Подтянутый живот станет украшением и для женщины, и для мужчины. Я стараюсь за собой следить и в любую минуту (честно, даже когда жду закипания чайника) выполняю какие-нибудь элементарные упражнения. Сегодня хочу дать несколько рекомендаций по накачке пресса.

Речь будет идти не о тотальной тренировке, где задействованы все группы мышц, хотя такая время от времени нужна каждому, кто хочет иметь здоровое тело. В Нью-Йорке темп бешеный. Поэтому расскажу о тех упражнениях, которые доступны каждому, даже тем, в ком пока еще чувствует в себе серьезную тяжесть.

Сидячие упражнения. Лучше, чтобы сидением выступал жесткий ровный стул, а не мягкий диван – так эффективность будет держаться на должном уровне. Для начала нужно сесть и упереться руками на стул так, чтобы вытянутые ноги было держать комфортно.

Следующее упражнение: сесть на край стула и слегка отклониться назад. Руками опереться на поверхность стула, ноги согнуть и одновременно подтягивать к животу. Делается это легко, поэтому можно выполнить 3 подхода по 15 раз.

И предложу метод накачки пресса, который можно использовать даже тогда, когда вокруг вас много людей: в общественном транспорте, в офисе, на скамейке. Для этого нужно втянуть мышцы на животе и зафиксировать их в таком положении примерно на 30 секунд. Подходов можно сделать столько, сколько хочется. Важно только помнить, что работать должны мышцы пресса, а не диафрагма.

Стоячие упражнения. Выше описанная техника с втягиванием живота работает и стоя – это можно взять во внимание. Еще один простой способ заключается в закручивании над головой какого-нибудь предмета. Лучше достаточно тяжелого: книжка, кастрюля, плотный мяч. Вращать нужно 10 раз в одну сторону, потом передышка 10 секунд, и 10 раз в обратную сторону. И так 3 подхода, как раз успеет вскипеть чайник.

Если крутить нечего, можно крутить свое тело. Руки положить на талию, ноги расставить на ширину плеч и начать вращать верхнюю часть туловища то в одну, то в другую сторону. Тут можно без передышки и по 20-25 раз.

Задействуем ноги. По очереди поднимаем левую и правую ногу, сгибая в колене на 90 градусов. В поднятом положении двигаем ногу в противоположную сторону: правая нога – влево, левая – вправо. При этом локтем с противоположной стороны дотягиваемся до колена. То есть при движении правой ноги – левый локоть, при движении левой ноги – правый локоть.

На мой взгляд, все эти упражнения даже самый ленивый человек способен выполнить без особого напряжения. За то приятный результат не заставит себя ждать, если выполнять рекомендации регулярно, каждый день.

12 упражнений для стального пресса | Арсений Ким

Пришло время поработать над сталью нашего кора

Пока кто-то отложил мечту о рельефном прессе до весны, мы с вами будем становиться лучше и сильнее здесь и сейчас. Сегодня поработаем над кором. У нас будет супер-взрывная интервальная тренировка. Протокол — 30 на 10. Полминуты делаем упражнение, десять секунд отдыхаем и так все 12 упражнений из серии.

Поехали!

Скручивания

Начинаем с классики

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и прочно стоят на земле. Руки смыкаем в замок за головой и начинаем подъемы корпуса. На скручивании делаем выдох, на опускании, вдох. Не тянем себя за шею, руки просто лежат на затылке.

Диагональная складка

Работаем 30 секунд на максимум

Теперь поочередно касаемся одноименными руками и ногами друг друга. Правая рука тянется к поднятой правой ноге, затем левая к левой и так далее все заданное время. Во время упражнения, в исходной точке ноги держим на весу, то есть не кладем их на пол.

Планка

Фиксируемся в планке и держим

Теперь статика. Встаем в планку и держимся 30 секунд.

Подъемы ног с хлопком

Очередной вариант скручиваний, но более амплитудный

Ложимся на спину. Ноги держим все время на весу. Делаем скручивание корпуса, одновременно поднимая ноги, а в верхней точке делаем хлопок за поднятыми ногами.

Правая планка

Теперь делаем планку боковую

Встаем в боковую планку и в течение тридцати секунд поднимаем и опускаем корпус из этого положения.

Касания пяток

Продолжаем прожигать наш пресс

Мы снова лежим на спине, ноги согнуты и стоят прочно на поверхности. Поднимаем корпус и, оставаясь в таком положении, касаемся правой рукой одноименной ступни, а левой, соответственно, левой ступни. И так все 30 секунд.

Левая планка

Снова боковая планка, но в другую сторону

Делаем то же самое, что и с правой планкой, только на другую сторону тела. Фиксируемся и совершаем покачивающие подъемы корпуса.

Лодочка

Во время этого упражнения вы поймете, что время умеет замедляться =)

Ложимся на спину и одновременно отрываем от земли вытянутые ноги и вытянутые руки. Держимся в таком положении наше положенное время.

Русские скручивания

Нагружаем боковые мышцы кора

Остаемся на спине. Корпус и ноги подняты, а сведенными вместе ладонями совершаем движения вправо и влево, касаясь земли сбоку от корпуса.

Ножницы

Мы почти закончили

И снова положение лежа на спине. Руки создают упор, согнутые в локтях. А ногами совершаем махи вверх и вниз. На землю ноги не опускаем, они все упражнения находятся на весу.

Крест

Еще один вариант скрутки

Исходное положение лежа на спине, руки разведены в стороны и держатся на весу, ноги вытянуты вперед и тоже не опускаются на землю. Далее делаем скручивания, касаясь руками согнутых ног и обратно.

Велосипед

И заканчиваем самым эффективным (по мнению ученых) упражнением на пресс

Завершаем нашу серию также лежа на спине. Корпус приподнят, а руки в замке за головой. Ноги держим на весу и начинаем скрутку, касаясь левым локтем правого колена, а правым локтем левого. Ноги совершают движения, как будто крутят педали велосипеда.

Вуаля!

Мы закончили. Я уверен, что 2-3 таких круга дадут колоссальную нагрузку на ваш брюшной пресс и проработают прямые и косые мышцы, а также поясницу. Даже 1 круг прожжет ваш кор по полной.

Если ваш уровень подготовки пока не позволяет делать даже один круг полноценно, вы можете сократить время каждого подхода или увеличить время отдыха между ними и потихоньку прогрессировать. Главное — занимайтесь регулярно и у вас все обязательно получится.

Только вперед!

Как накачать красивый пресс девушке. Лучшие упражнения для пресса для женщин

Подтянутый живот нравится всем людям без исключения. Помимо красоты умеренно накачанные мышцы поддерживают внутренние органы, способствуют правильной осанке. Если мужчинам для обретения стального пресса больше подойдут силовые упражнения, то женщинам, чтобы получить подтянутый, слегка рельефный, красивый животик и отчетливо оформленную талию, нужно сочетать размеренные нагрузки с растяжками, а также тренировками на выносливость. Подбирают упражнения на пресс для девушек с учетом физиологических особенностей.

Анатомия мышц пресса

Стальной пресс необходим сильному полу, для будущих матерей мощная прокачка мышц живота вместо пользы может обернуться вредом. Объясняется все природным предназначением женщины – рожать детей. Сильно прокачанные мышцы пресса нижней части живота утрачивают эластичность, вместо поддержания внутренних органов они сдавливают торс.

Строение мышечного каркаса, опоясывающего тазовую область, у мужчин и женщин отличается. Главной мышцей в этой зоне является диафрагма таза, которая в зависимости от пола имеет разное строение. У мужчин поверхностный слой мышц, выстилающий в виде треугольника заднюю часть промежности, зациклен. Эта особенность не допускает опущения внутренних органов, поэтому мужскому полу в определенной степени полезны интенсивные нагрузки, тяжелая атлетика, бег, а женскому – плаванье, танцы, пилатес, йога и т.п.

