Спортивное питание при похудении

Некоторые люди с приближением летнего сезона задумываются о том, как бы немного привести в порядок фигуру, избавившись от нескольких лишних сантиметров на талии или бедрах. Однако многих этот вопрос волнует не только тогда, когда жаркая погода вынудит минимально одеваться. Проблема похудения беспокоит людей круглый год, и количество желающих похудеть постоянно возрастает.

Основных рекомендаций для желающих обрести стройное и красивое тело по-прежнему всего две: больше и активнее двигаться и при этом скорректировать свой рацион в сторону уменьшения потребляемых калорий. Казалось бы – ну в чем тут сложность? Меньше сиди на диване, грызя чипсы или печеньки, – и лишние килограммы вскоре уйдут сами собой.

На самом деле все не так просто. Многие люди, даже правильно питающиеся и активно занимающиеся спортом, часто никак не могут сбросить надоевший лишний вес. Причин может быть несколько: неправильно рассчитанный баланс затраченных и поступающих в организм калорий, замедленный обмен веществ, гормональные заболевания. Большинство диет в лучшем случае ничего не меняют; и когда человек возвращается к своему привычному рациону, то снова быстро набирает прежний вес. В худшем случае диеты могут привести к ослаблению иммунитета и серьезным проблемам со здоровьем.

На помощь желающим похудеть приходит спортивное питание. Сразу оговоримся – оно не заменяет физические упражнения и сбалансированный рацион, а дополняет их, ускоряя процесс обретения стройного и подтянутого тела. При этом используют несколько видов добавок.

К первой группе относятся жиросжигатели (или термодженики). Это одиночные либо комплексные препараты, которые ускоряют клеточный метаболизм, повышают температуру тела, подавляют чрезмерный аппетит и замедляют процесс расщепления углеводов. Употребляют данные препараты за полчаса до еды или интенсивных занятий в спортзале.

К следующему типу добавок для похудения можно отнести L-карнитин. Он не только способствует расщеплению липидных клеток, содержащихся в жировых отложениях, но и выводит их из кровотока для дальнейшего сжигания. Кроме того, данная добавка положительно влияет на увеличение работоспособности и, к тому же, абсолютно безвредна. Ее принимают, как правило, дважды в день перед приемом пищи.

При любом ограничении в еде организм, нуждающийся в питательных веществах, будет первым делом брать их из мышц. Чтобы предотвратить распад мышечной массы, а также нормализовать гидратацию и улучшить выносливость и работоспособность, требуются три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Комплекс ВСАА принимается за полчаса до тренировки и сразу после нее.

Протеиновые добавки, содержащие мало углеводов, помогают сохранить и укрепить мышечные ткани при сбалансированных диетах. Протеин также способствует лучшему усвоению аминокислот и быстрому расщеплению жировых клеток. Употреблять его следует за два часа до тренировки и час спустя.

Спортивное питание для похудения. | Худеем правильно и быстро

Спортпит для похудения

Приветствую, мои дорогие друзья. В предыдущей статье я рассказала о том, что спортивное питание не несёт вреда вашему здоровью. И сегодня мы поговорим конкретно о спортпите для похудения. Я вам представлю пять добавок, благодаря которым ваши килограммы вас покинут, мышцы придут в тонус, а ваш организм получит витамины. Ну что, вперёд!

Первое, что я вам рекомендую — L-карнитин. Его действия очень просты, быстро доставляет жирные кислоты в мышцы, где наш жирок превратится в энергию, следовательно не задержится на нашем теле. Плюсом также является его положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. L-карнитин не имеет побочных эффектов и прекрасно подходит на роль главного помощника. Правила приёма вещества указанны в инструкции или на упаковке. Чаще всего принимают одну порцию (около 2000 мг.) за 40 минут до начала тренировки, иногда, для ускорения обмена веществ, эту же порцию разбивают на несколько приёмов по 400 мг. и принимают минут за 30-40 до приёма пищи и начала тренировок. Курс длится не более двух месяце, после следует делать перерыв две недели.

L-карнитин

Следующая добавка, конкретно в похудении мало чем вам поможет, но зато сохранит ваши мышцы, безусловно это протеин. Именно белок защитит мышечную ткань, благодаря чему процесс похудения протекает за счёт сжигания жира, и не большой бонус — это красивое, подтянутое тело. Протеин имеет множество вкусов и не содержит сахара, а лишь подсластители, благодаря чему вас не потянет на сладенькое во время диеты. Принимать протеин можно в любое время суток, но я советую либо на завтрак, либо после тренировки для восстановления сил. Порции бывают разные, следует изучить инструкцию, и исходя от вашей нормы белка (если вы рассчитывали норму согласно вашей диеты, то придерживайтесь своим значениям в противном случаи обычно для похудения принимают 1,5 гр. белка на кг. веса) выбирайте подходящую порцию. Разводить можно с водой или обезжиренным молоком (с молоком будет вкуснее).

Протеин

Третья наша добавка не много связана с протеином, так как белок это цепь аминокислот, а наша добавка и есть аминокислоты — BCAA. Но в отличии от белкового коктейля не имеет жиров и углеводов, следовательно, усваивается в разы быстрее. BCAA прекрасно подходит для употребления после тренировок. Также можно употреблять при пробуждении и между приёмами пищи. Приобретать и протеин, и ВСАА немного не выгодно, поэтому выбирают что-то одно (лично я советую остановится на протеине), решать уже вам.

BCAA

Четвёртый не менее важный пункт, так как процесс создания вашего тела происходит с участием витаминов и минералов, а диета при похудении ограничивает их поступление с пищей, следовательно приём витаминов становится важной частью, без них наступит физическая и умственная усталость. Правила приёма указаны на упаковке, либо следует посоветоваться со специалистом.

Витамины

А вот и последняя наша добавка, но не по значимости. Это жиросжигатели. Эффект этой добавки схож с L-карнитином, благодаря чему его переписывают к жиросжигателям, но в сравнении с другими это самый безвредный жиросжигатель и не имеет противопоказании. В состав жиросжигателя входят несколько действующих веществ, каждая воздействует на организм определенным образом. Они обладают минимум тремя функциями:

• подавление аппетита
• ускорение обмена веществ
• повышение температуры тела

Этими функциями обладают однокомпонентные жиросжигатели, эти воздействия на организм способствуют более быстрому снижению веса, поэтому, если вы решили употреблять эту добавку, рекомендуют комплексные жиросжигатели. Приём этого комплекса вместе с грамотно составленной программой тренировок и соблюдением диеты является одним из самых эффективных методов для быстрого похудения.

Обратите внимание, имеется ряд противопоказаний при проблемах с сердцем, повышенном артериальном давлении, ЦНС и т.д. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он ответит на все ваши вопросы.

Жиросжагатель

Первые 4 помощника значительно приблизят вас к вашей цели и улучшат самочувствие. Помните, что протеин и ВСАА заменяют друг друга. При желании ещё быстрее добиться фигуры мечты вы можете использовать все пять добавок в одном комплексе, но не забудьте ознакомится со всеми инструкциями и противопоказаниями. Хочу напомнить, что очень быстрое снижение веса печально сказывается на вашем здоровье, есть риск вернуть свои килограммы в двое или даже в трое больше, а ещё хуже получить в подарок РПП (расстройство пищевого поведения). Лучше медленно, но верно. Берегите своё здоровьё.

если возникнут вопросы пишите в комментарии всем отвечу и помогу правильно похудеть

ДО НОВЫХ ВСТРЕЧ.

При помощи какого спортивного питания можно похудеть

При помощи какого спортивного питания можно похудеть

Похудеть можно не только при помощи ограничений себя в еде иди жестких диет. Стоит обратить внимание на специальное спортивное питание.

Часто со словами «спортивное питание» ассоциируются мужчины на тренажерах с огромными мускулами, бицепсами. Но его принимают и девушки. При помощи порошкового питания можно распрощаться с лишним весом. Как выбрать продукт для похудения?

Как работают спортивные добавки для похудения?

Жиросжигатели делают жизнь спортсменов, желающих похудеть, гораздо проще. Как работают эти вещества?

1. Обладают термогенным эффектом.
2. Позволяют организму расходовать больше энергии.
3. Воздействие на работу щитовидной железы, вызов усиленного синтеза гормональных веществ.
4. Усиление выработки веществ, отвечающих за стресс. Они помогают организму бороться с лишними жировыми запасами.
5. Стимулирующие воздействие на центральную нервную систему.
6. Повышение работоспособности с целью тренироваться более интенсивно, продолжительно.
7. Возможность затрачивать на тренировках большее количество калорий.

Какое спортивное питание подойдет худеющему человеку?

Для похудения подойдут следующие порошковые смеси:

1. Протеин способен восполнить недостаток белков в организме. В некоторых случаях его можно принимать без спортивных нагрузок, но соблюдать допустимый режим калорийности. Для переработки белка требуется много энергии, поэтому будет расходоваться повышенное количество калорий. Употребление протеина выручит в тех случаях, если человеку надоест постоянно есть рыбу, нежирное мясо, яйца.
2. Л-карнитин является безвредным для здоровья. Вещество помогает перерабатывать потребляемые калории не в жир, а в мышечную массу. Главное условие для его приема – активные занятия спортом. Если этого не делать, то прием добавки будет бесполезен.
3. Препараты с витаминами, минералами. Если человек садится на диету, урезает собственный рацион, то ему может перестать хватать витаминов, минералов, других полезных соединений. Похудению они не способствуют, но являются хорошим дополнительным средством. Человек сможет улучшить свое здоровье и предотвратить развитие многих опасных заболеваний.
4. Бцаа помогут сохранить тонус мышц, обеспечить человеку энергичность на время тренировки. Благодаря такому спортивному питанию, человек может лучше, интенсивнее работать в зале, чтобы худеть, набирать мышечную массу, становиться более красивым.
5. Протеиновые батончики выручат тех, кто не может отказаться от сладкого даже на момент диеты. Если иногда есть протеиновые батончики, то сладкого будет хотеться меньше, это положительно скажется на состоянии фигуры. Но без регулярных тренировок употреблять батончики с протеинами нужно в рамках допустимой калорийности. Желательно покупать батончики без сахара в составе. Также полезные конфеты и перекусы на основе орехов, хлопьев, сухофруктов можно самостоятельно готовить дома.



Как принимать спортивное питание для похудения?

Самостоятельно рассчитать дозировку и частоту приема довольно сложно, поэтому стоит проконсультироваться с тренером или специалистом по правильному питанию. Также можно посещать презентации, выставки специализированного питания, чтобы бесплотно получать консультации по их применению, покупке, хранению.

Если просто принимать порошки, то похудения от этого не наступит.





Заключение

Таким образом, спортивное питание может помочь в похудении, но нельзя принимать его бесконтрольно. Только правильное его употребление позволит чувствовать себя хорошо и двигаться к поставленной цели.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

когда следует худеть?

Избегайте распространенных ошибок при похудании, выбирая оптимальное время для похудания и соблюдая несколько простых правил выбора времени приема пищи.

Своей массой тела почти никого не устраивает, и спортсмены — не исключение. Они хотят похудеть! Они хотят сбросить жир, ИЛИ набрать мышечную массу, ИЛИ сделать и то, и другое, сохраняя при этом «внешний вид», необходимый для их вида спорта. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть, не теряя при этом физической активности!

Вот три основных вопроса спортсменов о похудании:

Когда лучше всего худеть?

Что вам есть?

И, самое главное, откуда у вас энергия для тренировок и тренировок, если вы сидите на диете ?!

К счастью, ответы довольно просты.

Когда лучше всего худеть? Имеет ли значение время похудания?

1. В межсезонье. Это когда вы будете наращивать свою базу, работая над навыками и техникой, но фактические требования к конкурентоспособности низки. Для большинства видов спорта это также дает достаточно времени, чтобы увидеть функциональные изменения веса без использования экстренной диеты.
2. Отдаленная секунда — начало сезона, очень, очень медленно и осторожно, чтобы сохранить производительность и интенсивность тренировок.
3. Да, время похудения имеет значение. См. №1 о том, что вам не хватает топлива, когда вам нужно работать.
Время похудеть в межсезонье для достижения наилучших результатов в течение всего года.

Что нужно есть при похудении ради занятий спортом?

1. Белок. Это важно для удержания мышц, что делает две вещи. Во-первых, это гарантирует, что тщательно выстроенные и тренированные мышцы, которые у вас уже есть, останутся с вами. Во-вторых, он поддерживает высокий уровень метаболизма. Белок следует употреблять с каждым приемом пищи и перекусом в течение дня.
2. Недостаточно калорий. Вам нужно кое-что сократить, а медленная, стабильная потеря веса дает энергию для тренировок, не заставляя мозг останавливаться на всю оставшуюся часть дня. Тебе еще предстоит жить, верно?
3. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые / фасоль, орехи и семена. Вы знаете, основные строительные блоки человеческого питания. Предметы, которые вы должны получать в любом случае, с некоторыми вариациями в зависимости от пищевой аллергии, лекарств, болезней, религиозных требований, культурных предпочтений и личных предпочтений.
4. В основном вода, другие предметы по мере необходимости.

Но как мне сохранить энергию для тренировок?

1. Правило номер один — убедиться, что вы заряжены энергией для тренировок. Так что перекусите перед тренировкой, а потом обязательно ешьте для восстановления. Если вы занимаетесь длительной тренировкой на выносливость, при необходимости воспользуйтесь спортивными напитками и спортивным питанием.
2. Употребляйте меньше калорий во время других приемов пищи. Если вы сосредотачиваетесь на белке, это может означать сокращение углеводов или жиров.Употребляйте большую часть углеводов во время тренировки (см. Правило номер один!), Ешьте белки, фрукты или овощи, но с меньшим содержанием крахмала во время других приемов пищи. Кроме того, может быть полезно совместить восстановление после тренировки с приемом пищи, которую вы все равно собирались съесть. Тогда эта еда может быть больше, содержать углеводы и быть более насыщенной.
3. Примите личное решение, основанное на вашем виде спорта и функциональных возможностях вашего тела, относительно сокращения потребления углеводов или жиров. Некоторым людям и некоторым видам спорта хорошо подходит меню с высоким содержанием углеводов, в то время как другие предпочитают более жирные.В этом случае, если нет особых потребностей в спорте, вы это сделаете.

