15 подходов: Расчет повторений и подходов при тренировках
Расчет повторений и подходов при тренировках
Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе. Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.
Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
- Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц.
- Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
- Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
- Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
- Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.
Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
- Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
- Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
- Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
- Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
- Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
- Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
- Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
- «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
- Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
- Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
- Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
3 подхода по 10-15 повторений.Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!
Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.
Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
- Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
- Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
- Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.
Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака
Читайте нас в
Новости НовостиМногие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног.
Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:
- упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
- приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
- икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.
Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».
В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.
Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».
Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:
- Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
- Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
- Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
- Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
- Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.
Присед с широкой постановкой стопПервый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.
Присед с постановкой стоп на ширине плеч
В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений.
Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.
Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток.
• Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
• Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз.
• В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение.
При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.
Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.
Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений.
При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов.
В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.
С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.
Упражнения на икроножные мышцы
Предлагаемый вариант тренировки можно дополнить упражнениями для икроножных мышц, наиболее популярны у профессиональных спортсменов следующие виды нагрузок:
• Подъемы на носки с подставкой.
• Жим платформы носками.
• Подъемы на носки в тренажере Смита.
• Комбинация из приседаний и подъемов на носки.
• Подъемы на носки с весом на коленях.
С техникой выполнения данных упражнений можно ознакомиться на видео.
Автор
Александр Бархаев
Онколог оценил эффективность новых подходов к борьбе с раком: Общество: Россия: Lenta.ru
За последние 10-15 лет подход к лечению онкозаболеваний существенно изменился.
Эффективность новых методов в борьбе с раком в беседе с NEWS.ru оценил врач-онколог, главный врач федеральной сети клиник экспертной онкологии, кандидат медицинских наук Андрей Пылев.
Специалист отметил, что онкология — постоянно развивающаяся область медицины. Он отметил, что в середине прошлого века врачи могли предложить пациентам лишь химиотерапию, которая пусть и действенна, но все же оказывает на организм человека системное токсическое воздействие. Сейчас в распоряжении врачей есть таргетные препараты, которые борются с заболеванием более точечно.
Пылев также указал, что примерно десять лет назад при лечении больных начали использовать иммунотерапию, которая справляется с целым рядом опухолей, ранее признанных менее чувствительными к лекарственной терапии. «Она показывает прекрасные результаты, например при меланоме. Показания для ее назначения расширяются каждый год. Убежден, что ничего важнее, чем появление иммунотерапии, за последние десять лет в мировой онкологии не произошло», — заявил собеседник издания.
Он подчеркнул, что за указанный период удалось достичь целого ряда важных результатов в борьбе с раком: в частности, он акцентировал внимание на том, что в прошлом меланома и рак легкого считались безнадежными, тогда как сейчас такие пациенты могут жить годами благодаря таргетной и иммунотерапии, а также их комбинациям. «Результаты лечения пациентов существенно улучшились. Например, одно из самых грозных и тяжелых заболеваний — рак поджелудочной железы. Еще 10–15 лет назад такие пациенты не переживали и трехлетний рубеж», — добавил врач, отметив, что сейчас новые виды терапии позволяют фиксировать десятилетние результаты выживаемости.
Беседуя с журналистами, специалист высказался и о недоступности некоторых препаратов. Он отметил, что проблема оперативной регистрации иностранных лекарств действительно существует, однако ситуация постепенно меняется, и список таких препаратов сокращается. При этом он заверил, что ситуации, когда больному может помочь лишь один конкретный препарат, происходят крайне редко.
«Почти всегда удается подобрать альтернативу. Сейчас в России доступны препараты для лечения всех видов рака», — добавил он.
Ранее российский онколог назвал единственный способ вовремя выявить рак. При этом он отметил, что у онкологических заболеваний нет специфических симптомов. В большинстве случаев появление боли появляются уже на поздних стадиях болезни, когда рак уже запущен.
В Санкт‑Петербурге обсудят подходы к координации социально-экономического и территориального планирования
19 октября в Санкт‑Петербурге в 17:15 в рамках первого дня работы XIV Общероссийского форума «Стратегическое планирование в регионах и городах России» состоится экспертное обсуждение подходов к координации социально-экономического и территориального планирования в Санкт‑Петербурге после вступления в силу Федерального закона «О стратегическом планировании в Российской Федерации».
Организаторами дискуссии выступят Правительство Санкт‑Петербурга совместно с Комитетом по экономической политике и стратегическому планированию Санкт‑Петербурга.
Модератор экспертной дискуссии – руководитель Центра экспертиз ЭКОМ РОО «Санкт‑Петербургское общество естествоиспытателей» Александр Карпов.
Участники мероприятия обсудят согласованность показателей Стратегии развития Санкт‑Петербурга и Генерального плана, новые подходы к координации экономического, экологического, социального и пространственного измерений стратегий развития регионов, а также роль региональных нормативов градостроительного проектирования.