У представительниц слабого пола таз более эластичный, завершается устройство внутренних органов репродуктивной системы открытым отверстием (влагалищем). От чрезмерной нагрузки, поднятия тяжестей или даже своего веса при выполнении «кранчи» дамы рискуют собственными действиями спровоцировать опущение внутренних органов. У женщин тазовая диафрагма не зацикленная, потому как предназначена для выхода ребенка. Под маткой и мочевым пузырем у представительниц слабого пола нет плотного мышечного кольца. Мускулатура живота женщины включает следующие мышцы:

1. Прямые мускулы формируют переднюю стенку. Длинные мышечные ткани расположены в области передней стенки брюшной полости. Волокна крепятся у лобкового гребня и вертикально тянутся к ребрам. Между ними расположены несколько сухожильных перемычек, за счет которых образуются кубики пресса. Прямая мышца подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Короткая область мускулатуры (под пупком) эластичная. Она предназначена для растягивания в период вынашивания плода, благодаря белой линии, разделяющей волокна на левую и правую сторону.
2. Косые (наружные и внутренние), поперечные мышечные волокна образуют боковые стенки туловища. С обеих сторон корпуса сверху вниз под наклоном 90 градусов тянутся наружные косые крупные абдоминальные волокна, расположенные под кожей. Внутренние косые мышцы проходят от таза к диафрагме, они расположены в районе подвздошного гребня, латеральной области у паховой связки, пояснично-грудного отдела. К глубокому мускульному пласту относят поперечные волокна, имеющие вид мышечно-сухожильных пластин, которые обхватывают талию человека.
3. Квадратные парные мышцы, прикрепленные к пояснице, формируют заднюю стенку. Плоские четырехугольные волокна берут начало в задней части подвздошного гребня, подвздошно-поясничной связки. Прикрепляются к медиальному краю 12-го ребра и к поперечным отросткам 1–4 составляющих элементов поясничного отдела позвоночника. Способствуют удержанию туловища в вертикальном положении.

Мускулы живота (прямые, поперечные, косые) относятся к комплексу мышц кора, образующих совместно с подостной, клювовидно-плечевой, бедренными, приводящими, малыми и средними ягодичными волокнами «мышечный корсет». Они отвечают за формирование брюшной стенки, стабилизацию корпуса, удержание и защиту внутренних органов, формирование правильной осанки. Мужчины и женщины имеют одинаковые группы мышц брюшного пресса, но каждому человеку присущи индивидуальные анатомические особенности.

Правила домашних тренировок

Почему одни девушки пытаются годами накачать пресс, а другим хватает месяца, чтобы подготовиться к пляжному сезону? Многое зависит от выполнения правил при тренировках в домашних условиях. Если знать нюансы профессионального подхода к накачиванию мышц, то можно легко получить качественные результаты. Простые рекомендации, чтобы прокачка пресса для девушек стала быстрой и эффективной:

1. Начинайте каждое занятие с разминки. Комплекс несложных упражнений для подготовки тела к физической нагрузке поможет разогреть мышцы, свести к минимуму травмы или болезненные ощущения.
2. Следите за правильным дыханием, делайте вдох, находясь в исходной позиции, а выдох – выполняя упражнение (поднятие корпуса или ног).
3. Тренируйтесь на максимуме своих возможностей, но не переусердствуйте. Выполнять нужно не менее 3-4 специализированных техник по 2-3 подхода. Повтор для каждого упражнения составляет от 10 раз с постепенным увеличением.
4. Занимайтесь регулярно, чтобы поддерживать достигнутые результаты и быстрей обрести желанные стройные линии тела. Тренировок 3–5 раз в неделю хватит для приобретения стройной талии в течение месяца.
5. Выполняйте упражнения приблизительно в одно время суток: утром, в обед или вечером. Интенсивные физические нагрузки противопоказаны сразу после пробуждения и за 4-5 часов перед сном.
6. Контролируйте калорийность продуктов и количество потребляемой пищи. Накачанные мышцы бывают и у полных людей, но вот будут ли видны рельефные кубики или скроются под слоем жира, зависит от образа питания. К выполнению упражнений на брюшной пресс подходят не ранее чем спустя 1,5-2 часа до или после приема пищи.

Упражнения для пресса для девушек

Методик, как накачать мышцы живота, много – выбирают подходящую схему. Индивидуальное упражнение для пресса для девушек должно нравиться, не причинять дискомфорт при выполнении, давать ощутимые результаты. Интенсивность занятий увеличивают постепенно, нагрузка для мышечных волокон брюшной полости должна чередоваться с периодами отдыха. Пресс приобретает рельефные очертания, если правильно прорабатывать мышцы живота. Полным девушкам для получения видимых результатов потребуется одновременно с прокачкой пресса предпринять усилия, чтобы похудеть.

На прямую мышцу

Обретение заветных кубиков зависит от мышечных волокон, расположенных в районе живота. Передняя парная мышца брюшной стенки имеет цельную структуру, она не делится на верхний и нижний отдел. Такое разделение существует ради простоты объяснения упражнений с подъемом туловища или нижних конечностей. Мышечные волокна в области живота сухожильными перемычками разделяют мышцу на 6 или 8 кубиков, их количество и форма определяются генетически. Упражнения на прямую мышцу брюшного пресса:

1. Классическое скручивание – из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками за головой приподнимают верхнюю часть туловища на 20–30 см от пола. Фиксируют позицию на 3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняют 2-3 подхода по 15 упражнений.
2. Подъем ног в лежачем положении – из позиции лежа на спине нижние конечности медленно поднимают перпендикулярно. Движения делают 10 раз по 2 подхода.
3. Шаги на весу – лежа на спине, нижние конечности приподнимают на 45 градусов над полом и выполняют ими шагательные движения по 35 раз на каждую ногу.
4. Гармошка – из позиции полусидя ноги поднимают на 20–30 см от пола, удерживают 2-3 секунды, подтягивают к груди, опускают в исходное положение. Повторяют упражнение 15 раз по два подхода.
5. Прогиб – из позы лежа на животе с выпрямленными ногами и руками поднимают верхнюю часть туловища максимально насколько возможно. Приподнятое положение фиксируют на несколько секунд, после чего возвращаются в начальное положение, делают 10 движений по 2 подхода.
6. «Ножницы» – лежа на спине, приподнимают нижние конечности примерно на 30 см от поверхности. Прямыми ногами выполняют маховые перекрещивающиеся движения по 25 раз 2-3 подхода.

На косую мышцу

Упражнениями на боковые мышцы брюшного пресса не стоит увлекаться, особенно делать их с отягощением. Чрезмерное выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов с дополнительным весом не убирает лишние сантиметры с боков – это делает талию визуально шире, а фигуру – прямой. Если задачей является уменьшение объемов талии, упражнения на косые мышцы сводят к минимуму либо вовсе исключают. Упражнения на косые мышечные волокна живота – это:

1. Перекрестное скручивание – из положения сидя с приподнятыми согнутыми в коленях ногами и прижатыми к груди руками поочередно выпрямляют одну ногу, при этом поворачивая корпус в противоположную сторону. Выполняют упражнение 15 раз по 2 подхода.
2. Наклоны вправо и влево – находясь в позиции стоя, делают энергичные наклоны поочередно в каждую сторону. Выполняют 30 движений по 3 подхода в каждую сторону.
3. Боковое скручивание – ложатся на спину, разводят руки в стороны, ноги сгибают в коленях и подтягивают к груди. Верхнюю часть корпуса удерживают неподвижной, а ноги перекидывают поочередно из стороны в сторону. Делают 20 движений в каждый бок по 2 подхода.

