Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

• вовлекают в работу все группы мышц
• усиливают выработку гормонов
• развивают силу и выносливость
• не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Пять базовых упражнений для роста мышц. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

• Вы себя хорошо чувствуете.
• У вас улучшается настроение.
• Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
• Вы ставите новые цели и прогрессируете.
• Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
• » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
• » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• » (3 сета – 8 – 15 повторов
• » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• » (3 подхода – 8-10 повторов)
• » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
• » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• » (3 сета – 6 – 10 повторов)
• » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » (3 сета – 8- 12 повторов)
• » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до . Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок , достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз . Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом , работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз , поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты , этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день , и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из , таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните , что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как , могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С . Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок . В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна , поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1

1. 4х8-12 ;
2. в нижнем блоке Кроссовера 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;




5. 4х8-12 ;




6. 4х8-12 ;




7. 4х8-12 ;




8. 4х8-12 .




9. Пресс: 4х15-20 ;




10. Пресс: 4х15-20 .

День 2

1. 4х8-12 ;




2. 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;




4. 4х8-12 ;




5. 4х8-12 ;




6. 4х8-12 ;




7. 4х8-12 ;




8. 4х8-12 .




9. Пресс: .

День 3

1. 4х8-12 ;




2. с ровным грифом 4х8-12 ;




3. 4х8-12 ;

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

Техника выполнения выглядит так.

По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

Идем далее.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

5 ГЛАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МАССЫ

Что это за упражнения и почему они так важны? Исследования показывают, что упражнения, наиболее сильно влияющие на выработку тестостерона и гормона роста: становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх.

Остальные упражнения, в особенности изолирующие, влияют существенно меньше. Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх является сложным и потенциально травмоопасным упражнением, оно не рекомендуется новичкам и среднеподготовленным спортсменам. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Выполнив всего 5-10 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Главное, сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.

Приседания

Приседание со штангой — ключевое упражнение для того, чтобы у вас были мощные ноги, начиная от квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения, в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.

Очень важно научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому оно считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — совсем другие упражнения с иной механикой.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам, жим штанги стоя также считается базовым упражнением.

При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад, а мышцы пресса были максимально напряжены. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.

На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, вызванная ими. Выполняя базовые упражнения правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.

Упражнения для набора мышечной массы, комплекс базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений со штангой позволяет наращивать объем и массу мышц, а также оказывает положительное влияние на выработку мужского гормона. Почему этот комплекс имеет решающее значение во всем объеме тренировок, как освоить правильный подход к выполнению комплекса?

Упражнения со штангой – базовые и изолированные упражнения

В процессе наращивания мускулатуы используются различные упражнения для набора мышечной массы, но только небольшую их часть можно назвать базовыми, основная масса – это изолированные или вторичные, они предназначены для корректирующей проработки отдельных групп мышц и являются дополнением к основному комплексу.

Главным достоинством базовых методов является их влияние на наиболее крупные мышцы в различных частях тела. Если исключить отжимания и подтягивания, то во всех основных упражнениях в качестве главного спортивного снаряда применяется штанга.

Начинающие атлеты могут получить полный объем информации о способах формирования спортивной фигуры и увеличении массы мышц во вводном курсе.

Гормональная реакция организма на тренировки

Тестостерон, как и другие анаболические гормоны оказывает прямое влияние на рост мускулатуры, чтобы ускорить процесс выработки гормонов необходимо задействовать максимальное количество мышечных групп в различных частях тела. Подобную зависимость подтвердили многочисленные научные исследования.

На практике – технически грамотно построенные тренировки, на основе базовых элементов дают прирост массы до 7 кг, даже новичкам в течение первых месяцев. Такой подход более эффективен, чем попытки «качать бицепс» или «качать спину».

Значение веса спортивного снаряда

Базовые – многосуставные упражнения, при условии, что выполняются они со значительным весом, максимально нагружают организм. В работе участвует не только мускулатура различных частей тела, дыхательная и центральная нервная системы тоже начинают работать в экстремальном режиме, стимулируя выброс гормонов.

Наивысший положительный результат достигается при выполнении упражнений в тяжелом, силовом режиме. Использование большого рабочего веса снаряда требует безукоризненного технического исполнения, при этом количество повторов сведено к минимуму не более 7 раз.

Преимущества базовых упражнений

Используя базовые упражнения в тренажерном зале или дома, человек приобретает атлетическую фигуру и получает целый ряд дополнительных бонусов:

1. Сжигание излишков жировой ткани – тренировки увеличивают расход питательных веществ, особенно интенсивно расходуется глюкоза, которая в связанном состоянии в виде гликогена находится в мышцах и печени. Его потери возмещаются в период восстановления за счет расщепления жиров.
2. Улучшение гормонального баланса – выработка дополнительных порций тестостерона повышает потенцию, а реализация полового влечения ускоряет рост мышц.
3. Стимуляция пищеварения – отсутствие аппетита, характерное для эктоморфов, устраняется интенсивными тренировками, работать пищеварительный тракт заставляет ускоренный обмен веществ.
4. Симметричность спортивной фигуры – именно выполнение базовых упражнений позволяет гармонично развивать мускулатуру, формируя мощное телосложение без перекосов в сторону какой-то отдельной группы мышц.
5. Улучшение взаимодействия между мозгом и мышцами – начинающим атлетам с ослабленной связью между мышцами и мозгом, невозможно волевым усилием заставить мышцу сократиться. Базовые упражнения восстанавливают взаимодействие, повышая преимущества тренировок.

5 базовых упражнений для роста мышц

В основе атлетического комплекса базовые упражнения для набора массы, выполняются они со штангой, всего их пять – жим в двух положениях, приседания, и два вида тяги. Перечисленные приемы тренировки наиболее эффективно стимулируют рост мускулатуры и гормональный вброс.

Базовая составляющая присутствует во многих вторичных упражнениях, которые выполняются без использования штанги, ее заменяют гантелями или тренажером, работа с ними аналогична жиму штанги в положении стоя, а отжимания схожи с жимом лежа.

Жим штанги стоя

Классика тренинга – жим штанги в положении стоя или «армейский жим», особо эффективен для наращивания плечевой группы, укрепления пресса и  мышц рук. Эта часть тренинга позволяет формировать красивую широкоплечую фигуру.