Итак, вы хотите похудеть? Вы можете сделать это.

Просто тщательно выбирайте время.

Не уверены, стоит ли худеть? Загляните в мой блог о плюсах и минусах похудания при спортивной результативности!

Доступны индивидуальные программы для похудания. Потребности у разных людей и от спорта к спорту настолько разные, что легче составить индивидуальную программу для каждого спортсмена.Когда вы будете готовы сделать этот шаг, протяните руку помощи!

Похудание в спортивных единоборствах: физиологический, психологический и результативный эффект | Журнал Международного общества спортивного питания

На единоборства приходится ~ 25% олимпийских медалей. Некоторые виды спорта (например, бокс и смешанные единоборства) смотрят миллионы зрителей [1, 2]. Практически во всех единоборствах спортсмены классифицируются в соответствии с их массой тела, поэтому матчи более справедливы с точки зрения размера тела, силы и ловкости [3, 4].Однако многие спортсмены резко снижают массу тела, пытаясь получить преимущество, соревнуясь с более легкими, меньшими и более слабыми соперниками [4, 5]. Несмотря на хорошо задокументированные неблагоприятные эффекты быстрой потери веса (RWL) на состояние здоровья, распространенность агрессивных и вредных процедур для быстрого снижения веса очень высока в большинстве боевых видов спорта, таких как борьба [6], дзюдо [5, 7–10]. ], джиу-джитсу [10], карате [10], тхэквондо [10–12] и бокс [13]. Хотя в литературе нет разногласий относительно негативного воздействия RWL на физиологические и связанные со здоровьем параметры [14], влияние на соревновательные результаты несколько неоднозначно, так как многие факторы (например,g., время снижения веса, время восстановления после взвешивания и тип диеты) могут влиять на реакцию на потерю веса.

В этом описательном обзоре (выполненном в базах данных MedLine, Lilacs, PubMed и SciELO) мы обсуждаем наиболее важные аспекты RWL в спортивных единоборствах, а именно: (1) распространенность, масштабы и используемые процедуры; (2) влияние потери веса на психологические, физиологические и функциональные параметры; (3) стратегии, чтобы избежать снижения производительности и (4) организационные стратегии, чтобы избежать вредных практик среди спортсменов.

Быстрая потеря веса: распространенность, масштабы и процедуры

В нескольких исследованиях сообщалось о высокой распространенности RWL (60–90% участников) среди школьной, студенческой и международной борьбы [6, 15, 16]. В дзюдо была обнаружена аналогичная тенденция, поскольку ~ 90% спортсменов (исключая тяжеловесов) сообщили, что они уже быстро снизили массу тела перед соревнованиями, а несколько меньший процент снизили вес тела перед регулярными соревнованиями [5]. Брито и др.[10] сообщили о несколько более низком проценте дзюдоистов, регулярно снижающих вес (62,8%), что было аналогично спортсменам из джиу-джитсу (56,8%), карате (70,8%) и тхэквондо (63,3%). Процентные показатели по всем этим видам спорта сопоставимы с диапазоном, о котором ранее сообщалось у борцов.

Пол не является фактором, влияющим на распространенность RWL, хотя соревнования на более высоких уровнях были связаны с более агрессивными стратегиями управления весом [5]. Однако недавнее исследование [10] показало, что соревновательный уровень не связан с поведением по управлению весом у спортсменов джиу-джитсу, дзюдо, карате и тхэквондо.Вызывает беспокойство то, что около 60% дзюдоистов начали быстро снижать вес перед соревнованиями в очень раннем возрасте (т.е. в 12–15 лет) [5], что также наблюдалось у иранских борцов (15,5 ± 2,4 года) [17]. Брито и др. [10] также сообщили, что RWL начинается в подростковом возрасте у каратэ и тхэквондистов (13,6 ± 1,4 и 14,2 ± 2,1 года соответственно). С другой стороны, спортсмены джиу-джитсу начали снижать вес несколько позже (21,1 ± 5,2 года). Фактические данные показывают, что смена веса в подростковом возрасте может быть серьезной проблемой, поскольку может отрицательно сказаться на росте и развитии [18].Важно отметить, что было высказано предположение, что спортсмены, начинающие худеть в раннем возрасте, имеют более высокий риск проблем, связанных с потерей веса [5].

Следует отметить, что диапазон веса тела в различных весовых категориях в видах спорта, недавно включенных в Олимпийские игры (например, женский: бокс, борьба и тхэквондо), значительно шире, чем диапазон тех видов спорта, которые имеют давние традиции в Олимпийских играх. Олимпийские игры (например, бокс и дзюдо). В то время как диапазон более поздних олимпийских видов спорта колеблется около 15%, разница в верхнем пределе между двумя последовательными категориями колеблется в пределах 5–10% в боксе и дзюдо.Таким образом, спортсмен с массой тела, находящейся посередине двух весовых категорий в дзюдо и боксе, будет более склонен снизить массу своего тела до более низкого класса, в то время как спортсмен в том же состоянии, но соревнуется в тхэквондо, будет менее склонны к переходу в более легкий класс, так как сокращение будет более значительным. Тем не менее, до сих пор не проводилось исследования, чтобы сравнить поведение, связанное с контролем веса, в этих единоборствах.

Что касается величины потери веса, то, хотя большинство спортсменов снижает массу тела в диапазоне 2–5%, довольно высокий процент (т.е.е., ~ 40%) снижает их массу на 5–10% [5, 6]. Более того, большинство спортсменов сообщили, что их наибольшее снижение массы тела составило 5–10%; однако многие спортсмены сообщили о снижении массы тела более чем на 10% [5, 6, 10]. Такие сокращения часто проводятся за несколько дней до соревнований. В большинстве случаев спортсмены снижают вес за неделю до взвешивания [5, 6, 15]. В таблице 1 обобщены основные результаты исследований распространенности и величины потери веса в спортивных единоборствах.

Таблица 1 Распространенность и величина потери веса у спортсменов единоборств

Чтобы добиться такого быстрого снижения веса, спортсмены используют различные методы [4, 5, 7, 10, 15], такие как: уменьшение потребления жидкости; использование саун, блузок и пластиковых костюмов; пониженное потребление энергии; голодание за день до взвешивания; снижение потребления углеводов и жиров. Также используются другие более агрессивные методы, такие как [23] рвота, таблетки для похудания, слабительные и мочегонные средства.Важно подчеркнуть, что диуретики запрещены Всемирным антидопинговым агентством [24] и являются причиной большинства допинговых случаев в спортивных единоборствах [25].

Психологические эффекты быстрой потери веса

В нескольких исследованиях сообщалось, что у спортсменов, перенесших RWL, наблюдались снижение кратковременной памяти, энергии, концентрации и самооценки, а также повышенное замешательство, гнев, усталость, депрессия и изоляция [6, 26–2]. 29], все это может снизить конкурентоспособность.Например, снижение кратковременной памяти может повлиять на способность спортсмена следовать инструкциям своего тренера перед матчем. Точно так же недостаток концентрации и внимания может повлиять на способность спортсмена справляться с отвлекающими факторами во время соревнований высокого уровня, что приведет к плохой результативности. Низкая самооценка может затруднить рассмотрение возможности победы в матче, особенно против высокоуровневых оппонентов. Замешательство может негативно повлиять на способность принимать решения во время матча, а ярость может привести к потере контроля и, несмотря на важность агрессивности для боевых видов спорта, чрезмерная ярость может увеличить вероятность незаконных действий.Депрессия и изоляция могут затруднить выполнение жестких тренировок.

Помимо этих проблем, высокий процент борцов очень обеспокоен своей массой тела и потреблением пищи. Следовательно, они прибегают к частым диетам или ограничению калорийности. Большое беспокойство вызывает тот факт, что 10–20% из них чувствуют себя неспособными контролировать себя во время еды, что является классическим симптомом расстройства пищевого поведения. После конкурса это число увеличивается до 30–40% [6].Постоянное внимание, направленное на контроль массы тела, увеличивает вероятность расстройств пищевого поведения, таких как переедание, анорексия и булимия, с более высоким риском среди спортсменок [23, 30]. Фактически, борцы озабочены массой своего тела и недовольны своим телом, несмотря на очень низкий процент жира в организме, который они обычно представляют. Такое поведение более заметно у спортсменов, соревнующихся на более высоких уровнях [31]. Неудивительно, что распространенность избыточного веса и ожирения выше у бывших спортсменов-единоборцев по сравнению с бывшими спортсменами, которые не занимались велогонками в течение своей соревновательной карьеры [32].

Быстрая потеря веса и успех на соревнованиях

В нескольких исследованиях изучалась связь между RWL и успехом на соревнованиях в реальных турнирах [16, 33, 34]. Хотя успех в соревнованиях является многофакторным и слишком сложным, чтобы его можно было определить с помощью одной переменной, ассоциации, полученные в результате этих исследований, проницательны и помогают выявить влияние RWL на результаты соревнований.

В соревнованиях по борьбе на региональном уровне было замечено, что спортсмены, потерявшие большее количество веса, достигли лучшей классификации, чем атлеты, потерявшие меньший вес [34].Когда все весовые категории были сгруппированы, более высокий процент медалистов (58%) не следовали рекомендациям по минимальному весу в борьбе по сравнению с теми, кто следовал этим рекомендациям (33%). Таким образом, спортсмены, которые практиковали более агрессивные процедуры снижения веса, показали лучшие соревновательные результаты по сравнению с теми, кто более сознательно относился к своему здоровью.

Исследования, проведенные на соревнованиях национального уровня, дали противоречивые данные. В исследовании Horswill et al.[33], количество массы тела, восстановленное после взвешивания, и успех в соревнованиях по борьбе регистрировались. Никаких различий в абсолютном приросте веса между победителями и проигравшими спортсменами не наблюдалось (победители = 3,5 ± 1,2 кг; проигравшие = 3,5 ± 1,5 кг). Авторы также не наблюдали влияния относительной прибавки в весе (победители = 5,3 ± 2,0%; проигравшие = 5,3 ± 2,4%) и разницы в весе между спортсменом и его соперником (победители = 0,1 ± 2,0 кг; проигравшие = -0,1 ± 2,0 кг). об успехе [33]. Предполагая, что масса тела, восстановленная после взвешивания, связана с массой тела, уменьшенной перед взвешиванием, авторы пришли к выводу, что количество потерянного веса и, следовательно, количество веса, восстановленное после взвешивания, не влияет на соревнование. успех.Напротив, Alderman et al. [16] сообщили, что победители снизили больше массы тела (среднее снижение = 3,78 кг; диапазон = 2,95–4,77 кг) по сравнению с проигравшими спортсменами (среднее снижение = 3,05 кг; диапазон = 1,91–3,95 кг).

Некоторые авторы [8] утверждают, что успешная карьера, вероятно, строится в одной весовой категории. Переходя на другую весовую категорию, данному спортсмену, возможно, придется пройти через сложный адаптивный процесс, потому что он / она будут сталкиваться с совершенно разными противниками с разными стилями боя.Таким образом, кажется интуитивно понятным, что спортсмен хочет соревноваться в одной и той же весовой категории до тех пор, пока он / она может набирать этот вес. Несмотря на нехватку доказательств, указывающих на связь между быстрой потерей веса и успехом в соревнованиях [5, 14], необходимо отметить, что можно добиться успеха в боевых видах спорта, соревнуясь в нескольких весовых категориях. Некоторыми яркими примерами являются успешные спортсмены, которые перешли в более тяжелые весовые категории и по-прежнему выступали на высшем уровне (например,g., Илиас Илиадис, Жоао Дерли, Леандро Гильхейро, Кейджи Судзуки, Цагаанбаатар Хашбаатар, Сун Хуэй Ге, Оскар де ла Хойя, Эвандер Холифилд, Мэнни Пакьяо). Хотя исследований мало и они неубедительны, влияние RWL на успех в соревнованиях остается неуловимым, особенно если учесть большое количество переменных, определяющих выигрыши и проигрыши.

Физиологические эффекты быстрой потери веса

Несмотря на противоречивые данные, большинство исследований показывают, что потеря веса снижает как аэробную, так и анаэробную работоспособность.В то время как ухудшение аэробной производительности объясняется обезвоживанием, уменьшением объема плазмы, увеличением частоты сердечных сокращений, гидроэлектролитическими нарушениями, нарушением терморегуляции и истощением мышечного гликогена [30], снижение анаэробной производительности в основном связано со снижением буферной способности, истощением гликогена и гидроэлектролитическими нарушениями [30, 35]. Кажется, что максимальная сила не сильно зависит от RWL [36–38], хотя хроническая смена веса оказывает негативное влияние на прирост силы в течение сезона [39].

