правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете

В данной статье мы рассмотрим меню, которое поможет похудеть на 10 кг за неделю.

Здоровое сбалансированное питание является основой полноценной жизнедеятельности человека. Правильно составленный рацион обеспечивает организм необходимой энергий и предупреждает различные заболевания. Подбирая безвредные продукты для ежедневного меню, вы обеспечиваете себе здоровый образ жизни. Придерживаясь определенных правил в питании, вы формируете полезную привычку. Приложите немного усилий, и вы получите взамен стройное тело и долголетие.

Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Для похудения не обязательно придерживаться изнурительных диет и сокращать количество приемов пищи. Не становитесь сторонником скудных рационов. Придерживайтесь здорового питания и получите удовольствие от процесса похудения.

Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.

   Размеры порций

3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

• Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
• Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
• При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
• Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Похудеть вполне возможно

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

2. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

3. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

Низкокалорийно

4. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

5. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

6. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

2. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

3. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем.  Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

4. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

5. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

Отказываемся от вредной пищи

6. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

7. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий: Формула Миффлина-Сан Жеора   10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

• 1 завтрак – сложные углеводы
• 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
• Обед – сложные углеводы, белки, овощи
• Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
• Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Худеем правильно

Размеры порций для мужчин и для женщин:

• Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
• Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
• Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
• Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
• Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День недели	Меню для мужчин
Понедельник	Омлет, зерновой хлеб, черный чай Нежирный творог Паровая говядина, овощной бульон, морс Фруктовое ассорти Курица с овощами, молоко
Вторник	Овсянка с молоком, хлеб с отрубями + сливочное масло, зеленый чай Кефир Запеченная индейка, салат из варенной свеклы + орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов Виноград Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир
Среда	Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель Питьевой йогурт Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай Цитрусовое ассорти Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг	Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай Молочный коктейль с ягодами Отварная куриная грудка, щи, кисель Творог +изюм Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница	Яичница с овощами, хлебные тосты + сливочное масло, зеленый чай Ряженка Борщ, овощной салат, черный чай Банан Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота	Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом Йогурт Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов Запеченные яблоки, орехи Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение	Кукурузная каша, молоко Сырники с курагой Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок Фруктовое ассорти Стейк из телятины, овощной салат, молоко

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День недели	Меню для женщин
Понедельник	Пшеничная каша, сливочное масло, кефир Творожная запеканка + курага Гречневая каша, салат огурцы + помидоры, морс Отварное яйцо, кукуруза Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник	Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок Молочный коктейль с бананом Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель Омлет, помидор Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай
Среда	Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай Питьевой йогурт, чернослив Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель Молоко, арахис Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг	Гречневая каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом Фруктовое ассорти Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель Молоко, яблоко Омлет, помидор, компот
Пятница	Овсяная каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом Ряженка Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов Молоко, банан Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота	Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай Йогурт, курага Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод Груша, орехи Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение	Овсяная каша, творог, кисель Молочный коктейль с бананом Рис с говядиной и овощами, зеленый чай Омлет, помидор Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Примеры других быстрых диет в картинках

Пятидневная диетаДиета похудения на 3 кг за 7 днейСемидневная разгрузочная диетаЭффективная диетаДиета .лесенка на 5 днейШестидневная диетаДесятидневная диетаДиета для похудения на 1 кг в деньСемидневное разгрузочное голодание

Видео: Эффективная диета: минус 10 кг за неделю

ПП- Меню на неделю. | Здоровое питание

ПП- Меню на неделю.

Семь дней! Целых дней вам больше не нужно ломать голову над тем, что приготовить, и усердно высчитывать калории!
Согласитесь, это здорово облегчает жизнь.

Понедельник.

Завтрак. Порция Овсянки (100 г) на нежирном молоке с 1 фруктом или парой сухофруктов. Зеленый чай.
Перекус. Бутерброд с нежирной моцареллой, ломтиками помидора и огурца, листьями базилика на темном хлебе. Чай.

Обед. Форель, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, пригоршня гарнира из бурого риса.
Перекус. Творожно — фруктовый салат (50 г нежирного творога и 1 средний персик. Зеленый чай.
Ужин. Порция салата с креветками (руккола, помидоры Черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан, заправить лимонно — оливковой заправкой.

Вторник.

Завтрак. Порция гречневой каши на обезжиренном молоке (120 г), 1 сезонный фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 1 ст. Нежирного натурального йогурта, 6 орехов.
Обед. Порция, запеченной куриной грудки (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Перекус. 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежими травами. Зеленый или черный чай.
Ужин. Блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.

Среда.

Завтрак. 100 г киноа (или другой крупы), 1 фрукт. Чай.
Перекус. 1 сезонный фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. Отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом.
Перекус. Стакан нежирного кефира, 1 фрукт.
Ужин. Омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг.

Завтрак. Паста из твердых сортов пшеницы (150 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей. Чай.
Обед. Порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, 120 г бурого риса.
Перекус. Фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов. Зеленый чай.
Ужин. Сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница.

Завтрак. Домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом. Зеленый чай.
Перекус. Тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда. Зеленый чай или кофе (можно с нежирным молоком.
Обед. Порция отварной телятины с овощным рагу и свежей зеленью.
Перекус. 50 нежирного творога с сухофруктами. Зеленый чай.
Ужин. 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Суббота.

Завтрак. Ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед. Семга, приготовленная на гриле с овощами — гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Перекус. 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин. Салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье.

Завтрак. Любая каша (100 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 50 г несоленого нежирного сыра. Чай или кофе.
Обед. Треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, 100 г бурого риса.
Перекус. Порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян. Ужин. Отварная куриная грудка (60 г) и овощи (200 г.

Что съесть на ПП ужин: рецепты для похудения

Предлагаем вашему вниманию ТОП 3 – ПП ужинов.

1 место: Рыба с болгарским перцем

Вам понадобится: 1 кг нежирной рыбы, 2 яйца, сладкий перец, укроп, лук-порей, сок одного лимона.

Посоленное филе рыбы сбрызните лимонным соком. Порежьте сладкий перец полукольцами, а зелень – мелко нашинкуйте. Взбейте яйца с нарезанным луком. Смажьте маслом противень и вылейте на него половину взбитых яиц, сверху положите хорошо посыпанную укропом рыбу. На рыбу выложите перец и залейте все оставшейся смесью.

Подготовленную рыбу накройте фольгой и отправьте в духовой шкаф запекаться до готовности. При температуре 220 градусов на это уйдет около 20 минут.