На начальном этапе обучения этому виду жима следует использовать вместо штанги гантели. При поднятии веса над головой в позиции стоя необходимо заострить внимание на движении вверх в строго вертикальном положении, при этом корпус должен находиться в статичном напряжении. Нельзя забывать о риске получения травм, жим стоя представляет определенную опасность для суставов.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа выполняется с опорой спины о скамейку, угол наклона скамейки и интервал между руками влияют на тренировку различных групп мускулатуры. Особо сильное влияние жим лежа оказывает на грудной мышечный каркас, трицепсы и переднюю часть плечевых мышц.

Алгоритм освоения техники начинается с уроков по правильному отжиманию, во время отжиманий от скамьи необходима концентрация на работе грудного каркаса, в процессе выполнения брюшной пресс поддерживается в напряженном состоянии.

Приседания со штангой

Приседания со штангой имеют решающее значение для развития мускулатуры нижних конечностей, а еще этот метод тренировки укрепляет абдоминальные мышцы, формируя эффектный пресс в виде кубиков, и стимулирует мышцы, связанные с позвоночником.

Отработать технику выполнения приседаний на начальном этапе может помочь специальная рама, это приспособление позволяет тренироваться с малым весом, но с возможностью полного ощущения работы всех мышц. Перед началом движения следует прогнуть спину и отвести таз немного назад, далее сделать глубокий вдох и начинать приседать, крайней нижней точкой можно считать позу, при которой бедра параллельны полу, более глубокие приседания возможны для тех, у кого нет проблем с коленями. Выдох делается при движении вверх.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – базовый элемент тренинга, развивающий спинную мускулатуру, при соблюдении правил упражнение позволяет стимулировать предплечье, грудь, мышцы-держатели рук.

Обучение этому виду тяги лучше начинать с тренажера. На тренажере в положении сидя тянут блок в направлении пояса. Условно процесс делится на две фазы – сначала движение идет в сторону коленей, а затем к груди, лопатки максимально сводятся. При движении груза к груди напрягаются широчайшие спинные мышцы.

Становая тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений, даже если игнорировать все другие упражнения комплекса, можно добиться результата, выполняя только становую тягу. Этот элемент активирует большинство мышц ног и корпуса.

Начинать отрабатывать технику выполнения следует с минимальным весом и обязательным применением подставки. Подставка дает возможность выпрямить спину, а бедра держать в напряженном состоянии, именно такая позиция соответствует правильной технике, нарушение данного правила несет риск травмы спины.

Пять базовых упражнений — Рамблер/женский

Базовые упражнения со штангой

Несмотря на то, что в бодибилдинге существует огромное количество упражнений, лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим упражнениям, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс). Кроме этого, базовые упражнения всегда выполняются со штангой.

Все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело — вводный курс силовых тренировок для новичков.

Тестостерон и базовые упражнения

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц(1).

Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок.

Самые главные упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. В свою очередь, это требует использования больших рабочих весов и идеального соблюдения техники.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти упражнения сильнее всего влияют на рост мышц и на повышение гормонального фона организма.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или в тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов.

Плюсы базовых упражнений

Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.

Повышение уровня тестостерона и либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее.

Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.

Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Самыми важными для набора мышечной массы являются базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу базовых: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Научные источники:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Топ-5 упражнений для быстрого набора мышечной массы

Нет ничего более разочаровывающего, чем работать в тренажерном зале и не видеть результатов. Слишком часто люди торопливо перебираются с тренажера на тренажер, не задумываясь о комплексных упражнениях. Обычно это происходит из-за нехватки времени, отсутствия мотивации или из-за того, что раздел со свободным весом кажется слишком пугающим.

Несмотря на то, что тренажеры великолепны, они лишают вас острой передачи сигналов гормона роста и возможности работать усерднее, используя драгоценные стабилизирующие мышцы.Пытаться добиться точного телосложения без этих простых упражнений — глупое занятие. Так что, если вы серьезно настроены нарастить массу, добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок.

Подробнее : Оптимальная программа тренировки бицепса

Приседания

Есть причина, по которой это упражнение является главным. Он не только охватывает всю нижнюю часть тела, но и заставляет организм реагировать естественным выбросом анаболических гормонов. Приседания требуют физических усилий и стимулируют набор мышц и аппетит, необходимый для роста.

При всех своих преимуществах приседания могут вызвать резкое сжатие и нагрузку на позвоночник и суставы, если они не выполняются должным образом. Всегда выполняйте разминку с тем весом, который вам удобен, и по возможности всегда берите с собой страхующего.

Чтобы правильно выполнять приседания, держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед. Сгибайте и напрягайте пресс и ягодицы на протяжении всего движения. Опустите ягодицы как можно ближе к лодыжкам.

Вы никогда не должны достигать полной остановки, как только вы приближаетесь к нижней части движения, вы должны сжимать ягодицы и использовать их, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Подробнее : 3 вариации приседаний и советы по правильной технике

Становая тяга

Стальные сухожилия спины могут быть особенно устойчивыми к тренировкам и росту. Предплечья гораздо чаще утомляются и опускаются раньше, чем спина. Первая рекомендация — приобрести приличный набор подъемных бинтов, чтобы обеспечить полное утомление спины.

Одно из самых мощных упражнений для стимуляции выработки гормона роста, становая тяга также может быть опасной, если не соблюдать правильную технику.Нагрузив штангу удобным весом, поставьте ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены вперед.

Подробнее : Как безопасно выполнять становую тягу

5 сложных комплексных упражнений для наращивания мышц — Outlift

Бодибилдинг — это стиль тренировок, который лучше всего подходит для наращивания мышц, верно? Теоретически да. Но в большинстве программ бодибилдинга не делается упор на то, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, и поэтому они не обеспечивают стабильного роста мышц с течением времени.Решение простое, и каждый, кто хоть раз пробовал силовые тренировки, уже знает, что это такое.

В программах силовых тренировок ваша сила определяется суммированием того, сколько вы можете приседать, жимать лежа и тянуть за одно повторение — это всего . Если ваша общая сумма увеличивается, вы улучшаете свои показатели. Если нет, значит, нет. Таким образом, вся программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать все больший вес, постепенно делая вас сильнее в этих упражнениях. И если ваш не становится сильнее , вы знаете, что есть проблема, которую нужно исправить.