Важно подчеркнуть, что снижение анаэробной производительности обычно наблюдается, когда у спортсменов нет возможности повторно кормить и восстанавливать водный баланс после взвешивания [27, 38, 40, 41]. Однако на большинстве соревнований по спортивным единоборствам за взвешиванием следует период времени, в течение которого у спортсменов может быть шанс восстановиться после потери веса. Хотя этот период может варьироваться от нескольких часов до более чем одного дня, весьма вероятно, что в течение 3-4 часов спортсмены смогут восстановить свои анаэробные показатели до значений, которые были до потери веса [9].Следовательно, если за ним последует относительно короткий период восстановления, RWL, вероятно, окажет минимальное влияние на анаэробные показатели или вообще не повлияет на него. Хотя это, по-видимому, верно для спортсменов, которые являются опытными велогонщиками веса, на атлетах, не имеющих опыта снижения веса, потеря веса может отрицательно сказаться [42, 43]. Это предполагает, что езда на велосипеде с отягощениями может привести к развитию у спортсменов физиологической адаптации, которая поможет им сохранить работоспособность после потери веса. Однако на сегодняшний день нет прямых доказательств, подтверждающих эту гипотезу, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть их.

Некоторые эпидемиологические исследования связывают RWL с повышенным риском травм [44]. Oöpik et al. [45] наблюдали, что уменьшение массы тела на 5% повлияло на метаболизм и характер сокращения мышц, тем самым увеличивая подверженность травмам. Одно исследование показало, что спортсмены, у которых масса тела снизилась более чем на 5%, имели более высокую вероятность получения травм во время соревнований [46].

Экстремальные случаи

Из-за возможных побочных эффектов RWL, есть редкие случаи смерти, связанные с этой практикой.В 1996 году, всего за три месяца до Олимпийских игр в Атланте, Чунг Се Хун (22 года, 74 кг), считавшийся вероятным обладателем золотой медали в весовой категории 65 кг по дзюдо, был найден мертвым в сауне. ausa mortis было сердечным приступом. Годом позже трое борцов студенческого состава умерли из-за гипертермии и обезвоживания, связанных с преднамеренным RWL [47]. Во время Олимпийских игр в Сиднее Дебби Аллан из Великобритании была дисквалифицирована во время взвешивания, поскольку использованные ею весы не были откалиброваны из-за предполагаемого саботажа весов [48].Похоже, проблема затрагивает и детей. В 2005 году Сансоне и Сойер [49] сообщили о давлении на потерю веса у 5-летнего борца, отец которого просил его сбросить 10% массы тела, чтобы принять участие в турнире по борьбе. Эти крайние случаи, вместе с очень высокой распространенностью RWL, достигаемой агрессивными методами, достаточно ясно показывают, что сценарий тревожный, проблема может быть более серьезной, чем могут думать многие люди, занимающиеся спортом, и что действительно следует уделять больше внимания этой проблеме. быть данным.

Стратегии, позволяющие избежать снижения работоспособности после быстрой потери веса

Ни одного спортсмена не следует поощрять к быстрому снижению веса, чтобы соревноваться в более легкой весовой категории. Хотя производительность не может быть затронута, здоровье спортсмена всегда находится под угрозой. Если спортсмену необходимо скорректировать вес своего тела, существуют стратегии, которым можно следовать, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты: [14, 20, 50–52]:

1. 1)

   Постепенная потеря веса (т.е., <1 кг в неделю ^-1 ), а не RWL, должно быть предпочтительным методом корректировки веса.

2. 2)

   Спортсмены должны стремиться к максимальной потере жира и минимизировать мышечное истощение и обезвоживание при корректировке веса.

3. 3)

   Спортсмен, которому необходимо снизить массу тела более чем на 5%, не должен терять вес.

4. 4)

   Спортсмену, которому нужно снизить вес, чтобы содержание жира в его теле было ниже 5% для мужчин и 12% для женщин, следует подумать о том, чтобы не худеть.

5. 5)

   В период похудания силовые тренировки и добавки BCAA могут помочь сохранить мышечную массу.

6. 6)

   Спортсменам не следует придерживаться низкоуглеводных диет, чтобы набрать вес, поскольку они кажутся более вредными для физической работоспособности [41].

7. 7)

   Если у спортсмена будет менее 3 часов на восстановление после взвешивания, следует избегать RWL, обезвоживания и ограничения приема углеводов.

8. 8)

   В период восстановления после взвешивания спортсменам рекомендуется потреблять большое количество углеводов, жидкости и электролитов. Добавки креатина также могут быть полезны, если спортсмен выздоравливает в течение длительного периода после взвешивания.

Стратегии управления, чтобы избежать практики быстрой потери веса

Стратегии управления, чтобы избежать практики RWL, можно разделить на две области: (1) программы обучения тренеров и спортсменов; (2) процедуры управления для контроля или предотвращения RWL.

Образовательные программы для тренеров и спортсменов

Учитывая, что большинство спортсменов следуют рекомендациям своих тренеров по выполнению RWL [5, 8, 17], лучшая стратегия состоит в том, чтобы как тренеры, так и спортсмены полностью осознавали риски, связанные с RWL, и рекомендуемые процедуры для постепенного уменьшения массы тела [17]. Согласно Бёрку и Коксу [3], спортсмены и тренеры должны получать информацию о: калорийном балансе; как приготовить каждую порцию еды; как не прибавить в весе (особенно жирном) после соревнований; как приготовить еду из нежирных ингредиентов; как приготовить низкокалорийные закуски из фруктов и овощей; как избежать борьбы со стрессом за счет чрезмерного приема пищи; как избежать гастрономических новинок во время соревнований высокого уровня за рубежом или в Олимпийской деревне; важность избегать ресторанов быстрого питания во время путешествий; как повысить чувство насыщения, употребляя продукты с низким гликемическим индексом; как избежать чрезмерного приема пищи и алкоголя во время торжеств; как вести диетический дневник и как определить основные трудности для поддержания полноценного питания.Кроме того, важным источником информации являются рекомендации Хорсвилла [20] относительно контроля массы тела в течение сезона. Автор предлагает конкретные цели для каждого этапа периодизации. Предсезонная подготовка: определение оптимальной весовой категории спортсмена; оценить состав тела, чтобы определить минимальную массу тела, которую спортсмен может иметь для безопасных соревнований; при необходимости инициировать смену весовой категории; скорректировать технику и тактику для новой весовой категории; аэробная подготовка и силовые тренировки для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы; уменьшить потребление энергии и жира, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме; Сезон: поддерживайте массу тела около верхнего предела веса; увеличить потребление калорий, чтобы справиться с требованиями тренировок и соревнований; поддерживать силовые тренировки; адекватное потребление микро и макроэлементов; Межсезонье: избегайте увеличения жировых отложений; приступить к силовым тренировкам; поддерживать аэробную форму; избегайте жирных диет.

Управленческие процедуры для контроля или предотвращения быстрой потери веса

Управленческие процедуры использовались в борьбе [53] и были предложены для дзюдо [8], чтобы избежать потери веса среди спортсменов. Следующие ниже рекомендации были впервые разработаны в 1976 г. [54] и усилены в 1996 г. Американским колледжем спортивной медицины [14]. В настоящее время они используются на большинстве соревнований по схоластической борьбе в Соединенных Штатах как часть программы, направленной на решение проблемы управления весом среди борцов.Эта программа доказала свою эффективность в смягчении агрессивных моделей быстрой потери веса и в отговоре спортсменов от безответственного похудания [20]. Следовательно, эти рекомендации должны выполняться другими организациями единоборств, чтобы избежать массового снижения веса среди единоборцев [8]:

• матча должны начаться менее чем через 1 час после взвешивания;

• каждому спортсмену разрешается взвешиваться только один раз;

• методы RWL и методы искусственной регидратации запрещены в дни соревнований;

• спортсмена должны пройти тест на гидратацию, чтобы получить подтверждение взвешивания;

• индивидуальный минимальный соревновательный вес определяется в начале каждого сезона;

• : ни одному спортсмену не разрешается соревноваться в весовой категории, для которой требуется потеря веса более 1.5% массы тела в неделю.

потеря веса — Питание с Wendi

Похоже, в наши дни все сидят на диете. Фактически, многие проводят всю свою жизнь, пытаясь похудеть, и хронически сидят на диете. По данным CDC, почти половина взрослых пытались похудеть в течение последних 12 месяцев. Итак, что дает? Если все сидят на диете, почему мы также сталкиваемся с ожирением и увеличением веса во всем мире? По данным CDC, распространенность ожирения в 2018 году составила 42 человека.4%. Вас это удивляет? Как это может быть? Давайте посмотрим на еще одну шокирующую статистику. Индустрия снижения веса выросла примерно на 4,1% в 2018 году, с 69,8 млрд долларов до колоссальных 72,7 млрд долларов. Согласно данным Food Research & Action Center, в настоящее время рынок прогнозирует рост на 2,6% в год до 2023 года.

Итак, почему наблюдается рост числа случаев ожирения? Почему так много диет остаются безуспешными? Что делать, если продукты, программы и организации не хотят, чтобы вы худели? Что, если они не предоставляют вам правильную информацию, чтобы сделать лучший выбор в отношении рациональной диеты? Индустрия диетического питания полна мифов, дезинформации и мусора премиум-класса.Людей часто инструктируют делать всевозможные дорогостоящие, безрассудные, ограничивающие, движимые страхом и безумные поступки, которым не хватает достоинств, доказательств и эффективности. Тем не менее, есть несколько эффективных стратегий, основанных на фактических данных, когда речь идет о ведении более здорового образа жизни и окончательном избавлении от лишних килограммов. Я собираюсь поделиться ими с вами сегодня. Что-то, над чем я работаю в тесном сотрудничестве со своими клиентами по снижению веса, — это основные, фундаментальные привычки для здоровья на всю жизнь, которые являются устойчивыми. Помните, что если наши методы неустойчивы, то и результатов не будет.Пора вернуться к основам, к здоровым привычкам.

1. На завтрак употреблять цельные яйца

Употребление цельных яиц, да, включенный желток имеет избыток преимуществ для здоровья, включая потерю веса и управление весом. Исследования показали, что яйца могут помочь снизить количество потребляемых калорий в следующие 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (1). Другое недавнее исследование показало, что после употребления яиц на завтрак люди с избыточным весом и ожирением потребляли меньше энергии по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак (2).

Если вы не любите яйца, ничего страшного! Вывод заключается в том, что высококачественный источник белка и полезных жиров на завтрак, скорее всего, удовлетворит вас, поможет контролировать калорийность, уменьшит тягу и почувствует себя более энергичным, чем традиционные хлопья для завтрака или зерновые.

Отличный быстрый и питательный вариант завтрака (авокадо, яичница со шпинатом, греческий йогурт, ягоды и арахисовое масло).

Подпишитесь на Wendi в Twitter и Instagram за идеями и советами по планированию еды!

2.Изучите и выполните контроль порций

Знание и внимательное отношение к правильным порциям белков, жиров, углеводов и даже рафинированного сахара является ключом к уменьшению количества потребляемой пищи и созданию дефицита калорий для похудения. Подсчет калорий — это не весело и может быть довольно утомительным, поэтому изучение подходящего размера порции для основных групп продуктов питания — лучший способ добиться успеха, независимо от того, собираетесь ли вы поесть, в дороге, дома или на вечеринке по случаю дня рождения. Я работаю со многими, чтобы понять ценность их порций и то, как это влияет на их выбор и даже сон позже.

Простое руководство для каждого приема пищи:

• Полезные жиры: 1 ст. (большой палец как размер порции) — масла, сливочное масло, авокадо, сыр, орехи, масла семян семян
• Высококачественный белок: 3-4 унции. (колода карт как размер порции) — рыба, курица, нежирная говядина, индейка, тофу, бобы, молочные продукты и бобовые
• Овощи и фрукты: 1 стакан или половина тарелки
• Цельнозерновые: ¼ тарелки — цельнозерновые, 1/3 стакана овсянки

Контекст, как всегда, является ключевым: те, кто более активны, спортсмены или нуждаются в большей энергии из-за инфекций, заживления ран или других ситуаций, когда требуется больше энергии, таких как онкология.Вы не можете управлять тем, что не отслеживаете, поэтому важно помнить о порциях и во многих случаях вести дневник питания, фотографировать свои приемы пищи или отслеживать в приложении, чтобы помочь вам похудеть (3).

Вы с большей вероятностью выберете более здоровую пищу, если будете знать, сколько калорий в том или ином продукте. Например, отмерить порцию арахисового масла. Многие предполагают, что они потребляют размер порции, но на самом деле они увеличивают его вдвое. 2 ст. большинства арахисового масла составляет 190 ккал, представьте, если вы потребляете 4 ст.сидеть и делать это каждый день, каждую неделю каждого месяца в течение года. Это равняется дополнительным 190 ккал / день, что может привести к 1330 ккал, пропущенным к концу недели. Увеличение веса неизбежно, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. 3500 ккал эквивалентны одному фунту, и это может легко случиться со многими, не зная о порциях

3. Всегда держите в машине холодильник вместе со здоровыми закусками, чтобы наполнить его

Наличие и доступность продуктов, богатых питательными веществами, может помочь вам не есть что-то менее питательное и более калорийное, если вы проголодаетесь.Как вы уже знаете, белок важен для увеличения чувства насыщения и помогает контролировать свой вес.

Вот несколько отличных вариантов, которые всегда под рукой:

• Вяленая говядина
• Яйца вкрутую с морковными палочками
• Ролл из индейки в шпинате
• Арахисовое масло и палочки сельдерея
• Ломтики сыра и ломтики зеленого перца
• Ломтики болгарского перца и хумуса
• Творог с банановыми дольками
• Ягодный протеиновый коктейль со шпинатом
• Яблоко с ореховой пастой to go
• Белковые батончики
• Греческое парфе из йогурта с ягодами в контейнере с собой или в банке

4.Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений

Один из самых распространенных мифов состоит в том, что поднятие тяжестей делает вас «большим» или громоздким. Исследования показали, что тренировки с отягощениями увеличивают количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (расход энергии в состоянии покоя), поддерживают мышечную массу и в сочетании с аэробными упражнениями являются эффективной стратегией похудания (4, 5). Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для построения здоровых сильных мышц и костей, а также для снижения риска заболевания в будущем. Тренировки с отягощениями также увеличивают рост мышц в сочетании с надлежащим потреблением белка.В другом исследовании с участием 40 женщин в постменопаузе удалось уменьшить количество жира в организме, сочетая тренировки с отягощениями и диету с высоким содержанием белка (6).