К обсуждению приглашены: председатель Комитета по экономической политике и стратегическому планированию Санкт‑Петербурга Елена Ульянова, председатель Комитета по градостроительству и архитектуре – главный архитектор Санкт‑Петербурга Владимир Григорьев, заместитель генерального директора по градостроительной деятельности Института Территориального Развития Владимир Аврутин, руководитель отдела территориально стратегического планирования МЦСЭИ «Леонтьевский центр» Артур Батчаев, генеральный директор ООО «ИТП «Урбаника» Антон Финогенов, директор ГУ «НИПЦ Генплана Санкт‑Петербурга» Юрий Бакей.
Мероприятие состоится 19 октября 2015 г. в 17:15 (зал «Зеленый 7»).
Место проведения: Санкт‑Петербург, гостиница ParkInn «Прибалтийская», улица Кораблестроителей, д.14.
По вопросам получения аккредитации необходимо обращаться в пресс-службу Форума: [email protected], 746-88-72 / 8 931-935-45-31 – Елена Четвергова.
Справочная информация: 576-00-54 / 8 931-326-92-19 – Зарина Бутаева, пресс-секретарь Комитета по экономической политике и стратегическому планированию Санкт‑Петербурга.
Дружба без границ и призыв к отказу от подходов холодной войны. Заявление лидеров РФ и КНР
Россия и Китай построили «отношения нового типа», превосходящие военно-политические союзы времен холодной войны. Об этом говорится в совместном заявлении президента РФ Владимира Путина и председателя КНР Си Цзиньпина, принятом в ходе визита российского лидера в Пекин.
В опубликованном в пятницу документе лидеры подчеркнули, что демократия «не строится по трафаретам» и не является «привилегией отдельных государств», призвали ядерные державы отказаться от менталитета «игр с нулевой суммой» и вновь выступили против политизации проблемы происхождения коронавируса.
ТАСС собрал ключевые положения заявления.
Отношения Москвы и Пекина
- Российско-китайские отношения нового типа превосходят военно-политические союзы времен холодной войны: «Дружба между двумя государствами не имеет границ, в сотрудничестве нет запретных зон, укрепление двустороннего стратегического взаимодействия не направлено против третьих стран, не подвержено влиянию изменчивой международной среды и ситуативных перемен в третьих странах».
- Москва отмечает позитивное значение китайской концепции «сообщества единой судьбы человечества», а Пекин — положительную роль российских усилий по формированию справедливой многополярной системы международных отношений.
- Россия и Китай намерены активизировать сопряжение планов развития Евразийского экономического союза и инициативы «Один пояс, один путь» и будут укреплять сотрудничество в рамках многосторонних механизмов, включая ООН.
- Москва и Пекин будут наращивать кооперацию в сфере разработки и производства вакцин и лекарств против коронавируса. Они выступают против политизации проблемы происхождения новой инфекции — она «лежит в научной плоскости».
- Стороны намерены твердо отстаивать незыблемость итогов Второй мировой войны и сложившийся послевоенный миропорядок, противостоять попыткам искажения и фальсификации ее истории.
Они выступают против политизации проблемы происхождения новой инфекции — она «лежит в научной плоскости».США и НАТО
- Россия и Китай выступают против дальнейшего расширения НАТО и призывают альянс отказаться от подходов времен холодной войны. Пекин «относится с пониманием и поддерживает» российские предложения по формированию долгосрочных гарантий безопасности в Европе.
- Они против формирования «закрытых блоковых структур и противоборствующих лагерей» в Азиатско-Тихоокеанском регионе и «сохраняют высокую бдительность относительно негативного влияния на мир и стабильность» индо-тихоокеанской стратегии Соединенных Штатов. В частности, обе стороны всерьез обеспокоены созданием партнерства AUKUS между США, Великобританией и Австралией.
- Москва и Пекин призывают Вашингтон отказаться от планов размещения наземных ракет средней и меньшей дальности в Европе и Азиатско-Тихоокеанском регионе и будут укреплять координацию по этому вопросу.
- Стороны также осуждают выход Соединенных Штатов из ряда международных договоров: «Денонсация США ряда важных международных соглашений в сфере контроля над вооружениями крайне негативно сказывается на международной и региональной безопасности и стабильности».
Международные отношения
- Москва и Пекин глубоко обеспокоены вызовами в сфере международной безопасности и уверены — ни одно государство не может и не должно обеспечивать свою безопасность за счет других.
- Они подтверждают «твердую взаимную поддержку» в вопросах защиты своих коренных интересов, государственного суверенитета и территориальной целостности. Москва придерживается принципа «одного Китая» и выступает против независимости Тайваня «в какой бы то ни было форме».
