Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения: Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале
Питание для похудения при тренировках для девушек
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.
Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам
Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту.
Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.
Рацион питания для тренировок
Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:
- Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц.
Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
- Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
- Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
- Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах.
Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.
Схема питания при тренировках
Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:
- Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
- Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
- Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.
Правильное питание и тренировки для похудения
Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.
Перед тренировкой
Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.
Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:
- каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
- овощной салат с куриной грудкой;
- отруби с соком;
- хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.
Во время тренировки
Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды.
После тренировки
До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.
Что пить во время тренировки для похудения
Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин.
- кофе;
- зеленый чай;
- кисломолочные напитки;
- каркаде;
- натуральные соки.
Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.
Меню для похудения при тренировках для девушек
Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:
1 день:
- завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
- ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
- обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
- ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.
2 день:
- завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
- ланч – запеканка из творога, кефир;
- обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
- ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.
3 день:
- завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
- ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
- обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
- ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.
4 день:
- завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
- ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
- обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
- ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.
5 день:
- завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
- ланч – каркаде, запеканка из творога;
- обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
- ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.
Видео: Правила питания при тренировках
КАК питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки Смотреть видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения
Тренажеры являются хорошим инструментом для похудения. Для того чтобы достичь желанной цели, диетологи рекомендуют выполнять следующие правила:
- придерживайтесь дробного питания, то есть употребляйте пищу 5-6 раз в день. Полноценный прием пищи чередуйте с перекусами;
- внимательно отнеситесь к количеству калорий;
- не увеличивайте объем пищи к ночи, ужин проводите за 4 часа до сна.
Мышцы после тренировки нуждаются в поддержании: начинается поиск источников белка. Если его недостаточно поступает вместе с едой, организм потребляет запасы тела. А это приводит к истощению. Такой ход событий является не желательным. Ведь организму необходимо избавляться от жировых залежей, а не от запасов протеина.
Многие думают, что питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть очень скудным. Но это совсем не так. В рационе прочное место должны занять:
- различные виды мяса (постного),
- рыба,
- яйца,
- орехи,
- бобовые продукты,
- брокколи,
- спаржа,
- тыква,
- семена,
- и другие полезные продукты.
Для того чтобы чувствовать заметный прилив сил и иметь желание наращивать тренировки, организму требуются углеводы. Но к употреблению мучного следует подходить осмысленно, так как большое количество легко спровоцирует набор лишнего веса. Желательно сделать выбор в пользу несложных углеводов.
Если полностью отказаться от жиров, похудение произойдет быстрее. Но от этого может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому нужно только сократить употребление жирной пищи. В качестве источника жиров подойдут растительные масла, рыбий жир, различные сыры. Животные жиры употребляйте только в том случае, если вам трудно совсем от них отказаться.
В питании для похудения желательно не использовать жареную пищу. Если вы самостоятельно готовите обед, замените сковороду на пароварку.
Во время занятий для женщины важно сохранить и увеличить прочность организма. В питании желательно увеличить норму продуктов, богатых кальцием. Это бобы, фасоль, горох, творог, сыр, сметана, овсяная крупа. Кальций присутствует в следующих фруктах и ягодах:
- земляника,
- крыжовник,
- виноград,
- персик,
- ананас,
- апельсин,
- смородина,
- абрикос.
Желательно, чтобы еда в организм поступала в строго определенное время. Возьмите за правило перекусывать через 15 минут после занятий в тренажерном зале. В качестве перекуса подойдет молочный коктейль или смузи, яблоко, обезжиренный творог.
Ешьте за 2 часа до упражнений. К началу занятий процесс переваривания пищи будет еще не завершен, поэтому голод не будет докучать. Заниматься на полный желудок крайне не рекомендуется. А вот пить можно, но не большими глотками. Знайте меру: организм не должен быть перенасыщен водой.
Тип жидкости тоже имеет значение для похудения. Откажитесь от сладких лимонадов, кофе с сахаром и чая. Самые лучшие напитки для женщин — чистая вода, вода с ломтиком лимона, натуральные соки. Если вам нравится сладкий чай, употребляйте его не с сахаром, а с медом. При поступлении большого количества жидкости ускоряется метаболизм. Это способствует выведению токсинов и помогает убрать лишний вес.
