочу, и не приходится сидеть на жутких слабительных, которые вымывают всю микрофлору. Убираем правильно живот и бока в домашних условиях. В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как. Зная это, можно легко понять, как избавиться от уродливого живота молодой девушке и женщине после 40 лет дома. Неправильная работа организма. От живота и боков можно избавиться даже дома, не потратив ни копейки на тренажеры и тренеров. Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый спасательный круг служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур. Особенно вопросы, как убрать живот и бока дома, актуальны для женщин, что имеет логическое объяснение. Природой предусмотрено накопление жира в этой зоне у женщин для сохранения репродуктивной функции. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. 5 Как быстро убрать живот (похудеть в животе) в домашних условиях (за 3 дня, за неделю, за 2 недели, за месяц). 6 С чего начать правильное похудение — советы диетолога. 7 Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока – диета. 8 Можно ли похудеть и убрать живот без диеты. 9 Как убрать обвисший.
Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю?. Как убрать живот — пошаговая инструкция по эффективному похудению живота. Предпринимаются различные попытки похудеть, но многих интересует еще и как сделать это дома. Сжигание жира на животе требует немало усилий, а главное. Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях? Самой проблемной частью тела является линия талии, на которой практически моментально откладываются лишние калории. Эффективные методы борьбы с жировыми прослойками в этой. В этой статье вы узнаете как быстро убрать живот в домашних условиях (дома), без использования (посещения) тренажерного. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра. Как быстро убрать живот дома подробная методика. Женщины часто недовольны выпиранием нижней части живота. Жир в этой области обусловлен физиологическими особенностями женского организма: запасы делаются для сохранения репродуктивных органов.
Однако специальными. Чтобы быстро убрать живот, во время каждого приема пищи содержимое тарелки. Убрать живот возможно и без диет, но для этого понадобится много усилий. Именно эта зона наиболее часто является проблемной как у мужчин, так и у женщин. Лежа на спине, положите руки под ягодицы, поднимите ноги. Как убрать абдоминальный жир с живота женщине. Как убрать жир с помощью упражнений. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Благодаря употреблению белка на ночь можно быстро избавиться от внушительного количества лишних килограммов. Благодаря такому свойству пища лучше переваривается, устраняется жир и улучшается клеточный метаболизм. Итогом регулярного употребления белка становится избавление от. Слышали об употреблении яичного белка на ночь в целях похудения? Оказывается, если хочется съесть чтото легкое. Яичный белок опосредованно способствует похудению, но годится только вареный. Он не содержит минимум жиров и углеводов, в нем много протеинов, витаминов группы В и ферментов. Белок всю ночь будет усваиваться, поддерживая человека аминокислотами и, т.к. в белке содержится минимальное количество жиров и углеводов, то человек будет постепенно худеть, если заменит обычную еду перед сном яичным белком. Таким образом употребление белка перед сном является одним из ответов. Выбирая количество белка, употребляемого на ночь при похудении, следует учитывать свой вес и состояние здоровья. Поскольку процесс отложения жира происходит в вечернее время, а яичный белок способен его остановить, при похудении их рекомендуется употреблять именно на ночь. Усилить эффект. Яичные белки не содержат жира и углеводов, они легко усваиваются и, если употребить их перед сном. Если вы будете употреблять яйца на ночь при похудении, а точнее яичный белок, то вы быстро добьетесь желаемого результата. Необходимо только придерживаться некоторых правил. Жиры — следует контролировать от и до! Не более 30 г / сутки. Два яичных белка на ночь. Трудно найти продукт более питательный. Белок стимулирует выработку натурального стимулятора орексина, кй заставляет.
быстрее сжигать калории. Б. снижает и уровень холестерина, а уровень хорошего холестерина. Ешьте куриный белок на ночь и очень скоро вы сами оцените положительный результаты такой диеты. Процессы отложения жиров протекают наиболее активно по вечерам и ночью. Вот почему яичный белок очень важно употреблять именно на ужин. Чтобы ускорить похудение, включайте в ежедневный рацион. Все знают, что без хорошего сна сжигать жир практически невозможно. Белок может помочь. Например, было установлено, что диета с высоким содержанием белка позволяет людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетой, богатой углеводами. Как считают ученые, это происходит потому, что. Они являются источником качественного протеина, полезных жиров, витаминов. Для всех худеющих это означает, что белковая пища, такая как яйца, сжигает. 2 яичных белка на ночь (перед сном надо употреблять два вареных яичных белка, такой метод похудения рекомендован при массе тела больше 80 кг. 4 Яичный белок на ночь, что думают об этом врачи? Жизненно важные процессы регулируются за счет белка. Он — незаменимая составляющая рациона. Рассматривая разные пищевые группы, отмечают, что доступный источник этого компонента – яичный белок, помогает пополнять запасы протеина.
Как избавиться от жира на животе? 6 простых способов
Как избавиться от жира на животе? 6 простых способов
Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.Избавление от жира на животе или живота является распространенной целью похудания.
Я хочу похудеть, но по ночам очень часто испытываю голод, лекарства для похудения, которые я применял, не дали результатов». Если вы думаете также , вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (для похудения один клик!).
Абдоминальный жир — особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение ( 2 ).
Некоторые стратегии похудания могут быть направлены на жир в области живота больше, чем в других частях тела.
Как избавиться от жира на животе? Какими способами можно избавиться от жира на животе? Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.
Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы , может привести к накоплению жира в области живота и печени ( 6 ).
Сахар — это половина глюкозы и половина фруктозы.
Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5 ).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом плане хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге съедаете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков ( 10 ).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар.
Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.
Резюме: Избыточное потребление сахара может быть основным фактором избыточного жира в животе и печени. Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
2. Ешьте больше белка.
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудения.
Исследования показывают, что он может снизить тягу на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съесть на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель — похудеть, добавление белка может быть единственным наиболее эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).
Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости ( 16 ).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением шансов увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи — с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает сбросить вес, люди получали 25–30% калорий из белка. Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественная белковая добавка, такая как сывороточный белок здоровый и удобный способ увеличить общее потребление.
Резюме: Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов.
Употребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес ( 18 ).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров ( 19 , 20 , 21 ).
Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группе с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группе с низким содержанием жира, калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды , что дает людям быстрые результаты.
Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета специально снижает жир в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если целью является быстрое похудение , некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в состояние кетоза — состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа ( 24 ).
Резюме: Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота , вокруг органов и в печени.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
Пищевые волокна — это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудении . Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечный результат — длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что потребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать принимать добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. . Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудении (29, 30).