На мышцы кора

Мышечный каркас, отвечающий за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, прокачивается только при помощи планки. Упражнение задействует одновременно все мышцы кора. Главная цель планки – укрепление мышечного корсета туловища, бедер, рук. Удерживая тело ровным в неподвижном положении около минуты в день, реально подтянуть живот и сделать талию тоньше. Упражнения на мышцы кора:

1. Классическая планка – принимают упор лежа, опираясь на локти. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Задерживаются в такой позиции от 30 до 60 секунд.
2. Боковая планка – принимают упор лежа на боку, опираясь на локоть руки, удерживают позицию 30–60 секунд, затем меняют верхнюю конечность.
3. Планка с отжиманиями – из классического положения на локтях поднимают тело на вытянутых руках. Задерживаясь в верхней позиции на несколько секунд, возвращаются в исходную позу. Повторяют упражнение 20–30 раз.
4. Планка с прыжком – находясь в классической позиции, делают небольшой прыжок с разведением ног в стороны, затем таким же методом возвращаются в начальную позицию. Выполняют упражнение в течение 1-2 минут.
5. Планка с выносом руки – находясь в классическом положении, попеременно вытягивают руки вперед параллельно всему телу. Фиксируют в течение нескольких секунд позу и возвращаются в исходную позицию, движения выполняют около 1 или 2 минут.
6. Переходящая планка – из классического положения перемещаются в боковую позицию, попеременно поворачиваясь вправо и влево. При каждом повороте ненадолго фиксируют тело, упражнение выполняют в течение одной или двух минут.

Схема прокачки пресса для девушек

Каждый день качать мускулы живота вредно, после физической нагрузки мышечным волокнам требуется не менее 48 часов на восстановление. Идеально выдерживать два-три дня между интенсивными тренировками. Для организма полезней частые короткие занятия, чем продолжительные, но редкие. Главное, чтобы физическая нагрузка не прерывалась. Эффективная программа прокачки пресса для девушек включает:

• 2–4 упражнения на прямые мышцы;
• 1–3 упражнения на мышцы кора;
• упражнение «вакуум для живота».

Первый комплекс упражнений для прокачки мышц живота:

• подъем таза и ног из позиции лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
• шаги на весу – 2 подхода по 15–30 повторов;
• боковое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
• планка классическая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Второй комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса:

• подъем ног из положения лежа – 2 подхода по 15–30 повторов;
• «ножницы» – 2 подхода по 15–30 повторов;
• прогибы – 2 подхода по 15–30 повторов;
• планка переходящая – 2 подхода по 30–60 секунд.

Третий комплекс упражнений для брюшного пресса:

• классическое скручивание – 2 подхода по 15–30 повторов;
• «гармошка» – 2 подхода по 15–30 повторов;
• наклоны вправо и влево – 2 подхода по 15–30 повторов;
• планка с прыжком – 2 подхода по 30–60 секунд.

Видео

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

комплекс физических упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс — это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

• прямая мышца бедра;
• портняжная бедра;
• приводящие мышцы;
• разгибатели спины;
• ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

1. Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
2. От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы. Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение. Это называется прогрессией нагрузок.
3. Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.

Рекомендации новичкам

Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.

1. Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе — вдох.
2. Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
3. Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
4. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
5. Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

1. Скручивания.
2. Подъемы ног.
3. Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

9 упражнений с фитболом, которые обеспечат стальной пресс – Medaboutme.ru

Александр Мироненко, эксперт-преподаватель фитнес-отрасли, действующий тренер

Если волею случая у вас есть фитбол, то вы можете разнообразить свои тренировки. Рассмотрим несколько упражнений, которые у вас получится добавить.

Скручивания на фитболе. Огромным плюсом фитбола является его форма и его нестабильность.

1. Делайте кранчи (скручивания), удерживая равновесие благодаря напряжению мышц живота, а не ног.

2. Опускаясь, старайтесь максимально раскрывать грудную клетку и слегка уходить головой ниже горизонтали. Но не опускайтесь слишком низко, это может негативно сказаться на внутричерепном давлении.

3. Не помогайте себе руками, ладони просто лежат на затылке, а не толкают его.

Мертвый жук с фитболом. Большинство знают это упражнение, но делают его без оборудования. Применение фитбола значительно увеличит нагрузку.

1. Скрестно удерживайте фитбол рукой и ногой, оказывая на него давление, двигая при этом противоположными конечностями.

2. Делайте упражнение медленно, это позволит сохранить технику и дать большую нагрузку на мышцы.

3. Следите за поясничным отделом, он должен быть статичен.

Болгарские выпады. Это вариант выпадов, когда позади стоящая нога размещается на какой-то поверхности. Правила безопасности такие же, что и у обычных выпадов — движение вниз, колено не выходит за стопу.

Применение фитбола добавит в упражнение элемент нестабильности, что заставит часть ваших мышц больше включаться в движение для сохранения равновесия. При выполнении будьте предельно аккуратны.

Отжимания с фитболом. Используйте оборудование в виде подставки для ног. Это позволит создать дополнительную нестабильность во время движения. Отжимайтесь с умеренной скоростью, стараясь удерживать фитбол на одном месте.

Фитбол можно задействовать почти в любом упражнении. Либо как снаряд, создающий нестабильности, либо как легкое отягощение.

Важно помнить, что сначала упражнение необходимо отработать без фитбола и затем применять его уже в виде усложнения. Исключение составляют движения, которые упрощаются при использовании данного оборудования — например, приседания.

5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже атлеты » BigPicture

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiira­gi-sen­sei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно фолловеров Hiira­gi-sen­sei в Твиттер, где он поделился результатами преображения, удивил его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiira­gi-sen­sei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу. 

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания ¹⁶⁄₈, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiira­gi-sen­sei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiira­gi-sen­sei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000–1500 калорий в день.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Подписчики Hiira­gi-sen­sei восхищены его результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными. Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летней австралийки, которая обрела фигуру мечты всего за 16 недель, или вот этой парочки, которые то и дело поправляются и худеют, делая это по своей супер-программе.

А у вас есть какие-нибудь секреты похудения?

Смотрите также:
Австралиец сжег жир, а теперь его сжигают глазами красотки: история «Самого большого неудачника»

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях — 1 сентября 2020

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

10-минутная тренировка на мышцы кора для наращивания пресса из стали

Большинство из нас знает, что сильное ядро ​​жизненно важно практически для любой физической активности, верно? Но как получить прочное и функциональное ядро? Хотя наличие шести упаковок может выглядеть неплохо, видимый пресс не является надежным показателем работоспособности или устойчивости к травмам.

Основные факты и мифы о тренировках

Знаете ли вы, что скручивания — не лучший способ тренировать пресс? Такие упражнения, как скручивания и приседания, создают повторяющуюся нагрузку на позвоночник в согнутом положении, что может привести к выпуклости и грыже межпозвоночных дисков. ¹ Если вы сидите за компьютером какое-то время в течение дня, последнее, что вам нужно, — это больше времени в согнутом (или округленном) положении позвоночника. На самом деле, специалист по позвоночнику доктор Стюарт МакГилл борется за то, чтобы избавиться от приседаний.

Может быть, вы слышали, что вам не нужна изолированная основная тренировка , если вы выполняете сложные силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания? Несомненно, есть ряд уважаемых силовых тренеров, которые придерживаются этой идеологии. Хотя это правда, что вам не нужно выполнять основные тренировки, я считаю, что некоторая дополнительная работа может быть невероятно полезной.