Это не означает, что изоляционные лифты никогда не используются. Вы также найдете их в программах силовых тренировок. Разница в том, что у них есть четкое назначение — поддерживать комплексные подъемники. Если ваша грудь удерживает вас в жиме лежа, вы можете использовать изолирующий подъем, чтобы набрать грудь.

Хорошая система. Или, по крайней мере, это хорошая система, если вы пауэрлифтер. Но что, если нет? Что делать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу? Вы бы сосредоточились на разных комплексных упражнениях? Как бы вы выбрали изолирующие лифты? А как бы вы измерили свой прогресс? Если мы сможем это выяснить, то сможем внести в наши тренировки по гипертрофии такую ​​же ясность, какую имеют пауэрлифтеры в своих силовых тренировках.

Сила специфичности

Есть отличный учебник по пауэрлифтингу под названием Научные принципы силовой тренировки . Его написали Майк Исретел, доктор философии, Джеймс Хоффманн, доктор философии, CSCS, и легендарный пауэрлифтер Чад Уэсли Смит. По их мнению, важнейшим принципом силовой тренировки является принцип, называемый специфичностью .

У пауэрлифтеров

есть три основных упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа.Их цель — просто поднять больший вес на эти три упражнения. Таким образом, их тренировка должна быть гипер-сфокусирована на том, чтобы набирать максимальную силу в 1 повторении в этих трех конкретных упражнениях.

Это не обязательно означает, что пауэрлифтер должен делать эти три подъема только или заниматься только тяжелыми одиночными упражнениями. Авторы тоже этого не предлагают. Они рекомендуют ряд различных вариаций, вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений, выполняемых с разным диапазоном повторений.Тем не менее, все эти упражнения специально выбраны, чтобы помочь им улучшить свои результаты в пауэрлифтинге Большой тройки.

Тот же принцип специфичности имеет первостепенное значение, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Вы хотите, чтобы ваша цель была впереди и в центре, и тогда все остальное должно быть выбрано специально для того, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

Но вот в чем дело, мои метатели не бегают. Мои метатели не делают упражнений на ловкость, не прыгают и не делают ничего, кроме броска и подъема.Почему? Потому что я хочу, чтобы они были в хорошей форме.

— Дэн Джон, автор книги Easy Strength

Это даже не только спорт. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, основополагающим принципом по-прежнему остается конкретность:

Чем конкретнее вы говорите о том, что вы хотите хорошо делать, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха.

— Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits

Однако возвращаясь к силовым тренировкам, специфика означает, что пауэрлифтеры могут свести свои тренировки только к:

1. Повышение технического мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтер должен знать, как выполнять соревновательные упражнения таким образом, чтобы он имел наибольшие рычаги воздействия и позволял им поднимать наибольший вес.
2. Тренировка для улучшения максимальной силы в 1 повторении. Пауэрлифтер оценивается по тому, сколько он может поднять за одно повторение. Это означает, что им нужно научиться сокращать сразу все мышечные волокна, ничего не откладывая на потом. Вот почему силовые тренировки выполняются с низким диапазоном повторений (1–5 повторений в подходе).
3. Увеличение размеров соответствующих мышц. Чем больше растет мышца, тем сильнее она становится. Одно исследование показало, что четыре года тренировок с отягощениями привели к увеличению мышечной силы на 60% и увеличению размера мышц на 56%, а это означает, что увеличение размера мышц объяснило 93% прироста силы. Поэтому, если мы пытаемся увеличить силу в приседаниях на спине, наша первоочередная задача — наращивать соответствующие мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы. Нерелевантные мышцы, конечно, значения не имеют. Бицепсы не являются ограничивающим фактором в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, поэтому нет необходимости наращивать бицепсы.

Если вы не пауэрлифтер, важны разные мышцы. Например, вы можете заботиться о своих бицепсах, потому что хотите носить на руках тяжелые предметы. Или, может быть, вы хотите построить большие и крутые руки.

И если вы не пауэрлифтер, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на улучшении своей максимальной силы в 1 повторении. Возможно, вы захотите добавить в свою силу больше компонента выносливости, тем более что это такой важный аспект набора мышечной массы. В этом случае имеет смысл сосредоточиться на увеличении силы в диапазоне 6–10 повторений.

Наконец, техническое мастерство означает нечто иное для пауэрлифтеров. В силовых тренировках улучшение приседаний не означает приседания глубже и изящнее, это означает приседание с максимально возможным весом до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Мастерство на скамье не означает жим с большим диапазоном движений для увеличения размера и силы груди, это означает жим с минимально возможной глубиной, при этом все еще касаясь груди.

Приседания с низким грифом — лучший вариант приседаний в пауэрлифтинге.

Специфика имеет очень большое значение. Пауэрлифтеру может потребоваться округлая верхняя часть спины (кифоз), потому что это помогает ему лучше использовать силу в становой тяге. Однако спортсмен, не занимающийся пауэрлифтингом, может предпочесть стоять выше и прямее.

Другой пример: пауэрлифтеры выигрывают от многократного выполнения сложных трех сложных подъемов. Это помогает им улучшить свое техническое мастерство, а также гарантирует, что они наращивают не только определенные мышцы, но и определенные мышечные волокна , которые им нужны для этих упражнений.Они не пытаются нарастить более крупные и универсальные мышцы, они пытаются нарастить узкоспециализированных мышц .

Не пауэрлифтер может выбрать противоположный подход. Они могут захотеть тренировать свои мышцы в более разнообразных схемах движения, чтобы все их мышечных волокон росли, делая их силу более универсальной и придавая мышцам более полный вид.

Я боюсь побеждать лошадь, которая намного сильнее меня, поэтому, если вы хотите узнать больше о том, почему силовые тренировки в стиле пауэрлифтинг не идеальны для наращивания мышечной массы или даже общего набора силы, у нас есть статья о силовых тренировках здесь.

Дело в том, что мы тоже не хотим выбрасывать штангу с водой из ванны. Мы многому можем научиться из того, как пауэрлифтеры подходят к силовым тренировкам. На самом деле, из всех лифтинговых программ программы пауэрлифтинга являются одними из самых умных. Итак, давайте выясним, каковы наши цели, чтобы мы могли тренироваться для них с той же спецификой, что и пауэрлифтеры.