Перед тем, как вводить эту или любую добавку в свой рацион, важно проконсультироваться с врачом.
Резюме: Есть некоторые доказательства того, что растворимые пищевые волокна могут привести к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Упражнения — это лучшее, что вы можете делать, чтобы повысить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Снижение уровня абдоминального жира — одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья .
Это не означает, что нужно делать упражнения для пресса, так как точечное сокращение — сжигание жира в одной точке — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31 год).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшат количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут привести к значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, а это означает, что упражнения особенно важны во время поддержания веса (34).
Упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35 год).
Резюме: Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Следите за потреблением пищи.
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая его, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Если вы хотите похудеть при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты и не испытывать ночного голода, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас онлайн-диетологами.
Вы также можете связаться с нашими диетологами в Instagram и WhatsApp, если у вас возникнут какие-либо вопросы (Худейте с помощью Diyetasistan!)
Короче Говоря
Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут уменьшить количество абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты, богатой нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Почему появляется абдоминальный жир и как от него избавиться?
У многих из нас появляется абдоминальный жир. При этом кто-то страдает от лишнего веса, а у других с этим все в порядке. В любом случае избавиться от жира в области живота бывает не так просто, хотя в нашем распоряжении имеются различные диеты и другие способы борьбы с этой проблемой.
Возможно, решение гораздо проще, чем вы думаете. Может быть, вы просто что-то делаете не так, из-за чего прилагаемые усилия оказываются напрасными и абдоминальный жир не исчезает.
Сегодня мы расскажем о нескольких факторах, которые провоцируют появление жировых отложений в области живота. Среди них дефицит белка, гормональные изменения, отсутствие физических упражнений и… неправильная осанка. Читайте далее!
Почему появляется абдоминальный жир?
Когда заходит речь о лишнем весе, мы представляем себе полного человека, скорее всего, страдающего от задержки жидкости. Жир может накапливаться в различных участках тела: на животе, бёдрах, руках, спине, ягодицах и т. д.
Но чаще всего жир появляется именно в области живота. Начиная с определённого возраста эта проблема начинает беспокоить в равной степени как мужчин, так и женщин.
Иногда можно встретить и совсем худых людей, у которых никак не получается избавиться от абдоминального жира.
В чем же причина?
1. Неправильное питание
Когда мы задумываемся о причине появления жира на животе и о способах решения этой проблемы, нам кажется, что наиболее верным путем её решения является сокращение потребляемых калорий.
Необходимо внимательнее относиться к выбору пищи. Выбирать продукты более высокого качества, избегать потребления полуфабрикатов, сокращать количество потребляемых жиров.
Сбалансированное питание, помогающее сократить количество жировых отложений в области живота, базируется на следующих принципах:
- Каждый из трёх основных приёмов пищи обязательно должен содержать белки. Причем как животного, так и растительного происхождения (бобовые, орехи, авокадо). Желательно, чтобы продукты были выращены в экологически чистых условиях, а для питания скота использовалась натуральная пища.
- Отдавайте предпочтение цельным злакам. Избегайте потребления рафинированной муки и круп.
- Исключите из рациона рафинированный сахар. Вместо него используйте небольшое количество пчелиного мёда или стевии.
- Откажись от вредных жиров, источником которых являются жареная пища, маргарин и сладости. Полезные для нашего организма жиры содержатся в растительных маслах холодного отжима (оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное), авокадо, орехах, семечках, голубой рыбе.
Читайте также: Сжигаем жиры и развиваем мускулатуру при помощи правильного питания: 7 полезных советов
2. Непереносимость некоторых видов пищи
Некоторые люди страдают непереносимостью некоторых видов пищи и даже не подозревают об этом. Из-за этого у них возникают нарушения пищеварения, их начинает беспокоить вздутие живота.
Если у вас имеется непереносимость каких-то продуктов, нужно обратиться к врачу. Он назначит анализы, которые помогут поставить диагноз. Чаще всего у людей встречается непереносимость глютена и лактозы.
3. Малоподвижный образ жизни
Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здорового веса и, конечно же, стройной талии. Сидячий образ жизни провоцирует появление абдоминального жира.
Если вы хотите сохранить талию стройной, обратите внимание на кардиоупражнения средней или высокой интенсивности. Будет достаточно выполнять их в течение 30 минут два или три раза в неделю.
Это интересно: 6 упражнений для хорошей кардиотренировки!
4. Гормональные изменения
Изменения гормонального фона также могут стать виновниками появления жировых отложений в области живота. Особенно это касается женщин в период менопаузы, но случается, что с этой проблемой сталкиваются и молодые девушки из-за высокого уровня эстрогенов.
Сбалансированное питание, о важности которого мы уже говорили раньше, необходимо и для здорового гормонального фона. Также рекомендуется обратить внимание на такие продукты, как перуанская мака и ямс.
Некоторые нарушения гормонального фона могут исчезнуть сами по себе. Как правило, организм человека оказывается способным восстановить нарушенную гармонию естественным путём. Если же этого не происходит, обратитесь к врачу.
5. Неправильная осанка
Если вы уверены, что вышеперечисленные факторы к вам не относятся, можно рассмотреть вероятность того, что абдоминальный жир появился в результате неправильной осанки.
Так, многие люди, страдающие искривлением позвоночника (например, лордозом и сколиозом), сталкиваются с появлением жировых отложений в области талии. Их тело как бы пытается таким образом восстановить потерянное равновесие.
В такой ситуации человеку рекомендуется обратить внимание на упражнения для улучшения осанки. Они помогут расслабить и укрепить мускулатуру спины и живота, делая мышцы более гибкими. Также большую пользу в этом случае приносит мануальная терапия. Следите за своей осанкой и будьте здоровы!
5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося в ней жира.
Читать дальше »
Вся правда о жире на животе :: Инфониак
ЗдоровьеЖир на животе — мы все хотим, чтобы его там не было. Он прячется даже там, где его невозможно увидеть, и представляет большую угрозу для здоровья.
Он есть и у худых людей, которые тоже могут не подозревать о наличии вредного жирового отложения в области талии.
Так откуда берется жир на животе, и как от него избавиться?
1. Жир на животе опаснее других отложений жира в теле
Чрезмерное отложение жира в области живота более опасно, чем жир вокруг бедер и ягодиц. Дело в том, что абдоминальный жир связан с серьезными проблемами со здоровьем, такими как болезнь сердца, диабет 2-го типа и инсульт. Генетическая предрасположенность может также способствовать появлению лишнего веса и тому, где именно он будет откладываться, но неправильный образ жизни может усугубить ситуацию.