2 место: Мясо кролика с сельдереем и морковкой

Вам понадобится: 500 гр мяса кролика, морковь и сельдерей – по 1 штуке, луковица, чеснок, лавровый лист, помидор. Для томатно-сметанного соуса: по 1 ложке сметаны и томатной пасты.

На дно горшочка положите предварительно нарезанное на кусочки, нашпигованное чесноком и смазанное томатно-сметанным соусом мясо кролика. Посолите, добавив перец горошком и лавровый лист. Сверху выложите нарезанные кольцами: помидоры, лук, сельдерей и морковь. Залив на 2/3 водой, отправьте в духовой шкаф на 45 минут.

3 место: Салат с мясом курицы и перепелиными яйцами

Вам понадобится: 100 гр отварного мяса, 2 яйца, огурец, салатные листья, маленькое кисло-сладкое яблоко, соль, оливковое масло.

Предварительно порезав кубиками и соломкой все ингредиенты, смешайте их в салатнице, заправив маслом и посолив. Блюдо украсьте листьями салата.

Правильное питание для снижения веса.

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в  сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

• замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
• вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
• при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
• молоко замените на кисломолочные продукты.
• белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
• возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу. Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Меню на каждый день для девушек: правильное питание

​​​​​​​

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница.  Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье.  Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Видео ПП-Меню на Неделю

Меню диеты на неделю на 1200 калорий

Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь. Низкокалорийное меню на день

• Завтрак:

  овсяная каша на воде (40 граммов крупы) – 146 Ккал

  яйцо куриное (вареное вкрутую – 80 граммов) – 144 Ккал

• Перекус:

  банан (130 граммов) – 116 Ккал

• Обед:

  вареная куриная грудка (150 граммов) – 206 Ккал

  тушеные овощи (кабачок, морковь, стручковая фасоль – 150 граммов) – 90 Ккал

  гречиха (30 граммов) – 94 Ккал

• Перекус:

  кефир жирность 1% (250 мл) – 100 Ккал

• Ужин:

  творог жирность 1,8% (100 граммов) – 101 Ккал

  яблоки (100 граммов) – 47 Ккал

• Перекус:

  йогурт натуральный жирность 1,5% (200 мл) – 154 Ккал

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
• Перекус: банан
• Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
• Перекус: ряженка
• Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
• Перекус: яблоко
• Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
• Перекус: кефир
• Ужин: творог с помидорами

Среда

• Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
• Перекус: апельсин
• Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
• Перекус: йогурт
• Ужин: минтай, отварная ячневая крупа

Четверг

• Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
• Перекус: виноград
• Обед: горбуша, отварной рис
• Перекус: ряженка
• Ужин: творог с грушей

Пятница

• Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
• Перекус: черника
• Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
• Перекус: кефир
• Ужин: куриная грудка, отварная гречиха

Суббота

• Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
• Перекус: хурма
• Обед: куриная грудка, отварная перловка
• Перекус: йогурт
• Ужин: творог с бананом

Воскресенье

• Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
• Перекус: виноград
• Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
• Перекус: яблоко
• Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы

Греческий салат. Рецепт приготовления греческого салата.

Моем овощи, нарезаем их крупными кусками. Складываем в салатник.

Лук чистим, нарезаем полукольцами, при желании немного маринуем. Выкладываем в салатник.

Добавляем маслины без рассола.

Солим. Аккуратно перемешиваем.

Поверх овощей выкладываем несколько ломтей сыра. Еще правильнее — основательный — один! — ломоть. Это старая деревенская традиция. Отличается от современной фаст-фудной манеры резать фету кубиками.

Присыпаем орегано.

Салат обильно поливаем оливковым маслом и подаем. Можно с ломтиком лимона.

Правильное питание для похудения — меню на неделю, таблица с рецептами

Питаясь без разбора, мы рискуем приобрести не только лишние килограммы, но и трудности со здоровьем. Не стройная фигура приводит к снижению самооценки и потере уверенности в себе.

 

Ограничения и специальные добавки не дадут нужный результат, страдающие от большого веса люди часто проходят этапы срывов, поэтому им сложно начинать худеть снова и снова. В нашей статье мы поможем разобраться в непростом вопросе здоровой и сбалансированной пищи и докажем, что правильное питание поможет приобрести фигуру мечты.

Темы материала

Что важно знать о полезном рационе для стройности?

Сейчас появилось столько разновидностей диет, что можно запутаться и не выяснить, какой способ похудеть подходит именно вам. Рассмотрим вопрос со стороны вреда популярных систем питания. Многие меню прописаны таким образом, что баланс полезных витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов не соблюден вовсе. Помните тот эксперимент с крысами, которых поочередно вскармливали только жирами, только углеводами или белками. К сожалению, все четвероногие не выжили. Для человека крайне принципиально, чтобы организм восполнял запасы БЖУ, которые ему требуются в течение дня.

Новомодные диеты приведут к тому, что у вас появится нехватка ценных витаминов и микроэлементов. Увеличение в рационе фруктов может спровоцировать увеличение веса, потому как последние содержат калорийные сахара природного происхождения. Ограничение не принесет пользы, а только увеличит потребность в еде. Почему после строгих ущемлений ваше тело, вернувшись в привычный режим питания, начинает набирать быстрее, а порой и больше прежнего? Все очень прозаично, во время диеты организм переживает сильный стресс при дефиците необходимых для жизнедеятельности веществ, он срочно начинает высасывать отовсюду запасы. И как только рацион обогащается, система стремится накапливать белки, жиры и углеводы с ускоренным темпом, как бы опасаясь повторного случая.

Перечислим главные постулаты, на которых держится корректное питание:

• Пейте больше воды. Не соки, чаи и кофе, а именно чистую воду. Именно она поможет наладить обменные процессы, вывести шлаки и вредные соединения, а также наладить пищеварение. Изучите нормы потребления жидкости в течение дня: пейте до еды за полчаса и после, не раньше, чем через 1,5 часа.
• Выбросьте из холодильника все майонезы, кетчупы и соусы. Теперь вы будете заправлять ваши блюда лишь натуральными приправами и подливами, которые не принесут вашему здоровью вреда, а телу лишних кг.
• Уменьшите количество сахаросодержащих продуктов. Десерты – это враг для фигуры и самочувствия. Избыток быстрых углеводов приводит к лишнему весу и к серьезным заболеваниям.
• В течение дня меню должно быть поделено на 5 частей. Избегайте переедания, оно грузом ложится на пищеварительную систему и приводит к отложению жира в ненужных местах. Лучше включить в течение дня легкие перекусы и чувствовать себя бодро до вечера, чем от плотного обеда засыпать на рабочем месте.
• Откажитесь от жареного и минимизируйте соль в рационе.
• Забудьте о пагубных привычках, таких как алкоголь или фастфуд.
• Корректно рассчитайте свое БЖУ и распределите его в течение дня.