- Россия и Китай намерены противостоять вмешательству внешних сил во внутренние дела суверенных стран «под каким бы то ни было предлогом», выступают против так называемых цветных революций и будут наращивать взаимодействие в этой части.
- Всем ядерным державам следует «отказаться от менталитета холодной войны и «игр с нулевой суммой», снижать роль ядерного оружия в своей политике <…>, вывести развернутые за рубежом ядерные вооружения, исключить ничем не ограниченное развитие глобальной противоракетной обороны».
- Москва и Пекин выступают против попыток превратить космос в «арену вооруженной конфронтации» и призывают как можно скорее запустить переговоры для заключения многостороннего договора о предотвращении размещения оружия в космосе. Обязательства стран не размещать его первыми «должны дополнять, но не подменять» юридически обязывающее соглашение.
- Россия и Китай выступают в защиту многосторонней торговой системы, основанной на центральной роли Всемирной торговой организации, и против протекционизма. Они также против создания новых барьеров в международной торговле под предлогом борьбы с изменением климата.
Принципы демократии
- Москва и Пекин едины в том, что демократия не является «привилегией отдельных государств»: «Демократия не строится по трафаретам. В зависимости от общественно-политического устройства, истории, традиций и культурных особенностей конкретного государства его народ вправе выбирать такие формы и методы реализации демократии, которые соответствуют специфике данного государства. Право судить о том, является ли государство демократическим, есть только у его народа».
- «Попытки отдельных государств навязывать другим странам «демократические стандарты» <…> на самом деле представляют собой пример попрания демократии и отступления от ее духа и истинных ценностей». Защита демократии и прав человека не должна использоваться как инструмент давления на другие страны и вмешательства в их внутренние дела.
- Все государства должны следовать базовым принципам в сфере прав человека, но «в силу национальной специфики <…> необходимо соотносить универсальность прав человека с реальной ситуацией в той или иной стране».
- Россия и Китай выступают за равные права на управление интернетом и считают неприемлемыми любые попытки ограничить их суверенное право на регулирование и обеспечение безопасности его национальных сегментов.
В зависимости от общественно-политического устройства, истории, традиций и культурных особенностей конкретного государства его народ вправе выбирать такие формы и методы реализации демократии, которые соответствуют специфике данного государства. Право судить о том, является ли государство демократическим, есть только у его народа».
Зональный семинар «Современные подходы в образовательном процессе дошкольной образовательной организации и технологии их реализации»
25 февраля на базе МДОУ детский сад № 15 прошел зональный семинар педагогических работников дошкольных образовательных учреждений городских округов Жуковский, Люберцы, Подольск Московской области по теме «Современные подходы в образовательном процессе дошкольной образовательной организации и технологии их реализации».
На семинаре педагоги представили результаты своей работы по использованию современных подходов в образовательном процессе ДОУ
Заведующий МДОУ детский сад № 15 Краскович Л.В. открыла семинар и сделала обзор работы педагогов своего детского сада. Педагоги городских округов Жуковский, Подольск, Люберцы Московской области поделились опытом работы в разных направлениях образовательной деятельности.
Все выступающие показали очень интересные аспекты своей профессиональной деятельности,
что и было отмечено директором МУ ДПО УМЦ Пронской М.
А.
В заключение семинара начальник отдела оценки качества образования Управления образования Администрация городского округа Жуковский Чайцына Т.А. отметила значимость мероприятия
для обмена педагогическим опытом, а также высокое качество его подготовки и проведения.
В семинаре приняли участие 37 человек.
|
Краскович Л.А., заведующий МДОУ — детский сад № 15 г.о. Жуковский, открывает семинар
|
Лисицина Ирина Ивановна, старший воспитатель МДОУ – детский сад №16 «Самолетик» г.о. Люберцы, выступила с проектом «Люберецкое небо» |
|
Антонов Ю.Е., президент ассоциации лучших ДОО педагогов России, доцент АПК и ППРО, председатель и заслуженный деятель РОС, выступил с результатами проекта «Что мы знаем о Великой Отечественной войне»
|
Гомулина Ольга Владимировна, Пупшева Наталья Ивановна, воспитатели МДОУ № 28 г. |
о. Жуковский, рассказали о бизиборде как средстве разностороннего развития дошкольников.
|
Корабкина Анжела Николаевна,воспитатель МДОУ – детский сад №15 г.о. Жуковский представила проект «Рисунки на воде в стиле ЭБРУ»
|
Молоткова Юлия Викторовна, заведующий МДОУ — детский сад №17 г.о. Жуковский рассказала о правополушарном рисовании в детском саду |
Подписан закон, направленный на оптимизацию подходов к применению кредитными организациями мер по противодействию легализации доходов, которые получены преступным путём, и финансированию терроризма
Федеральный закон принят Государственной Думой 9 декабря 2021 года и одобрен Советом Федерации 15 декабря 2021 года.