Правильный способ тренировки сердечника

Эта тренировка сердечника представляет собой 10-минутную схему, разработанную для создания нерушимого торса. Вы будете тренировать свой пресс функциональным образом, прорабатывая мышцы кора со всех сторон, вместо того, чтобы просто прорабатывать прямые мышцы живота (6 блоков пресса). Вся эта тренировка направлена ​​на то, чтобы ваши мышцы оставались стабильными при различных нагрузках.

Перед тем, как приступить к этой тренировке, вы должны убедиться, что у вас есть надлежащая стабильность кора или способность фиксировать позвоночник при движении конечностей, прежде чем выполнять эти упражнения для кора.

Тест стабильности ядра

Мертвый баг — это мой тест на стабильность ядра. Сможете ли вы сделать это, не выгибая поясницу и не вспучивая ребер?

Если да, то у вас неплохая стабильность корпуса, и вы можете перейти к тренировке ниже.

Если вы испытываете боль или не можете хорошо выполнять это упражнение, я бы НЕ рекомендовал выполнять эту тренировку для кора. Вместо этого выполняйте упражнения на устойчивость корпуса, такие как планка и птичья собака.

4 типа упражнений на кора

Как я упоминал ранее, эта тренировка тренирует основную функцию кора — стабилизацию позвоночника.Что это означает с точки зрения движения тела?

Эта тренировка включает в себя 4 упражнения, каждое из которых разработано для тренировки мышц кора различными способами, включая предотвращение разгибания, предотвращение вращения, анти-сгибание и анти-боковое сгибание.

1. Антиразгибание относится к предотвращению перегиба позвоночника, особенно в нижней части спины. Любое упражнение с планкой — это упражнение против разгибания, так как вы пытаетесь сохранить жесткий торс, не выгибая поясницу.

2.Антиротация относится к борьбе с вращательными силами, приложенными к позвоночнику, за счет сохранения прямоугольности плеч и бедер. Любая вариация жима Паллоффа (сидя или стоя) является примером упражнения на торможение вращения.

3. Анти-сгибание относится к ограничению округления (или сгибания) позвоночника. Приседания с кубком или становая тяга подходят к этой категории, так как вы сосредоточены на поддержании длинной позвоночника при сгибании в коленях и / или бедрах.

4. Антибоковое сгибание означает боевой наклон в сторону при односторонней нагрузке.Боковые планки и любые односторонние переноски являются примерами этого типа упражнений на ядро.

Если вы тренируете ядро, чтобы оставаться сильным и высоким с помощью этих 4 схем, вы построите устойчивый пуленепробиваемый сердечник. Эту тренировку лучше всего выполнять в конце силовой тренировки.

Инструкции по основной тренировке

Выполняйте эту тренировку по схеме с небольшим отдыхом между упражнениями. Завершите в общей сложности 2 раунда.

Демонстрации основных упражнений

1.Планка RKC

Это вариант стандартной позиции планки, когда вы напрягаете пресс, поддерживая вес тела на локтях и пальцах ног. Вариант RKC увеличивает интенсивность, размещая локти немного уже, чем ширина плеч (более узкое основание = сложнее), а предплечья — впереди тела (более длинный рычаг = сложнее).

2. Жим Паллофа стоя

Установите резистивную ленту так, чтобы один ее конец был обернут вокруг прочной основы чуть ниже уровня груди.Встаньте боком на расстоянии нескольких футов от якоря так, чтобы ваше внутреннее плечо совпадало со стойкой. Слегка согнув колени, нажмите на эспандерную ленту прямо вперед. Ваша цель — держать ядро ​​в напряжении и бороться с натяжением браслета, когда вы вытягиваете его прямо перед грудью. Не позволяйте вашим плечам или бедрам вращаться!

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком — универсальное упражнение. Это улучшает подвижность бедер, активирует квадрицепсы и бросает вызов сердцу.Основное внимание здесь уделяется предотвращению сгибания. Начните с умеренного веса и потратьте 5 секунд на медленное опускание в глубоком приседе. Держите внизу 5 секунд. Встаньте прямо, сохраняя сильный нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Держите гирю или гантель близко к телу, когда вы приседаете.

4. KB Чемодан для переноски

Чемодан для переноски — один из моих любимых загруженных переноски. Это упражнение бросает вызов антибоковому сгибанию, одновременно подчеркивая стабильность плеч и бедер.

Возьмите гантель или гантель средней или тяжелой тяжести в одну руку и начните ходить. Сохраняйте высокую осанку и не наклоняйтесь в сторону с грузом. Пройдите около 50 ярдов, затем поменяйте руки и сделайте другую сторону. Большинство парней могут начать с 40-70 фунтов, женщины могут начать с чемоданом весом около 30-50 фунтов. Твердая цель — работать на каждую руку до половины своего веса.

Эта тренировка является тренировкой среднего уровня. Как я уже упоминал выше, перед выполнением этой тренировки убедитесь, что у вас хорошая стабильность корпуса.Сообщите мне, как вы справляетесь с этой тренировкой, и не стесняйтесь поделиться любыми из ваших любимых основных упражнений ниже.

4 упражнения, которые вы не знали, для создания набора из шести кубиков

Когда вам не хватает времени в тренажерном зале, скручивания рядом с вкусняшками-йогами-мумиями обычно в первую очередь исключаются из вашей тренировки. И хотя вы с удовольствием посвятили бы ногам целый день (иногда), 10 минут, потраченных на опору, не так привлекательны, как скамья. В результате вам будет трудно найти хрустальную сердцевину, которую вы желаете.

К счастью, есть более увлекательные способы сделать так, чтобы средняя часть тела горела. Активизируя мышцы кора во время каждого движения, вы можете сделать мышцы живота более мощными и даже повысить мощность ваших подъемов, жимов и тяги. Ниже приведены четыре лучших упражнения для незаметного укрепления кора по мере наращивания остальной части тела.

(Связано: шесть штук на тарелке)

Приседания с кубком

Приседания — основное блюдо дня для ног. Они сжигают жир, наращивают мышцы и помогают ускорить занятия спортом.Но, если все сделано правильно, у их лука для наращивания мышц есть еще одна струна. «Все, что вам нужно сделать, это поднять гирю выше своего тела», — говорит физик-физик Дэнни Фишер. «Чем он выше, тем больше вы переносите акцент с ног на пресс». Теперь у вас есть еще шесть причин не пропустить день ног.

Жим от плеч стоя одной рукой

Изогнутая спина — обычное дело, когда дело доходит до жима плечами, но небрежная техника влияет не только на силу ваших плеч.Поддерживайте идеальную форму, и это движение идеально подходит для оттачивания пресса. Но будьте осторожны. «Если вы не можете удерживать мышцы кора, это признак того, что вы используете слишком большой вес», — говорит Фишер. Бросьте нагрузку и сократите мышцы живота во время пресса. Это укрепит ваши прямые мышцы живота и изолирует ваше плечо для более быстрого роста.

Подтягивания

Не все заявления о посещении тренажерного зала должны быть направлены на улучшение вашего здоровья. Упражнение в поту в поисках больших диско-мускулов полезно для эго и для души, что делает эту настройку необходимой формы.«Слегка приподнять колени во время подтягиваний — это все, что нужно, чтобы подвергнуть корпус сильному давлению», — говорит Фишер. Добавьте к этому упражнению по наращиванию бицепса с собственным весом шесть кубиков пресса, и вы получите накачку в пятницу вечером вдвое быстрее.

