Спортивное питание для эктоморфа на массу: Спортивное питание для «хардгейнера»

Содержание

Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам

Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.

Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.

Протеин

Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.

Гейнер

Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Предтренировочный комплекс

Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от компании BSN.

Креатин

Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.

Витаминно-минеральный комплекс

Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.

Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?

Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Спортивное питание для эктоморфа * Сколько пить спортпит на массу

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином.

Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка.

Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

Росту силы и выносливости;
Увеличению объёма мышц;
Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Питание для эктоморфа на массу

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то знаете, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания.

Но из любого правила есть исключения. В культуризме такое исключение – эктоморфы, которые с трудом набирают вес, как мышечный, так и жировой. Для них роль потребляемых продуктов возрастает еще больше.

Сегодня разберемся, какое питание подходит для эктоморфа, и в чем особенности его рациона.

Главные правила питания для набора массы

Чтобы нарастить много мышц, нужно много есть. При этом, важно не только количество продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

Худощавым от природы людям, чтобы набрать хотя бы немного веса, есть нужно очень много. Все потому что быстрый природный метаболизм мгновенно сжигает съеденные килокалории, не оставляя строительного материала для роста мышц.

Рацион эктоморфа отличается повышенными показателями потребления продуктов питания. Это касается как общей суточной калорийности, так и соотношения макроэлементов.

Рекомендуемые специалистами цифры по калориям для набора массы ориентировочны. К ним приближаются постепенно. Возможно, несколько месяцев. А у некоторых на это уходит и полгода.

Общая суточная калорийность

Питание эктоморфа для набора мышечной массы сверхкалорийно. Это минимум 50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

Например, ваш вес — 70 кг. Значит, суточная калорийность рациона будет составлять 3500-4200 ккал.

Для сравнения, эндоморфам (склонным к полноте) для набора массы рекомендуется потреблять всего 30 ккал на 1 кг веса.

3-4 тысячи калорий — это большие объемы пищи, которые нужно съедать ежедневно. Для многих людей это физически невозможно.

Калорийность увеличивается постепенно, пока вы не доберетесь до рекомендуемых цифр. Оптимально каждый месяц повышать объем рациона на 400-500 ккал.

Углеводы

Главный макроэлемент для роста мышц у худощавых людей – это углеводы.

Дело в том, что у такого типа телосложения минимальный уровень жира в теле, а также минимум мышц. Поэтому все органы и системы функционируют преимущественно на углеводах, которые поступают с пищей.

Это главный источник энергии в организме человека. Белки — второстепенный, который идет в ход после углеводов.

Если углеводов недостаточно, рост мышц как минимум блокируется, а как максимум – нехватка энергии компенсируется за счет расщепления мышечной ткани.

В итоге эктоморфы начинают худеть, но не счет сжигания жира, которого практически нет, а за счет мышц.

Поэтому диета для эктоморфа должна содержать углеводы в достаточном количестве. Рекомендуется отвести им 60-70% общей суточной калорийности, либо 5-6 грамм углеводов на 1 кг собственного веса тела.

Питание для набора массы этого типа телосложения может включать как сложные углеводы, так и простые. Другими словами эктоморфам рекомендуется есть сладкое.

Конечно, диетологи советуют лучшие источники простых сахаров – это фрукты и сухофрукты. В них нет вредных для организма трансжиров, которыми наполнены магазинные сладости.

За основу суточного потребления углеводов берут крупы, картофель и макароны твердых сортов. На их долю приходится 60-70% всех потребляемых углеводов. Остальное отводится простым сахарам.

Белки

Белки занимают второе по значению место в рационе эктоморфов. Питание для набора массы должно включать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

То есть при весе 70 кг вам необходимо 140 грамм белка в сутки (70 кг×2 г).

Преимущество отдается белку животного происхождения:

мясо
рыба и морепродукты
птица
яйца
молоко и кисломолочная продукция

Белки, полученные из растительных источников, в бодибилдинге ценятся невысоко из-за неполноценного аминокислотного состава.

Жиры

Что касается жиров, то их, как правило, эктоморфы даже не учитывают.

Норма суточного количества жира автоматически набирается при потреблении белков и углеводов.

Чтобы увеличить калорийность общего рациона, к приемам пищи добавляют источники растительных жиров — орехи, семена, масла и их производные. Например, арахисовую пасту, пасту из кешью или миндаля и т.п.

Пример меню на массу для эктоморфа

Следующий пример питания подходит для набора мышечной массы эктоморфам, весом в 70 кг.