2. Пивной живот появляется не от пива
Многие считают, что неизбежным последствием потребления пива является так называемый пивной животик. Однако исследования показали, что не существует связи между потреблением пива и жиром в области живота. А вот переизбыток калорий будь-то от еды, алкоголя или больших порций, может привести к тому, что у вас начнет скапливаться жир в области живота.
Почему же многие думают, что от пива растет живот? Просто алкоголь может повысить аппетит, влияя на гормоны, которые регулируют чувство насыщения, а люди привыкли заедать алкоголь обильной едой, что добавляет лишние калории. Стоит помнить, что любые продукты, включая алкоголь, которые мы употребляем неумеренно, могут привести к увеличению веса.
3. Самые опасные для живота – транс-жиры
Хотя не потребление жирных продуктов, а именно избыток калорий, ведет к увеличению талии и появлению животика, некоторые жиры все же вреднее других. Так в исследованиях обнаружили, что транс жиры могут увеличить отложения жира в области живота. Транс жиры содержатся в таких продуктах, как маргарин, выпечка, печенья и крекеры, а также в фаст-фуде.
4. Мужчины больше склонны к отложениям жира на животе
В целом, у мужчин жир чаще скапливается в области живота, чем у женщин из-за гормональных различий. До 40 лет у женщин большая часть жира скапливается на бедрах и ягодицах. Но после 40 лет, когда падает уровень эстрогена, у женщин жир тоже начинает скапливаться в области живота.
5. Жир с живота сбросить не сложнее, чем любой другой жир на теле
Когда вы теряете вес, то вероятнее всего начнете его сбрасывать в средней части тела. Сбалансированное питание поможет избавиться от жировых отложений, включая жир на животе. Лучший способ уменьшить талию – это здоровое питание и регулярные физические упражнения.
6. Качание пресса не уменьшает жир на животе
Приседания, качание пресса и другие упражнения укрепляют основные мышцы живота и помогают сжечь жиры, но не обязательно только с живота. Другими словами целенаправленные упражнения не уменьшат количество жира именно на животе. Единственный способ избавиться от жира на животе и любого другого жира — это правильно питаться и заниматься физической активностью, такой как аэробные упражнения, плавание, бег, езда на велосипеде и теннис.
7. У худых людей он тоже есть
Как правило, если у вас здоровый вес, то у вас и здоровый уровень абдоминального жира. Но у некоторых людей, несмотря на худобу, может наблюдаться повышенное содержание висцерального жира или того, который скапливается вокруг важных органов. У людей с такой генетической предрасположенностью также может быть повышенный уровень холестерина и сахара в крови. Также малоактивный образ жизни может привести к тому, что у худого человека начнет накапливаться жир на животе.
8. Лучший способ избавиться от жира на животе
Большая часть исследований показывает, что питание с ограничением калорий поможет вам сбросить лишние жировые отложения. Вам нужно включить в свой рацион фрукты, овощи, продукты из цельных злаков, бобы, молочные продукты с низким содержанием жиров, орехи, нежирное мясо, рыбу, яйца и птицу. Именно такой рацион является основой питания, которое позволяет получать все необходимые вещества и уменьшить размер талии. Также эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями от получаса до часа на регулярной основе.
Названы популярные продукты, увеличивающие количество висцерального жира
Нет ничего плохого в том, чтобы иметь немного жира на животе . Фактически, наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот является ключевым фактором для изоляции и защиты жизненно важных органов, а также для хранения энергии в организме через жировую ткань. С другой стороны, наличие слишком большого количества висцерального жира может вызвать некоторые проблемы.
«Висцеральный жир — это жир, который лежит под мышцами живота и накапливается вокруг внутренних органов, таких как кишечник, желудок и печень», — говорит доктор Мелисса Рифкин порталу eatthis.com.
«Из-за расположения этого жира он может физически оказывать давление на окружающие органы и потенциально вызывать проблемы со здоровьем» — указала доктор. Она добавила, что висцеральный жир выделяет гормоны, которые, как известно, вызывают воспаление , которое также влияет на здоровье внутренних органов и кровеносных сосудов и служит фактором риска нескольких хронических заболеваний. Ежедневное потребление слишком большого количества калорий, хронический стресс, недостаточный сон и малоподвижный образ жизни могут способствовать увеличению висцерального жира. Однако есть определенные виды продуктов, которые способствует стремительному отложению жира на внутренних органах.
Очищенные злаки и зерна
Рафинированные или переработанные углеводы чаще всего встречаются в выпечке, включая пирожные, печенье, пончики и да, даже белый хлеб . Зерновые становятся очищенными, когда производители продуктов питания удаляют из них отруби. Этот процесс также удаляет большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна, в результате чего обработанные углеводы, такие как белая мука или белый рис, имеют более длительный срок хранения.
В то время как необработанные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, являются частью здорового питания, рафинированные углеводы привести к отложению жира на животе, если употреблять их в избытке.
«Известно, что этот тип углеводов сам по себе вызывает воспаление и часто связан с абдоминальным жиро», — говорит Рифкин, — Чтобы снизить ваши шансы на накопление висцерального жира, замените рафинированные углеводы цельнозерновыми, включая цельнозерновой хлеб и крупы».
Алкоголь
Питье спиртных напитков несколько раз в неделю может стать причиной накопления висцерального жира, несмотря на то, насколько здорова остальная диета.«Еще один элемент, который часто ассоциируется с абдоминальным жиром, — это алкоголь», — говорит Рифкин. «В то время как небольшие количества на самом деле могут обеспечить некоторые положительные свойства для здоровья, более высокое потребление алкоголя может вызвать воспаление, негативно повлиять на печень и связано с избытком жира в брюшной полости».
Транс-жиры
Технически трансжиры запрещены , но это относится только к добавлению искусственных трансжиров, известных как частично гидрогенизированные масла или PHO, в упакованные продукты.
«Этот тип жира образуется при производстве обработанных пищевых продуктов и считается наименее здоровой формой жира», — говорит Рифкин.
В продуктах животного происхождения также присутствуют транс-жиры природного происхождения, однако недостаточно всеобъемлющих исследований, чтобы сделать вывод о том, вредны ли трансжиры животного происхождения для здоровья человека так же, как созданные в лаборатории.
«Некоторые исследования на животных показывают, что потребление трансжиров связано с абдоминальным жиром, и хорошо известно, что трансжиры могут усиливать воспаление в организме и играть негативную роль в развитии болезни», — указала доктор. «Вы можете избежать трансжиров, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов и всего, что приготовлено с жиром и маргарином», — добавила специалист.