Исследования в поддержку силовых тренировок и аэробных упражнений обеспечивают отличную мотивацию для движения! Если вы впервые хотите заняться активными видами спорта или увеличить свой режим упражнений, обязательно обратитесь к квалифицированному специалисту по фитнесу, имеющему заслуживающий доверия сертификат или имеющий опыт работы в качестве фитнес-профессионала, чтобы разработать для вас план.Пожалуйста, свяжитесь со мной напрямую, чтобы получить рекомендации по фитнес-программе!

Также, пожалуйста, посмотрите на одного из моих клиентов по пауэрлифтингу, Молли, которая сбросила более 30 фунтов. за счет правильного питания, аэробных и силовых тренировок. Показано ее большое фото прогресса. Молли ежедневно работала над формированием здоровых привычек, постоянным потреблением белка и контролем над порциями. Ее физическая трансформация вдохновляет, но ее умственный и духовный рост не имеет себе равных!

5. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Согласно Американской кардиологической ассоциации , взрослые, пытающиеся похудеть и поддерживать потерю веса, должны потреблять не более 30% от общей суточной калорийности жиров и менее 7% насыщенных жиров.В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет жалкие 0,8 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма относится к количеству питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. Многие путают RDA и то, как давать рекомендации своим пациентам, клиентам и спортсменам. Рекомендуемая суточная норма потребления — это действительно минимальная сумма, которую вам нужно избегать, чтобы не заболеть, а не фактическая сумма, которую вы должны потреблять каждый день. Например, согласно Protein Summit 2, средний взрослый должен потреблять примерно 25-30 граммов белка за один прием пищи.0. Кроме того, исследование Protein Summit 2.0 показало, что 1,0–1,2 грамма на килограмм массы тела в день полезны для здорового обмена веществ.

В предыдущем блоге, опубликованном на моем веб-сайте, я писал о низкой суточной норме белка и о том, почему для поддержания мышц и здоровья необходимо больше. Расширяющиеся исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть, улучшить композицию тела, нарастить мышечную массу, повысить чувство сытости и помочь сохранить дефицит калорий с течением времени, чтобы поддерживать потерю веса.

Потребление большего количества белка, 25-30 граммов за один прием пищи может помочь уменьшить чувство голода, подавить аппетит, что может помочь уменьшить нежелательные перекусы, ведущие к дефициту калорий. При попытке похудеть было бы полезно заменить избыток углеводов высококачественными белковыми закусками, такими как греческий йогурт, сыр, сваренные вкрутую, вяленое мясо говядины, ломтики индейки или даже протеиновый коктейль. Исследования неоднозначны в отношении точных цифр, но имеющиеся исследования подтверждают, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект по сравнению с углеводами (20-30%) и (5-10%) соответственно (7).

Наконец, употребление богатой казеином пищи перед сном также может способствовать росту мышц, восстановлению, подавлению аппетита, снижению веса и управлению весом. Казеин является основным белком в молочных продуктах и ​​считается «медленно усваиваемым» белком. Не путать с изолятом сывороточного протеина, который представляет собой быстро перевариваемый белок, который следует употреблять во время тренировок и может служить заменой еды во время ограничения калорийности (8). Поскольку казеиновый белок выделяется медленно, он может снизить скорость пищеварения и способствовать потере жира.Больше белка не только помогает увеличить чувство сытости и расход энергии, но также помогает подавить аппетит в более поздние часы. Исследование показало, что прием казеина перед сном привел к повышению уровня насыщения на 25% на следующий день (9). Когда дело доходит до похудания, большее насыщение дает лучшие результаты.

См. Список источников высококачественного белка для сравнения с углеводами. Раздаточный материал «Белки и углеводы».

Каждую ночь отдыхайте 7-9 часов

Вы когда-нибудь замечали, что склонны двигаться меньше, у вас ограниченная мотивация делать что-то помимо повседневных рабочих задач, есть больше нездоровой пищи с высоким содержанием сахара или даже калорий, когда вы плохо спите? Если вы чувствуете сонливость на работе, вы берете еще одну чашку кофе с печеньем в кладовой в надежде на «прилив энергии», но на самом деле чувствуете себя еще более уставшим.Позже вы пропускаете обычные перерывы на прогулку и даже запланированную тренировку. Если это вы, вы не одиноки. Долг по сну — это как уход за кредитом с высокой процентной ставкой, который, если он продолжает накапливаться, вы не сможете его погасить, и вы потерпите крах.

Думаете, вы сможете наверстать упущенное, потеряв сон, и это не повлияет на вас или ваш вес? Подумайте еще раз: в исследовании изучалось умеренное ограничение сна, связанное с массой тела, составом тела и метаболическими факторами у людей, соблюдающих диету с ограничением калорий.Исследование показало, что ограничение сна на один час пятью ночами в неделю привело к снижению доли потери жировой массы, несмотря на ограничение калорий (11).

Недостаток сна во многих отношениях подрывает ваши усилия по снижению веса. Лептин — это гормон, контролирующий аппетит, и когда вы недосыпаете, у вас меньше лептина. Избыток грелина плюс небольшое количество лептина — это быстрый путь к увеличению веса. Исследование 2010 года показало усиление голода, сдвиг в использовании энергии, меньшее количество калорий и меньшую потерю веса у участников, которые спали 5 человек.5 часов (10).

Можно с уверенностью сказать, что между сном и весом существует связь. Старайтесь проводить 7 или более часов каждую ночь, чтобы поддерживать хороший уровень энергии, метаболизм, выбор продуктов и занятий, а также общее состояние здоровья. Промышленность скажет: «Сон для слабых», просто примите эту таблетку, но теперь вы знаете, что знаете другое.

7. Больше воды, особенно перед едой

Многие хорошо знают, насколько важна вода для здоровья, хорошего самочувствия, похудания и контроля аппетита, но при этом часто утверждается, что вам не следует пить воду перед едой.Исследование показало, что употребление 500 мл воды за 30 минут до каждого приема пищи в сочетании с диетой с контролем калорий привело к большей потере веса у людей среднего возраста с избыточным весом и ожирением (12).

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и кислорода, смазки суставов, регулирования температуры тела, защиты органов и тканей, растворения минералов и питательных веществ, чтобы сделать их доступными для вашего тела и помочь печени вымыть продукты жизнедеятельности (13).

• Постарайтесь увеличить потребление воды после пробуждения, выпив 8-20 унций.бутылка с водой у вашей кровати.
• Стремитесь потреблять 16 унций. до еды.
• 20-24 унций. воды между приемами пищи
• 10 унций. перед сном для хорошего пищеварения

Увеличение потребления воды связано с улучшением контроля веса и контроля веса (13). Так что выпей!

Итог:

Нам нужно перестать полагаться на плохую информацию, которую предоставляют знаменитости, влиятельные лица, которым не хватает доверия. Вместо того, чтобы тратить деньги на таблетки, порошки, испытания и ложные обещания, инвестируйте в свои повседневные привычки.Больше спите, пейте больше воды, научитесь контролировать порции, ешьте сбалансированное питание и перестаньте отказываться от себя. Возьмите под контроль свои привычки и реализуйте стратегии, описанные в этой статье, о которых диетологи не хотят, чтобы вы знали. Устойчивое похудение — это контроль вашего аппетита, потребление большего количества белка и отдых — простой способ добиться этого! Секрет раскрыт, и это не очередное очищение знаменитостей. Ваши привычки должны поддерживать будущее, которое вы пытаетесь создать. Если вы готовы перестать говорить «день первый» или «один день», свяжитесь со мной, и давайте вместе разработаем план успеха!

В добром здравии,

Венди Ирлбек, MS, RDN

Венди Ирлбек, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом и тренером по производительности.Wendi использует научно-обоснованные научные данные для разработки программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм. Она сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями и спортсменами-любителями, чтобы предложить рекомендации по питанию и оптимальные спортивные результаты и планы образа жизни. Венди работает удаленно, а в настоящее время работает странствующим диетологом. Венди работает с клиентами всех уровней и возрастов в США, а также в Канаде и Великобритании.Вы можете узнать больше о Венди и назначении встречи с ней на ее веб-сайте.

Подпишитесь на Wendi в Twitter и Instagram, чтобы найти вдохновение в питании, здоровье и фитнесе.

Ресурсов:

(1) Вандер Вал, Дж. С., Гупта, А., Кхосла, П., и Дхурандхар, Н. В. (2008). Яичный завтрак способствует похуданию. Международный журнал ожирения (2005) , 32 (10), 1545–1551. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130

(2) Б. Кио, Дж., & М. Клифтон, П. (2020). Потребление энергии и реакция сытости яиц на завтрак у взрослых с избыточным весом и ожирением — перекрестное исследование. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , 17 (15), 5583. https://doi.org/10.3390/ijerph27155583

(3). Берк, Л. Э., Ван, Дж., И Севик, М. А. (2011). Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы. Журнал Американской диетической ассоциации , 111 (1), 92–102.https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008

(4) Хо С. С., Дхаливал С. С., Хиллс А. П. и Пал С. (2012). Влияние 12 недель аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании. BMC общественное здравоохранение , 12 , 704. https://doi.org/10.1186/1471-2458-12-704

(5) Хантер, Г. Р., Бирн, Н. М., Сирикул, Б., Фернандес, Дж. Р., Цукерман, П. А., Дарнелл, Б. Э., и Гауэр, Б.А. (2008). Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 16 (5), 1045–1051. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

(6) Миллер, Т., Малл, С., Арагон, А.А., Кригер, Дж., И Шенфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 28 (1), 46–54.https: // d6 oi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

(7) Вестертерп К. Р. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Питание и обмен веществ , 1 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

(8) Кинси, А. В., Каппадона, С. Р., Пантон, Л. Б., Оллман, Б. Р., Контрерас, Р. Дж., Хикнер, Р. К., и Ормсби, М. Дж. (2016). Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества , 8 (8), 452. https://doi.org/10.3390 / nu8080452

(9) Ананда Хохстенбах-Вален, Маргрит А.Б. Велдхорст, Ари Дж. Ньивенхёйзен, Маргриет С. Вестертерп-Плантенга, Клаас Р. Вестертерп, Сравнение 2 диет с 25% или 10% энергии казеина по расходу энергии, балансу субстрата и профиль аппетита, Американский журнал клинического питания , том 89, выпуск 3, март 2009 г., страницы 831–838, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26917

(10) Недельчева, А.В., Килкус, Дж. М., Империал, Дж., Шеллер, Д.А., и Пенев П. Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины , 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

(11) Ван, X., Спаркс, Дж. Р., Бойер, К. П., и Янгстедт, С. Д. (2018). Влияние ограничения сна на результаты похудания, связанные с ограничением калорийности. Сон , 41 (5), 10.1093 / сон / zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027

(12) Руководство проектной группы по немедикаментозному вмешательству (HANDI) (2013).Потребление воды перед едой для похудения. Австралийский семейный врач , 42 (7), 478.

(13) Попкин Б. М., Д’Анси К. Э. и Розенберг И. Х. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. Обзоры питания , 68 (8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Питание для спорта, физических упражнений и контроля веса

Провайдер:	Мастерская спортивного питания
Тип:	Онлайн-курс
Включено:	Интернет-контент Онлайн-викторина
Кредиты ЦИК:	ACE 1.5 ЦИК

Набор в спортивное питание: что работает и почему

Какие продукты лучше всего подходят для повышения энергии и работоспособности? Какие виды пищи можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы и мощности? Соревновательные спортсмены постоянно ищут способы оптимизировать свои результаты, и питание является важной областью, которая может помочь им в достижении их целей. Этот курс поможет вам ответить на вопросы ваших клиентов о питании для получения энергии, оптимальном здоровье и максимальной работоспособности, а также предоставит вам практическую полезную информацию, которая поможет вашим клиентам есть для победы.

Обучается известными экспертами по спортивному питанию Нэнси Кларк, RD, CSSD, чье руководство по спортивному питанию было продано более полумиллиона экземпляров, и доктором Джоном Айви, чье исследование стало пионером в нашем понимании мышечного метаболизма и того, как питание может улучшить физические упражнения. Этот комплексный курс даст вам более глубокое понимание взаимодействия между питанием и физическими упражнениями, актуальную информацию о правильном спортивном питании, о том, как составлять планы питания, связанные со спортом, о важности питания и тренировок с добавками и многое другое.Что наиболее важно, это даст вам знания и уверенность, которые помогут вашим клиентам достичь своих целей в тренажерном зале и вне его.

Перспективы карьеры

В связи с растущим спросом со стороны клиентов на планирование спортивного питания любой профессионал, который работает с теми, кто стремится быть здоровым, спортивным и хочет работать с максимальной эффективностью, извлечет выгоду из этого курса. Зарегистрированные диетологи, специалисты по физическим упражнениям, спортивные тренеры, физиологи, специалисты по спортивной медицине, тренеры и другие специалисты изучат сочетание практических стратегий консультирования, глубокие знания о спортивном питании и советы о том, как развивать свой бизнес и карьеру, предлагая образование в области питания. вашим клиентам.