Справка Государственно-правового управления
Федеральный закон направлен на оптимизацию подходов к применению кредитными организациями мер по противодействию легализации (отмыванию) доходов, полученных преступным путём, и финансированию терроризма.
Федеральным законом предусматривается создание механизма оценки Банком России и кредитными организациями степени (уровня) риска совершения подозрительных операций клиентами кредитных организаций – юридическими лицами и индивидуальными предпринимателями (далее – клиенты). По результатам такой оценки каждый клиент должен быть отнесён к одной из трёх групп риска совершения подозрительных операций в зависимости от степени (уровня) риска совершения им подозрительных операций – низкой, средней или высокой. При этом Банк России доводит до кредитных организаций информацию о проведённой им оценке, а кредитные организации вправе использовать данную информацию в качестве дополнительного фактора, влияющего на осуществляемую ими оценку.
Федеральным законом предполагается применять
дифференцированный подход к обслуживанию клиентов, которые отнесены кредитной
организацией к той или иной группе риска. В частности, предусматривается, что
клиенту, который отнесён кредитной организацией к группе низкой степени
(уровня) риска совершения подозрительных операций, данная кредитная организация
не вправе отказать в осуществлении перевода денежных средств получателю средств – юридическому лицу (индивидуальному предпринимателю), который отнесён
указанной кредитной организацией либо Банком России (в случае если получатель
средств находится на обслуживании в другой кредитной организации) к группе
низкой степени (уровня) риска совершения подозрительных операций.
Наряду с этим в отношении клиента, который одновременно и кредитной организацией, и Банком России отнесён к группе высокой степени (уровня) риска совершения
подозрительных операций, кредитная организация применяет ограничительные меры,
в том числе не проводит операции по списанию денежных средств с банковского счёта
(вклада, депозита).
В целях защиты прав и интересов клиентов, которые отнесены к группе высокой степени (уровня) риска совершения подозрительных операций и в отношении которых применены ограничительные меры, Федеральным законом предусмотрено информирование таких клиентов о применении указанных ограничительных мер, а также право на их обращение в межведомственную комиссию, созданную при Банке России, с заявлением об отсутствии оснований для применения ограничительных мер.
Федеральный
закон позволит повысить качество оценки кредитными организациями степени
(уровня) риска совершения клиентами подозрительных операций, а также защитить
инфраструктуру финансового рынка Российской Федерации от использования её в целях совершения финансовых операций противоправного характера.
экстремальных тренировок для экстремальных результатов?
Большинство профессионалов в области фитнеса, основанных на фактических данных, рекомендуют объем тренировок 10-15 подходов на группу мышц в неделю. Я рекомендовал 10-30 сетов в своих интервью в последние годы для большинства людей с некоторыми исключениями, использующими более высокие объемы, такими как IFBB Pro Нина Росс. По правде говоря, даже я, возможно, был слишком консервативен.
Недавно я опубликовал результаты тренировочного исследования, проведенного в соавторстве с Майком Израэлем, в котором участники продолжали добиваться хороших результатов, увеличивая объем тренировок до 32 подходов приседаний в неделю .
Я заметил, что утверждение авторов о том, что это самый большой из когда-либо изученных томов, не совсем верно. Радаэлли и др. (2015) участники выполняли 1, 3 или 5 подходов в каждом упражнении с 2 упражнениями на бицепс и 3 на трицепс в программе тренировки всего тела 3 раза в неделю.
Так для бицепса установленные объемы в неделю были 6, 18 и 30; для трицепса это были 9, 27 и 45. Все подходы выполнялись до отказа. Это, наверное, мое любимое исследование тренировочного объема на сегодняшний день, потому что они изучали такой широкий диапазон объемов, исследование длилось 6 полных месяцев, а участниками были военнослужащие.Многие изучаемые популяции не борются ни с чем, кроме саркопении.
За исключением жима лежа, результаты для всех измерений показали, что чем больше, тем лучше доза-реакция вплоть до сверхвысоких объемов, как показано ниже. Обратите внимание на значительный прирост толщины трицепса в группе, выполняющей 45 подходов на трицепс в неделю. Кажется, даже нет убывающей отдачи от роста мышц. Однако для развития силы дополнительный прирост от большего количества подходов был довольно скудным.
Вчера Schoenfeld et al. (2018) опубликовали очень похожее исследование. Мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, выполняли 1, 3 или 5 подходов в каждом упражнении в течение 8-недельного исследования.