В связи с занятиями фитнесом организм работает в усиленном режиме. Поэтому, даже усиленно питаясь, вы можете не ощутить чувства насыщения. Нужно немного подождать после еды. Сигнал о принятии пищи поступит в мозг не ранее, чем через 10-15 минут после начала трапезы. Это является еще одной причиной, почему следует кушать, не спеша.
Не удивляйтесь, если делая упражнения для определенной части тела, вы начинаете худеть совсем в другом месте. Ведь обмен веществ ускоряется везде. За месяц регулярной и интенсивной работы в тренажерном зале женщина может потерять от двух до четырех килограмм. Но помните, что, возвращаясь к пассивному образу жизни, прибавка в весе неизбежна в ближайшем будущем. Строительство своего тела – это постоянный и непрерывный процесс длиною в жизнь – помните об этом…
- < Назад
- Вперёд >
правила и рекомендации при похудении для женщин
Понятие “фитнес питание” не представляет собой ограниченный комплекс с жесткими рамками, такой стиль питания можно отнести больше к правильному питанию, нежели к некой диете или системе, как строгая сушка, кето-диета и тому подобное. Поэтому освоить и применять на практике простые правила питания при занятиях фитнесом очень просто, а главное, что эффективная схема похудения не требует жестких ограничений и сорваться практически невозможно.
Содержание
10 правил здорового питания при занятиях фитнесом
Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом.
- Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов. Такие продукты не дают ничего кроме лишних калорий. А колбасные изделия в своём составе имеют трансжиры. Поэтому при занятиях фитнесом, чтобы увидеть результаты, необходимо исключить вредную и бесполезную пищу.
- Пейте чистую воду. Имеется в виду не во время еды или после, а в течение дня между приемами пищи и во время занятий. При физических нагрузках теряется влага, кровь сгущается, и если не пить воду вовремя, происходит обезвоживание, а это может привести к различным заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы. К тому же вода – транспорт питательных веществ к мышцам, где они особенно необходимы. Подробнее о питье воды при тренировках →
- Не ешьте часто. При похудении фитнес питание не подразумевает частых приёмов пищи дробными маленькими порциями каждые три часа. Эта теория, якобы разгоняющая метаболизм, подходит далеко не всем. Для поддержания сил, функций эндокринной системы и получения всех питательных веществ достаточно 3-4 приёмов пищи в день. Калории должны успевать сгорать, а постоянное поедание пищи при частых всплесках сахара в крови не приведет к потере веса.
- Не ешьте перед тренировкой. Даже когда не хватает времени на полноценный приём пищи за полтора часа перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы даже лёгкий перекус состоялся хотя бы за час до тренировки, не позднее. Съеденная за полчаса, а то и непосредственно перед занятием, еда будет создавать дискомфорт и боль в органах ЖКТ, и хуже усваиваться.
- Не голодайте после тренировок. Окончание нагрузки даже в позднее время не означает, что организму не нужны питательные вещества для восстановления. Конечно, кашами и жирными блюдами баловать себя не нужно, но лёгкий ужин в виде мясных и рыбных блюд с овощами, или кисломолочных продуктов, яиц разрешен.
- Не морите себя голодом. Большой ошибкой худеющих является отказ от приемов пищи в пользу единоразового или скудного питания. Голод только заставляет организм испытывать стресс и запасать пищу сразу в подкожный жир. Поэтому не думайте, что чем меньше – тем лучше. Здесь нужна мера.
- Ешьте больше овощей. Если не вдаваться в пользу сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жирных кислот, то самой простой пищей и перекусом для худеющих являются овощи. Именно они обладают самой низкой калорийностью и гликемическим индексом. Даже самая большая порция салата из овощей будет менее калорийна, чем кусок мяса и порция овсянки. Конечно, не картофель с салом. Если затрудняетесь с выбором перекуса или лёгкого ужина – вспомните об овощах.
- Употребляйте углеводы утром и днём, а белки вечером. Углеводы дают нам энергию, именно сложные углеводы расщепляются на протяжении долгого времени и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, что делает их незаменимым источником энергии в первой половине дня. Но даже такие углеводы вечером представляют опасность для фигуры, поэтому следует употреблять белки, которые никак не влияют на отложение жиров.