Жим гантелей одной рукой

Замена штанги на гантель может показаться шагом вниз, но преимущества стиральной доски вскоре убедят вас в обратном.«Нажатие одной рукой непроизвольно заставляет вашу противоположную ногу подниматься», — говорит Фишер. «Боритесь с этим своим ядром, чтобы проработать пресс и грудь вместе». Откиньтесь на спинку кресла, не расслабляйтесь и не расслабляйтесь — эта альтернатива жима лежа полностью преобразит вашу верхнюю часть тела.

Укрепите мышцы кора с помощью упражнений с собственным весом:

Возьмите декабрьский выпуск журнала Men’s Health, в котором представлены крутые эксклюзивы Энтони Джошуа, тренировки по сборке шести кубиков, часы мечты и многое, многое другое.

Автор: Эдвард Лейн; Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изометрическая тренировка Брюса Ли

Что такое изометрия? Изометрическая тренировка включает выполнение движения против неподвижной силы.Это создает огромную силу, потому что целевые мышцы находятся в состоянии постоянного сокращения в течение 6-12 секунд упражнения с сопротивлением.

Изометрические тренировки Брюса Ли могут поднять вашу силу на новый уровень! Но как одно изометрическое упражнение без движения может дать результаты, сравнимые с обычной тяжелой атлетикой? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте продемонстрируем шаги базового сгибания бицепса.

Во время обычного сгибания рук требуется всего одна секунда, чтобы переместить гантель с бедра на высоту подбородка.Тем не менее, самая сложная часть завивки — это не начало или конец, а середина завивки, где нагрузка вызывает наибольшую нагрузку. Но мышцы находятся в этом положении «максимального усилия» всего лишь доли секунды. При изометрическом сокращении и тренировке с отягощениями мышцы проявляют полную силу в этом положении сгибания «максимального усилия» в течение до двенадцати секунд.

Брюс Ли использовал простую программу, включающую 8 различных изометрических упражнений, каждое из которых выполнялось только один раз с максимальным усилием в течение 6-12 секунд.

Установите планку / бандаж примерно на 3 дюйма ниже положения блокировки для жима от плеча. Возьмитесь за перекладину и толкните вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

Установите перекладину / повязку на высоте подбородка, чуть выше самого нижнего положения в обычном армейском жиме. Приложите максимальное усилие от 6 до 12 секунд.

В этот изометрический набор входит пять изометрических лент от 2 до 30 фунтов.полосы сопротивления, которые можно комбинировать для получения различных уровней изометрического сопротивления. В комплекте дверной фиксатор, ремешок на щиколотке и чехол для переноски.

Установите перекладину / бандаж в положение чуть выше плеч. Затем встаньте на носки и толкайте штангу с максимальной силой в течение 6–12 секунд.

Установите планку / ленту на 6 дюймов ниже уровня талии. Взявшись за плечо на ширине плеч, как можно сильнее потяните его вверх, одновременно приподнявшись на носках на 6–12 секунд.

Электронно измеряет силу толчка и тяги с сопротивлением 200 фунтов для изометрических тренировок на ходу.

Приседайте с бедрами параллельно полу и положите гриф / бандаж на плечи. Затем попробуйте поднять штангу, как при приседании. Надавите как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

Поместите перекладину в вытянутые вниз руки ниже уровня талии, затем возьмитесь за перекладину плечами вниз.Попытайтесь выполнить пожатие плечами с максимальным усилием.

Это изометрическое тренировочное устройство не требует дверного анкера, вместо этого используются ремни для ног для тренировки с отягощениями. Идеально подходит для путешествий и отпуска.

Установите гриф / ленту примерно на 2 дюйма ниже колен. Затем выполните обычную становую тягу, поставив ноги на ширине плеч, бедра опущены, а спина ровная. Как можно сильнее надавите ногами в течение 6-12 секунд.

Установите штангу примерно на 4 дюйма ниже положения приседаний со штангой стоя. Затем продвигайтесь вверх с максимальным усилием в течение 6–12 секунд.

Это современное обновление знаменитой изометрической планки для тренировок 1960-х годов было настроено и улучшено для текущих тренировок с отягощениями. Теперь он сочетает в себе классические программы со стальным луком, вытягиванием лука, фитнесом сидя дома и изо-луком с упражнениями со штангой, гантелями, подвеской и лентами.Более 100 фунтов сопротивления от двухфунтового устройства.

Несмотря на то, что изометрические тренировки Брюса Ли просты, не забывайте прилагать максимум усилий во время упражнения. Вы должны почувствовать утомление мышц при физических нагрузках. И не переусердствуйте. Одного повторения на восемь (8) изометрических упражнений более чем достаточно.

Брюс Ли использовал как готовые, так и индивидуальные портативные изометрические тренажеры, позволяя ему толкать, тянуть, прижиматься и сгибаться к неподвижному объекту.Чтобы тренироваться с той же изометрической тренировкой Брюса Ли, которую он делал, вам понадобится силовой пояс / лента / стойка / клетка или другое подобное изометрическое устройство.

В настоящее время изометрическое оборудование доступно всем. Посетите страницу Bruce Lee Training Equipment , чтобы просмотреть современные аналоги его тренировочного снаряжения.

Если у вас нет или вам нужно какое-либо изометрическое оборудование Брюса Ли, просто используйте предметы вокруг вас. Помните, что изометрия просто включает в себя неподвижное сопротивление, поэтому в случае ущемления стены или творческого использования веревки должно работать так же, как и все остальное для определенных изометрических упражнений.

Хотя изометрия Брюса Ли быстро укрепляет и укрепляет мышцы, она мало влияет на мышечную выносливость. Следовательно, изометрическая тренировка сама по себе не может использоваться в качестве полной программы упражнений, а должна сочетаться с тренировками аэробики и гибкости .

Теперь вы знаете.

Примечание для читателей Bruce Lee Isometrics:

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки , силовые тренировки , круговые тренировки , изометрические, ab тренировки , растяжка , диета и кардиофитнес .Он использовал лучшее из доступных тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в его классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на титул «Самая крутая» пресса:

• Жим гири военный
• Армейский жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа

Жим гири в стиле милитари

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

У армейского жима со штангой такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это значит, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последняя позиция — это актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке намного сильнее влияют на ваши мышцы живота, ягодиц и QL, чем на трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которым преподает дрель, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог сделать подтягивание на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда вы владеете им, периодически проверяйте свои способности.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Барный отжим

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к значительному приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

5 упражнений, которые помогут максимально эффективно использовать рычаги управления

Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Когда пандемия COVID-19 поразила , она вынудила многих из нас уйти в свои дома на карантин. За это время мы сделали много вещей, например, слишком много смотрели фильмы или телешоу.

Возможно, вы начали новый сериал — я слышал, что Озарк хорош, а «Король тигров» — вполне документальный фильм. Вы уже начали заменять свои приветствия «крутыми котиками и котятами»?

Это просто не я. Вместо этого мой разум перемещается в подвал, где находится мой тренажерный зал. Я трачу свою умственную энергию на поиск способов улучшить мою нынешнюю настройку.

С тех пор, как был введен карантин, я выполнил несколько проектов DIY , которые значительно повысили продуктивность моего обучения.Наибольшее улучшение произошло с использованием моих рычагов.

Теперь, когда я модернизировал их до регулируемого комплекта , я выполнил с ними больше работы за последние 4 недели, чем в предыдущем году. Регулируемые рычаги — одно из лучших приспособлений для силовой стойки.

Месяц DIY

За последний месяц карантина я смог сделать несколько улучшений своими руками в моей собственной силовой стойке. Большинство из них сосредоточились на модернизации и обновлении рычагов и упражнений.