Это привело к тому, что общее еженедельное количество подходов на группу мышц составило 6 и 9 подходов для группы из 1 подхода, 18 и 27 подходов для группы из 3 подходов и 30 и 45 подходов для группы из 5 подходов в верхней и нижней части тела. конечности соответственно. Таким образом, тренировочный объем для квадрицепсов был на 50% выше, чем для трицепсов и бицепсов.Все подходы были выполнены до отказа.
Как показано ниже, тренировочный объем вообще не влиял на развитие силы, в то время как доза-реакция тренировочного объема с более высокими объемами приводила к заметно большему мышечному росту.
Это 2 исследования, подтверждающие, что чем больше подходов вы делаете для мышц, тем больше они растут, по крайней мере, до 45 подходов в неделю. К провалу. Многие тренеры спорят, есть ли смысл делать больше 10 подходов в неделю, поэтому 45 подходов до отказа, напротив, звучат смехотворно.Откуда этот контраст?
Тренировочный опыт.
Большинство исследований проводится на неподготовленных людях. Необученный обычно коррелирует с немотивированным. Они могут приложить усилия, чтобы выполнить определенный объем тренировок, но если они знают, что должны выполнять 45 подходов в неделю, они, как правило, будут сдерживаться, и по мере того, как они устают, тренировочные усилия уменьшаются еще больше. С физиологической точки зрения также имеет смысл то, что чем более продвинутым вы становитесь, тем выше увеличивается ваш оптимальный тренировочный объем.Продвинутые тренирующиеся более устойчивы к повреждениям мышц и нервно-мышечной усталости. Продвинутые тренирующиеся также демонстрируют притупленный гормонально-анаболический отклик на данный тренировочный объем.
В большинстве анализов исследования не разделяются по тренировочному опыту, поэтому моя исследовательская группа проводит метаанализ. Мы собрали все исследования по объему тренировок, которые когда-либо были опубликованы, рассчитали найденные размеры эффекта и нанесли результаты на график отдельно для нетренированных и тренированных людей.
Размеры негативных эффектов включены, но не показаны, поскольку они, вероятно, указывают на ошибку измерения или несоблюдение программы обучения.Если вам удается терять мышцы во время тренировки без дефицита энергии, что-то ужасно, ужасно неправильно.
Вот что показывают данные для неподготовленных людей. Логарифмическая линия тренда наилучшего соответствия показывает увеличение прироста с 5 до 20 подходов в неделю, но оно не совсем значительное. Примечательно, что самый высокий размер эффекта приходится на очень маленькую громкость, а некоторые из самых низких неотрицательных размеров эффекта — на самый высокий объем.
Теперь сравните эти результаты с исследованиями на тренированных людях.Эти графики еще не содержат последнее исследование Шенфельда, так что, скорее всего, они недооценивают влияние объема. График также не отображает (но включает) основной выброс Radaelli et al. так как это буквально зашкаливает высоко в правом верхнем углу.
Даже без них данные прекрасно соответствуют кривой убывающей отдачи. На этих же данных я основывал свой традиционный диапазон 10-30 сетов. Студенты моего последнего курса PT отметят, что я обновил этот диапазон, чтобы включить рекомендации по увеличению объема, основанные на последних исследованиях.
В совокупности эти данные убедительно подтверждают эффективность тренировок с очень большим объемом. Тем не менее, многие люди, которые пробовали такие большие объемы, быстро упирались в стену. Я думаю, исходя из литературы и моего опыта, помогающего сотням людей достичь идеального телосложения, большинство людей сталкиваются с ограничениями своей силы воли или соединительной ткани задолго до того, как их мышцы фактически становятся неспособными восстанавливаться после тренировочного объема.
Но, и это большое но — не только красивая приземистая попка, но и предостережение размера Кардашьян — больший объем не всегда лучше .
Я думаю, что вы должны учитывать, по крайней мере, следующие факторы при оценке чьего-либо оптимального тренировочного объема. Следует учитывать и другие очевидные факторы, такие как расстройства и травмы, а в определенный момент и возраст.
Если вы не принимаете во внимание чью-либо способность к восстановлению, вы можете не только тратить время и усилия и рисковать травмой, но и напрямую снижать свои достижения.Несколько исследований показали, что существует оптимальный тренировочный объем, по сравнению с которым выполнение большего или меньшего количества упражнений снижает прогресс [2, 3, 4]. Наиболее известным из них является немецкое исследование Volume Training, которое показало, что сокращение объема вдвое по сравнению с исходным шаблоном из 10 подходов улучшило результаты, как показано ниже.