Вы узнаете:

• Что нового (и что старого) в отношении спортивного питания и информации о тренировках
• Как понять взаимосвязь между питанием и физическими упражнениями
• Практические советы, которые можно сразу применить на практике
• Информация о том, как обучать клиентов по вопросам веса и изображения тела
• Как улучшить свой бизнес и профессиональную деятельность

Обзоры

Очень приятно удивлен.Курс читается доктором наук с актуальными и очень конкретными научными исследованиями. Это не просто попугай упрощенных правительственных рекомендаций, что очень воодушевляет. Это глубокое погружение в науку

Это было только что прочитано с PowerPoint. Я лучше посмотрел на PowerPoint самостоятельно. Я чувствовал, что никакой новой информации не делится, и вполне возможно обновить в ней некоторую статистику. На самом деле не стоит той цены, которую я получил. Я надеялся узнать больше

У меня есть степень в области физических упражнений и я медсестра, и большая часть этой информации была сложной.у многих инструкторов нет опыта, чтобы они могли пройти этот курс

Загрузить больше обзоров

Спортивное питание

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Снижение веса и спортивные результаты

Потеря веса и работоспособность
Независимо от того, говорим ли мы о наборе веса и производительности или о потере веса и производительности, верно одно и то же правило: потеря веса должна быть медленной и контролируемой, чтобы НЕ жертвовать мышечной тканью (например,грамм. мышцы) или снижают производительность. К сожалению, слишком часто молодые спортсмены, пытающиеся «набрать вес», имеют тенденцию отставать от графика, вынуждая принимать решительные меры. Быстрая потеря веса, например, более чем на 2 фунта в неделю, может вызвать серьезное падение энергии, отсутствие желания тренироваться, плохие тренировки и потерю безжировой массы тела (LBM). Фактически, люди, теряющие вес в нормальных условиях, даже если это делается медленно, теряют примерно четверть фунта мышц на каждый фунт потерянного веса. (Кстати, при наборе веса для взрослых, не занимающихся спортом, обычно происходит обратное — обычно это три четверти жира и четверть мускулов).Поэтому, чтобы избежать потери LBM, программы контроля веса для спортсменов структурированы и настроены иначе, чем коммерческие программы похудания.

Ваше простое правило: чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность негативного воздействия на работоспособность. В идеале правильная потеря веса, если это необходимо, должна улучшить производительность, потому что вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир / вес. Это позволяет вам двигаться быстрее (потому что вы сильнее и легче) и длиться дольше.

Скорость потери веса
Чтобы сохранить прирост производительности, безжировую массу тела и поддержание желаемого жира в организме или потерю веса, в идеале никто не должен пытаться терять более фунта в неделю.Или — потребление калорий должно быть не более чем на 20% меньше количества сожженных калорий. Это позволяет быстрее терять вес для людей с избыточным весом и медленнее — для более стройных спортсменов. В любом случае, если вы уже достаточно худы или приближаетесь к своей цели, потеря веса должна замедлиться.

Примечание: потеря фунта еженедельно требует, чтобы вы потребляли в среднем на 500 калорий меньше, чем потребляет ваше тело. Имейте в виду, что при похудении вы сжигаете меньше калорий, когда все равно.Другими словами, поскольку вы двигаете меньшую массу тела во всех видах деятельности, вы используете меньше калорий для выполнения работы. Это требует постоянной корректировки диеты или активности, чтобы избежать плато и продолжить снижение веса.

Обзор общей процедуры похудания для профессиональных спортсменов
Ниже приведены основные рекомендации с индивидуальными особенностями: используйте программу dotFIT, чтобы разработать свою индивидуальную программу похудания / потери веса на основе даты, к которой вы должны ее выполнить. Как только ваш точный стартовый план составлен, просто следуйте инструкциям, полученным с учетом вашего еженедельного веса и / или количества жира в организме, и вы достигнете цели вовремя.

Общие рекомендации по питательным веществам
Белок: не менее 1 грамма на фунт массы тела в день и, возможно, больше (см. «Снижение количества белков и калорий» ниже). *
Углеводы: обычно не менее 40-50 процентов от общего количества калорий, если это не продиктовано ограничениями по времени.
Жир: обычно не менее 20 процентов от общего количества калорий.

Диетическая поддержка (добавки): как минимум принимать ежедневные поливитаминные и минеральные формулы и использовать свои формулы до и после тренировки.Дополнение диеты при похудении важнее обычного. Потеря питательных веществ из пищи из-за снижения потребления калорий в сочетании с повышенной активностью является обычным явлением во время похудания и может вызвать или ускорить потерю безжировой массы тела. Это основная причина обеспечения питательными веществами без увеличения калорий, то есть добавок.

Постановка, мониторинг и корректировка целей
При использовании измерений жировых отложений для определения потери жира измерения следует проводить каждые две недели.Результаты выражаются в килограммах потерянного или набранного жира, а не в изменении общего веса.

Еженедельная цель: терять 1–2 фунта в неделю или примерно 1% жира каждые две недели. Ваше целевое дневное потребление калорий будет немного ниже (~ 20%), чем ваше ежедневное сжигание, что позволит вам терять не менее одного фунта в неделю без ущерба для производительности. Чем больше избыточный вес, тем больше допустимый недельный убыток при условии, что не будет превышена ставка 2 фунта в неделю.

Мониторинг: взвешивайте / измеряйте в одной и той же одежде в одно и то же время и на одних и тех же весах.Позаботьтесь о том, чтобы использовать тот же метод или устройство для измерения жира в организме. При необходимости (см. Ниже) корректируйте количество потребляемых или исчезающих калорий только каждые семь дней.

Корректировки: измеримое или визуальное уменьшение телесного жира и / или веса должно происходить довольно последовательным образом, например, уменьшение окружности в дюймах и / или желаемое среднее уменьшение веса или телесного жира за неделю. Если прогресс останавливается или резко замедляется, для перезапуска процесса потребуется одна или несколько из следующих корректировок:


• Увеличьте ежедневную активность (например.грамм. ежедневные шаги или другие виды деятельности, не относящиеся к спорту / упражнениям)
  • Стояние и кардиостимуляция сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем сидение за тот же период времени
  • В миле примерно 2000-2500 шагов (в зависимости от длины шага). Пешая прогулка на 2000 шагов сожжет на ~ 75-150 калорий (в зависимости от индивидуального роста), чем сидение за то же время, и занимает всего ~ 20-30 минут и может выполняться где угодно, даже в офисе, разговаривая по телефону или смотря телевизор
• Увеличение времени или интенсивности тренировки
• Уменьшите потребление пищи примерно на 200–300 калорий в день или уберите небольшую часть самого большого * приема пищи

Повторяйте эту процедуру каждый раз, когда вес или жировые отложения остаются стабильными в течение как минимум одной недели.Всегда помните, что если вы перестанете терять вес / жир, вам нужно будет меньше есть, больше двигаться или сочетать и то, и другое, независимо от того, что вы читаете или слышите от других. Как только вы достигнете своих целей по составу тела, увеличьте количество потребляемых калорий, уменьшите активность или используйте комбинацию этих двух методов, чтобы поддерживать желаемый вес.
* Снижение количества белка и калорий

Из-за потребности организма в белке для поддержания и наращивания мышечной массы спортсмены не должны снижать потребление этого питательного вещества ниже их рекомендаций.Следовательно, если необходимо постоянно снижать количество калорий для достижения определенного веса или уровня телесного жира, необходимо уменьшить количество жиров и / или углеводов. Фактически, во время строгой диеты, как у бодибилдеров или спортсменов, пытающихся быстро набрать вес, потребности в белке могут увеличиваться, потому что белок может использоваться как для энергии, так и для поддержания LBM, в то время как жиры и углеводы — нет. Высокое потребление белка было бы очень временной корректировкой до тех пор, пока не будет достигнут желаемый уровень жира / веса тела, после чего спортсмен вернется к обычным рекомендациям, чтобы оптимизировать вызванные тренировкой прирост силы, размера и производительности.Важно отметить, что правильный уровень жидкости имеет решающее значение при высоком потреблении белка и соблюдении диеты, поэтому спортсмены должны правильно пить до, во время и после тренировки.

Заключительное примечание
Надеюсь, вам не нужно будет участвовать в программе похудания во время вашей спортивной карьеры, особенно молодым, растущим спортсменам. Неправильная потеря веса может поставить под угрозу многие естественные области развития, включая окончательный рост взрослого человека. Идеальный сценарий состоит в том, что вы естественным образом достигаете своего максимального игрового веса каждый год, в том числе в годы роста, сохраняя правильные пищевые привычки, которые мы обсуждали во многих предыдущих статьях.Масса тела, в первую очередь безжировая масса тела, обычно должна увеличиваться, в то время как жировые отложения остаются в нормальном диапазоне до 20 лет. У атлетов силы, мощности и роста мышечный вес может увеличиваться на протяжении всей их соревновательной карьеры, если все сделано правильно. Если потеря веса становится необходимой, делайте это медленно и планируйте заранее, как описано выше. Не участвуйте в коммерческих программах по снижению веса, просто следуйте своей программе dotFIT Performance, и вы достигнете необходимого снижения при сохранении улучшений в производительности.

Спортивное питание — Carahealth

Спортивное питание — это исследование и практика питания и диеты с целью улучшения спортивных результатов и содействия восстановлению.

Питание является важной частью многих режимов спортивной тренировки и пользуется популярностью в силовых видах спорта и видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде, бег, плавание и гребля.

Здоровая диета помогает поддерживать или улучшать общее состояние здоровья .

Это важно для снижения многих хронических рисков для здоровья, таких как ожирение, болезни сердца, диабет, гипертония и рак. Здоровая диета должна иметь баланс макроэлементов (жиров, белков и углеводов), калорий для удовлетворения энергетических потребностей и микронутриентов для удовлетворения потребностей человека в питании, не вызывая токсичности или чрезмерного увеличения веса из-за чрезмерного потребления и достаточного количества воды.

Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает следующие 5 рекомендаций в отношении как населения, так и отдельных лиц:

1. Достижение энергетического баланса и здорового веса
2. Ограничьте потребление энергии за счет общих жиров и переключить потребление жиров с насыщенных жиров на ненасыщенные и в сторону устранения трансжирных кислот
3. Увеличить потребление фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых и орехов
4. Ограничить потребление простого сахара.В отчете за 2003 год рекомендуется менее 10% простых сахаров.
5. Ограничьте потребление соли / натрия из всех источников и обеспечьте йодирование соли.

Другие рекомендации включают:

• Достаточное количество незаменимых аминокислот для восполнения запасов клеток и транспорта белков. Все незаменимые аминокислоты присутствуют в организме животных. Многие растения, такие как киноа, соя и конопля, также содержат все незаменимые кислоты (известные как полноценный белок). Такие фрукты, как авокадо и тыквенные семечки, также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Включите все основные питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы.
• Избегать непосредственно ядовитых (например, тяжелых металлов) и канцерогенных (например, бензол) веществ.

Углеводы

1. Моносахариды и дисахариды: Простые сахара

2. Полисахариды: Сложные углеводы, клетчатка и резистентный крахмал

908

дисахариды Простые дисахариды

Избыток ведет к повышенному риску ожирения и диабета.Избегайте употребления сахара и сладких продуктов и напитков, в том числе спортивных. Читайте ниже идеи гидратации.

Полисахариды: клетчатка и сложные углеводы

Сложные углеводы лучше для вашего здоровья, поскольку они имеют низкий ГИ и обеспечивают медленное высвобождение глюкозы в кровоток. Таким образом, люди с проблемами сахара в крови, такими как гипогликемия, инсулинорезистентность или диабет, могут получить пользу от употребления цельных продуктов и отказа от обработанных продуктов.

Клетчатка способствует здоровому пищеварению и выведению шлаков.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, злаки и бобовые. В обработанных продуктах клетчатка удалена. Кожура фруктов также богата клетчаткой.

Волокна обычно подразделяются на две категории:

1. Те, которые не растворяются в воде (нерастворимые волокна)
2. Те, которые растворяются (растворимые волокна)

Нерастворимые волокна

Этот тип волокон способствует развитию перемещение материала через пищеварительную систему и увеличение объема стула, поэтому это может быть полезно тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом.Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и многие овощи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Растворимое волокно

Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.

Преимущества клетчатки

• Нормализует опорожнение кишечника — Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его.
• Помогает поддерживать целостность и здоровье кишечника — Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя и небольших образований в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Клетчатка подвергается здоровой ферментации в толстой кишке, что способствует здоровой флоре кишечника.
• Снижает уровень холестерина в крови — Растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови — Растворимая клетчатка может замедлить усвоение сахара, что у людей с диабетом может помочь улучшить уровень сахара в крови.Диета, включающая нерастворимую клетчатку, снижает риск развития диабета 2 типа.
• Способствует снижению веса — Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на пережевывание, что дает вашему организму время, чтобы понять, когда вы больше не голодны.

Рекомендуемые пищевые источники клетчатки

Фрукты	Овощи	Зерна, орехи и семена
Яблоки 905 905 42 Фундаменты Яблоки	Яблоки 9042 Фрукты с кожурой Сушеный инжир Чернослив	Потао с кожурой Тыква с кожурой Свекла Пастернак Репа Морковь с кожурой Капуста Цветная капуста Горох Кабачок Попкорн Паста из цельного мяса 9042 Квашеная мякоть	Паста	Квашина Черная фасоль Фасоль Чечевица Нут Смесь для супа Ячмень Семена льна Миндаль Подсолнухи Семена тыквы Бразильские орехи

207 Протеин

Структурная ткань вашего тела, такая как кость и соединительные ткани, которые придают форму и форму, к которой прикрепляются ваши клетки.Организм постоянно вырабатывает новые белки, чтобы восполнить те, которые были потеряны в результате повреждения тканей, чтобы бороться с захватчиками и обеспечивать рост. Например, антитела иммунной системы, некоторые гормоны эндокринной системы, ферменты пищеварительной системы и факторы свертывания крови вашей системы кровообращения состоят из белков.