Специфичность для наращивания мышц

Что вы хотите от своего тела? Ваши цели могут отличаться от наших, но нам нравится идея тренироваться для:

• Общий размер мышц. Я худой от природы парень. Я хочу быть больше и сильнее. Я подозреваю, что вы тоже. Это может означать, что нужно проводить больше времени в диапазоне повторений с гипертрофией и использовать более широкий набор упражнений.
• Общая прочность. Меня волнует, насколько я могу приседать, жать лежа и тягу, но меня также волнует, насколько я силен в целом. Это может означать использование шаблонов движений, таких как подтягивания, тяги, переноси тяжестей и жимы над головой.
• Общее состояние здоровья. По общему признанию, мне трудно увлекаться поднятием тяжестей для моего общего здоровья и долголетия.Но даже если упражнения для общего здоровья не так увлекательны, как набор мышечной массы и силы, я все равно глубоко забочусь о них, поэтому я абсолютно хочу, чтобы моя программа набора массы улучшила мое здоровье. И, безусловно, есть способы скорректировать наши тренировки, чтобы улучшить как рост мышц, так и наше общее состояние здоровья. Это может означать выполнение приседаний с умеренным диапазоном повторений (скажем, 6–12 повторений), чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и увеличить размер мышц.
• Эстетика. Я полагаю, что если мы проходим через все трудности, чтобы стать большими и сильными, мы тоже можем выглядеть полными хулиганами.Приседания в пауэрлифтинге с низким грифом не сильно улучшат наш внешний вид, но приседания со штангой на груди определенно улучшат, а подтягивания — в еще большей степени.

Приседания спереди, лучший вариант приседаний для наращивания мышц.

Так вот, «общий размер, сила, здоровье и эстетика» может показаться не очень конкретным. И да, ладно, это не так. Но эти цели по-прежнему достаточно хорошо сочетаются друг с другом, так что один зонт может сохранить их сухими. Мы можем с этим работать.

Второй вопрос: если это наши цели, как будет выглядеть наша программа тренировок?

1. Увеличение размеров соответствующих мышц. Пауэрлифтерам необходимо выяснить, какие мышцы имеют отношение к выполняемым им упражнениям. Мы еще не выбрали наши основные комплексные упражнения (пока), поэтому можем подкрасться к этому сзади: если мы сможем выяснить, какие мышцы нам больше всего важны, мы сможем выяснить, какие комплексные упражнения лучше всего развивают эти мышцы.
2. Тренировка для повышения силы. За пределами диапазона очень низкого (менее 4) и очень высокого (более 40) повторений размер — это сила, и наоборот. Так что на самом деле нет проблем с одновременным увеличением размера и силы.Лучший способ убить этих двух птиц — это один умеренно тяжелый камень, который мы можем поднять за 4–40 повторений.
3. Повышение технического мастерства наших основных лифтов. Но опять же, каковы наши основные подъемники? Есть ли упражнения, в которых овладение техникой дает нам не только набор мышц и силы?

Можно ли убить трех птиц одним взмахом штанги? Я думаю так. Однако, чтобы иметь хоть какую-то надежду на это, нам нужно стать намного более организованными, чем средний бодибилдер.Для этого мы снова можем грабить пауэрлифтеров. У них есть отличный способ сгруппировать свои лифты в иерархию.

Иерархия упражнений для наращивания мышц

Если мы тренируемся, чтобы стать сильнее в определенных комплексных упражнениях, как это делал бы пауэрлифтер, то это позволяет нам распределить все наши упражнения по иерархии.

1. Основные комплексные упражнения: Для пауэрлифтера основными комплексными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Сюда входят все вариации, которые можно использовать на соревнованиях, такие как сумо и обычная становая тяга.Они наиболее специфичны и поэтому являются приоритетом №1.
2. Вспомогательные подъемники: Это сложные движения, которые подчеркивают определенный аспект основного подъема. Например, румынская становая тяга — это то же движение, что и становая тяга, но она тяжелее для подколенных сухожилий и легче для поясницы. Они используются, чтобы выявить слабые части основного движения. Это приоритет №2.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает его в становой тяге, он может использовать тягу со штангой, чтобы увеличить нагрузку на спину. Схема движений совершенно другая, но они по-прежнему тренируют соответствующие мышцы. Это приоритет №3.

Когда мы смотрим на программы тренировки гипертрофии, вся эта структура отпадает. Программы бодибилдинга часто представляют собой просто набор упражнений для каждой группы мышц в попытке дать им достаточный объем для роста. Затем нам говорят поднять достаточно близко к точке отказа, чтобы тренироваться усердно.Но это даже не поцарапает, не говоря уже о том, чтобы порезать.

Если мы заберем эту иерархию у пауэрлифтеров, мы сможем улучшить структуру тренировок по наращиванию мышц. Например, предположим, что мы хотим нарастить бицепс:

.

1. Основной подъем: Самый тяжелый подъем, который вызывает наибольшее механическое напряжение на наши бицепсы посредством наибольшего диапазона движений, — это подтягивание. Мы будем использовать его в качестве основного подъемника. Точно так же, как пауэрлифтеры могут выбирать становую тягу либо сумо, либо обычную тягу, мы можем подтягиваться как нижним, так и нейтральным хватом.Мы устанавливаем правила, и оба они хороши, поэтому мы разрешаем и то, и другое.
2. Вспомогательные подъемы: Это похожие движения, такие как подтягивания сверху, подтягивания с опорой на подтягивания, подтягивания с опусканием и, если вы хотите подтолкнуть, возможно, даже тяги вниз. Например, если вы новичок, вы можете использовать подтягивания с опущенным верхом, чтобы усилить механическое напряжение на бицепсах. Или вы можете использовать подтягивания с поддержкой, чтобы тренироваться с более высоким диапазоном повторений.
3. Вспомогательные подъемники: Это упражнения, которые используются для наращивания соответствующих мышц.В данном случае на помощь приходят сгибания бицепсов. Чем сильнее мы сможем накачать бицепсы с помощью сгибаний, тем лучше они смогут помочь нам с подтягиваниями.