Я также хотел бы подчеркнуть, насколько важно питание для вашей способности к восстановлению. Чтобы проиллюстрировать это, во время поста Рамадан спортсмены набирают силу на быстрее, чем на , когда они уменьшают свой объем на 22%, чем когда они придерживаются своего предыдущего тренировочного объема.
Таким образом, ни одна программа не является оптимальной как для сушки, так и для набора массы. На самом деле не существует универсальной программы.
В заключение, ты должен усердно работать, если хочешь участвовать в Олимпии, но ты должен также работать с умом, иначе твое тело развалится.
Пять подходов по 15 повторений для наращивания мышечной массы
Если целью является увеличение массы тела, вам может потребоваться скорректировать свою программу тяжелой атлетики до пяти подходов по 15 повторений. Увеличение объема ваших тренировок может стимулировать гипертрофию (увеличение размера мышц), которую вы ищете.
Почему вы должны делать пять подходов по 15 повторений, чтобы нарастить мышечную массу
Изображение предоставлено: Сергей Назаров/iStock/GettyImages
Саркоплазматическая гипертрофия — рост мышц, стимулируемый большим числом повторений и большим набором подходов — может быть тем, что нужно вашему конкретному телу для наращивания массы, по словам Холли Перкинс, сертифицированного личного тренера и автора книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».
Если вы видите плато, рассмотрите возможность включения этой схемы подъема.
Подробнее: Сколько повторений необходимо для наращивания мышечной массы?
Наращивание мышечной массы в тренажерном зале
Наращивание мышечной массы требует стратегии.По данным Национальной академии спортивной медицины, гипертрофия возникает, когда вы тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой (постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете с течением времени). По словам Перкинса, вы можете достичь гипертрофии, поднимая меньший вес с большим количеством подходов/повторений или больший вес с меньшим количеством подходов/повторений. Итог: все реагируют по-разному, и это требует проб и ошибок.
Вес, подходы или повторения, которые вы поднимаете, являются составляющими вашего тренировочного объема, по словам Мэйлларда Хауэлла, владельца CrossFit Prospect Heights и основателя комплексной оздоровительной программы The Beta Way.По словам Хауэлла, чем больше ваш тренировочный объем, тем больше ваш мышечный рост, учитывая, что вы получаете достаточно сна и питания.
Хотя ваша текущая программа может включать в себя традиционную программу из трех подходов и 10 повторений, со временем ваше тело адаптируется, и вам придется изменить некоторые переменные. Вот почему лифтеры обычно со временем увеличивают количество повторений, чтобы продолжать утомлять мышцы, пока они привыкают к тренировкам, говорит Хауэлл.
Ваш оптимальный набор и диапазон повторений
Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнения, но выполнение каждого упражнения с более высоким диапазоном подходов и повторений, например, пять подходов по 15 повторений, является одним из методов наращивания мышечной массы.Примечание: вес, который вы поднимаете за одно повторение, скорее всего, уменьшится при таком большом диапазоне повторений. Если вы сделаете больше 10 повторений, Хауэлл советует уменьшить вес до 40 процентов.
«Ошибайтесь в сторону легкости, если вы пробуете это в первый раз, так как у вас может возникнуть сбой в технической форме ближе к концу, когда наступит усталость», — говорит Хауэлл.
В то время как пять подходов по 15 повторений являются хорошим диапазоном повторений для более опытных лифтеров, Хауэлл советует новичкам выбирать пять подходов по 10 повторений. Начните с веса, который вы можете легко поднять (около 50 процентов от вашего максимального).«Это звучит очень консервативно, но, поверьте мне, это догоняет», — говорит Хауэлл.
Включение восстановления и питания в ваш план наращивания мышечной массы
Ваши мышцы не могут расти без отдыха. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), пока вы спите, организм накапливает глюкозу в виде гликогена в мышцах, который затем используется для упражнений.
Не говоря уже о том, что пока вы спите и восстанавливаетесь, гормон роста человека (HGH) поступает в ваше тело, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, согласно данным ISSA.Без качественного сна этот процесс нарушается.
Когда дело доходит до питания, большинство людей считают, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете.
Но это не совсем так, по данным Академии питания и диетологии. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, белок должен составлять лишь от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день.
Несмотря на то, что белок находится в центре внимания, как и макроэлемент для наращивания мышечной массы, углеводы не менее важны. По данным Академии питания и диетологии, углеводы частично превращаются в гликоген и снабжают ваши мышцы энергией — это особенно важно, если вы тренируетесь в пятисетах по 15 повторений.Для роста мышц по крайней мере половина ваших ежедневных калорий должна поступать из цельных пищевых углеводов, таких как рис или сладкий картофель.
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Сила пирамиды: не давайте своим мышцам одинаковые повторения и вес в каждом подходе, заставьте их работать!