- Не бойтесь употреблять жиры. Жиры, как и углеводы, тоже бывают разными, проще говоря – относительно вредными и полезными. Нежелательно употреблять насыщенные рафинированные масла, лучше всего отдавать предпочтение нерафинированным маслам растительного происхождения, а также орехам. Жиры не идут прямиком в подкожный жир. Если вы их съели, это не означает, что от жиров сразу поправитесь. Наоборот, жиры полезны для женщин: выводят свободные жиры из организма, а также влияют на красоту кожи и даже нормализуют уровень женских половых гормонов.
- Исключите сахар. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.
Заключение
Помимо правильного питания так же важен режим. Под режимом подразумевается не только бодрствование и сон, что немаловажно, а еще грамотное распределение нагрузок и отдыха в течение дня. Возьмите за правило просыпаться в одно и то же время, принимать пищу в определенное время и ложиться спать до 23.00. Тогда вашему организму будет хватать времени на восстановление, а «правильным» гормонам на выработку. Так можно предотвратить появление стресса, перенапряжения в течение дня и перетренированности. Режим и дисциплина – ключи к успеху в борьбе с лишними килограммами.
Видео: правильное питание при занятиях фитнесом
О фитнес питании при занятиях фитнесом для женщин: основы, правила для похудения
Фитнес питание должно быть сбалансированным. Еде следует быть калорийной и питательной, чтобы организм мог совершать обычные процессы жизнедеятельности, нормально функционировать и выполнять ежедневные задачи, в том числе переносить физические нагрузки. Питаться правильно — это не значит есть лишь овощи и фрукты, исключая ароматные пончики. Главное знать, что можно есть при занятиях в тренажерном зале, какую пищу стоит выбрать, а также когда ее можно употребить.
Нужно взять за правило:
- Завтрак — это возможность наестся на целый день, запаса энергии должно хватить и на тренировку.
- Не зазорно перекусить до и после тренировки, чтобы поддержать уровень энергии в организме, сбалансировать питательные вещества в нем.
- Употреблять в пищу лучше сложные углеводы.
Что такое фитнес
Под фитнесом понимается череда физических упражнений, чтобы человек (в частности, девушка) был в отличной форме. Подобные занятия состоят из такого комплекса упражнений, которые улучшают состояние здоровья, общее самочувствие, снижают вес, укрепляют все группы мышц.
Фитнес
Важно! Сюда входят ритмическая гимнастика и занятия на тренажерах. Только за счет выполнения упражнений убрать лишние килограммы не получится. Нужно еще употреблять правильную еду, которая должна быть здоровой.
В отличие от обычной физкультуры и аэробики, занятия фитнесом влияют на физиологию, анатомию, химию, физику всего тела. Другими словами, фитнес представляет собой науку, которая изучает формирование активного образа жизни человека, влияющего на работу всего организма.
Важно! Фитнес состоит, помимо упражнений, еще из правильного отдыха и полноценного сна.
Благодаря физическим нагрузкам, которые могут длиться 30 или 45 мин, а также 1 ч, человек лучше себя чувствует, его организм становится крепче. Помимо этого наблюдается следующий эффект:
- снижается вес, поддерживается тонус всего тела;
- укрепляется сердечно-сосудистая и иммунная системы;
- улучшается кровообращение, и организм в целом становится моложе;
- риск атеросклероза уменьшается;
- формируется выносливость, появляется больше сил, и тело становится более гибким;
- снимается стресс и уходит раздражительность.
Но самый главный плюс, который можно получить от занятий фитнесом — это активация анаболизма, когда пластические вещества накапливаются, формируя ткани организма. Это позволяет полноценно жить, занимаясь любимым делом. Благодаря нормальному протеканию анаболизма улучшается физическое и даже психическое здоровье.
Насколько эффективен фитнес в качестве средства для похудения
Цель фитнеса — оздоровить организм. Когда выполняются определенные упражнения, запускается процесс расходования калорий. Если их было получено меньше, чем есть в организме, то расщепляется жировая масса как во время тренировки, так и после нее за счет ускорения метаболизма.
Важно! Фитнес помогает похудеть, но только в сочетании с правильным питанием.
Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:
- на каком уровне у человека физическая выносливость и подготовка;
- какова цель занятий: похудеть или нарастить мышечную массу;
- в каком состоянии здоровье человека.
Дополнительная информация! Заранее проконсультировавшись с врачом, можно заниматься фитнесом даже тем людям, у которых слабое здоровье, а также беременным.