Эта иерархия подсказывает нам, что, вероятно, разумнее всего вкладывать большую часть своей энергии в подтягивания. Затем, в зависимости от того, что ограничивает нашу работу, мы можем воспользоваться вспомогательным подъемником, чтобы укрепить наше слабое звено. А затем мы можем добавить несколько сгибаний на бицепс ближе к концу наших тренировок, чтобы сразу их набрать.

Конечно, вы, , могли бы также сделать дополнительный упор на бицепс, просто делая больше подтягиваний. Но, как мы рассказываем в нашей статье о выборе упражнений, даже самые лучшие комплексные упражнения не подходят для всего. При подтягиваниях движение плечевого сустава не позволяет одной из двух головок нашего бицепса полностью взаимодействовать. Таким образом, мы можем улучшить рост бицепсов, добавив изолирующее упражнение, при котором наши плечи не двигаются. Вот почему изолирующие упражнения так важны для наращивания мышечной массы и набора общей силы.

Подъемники для аксессуаров также немного по-разному нагружают наши мышцы, суставы и сухожилия. Это делает их сильнее в самых разных обстоятельствах и снижает риск травм.

Какие самые лучшие комбинированные подъемники?

Это, наконец, подводит нас к сути данной статьи. В каких комплексных лифтах мы должны стремиться стать сильными? Мы не первые, кто придумал эту идею. Существует несколько общих программ силовых тренировок, каждая из которых содержит свои собственные представления о том, какие комплексные упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы.Из них два невероятно популярны.

Начальный подход к силе

Марк Риппето рекомендует следующие упражнения с начальной силой :

• Приседания с низким штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Power Clean
• Становая тяга (меньший приоритет)

Я думаю, что этот выбор упражнений является разумным, особенно с учетом того, для кого он предназначен. Это программа для спортсменов колледжа, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей.Силовой тренер будет работать с ними лично, чтобы помочь им улучшить силу нижней части тела, взрывную силу и общую массу. Но для обычного человека, желающего нарастить мышцы и стать сильнее, это не совсем идеально.

• Во-первых, силовая чистка хороша для превращения силы во взрывную силу, но в первую очередь не хороша для развития размера или силы мышц. Это олимпийский подъемник. Это слишком технично, слишком мало времени под напряжением и не очень тяжело.
• Во-вторых, нет подъема верхней части спины и бицепсов. В этом есть смысл. Этот тип силы не является приоритетом для футболистов и игроков в регби. Но это еще одна причина, по которой это не идеальный распорядок для развития всесторонней силы или эстетики.
• В-третьих, приседаниям с низким грифом уделяется огромное внимание, что делает программу несбалансированной. Поскольку это основная часть программы, давайте углубимся в этот момент.

Я понимаю, почему приседаниям уделяют так много внимания.Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, а это означает, что приседания стимулируют более чистый рост мышц, чем любые другие упражнения. Вы можете возразить, что это делает их лучшим комплексным упражнением для наращивания мышц, , и будете правы.

Дело в том, что такой упор на приседания означает, что наша сила верхней части тела и мышечная масса будут отставать. Это не соответствует целям большинства людей, особенно мужчин. Большинство из нас предпочло бы набирать мышцы и силу более сбалансированным образом.Во всяком случае, большинство из нас предпочло бы, чтобы наш жим лежа был немного на сильнее по сравнению с нашим приседом, а не наоборот.

Так что нет ничего плохого в том, чтобы делать упор на приседания, если они соответствуют вашим целям, но я думаю, что по умолчанию лучше тренировать мышцы с большим балансом, пытаясь набрать все с равным рвением.

Подход StrongLifts 5 × 5

Mehdi из StrongLifts 5 × 5 создал еще одну из самых популярных программ силовых тренировок и набора массы.По его словам, в пятерку лучших комплексных подъемников входят:

.

• Приседания с низкой штангой (основной подъем)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга штанги Пендли
• Становая тяга (меньший приоритет)

Мехди позаимствовал у таких пионеров, как Риппето, поэтому проблема остается с низкой. приседания со штангой. Это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц, и на этот раз ему уделяется еще , — он рекомендует сделать 2 дополнительных подхода.

Основное различие между стартовой силой и StrongLifts заключается в том, что Мехди заменил силовые упражнения на тяги со штангой Пендли. Это смещает акцент с развития силы и делает программу лучше для наращивания мышечной массы. Дело в том, что тяга со штангой Pendlay использует горизонтальное положение туловища, заставляя наши бедра и нижнюю часть спины довольно усердно работать, чтобы стабилизировать вес. Это смещает акцент с верхней части тела на нижнюю.

Тяга штанги Пендли, вариация тяги с доминантой бедра.

И так же, как и силовая чистка, тяга штанги Пендли выполняется во взрывном темпе. Мы взрываем штангу над полом, а затем опускаем ее обратно. Опять же, слишком мало времени находится под напряжением, что приводит к сокращению мышечной массы, которую мы строим.

Тяга штанги в наклоне.

Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. Это не так. Просто когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, лучше грести из положения на тазобедренном суставе и опускать вес медленнее. Этот более крутой угол наклона туловища облегчает подъем бедер и поясницы, смещая акцент на верхнюю часть спины.А более медленное снижение веса стимулирует рост мышц.

Тем не менее, даже если мы сделаем тягу со штангой лучше для наращивания мышц, нашим бицепсам все равно ничего не будет. Тяга штанги прорабатывает наших бицепсов, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Например, подтягивания стимулируют рост бицепса на в два раза больше, чем на тягу со штангой (исследование). Теперь, если бы было много сгибаний на бицепс, чтобы компенсировать это, не было бы проблем. Но нет. Это настоящие минималистские программы, которые рекомендуют только для выполнения больших упражнений со штангой.

Комплексные лифты Big 6 (отказ)

Когда мы с Марко впервые попытались разработать нашу стойку сборных подъемников, это не сработало. Подобно тому, как исправление одной ошибки в коде часто порождает другую, мы столкнулись с неожиданными проблемами.

Решили выбрать 6 составных подъемников:

• Приседания с высокой штангой
• Жим лежа узким хватом
• Обычная становая тяга
• Жим над головой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание

Мы пытались сделать несколько улучшений.