По оценкам, здоровому взрослому человеку требуется от 40 до 65 граммов аминокислот в день. Если этого не происходит с пищей, организм начинает расщеплять собственные мышцы, чтобы удовлетворить свою потребность в аминокислотах.Недостаточное потребление аминокислот из белка может привести к задержке роста, плохому формированию мышц, тонким и ломким волосам, поражениям кожи, плохой работе иммунной системы и многим другим симптомам.

Рекомендуемые источники белка

• Постное красное мясо
• Курица / индейка Рыба
• Соя (тофу и темпе)
• Квиноа
• Сывороточный протеин

Жиры

Жиры, включая транс-жиры кислоты и холестерин связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением.Однако не все жиры вредны, было доказано, что некоторые жиры способствуют укреплению здоровья, а некоторые жиры необходимы для здоровья. Сведение к минимуму потребления насыщенных жиров — хорошая идея, но минимизация потребления всех жиров — нет, поскольку мозг примерно на 70 процентов состоит из жира.

Здоровые жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры

Ученые-исследователи впервые заметили мононенасыщенные жиры после того, как обнаружили, что люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов рака артрита и ревматизма .Традиционные средиземноморские диеты содержат большое количество оливкового масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты. Другие мононенасыщенные жиры включают миристолеиновую и пальмитолеиновую кислоты.

Пищевые источники мононенасыщенных жиров

• Оливковое масло
• Масло канолы или рапсовое масло Донегала
• Авокадо
• Миндаль
• Кешью

Полиненасыщенные жиры, содержащие

полиненасыщенные жиры (полиненасыщенные жиры), молекулы

полиненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные жирные кислоты), содержащие

полиненасыщенные жиры

много ненасыщенных связей.Эта химическая структура является причиной того, что эти жиры остаются жидкими даже в холодном состоянии. Незаменимые жирные кислоты — это ПНЖК. ПНЖК омега-6, такие как арахидоновая кислота, один из основных жиров в клеточных мембранах, производятся из линолевой кислоты. Жиры омега-3, такие как докозагексаеновая кислота, основной жир в вашем мозгу, состоят из альфа-линоленовой кислоты.

Незаменимые жиры ПНЖК

1. линолевая кислота (жирная кислота омега-6)

2. альфа-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3)

жиры омега-6

Мало кто с дефицитом незаменимого жира омега-6 линолевая кислота как арахидоновая кислота, которая производится из линолевой кислоты, обнаруживается в больших количествах в тканях животных, таких как говядина и птица.Поскольку средняя западная диета содержит много мяса, большинство людей получают большое количество арахионовой кислоты.

Пищевые источники жиров Омега 6 / линолевой кислоты

Масла из зерен, орехов и бобовых, в т.ч.

• Подсолнечник
• Сафлор
• Кунжут
• Кукуруза
• Соя
• Арахисовое масло
• Говядина и птица
• Масло примулы вечерней и масло бурачника

Омега-3 Жиры

Омега-3 жиры, которые продуцируются из альфа-линоленовой кислоты, связаны со снижением частоты хронических воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и сердечно-сосудистые заболевания, а также поведенческих синдромов, таких как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Альфа-линоленовая кислота содержится в больших количествах в рыбе и льне. Некоторые из наиболее важных жиров омега-3, которые синтезируются из альфа-линоленовой кислоты, — это докозагаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), которые также можно получить непосредственно с пищей.

Пищевые источники жиров омега-3 кислота / альфа-линоленовая кислота

• рыба и морские водоросли
• льняное масло
• зеленые листовые овощи
• грецкие орехи
• холодноводная рыба, такая как лосось, макрель, сельдь, сардины и т. тунец

Соотношение омега-3 и омега-6 и воспаление

Хотя омега-6 жиры, такие как арахидоновая кислота, играют важную роль в вашем организме, потребляя их слишком много по сравнению с количеством омега-3 жиров. вы потребляете, может вызвать проблемы.Соотношение омега-6 и омега-3 жиров очень важно.

• Омега-6 жиры способствуют воспалению
• Омега-3 жиры обладают противовоспалительным действием

Текущие исследования подтверждают, что такие заболевания, как атеросклероз, артрит, воспалительное заболевание кишечника и астма, улучшаются при употреблении диеты с низким содержанием омеги. 6 и с высоким содержанием омега-3. По оценкам, идеальное соотношение омега-3 и омега-6 составляет около 1: 2. Этого можно добиться, сократив потребление мяса, молочных продуктов и рафинированных продуктов, одновременно увеличив потребление продуктов, богатых омега-3.

Пищевая терапия для повышения работоспособности

Углеводная нагрузка

Углеводная нагрузка — это стратегия, включающая изменения в тренировках и питании, которые могут максимизировать запасы гликогена (углеводов) в мышцах перед соревнованиями на выносливость.


Кому полезна углеводная загрузка?

Любой, кто постоянно тренируется с умеренной или высокой интенсивностью в течение 90 минут или дольше, скорее всего, получит пользу от углеводной загрузки.Как правило, такие виды спорта, как езда на велосипеде, марафонский бег, триатлон на длинные дистанции, беговые лыжи и плавание на выносливость, получают выгоду от углеводной загрузки.

Углеводную загрузку, как правило, нецелесообразно достичь в командных видах спорта, где игры проводятся каждые 3-4 дня. Хотя можно утверждать, что футболисты и футболисты AFL очень нуждаются в запасах топлива для мышц, возможно, невозможно достичь протокола полной углеводной загрузки в рамках недельного расписания тренировок и игр.

Углеводная нагрузка и повышение производительности

Углеводная нагрузка позволяет повысить уровень гликогена в мышцах со 100-120 ммоль / кг живого веса до примерно 150-200 ммоль / кг живого веса. Было продемонстрировано, что это дополнительное количество углеводов улучшает упражнения на выносливость, позволяя спортсменам тренироваться в оптимальном темпе в течение более длительного времени. Подсчитано, что углеводная загрузка может улучшить производительность на заданной дистанции на 2-3%.

Исходная загрузка углеводов

Первоначально загрузка углеводов включала фазу истощения.Для этого потребовалось 3 или 4 дня тяжелых тренировок плюс диета с низким содержанием углеводов. Считалось, что фаза истощения необходима для стимуляции фермента гликогенсинтазы. За фазой истощения следовала фаза нагрузки, которая включала 3-4 дня отдыха в сочетании с высокоуглеводной диетой.


Современная углеводная загрузка

Современные спортсмены используют модифицированный углеводный метод загрузки. Текущие исследования показали, что в фазе истощения больше нет необходимости, а прерывание подготовки / обучения является ненужным и опасным.Сегодня для поднятия уровня гликогена в мышцах достаточно 1-4 дня снижения нагрузки при соблюдении углеводной диеты.

Тактика тренировок

Самое большое изменение в вашем расписании в течение недели перед соревнованием должно быть связано с тренировками, а не с едой. Не поддавайтесь искушению проводить долгие занятия в последнюю минуту. Вам нужно сузить тренировку, чтобы у ваших мышц было достаточно времени, чтобы полностью зарядиться (и зажить). Выделите как минимум два легких дня или дней отдыха перед мероприятием.

Тактика заправки

Не ешьте еще сотни калорий до матча. Просто нужно меньше тренироваться. Таким образом, калории, которые вы обычно тратите во время тренировки, можно использовать для подпитки ваших мышц.

Придерживайтесь испытанной диеты с высоким содержанием углеводов. Резкие изменения могут легко привести к расстройству желудка, диарее или запору. Убедитесь, что вы загружаете углеводы, а не жир.

Время приема пищи

Большой обед может быть предпочтительнее большого обеда.Более ранний прием пищи дает достаточно времени для того, чтобы еда прошла через ваш организм. Вы также можете загрузить углеводы за два дня до мероприятия, если будете слишком нервничать, чтобы есть много накануне мероприятия. (Гликоген остается в ваших мышцах до тех пор, пока вы не тренируетесь.) Затем съешьте крекеры, домашний суп и другие легко переносимые продукты за день до соревнований.

Лучше съесть немного больше, чем слишком мало за день до мероприятия.

Увеличение веса

Спортсмены, которые правильно нагружены углеводами, должны набрать от одного до трех фунтов (0.45-1,36 кг). Это увеличение веса отражает вес воды и указывает на то, что мышцы подпитываются. На каждую унцию углеводов в организме приходится три унции воды.

Жидкости

Обязательно пейте больше воды, соков, если хотите. Воздержитесь от алкоголя, так как он обезвоживает. Пейте достаточно жидкости, чтобы выделять значительный объем мочи каждые два-четыре часа. Моча должна быть бледно-желтой.

Белковая и углеводная нагрузка

Не избегайте употребления белка перед соревнованиями.Белок требуется ежедневно. Съешьте небольшую порцию белков с низким содержанием жира, таких как яйца-пашот, йогурт, индейка или курица, или растительные белки, такие как бобы и чечевица (в зависимости от переносимости).

Пример диеты с углеводной загрузкой

Следующая диета подходит для спортсмена весом 70 кг, стремящегося к углеводной нагрузке:

Завтрак	3 чашки финиковой каши с миндалем и натуральным йогуртом 10005 средний банан 250 мл свекольно-морковного сока
Снэк	Гречневый оладья с медом и грецкими орехами 250 мл мутного яблочного сока
ломтики хлеба 9044 с тунцом, кукурузой и обезжиренным майонезом Банка 200 г нежирного фруктового йогурта Виноградный сок 250 мл
Снэк	Банановый смузи из орехового молока, банана, меда и мускатного ореха зерновой батончик / лепешка / ореховый батончик
9020 7 Ужин	1 чашка соуса для пасты с 2 чашками цельнозерновой пасты 2 ломтика чесночного тоста 2 стакана ликера или куриная грудка 1 чашка брокколи 1 1/2 чашки коричневого риса Гренки с чесноком 2 ломтика 2 стакана кордиала или 1 стакан чили соуса с 2 стаканами коричневого риса салат 2 ломтика чесночного тоста 2 стакана кордиала
9020	Поджаренный рогалик и сливочный сыр 250 мл свекольного сока

Витамины и минералы для улучшения работоспособности и сокращения времени восстановления

Спортивный напиток

Спортивный напиток предназначен для восстановления водного баланса спортсменов. жидкости истощаются после тренировки или соревнований.Замена электролитов способствует правильной регидратации, что важно для отсрочки появления усталости во время упражнений. В качестве основного топлива, используемого для тренировки мышц, углеводы важны для поддержания физических упражнений и спортивных результатов.

Категории спортивных напитков

Спортивные напитки можно разделить на три основных типа:

1. Изотонические спортивные напитки содержат такие же концентрации соли и сахара, как и в организме человека.

2. Гипертонические спортивные напитки содержат более высокую концентрацию соли и сахара, чем в организме человека.

3. Гипотонические спортивные напитки содержат более низкую концентрацию соли и сахара, чем в человеческом организме.

Большинство спортивных напитков умеренно изотоничны, они содержат от 4 до 5 чайных ложек сахара с горкой на пять унций (13 и 19 граммов на 250 мл) порции. У них никогда не бывает pH, сопоставимого с газированными безалкогольными напитками.

Почему спортивные напитки вредны для здоровья

Спортивные напитки в 30 раз более разрушительны для зубов, чем вода. Лимонная кислота в спортивных напитках смягчает зубную эмаль.

Ведущие бренды спортивных напитков на рынке обычно содержат на две трети сахара безалкогольных напитков и больше натрия. Они также часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), искусственные ароматизаторы и пищевые красители.

Спортивные напитки калорийны. Одно исследование Калифорнийского университета в Центре веса и здоровья Роберта К. и Вероники Аткинс в Беркли даже показало, что студенты, которые выпивают один спортивный напиток объемом 20 унций каждый день в течение года, могут набрать 13 фунтов / 6 кг!

Хотя эти напитки часто называют «энергетическими», в конечном итоге сахар, который они содержат, делает прямо противоположное, приводя к быстрому приливу энергии, за которым следует внезапное и резкое падение уровня сахара в крови.

Низкокалорийные спортивные напитки без сахара содержат искусственные подсластители, которые хуже для вас, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар.

Большинство из них также содержат большое количество обработанной соли, которая используется для восполнения электролитов, которые вы теряете при потоотделении. Однако, если вы не потеете в течение длительного периода, эта дополнительная соль вредна.

Кокосовая вода — лучший вариант

Кокосовая вода — это прозрачная жидкость внутри молодых кокосов.Он также продается как натуральный спортивный напиток из-за высокого содержания калия и минералов. Свежая кокосовая вода является одним из самых высоких источников электролитов, известных человеку, и может использоваться для предотвращения обезвоживания в результате физических упражнений или даже диареи. Были случаи, когда кокосовая вода использовалась в качестве жидкости для внутривенной гидратации в некоторых развивающихся странах, где медицинский солевой раствор был недоступен.

Замена электролита

Электролиты — это минералы в организме и соединения, которые связываются с ними с образованием солей, таких как натрий, калий, магний, хлорид, кальций, бикарбонат, фосфат и сульфат.Молекулы электролита заряжены положительно или отрицательно, что позволяет им переносить электрические импульсы, которые передают нервные сигналы и сокращают мышцы. Нормальная диета обеспечивает более чем достаточно электролитов для удовлетворения потребностей организма большинства людей. Но бывают случаи, когда электролитов только из пищи может быть недостаточно.

Показания для использования в спорте

Мои рекомендации

Аптечные растворы для пероральной регидратации производятся в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по лечению и профилактике обезвоживания во время диареи и гастроэнтерита.Растворы для пероральной регидратации доступны в ряде фармацевтических брендов, обычно в виде индивидуальных пакетиков порошка, смешиваемого с 200–250 мл воды.

После тренировки (или «взвешивания») спортсмен с умеренно-большим дефицитом жидкости должен следовать плану регидратации, составленному с учетом их предполагаемой потери жидкости. Как правило, в течение следующих часов спортсмен должен потреблять объем жидкости, в 1,5 раза превышающий их предполагаемый дефицит жидкости.