При занятиях фитнесом инструктор должен грамотно подобрать физические упражнения, тогда возраст не будет иметь значения, а количество килограммов уйдут в самые короткие сроки. К тому же благодаря фитнесу можно избавиться от стрессов и депрессии.
Важно! Выбирать упражнения нужно, учитывая метаболизм, физическую подготовленность и возраст.
Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:
- Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю, желательно по 1 ч в день.
- При температуре или обострении болезни заниматься запрещено!
- Все занятия должны начинаться с разминки, которая выполняется медленно, а заканчиваться растяжкой.
- Комплекс упражнений каждые 3 или 4 недели нужно менять, ведь организма привыкает к нагрузке и эффект ослабевает.
Важно! Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма.
Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело.
Сколько калорий сжигает фитнес
Фитнес питание
Сколько калорий сжигается всего за час фитнеса — это интересный вопрос, если учесть, что когда человек дышит, спит, ест, ходит на работу или отдыхает тоже сжигается определенное число калорий.
Чтобы знать их количество, сжигаемых за тренировку, нужно рассчитать величину метаболизма, то есть каков у человека обмен веществ:
- при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю метаболизм достигает величины в 1,55;
- при ежедневных тренировках — 1,64;
- при ежедневной интенсивной тренировке — 1,73;
- при интенсивных тренировках 2 раза в день — 1,9.
Обратите внимание! Мало кто знает, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 ккал. Получается, что для потери 500 г в неделю (речь идет именно о потере жировой ткани, а не мышечной массы, лишней воды или избавлении от шлаков), нужно убрать из рациона 500 ккал или же сжигать их на тренировках.
При каких тренировках сколько сжигается жира:
- Силовая тренировка дома или в клубе. При подъеме тяжестей можно потерять за 1 ч занятий до 500 ккал.
- Во время табаты за 4 мин уходит 64 ккал, но заниматься так можно не более получаса, так как наступает сильная физическая усталость. Новички могут делать упражнения в быстром темпе только 4 мин, то есть за одну табату более опытные могут сжечь до 160 ккал.
- При тренировках ВИИТ, похожих на табату по интенсивности, сжигается за час 400 ккал.
- Силовые тренировки дома. Многие женщины и девушки занимаются самостоятельно, используя гантели или бутылки с водой, утяжелители для ног и сумку с песком. Женщина с весом в 60 кг за 1 ч тренировки средней интенсивности расходует 300 ккал.
- Прыжки на скакалке. В этом случае уйдет примерно 440 ккал. Нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 7 и заниматься в течение часа.
Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения
При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным. Количество потребляемых килокалорий достигает 1800. Диета в последнее время популярна как для женского общества, так и мужского. Результатом соблюдения основных правил в питании, чтобы похудеть, занимаясь фитнесом, становится стройная фигура, хорошее самочувствие и низкий вес.
Можно купить абонемент в клуб при большой массе тела. Наряду с этим соблюдать диету, предлагаемую новичкам, не отказываясь от сложных углеводов, морепродуктов, салатов из овощей, мяса, рыбы и фруктов.
При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным.
При занятиях фитнесом питание может остаться практически таким же, но только здоровым. Следует учесть несколько правил: самое главное — после еды нужно немного подвигаться, а не ложиться на диван и смотреть телевизор.
При занятии фитнесом мужчины и женщины, имея перед собой цель сбросить лишние килограммы, должны больше есть белков, чтобы лучше работали мышцы, нельзя исключать углеводы, которые являются топливом для физических нагрузок. Убрать из рациона нужно жир, ведь он замедляет метаболизм в организме.
Для стройной фигуры нужно увеличить употребление с пищей аминокислот, которые расщепляясь, активно используются кровью. Они положительно сказываются на метаболизме.
Пять основных правил, которые нужно соблюдать для правильного питания параллельно с занятиями фитнесом:
- За 2 ч до занятий требуется сытно поесть. Например, можно съесть запеченную рыбу с салатом из овощей, филе курицы в виде кусочков, цельнозерновой хлеб, порцию риса, творог, яблоко, овсяную кашу. Выбрать нужно одно или два блюда, комбинируя их.
- За полчаса до занятий выпить зеленый чая без сахара. Каждые 20 мин тренировки пить воду.
- После занятия есть можно через 20 мин. Например, следует выпить сок из винограда, съесть овощи или фрукты, рис, курицу, белок яйца, творог или сыр.