Что такое БЖУ?

Многие боятся влезать в расчеты, считая их сложными и непонятными. Вместо этого худеющие мучают свой организм ограничениями и изнурительными тренировками. Конечно, после таких мероприятий быстро можно увидеть более стройную фигуру, нежели если сформировать правильные пищевые привычки. Но именно сбалансированное питание оздоравливает ваш организм, заставляет работать его как часы, что в последствие сделает ваше тело желанным.

Простыми словами БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Каждый из них обязан в течение дня оказаться в нашем организме. Ежедневная норма потребления калорий колеблется от 1500 до 2000 для нормального функционирования всех органов и систем. Понятно, что избыток приводит к увеличению веса, а дефицит к трудностям со здоровьем. Начав готовить правильную еду, вы в скором времени нормализуете обмен веществ, а в последствии, уменьшив рацион на 20 %, начнете замечать, как уходят ненужные кг.

Худеющим БЖУ помогает высчитать то идеальное соотношение полезных веществ, при котором им не придется голодать, но и удастся избавиться от лишних сантиметров. Во время всего дня свой рацион нужно выстроить таким образом, чтобы 50-60 % калорий пришлись на первую часть дня. Остальное должно распределиться в виде полдника и ужина.

Сложность состоит лишь в том, как корректно выстроить меню, что включить в завтрак, что в обед и на ужин. Сначала необходимо выяснить, сколько вам требуется калорий, чтобы нормально себя чувствовать весь день? Для этого обратитесь ко Всемирной паутине. Тут созданы целые сайты-калькуляторы, которые при введённых параметрах вашего тела и образа жизни рассчитают норму потребления в сутки.

С появлением в жизни человека гаджетов, высчитывание БЖУ стало не таким уж замысловатым процессом. Существует много приложений, которые предложат примерный рацион на сутки.

Ежедневный план питания

Сначала разделите свой день на 5 частей, выберите время, когда вы собираетесь трапезничать. К примеру, завтрак поставьте между 7 и 8 утра, первый перекус в районе 10 часов, обед между полднем и часом дня, второй перекус около 4 часов после полудня и ужин между 6 и 7 перед сном. Любой прием пищи должен включать определенный процент белков, жиров и углеводов.

Прием пищи	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
Завтрак (30 % от суточного потребления)	20	30	30
Первый полдник (10 % от суточного потребления)	20	20	20
Обед (30 % от суточного потребления)	20	20	20
Второй полдник (10 % от суточного потребления)	20	20	20
Ужин (20 % от суточного потребления)	20	20	10

Например, в качестве завтрака отлично подойдут крупяные каши. Идеально если они будут не на молоке, а на воде или на любом другом заменителе молочного продукта: кокосовое, миндальное, овсяное. Конечно, пить лучше чистую воду, но иногда в качестве исключения можно сделать кофе или травяной чай. На перекусы отлично подойдут низкокалорийные хлебцы с авокадо, ломтиком твердого сыра или творожок с кусочками фруктов или ягодами.

Обед должен насыщать не меньше завтрака. Пусть это будет суп, или довольно жидкое блюдо, которое легко принять за первое. На второе стоит съесть что-то богатое углеводами. Вечерний перекус также должен насытить. Он может состоять из горстки сухофруктов или орехов. Вечерняя трапеза  заканчивает ваш прием пищи за день. Для желудка необходим легкий ужин, но и чувства голода после него не должно остаться. Идеально подойдет рыба и овощи на пару с ложкой любимого растительного масла.

Белки, жиры и углеводы

Только сбалансированное меню без ограничений благоприятствует надежному и естественному снижению веса и обновлению всех систем. Каждому из полезных веществ отводится своя роль, поэтому действуя слаженно, они обеспечат для вас здоровое будущее.

Белки

Попробуем объяснить доступным языком: белок в нашем теле выступает в качестве строительного кирпичика, благодаря чему обновляются многие клетки. Мышечный скелет развивается с помощью поступающего с пищей белка. Именно его дефицит способствует более медленному сжиганию лишних калорий. При недостатке строительного материала, организм черпает его из собственных мышц, отсюда появляются дряблость и атрофия.

Белки подразделяют на животные и растительные. К первым относят все кисломолочные продукты, яйца, рыба, ну и конечно же мясо всех видов. Вегетарианцы предпочитают  растительные белки, находят они их в сое, бобовых, орехах, крупах.

Давно доказано, что последние усваиваются человеком гораздо хуже первых.

Жиры

Многие худеющие пугаются громкого слова «жир». Но оно означает вовсе не то, что вы могли подумать. Это целый комплекс жирных насыщенных и ненасыщенных кислот, которые обязаны поступать к нам с пищей. По выделению энергии они уступают только углеродам. Их потребление высвобождает энергию в два раза большую, чем при переваривании белков.

Без их участия наша нервная система была бы расшатана, потому как именно жиры играют роль проводника между клетками. Входя в состав межклеточной жидкости, они помогают нормальному течению обменных процессов, укрепляют стенки сосудов и поддерживают сердечную деятельность. Являются важным компонентом в работе почек. А также играют защитную функцию для кожи. Нехватка жиров в организме приводит к сухости, шелушениям, даже может вызвать трещины.

Для здоровья их потребление должно колебаться в районе 3-6 гр. Итак, получить жизненно важный компонент можно из сметаны, нерафинированных растительных масел, мяса, печени, яичных желтков, красной рыбы, семечек и авокадо.

Углеводы

Очень энергоемкий, но и самый опасный компонент в нашем рационе. С ним важно найти золотую середину. Его дефицит, как и злоупотребление приводит к плачевным результатам.

Кроме отдыха и сна, сил человеку в основном придают углеводы. Простые соединения, которые даже умеют выводить шлаки и токсины. Благотворное влияние на здоровье умеренного количества углеводов способствует укреплению иммунитета, а сильное ограничение приводит к депрессиям и срывам. Поэтому важно включать их  в ежедневный список блюд.

Правильные углеводы требуются нашему телу для корректной работы. Именно они помогут вам уменьшить талию  без ущерба для здоровья и без опасений об увеличении веса. К таковым принадлежат медленные углеводы. Их содержание велико в крупах, кроме белого риса, бобовых, в зелени с грядки, овощах, фруктах и сухофруктах, орехах, в натуральных йогуртах, а также в горьком шоколаде.