Некоторые жареные продукты также могут быть с высоким содержанием трансжиров, в зависимости от того, в каком типе масла они были обжарены. Например, некоторые растительные масла могут содержать трансжиры, содержание которых может незначительно увеличиваться в процессе приготовления, особенно если масло для жарки используется повторно.
Сладкие напитки
Рафинированный сахар, в основном содержащийся в сладком чае, газированных и других безалкогольных напитках, подслащенных сахаром, также может быть основным источником висцерального жира. Одно исследование, проведенное в 2020 году Европейским журналом профилактической кардиологии, показало, что длительное потребление добавленного сахара и сахаросодержащих напитков было связано с более высоким уровнем висцеральной жировой ткани у участников.
Авокадо изменяет распределение жира на животе у женщин, результаты контролируемого исследования — ScienceDaily
Авокадо в день может помочь перераспределить жир на животе у женщин в сторону более здорового образа, согласно новому исследованию, проведенному Университетом Иллинойса в Урбана-Шампейн и соавторами.
Сто пять взрослых с избыточной массой тела и ожирением приняли участие в рандомизированном контролируемом исследовании, в ходе которого они принимали пищу один раз в день в течение 12 недель. У женщин, которые употребляли авокадо в качестве части ежедневного приема пищи, наблюдалось сокращение более глубокого висцерального абдоминального жира.
Под руководством Наймана Кхана, профессора кинезиологии и общественного здоровья из Иллинойса, исследователи опубликовали свое исследование, финансируемое Советом по авокадо Хасс, в журнале Journal of Nutrition.
«Целью не была потеря веса; мы были заинтересованы в понимании того, как употребление авокадо влияет на то, как люди накапливают жир. Расположение жира в организме играет важную роль для здоровья», — сказал Хан.
«В брюшной полости есть два вида жира: жир, который накапливается прямо под кожей, называемый подкожным жиром, и жир, который накапливается глубже в брюшной полости, известный как висцеральный жир, который окружает внутренние органы.Люди с более высокой долей этого более глубокого висцерального жира, как правило, подвергаются более высокому риску развития диабета. Поэтому нас интересовало, изменилось ли соотношение подкожного и висцерального жира с потреблением авокадо », — сказал он.
Участники были разделены на две группы. Одна группа получала еду со свежим авокадо, а другая группа получала еду с почти идентичными ингредиентами и аналогичными калориями, но без авокадо.
В начале и в конце 12 недель исследователи измерили уровень абдоминального жира участников и их толерантность к глюкозе, показатель метаболизма и маркер диабета.
Участницы женского пола, которые потребляли авокадо в день во время еды, испытали уменьшение висцерального абдоминального жира — трудно целевого жира, связанного с более высоким риском — и испытали уменьшение отношения висцерального жира к подкожному. указывает на перераспределение жира от органов. Однако распределение жира у мужчин не изменилось, и ни у мужчин, ни у женщин не было улучшений толерантности к глюкозе.
«Хотя ежедневное употребление авокадо не повлияло на толерантность к глюкозе, мы узнали, что режим питания, включающий авокадо каждый день, положительно влияет на то, как люди накапливают жир в организме, но преимущества были в первую очередь у женщин, «Сказал Хан.«Важно продемонстрировать, что диетические вмешательства могут влиять на распределение жира. Изучение того, что преимущества были очевидны только у женщин, немного говорит нам о том, что секс может играть роль в ответных диетах».
Исследователи заявили, что надеются провести дополнительное исследование, которое обеспечит участников всем их ежедневным приемом пищи и изучит дополнительные маркеры здоровья кишечника и физического здоровья, чтобы получить более полную картину метаболических эффектов потребления авокадо и определить, разница остается между двумя полами.
«Наше исследование не только проливает ценный свет на преимущества ежедневного потребления авокадо для различных типов распределения жира между полами, но и дает нам основу для проведения дальнейшей работы, чтобы понять, какое влияние авокадо оказывают на жировые отложения и здоровье», сказал соавтор исследования Ричард Маккензи, профессор метаболизма человека в Университете Рохэмптона в Лондоне.
«Продолжив наше исследование, мы сможем получить более четкое представление о том, какие типы людей получат наибольшую выгоду от включения авокадо в свой рацион, и предоставим ценные данные для консультантов по вопросам здравоохранения, чтобы предоставить пациентам рекомендации о том, как уменьшить накопление жира. и потенциальные опасности диабета », — сказал Маккензи.
Исследователи из Университета Флориды и Университета Восточного Иллинойса также сотрудничали в этой работе.
История Источник:
Материалы предоставлены Университетом Иллинойса в Урбана-Шампейн . Оригинал написан Лиз Альберг Touchstone. Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Как избавиться от лишнего жира на животе
Что такое жир на животе?
Когда мы говорим о жире на животе, мы имеем в виду тот лишний вес, который приходится на нашу середину.Этот жир обычно состоит из двух типов: во-первых, это жир, который находится непосредственно под кожей, подкожный жир — это около 90%, и это жир, который можно ущипнуть пальцами. Второй тип называется висцеральным или внутрибрюшным жиром и составляет оставшиеся 10%. Именно этот жир, который находится глубоко в брюшной полости и накапливается вокруг ключевых органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник, может быть наиболее проблемным.
Почему лишний жир на животе — проблема?
Хотя мы можем ласково называть наши лишние дюймы ручками любви или описывать себя как приятных людей, ношение слишком большого веса на животе имеет темную сторону.Висцеральный жир, хотя и невелик по сравнению с остальным телесным жиром, является «активным», что означает, что он создает мессенджеров, влияющих на функции организма. Эти посредники включают провоспалительные цитокины и соединения, которые влияют на работу гормонов, таких как инсулин.
Это означает, что когда начинает накапливаться висцеральный жир, он может стать риском для нашего здоровья, увеличивая наши шансы на развитие таких состояний, как:
Как накапливается жир на животе?
Мы все еще изучаем точные механизмы накопления жира на животе, особенно висцерального жира, но мы знаем, что стресс и гормон кортизол играют важную роль, независимо от нашего возраста и жизненного цикла.В дополнение к этому, плохая диета с высоким содержанием быстро высвобождаемых углеводов и низким содержанием белка в сочетании с употреблением алкоголя, недостатком физических упражнений и нарушенным сном — все это влияет на наш обхват.
Еще одним фактором является наша генетическая структура. Исследователи полагают, что наши гены влияют на то, насколько эффективно мы сжигаем энергию, на наше поведение и на наш риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний.
Как мне узнать, есть ли проблема с жиром на животе?