- Шоколад и кофе употреблять нельзя пока человек на фитнес-диете.
Важно! Порция должна умещаться на ладони, чтобы не переесть.
Недельное питание
Скорость доставки питательных веществ к клеткам тела напрямую зависит от обмена веществ. Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть. Если использовать нижеприведенный рецепт, то худеть будет легче.
Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть.
В первый день нужно съесть много вареного мяса курицы, так организму проще перестроиться на новый рацион. Потом по утрам следует есть 2 вареных яйца с одним желтком и 200 г творога с жирностью не более 5 %. На обед употреблять 250 г паровой несоленой рыбы со стаканом кефира низкой жирности. На полдник 250 г овощного салата и 50 г обезжиренного сыра. На ужин стакан кефира и 200 г творога.
На третий и другие дни можно есть крупы и сухофрукты, омлет на пару, вареный рис, бананы, печеную картошку, салат из овощей с креветками, яблоки зеленого цвета, соки, йогурты и пить зеленый чай.
Только так, питаясь и занимаясь фитнесом, можно похудеть!
Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы
Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.
Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.
Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.
Калорийность – самый важный показатель диеты
Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.
Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.
Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.
При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.
Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса
Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.
Полученный результат сравните с таблицей:
Показатель ИМТ | Состояние тела | Рекомендации |
<, 18,5 | Дефицит калорий | Увеличить пищевую ценность меню |
18,5-25 | Нормальное телосложение | Сохранять баланс |
25-30 | Избыток массы | Снизить количество еды, увеличить активность |
>, 30 | Ожирение | Обратиться к врачу |
В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.
Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.
Высчитайте ОО (основной обмен)
Суточная энергетическая потребность – это совокупность:
- основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма,
- механической работы мышц в зависимости от уровня активности.
Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:
Пол | Формула |
Женщины | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 |
Мужчины | 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 |
Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.
Таблица коэффициентов:
Уровень активности | Поправочный коэффициент |
Низкий | 1,2 |
Средний | 1,35 |
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю | 1,55 |
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия | 1,725 |
При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.
Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок
Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.
Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.
Примеры коррекции рациона для достижения целей
Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.
Для похудения
Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.
Для набора мышечной массы
Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.
В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.
Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая
Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.
При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.
Допустимые | Запрещенные |
Мясо | Фастфуд |
Молочные и кисломолочные продукты | Пакетированные соки |
Рыба и морепродукты | Сладкая газировка |
Крупы | Выпечка |
Макароны | Конфеты, торты, пирожные |
Некрахмалистые овощи | Колбасы |
Салаты и пряные травы | Трансжиры |
Основные требования к пищевой программе:
- регулярность приема пищи,
- дробный прием малыми порциями,
- разнообразие продуктов,
- включение в меню клетчатки,
- соблюдение общей калорийности.
Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.
Для сушки
Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.
Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.
Для рельефа мышц
Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.
На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.
Макронутриенты | Высокобелковые дни | Низкобелковые дни | Нейтральные дни |
Белки г/кг | 3-4 | 1-1,5 | 2-2,5 |
Углеводы г/кг | 1-1,5 | 5-6 | 2-3 |
Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.
В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.
Питьевой режим во время занятий
Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.
В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.
Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.
Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.
При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.
Соотношение макронутриентов в питании для начинающих
Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:
- белки и углеводы – 4 ккал,
- жиры – 9 ккал.
Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.
Источник белка:
- мясо,
- рыба,
- морепродукты,
- творог,
- яйца,
- молоко и молочные продукты.
Сложные углеводы:
- крупы,
- макароны твердых сортов,
- крахмалистые овощи.
Простые углеводы:
- мед,
- фрукты,
- джемы и варенье,
- сахар,
- выпечка,
- кондитерские изделия.
Жиры:
- растительные масла,
- сливочное масло,
- рыба,
- красное мясо.
В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:
Рацион | Белки | Жиры | Углеводы |
Повседневный | 15 | 30 | 55 |
Легкие нагрузки | 15 | 15 | 70 |
Бодибилдер | 25-30 | 15 | 55-60 |
Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.
Частые вопросы по питанию
Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?
Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.
Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.
Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.
Можно ли есть во время тренировки для похудения?
Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.
Рекомендовано:
- поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала,
- восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия,
- спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.
Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.
Как питаться после тренировки для сжигания жира?
В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.
Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.
Различия в питании зависят от цели:
- Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
- Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.
По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.