Риски, связанные с использованием добавок

В некоторых ситуациях чрезмерное употребление соли во время упражнений может привести к желудочно-кишечным проблемам или вызвать дальнейшее нарушение баланса жидкости.

Повышение содержания натрия в напитке обычно снижает вкусовые качества напитка и может помешать произвольному потреблению жидкости.

Риск гипертонии DASH Diet

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это богатый источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), содержащий самые высокие известные уровни среди всех натуральных пищевых продуктов. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) используются для подпитки работающих мышц и стимулирования синтеза белка, что может ускорить восстановление и адаптацию к стрессу (упражнениям).

Доклинические исследования показали, что сывороточный белок может обладать противовоспалительными или противораковыми свойствами. Хотя сывороточные белки вызывают некоторые аллергии на молоко, основными аллергенами молока являются казеины.

Сывороточный протеин содержит аминокислоту цистеин, которая может быть использована для производства глутатиона. Однако эта аминокислота не важна для синтеза глутатиона. Глутатион — это антиоксидант, который защищает организм от повреждения свободными радикалами и некоторых токсинов, а исследования на животных показали, что молочные белки могут снизить риск рака.

Риски, связанные с использованием добавок

Некоторые протеиновые коктейли для бодибилдинга, купленные в Интернете и в районе метро Нью-Йорка, превышали стандарты Фармакопеи США по воздействию тяжелых металлов при потреблении трех порций в день.

Кроме того, чтобы избежать использования искусственных подсластителей, ароматизаторов и наполнителей, подумайте о покупке неподслащенных и неароматизированных добавок.

Моя рекомендация

Solgar Whey To Go Protein Powder состоит из трех уникально обработанных концентратов сывороточного протеина.Он также включает в себя L-глутамин в свободной форме и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в свободной форме. L-глутамин играет важную роль в поддержании мышечной массы. BCAA помогают уменьшить разрушение мышц в стрессовых условиях. И L-глутамин, и BCAA используются мышечной тканью в качестве источника энергии. Он не содержит глютена и жиров.

Кальций

Кальций важен для сокращения нервов и роста костей.

Показания для использования в спорте

• Спортсмены с недостаточным потреблением энергии или недостаточным потреблением молочных и обогащенных соевых продуктов.
• Недостаточное потребление кальция в подростковом и раннем взрослом возрасте может привести к неоптимальному состоянию костей.
• Потребность в кальции повышается по мере роста в детском и подростковом возрасте.

Железо

Пониженный уровень железа является потенциальной проблемой для некоторых спортсменов, когда их диета не обеспечивает потребности в железе. В настоящее время есть данные о том, что добавление спортсменок, не страдающих анемией, но имеющих уровень ферритина в сыворотке менее 16 или 20 нг / мл, может привести к улучшению некоторых параметров, связанных с производительностью.Лучше всего принимать с 500 мг витамина С в течение 2-3 месяцев или до рассмотрения спортивным врачом. Добавку следует принимать во время еды.

Показания для использования в спорте

• Низкий уровень ферритина в сыворотке. Плохо сбалансированные вегетарианские диеты, хронические низкокалорийные диеты и другие режимы питания, при которых наблюдается нечастое потребление красного мяса.
• Повышенные требования к железу; спортсменки (менструация), спортсменки-подростки, испытывающие скачки роста, беременные спортсменки, спортсменки, адаптирующиеся к тренировкам на высоте или в тепле.
• Повышенные потери железа из-за желудочно-кишечного кровотечения (например, язвы, некоторые нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)), чрезмерный гемолиз из-за повышенного тренировочного стресса (например, гемолиз из-за удара ногой у бегунов) и другие кровопотери (например, хирургическое вмешательство, носовое кровотечение , контактные виды спорта).

Риски, связанные с использованием добавок

Чрезмерное потребление железа у некоторых спортсменов может привести к гемохроматозу.

Некоторые препараты железа вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта, запоры.

Мои рекомендации

Solgar Gentle Iron

Мультивитамины

Спортсмены, которые ограничивают общее потребление энергии или диетическое разнообразие, подвергаются риску недостаточного потребления витаминов и минералов.

Показания для использования в спорте

• Спортсмены, принимающие длительный период ограничения энергии (например, 8 МДж / 1900 ккал для женщин или 10 МДж / 2300 ккал для мужчин) для похудания или поддержания веса.
• Спортсмены с ограниченным рационом питания, которые не могут / не желают увеличивать диапазон питания.
• Спортсмены с плотным графиком соревнований, нарушающим нормальный режим питания.

Мои рекомендации

Solgar Male Multiple. Фитонутриент, мультивитаминная, минеральная и растительная формула для мужчин.

Витамин D

В отличие от других питательных веществ, витамин D можно получить под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света, а также с пищей или добавками

Витамин D;

• Позволяет клеткам организма использовать кальций (который необходим для клеточного метаболизма)
• Позволяет мышечным волокнам нормально развиваться и расти
• Иммунная система нуждается в витамине D для правильного функционирования.
• Каждая клетка тела имеет рецепторы для витамина D

Ученые обнаружили, что элитные гимнастки и многие бегуны на длинные дистанции также имели плохой статус витамина D. Сорок процентов бегунов, тренировавшихся на открытом воздухе в солнечном Батон-Руж. В штате Луизиана не хватало витамина D. Четыре российских спринтера были залиты искусственным ультрафиолетовым светом. Другой группы не было. Оба тренировались одинаково для 100-метрового рывка. Контрольная группа снизила время спринта на 1.7 процентов. Для сравнения, бегуны с радиацией улучшились на впечатляющие 7,4 процента.

Совсем недавно, когда исследователи тестировали способность вертикального прыжка небольшой группы спортсменов-подростков, Ларсон-Мейер говорит, что «они обнаружили, что те, у кого был самый низкий уровень витамина D, как правило, не прыгали так высоко», имея в виду, что слишком мало питательного вещества может снизить мышечную силу.

Ряд недавних исследований также показал, что среди спортсменов, которые тренируются на открытом воздухе круглый год, максимальное потребление кислорода, как правило, является самым высоким в конце лета

Показания для использования в спорте

Страны с высокими широтами, такие как Ирландия

Мои рекомендации

Solgar Norwegian Масло печени трески .Жир печени трески традиционно был одним из самых популярных природных источников витаминов A и D. Витамины A и D помогают поддерживать кости, а также укрепляют иммунную систему. Витамин А помогает во многих других функциях, таких как зрение и поддержание кожи.

Кофеин

Кофеин оказывает множество действий на различные ткани организма, включая

• Мобилизацию жиров из жировой ткани и мышечных клеток
• Изменения в сократимости мышц
• Изменения в центральной нервной системе, чтобы изменить восприятие усилия или утомляемость
• Стимуляция высвобождения и активности адреналина
• Воздействие на сердечную мышцу

Кофеин повышает выносливость и обеспечивает небольшое, но стоящее повышение производительности по ряду протоколов упражнений, включая:

• Краткосрочные упражнения высокой интенсивности (1-5 мин)
• Длительные упражнения высокой интенсивности (20-60 минут)
• Соревнования на выносливость (90 минут + непрерывные упражнения)
• Соревнования сверхвысокой интенсивности (4 часа + )
• Протоколы длительных интервальных тренировок высокой интенсивности (командные и ракеточные виды спорта).

Мои рекомендации

Традиционные протоколы употребления кофеина предполагают прием кофеина за час до соревнования в дозах, эквивалентных ~ 6 мг / кг (например, 300-500 мг для обычного спортсмена). Эквивалентно 1 чашке настоящего крепкого кофе.

Появились новые доказательства, по крайней мере, из исследований с участием длительных упражнений продолжительностью более 60 минут, что различные протоколы употребления кофеина могут улучшить работоспособность. В частности, преимущества были замечены при приеме небольшого или умеренного уровня кофеина (1-3 мг / кг BM или 70-200 мг кофеина) до и / или во время тренировки или ближе к концу тренировки, когда спортсмен утомляется) .Кроме того, эти исследования показывают, что повышение производительности не увеличивается с увеличением дозы кофеина.

Риски, связанные с употреблением добавок

Использование больших доз кофеина увеличивает риск побочных эффектов.

Креатин и загрузка креатина

Креатин — это природное соединение, которое в больших количествах содержится в скелетных мышцах. Фосфорилированный креатин является источником фосфата для регенерации АТФ, который является топливом для мышц.Креатинфосфатная система — самый важный источник энергии для спринтов или высокоинтенсивных упражнений продолжительностью до 10 секунд.

Недавние исследования показали, что предшествующая загрузка креатином увеличивает запасы гликогена и нагрузку углеводов в тренированных мышцах.

Резкое увеличение веса на 600-1000 г обычно связано с острой нагрузкой и может означать увеличение количества воды. Такое увеличение веса может быть контрпродуктивным для спортсменов, соревнующихся в видах спорта, где соотношение мощности к весу является ключевым фактором успешных выступлений или тренировок. виды спорта с весовыми категориями.

Показания к применению в спорте

• Развитый спортсмен, занимающийся силовыми тренировками для увеличения безжировой массы тела.
• Интервальные тренировки и спринтерские тренировки, когда от спортсмена требуется повторять короткие взрывные максимальные усилия с короткими интервалами восстановления.
• Виды спорта с прерывистой работой (например, футбол, баскетбол, футбол, ракетки).
• Проблемы, связанные с использованием добавок Креатиновая нагрузка способствует увеличению веса за счет задержки жидкости.

Мои рекомендации

Моногидрат креатина — наиболее практичная форма добавок с креатином.

Rapid Loading Protocol

• 20 г в день, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
• Эти дозы следует принимать во время еды или перекуса, содержащих значительное количество углеводов (50–100 г).
• При использовании этого протокола следует ожидать прибавки в весе ~ 0,6–1,0 кг.
• Поддерживающая доза 3 г / день.

Протокол медленной загрузки

• 3 г в день, потребляемых с пищей или закусками, богатыми углеводами.
• Поддерживающая доза: 3 г / сут.

Загрузка бикарбоната и цитрата

Бикарбонат — самый важный внеклеточный буфер организма. Среди видов кислоты, вырабатываемой во время упражнений, молочная кислота накапливается бикарбонатом.

Бикарбонатная нагрузка увеличивает межклеточную буферную способность мышц и способность избавляться от избыточных ионов водорода, образующихся в результате анаэробного гликолиза.

Исследования показывают, что нагрузка бикарбонатом оказывает умеренный эффект на повышение эффективности анаэробных упражнений / мероприятий (Matson and Tran 1993), и что протокол «хронического» приема добавок с повторными дозами бикарбоната в течение нескольких дней, как было показано, увеличивает буферную способность. с эффектом, продолжающимся не менее 24 часов после последней дозы (McNaughton et al.1999; Макнотон и Томпсон 2001).

Цитратная загрузка также использовалась для увеличения внеклеточной буферной способности, хотя некоторые исследования показывают, что бикарбонат может быть более эффективным (Van Montfoort et al. 2004). Эта область требует дальнейшего исследования, учитывая, что цитрат с меньшей вероятностью вызывает расстройства кишечника.

Традиционные протоколы приема добавок бикарбоната и цитрата включают «острый» прием за один-два часа до тренировки.

Ситуации для использования в спорте

• Имеются убедительные доказательства для использования спортсменами, участвующими в соревнованиях высокой интенсивности, продолжительностью 1-7 минут.
• Соревнования высокой интенсивности продолжительностью до часа
• Прерывистые командные виды спорта высокой интенсивности

Мои рекомендации

Острая нагрузка


• Протокол острой нагрузки бикарбонатом обычно включает дозу 300 мг / кг (0,3 г на кг) дозы, принятой за 1-2 часа до сеанса. (15,25 г бикарбоната для мужчины 70 кг)

Хроническая нагрузка

• Протокол хронической нагрузки бикарбонатом обычно включает пять дней приема 500 мг / кг бикарбоната, разделенных на четыре приема в течение дня.

Риски, связанные с употреблением добавок

Желудочно-кишечные расстройства часто возникают при нагрузке бикарбонатом. Это можно уменьшить, проглатывая капсулы или растворимый порошок с достаточным количеством жидкости, чтобы уменьшить осмотическую «нагрузку» на кишечник.

Ожидаются изменения pH мочи после приема бикарбонатов. Если спортсмен выбран для тестирования на наркотики, ему может потребоваться подождать несколько часов, прежде чем pH мочи вернется к уровням, приемлемым для органов, проводящих тестирование на наркотики.Это может вызвать нарушение повседневной жизни спортсмена или его активности после соревнований.

Следует учитывать взаимодействие с другими добавками (например, кофеином, креатином).

B-аланин


Мышечный карнозин представляет собой внутриклеточный буфер. Карнозин играет антиоксидантную роль и составляет около 10% способности мышц буферизовать кислотность (ионы H +), возникающую при высокоинтенсивных упражнениях.

Повышение уровня карнозина в мышцах может быть альтернативой бикарбонатно-цитратной нагрузке при высокоинтенсивных упражнениях или в качестве дополнительной стратегии.

Недавние исследования показали, что добавление 5-6 г β-аланина в день может увеличить содержание карнозина в мышцах на ~ 60% через 4 недели и на ~ 80% после 10 недель приема примерно на 80% (Harris et al. 2006) .

Диетические источники карнозина и β-аланина включают мясо, особенно «белое» (быстро сокращающееся) мясо, такое как грудка домашней птицы и птицы, а также рыбу. У вегетарианцев концентрация карнозина в мышцах ниже, чем у мясоедов (Harris et al. 2007).