1. Приседания с высокой штангой: переход на присед с высокой штангой решает некоторые проблемы приседаний с низкой штангой. Это обеспечивает больший диапазон движений и улучшает положение плеч.
2. Подтягивания: как и тяга, подтягивания отлично укрепляют верхнюю часть спины. Фактически, подтягивания прорабатывают наши широчайшие в гораздо большем диапазоне движений и с гораздо лучшей кривой силы. Подтягивания также вызывают такой же рост бицепсов, как и сгибания бицепсов (исследование).Это увеличивает объем нашей верхней части тела, давая нам более сбалансированные пропорции верхней и нижней части тела.
3. Более узкий хват для жима лежа: жим узким хватом лучше справляется с наращиванием трицепсов, плеч и верхней части груди, чем жим с более широким хватом. Это также подъемник, который я использовал, чтобы довести свой жим лежа до 315 фунтов, так что у меня есть слабость к нему. (Имейте в виду, что с начальной силой рекомендует довольно узкий хват для жима лежа, так что это не обязательно было проблемой для начала.)

Затем мы поговорили с Грегом Наколсом, основателем Stronger by Science , об идее поиска лучших упражнений для набора общей мышечной массы и силы. Он пауэрлифтер мирового класса, знаток силовых тренировок, гений физики и добрый человек в мире силовых тренировок.

Марко и я чертовски хорошо умеем помогать людям набирать вес, но Марко порезался, помогая стать больше спортсменам, а не пауэрлифтерам. Если мы крадем идеи пауэрлифтеров, можем также украсть эти идеи у самых лучших и ярких пауэрлифтеров.

У Грега была пара отличных идей:

• Приседания со штангой спереди или со штангой безопасности: сначала Грег предложил полностью перейти от приседаний с высокой штангой к приседаниям со штангой спереди или со штангой безопасности. Переход на передние приседания смещает больший акцент на верхнюю часть спины, снижает риск травм и улучшает осанку. Это также дает нам гораздо больший диапазон движений, что способствует увеличению общей мышечной массы. Приседания со штангой безопасности имеют аналогичные преимущества, но их легче захватить … но за счет использования специального оборудования.
• Чит-пресс: секунда, он предложил перейти с верхнего жима на «читерский» верхний жим. Его аргументация заключалась в том, что если мы используем больше инерции в жиме над головой, мы дадим ему лучшую силовую кривую. Мы нагружаем штангу немного тяжелее, а затем устраняем точку преткновения, поднимая штангу нижними частями тела. Поднятие большего веса дает нашим плечам и трицепсам лучший стимул для общего роста. Это также помогает нам развивать общую силу и атлетизм.
• Становая тяга со штангой: треть, он рекомендовал перейти с обычной тяги на становую тягу со штангой. Я думаю, что это отличная идея в теории. Фактически, мы использовали становую тягу со штангой в самой первой версии нашей программы Bony to Beastly Bulking Program . Однако мы быстро узнали, что у большинства людей нет доступа к трапеции (или грифу для безопасного приседания). Поэтому мы предлагаем эти специальные упражнения в качестве опции, но по умолчанию мы будем использовать более классические упражнения со штангой.

К концу этого мы думали, что нашли ответ .Мы думали, что улучшили эти классические программы, добавив все эти преимущества без каких-либо недостатков. Но мы взлетели слишком высоко и были ослеплены солнцем. Вскоре воск растаял, и мы понеслись вниз, в бурлящие волны внизу.

Падение тяги со штангой

В течение нескольких месяцев мы тестировали наши «Big 6 Lifts» на себе и на наших членах (как мужчинах, так и женщинах). Это сработало. Но мы столкнулись с некоторыми проблемами со штангой. Это слишком похоже на становую тягу.Если мы тренировали оба подъема с одинаковым рвением, мы закончили резню нашей нижней части спины.

Начальная сила и StrongLifts позволяют избежать этой проблемы, выполняя становую тягу только один или два раза в неделю и выполняя только один подход за тренировку. Однако становая тяга намного лучше, чем тяга со штангой. Он стимулирует на больше общего мышечного роста. Замена становой тяги на большее количество рядов — все равно что обменять золотую монету на жетон аркады.

Итак, мы избавились от тяги штанги. Итак, мы не настоящие монстры. Мы по-прежнему включаем греблю во все наши программы, и у нас есть полная статья, в которой рассказывается о многих преимуществах гребли со штангой. Просто теперь мы программируем их как вспомогательный подъемник для становой тяги. Это не главный подъемник и .

Подтягивания — это основной подъем верхней части спины, становая тяга — основной подъем нижней части спины и выпрямление позвоночника, а тяги используются по мере необходимости как более легкое вспомогательное движение. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что тяга штанги более доминирует над верхней частью спины в более высоком диапазоне повторений.Когда мы делаем подходы по 5–10 повторений, это сильно влияет на нижнюю часть спины. Но когда мы делаем подходы по 15–20 повторений, нижняя часть спины довольно легко выдерживает вес. Больше стимулов для роста получают верхняя часть спины и предплечья.

Итак, если мы начинаем наши тренировки с тяжелых приседаний или становой тяги, а затем выполняем более легкие тяги со штангой, все эти проблемы с утомляемостью исчезнут. Программа тренировок становится более управляемой.

Комплексные лифты The Big 5

После того, как тяга со штангой стала вспомогательной, наши тренировки стали более управляемыми.Усталость перестала быть серьезной проблемой, и наши мышцы верхней части спины выросли еще лучше. Это дало нам 5 больших комплексных упражнений со штангой:

1. Фронтальные приседания: подъем с доминированием колен, который развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.
2. Жим лежа : для развития груди, плеч и трицепсов.
3. Становая тяга: подъем с доминированием бедра, который развивает заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и трапеции.И снова сотни других мышц.
4. Жим над головой: для развития плеч, верхней части груди и трицепсов.
5. Подтягивание: Подтягивание верхней части тела для развития верхней части спины, бицепсов и предплечий. Это также отличное упражнение для пресса.

С этими основными подъемниками мы по-прежнему получили все преимущества больших подъемников по пауэрлифтингу, но мы также добавили два дополнительных подъема для верхней части тела. Это смещает программу с 2/3 нижней части тела на 3/5 верхней части тела, и эти два дополнительных подъема верхней части тела помогут нам увеличить объем груди, верхней части спины, плеч и рук.Мы все еще приседаем в достаточной степени, чтобы построить сильные ноги, но эти приседания сбалансированы большим количеством подъемов верхней части тела, и каждому движению отводится равный приоритет. Каждая тренировка больше не начинается с приседаний.