Вот список моих улучшений, сделанных своими руками на сегодняшний день:

Если у вас есть набор рычагов, вы можете даже не знать, с чего начать и как их использовать. Не бойся. Список может быть обширным, но я сузил его до пяти моих любимых упражнений, которые вы можете выполнять с помощью регулируемых рычагов. В самих упражнениях нет ничего невероятно нового, это скорее новый взгляд на то, что люди, возможно, еще не изучали.

Жим от груди

Не волнуйтесь — здесь вы найдете исправление для Международного дня сундуков.Рычаги обеспечивают уникальный способ воздействия на грудные мышцы. Плечи рычага в основном действуют как машина со свободным весом с дисковой загрузкой с несколькими вариантами наклона. Независимо от типа стойки питания или рычагов, которые у вас есть, у вас должно быть несколько отверстий для штифтов, на которые можно установить рычаги.

Это дает вам возможность поднять руки для жима лежа, наклонного и наклонного жима, а также для всего, что между ними. Кроме того, ручки позволяют использовать несколько разных захватов, что меняет сложность стандартного жима лежа.

Убедитесь, что у вас есть какой-нибудь предохранительный механизм. Лучше всего мне посоветовать рычаги корректировщика — установите их прямо под рычагами, и вы можете безопасно устанавливать их там после каждого набора. Если у вас нет набора, вы также можете использовать соединительные цепи для подключения к силовой стойке с помощью рычага. В любом случае всегда важно практиковать безопасный подъем, особенно если вы делаете это в одиночку.

Тяга в наклоне

Как и в случае с грудью, рядов являются основным продуктом в любой тренировке.Использование рычагов на нижнем конце силовой стойки дает вам возможность выполнять тягу несколькими способами. Как и в случае с жимом от груди, вы можете изменить угол плеча рычага, чтобы изменить сложность и использовать гравитацию в качестве друга или врага.

Держа рычаги на земле, вы можете выполнять тяги в наклоне, наклонные тяги и тяги одной рукой. Прикрепление перекладины для подтягивания дает вам и другие уникальные возможности. В любом случае у вас есть много отличных вариантов. Не забывайте о различных захватах рукоятки, чтобы бросить вызов самому себе при взрыве спины.

Жим ногами

Жим ногами — это упражнение, которое можно использовать с рычагами, но чтобы сделать его правильно, нужно несколько проб и ошибок. Хотя это может не дать вам полного ощущения настоящего жима ногами, это определенно лучше, чем тратить 1500 долларов на жим ногами. Кроме того, если у вас мало места, это может решить эту проблему и дать вам еще 2–3 варианта тренировки.

Лучшие упражнения для жима ногами — это традиционный жим ногами, жим одной ногой и подъем на носки.Вы также можете выполнять отдачу ягодицами, но вам, вероятно, придется переместить рычаги в более низкое положение. Для этого может потребоваться больше проб и ошибок, но это может быть еще один отличный вариант.

Вы действительно можете нагружать рычаги рычага для жима ногами, поэтому помните о предельном весе производителя. Вместо того, чтобы стремиться к максимальному весу, я предпочитаю использовать жим ногами для тренировки гипертрофии и мышечной выносливости. Я буду использовать его где-то от 8 до 25 повторений, в зависимости от того, что я делаю за этот тренировочный период.Это отличное дополнение к любому тренировочному режиму.

Настройка жима ногами

Настройка для жима ногами — довольно простая задача, но как только вы начнете загружать пластины, убедитесь, что понимаете, как движется вес и куда направляется сила, противоположная весу.

Многие люди описывали, как движутся их силовые стойки или скамейки при нажатии ног. Чтобы этого не произошло, я разработал надежную систему, которая все держит под контролем.Во-первых, у меня есть силовая рама с плоской опорой, которая позволяет легче удерживать вес, например, из положения жима ногами. Если у вас есть стандартная силовая стойка, настоятельно рекомендуется закрепить стойку болтами. В противном случае ваша стойка может опрокинуться или сдвинуться с места.

Я также закрепляю штангу на J-образных крюках перед тем, как разместить скамью в силовой раме. Установите спинку сиденья в нужное положение, я обычно устанавливаю 5 (из 7), затем отталкиваю скамью назад, пока она не сядет на штангу.Вы также можете использовать 2х4, если боитесь поцарапать штангу. Это обеспечит вам отличную амортизацию и предотвратит перемещение стойки, а самое главное — надежно удержит вас на месте.

Необязательное дополнение, которое вы можете выполнить, — это увеличить высоту ножек скамьи . У меня есть 2 × 6, которые я кладу под скамью, чтобы немного наклонить сиденье, что позволяет мне сесть глубоко в сиденье, чтобы получить прочную основу для приседаний.

Приседания с поясом

Недавно я построил приспособление для приседаний с поясом DIY к моей силовой стойке .Но это было до того, как у меня появились регулируемые рычаги. Теперь я переместил присед с поясом в его постоянное место с рычагами. Приседания с поясом имеют много преимуществ. Во-первых, это позволяет получить большую глубину.

Другая причина — снимает нагрузку с позвоночника. Это может помочь любому, у кого проблемы с позвоночником или плечами при приседании. В зависимости от типа рычагов, которые у вас есть, будет зависеть от того, как вы поставили пояс на корточки.

Я поменял местами болты держателя пластины и рукоятки со штифтами сцепного устройства, чтобы сделать их регулируемыми.Затем я переместил держатели грузовых пластин к середине руки и продвинул дополнительный болт через нижний конец руки. Это служит точкой соединения моей поясной цепи. Простой мини-домкрат для становой тяги служит моей подставкой, и я готов к работе.

Отличное место для идей использования собственных рычагов для приседаний с поясом — это Bells of Steel и Sorinex . Оба сайта предоставляют отличную информацию и идеи о том, как настроить собственную станцию.

Жим от плеч

Хотя жим плечами не так увлекателен и нов, как жим ногами или приседания с поясом, тем не менее, это фундаментальный подъем. Отрегулируйте руки так, чтобы они были параллельны во время эксцентрического движения (опускания). Они должны быть параллельны вашим плечам. Благодаря различным захватам у вас есть много возможностей для игры, и вы можете выполнять подъемы одной или двумя руками.

Одно из лучших преимуществ использования рычагов для жима плечами — это то, что вы можете имитировать с их помощью изолированный тренажер для жима плечами.С ними также можно выполнять жимы одной рукой.

Кроме того, вы можете выполнять жимы плечами из-за шеи, стандартные жимы или жимы сидя. Они обязательно разожгут ваши дельты, поскольку гравитация скажется на них.

Не забудьте отметить меня в Instagram @morninglifter , если попробуете какой-либо из этих подъемников; Я был бы рад увидеть, как вы их примените!

#StrengthAndLeadership

тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

В нашем архиве более 3500 статей, и мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. Из-за изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему ярлык «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Вы можете выполнять их где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Идеальное отжимание задействует несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко изменить, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более чем 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины (мышцы «крыла» спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для проработки различных групп мышц или для усложнения упражнения.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одной рукой держите гриф сверху, другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Вы, возможно, помните, как Рокки снимал этих младенцев во время своего эпического тренировочного монтажа.Возьмите захват снизу одной рукой и захват другой рукой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаниями. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще коснемся в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с поддержкой. Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, опуститесь в положение приседания на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Отжимания

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъемы ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъем прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Берпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый Берпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Начните приседать, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Бёрпи + подтягивания. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, достаточно высокой, чтобы вам пришлось прыгнуть, чтобы добраться до нее. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Объединяем: возможные тренировки для заключенных

Как вы можете видеть выше, у вас есть много вариантов упражнений для создания тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Deck of Pain

Предположительно, это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Таким образом, у вас может получиться что-то вроде:

• Булавы: Отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бубны: Приседания
• Сердца: Подъемы ног в висе

Начните вытягивать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью берпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , осужденные в тюрьме Хуарес-Вэлли в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему репутации. тренировка с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторений выглядит так:

• Сет 1:20 повторений
• Сет 2: 1 повтор
• Сет 3:19 повторений
• Сет 4: 2 повторения
• Сет 5: 18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7:17 повторений
• Сет 8: 4 повторения
• Сет 9:16 повторений
• Сет 10: 5 повторений
• Сет 11:15 повторений
• Сет 12: 6 повторений
• Сет 13:14 повторений
• Сет 14: 7 повторений
• Сет 15: 13 повторений
• Сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• Сет 20: 10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Приседания Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту программу приседаний в тюрьме; Звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выложите десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с 4 ″ между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите копию Философии воина-монаха тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в мир Чемпион.