Самый простой способ определить, есть ли проблема — измерить свою талию.Эксперты предполагают, что для женщин размер талии более 80 см, а для мужчин более 94 см предполагает наличие проблемы. Эти рекомендации скорректированы с учетом этнической принадлежности: мужчинам из Южной Азии, Китая и Японии рекомендуется иметь окружность талии не более 90 см. Если ваши измерения превышают эти рекомендации, и вы обеспокоены, обратитесь к своему терапевту за дальнейшими указаниями.
Почему жир на животе так сложно убрать?
Жир на животе сложно убрать, потому что на него влияет множество факторов.Например, на то, где вы набираете жир, будут влиять ваши гены, ваш возраст и даже ваш вес при рождении, а у младенцев меньшего размера будет больше жира на животе в более позднем возрасте. Если вы женщина и не имеете детей, у вас меньше шансов накопить высокий уровень висцерального жира, чем у мамы.
Повлияют ли мои гормоны на то, сколько у меня жира на животе?
Во время репродуктивной жизни у женщин меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется по мере падения уровня эстрогена в среднем возрасте и в период менопаузы.На этом этапе тестостерон начинает играть более важную роль в том, где женщины откладывают жир, отдавая предпочтение верхней части тела, а не бедрам и бедрам, при этом наша доля жира в массе тела также увеличивается.
Менопауза — не единственное время, когда гормоны играют важную роль в накоплении жира. Женщины с диагнозом СПКЯ (синдром поликистозных яичников) также могут быть склонны к увеличению внутрибрюшных жировых отложений.
Как я могу избавиться от жира на животе?
Хорошая новость заключается в том, что изменение уровня активности, диеты и образа жизни может стать эффективными стратегиями для похудения.
1. Будьте активны
Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели — например, быстрая ходьба. Комбинация аэробных и силовых тренировок — наиболее эффективный способ избавиться от упрямого жира на животе. Достигнув своих целей, не сдавайтесь — исследования показывают, что всего два 40-минутных занятия в неделю могут помочь вам сохранить стройность живота.
2. Уменьшите количество углеводов
Доказано, что он более полезен, чем диета с низким содержанием жиров, поэтому сокращение потребления углеводов должно быть первой стратегией для наведения порядка в талии.Имея это в виду, сокращение потребления продуктов с высоким ГИ вместо углеводов с низким ГИ (цельнозерновые) позволит вам дольше оставаться сытым и поможет вам достичь ваших целей по сокращению талии.
3. Заполните волокно
Возможно, он занимает последнее место в вашем списке любимых диетических добавок, но волокнистые продукты должны быть на первом месте в вашем списке изумительной пользы для здоровья. Растворимые разновидности, содержащиеся в растительных продуктах, таких как льняное семя и авокадо, особенно полезны для контроля вашего аппетита, хорошего здоровья кишечника и для уменьшения абдоминального жира.
4. Упаковать протеин
Исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, уровень висцерального жира ниже. Старайтесь включать в каждый прием пищи и закуски нежирные источники белка, такие как морепродукты, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, бобы и бобовые.
5. Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D
Исследования показывают, что кальций и витамин D, два питательных вещества, которые мы обычно связываем со здоровьем костей, могут быть полезны в нашей миссии по уменьшению висцерального ожирения. Исследователи считают, что эти питательные вещества играют важную роль в метаболизме жира в организме.Попробуйте включить в рацион молочные продукты или витаминизированные растительные альтернативы, консервы из жирной рыбы с костями и яичные желтки.
6. Умеренно употреблять алкоголь
Когда дело доходит до алкоголя, нужно учитывать не только частоту его употребления. Интересные исследования показывают, что характер употребления алкоголя играет важную роль. Результаты показывают, что те, кто не употребляют алкоголь до выходных и выпивают четыре или более порций за один присест, могут подвергаться большему риску накопления висцерального жира, чем те, кто выпивает один маленький стакан в день.
7. Выберите «окно» для приема пищи
То, что вы едите, — не единственный способ успешно справиться с этим животом, выбор времени приема пищи также может быть эффективным. Прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Как правило, голодающие выбирают «окно» приема пищи — период дня, в течение которого они едят все блюда и закуски. Такой режим питания может иметь и другие преимущества, такие как улучшение передачи сигналов голода и чувствительности к инсулину. Ключ к успеху — выбрать период времени, соответствующий вашему образу жизни, но не ешьте слишком поздно вечером, потому что это может нарушить сон.
8. Управляйте стрессом
Гормон стресса кортизол увеличивает запасы жира на животе, особенно у женщин, поэтому смягчение стресса является ключом к успешному управлению вашей талией. То, что работает для вас, будет личным для вас, поэтому попробуйте различные методы, такие как медитация, осознанность, йога и физические упражнения.
9. Крепкий сон
Правильное количество сна имеет решающее значение для избавления от жира на животе. Исследования показывают, что идеальная продолжительность для большинства людей составляет от шести до восьми часов.
10. Бросить курить
Курение способствует накоплению жира в области живота, поэтому отказ от курения — это беспроигрышный шаг.
Если вы планируете существенно изменить диету, проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.
Эта статья была опубликована 17 ноября 2020 года.
Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом BANT® с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.Опасности глубокого жира на животе — Новости здоровья потребителей
Жир может появляться в самых разных местах. Он может повредить сиденье джинсов, повиснуть на ремне или сделать почти невозможным снятие обручального кольца. В эти времена тонкого сознания многие люди беспокоятся о каждой дополнительной ряби и выпуклости, где бы они ни появлялись. Однако врачи смотрят на вещи иначе. Что касается вашего здоровья, есть одно место, где жир особенно опасен.
Жир в области живота является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, — говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицины, директор Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Миссури.
Несмотря на многолетние исследования и переизбыток потенциальных добровольцев для исследования, эксперты не совсем уверены, почему люди с большим животом так часто становятся объектами болезней. Они действительно знают, что жировые клетки на самом деле регулируют метаболические функции, и многие эксперты считают, что жировые клетки в животе выделяют особенно большое количество жирных кислот, которые могут нанести ущерб уровню сахара в крови и метаболизму инсулина.
Нарушение обмена веществ
Одно можно сказать наверняка: люди с большим животом и глубоким (висцеральным) жиром, как правило, теряют чувствительность к инсулину, важному гормону, который помогает организму сжигать энергию. Когда инсулин теряет свою силу, организм в ответ выкачивает больше гормона, что только еще больше выводит систему из равновесия.