Завтрак 1

Овсянка на молоке или мюсли — 300 г (в готовом виде)
Вареные яйца — 3-4 штуки
Чай или кофе с булочкой

Завтрак 2

Бананы — 1-2 штуки
Творог — 150 г

Обед

Мясо запеченное — 300 г
Гречка — 300 г (в готовом виде)
Овощной салат

Полдник

Йогурт — 0.5-1 л
Печенье — 200 г

Ужин

Рыба — 200 г
Картофель варенный — 250-300 г
Овощной салат

Ужин 2 (перед сном)

Молоко, кефир или ряженка — 0,5 л

Общая калорийность – 3200-3500 ккал

Углеводы – 400-450 г

Белки – 140-150 г

Спортивное питание для набора веса

Калорийности рациона для набора массы из натуральных продуктов бывает недостаточно.

Чтобы облегчить и ускорит процесс, используются спортивные пищевые добавки:

Гейнер

Самая эффективная массонаборная добавка для эктоморфов, поскольку содержит большое количество углеводов и нужную норму белков и жиров. Калорийность одного коктейля достигает 1000 ккал, а иногда и больше.

Креатин

Дает небольшую прибавку в мышечной массе, но повышает уровень силы, вместе с которым и происходит увеличение мышечных объемов.

Протеин

По степени воздействия уступает гейнеру, так как его калорийность в разы меньше. В содержании в основном белок, который помогает восполнить ежедневную норму, необходимую для роста мышц.

Витаминно-минеральные комплексы

Не влияют на рост массы напрямую, но нехватка какого-либо микроэлемента может замедлять увеличение мышечных объемов.

В этом списке нет популярных комплексных аминокислот и ВСАА, так как для эктоморфов на этапе массонабора они не приносят должного результата

Заключение

Как вы уже поняли, питание для эктоморфа в период набора массы значит даже больше, чем силовые занятия.

Чтобы добиться результата, одних тренировок недостаточно. Людям с этим типом телосложения придется контролировать общую калорийность и поступление макро- и микроэлементов в достаточном количестве, исходя из главных рекомендаций.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Вы очень много едите, но с трудом наращиваете мышцы? Пора положить этому конец! Узнайте о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу.

Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу

Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно. Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа. Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.

Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу. Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от типа телосложения.

Спортивное питание для набора массы эктоморфу

Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.

1. Креатин

Креатина моногидрат – это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Что дает креатин?

Как было доказано, креатин неплохо увеличивает силу и мышечные объемы. Полезные эффекты вещества следующие:

– рост и поддержание мышечной массы;

– больше энергии во время подходов, а также более быстрое восстановление между подходами;

– улучшение гидратации мышечных клеток;

– увеличение силовых показателей;

– улучшение восстановления.

2. Бета-аланин

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин является одной из двух аминокислот (наряду с гистидином), из которых состоит белок карнозин. Последний присутствует во всем теле, но особенно много его в скелетных мышцах.

Эффективность приема бета-аланина доказана многими исследованиями. Повышенные уровни карнозина приводят к увеличению производительности во время интенсивных упражнений. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза мышечного карнозина.

Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать кислотно-основное равновесие в присутствии высоких концентраций H+ (иона водорода). H+ является побочным продуктом энергетического метаболизма и производства молочной кислоты, который вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки (например, во время разгибания ног с высоким количеством повторений). Во время тренировки уровни H+ повышаются, что вызывает усталость и снижает производительность. Употребление бета-аланина удерживает H+ на низком уровне, таким образом отодвигая момент наступления усталости и повышая производительность.

Зачем нужен бета-аланин?

Недавние исследования выявили следующее:

Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Бета-аланин снижает усталость.
Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.

Кто может использовать бета-аланин?

Любой спортсмен или здоровый взрослый человек, который хочет увеличить силу, улучшить производительность или набрать мышечную массу, получит пользу от употребления бета-аланина.

Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?

В исследованиях бета-аланина использовались дозировки от 3,2 до 6,4 г в сутки. Рекомендуемая схема приема: 2 г перед тренировкой и 2 г. за 8 часов до или после тренировки.

С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?

Было показано, что бета-аланин отлично работает в связке с креатином. Цитруллин малат, аргинин и BCAA также хорошо сочетаются с этим продуктом.

Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?

Бета-аланин – это безопасная добавка, которая не имеет побочных действий, если его принимает здоровый человек. Употребление бета-аланина может вызвать покалывание кожи. Этот эффект обычно исчезает после 2 недель использования.

Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?