Разнообразить тренировки было для меня постоянным вызовом. Некоторые парни ходят в спортзал и ничего не делают, кроме подходов по 8-10 повторений, 12-15 или 6-8.
Когда я тренировался, я пытался выполнять все эти диапазоны повторений в одной и той же тренировке: тяжелый вес с малым числом повторений, легкий вес с большим числом повторений и средний вес с умеренным числом повторений.Я думал, что это дало моим мышцам чрезвычайно всестороннюю тренировку вместо того, чтобы позволить им привыкнуть к одному конкретному сопротивлению. Я бы даже пошел дальше и выполнил все эти диапазоны повторений в ходе одного упражнения, используя один из моих любимых тренировочных принципов: пирамиды.
Принципы
Вот три основных типа процедур пирамиды и способы их использования.
Восходящая пирамида
- (увеличить вес, уменьшить количество повторений):
Вы будете увеличивать вес с каждым последующим подходом, используя восходящую пирамиду.Допустим, вы собираетесь сделать четыре подхода жима от плеч. В первом подходе выберите вес, который позволит вам сделать около 16 повторений; во второй увеличьте вес на 10-20 фунтов, чтобы сделать 12 повторений или около того; снова увеличьте вес в следующем подходе, чтобы у вас не получилось восемь повторений; и для последнего подхода выберите очень тяжелый вес, который позволит вам сделать только четыре повторения.
В итоге вы получите отличное сочетание тренировок с большим, средним и малым числом повторений. После этого ваши мышцы будут полностью истощены.
Нисходящая пирамида
- (уменьшить вес, увеличить количество повторений):
Этот метод предполагает выполнение вашего первого рабочего подхода с самым большим весом, который вы планируете использовать. (Просто убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с помощью нескольких разминочных подходов заранее.) В этой схеме ваш первый подход может состоять примерно из 5-6 повторений; в каждом последующем подходе уменьшайте вес и делайте больше повторений, пока не сделаете 15-20 повторений в четвертом подходе.
Логика нисходящей пирамиды снова заключается в том, чтобы получить комбинацию тренировок с высоким и низким числом повторений (и что-то среднее между ними), но на этот раз ваши мышцы свежие и отдохнувшие для вашего подхода с низким числом повторений.
что позволяет использовать больший вес.
Треугольная пирамида
Вот где вы объединяете первые две пирамиды в одну гигантскую пирамиду. Начните с более легкого веса и делайте восходящую пирамиду до четырех или около того повторений. Но не останавливайтесь на достигнутом после этого, вернитесь к весу так же, как вы его набрали. Повторения в пирамиде должны выглядеть примерно так: 16-12-8-4-8-12-16. Однако на обратном пути к снижению веса вы, возможно, не сможете сделать столько повторений, как в первых нескольких подходах.
Просто делайте столько, сколько сможете, или сокращайте количество повторений до желаемого.Как видите, эта полная пирамида включает в себя больше подходов, но больший объем поможет вам нарастить больше мышц!
Пирамида Печа
Попробуйте эту пирамиду в своей следующей тренировке груди.
Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http://www.
muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКОЕ ПРАВО Weider Publications 2011
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2011 Gale Group
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Этот инструмент с ручным управлением предназначен для вырезания круглых дисков из аккумуляторных электродов или разделительной пленки (<30 мкм). Полученные диски можно использовать в качестве электродов/разделительных дисков раздельной тестовой ячейки и плоской ячейки для исследователей аккумуляторов. 
Используя матрицу размером 24 мм и 15 мм, вы можете подготовить уплотнительное кольцо с внутренним диаметром 15 мм и внешним диаметром 24 мм в качестве эталонного кольца для разделенной испытательной ячейки с тремя электродами (можно заказать специальную матрицу для резки уплотнительного кольца с внешним диаметром 24 мм и внутренним диаметром 15 мм). в панели опций за дополнительную плату) 
5 мм в диаметре) 
MTI не несет ответственности за ущерб, вызванный неправильным использованием. Настоятельно рекомендуем приобрести несколько фрез с предустановленными наборами штампов. 
Дробные круги: пронумерованные — 15 наборов по 51 в ванночке — Центры практического математика
Обзор
Артикул № 506558
Средний рейтинг:
Рекомендуемый класс (ы):
2-12
Описание
Этот набор цветных пластиковых пронумерованных дробных кругов включает 9 кругов, представляющих 1/2, 1/3, 1/4, 1/5, 1/6, 1/8, 1/10 и 1/12, а также целое.
Диаметр каждого круга составляет примерно 3 1/2 дюйма. Каждый набор для учащихся упакован в прозрачный пластиковый футляр для хранения. Этот набор включает 15 наборов дробных кругов для учащихся, упакованных в тюбик.