В результате люди с лишним жиром на животе уязвимы перед целым каскадом проблем, известных как синдром инсулинорезистентности или метаболический синдром.Синдром, которым, по оценкам, страдают более 50 миллионов американцев, сопряжен с пугающим набором потенциальных осложнений. Во-первых, у людей с инсулинорезистентностью часто развивается диабет 2 типа. Согласно многочисленным исследованиям, у них также обычно высокое кровяное давление и слишком много плохого холестерина, что является рецептом сердечных заболеваний.
Не беспокойтесь, если у вас есть только «ручки любви» — они состоят из жира у поверхности кожи. Это висцеральный жир, который обволакивает органы глубже в брюшной полости и является метаболически активным.
Сказка о ленте
Нетрудно определить, есть ли у вас потенциально нездоровое количество жира на животе. Все, что вам нужно, это рулетка. Выдохните, расслабьтесь и оберните мерку вокруг живота. Низ ленты должен быть ровно на уровне верхней части бедренной кости. Держите ленту прямо и плотно, но не позволяйте ей впиваться в кожу. Если вы мужчина, окружность талии более 40 дюймов означает, что вы подвержены более высокому риску сердечных и других заболеваний.Женщины с окружностью талии более 35 дюймов подвергаются повышенному риску.
Согласно отчету Британского медицинского журнала, размер вашей талии может больше говорить о вашем здоровье, чем другие распространенные показатели ожирения, включая индекс массы тела (ИМТ) или соотношение талии к бедрам. Однако для большинства людей шкала действительно рассказывает историю. «Почти каждый человек с ИМТ более 30 [стандартное определение ожирения] также имеет большую окружность талии», — говорит Кляйн. По его словам, небольшое количество людей со здоровым ИМТ и большой талией все еще остаются мишенями для проблем со здоровьем, что свидетельствует об опасности жира на животе.
Яблоки и груши
В целом форма вашего тела является отражением как ваших генов, так и вашего образа жизни. Разные люди набирают жир в разных местах. Некоторые люди естественным образом несут вес в средней части (форма яблока), в то время как другие более тяжелые (форма груши).
Молодые женщины часто набирают вес на ногах и ягодицах, тогда как мужчины чаще набирают вес на животе. Это может быть одной из причин, почему мужчины в возрасте от 30 до 40 лет гораздо чаще, чем женщины того же возраста, страдают сердечными заболеваниями.Как только женщины достигают менопаузы, они, как правило, начинают расширяться посередине. Возможно, не случайно, это также время, когда их риск сердечных заболеваний догоняет мужчин.
Независимо от вашего возраста или пола, жизнь, связанная с телевидением и фастфудом, может пойти вам прямо в живот. Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, показывает, что отказ от упражнений — особенно эффективный способ избавиться от жира на животе. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что всего за восемь месяцев бездействия висцеральный жир — потенциально опасный слой жира на животе — увеличился примерно на 9 процентов.С другой стороны, люди, которые интенсивно тренировались в течение восьми месяцев, фактически снизили свой висцеральный жир примерно на 8 процентов.
Сидячий образ жизни — не единственный путь к большому животу. Появляется все больше свидетельств того, что продолжающийся стресс — например, неудовлетворенность, вызванная напряженной и низкооплачиваемой работой — может способствовать накоплению жира в области живота. В состоянии стресса организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, которые приводят все ваше тело в состояние повышенной готовности. Помимо прочего, гормоны способствуют накоплению жира на животе.На самом деле, некоторые эксперты считают, что живот может быть защитным механизмом организма от стресса. Жировые клетки могут фактически расщеплять кортизол, давая остальному телу небольшую передышку от стресса.
Нет быстрого исправления
Выпуклость на животе — тревожный сигнал. Если вы сможете подрезать живот, вы значительно предотвратите проблемы со здоровьем, связанные с жиром на животе. Здоровый образ жизни помогает избавиться от жира сверху вниз и особенно к середине.Когда вы худеете, ваше тело сделает избавление от жира на животе своим главным приоритетом. Если вам удастся сбросить от 5 до 10 процентов общей массы тела, вы сможете уменьшить опасный слой жира на животе на целых 30 процентов. Если стресс является фактором накопления жира, также могут быть полезны некоторые методы релаксации.
К сожалению, если вас беспокоит количество жира в середине, вы не найдете спокойствия в кабинете косметического хирурга.В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, Кляйн и его коллеги разбили все надежды на быстрое решение проблемы. Исследование показало, что женщины, у которых было удалено около 30 процентов жира, не приблизились к тому, чтобы избежать диабета или сердечных заболеваний. В частности, процедура не снизила артериальное давление и не улучшила их реакцию на инсулин. «Мы удалили миллиарды жировых клеток, но не изменили размер оставшихся жировых клеток», — говорит он. Возможно, добавляет он, размер жировых клеток, а не их количество, действительно влияет на здоровье.
Если вы готовы избавиться от лишнего жира на животе, запишитесь на прием к врачу. Вы двое можете придумать лучшую и самую здоровую стратегию похудения. Наиболее успешные подходы обычно сочетают здоровую низкокалорийную диету с низким содержанием насыщенных жиров и сахара с регулярными физическими упражнениями. Как показало исследование Университета Дьюка, одних упражнений может быть достаточно, чтобы избавиться от жира на животе.
Идеально плоский живот может быть вам недоступен, но более здоровое тело — несомненно.
Список литературы
Kloting N. et al. Инсулиночувствительное ожирение. Am J Physiol Endocrinology Metab. 22 июня 2010 г.
Интервью с Сэмюэлем Кляйном, доктором медицины, директором Центра питания человека Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
Wahrenberg, H. et al. Использование окружности талии для прогнозирования инсулинорезистентности: ретроспективное исследование. Британский медицинский журнал. Vol. 330: 1363-1364.
Goutham, R.Синдром инсулинорезистентности. Американский семейный врач. Vol. 63 (6): 1159-1163.
Aronne, L.J. и KR Segal. Измерения результатов ожирения и распределения жира: оценка и клиническое значение. Исследование ожирения. Ноябрь 2002. 10 (С1): 14С-21С.
Klein, S. et al. Отсутствие влияния липосакции на действие инсулина и факторы риска ишемической болезни сердца. Медицинский журнал Новой Англии. Vol. 350 (25): 2549-2557.
Калифорнийский университет в Сан-Франциско.Чувство стресса. http://www.ucsf.edu/daybreak/1997/04/415_gut.htm
Slentz, C.A. и другие. Бездействие, физические упражнения и висцеральный жир. STRRIDE: рандомизированное контролируемое исследование интенсивности и количества упражнений. Журнал прикладной физиологии. (Электронная публикация)
Van Pelt, R.E. и другие. Ожирение нижней части тела и метаболическая защита у женщин в постменопаузе. Vol. 90 (8): 4573-4578.