Нет. Бета-аланин содержит только натуральные ингредиенты. В нем нет анаболических стероидов.

3. Здоровые жиры

Эктоморфам рекомендуется употреблять следующие источники здоровых жиров:

– миндаль;

– миндальное масло;

– натуральное арахисовое масло;

– оливковое и льняное масла;

– авокадо;

– семечки, арахис (сырые или жареные).

Жиры нужны для нормальной работы мозга и производства гормонов. Также они помогут вам набрать мышечную массу.

Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.

4. Высокогликемические углеводы

Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.

В качестве углеводов можно выбрать восковой кукурузный крахмал.

Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5162″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5162″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Спортивное питание для типа телосложения «эктоморф»

При планировании питания очень важно учитывать тип телосложения, который является ключевым фактором и при планировании рациона, и составлении тренировок. Сегодня мы рассмотрим базовые рекомендации для людей с типом телосложения эктоморф – они характеризуются высоким ростом, небольшими объемами мышц, узкими костями, небольшим количеством подкожного жира.

Основные признаки эктоморфа – длинные руки и ноги, узкие кисти, плечи и стопы, изящный корпус, тонкие, выносливые, длинные мускулы, которые плохо поддаются наращиванию.
Особенности строения суставов и мышц эктоморфов является основной преградой в силовых видах спорта, однако дают ощутимые преимущества в упражнениях, где преобладает выносливость. Это возможно за счет большого количества мышечных волокон, которые медленно сокращаются.

При спортивных занятиях эктоморфам нужно уделять минимальное внимание аэробным упражнениям, программу составлять на основе силовых упражнений, в формате сплита. Активные тренировки не должны быть дольше одного часа, иначе организм просто истощится.

Специфическая структура мышц эктоморфа при длительных тренировках может сыграть злую шутку – мышцы пережгутся, и эффект достигнут не будет.
При работе на набор массы не забывайте отдыхать, как правило, для этого требуется несколько дней, но некоторым группам мышц нужно давать для отдыха неделю.
Не забывайте также и о том, что полноценный набор массы невозможен без сна, не менее восьми часов в сутки.

Ускоренный обмен веществ, свойственный эктоморфам, усложняет процесс набора веса, в особенности, если спортсмен придерживается традиционных советов диетологов.

Для набора массы рацион эктоморфа нужно наполнить пищей, содержащей в больших дозах белки, углеводы, отличающейся повышенной калорийностью. Поскольку для эктомфорфа не обязательно соблюдение строгих правил питания, ему можно съедать продукты в большем количестве.

Определяющим фактором для набора веса эктоморфов является сбалансированный рацион. Исследования показывают, что добиться впечатляющих результатов практически нельзя, если не принимать спортивное питание. Это объясняется, как уже было сказано, ускоренным обменом веществ в организме эктоморфа.

Белковые коктейли или добавки нужно принимать из расчета 3-5 граммов на один килограмм веса.
Основной упор в рационе эктоморф должен делать на протеиновые и углеводные добавки, около 25% протеина, и 50% углеводов. Для эктоморфов как нельзя лучше подходят гейнеры, удовлетворяющие эти запросы.

Важно принимать пищу небольшими порциями, по 5-6 раз в день, с малыми интервалами.
Норма жиров на сутки для эктоморфа достаточно высокая – примерно 20%.

При этом жиры нужно потреблять, преимущественно, растительного происхождения. Особенно полезно принимать рыбий жир, как основной источник жизненно важных, омега-3 жирных кислот.
Углеводы можно получать из каш, мучных проектов, но изготовленных из муки грубого помола. Не стоит забывать о фруктах и зелени, поставляющих витамины и элементы в наш организм.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:

Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.

Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.

Меню для набора массы

Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.

Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:

Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;

Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.

При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.

Спортивное питание для эктоморфов, эндоморфов и мезомордов

От питания зависит больше половины успеха в деле увеличения мышц. Полноценный рацион и спортивные добавки способствуют быстрому набору массы. Хочешь узнать, как настоящие спортсмены увеличивают мускулатуру? Читай скорее статью!

Максимальный эффект достигается при регулярном дробном питании, набирающим массу людям нужно съедать не менее 3000 ккал. Так как основа мышц – белковые структуры, то необходимо увеличить ежедневное потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса тела. Но не все имеют возможность получать с пищей достаточное количество белка и других веществ, которые влияют на рост мышц. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Спортивное питание

Сложно не растеряться при виде многообразия различного спортпита. Какие добавки стоит принимать в первую очередь? Ответ ниже. Также дополнительно приведены БАДы, которые влияют на рост мышц опосредованно, улучшая обменные процессы в организме в целом.