Как пауэрлифтеры, мы можем вести текущий счет нашей «большой пятерки», чтобы измерить нашу силу и прогресс. Мы можем сравнить наши результаты выполнения различных программ. Мы можем идентифицировать и преодолевать плато. Мы можем придать нашим лифтам правильную иерархию.

Опять же, поскольку мы не пауэрлифтеры , нам не нужно проверять наш одноповторный максимум, если мы этого не хотим.Вместо этого мы можем протестировать наши rep maxes. Пока это число улучшается, это показывает, что в целом мы становимся больше и сильнее. В конце концов, переход от 8-повторного максимума от 185 до 225 показывает такое же улучшение, как и переход от 1-повторного максимума с 230 до 280. Но, проверяя наши максимальные повторения, нам не нужно достигать пика или готовиться. , нам не нужно увеличивать риск травмы, а сам тест — выполнение подхода из 8 повторений — отлично подходит для стимуляции роста мышц.

5 лифтов — все, что вам нужно?

Где груженый багаж? В нашей программе Bony to Beastly Bulking Program , которая предназначена для парней, которые все еще довольно худы, мы используем -тонный груз , и поэтому мы всегда считали их одним из основных подъемников.Однако, двигаясь дальше, я думаю, что имеет больше смысла считать их еще одним аксессуаром в становой тяге. Иначе, опять же, у нас будет слишком большая нагрузка на позвоночник в программе. (Также трудно выполнять тяжелые нагрузки, если вы слишком сильны, чтобы использовать гантели.)

Этот список неполный. Мы могли бы также добавить броски, планки, скручивания и всевозможные другие движения, которые помогут построить отличное телосложение. Однако их часто можно сложить в вышеприведенные схемы движения.Например, жим над головой одной рукой разовьет ваши косые мышцы живота так же, как и бросок.

Однако некоторые подъемники по-прежнему не подходят для этой системы. Например, завитки на шее не вписываются ни в один из этих движений. Это нормально. Это важный подъем для развития общей эстетики, и он необходим для создания более толстой шеи, но это все же довольно незначительный подъем. Назовем это просто extra.

То же самое и с тренировкой предплечий. Да, наши предплечья будут в некоторой степени тренироваться с помощью становой тяги и подтягиваний, но эти мышцы захвата не обязательно будут сильно увеличивать окружность нашего предплечья, учитывая, что именно сгибатели и разгибатели запястья больше всего влияют на размер предплечья.Лучше добавить некоторые изолирующие упражнения для предплечий, такие как сгибания и разгибания запястий.

Подъемники это мужские или женские? Мы протестировали эту систему как на мужчинах, так и на женщинах, и в обоих случаях она отлично работала. Они часто подчеркивали разные мышцы, но система учитывала это. Если кто-то хочет использовать становую тягу для развития верхней части спины, он может выбрать обычную становую тягу и добавить много тяг со штангой в качестве аксессуара. С другой стороны, если кто-то хочет большего роста бедра, он может выбрать румынскую становую тягу, а затем добавить много толчков бедрами в качестве аксессуара.

Мужчины и женщины часто выбирают разные программы , но эта система , как правило, одинаково хорошо работает для обеих.

Лучшие комбинированные подъемники меняются по мере того, как мы становимся более продвинутыми. Новичок получит больше пользы от приседаний с кубком, чем от фронтальных. Точно так же они получат больше от отжимания, чем от жима лежа. То же самое и с другими подъемниками.

Вот список получше для начинающих:

• Румынская становая тяга: более легкий и безопасный вариант становой тяги, который так же хорош, чтобы помочь новичку набрать массу.
• Приседания с кубиками: версия приседаний со штангой на груди с гантелями, более простая в освоении и помогающая развить силу в стойке спереди.
• Подтягивание вниз: лучший способ работать над первым подтягиванием — это подпрыгнуть на перекладину, а затем опуститься вниз. Что-то вроде толкающего пресса, но наоборот.
• Отжимания : пока вы не сделаете 20 отжиманий, вы получите больше от отжиманий, чем от жима лежа. Это легче для плеч, лучше для кора, и в качестве бонуса вы тренируете зубчатые мышцы.
• Жим гантелей одной рукой: Легче сохранять правильное положение корпуса, если вы нажимаете только половину веса за раз. Жим гантелей так же хорош для увеличения ваших плеч.

Как использовать большую пятерку для наращивания мышц

Этот подход Большой пятерки к увеличению массы тела не является конкретной программой; это способ измерения общей силы и прогресса. Это способ упорядочить наши лифты в иерархию. Это способ связать наши цели по размеру, силе, здоровью и эстетике в одну систему — одну общую сумму, которую мы можем подсчитывать и отслеживать.

Прежде всего, сделайте это самостоятельно. Нам не нужно выбирать одни и те же лифты. Нам не всем нужно поднимать руки с одинаковым диапазоном движений. Это не соревнования по пауэрлифтингу. Идея состоит в том, чтобы выбрать те варианты подъема, которые лучше всего помогут вам стать большими и сильными (и с минимальным риском травм).

Например, если у вас длинный, веретенообразный позвоночник, вам будет сложнее выполнять обычную становую тягу. Если бы вы были пауэрлифтером, это означало бы выбрать стойку сумо.Но если ваша цель — сделать туловище более толстым и сильным, то использование традиционной становой тяги может быть для вас лучшим вариантом.

Мы хотим научить вас выбирать подъемники в соответствии с вашими целями, обращая внимание на преимущества и недостатки каждого из них. Затем вы можете выбрать вариант, который вам больше всего подходит, а затем отслеживать, как ваша сила увеличивается в этих вариантах с течением времени.

Мы также можем выбрать вспомогательные и вспомогательные подъемники для этих основных подъемников, что позволит нам построить более крупный подъемник Большой пятерки.