Мои рекомендации

Суточная доза β-аланина ~ 65 мг / кг, по-видимому, уравновешивает его эффективность в повышении уровня карнозина в мышцах с возникновением побочных эффектов.Это соответствует 4,5-5,5 г / сут для спортсмена весом 70-85 кг.

Принимайте β-аланин в разделенных дозах в течение дня и употребляйте с пищей, богатой углеводами.

Пока неизвестно, как долго нужно продолжать прием добавок, чтобы максимизировать концентрацию карнозина в мышцах, или как долго карнозин в мышцах остается повышенным, если прием добавок прекращается. Тем не менее, повышение и понижение уровня карнозина в мышцах может занять несколько месяцев.

Показания для использования в спорте

Упражнения высокой интенсивности Соревнования продолжительностью 1-7 минут

Повторяющиеся приступы высокоинтенсивной работы (спринты, подъемы), которые со временем вызывают ограничивающее физические упражнения увеличение количества ионов H +.

Риски, связанные с использованием добавок

Исследования β-аланина слишком новы, чтобы быть уверенным в побочных эффектах, связанных с использованием добавок.

На сегодняшний день основным побочным эффектом, который был описан, является парестезия — ощущение покалывания или «иголки и иголки», возникающее в течение ~ 60 минут примерно через 15-20 минут после приема дозы β-аланина.

Свекольный сок

Ранее было показано, что свекольный сок снижает кровяное давление.

Было доказано, что употребление свекольного сока повышает выносливость и может помочь людям тренироваться на 16% дольше, говорится в исследовании, проведенном в Великобритании.

Команда Университета Эксетера обнаружила, что нитрат, содержащийся в овощах, снижает потребление кислорода, делая упражнения менее утомительными. Небольшое исследование Journal of Applied Physiology предполагает, что эффект больше, чем тот, который может быть достигнут при регулярных тренировках. Исследователи считают, что их результаты могут помочь людям с сердечно-сосудистыми, респираторными, метаболическими заболеваниями и спортсменам, работающим на выносливость.

8 мужчин в возрасте 19–38 лет получали 500 мл органического свекольного сока в день в течение шести дней подряд перед завершением серии тестов, включающих езда на велосипеде на велотренажере. После употребления свекольного сока группа смогла совершать цикл в среднем на 11,25 минут — на 92 секунды дольше, чем когда им давали плацебо, что примерно на 2% сокращало время, необходимое для преодоления установленного расстояния. У группы, которая употребляла свекольный сок, также было более низкое кровяное давление в состоянии покоя.

Механизм

Нитраты в свекольном соке превращаются в оксиде азота в организме, уменьшая количество кислорода, сжигаемого во время упражнений, тем самым повышая выносливость.

Антиоксиданты Цинк A, C и E и селен

Внезапное повышение тренировочного стресса приводит к временному увеличению выработки свободных кислородных радикалов.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые образуются в процессе нормального метаболизма и под воздействием внешних факторов, таких как загрязнение.Свободные радикалы связаны с повреждением клеточной мембраны, раком и иммунной слабостью.

Добавление витаминов-антиоксидантов снижает окислительное повреждение.

Нет убедительных доказательств повышения работоспособности после приема антиоксидантных добавок.

Регулярные тренировки способствуют усилению собственной антиоксидантной защиты организма от повреждения свободными радикалами.

Мои рекомендации

Solgar антиоксидант

Антиоксиданты в основном содержатся в растительных продуктах, включая овощи темного цвета, цитрусовые, бобовые, орехи, зерна, семена и масла.Чай (черный и зеленый) — богатый источник флавоноидов.

Карнитин

Карнитин представляет собой азотистое соединение, которое содержится в основном в мясе и синтезируется в почках и печени из лизина и метионина. Карнитин повышает аэробную выносливость за счет увеличения окисления глюкозы, уменьшения накопления молочной кислоты и усиления метаболизма жирных кислот клеточными митохондриями.

Мои рекомендации

Solgar Carnitine

Рыбий жир

Исследование в Журнале науки и медицины в спорте опубликовало исследование ученых из Университета Южной Австралии, показывающее, что добавки с рыбьим жиром снижают частоту сердечных сокращений. у элитных регбистов, выполняющих высокоинтенсивную тренировку.

Теперь Европейский журнал прикладной физиологии опубликовал исследование исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе, показывающее, что добавки с рыбьим жиром увеличивают ударный объем сердца и сердечный выброс во время упражнений с низкой и средней интенсивностью.

Кверцетин

Кверцетин — это флавоноид, который естественным образом содержится в кожуре многих красных фруктов и овощей, включая красный лук, помидоры, чернику и яблоки, и обладает известными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, укрепляющими здоровье.Недавние исследования показали, что кверцетин может повысить выносливость, увеличить VO2 max (то есть аэробную способность), бороться с усталостью, поддерживать иммунную систему и уменьшать повреждения организма, вызванные физическими упражнениями.

Мои рекомендации

Solgar Quercetin Complex

Пробиотики

Пробиотики благотворно влияют на здоровье и, в частности, на микробный баланс кишечника. Двумя основными коммерчески используемыми видами являются lactobacillus acidophilis и bifidobacterium bifidum.

Имеются данные о следующих положительных эффектах пробиотиков;

• Улучшение здоровья кишечного тракта
• Укрепление иммунной системы
• Повышение биодоступности питательных веществ
• Снижение непереносимости лактозы
• Снижение распространенности аллергии у восприимчивых людей
• Снижение риска некоторых видов рака

The AIS провел исследование lactobacillus fermentum у высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции в 2003 году.В группе пробиотиков наблюдалось весьма значимое благоприятное сокращение количества дней с симптомами по сравнению с лечением плацебо, хотя основные механизмы иммунологического контроля не были четко установлены. Совместное исследование AIS и университета Ньюкасла, опубликованное в 2006 году (British Journal of Sports Medicine 40 (4): 351-354), показало, что у усталых спортсменов с пониженным иммунным ответом могут быть полезны добавки с пробиотиками.

Фитотерапия и спорт


Фитотерапия используется в традиционной китайской медицине TCM для повышения производительности.

Сибирский женьшень (Eleutheroccocus senticosus) — нежное растение, подходящее для длительного использования без побочных эффектов. Сибирский женьшень является адаптогенным, то есть помогает организму обрести равновесие и адаптироваться к стрессам. Это происходит в первую очередь за счет питания надпочечников. Эффекты сибирского женьшеня включают поддержку иммунитета, регулирование уровня сахара в крови и повышение уровня энергии. Исследования показали, что он улучшает спортивные результаты.

Женьшень (Panax ginseng) — это основная трава для повышения уровня энергии в целом и для спортивных результатов.Было показано, что он имеет множество положительных эффектов для спортсмена, в том числе: сокращает латентный период и усиливает условные рефлексы, ускоряет передачу нервных импульсов, способствует расслаблению, восстанавливая бдительность, расширяет коронарные артерии и поддерживает правильный сердечный ритм, увеличивает синтез белков. и нуклеиновые кислоты, помогает поддерживать адекватный уровень сахара в крови и поддерживает функцию надпочечников, селезенки, щитовидной железы и тимуса.

Кордицепс (C. sinensis) — очень безопасное и нежное тонизирующее растение.В традиционной китайской медицине тонизирует ян почек и укрепляет иммунную систему и легкие. Это очень необычное растение, так как это личинка моли, зараженная грибком, а затем высушенная. Было показано, что кордицепс укрепляет иммунную систему, снимает спазмы сердца, бронхов и кишечника, улучшает сексуальную функцию и повышает уровень энергии, сохраняя при этом расслабленность.

Tribulus / Bai Ji Li / 白 蒺藜 (Tribulus terrestris) — хорошо известный афродизиак и мужское тонизирующее средство. С точки зрения традиционной китайской медицины, Бай Цзи Ли согревающий, острый и горький, он успокаивает плавающую Печень Ян, убирает Ветер-Тепло (особенно с глаз), перемещает Ци Печени и снимает зуд (особенно при шелушении ладоней и подошв).Мужчинам с низким уровнем тестостерона может быть полезен трибулус. Исследования показывают, что он может вызывать статистически значимое повышение уровня тестостерона, дигидротестостерона и дегидроэпиандростерона. Бай Цзи Ли подходит, если низкое количество сперматозоидов вызвано стрессом (застой ци) и низким уровнем тестостерона.

Дамиана (Turnera diffusa / T. Aphrodisiaca) — антидепрессант, афродизиак, эйфорическое, мягкое мочегонное средство, мягкое слабительное, мягкое слабительное, нервное, стимулирующее, желудочное, тестостеромиметическое, тимолептическое и мочевое.Он показан при депрессии, нервной диспепсии, атоническом запоре, недостаточности полового акта, слабости и вялости. Специально показан при неврозе тревоги с преобладающим половым фактором. Дамиана — ценное укрепляющее средство для нервной системы. В частности, он оказывает стимулирующее и усиливающее действие на те функции, которые связаны с мужской репродуктивной системой, особенно в случаях сексуальной неадекватности с сильным психологическим или эмоциональным элементом. Считается, что алкалоиды обладают тестостерональным действием.Это полезно при любом ослабленном состоянии центральной нервной системы от тревоги и депрессии до невралгии; и используется для сдерживания генитального герпеса. Хотя это растение считается «мужским», оно не противопоказано женщинам с ослабленными заболеваниями.

Мужской тоник Carahealth

Показания

• Тоник для фертильности и афродизиак
• Усилитель производительности
• Спортивное питание
• Защищает простату
• Предотвращает выпадение волос по мужскому типу

  0

• Тонизирует этот микс надпочечников содержит комбинацию афродизиаков и тонизирующих трав, которые тонизируют энергию почек в традиционной китайской медицине, которая, согласно китайской медицине, отвечает за фертильность и репродуктивную функцию.Травы тонизируют надпочечники и повышают силу и сопротивляемость. Травы также повышают уровень тестостерона, улучшают выработку спермы, эректильную функцию и повышают либидо. Смесь предназначена для повышения фертильности и либидо и является общим тонизирующим средством для мужчин, разработанным для повышения выносливости и повышения устойчивости к стрессу. Хотя его рекламируют как тонизирующее средство для фертильности, его могут использовать любые мужчины, от делового человека, ведущего машину по четыре часа в день на работу и обратно, до спортсмена мирового класса, стремящегося увеличить мышечную массу и выносливость.Он специально показан мужчинам с потными или липкими ладонями, заболеванием, известным как гипергидроз пальмера, которое является симптомом истощения надпочечников.

  Попробовать спортивный тоник Carahealth

  Забронировать трехчастный план повышения производительности Carahealth

  Попробовать Carahealth

  Показания

  • Тонизирует надпочечники, чтобы предотвратить истощение надпочечников
  • Лечит поддержку депрессии
  • Химиотерапия
  • Лечит память
  • Повышает работоспособность
  • Тонизирует нервную систему для профилактики и лечения неврологических заболеваний; РС, болезнь Паркинсона, эпилепсия и т. Д.

  Адаптогены повышают сопротивляемость стрессу физического, химического, биологического или эмоционального происхождения.Адаптогены восстанавливают и нормализуют физиологические функции в случае стресса. Адаптогены специально помогают нашему организму адаптироваться к изменениям так называемого циркадного ритма или биологических часов из-за сезонных изменений, сменной работы и пересечения часовых поясов. Они используются специально для предотвращения последствий САР. Когда возникает стрессовая ситуация, потребление адаптогенов генерирует некоторую степень общей адаптации, которая позволяет нашей физиологии справляться со стрессовой ситуацией более изобретательно.

  помогает;

  • Снижает уровень кортизола во время стресса
  • Повышает иммунитет Повышает уровень энергии
  • Повышает сопротивляемость стрессу
  • Повышает концентрацию
  • Улучшает симптомы SAD

  Иглоукалывание для повышения спортивной результативности

  На китайском языке 1993 года На национальных играх девять китайских бегунов побили девять мировых рекордов. В беге на 10 000 метров предыдущий рекорд был побит на 42 секунды — невероятное время.Новый рекордсмен на 1500 метров был 73-м на той же дистанции годом ранее. Журналисты и другие спортсмены со всего мира обратили внимание и обвинили команду в использовании стероидов, хотя все бегуны прошли тесты на стероиды, и не было никаких других указаний на использование стероидов, таких как прыщи или четко очерченные мышцы.

  На пресс-конференции была проведена пресс-конференция, на которой Ма Цзюнь Рен, тренер команды, разгневанный этими обвинениями, протянул коробку китайских трав, которые, по его мнению, послужили основой для выступления своей команды.Он был получен из кордицепса, традиционной китайской травы, используемой поколениями в качестве тонизирующего средства ци для легких.

  Иглоукалывание для спортсменов

  Иглоукалывание лечит скелетно-мышечные травмы и конституциональный дисбаланс, снимает мышечные боли и спазмы и улучшает кровообращение в напряженных или поврежденных тканях. Иглоукалывание особенно эффективно при растяжении / растяжении связок и сухожилий и хронических травмах, которые плохо поддаются лечению другими видами лечения.

  Банки для спортсменов

  Банки используют локализованное использование отрицательного давления (вакуума) для обращения центростремительной силы тяжести.Проще говоря, он использует мягкое контролируемое всасывание, чтобы раскрыть мышечную ткань и значительно улучшить местную циркуляцию крови и жидкостей. Это отрицательное давление улучшает кровообращение и циркуляцию жидкости, мобилизует гибкость мышц и сухожилий, разглаживает смятые и сжатые фасции, дает передышку спайкам, помогает избавиться от шрамов, углубляет лимфатическую систему, улучшает тонус кожи, устраняет целлюлит и способствует расслаблению. Карина может прочитать лекцию по этой теме для вашей группы или учреждения.

  Чтобы получить более подробную информацию по этой теме, прочитайте лекцию по этой теме для вашей группы или учреждения.

  No related posts.