БЖУ правильно составленного меню наиболее подходит для похудения, нежели выбор в пользу некачественной пищи. Входящие в состав полуфабрикатов канцерогены способны накапливаться в организме, забивать сосуды. Например, холестерин в нормальной суточной дозе полезен для человека, тогда как холестерин из жирного жареного куска мяса ничего хорошего, кроме удовольствия, не принесет. К бесполезным и нездоровым вкусовым привычкам относятся:

• Фастфуд
• Газировка
• Сладости
• Свежая выпечка
• Соленья, копченая пища
• Жареные блюда
• Кетчуп, майонез
• Алкоголь
• Полуфабрикаты

Из правильных полезных продуктов можно приготовить немыслимое число вкусных блюд, которые по вкусовым качествам могут отбить охоту вернуться к старым привычкам. К здоровой пище относятся все рецепты на пару, выпечка, варка, умеренная жарка. Осуществимо это из следующего продуктового набора:

• Овощи (здесь подойдут почти все виды сезонных овощей) — за неделю необходимо съесть около 4 кг продукта.
• Сезонная зелень (можно позаботиться заранее и заморозить укроп или базилик) – около 100 гр. в день по возможности.
• Крупы (Гречка, коричневый рис, овсянка, перловка, пшенка, чечевица, киноа) – половина килограмма в день.
• Мясо (лучше нежирные сорта свинины, курица, индейка, говядина, кролик, телятина) – также полкило в сутки.
• Рыба (морская, речная, креветки, осьминоги, мидии) –один килограмм в неделю.
• Фрукты и сухофрукты – около 3-4 кг в неделю.
• Яйца (куриные или перепелиные) – 6-7 штук в неделю, перепелиных в 2 раза больше.
• Кисломолочные продукты (нежирная сметана – 150 гр., нежирный творог – 1 кг, кефир и ряженка – 1,5 литра, твердые сыры – 100 гр.)
• Орехи -200 гр. в неделю.
• Злаковые (хлеб грубого помола, лучше не свежеприготовленный, вчерашний, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, лаваш).
• Растительное масло (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное и т.д.).
• Натуральные подсластители, мед.

Меню на неделю для худеющих

Как уже писалось выше, чтобы полноценно жить, среднестатистическому человеку необходимо 1500-2000 калорий в сутки. Главное правило здорового питания подразумевает не голодать и кушать только брокколи, а есть нормальные порции, но выбирая наименьшее количество калорий в продуктах. То есть вам дали их общее число в 1500, значит нужно уместить свой рацион так, чтобы не остаться голодным, но при этом питаться правильно и сбалансировано. Важно добиться баланса в БЖУ. Распределите их в дневном меню в процентном соотношении 40-30-30 соответственно.

Основная доля углеводов должна содержаться в утреннем и обеденном приеме пищи. В вечернее время уместнее употребить легкоусвояемый белок в виде мяса или рыбы и овощи. Мы составили для вас примерное недельное меню правильного питания для похудения:

Понедельник

Завтрак: ·         Мюсли на нежирном молоке (можно взять кокосовое, овсяное, миндальное) – 200гр. ·         Хлебцы – 2 шт. ·         Кусочек масла – 50гр. ·         Яблоко ·         Чай, кофе Полдник 1 ·         Сухофрукты – 50 гр. ·         Натуральный йогурт – 100 гр. Обед: ·         Отварная гречневая крупа – 200 гр. ·         Оливковое масло ·         Отварная говядина – 150 гр. Полдник 2: ·         Смесь сухофруктов и орехов – 100 гр. Ужин: ·         Омлет с брокколи – 250 гр. ·         Салат из нута -100 гр. ·         Компот из сухофруктов – 200 мл.

Вторник

Завтрак: ·         Блинчики из овсяной муки – 200 гр. ·         1 яйцо ·         Чай, кофе Полдник 1: ·         Яблочная пастила или 2 запечённых яблока с корицей и медом Обед: ·         Брокколи и морковка на пару – 100 гр. ·         Куриная грудка на гриле — 150 гр. ·         Бурый рис – 100 гр. Полдник 2: ·         Йогурт или кефир 200 гр. ·         Свежий фрукт Ужин: ·         Гречка – 150 гр. ·         Рыба на пару – 150 гр. ·         Салат из огурцов, помидоров и зелени ·         Чай ·         Горький шоколад – 50 гр.

Среда

Завтрак: ·         Гречневая каша на воде – 200 гр. ·         Тост из цельнозернового хлеба ·         Мед – 50 гр. ·         Напиток Полдник 1 ·         1 банан ·         Творог – 100 гр. Обед: ·         Отварной картофель – 150 гр. ·         Тыквенное масло ·         Рыба на пару – 150 гр. ·         Хлебцы – 2 шт. Полдник 2: ·         Свежий фрукт ·         Орехи – 50 гр. Ужин: ·         Отварное филе голени индейки – 150 гр. ·         Овощи на пару – 200 гр. ·         Кефир – 100 гр.

Четверг

Завтрак: ·         Пшённая каша на воде – 200 гр. ·         Творог – 50 гр. ·         1 яблоко ·         Напиток Полдник 1 ·         Ягоды – 70 гр. ·         Кефир – 200 гр. Обед: ·         Фаршированные кабачки – 250 гр. ·         Салат из свежих помидоров и огурцов – 100 гр. Полдник 2: ·         Ломтик сыра ·         Запечённая свекла Ужин: ·         Бурый рис – 150 гр. ·         Котлетки на пару – 150 гр. ·         Вегетарианский цезарь с сухариками – 100 гр. ·         Оливковое масло ·         Компот

Пятница

Завтрак: ·         Творожная запеканка – 200 гр. ·         2 шт. хлебцев ·         Сливочное масло – 50 гр. ·         Банан Полдник 1 ·         2 свежие морковки Обед: ·         Щи из свежей капусты с нежирной свининой – 250 гр ·         Цезарь с креветками – 100 гр. или 2 яйца ·         Оливковое масло Полдник 2: ·         Свежий фрукт ·         Йогурт или кефир – 200 гр. Ужин: ·         Запечённая рыба – 150 гр. ·         Отварная гречка – 150 гр. ·         Овощи на пару – 100 гр.