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполните один подход каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Слушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как стать сильным в тюрьме:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование заключенных Пол Уэйд

Тюремная тюрьма Strong Джош Брайант 9000 Чарльз Бронсон

Apple представляет Apple Watch Series 7 с самым большим и современным дисплеем

14 сентября 2021 г.

ПРЕСС-РЕЛИЗ

Apple представляет Apple Watch Series 7 с большим и усовершенствованным дисплеем

Изысканный дизайн, повышенная надежность, быстрая зарядка, новые цвета алюминиевого корпуса и watchOS 8

КУПЕРТИНО, КАЛИФОРНИЯ Сегодня компания Apple анонсировала Apple Watch Series 7 с обновленным дисплеем Always-On Retina со значительно большей площадью экрана и более тонкими границами, что делает его самым большим и самым современным дисплеем в истории.Более узкие границы позволяют дисплею увеличивать площадь экрана, минимально изменяя размеры самих часов. Дизайн Apple Watch Series 7 отличается более мягкими, более закругленными углами, а дисплей имеет уникальную преломляющую кромку, благодаря которой полноэкранные циферблаты и приложения легко сочетаются с кривизной корпуса. Apple Watch Series 7 также имеют пользовательский интерфейс, оптимизированный для большого дисплея, предлагающий большую читаемость и простоту использования, а также два уникальных циферблата — Contour и Modular Duo, разработанные специально для нового устройства.Благодаря улучшенному дисплею пользователи получают то же самое время автономной работы в течение всего дня — 18 часов, ¹ теперь дополняется более быстрой зарядкой на 33 процента.

Apple Watch Series 7 — самые прочные часы Apple Watch из когда-либо существовавших, с более прочным и устойчивым к трещинам передним стеклом. Это первые часы Apple Watch, имеющие сертификат защиты от пыли IP6X и водонепроницаемость WR50. ²

Новейшие часы Apple Watch по-прежнему предлагают незаменимые инструменты для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе электрический датчик сердца и приложение ЭКГ, ³ , датчик кислорода в крови и приложение. ⁴ watchOS 8 помогает пользователям оставаться здоровыми, активными и оставаться на связи благодаря новым типам тренировок, новому приложению Mindfulness, инновационным функциям универсального доступа, расширенному доступу с помощью Apple Wallet и дополнительным возможностям приложения Home, а также усовершенствованиям для сообщений и фотографий. приложение.

представлены пять новых прекрасных вариантов отделки алюминиевого корпуса, а также ряд новых цветов и стилей ремешка. Вся линейка Apple Watch Series 7 будет доступна позже этой осенью.

«Apple Watch Series 7 обеспечивает значительные улучшения — от нашего самого большого и самого современного дисплея до повышенной прочности и более быстрой зарядки — что делает лучшие в мире умные часы лучше, чем когда-либо прежде», — сказал Джефф Уильямс, главный операционный директор Apple. «На базе watchOS 8 Apple Watch предлагает новые полезные возможности, которые помогают клиентам оставаться на связи, отслеживать активность и тренировки, а также лучше понимать свое общее состояние здоровья и благополучия».

Новый дизайн и оптимизированный пользовательский интерфейс

Великолепный дисплей Apple Watch Series 7 предлагает почти на 20 процентов больше площади экрана и более тонкие границы всего за 1.7 мм — на 40 процентов меньше, чем у Apple Watch Series 6. Благодаря инновационному дизайну, который увеличивает площадь экрана при минимальном изменении габаритов корпуса, Apple Watch Series 7 доступны в размерах 41 мм и 45 мм. Когда запястье опущено, дисплей Always-On Retina в помещении на 70 процентов ярче, чем у Apple Watch Series 6, что упрощает просмотр циферблата без необходимости поднимать запястье или выводить дисплей из спящего режима.

Пользовательский интерфейс оптимизирован с учетом формы и размера нового дисплея.Apple Watch Series 7 предлагает два дополнительных больших размера шрифта и новую клавиатуру QWERTY, которую можно касаться или прокручивать с помощью QuickPath, что позволяет пользователям вводить текст пальцем, и использует машинное обучение на устройстве, чтобы предвидеть следующее слово в зависимости от контекста. , делая ввод текста проще и быстрее. В watchOS 8 более крупные заголовки меню и кнопки в таких приложениях, как секундомер, активность и будильники, также упрощают взаимодействие с экраном.

Самые прочные часы Apple Watch в истории

Apple Watch Series 7 оснащены переработанным передним кристаллом с более прочной и надежной геометрией, которая более чем на 50 процентов толще, чем у Apple Watch Series 6, что делает их более устойчивыми к трещинам без ущерба для оптической четкости.Apple Watch Series 7 также имеют сертификат защиты от пыли IP6X, что делает их более долговечными в таких средах, как пляж или пустыня, при этом сохраняя отличные характеристики плавания с рейтингом водонепроницаемости WR50.

Быстрая зарядка

Apple Watch Series 7 обеспечивает 18 часов автономной работы в течение всего дня без подзарядки и на 33 процента более высокую зарядку по сравнению с Apple Watch Series 6 благодаря новой архитектуре зарядки и кабелю USB-C для быстрой зарядки. ⁵

часыOS 8

watchOS 8 представляет дополнительные циферблаты, разработанные специально для большого дисплея Apple Watch Series 7. Новый циферблат Contour смещает циферблат прямо к краю дисплея и плавно оживляет в течение дня, подчеркивая текущий час. Новая лицевая панель Modular Duo использует дополнительную область экрана с двумя большими усложнениями центра с большим объемом данных. Кроме того, классический циферблат мирового времени, созданный на основе старинных часов и идеально подходящий для путешественников, отслеживает время в 24 часовых поясах вокруг двойного циферблата и доступен на Apple Watch Series 4 и более поздних версиях.Лицо «Портреты» использует возможности глубины портретного режима iPhone для создания красивого, персонализированного изображения.

Новое приложение Mindfulness, отслеживание частоты дыхания во сне и типы тренировок Тай Чи и Пилатес могут помочь улучшить общее самочувствие. Новые функции приложений Wallet и Home обеспечивают более удобный доступ к автомобилю и местам, где пользователи живут, работают и посещают. Улучшения в сообщениях и приложении «Фото» позволяют еще проще оставаться на связи с близкими.

Обновления для обнаружения езды на велосипеде, тренировок и падений

watchOS 8 также предлагает новые функции для всех, кто ездит на велосипеде.Apple Watch использует передовые алгоритмы для анализа данных GPS, частоты пульса, акселерометра и гироскопа, чтобы определить, когда пользователи начинают поездку, и предлагает им начать тренировку на открытом воздухе, если она не была начата. ⁶ Как и все автоматические напоминания о тренировках, велосипедисты будут видеть свои показатели с того момента, когда они впервые начали тренировку. Кроме того, у велотренировок есть автоматическая пауза и возобновление, поэтому показатели более точно отражают время, проведенное в движении, а не в неподвижном состоянии, например, в ожидании на светофоре.