Детали
- Тип: Манипуляторы
- Транспортные размеры (высота, ширина и длина): -1 х -1 х -1
Безопасность
ВНИМАНИЕ: ОПАСНОСТЬ УДУШЬЯ – МЕЛКИЕ ДЕТАЛИ.
Не для детей младше 3 лет.
Майк Томлин из «Стилерс» установил рекорд НФЛ, проведя 15 сезонов подряд без поражений и начав тренерскую карьеру
США сегодня«Стандарт есть стандарт» — самая популярная поговорка Майка Томлина.При Томлине стандартом в Питтсбурге было постоянно быть в состоянии бороться за титул Суперкубка. Способность «Стилерс» поддерживать стандарты под руководством Томлина помогла тренеру «Питтсбурга» войти в историю НФЛ.
Благодаря победе со счетом 26-14 на 17-й неделе над «Кливленд Браунс» в понедельник вечером, Томлин установил свой рекорд НФЛ, 15-й сезон подряд без поражений, и начал свою тренерскую карьеру, когда «Стилерс» улучшили свой результат до 8-7-1 в одной игре.
осталось. Рекорд ранее принадлежал покойному Марти Шоттенхаймеру во время его пребывания в «Браунс энд Чифс» с 1984 по 1997 год.
Самый молодой тренер, выигравший Суперкубок (36), Томлин также привел «Стилерс» к двум титулам AFC, семи титулам Северного дивизиона AFC и девяти играм в плей-офф. Ранее в этом сезоне Томлин стал 20-м тренером, выигравшим 150 игр за карьеру. 49-летнему Томлину понадобилось всего 232 игры, чтобы одержать 150 побед, что сделало его четвертым по скорости тренером, достигшим этого рубежа.
Пожалуйста, установите флажок, чтобы подтвердить, что вы хотели бы подписаться.
Спасибо за регистрацию!
Следите за своим почтовым ящиком.
Прости!
При обработке вашей подписки произошла ошибка.
«Я просто ценю стандарты, установленные теми, кто был до меня», — сказал Томлин после своей 150-й победы на 9-й неделе против «медведей».«Все мы здесь. Этот стандарт вдохновляет нас. Он вдохновляет нас, он бросает нам вызов. Я просто благодарен за то, что являюсь частью того, что называется «Питтсбург Стилерс».
Несмотря на то, что многие лица изменились, Стилерс продолжают добиваться успеха под руководством Томлина и его в значительной степени эффективного стиля руководства. В этом сезоне, несмотря на несколько кадровых перестановок, «Стилерс» продолжают охоту за выходом в плей-офф в 10-й раз под руководством Томлина.
«Он такой властный», — полузащитник «Стилерс» Т.Дж. Ватт сказал о Томлине во время недавнего разговора с Брайантом Макфадденом в подкасте «All Things Covered».
«Когда он входит в комнату, все затыкаются. Его «Добрый вечер». Этот низкий голос, просто очень властный. После каждой встречи хочется пробежать сквозь стену, именно так, как он диктует всему залу план. «Вот как мы собираемся это сделать. Это ребята, которых мы нужно атаковать и т.д.’ Как будто этот парень действительно знает, что делает, он верит в нас всех, независимо от обстоятельств.Просто парень, за которого я люблю играть.»
Первые обзоры наборов LEGO NINJAGO Season 15 появились в сети
Первые обзоры летних наборов LEGO NINJAGO начинают появляться в сети, позволяя нам поближе познакомиться с подводными приключениями наших героев в 15-м сезоне шоу.
Как вы могли догадаться по сезону с подзаголовком Seabound, последняя волна наборов NINJAGO включает в себя Ллойда, Кая, Нию и компанию. под поверхностью океана для приключений в стиле Атлантиды.Возможно, наиболее очевидным набором, вдохновленным этим легендарным городом (и сопутствующей ему темой LEGO в 2011 году), является 71755 Temple of the Endless Sea, обширный игровой набор, основанный на местоположении.
Ютуберу just2good удалось заполучить раннюю копию набора через Jedi News — предположительно полученную от того же розничного продавца, который представил наборы Marvel Infinity Saga ранее в этом месяце — и теперь опубликовал всесторонний обзор набора из 1060 частей. модель. И хотя он признает, что это не была любовь с первого взгляда, в наборе 71755 «Храм Бесконечного Моря» есть что оценить.
«Мне все еще не нравится этот набор, но лично он намного лучше», — объясняет Джастин. «Я думаю, что основная постройка, то есть храм, в порядке — мне нравится эта основная часть, но остальное кажется слишком маленьким по цене. Я действительно хотел бы, чтобы они расширили его… Но дизайн [морского змея] Воджиры — это то, что действительно выделяется для меня.