Суббота

Завтрак: ·         Овсяная каша на воде – 200 гр. ·         Мед – 50 гр. ·         Тост ·         Чай, кофе Полдник 1 ·         Груша ·         Йогурт – 100 гр. Обед: ·         Куриная печень в сливочном соусе – 100 гр. ·         Макароны – 150 гр. ·         Салат из свеклы – 100 гр. Полдник 2: ·         Творог – 100 гр. ·         Ягоды – 70 гр. Ужин: ·         Филе курицы на гриле – 150 гр. ·         Овощи на гриле – 200 гр. ·         Оливковое масло ·         Кусочек цельнозернового хлеба ·         Зеленый чай

Воскресение

Завтрак: ·         Сырники – 200 гр. ·         1 яйцо ·         Ягоды ·         Напиток Полдник 1 ·         Орешки — 100 гр. Обед: ·         Отварная грудка индейки – 150 гр. ·         Салат из фасоли – 100 гр. ·         Перловка – 100 гр. ·         Оливковое масло Полдник 2: ·         Кефир или йогурт – 200 гр. ·         1 яблоко. Ужин: ·         Цезарь с филе индейки – 250 гр. ·         Банан ·         Компот

Рецепты для правильного питания

Правильно питаться не значит кушать диетические кашки и супы. Существует масса способов придать блюду изысканный вкус. Разберем некоторые рецепты, которые принесут вашей фигуре пользу и поправят здоровье.

• Суп-пюре из кабачка:

Вам понадобиться: 300-400 гр. нежирной свинины, 1 кабачок, 1 крупная картофелина, 1 луковица или горстка перьев зеленого лука, пучок петрушки, 50 гр. гречки, соль, ржаной хлеб.

Приготовление: Отвариваем мясо, когда оно закипит сливаем первый бульон и наливаем чистой воды, снова ставим на огонь. Режем овощи на кубики и отправляем их в кастрюлю через 20 минут. Промываем гречку и кидаем в бульон. Петрушку и лук измельчаем, добавляем через 15 минут после кабачка и картофеля. Солим по вкусу.

Пока суп готовится, режем на кубики ржаной хлеб и отправляем в духовку на 150 градусов на полчаса. Подсушенные кусочки будем добавлять в готовое блюдо. Когда суп отварится, пюрируем его и подаем к столу, заправив оливковым маслом.

• Вегетарианский цезарь:

Вам понадобится: фасоль отварная -150 гр., листья салата 100гр., руккола 100 гр., помидоры черри 100 гр., сухарики из серого хлеба- 100 гр., сметана, чеснок, укроп.

Приготовление: Листья салата и рукколу режем и кладем в глубокую миску, добавляем туда фасоль. Помидорки черри режем пополам и отправляем к остальным ингредиентам, туда высыпаем сухарики. Делаем заправку из сметаны, мелко изрезанного укропа и сока чеснока. Все вымешиваем и добавляем соль по вкусу. Приятного аппетита.

• Запеченная треска под сыром:

Вам понадобится: свежемороженая треска, стейки – 1 кг., твердый сыр 100 гр., соль, перец по вкусу, сметана.

Приготовление: Хорошенько промываем стейки, убираем остатки от внутренностей, солим. На пергаментную бумагу выкладываем рыбу, Смазываем сверху сметаной и посыпаем каждый кусочек сыром. Ставим в духовку на 180 градусов на 20 -25 минут.

• Паштет из куриной печени:

Вам понадобится: Курина печень 1 кг, крупная луковица, 1 морковка, сливочное масло 30 гр., соль по вкусу и лавровый листок.

Как приготовить: Промываем печенку, удаляем белые перепонки и образования, можно порезать её на кусочки по мельче. Режем кубиками лук и натираем морковку на мелкой терке, можно обжарить их на кокосовом масле, а можно просто пассировать с добавлением воды минут 10. Наливаем в кастрюлю воды, кладем в нее печень. Как только она закипит, максимально снимаем пену. Через пять минут после закипания добавляем овощи, солим и кладем лаврушку. Варим примерно 15 минут. После снимаем с огня, добавляем сливочное масло и перекладываем в форму. Отправляем блюдо на 2 часа в холодильник, когда оно немного остынет. После можно добавлять в еду или намазывать на бутерброды.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет. Сложно лишь взять себя в руки и отказаться от вредных продуктов. Но встаньте перед зеркалом и спросите себя, какого человека вы хотите видеть в отражении? Подтянутого, стройного, без проблем на коже? Тогда все у вас получится, желаем удачи!

Меню правильного (здорового) питания на неделю: расписание

Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню правильного питания на неделю.

Рацион правильного питания на неделю

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

• сбалансированность рациона;
• регулярность приемов пищи;
• высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Какое питание можно считать правильным?

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

• придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
• разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
• контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
2. маленькие порции при частом питании;
3. подсчет калорий;
4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
5. снижение количества соли;
6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Понедельник

Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:

Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.

Вторник

Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.

Среда

Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.

Четверг

Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.

Пятница

В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.

Суббота

В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Шеф-повар AJ делится секретами здорового похудения

Можно ли больше есть и меньше весить? Да, говорит шеф-повар Эй Джей, автор книги «Секреты окончательного похудания». Если вы хотите этим летом выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, не считая калорий и не голодая, это руководство — идеальное место для чтения, которое можно бросить в пляжную сумку. Это поможет вам точно настроить свой рацион, чтобы избавиться от тяги к еде, положить конец пищевой зависимости и похудеть растительным способом.Мы встретились с шеф-поваром AJ, чтобы получить самые важные выводы из ее книги, а также дать несколько удивительных советов. Читайте дальше, чтобы узнать о здоровом похудании.

ФОК: Какие самые важные выводы из вашей новой книги?

ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

Наше приложение с рецептами просто необходимо для домашних поваров, выращивающих растения.

AJ: Что независимо от того, как долго и насколько глубоко вы страдали от связанного с образом жизни заболевания, лишнего веса или пищевой зависимости, если вы правильно питаетесь, есть надежда на полное выздоровление. Когда вы действительно понимаете, что вам нужно есть, вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите. И эта здоровая пища может быть очень вкусной.

ФОК: Понимание идеи калорийности, кажется, является ключом к разгадке секретов похудания. Не могли бы вы дать нам небольшой урок о калорийности?

AJ: Плотность калорий просто означает количество калорий на фунт пищи, а калорийность продуктов варьируется от примерно 100 калорий на фунт для некрахмалистых овощей до 4000 калорий на фунт для масла. Таким образом, калорийность различных продуктов различается в 40 раз. В простой столовой ложке оливкового масла больше калорий, чем в 2 фунтах цуккини! Понимание калорийности — это не подсчет калорий или запоминание количества калорий в чашке риса или половине чашки черники.Если вы измените среднюю калорийность пищи, которую вы едите каждый день, вы можете буквально потреблять вдвое больше еды по объему, но при этом потреблять вдвое меньше калорий. Так что вам никогда не придется чувствовать голод или обездоленность, или считать калории, углеводы или баллы. Как назло, самые здоровые и богатые питательными веществами продукты на планете, цельнозерновые продукты (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые), а также самые калорийные. Понимая и применяя калорийность, вы действительно можете есть больше и меньше весить.