могут более точно измерять активные калории при езде на электронном велосипеде с помощью обновленного алгоритма тренировки на велосипеде, который оценивает GPS и частоту сердечных сокращений, чтобы лучше определять, когда пользователи едут с помощью педали, а не только с силой ног. Новая голосовая обратная связь через встроенный динамик Apple Watch, AirPods или другие наушники Bluetooth также автоматически объявляет вехи тренировки и статус звонка активности, помогая пользователям оставаться сосредоточенными во время таких занятий, как бег или HIIT.

С момента своего запуска в 2018 году обнаружение падения на Apple Watch зарекомендовало себя как ценный инструмент безопасности, позволяющий определить неподвижность пользователя в течение приблизительно одной минуты при обнаружении сильного падения и инициировать вызов экстренных служб прямо с запястья. В watchOS 8 алгоритмы обнаружения падений обновлены и оптимизированы для обнаружения падений во время тренировок, включая езду на велосипеде, и настроены на распознавание уникального движения и воздействия падений с велосипеда и других типов тренировок. ⁷

Модельный ряд Apple Watch

Коллекция Apple Watch Series 7 представляет пять совершенно новых цветов алюминиевого корпуса, включая полночный, звездный, зеленый, новый синий и (PRODUCT) RED, а также захватывающую палитру ремешков Apple Watch, совместимых со всеми моделями Apple Watch. Кроме того, Apple Watch Series 7 обеспечивает обратную совместимость с ранее выпущенными ремешками Apple Watch. Модели из нержавеющей стали, Apple Watch Edition, Apple Watch SE и Apple Watch Series 3 по-прежнему имеют существующие цвета.

Apple Watch Nike и Apple Watch Hermès также представят новые эксклюзивные ремешки и циферблаты. Обновленная спортивная петля Nike выпускается в трех цветах и ​​имеет логотип Nike Swoosh и текст логотипа, встроенные в переплетение ремешка, и прекрасно сочетается с новым циферблатом Nike Bounce, который динамически анимируется при нажатии на экран, прокручивании цифровой Корона или движение запястья.

Помимо ярких обновлений цветов в стилях Classic, Attelage и Jumping, Apple Watch Hermès представляет два новых стиля.Circuit H — это смелое графическое изображение фирменного дизайна якорной цепи, напечатанное на коже Swift с дополнительным циферблатом, а Gourmette Double Tour отдает дань уважения воротникам Hermès 1930-х годов с плавно переплетенными звеньями из мягкой кожи Fauve Barénia. Этот ремешок дважды изящно обвивает запястье и является культовым изображением повторяющейся цепочки.

Apple Fitness +

В понедельник, 27 сентября, Apple Fitness +, первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch, представит новый тип тренировок по укреплению тела с пилатесом и простой способ практиковать внимательность в любом месте и в любое время с помощью управляемой медитации.Fitness + также представляет новую программу под названием «Тренировки для подготовки к снежному сезону», в которой участвуют двукратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира по лыжным гонкам Тед Лигети, а также тренер Fitness + Аня Гарсия. Позже этой осенью Fitness + представит групповые тренировки с SharePlay, где пользователи могут тренироваться одновременно с 32 людьми, чтобы поддерживать друг друга.

Позже в этом году Fitness + будет расширяться до 15 новых стран — Австрии, Бразилии, Колумбии, Франции, Германии, Индонезии, Италии, Малайзии, Мексики, Португалии, России, Саудовской Аравии, Испании, Швейцарии и Объединенных Арабских Эмиратов — где он будет доступен на английском языке с субтитрами на шести языках, так что больше людей во всем мире смогут испытать тренировки под руководством разнообразной и всеобъемлющей команды тренеров, подход которой открыт для всех.

Apple Watch и окружающая среда

В соответствии с приверженностью Apple делу защиты окружающей среды, Apple Watch Series 7 содержат больше переработанного контента, чем любые другие Apple Watch, и содержат 100% переработанных редкоземельных элементов во всех магнитах, в том числе в Taptic Engine; почти 100% вторичного вольфрама во всем продукте; а также полностью переработанный корпус для моделей из алюминия. Apple Watch Series 7 также изготовлены без вредных химических веществ, таких как ртуть, ПВХ, бериллий и BFR.

Сегодня Apple имеет нулевой уровень выбросов углерода для глобальных корпоративных операций, а к 2030 году планирует добиться нулевого воздействия на климат во всем бизнесе, включая производственные цепочки поставок и все жизненные циклы продуктов. Это означает, что каждое проданное устройство Apple — от производства компонентов, сборки, транспортировки, использования потребителями, зарядки до утилизации и рекуперации материалов — будет на 100% углеродно-нейтральным.

Цена и доступность

• Все модели Apple Watch Series 7 будут доступны позже этой осенью.

• Apple Watch Series 7 будет стоить 399 долларов (США), Apple Watch SE — 279 долларов США долларов США, а Apple Watch Series 3 — 199 долларов США долларов США.

• Apple Watch SE с зарядным кабелем USB-C, новые ремешки для Apple Watch и ремешки Nike для Apple Watch будут доступны для заказа сегодня на сайте apple.com/store и в приложении Apple Store. В магазинах они появятся с четверга, 16 сентября.

• Apple Watch Hermès Series 7 и новые ремешки Apple Watch Hermès будут доступны позже этой осенью.

• watchOS 8 будет доступна для Apple Watch Series 3 и новее в понедельник, 20 сентября, и требует iPhone 6s или новее с iOS 15 или новее. Не все функции доступны на всех устройствах и во всех регионах.

Об Apple

Apple произвела революцию в персональных технологиях, представив Macintosh в 1984 году. Сегодня Apple является мировым лидером в области инноваций с iPhone, iPad, Mac, Apple Watch и Apple TV. Пять программных платформ Apple — iOS, iPadOS, macOS, watchOS и tvOS — обеспечивают бесперебойную работу на всех устройствах Apple и предоставляют людям революционные сервисы, включая App Store, Apple Music, Apple Pay и iCloud.Более 100 000 сотрудников Apple стремятся создавать лучшие продукты на земле и делать мир лучше, чем мы его представляли.

1. Срок службы батареи зависит от использования.
Apple Watch Series 7
2. обладают водонепроницаемостью 50 метров в соответствии со стандартом ISO 22810: 2010. Это означает, что его можно использовать для мелководных занятий, таких как плавание в бассейне или океане. Однако Apple Watch Series 7 не следует использовать для подводного плавания с аквалангом, катания на водных лыжах или других занятий, связанных с высокой скоростью воды или погружением на небольшую глубину.Ремешки из нержавеющей стали и кожи не являются водонепроницаемыми.
3. Приложение ЭКГ доступно не во всех регионах.
Приложение
4. Измерение кислорода в крови не предназначено для использования в медицинских целях, в том числе для самодиагностики или консультации с врачом, и предназначено только для общих целей фитнеса и хорошего самочувствия.
5. Быстрая зарядка доступна не во всех регионах.
6. Доступно на Apple Watch SE, Apple Watch Series 6 и Apple Watch Series 7.
Обнаружение падения
7. для тренировок появится в обновлении watchOS 8 в конце этого года для Apple Watch Series 4 и новее.Эта функция применяется к тренировкам, инициированным в приложении Workout или сторонних приложениях для тренировок, которые синхронизируются с приложением Health.

Контакты для прессы

Лэнс Линь

Яблоко

[email protected]

(408) 974-5036

Никки Ротберг

Яблоко

[email protected]

(408) 974-4427

Телефон доверия Apple Media

media.