Для каждого основного комплексного подъемника мы сделали отдельный артикул:

1. Направляющая для становой тяги (для набора массы)
2. Направляющая для передних приседаний (для набора массы)
3. Направляющая для подтягивания (для набора массы)
4. Направляющая для жима лежа (для набора массы)
5. Направляющая для жима над головой (для набора массы)

В этих статьях мы поможем вам выбрать основной комплексный подъемник в зависимости от вашего уровня опыта, целей и анатомии.Затем мы поговорим о том, какие вспомогательные и вспомогательные подъемники лучше всего подходят для наращивания мышц и становления сильнее.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок для гипертрофии (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для начинающих

Вы новичок, который хочет нарастить мышцы и силу, но не знает, с чего начать? Мы поможем вам приступить к выполнению этих пяти простых упражнений для наращивания мышц.

Все мы знаем, что питание важно для хорошего здоровья и благополучия, но это еще не все.Конечно, он является строительным материалом для вашего тела, но наращивание мышечной массы не менее важно. Это связано с тем, что в среднем человек начинает терять мышцы в возрасте 25 лет. Более того, в возрасте от 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем восемь процентов за десятилетие, а затем достигает 15% после 70 лет.

Помните, что мышечная ткань неразрывно связана с вашим метаболизмом, и если вы страдаете от потери мышечной массы, у вас также могут возникнуть физические и когнитивные проблемы.Но знаете что? Всех этих проблем можно избежать или даже обратить вспять, если вы будете практиковать некоторые упражнения для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, когда ваше тело начинает разрушаться, тем дольше вы можете оставаться в хорошей физической форме.

Но что, если вы никогда не пробовали упражнения для наращивания мышечной массы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть 10 упражнений для наращивания мышц, даже если вы новичок!

1. Выпады

Это упражнение для наращивания мышц необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

Начните свой путь набора мышц с упражнений с выпадами.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, следя за тем, чтобы бедро было параллельно земле.
3. Все это время следите за тем, чтобы правое колено не проходило мимо правой ступни.
4. Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой. Сделайте 10 повторений в трех подходах.

2. Отжимания

Вы могли видеть, как много людей делают отжимания. Это потому, что он задействует одновременно несколько мышц вашего тела. Удивительно, не правда ли?

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1. Начните с доски. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
2. Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
3. Медленно и неуклонно поднимайте его.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
5. Сделайте как можно больше повторений.

Совет: если выполнять обычное отжимание сложно, сделайте модифицированный вариант, когда вы стоите на коленях.

3. Приседания

Это может показаться простым упражнением, но оно как никакое другое увеличивает силу в нижней части тела! Более того, приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «да» стройным ногам. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении.
4.Сделайте паузу на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте три подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Это упражнение, которое воздействует на несколько мышц тела одновременно, и хорошо подходит тем, у кого особенно напряженный график! Это не только прорабатывает ваши плечи, но также задействует верхнюю часть спины и мышцы кора.

Начните свой путь по наращиванию мышц с тренировки с гантелями. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать.

1. Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч или вместе. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Начинайте отжиматься, пока руки полностью не поднимутся над головой.
3. Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не станут параллельны полу.
4. Выполните три подхода по 12 повторений.

5. Берпи

Это еще одно упражнение для всего тела, которое увеличивает вашу выносливость и силу мышц.

От ненависти к бурпи до безумия из-за них. Изображение предоставлено GIF: Giphy

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, присядьте. Когда руки коснутся земли, верните ноги прямо в положение отжимания.
3. Поднимите ступни к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
4. Встаньте прямо, подняв руки над головой, и подпрыгните.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений как новичок.

новичков, познакомьтесь с пятью основными упражнениями в тяжелой атлетике

Отправлено 27 июля 2017 г. в 7:00.

Автор Макс Пратер

Не знаете, с чего начать в тяжелой атлетике? Для неосведомленных это кажется непростой задачей. Но это неправда. Даже новичкам легко достичь прогресса. Попробуйте эти упражнения «Большой пятерки» сегодня, чтобы начать свой путь в тяжелой атлетике:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Тяга штанги
5. Жим штанги над головой

Почему большая пятерка?

Эти пять лифтов называются составными лифтами .Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько мышц. В некотором смысле, когда дело доходит до подъема, вы получаете больше «отдачи от вложенных средств», используя «большую пятерку». Вместо того, чтобы концентрироваться на определенных мышцах каждый день, подъемники Большой пятерки позволяют человеку проработать все свое тело.

1. Приседания

Приседания — это упражнение, которое следует держать в ящике с инструментами каждого атлета, потому что оно активирует мышцы по всей верхней и нижней части тела. Движению легко научиться (приседать может любой), но сложно освоить (даже опытные лифтеры иногда делают в нем ошибки).Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по созданию формы.

2. Становая тяга

Помимо приседаний, меньшее количество упражнений более функционально в повседневной жизни, чем становая тяга. Сложно назвать ситуацию, когда поднимать вещи с земли не пригодятся. Становая тяга задействует ноги, плечи и поясницу.

3. Жим лежа

Жим лежа — отличное начальное упражнение для накачки грудных мышц, верхней части груди и плеч.

4. Тяга в наклоне

Спина — одна из крупнейших групп мышц. Следовательно, важно расти, если кто-то хочет увеличить свою силу и максимальную массу. Попробуйте это простое упражнение.

5. Жим штанги над головой

Жим над головой — это фантастическое средство для наращивания мышц всей верхней части тела и кора. Этот лифт почитают за его упрощенный, но эффективный характер.

С чего начать с большой пятерки?

Если вы чувствуете страх, пытаясь выстроить распорядок вокруг этих пяти упражнений, уже существует несколько тренировок, которые могут вам помочь. Самыми популярными являются Stronglifts 5 × 5, Starting Strength и Ice Cream Fitness 5 × 5. Все это отлично подходит для начинающих лифтеров.

Подъемники «Большой пятерки» — отличный способ быстро проработать все тело. Тренировки всего тела отлично подходят как для начинающих, так и для продвинутых практиков.

---

---

Теги: новичок, большой, фитнес, пять, целей, сила, силовые тренировки, тяжелая атлетика, веса, режим тренировки, тренировки

Оставить комментарий

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться тяжелыми — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы прикладывать к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что , могут помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы набираете силу и мускулы, вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша основная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

A Girls Guide Для набора мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими.«Это далеко не так. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1.Поднимать тяжелые.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы.При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать достижения. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой.Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта.Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц. Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует несколько разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своего верхнего предела, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя, сгибания рук с молоточком или сгибания рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина. Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.

.

No related posts.