FOK : Есть какие-нибудь советы по началу работы по снижению веса?

AJ: Если вы хотите добиться успеха с помощью каких-либо изменений в питании или образе жизни, необходимо очистить окружающую среду. Как я часто говорю в своей программе похудания: «Если это у вас дома, то во рту». Вопрос не в том, съешь ли ты его, вопрос только в том, когда. Сила воли требуется только в том случае, если вам нужно принять решение, и вам никогда не нужно отказываться от того, чтобы есть то, чего нет вообще.Когда некоторые люди удаляют из окружающей среды все вредные, токсичные продукты, вызывающие раздражение, их шкафы становятся полностью пустыми. Совершенно необходимо покупать здоровую пищу и изучать простые способы приготовления порционных продуктов, потому что сделать правильный выбор легко, когда доступна только здоровая пища.

ФОК: В книге вы предлагаете вести дневник питания. Как вы думаете, почему это необходимо?

AJ: Потому что то, что записано, запоминается, и у вас меньше шансов съесть эту Синнабон, если вам придется это записывать.Ведение дневника питания помогает держать вас в курсе, особенно если у вас есть кто-то, кто будет его просматривать. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что они едят, теряют больше веса, чем люди, которые не записывают свой рацион. Лучше всего использовать старомодную ручку на бумаге.

ФОК: Я одержим вашей идеей «Овощи на завтрак» (ВФБ). Можете ли вы объяснить привычку VFB и почему это так важно для длительного похудания?

AJ: Практически все страны, за исключением США, едят овощи как часть здорового завтрака.Будь то овощной мисо-суп в Японии, кимчи в Корее или маринованные овощи в Китае, в большинстве стран завтрак вкусный. Практически только в Соединенных Штатах считается, что завтрак с сахаром, мукой и кофеином. Если вы хотите похудеть, убедитесь, что хотя бы половину вашей тарелки при каждом приеме пищи, да даже завтраке, составляют овощи. Это снизит общую калорийность каждого приема пищи. Кроме того, овощи, особенно темно-зеленые листовые, содержат соединения, называемые тикалоидами, которые, как было доказано, выключают переключатель голода и борются с тягой к нездоровой нездоровой пище, особенно к сахару.Итак, хотите ли вы похудеть, избавиться от пищевой зависимости или просто поправиться, лучшее, что вы можете сделать, — это начать свой день с пикантных блюд с овощей. Но есть их нужно целиком, а не в смеси или сока.

ФОК: Как вам нравится употреблять «Овощи на завтрак»?

AJ: Мой любимый способ есть овощи, кроме вкусного рубленого салата, — это жареные. Выполняется ли это в обычной духовке или во фритюрнице, обжарка делает овощи естественной сладостью и карамелизирует их, так что они понравятся даже людям, которые не любят овощи.Когда вы готовите мой рецепт жареной в духовке бальзамической дижонской глазированной брюссельской капусты, вы готовы поклясться, что едите конфеты!

ФОК: Какой ваш любимый рецепт из книги?

AJ: Мальчик, это непросто, потому что я поместил в книгу только свои любимые рецепты, но я думаю, что должен сказать: кремовый суп кабоча из кабачков с карри, соус для босоножек и CRAM (морковь, изюм, яблоко и просо ) Маффины.

FOK: Есть ли у вас какие-нибудь советы для тех, кто уже придерживается цельнопищевой, растительной диеты без масла, но все еще не теряет желаемый вес?

AJ: Погрузитесь в науку о плотности калорий, о которой очень подробно рассказывается в моей книге.Если кто-то по-прежнему страдает избыточным весом, придерживаясь растительной диеты, значит, куда-то крадутся некоторые высококалорийные продукты. Для некоторых людей это происходит из-за слишком большого количества жирных растительных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо, которые, хотя и полезны, но очень калорийны. Это также может быть из обработанных пищевых продуктов, таких как сахар, мука или алкоголь, употребление которых для пищевого наркомана часто очень трудно сдержать. Даже чрезмерное употребление соли может стимулировать аппетит и вызвать переедание. Но независимо от того, является ли ваша цель похуданием, избавлением от пищевой зависимости или просто достижением оптимального здоровья, решение — это уменьшение калорий.

Следующее: истории успеха

От прикованного к постели с болью в спине до беговых марафонов

5 нояб.2020 г.

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения.Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, уделяют должное внимание диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности.С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы делаете на регулярной основе.

Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Доступ 18 октября 2016 г.
3. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Доступ 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов.Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Доступ 18 октября 2016 г.
5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Доступ 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https: // www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. Доступ 3 октября 2019 г.

План похудения

в App Store

HealthifyMe поддерживает вас функциями, которые помогут вам достичь вашей цели в области здоровья и фитнеса. Он имеет трекер еды, трекер тренировок, трекер воды, трекер сна, трекер потери веса и трекер мытья рук. Он также включает видеоролики о домашних тренировках без оборудования для мужчин и женщин, например:
Тренировки для всего тела — пресс, жир на животе, бицепсы, грудь, руки, плечи и квадрицепсы.
Йога тренировки — упражнения на растяжку и дыхательные практики.

Недавно представленная HealthifyStudio — это уникальный формат тренировок вживую, который превращает занятия йогой и фитнесом в безопасность и комфорт вашего дома. Получите доступ к тренировкам, начиная с йоги для похудения, кардио, йоги для начинающих, без упражнений на оборудовании.

Тренируйтесь с сообществом энтузиастов фитнеса, друзьями и семьей со всего мира в виде уроков в реальном времени. Улучшайте свои позы йоги, получайте коррекцию осанки в реальном времени и укрепляйте мышцы кора с помощью живой обратной связи.Тренировки йоги никогда не были такими доступными и доступными!
Участвуйте в ежедневных задачах с друзьями, чтобы улучшить физическую форму и похудеть.

Похудеть несложно. Счетчик калорий HealthifyMe поможет вам похудеть и привести себя в форму благодаря данным о состоянии здоровья, фитнес-трекерам и специальному плану диеты. Пусть ваш счетчик калорий, таблица диеты и калькулятор питания помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Есть много полезных рецептов. Фитнес-трекер побуждает вас следовать своему плану тренировок или заниматься йогой.

ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

1. Похудейте с помощью индивидуальной диеты, чтобы укрепить иммунитет и достичь целей в области здоровья и фитнеса. HealthifyMe создает диаграмму диеты и планировщик питания на основе данных о вашем здоровье и ИМТ, чтобы вы точно знали, как придерживаться диеты и тренировок.

2. Ешьте здоровую пищу с помощью калькулятора калорийности и питания! Регистрируйте приемы пищи одним касанием, проверяйте макросы или просто фотографируйте свой обед. Получите доступ к самой большой базе данных индийских блюд, включая блюда интернациональной кухни и рецепты здорового питания, от дал до доса, с индийскими размерами порций.

3. Подсчет калорий: быстрый просмотр данных о своем здоровье, потере веса, процессе похудания и ежедневных калориях. Сделайте подсчет калорий своей привычкой, пока вы начнете здоровое питание.

4. Отслеживайте данные о своем здоровье с помощью калькулятора питания, который расщепляет потребление белков, клетчатки и углеводов с точным картированием макронутриентов.

5. Получайте персональные советы по здоровью и снижению веса 24 часа в сутки 7 дней в неделю от Риа, первого в мире диетолога с искусственным интеллектом, который руководствуется более чем 200 миллионами журналов питания и тренажерного зала.Получайте мгновенные ответы, идеи и отзывы о своем плане диеты и тренировках.

6. Ваша диета, сжигание жира, занятия в тренажерном зале и йога станут еще эффективнее с помощью экспертов! Свяжитесь с профессиональными инструкторами по йоге, диетологами и диетологами, чтобы получить индивидуальный индивидуальный инструктаж. *

7. Ваш специализированный план диеты позволяет легко контролировать диетические нарушения здоровья (диабет, щитовидную железу, СПКЯ, холестерин, гипертонию) и помогает в целом иммунная система борется с вирусными и бактериальными инфекциями.

8. Ежедневно находите советы по здоровью, рецепты и ежедневную дозу мотивации для достижения ваших фитнес-целей через свежий контент в ленте вашего приложения.

Начните свое путешествие по снижению веса сегодня и используйте счетчик калорий, чтобы отслеживать прогресс. Присоединяйтесь к 15 миллионам пользователей, которые похудели и обрели уверенность с помощью нашего отмеченного наградами трекера здоровья и калорий. Ешьте лучше, худейте и укрепляйте здоровье!

—

21 совет, одобренный диетологами для быстрого снижения веса

Лето приносит больше энергии, бодрости духа и лучших намерений.Многие люди стремятся к достижению целей в отношении здоровья и похудания, и они обращаются к модным диетам, из-за которых они чувствуют себя обделенными и хотят бросить это через пару недель или дней. В этом году подготовьте себя к успеху с помощью этих одобренных диетологами советов, которые помогут быстро похудеть.

1. СДЕЛАЙТЕ КРАСИВУЮ ЕДУ

Мы едим глазами столько же, сколько и ртом! Вместо того, чтобы бросать овощи в миску, аккуратно выложите их на тарелку, нарежьте по-новому и выберите много цветов.Сделайте дополнительный шаг, чтобы насладиться процессом здорового питания.

— Карлин Томас, RDN, LD, зарегистрированный диетолог и создатель пищевых продуктов в Healthfully Ever After

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ ПИТАНИЕ

Чтобы быстро похудеть (и поддержать его!), Сдерживайте голод, выбирая сытные блюда и закуски каждые три-четыре часа. Для оптимального контроля голода старайтесь есть и закуски, содержащие как белок, так и клетчатку — два питательных вещества, которые обладают серьезной выносливостью.”

— Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, блогер в The Foodie Dietitian

3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПИТАНИЯ

Предварительно нарежьте овощи и фрукты и храните в герметичных контейнерах на уровне глаз перед холодильником. Они должны быть первым продуктом, который вы увидите, когда вам нужно быстро перекусить. Предварительно нарезанные овощи упрощают взбивание омлетов, салатов, запеканок и супов. Если вы чувствуете, что у вас мало времени, чтобы нарезать фрукты и овощи, большинство продуктовых магазинов продают их предварительно нарезанными со своих кухонь.Имейте в виду, что это дороже, но дополнительные затраты того стоят, если это означает, что вы с большей вероятностью будете есть больше фруктов и овощей!

— Энджи Аш, MS, RD, LMNT, Eleat Nutrition

4. ДЕЛАЙТЕ ВИДИМОСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Покажите фрукты на кухонной столешнице, будь то в красивой миске или на декоративной подставке для торта. Всякий раз, когда вы хотите перекусить, вы сначала увидите фрукт и, надеюсь, дойдете до него.

— Эми Горин, MS, RDN, диетолог из Нью-Йорка и ведущий блогер в Weight Watchers

5.УПАКОВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ЗАКУСКИ

Принесите на работу небольшую закуску и съешьте ее за 30 минут до того, как поедете домой. Это обуздает ненасытный голод, предотвращая поездку через проезд. Это также сделает подготовку к ужину или остановку в последний момент в продуктовом магазине намного более терпимой! Мои любимые варианты — миндаль или греческий йогурт.

— Лорен Гибсон, RD, Еда с целью и Лорен Гибсон, RD

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

---

6.ПРОВЕРЯЙТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНУЮ ВЕС

Как только вы начнете вносить изменения, вы, вероятно, будете взволнованы, увидев, что числа быстро падают, но ежедневная зацикленность на шкале не поможет. Вместо этого лучше подождать неделю — практическое правило — взвешивать себя каждую неделю на одних и тех же весах, предпочтительно утром.

— Диксия Бхаттарай, доктор медицинских наук, специалист по здоровью и еде

7. ЗАВТРАК С БЕЛКОМ

Обязательно наслаждайтесь сбалансированным завтраком, богатым белками.Это поможет поддерживать уровень энергии в течение всего утра, а также поможет вам меньше перекусывать в течение дня ».

— Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, владелец Nutrition Starring YOU

8. СВАЙНЫЕ РАСТЕНИЯ НА ВАШЕЙ ПАНЕЛИ

Употребляйте больше растений. Заполните тарелку, упаковав как можно больше продуктов. Вы почувствуете себя сытым и начнете практиковать контроль порций, даже не задумываясь об этом.

— Рэйчел Хартли, RD, LD, CDE, владелец Avocado A Day Nutrition

9.ЕШЬТЕ ОВОЩИ СНАЧАЛА

Овощи насытят, а не переполнят!