Гейнер

Белково-углеводный порошок, который разводят молоком или соком. Первый помощник в деле наращивания массы. Гейнер пополнит запасы углеводов после занятия, а белки, входящие в его состав, пойдут на строительство и восстановление работавших мышц. Можно купить готовую смесь в магазине или сделать самостоятельно домашнее спортивное питание для набора мышечной массы. Вот варианты:

Смешать в блендере 200-300 мл молока, 4 сырых яйца, спелый банан.
Взбить вместе 100 гр творога, банан, орехи, 1 ст ложку какао порошка.
Смешать 200-300 мл молока, 40 гр овсяных хлопьев, ягоды по вкусу, добавить ложку меда.

Придумай свои рецепты, взяв за основу белок (творог, яйца, яичный порошок, сухое молоко, протеин) и углеводы ( фрукты, шоколад, сгущенное молоко, ягоды, мед, геркулес) в соотношении 1/3 и разбавь коктейль молоком или соком. В порции должно быть примерно 20 грамм белка. Гейнер или домашнее питание нужно потреблять до и после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи, чтобы был заметен результат.

Сывороточный протеин

Белок, который производят из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается организмом, незаменимый друг спортсмена. Чтобы остановить процессы катаболизма, принимай его после тренировки, тогда белок пойдет на восстановление и увеличение мышечных волокон.

Казеин

Вид протеина, который также производят из молока, однако скорость его усвоения намного ниже, чем у сывороточного, поэтому принимать его стоит перед сном, маленькими порциями, тогда организм будет получать белок всю ночь.

Креатин

Вещество, которое содержится в мясе позвоночных, теперь является элементом спортивного питания. Креатин способствует увеличению силы и выносливости, задерживает воду в мышечном волокне, из-за чего мышцы наливаются объемом, визуально становятся плотнее.

Аминокислоты BCAA

3 незаменимые аминокислоты, которые также содержатся в привычной нам еде (рыба, мясо, арахис, яйца). Принимают их во время тренировки, чтобы получить энергию, или после – для восстановления мышечной ткани.

BCAA способствуют выработке лептина, который оказывает влияние на жиросжигание, что при наборе массы немаловажно.

Предтренировочный комплекс

Как и большая часть спортпита, имеет вид порошка, отличает его насыщенность активными стимулирующими веществами. Содержит кофеин или экстракт герани. Они аккумулируют энергию, повышают концентрацию внимания, поэтому ты сможешь тренироваться дольше и тяжелее. Кроме того, предтрен, так называют его спортсмены, имеет жиросжигающий эффект за счет незначительного повышения температуры тела. Производители предупреждают, что не стоит употреблять сильнодействующие препараты лицам, не достигшим 18 лет.

Омега-3

Полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют во многих процессах организма, в том числе и в структурном. Компоненты омега-3 образуют оболочки новых клеток, помогают в работе мозга, участвуют в процессе жиросжигания, предотвращают воспаления. Чтобы получить дневную дозу омега 3, тебе бы пришлось съесть добрый кусок лосося или семги. К сожалению, не у всех есть возможность лакомиться каждый день красной рыбой, поэтому дешевле и правильнее приобрести капсулы с рыбьим жиром высокой очистки.

Мультивитаминные комплексы

Это добавки, которые улучшают обменные процессы. Их вклад в мышечный рост невелик, но благодаря нужному количеству микроэлементов и витаминов организм более слаженно выполняет работу без рисков отнять вещества у других систем. Кроме того, невозможно получить из обычного питания все необходимые микроэлементы. Чтобы покрыть дневные нормы, пришлось бы есть несколько килограмм фруктов или огромные куски мяса. Это большая нагрузка для желудка и кошелька, гораздо эффективнее подобрать поливитамины с подходящим составом.

Глютамин

Аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы. Организм синтезирует глютаминовую кислоту самостоятельно, но добавка помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок, предотвращает потерю мышечной массы, является строительным материалом для новых клеток. Некоторые производители добавляют его в bcaa.

ZMA

В эту добавку входят цинк, магний и витамин B6. Производители обещают повышение уровня тестостерона за счет данных веществ, однако нет масштабных исследований, подтверждающих рост мышц благодаря ZMA.