Drapeau, V. et al. Является ли висцеральное ожирение физиологической адаптацией к стрессу? Panminerva Medicine.Vol. 45 (3): 189-195.
Национальный институт сердца, легких и крови. Что такое метаболический синдром? http://www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/ms/ms_whatis.html
Американская кардиологическая ассоциация. Метаболический синдром. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4756
От выпуклости до стресса в желудке
ТЯНУЮСЬ ли ваши джинсы в талии после месяцев изоляции? Ты не единственный.
Но хотя выпуклость на животе может быть результатом слишком большого количества угощений, все может быть не так просто.
8
Обычно стройная Люси Мекленбург рассказала о своих собственных проблемах с животиком Фото: resultswithlucy.com8
Знаменитость поделилась снимком своего вздутого животаТаблетки могут быть вызваны чем угодно, от стресса и недостатка сна до изменения гормонов, поэтому потерять сало нужно, чтобы выяснить, к какому «племени животиков» вы принадлежите.
Хотя идеальной формы или размера не бывает, слишком много жира в середине действительно вредно для вашего здоровья.
Известный как «висцеральный жир», он увеличивает риск сердечного приступа, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, инсульта, рака груди и кишечника и болезни Альцгеймера.
Так что это действительно выгодно для тонких.
РедакторФитнес-редактор Дженни Фрэнсис и диетолог Рианнон Ламберт изучают различные типы ягодиц и то, как упражнения, еда и напитки могут помочь похудеть. . .
1. Корона брюшко
Это место, где весь ваш животик выдается наружу, почти повторяя форму живота на ранних стадиях беременности.
ПРИЧИНА: Алкоголь полон калорий — от 180 до 500 на напиток — и при смешивании с сахаросодержащими газированными миксерами он часто приводит к скоплению газов в желудке или «пивному животу».
8
Корона живот — это место, где весь ваш живот выступает наружу и вызван алкоголем.ДВИГАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ УБИРАТЬ ЕГО: Любые упражнения помогут, но включение кардио в обычные тренировки — хороший выбор.
Бокс — это отличная кардио-тренировка для всего тела, сжигающая до 800 калорий в час — это четыре больших бокала вина — в зависимости от того, насколько усердно вы работаете.
TRY: Следите за тренировками по боксу онлайн, покупайте боксерскую грушу или ищите уроки бокса, когда тренажерные залы снова откроются.
НАПИВАЙТЕ МЕНЬШЕ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ: Придерживайтесь не более 14 единиц алкоголя в неделю — это шесть пинт пива или шесть средних бокалов вина.
«НЕПРЕРЫВНАЯ СВЯЗЬ»
Рианнон говорит: «Существует неоспоримая связь между алкоголем и увеличением веса.
«Итак, если вы хотите похудеть, научитесь наслаждаться одним или двумя напитками, а затем просто остановитесь.
«Питье поздно вечером может действительно повлиять на ваш сон и гормоны и, в свою очередь, вызвать апноэ во сне, храп и нарушение режима сна, которые не улучшат вашу талию.”
2. Пухлый живот
ТАК НАЗЫВАЕМЫЕ любовные ручки — это лишний вес, который вы несете в жировых карманах вокруг бедер, который может выглядеть как запасное колесо.
ПРИЧИНА: Ваше тело накапливает лишний жир — скорее всего, вы вели малоподвижный образ жизни и придерживались несбалансированной диеты. Короче говоря, вы потребили больше калорий, чем сожгли.
8
Пухлый живот может выглядеть как запасное колесо и означает, что ваше тело накапливает излишки жира.ДВИГАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ УБИРАТЬ ЕГО: Любое упражнение поможет, но главное — это регулярные движения.
Национальная служба здравоохранения рекомендует всем взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями по 150 минут в неделю, так что стремитесь к этому.
Для более смелых типов тренировки HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — очень эффективны в снижении количества жира.
Исследования показывают, что 20 минут HIIT-упражнений три раза в неделю так же хорошо, как и 30 минут умеренных упражнений каждый день.
TRY: Сорок секундный спринт на свежем воздухе, как можно быстрее, а затем 30 секунд отдыха.
Повторяйте это в течение 20 минут.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
Ешьте, чтобы победить: Перво-наперво. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Рианнон говорит: «Снижение потребления насыщенных жиров может быть хорошим началом, так как это может привести к накоплению висцерального жира вокруг середины, рядом с органами.
«Было доказано, что средиземноморская диета с большим количеством жирной рыбы, оливкового масла, бобов и бобовых повышает уровень полезных жиров, известных как ЛПВП, и снижает уровень плохих жиров, известных как ЛПНП.”
3. Живот мумии
ВАШ живот дряблый и часто может образовывать два отдельных жировых кармана по обе стороны от пупка.
ПРИЧИНА: Дряблый живот или дряблая кожа являются полностью естественными, если нежелательными, побочными эффектами беременности.
8
Дряблый живот или дряблая кожа — вполне естественные побочные эффекты беременностиНо если вы все еще выглядите беременным через несколько месяцев или лет после рождения ребенка, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.
Это то место, где две длинные мышцы, которые проходят по середине и разделяются, когда вы беременны, после этого не смыкаются снова.
ПЕРЕЙДИТЕ, ЧТОБЫ БЫТЬ: Избегайте скручиваний брюшного пресса.
Эти упражнения могут усугубить любую абдоминальную сепарацию после родов.
Вместо этого подождите не менее шести недель, а затем попробуйте программы, такие как рекомендованная NHS тренировка для мам MUTU (см. Mutusystem.co.uk), которая предназначена для сращивания более глубоких основных мышц после родов.
‘ОПАСНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ДИЕТЫ’
TRY: Упражнения для тазового моста.
Лягте на спину, согнув колени.
Сожмите пресс, затем наклоните таз вверх и оторвите бедра от пола в положение моста.
Удерживайте верх, затем медленно опустите в исходное положение.
Повторить пять-десять раз.
Ешьте, чтобы победить: Рианнон говорит: «Чтобы вырастить ребенка, нужно девять месяцев, а ваш животик не может вернуться в норму в одночасье.
«Но сразу после родов — опасное время для диеты, поскольку вашему организму нужна энергия для кормления грудью и для того, чтобы справиться с бессонными ночами, вызванными пробуждением вашего ребенка.
«Если с момента ваших родов прошел год, дефицит калорий при сбалансированной диете — лучший совет».