— Мариса Мур, MBA, RDN, LD, владелец Marisa Moore Nutrition

10. ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Нашему организму нужно много воды, чтобы поддерживать уровень энергии, регулярно переваривать пищу и т. Д. Питьевая вода перед едой также может помочь обуздать чувство голода и удовлетворить вас до, после или во время еды.

— Кэти Сербински, MS, RD, основательница Mom to Mom Nutrition, LLC

11.ВЕДИТЕ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ЖУРНАЛ

Наш мозг всегда занят, поэтому легко недооценить количество потребляемой еды. Отслеживание еды с помощью журнала или мобильного приложения может сделать вас более осведомленными. Будьте как можно более конкретными, отслеживая тип еды, количество, время, место, уровень голода и эмоции, связанные с едой. Развитие привычки следить за питанием может не только помочь вам лучше понять размер порций и режим питания (например, переедание ночью, пропуск завтрака), но и помочь обнаружить бездумное или эмоциональное питание.

— Мин Квон, MS, RD, владелец MJ и Hungryman

12. Ешьте завтрак, богатый белками и клетчаткой

Когда мой пояс становится немного туже, чем я бы хотел, одно из первых мест, где я начинаю поправляться, — это завтрак. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «облегчении» завтрака с меньшим количеством калорий, я стараюсь накачать белок и клетчатку во время утреннего приема пищи. Обычно это означает добавление яичного омлета с овощами и белком или сваренных вкрутую яиц с фруктами, а также небольшого кекса, богатого клетчаткой, или небольшой миски овсянки.То, что я ем утром, не только устанавливает уровень голода, но и задает тон тому, как я буду есть в течение дня.

— Риган Джонс, RD, редактор-основатель Healthy Aperture

13. НЕ УДАЛЯЙТЕ СЕБЯ

Позвольте себе время от времени побаловать себя! Если вы отказываетесь от себя, велика вероятность, что со временем вы сдадитесь и начнете переедать. Вместо этого дайте себе определенное количество раз (возможно, два-три раза) в неделю, когда вы можете побаловать себя, не чувствуя себя виноватым.

— Келси Гомес, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, директор по спортивному питанию в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл

14. ПЛАНИРУЙТЕ ПОЕСТЬ ДОМА

Не секрет, что домашние блюда обычно состоят из меньших порций и содержат меньше натрия и жира, чем еда вне дома. Я думаю, что упаковка домашних обедов и еда дома на ужин имеют большое значение для долгосрочного успеха моих клиентов в похудании. В идеале вы должны есть 90% еды дома; в неделю, что позволяет трехразовое питание.Планируйте свои приемы пищи как приятное мероприятие и постарайтесь съесть или упаковать обед из 18 других приемов пищи в течение недели. Чем больше вы будете это делать, тем легче станет.

— Карисса Билерт, RDN, владелец Evolution Fitness Orlando at Carissa Bealert

---

ПОДРОБНЕЕ> 11 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ МАСШТАБОВ СМОТРЕТЬ

---

15. Ешьте с намерением

Спросите себя, действительно ли вы голодны. Подумайте о том, что вы едите, и, самое главное, смакуйте и получайте удовольствие! Осведомленность — ключ к потере веса.

— Венди Шнайдер, RDN, LD, владелец Pantry Doctor LLC

16. ВНЕСИТЕ НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Подумайте, какие небольшие изменения вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы улучшить свое здоровье. Для некоторых это может быть лестница, а не лифт. Для других это может быть выбор воды вместо колы на обед. Итог: помните, небольшие изменения со временем сильно меняют!

— Элизабет Шоу, MS, RD, CLT, Simple Swap

17.ЗАМЕДЛИТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ СВОИ СМЫСЛЫ, КОГДА ЕСТЬ

Посмотрите на свою еду, понюхайте ее, прикоснитесь к ней (пальцами, вилкой или кончиком языка, в зависимости от того, что подходит), послушайте ее (она хрустящая, мягкая или сладкая?) И, конечно же, попробуйте ее на вкус. Питание со всеми вашими чувствами — важная часть осознанного питания.

— Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, Nutritioulicious

18. НАЙДИТЕ СПОСОБЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Стремитесь выполнять упражнения по 10 минут за раз; это может быть прогулка по телефону, парковка на удаленных парковочных местах или подъем по лестнице.Просто найдите способы меньше сидеть, потому что небольшие изменения имеют значение, особенно если вы двигаетесь, чтобы повысить энергию, а не бить по банке с конфетами или торговому автомату.

— Ребекка Клайд, RD, компакт-диск, Be Truly Nourished

19. УСТАНАВЛИВАЙТЕ МАЛЕНЬКУЮ РАЗУМНУЮ ЦЕЛЬ, ОДНУ ЦЕЛЬ ЗА ВРЕМЯ

Вы легко можете разочароваться, если не можете достичь больших целей, которые ставите перед собой. Выбирайте одну цель за раз, и как только это покажется вам легким и рутинным, поставьте перед собой новую цель.Медленно и неуклонно всегда побеждает в гонке!

— Эмили Купер, RD, LD, Sinful Nutrition

20. Спокойной ночи

Хотя вы можете подумать, что путь к потере веса начинается в спортзале или на кухне, исследования показали, что он может начаться в спальне. Хороший ночной сон (в идеале — восемь часов) поможет вам правильно выбрать пищу, контролируя уровень гормонов голода и насыщения, грелина и лептина. Грелин говорит вашему мозгу, что пора есть, но когда вам не хватает сна, ваше тело вырабатывает больше грелина.Обратное верно для лептина, гормона, сигнализирующего о полноте; лишение сна замедляет выработку лептина. Эти гормональные изменения заставляют вас переедать, что приводит к нежелательному весу, поэтому отложите телефоны, включите звуковую машину и планируйте от шести до девяти часов спать.

— Холли Грейнджер, MS, RD, эксперт по образу жизни и кулинарному питанию в Holley Grainger

21. ФОКУС НА ПОЗИТИВНЫХ

«Один из самых быстрых способов быстро похудеть — это сосредоточиться на том, что можно есть, а не на том, что нельзя.Если вы потратите всю свою энергию на то, чтобы не употреблять высококалорийные продукты (например, десерт), вы можете почувствовать себя истощенным и обездоленным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выпивать не менее двух литров холодной воды и есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это, естественно, оставляет меньше места для более калорийной пищи, и каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы будете испытывать положительное чувство выполненного долга.

— Синди Херу, RDN, автор «Руководства, которое должно было идти вместе с вашим телом»

Вместо того, чтобы ставить этим летом нереалистичные цели, начните похудеть, следуя этим проверенным советам экспертов по питанию.

.