Бустеры тестостерона

Из названия следует, что это вещества, которые повышают уровень гормона. Они придадут больше сил и энергии на тренировке, ускорят набор мышечной массы. Бустеры пропиваются курсами всего по 20-30 дней, так как их длительное употребление сокращает выработку собственного тестостерона. Препараты не рекомендуют принимать спортсменам-любителям, им лучше ограничиться сбалансированным питанием, которое автоматически поднимает уровень гормона до необходимого.

Мелатонин

Гормон, регулирующий суточные ритмы. Помогает засыпать быстрее, соответственно, лучше восстанавливаться. Актуально его употребление для атлетов, чьи тренировки проходят в вечернее время, что часто провоцирует бессонницу.

Набор спортивного питание для эктоморфа

Эктоморфы — худые по природе люди, которые тяжело набирают вес, но очень быстро от него избавляются. Им особенно проблематично наращивать мышцы. Достижению поставленной цели способствует частое питание и употребление спортивных добавок, которые увеличат калораж. Основное спортивное питание для эктоморфов в данном случае — это гейнер. Его преимущество в том, что он не требует много времени для приготовления, легко усваивается и является источником быстрых и медленных углеводов — необходимой энергии, которая потребуется для строительства мышц. В отличие от приготовления полноценной пищи, на взбивание коктейля уйдет 1-2 минуты, и несколько минут на то, чтобы принять около 500 калорий. Даже не имея особенного желания поесть, ваш организм получит дозу питательных веществ.

Организмы людей разных типов телосложения нуждаются в белке для развития красивого мускулистого тела. Эктоморфам стоит обратить внимание на средства, которые поддерживают анаболические процессы и подавляют катаболические, а также быстро усваиваются. Еще один идеальный вариант — сывороточный протеин, который имеет несколько степеней очистки:

Концентрат — содержит от 60 до 80% белка и немного углеводов, жиров и холестерина. Усвояемость продукта высокая – в районе 90%, и занимает до 4-х часов. Самый доступный и популярный вид протеина.
Изолят — концентрация белка составляет 85% и больше. Из изолята в процессе производства удаляют молочный жир, лактозу и холестерин, поэтому данный вид протеина могут принимать атлеты с непереносимостью лактозы. Усваивается в течение трех часов.
Гидролизат — высочайшая степень очистки белка. Это частично разрушенный белок, который обладает сверхбыстрой усвояемостью (20-30 мин), большой минус — стоимость.

Спортпит для эктоморфа принесет ощутимый результат вместе с тренировками, если работать с большими весами и выполнять базовые упражнения, которые способствуют наибольшему анаболизму. Заметно облегчит тренировочный процесс и придаст сил креатин, который можно принимать, смешав вместе с гейнером или протеином, либо отдельно.

Спортивные добавки для эндоморфа

Обменные процессы в организме эндоморфов медленнее, чем у людей с другими типами конституции. Осложняется набор массы тем, что белок усваивается у них в небольшом количестве — около 30%. Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит в первую очередь пополнять запасы белка,а не углеводов.

Разные виды протеинов — лучший выбор для эндоморфов. Нужное количество белка сложно получить даже при сбалансированном питании, а учитывая, что для строительства мышц требуются дозы, превышающие нормы, протеиновые коктейли станут спасением и незаменимым помощником в этом деле.

Принимать протеин рекомендуется 3 раза в день между приемами пищи или же до и после тренировки. Протеиновые коктейли можно готовить из продуктов питания, и добавлять углеводосодержащие продукты.

После набора достаточной массы, для придания рельефа и уменьшения количества жира целесообразно использовать добавки аминокислот глютамина и аргинина.

Спортпит для мезоморфа

Мезоморфы легко трансформируют белок из пищи в мышечную ткань, в их мышцах гликоген быстро восстанавливается, и тренировки за счет него могут длиться достаточно долго.

Углеводы в организме мезоморфов не превращаются в жиры, поэтому их большое количество будет способствовать набору массы. Мезоморфам для более быстрого результата помогут протеиновые коктейли, высокобелковая пища: творог, рыба, яйца, бобовые. Не стоит забывать и о жирах, но в нормальных количествах – 10-20% от калоража.

Сбалансированное питание не увеличит вес мезоморфа, но повлияет в лучшую сторону на силовые показатели, процент мышечной массы в теле возрастет. При избытке жирной пищи и отсутствии тренировок мезоморф может накопить лишние килограммы.

требований к питанию, включая примерный рацион!

Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худой, попытайтесь собраться с тем, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.

Основы набора веса просты.Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не обеспечите свое тело необходимыми строительными блоками, то есть калориями, он просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и еще , мы не можем, однако, ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер.Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!

Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.