4. Вздутие живота
Эта выпуклость находится ниже пупка и выступает наружу, а не по бокам.
ПРИЧИНА: Хотя часть жира в нижней части живота связана с увеличением веса, вздутие живота часто вызывается гормональными изменениями во время менструального цикла.
8
Вздутие живота часто вызывается гормональными изменениями и затрагивает большинство из нас.Оно затрагивает большинство из нас, даже такие знаменитости, как Люси Мекленбург, которая недавно поделилась своим вздутием живота, не застрахованы.
Примерно за неделю до менструации уровень прогестерона падает, что позволяет матке избавиться от слизистой оболочки.
Это также заставляет тело удерживать больше воды, в результате чего живот становится тяжелее и кажется больше.
ПЕРЕЙДИТЕ, ЧТОБЫ БЫТЬ: Йога отлично удерживает воду, так как она улучшает кровообращение, растягивая мышцы и нервы.
Поищите видео о домашней йоге на YouTube или попробуйте этот прием, «Собака лицом вверх», чтобы начать.
ПОСМОТРЕТЬ, КАК ВЫ ЕСТЬ
TRY: Лежа на полу лицом вниз, положите ладони под плечи и надавите вниз, пока бедра не поднимутся слегка.
Вытяните живот, выталкивая грудную клетку вперед и медленно опуская голову назад.
Ешьте, чтобы победить: В то время как вы не можете изменить время месяца, вы можете облегчить вздутие живота.
Сократите употребление соленых, обработанных продуктов, чтобы уменьшить задержку воды, и попробуйте продукты, богатые калием, такие как бананы и шпинат, чтобы предотвратить вздутие живота.
И посмотрите, как вы едите. Рианнон говорит: «Правильное пережевывание пищи, не отвлекаясь, может минимизировать вздутие живота.
«И ограничьте потребление продуктов, выделяющих газ, таких как бобы и бобовые, брюссельская капуста и цветная капуста, и прекратите жевать мятные конфеты или жевательную резинку без сахара».
5. Мусорный живот
КУЛОНОВ жира на животе, которые обычно располагаются чуть выше пупка, а также чуть ниже груди.
ПРИЧИНА: Перенос лишнего веса наверх может быть признаком того, что здоровье кишечника не так, как должно быть, и в этом могут быть виноваты определенные продукты, которые вы едите.
8
Перенос лишнего веса может быть признаком того, что здоровье кишечника не совсем то, чем должно бытьСлишком много соли и обработанных пищевых продуктов может нарушить хрупкий баланс хороших и вредных бактерий в желудке, что приведет к увеличению веса.
Жир в верхней части живота также может быть признаком того, что вы едите недостаточно клетчатки.
ПЕРЕЙДИТЕ, ЧТОБЫ БЫТЬ: Чтобы улучшить работу пищеварительной системы, совершите 30-минутную прогулку или поездку на велосипеде.
Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ.
Вы также можете попробовать растяжки йоги — они помогают стимулировать парасимпатическую нервную систему, что, в свою очередь, способствует повышению активности кишечника.
TRY: Лежа на спине, вытянув ноги перед собой, подведите левое колено и прижмите его обеими руками к телу.
ПОВЫШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ кишечника
Медленно оторвите левую руку и вытяните ее в сторону, в то время как правая рука тянет колено в противоположном направлении, делая вас поворотом лежа. Повторите с другой стороны.
Ешьте, чтобы победить: Рианнон говорит: «Ешьте новый овощ каждую неделю, чтобы улучшить здоровье кишечника и разнообразие кишечной микробиоты.
«Ваши кишечные бактерии съедают невероятные десять процентов от общего количества потребляемой вами пищи каждый день.
«Важно обеспечить регулярное опорожнение кишечника.Попробуйте увеличить количество клетчатки в своем рационе, включив цельнозерновые, овощи и фрукты.
«Более высокое потребление клетчатки также помогает с течением времени устойчиво сжигать жир».
6. Напряжение живота
ПОДОБНО животу коронного разряда, он характеризуется несколькими лишними килограммами в передней части живота.
ПРИЧИНА: Если вы не пьете, но все еще сохраняете такую форму живота, скорее всего, это вызвано стрессом.
8
Если вы не пьете, но все же имеете несколько лишних килограммов в передней части живота, скорее всего, это вызвано стрессомДлительный хронический стресс вызывает более высокий уровень гормона кортизола, что, в свою очередь, увеличивает ваш уровень инсулина — гормона накопления жира.
Таким образом, даже если вы правильно питаетесь, ваше тело будет накапливать жир.
ДВИГАЕТСЯ, ЧТОБЫ БЫТЬ: Дышите правильно.
Вы можете начать тренировку этого типа живота, не вставая с дивана — Национальная служба здравоохранения предлагает дыхательные упражнения, которые помогут снять напряжение в напряженный день.
Сочетайте их с регулярными оживленными прогулками или поездками на велосипеде для получения максимального эффекта.
TRY: Лягте и сделайте глубокий вдох животом, затем грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Вдохните на пять счетов и выдохните на пять.
Повторяйте в течение пяти минут.
Ешьте, чтобы победить: Рианнон говорит: «Ваш желудок — это ваш второй мозг, который постоянно посылает сигналы и взаимодействует с вашим телом.
«Когда мы в стрессе, мы не очень хорошо справляемся. Это часто способствует возникновению таких проблем, как синдром раздраженного кишечника (СРК).
«Убедитесь, что вы получаете хорошие порции белков, углеводов, овощей и полезных жиров с каждым приемом пищи, чтобы помочь кишечным бактериям.”
Потеряйте 1 фунт в неделю старомодным способом.
Самый простой способ похудеть — это создать дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы едите.
Записывайте, сколько калорий вы потребляете и какие упражнения выполняете.
Приложение MyFitnessPal может помочь.
Для поддержания веса женщинам необходимо около 2000 калорий в день.
Обычно мы сжигаем от 1600 до 2400 в день, в зависимости от веса и уровня активности.
Если вы съедите 2000 калорий, но сожжете в этот день 2500, у вас будет дефицит в 500 калорий.
Исследования показывают, что при дефиците 500 калорий в день — за счет комбинации диеты и упражнений — среднестатистическая женщина теряет фунт жира в неделю.
Женщина, которая потеряла 12 стоун после того, как ей сказали, что она « слишком толстая », чтобы иметь ребенка, имеет вдохновляющее послание для своих последователейЕСТЬ рассказ? ЗВОНИТЕ The Sun по телефону 0207782 4104 или WHATSAPP по телефону 07423720250 или по электронной почте exclusive@the-sun.