Заключение
Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.
Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.
Загрузка…Фитнес диета для похудения и сжигания жира, меню для женщин при занятиях фитнесом, отзывы
Содержание статьи
Одним из неоспоримых правил эффективного похудения считается необходимость правильного и здорового питания в комплексе с каждодневными тренировками, фитнесом или легкой атлетикой.
В первом случае занятие в спортивных тренажерных залах хороши уже тем, что можно делиться впечатлениями с единомышленниками, вместе проводить тренировки и идти к заветной цели. Кроме психологического комфорта, несомненно, первостепенными важными плюсами станет физическое воздействие тренировок на организм в период соблюдения фитнес — диеты.
Преимущества тренировок при соблюдении диеты
- Укрепление и стабильность мышц.
- Ускоренный метаболизм и хорошее самочувствие позволит достаточно легко достигнуть желанного результата.
- Занятие упражнениями в тренажерном зале придаст энергии, вы всегда будете чувствовать себя в тонусе, не ощущая слабости от диеты.
- Коллективное посещение тренажерного зала придаст уверенности и позволит покорять все новые заветные вершины.
Правила фитнес диеты для похудения
Такая диета с каждым днем становится все популярнее, возрастает количество девушек и женщин, которые с удовольствием согласны пройти этот путь перевоплощения от начала до конца. Человек с красивым телом – силен внутри, у него есть своя неповторимая нотка, которая будет помогать преодолевать сложные вершины.
Назвать голодной фитнес диету для сжигания жира невозможно, она достаточно разнообразная, средняя калорийность рациона составляет около 1800 Ккал в день. На такой диете не нужно отказываться от сложных углеводов, овощных салатов, морепродуктов, рыбы, мяса, фруктов.
Фитнес диета для похудения для женщин – настоящая находка, главное правило питания – нужно отказаться от отдыха на диване после приема пищи, заменить это время на тренировку с небольшими физическими нагрузками.
Особенности диеты при занятиях фитнесом
Методика оздоровления организма подходит как для мужчин так и для женщин, людям, которые регулярно посещают тренировки необходимо включить в рацион белки, что будут способствовать улучшению работы мышц, углеводы – топливо для фитнес-тренировок, а жиры максимально исключить из рациона, так как они замедляют обменные процессы.
Для того чтобы фигура была стройной, спортивной, привлекательной желательно принимать аминокислоты. Так как это структура белка, имеющая вид длинной цепочки, очень сильно сказывается на процессе метаболизма. Во время переваривания пищи эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, активно использующиеся кровью.
Основные правила фитнес – диеты:
- За два часа до тренировки нужно хорошо поесть, подойдут такие блюда, как запеченная рыба с овощным салатом, куриное филе кусочками, хлеб цельнозерновой, порция риса, творог, яблоко, небольшая порция овсяной каши.
- За полчаса до тренировки выпить несладкого зеленого чая. Воду пить каждые 20 минут во время занятий.
- Пищу после окончания тренировки можно есть спустя 20 минут. Подойдет идеально виноградный сок, овощи, фрукты, рис, курица, яичные белки, творог и сыр.
- Объем порции должен помещаться на ладони, переедать нельзя.
- Кофе и шоколад противопоказаны при соблюдении фитнес-диеты.
Пищеварительный процесс
Пищеварительный процесс является продолжительным и трудоемким, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет при этом мышцы, обеспечивая процесс метаболизма. В связи с этим белковая фитнес — диета сильный инструмент для сжигания жира в организме.
Кому будет полезна данная практика для похудения?
Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня, тем, кто очень любит мясо, но, разумеется, не жаренное, а приготовленное на пару или просто сваренное в воде. Для спортсменов это настоящая находка, а все благодаря тому, что минимальное количество углеводов в организме и большое содержание белка положительно отражается на мышечной массе. Так же диета хороша для беременных или женщин, желающих вернуть себя в форму без вреда организму.
Противопоказания – кому нельзя придерживаться такой диеты?
Любителям сладкого придется избегать данную диету, так как она дает обратный эффект.
Пожилым людям, а также тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности дисбактериоз, хронический панкреатит, нарушения в работе почечной системы.
При гипертонии, в силу усиления кровеносных сосудов, так как амины мяса их усилят и нанесут вред организму.
Меню фитнес диеты для сжигания жира
Начинать первый день нужно с большого количества отварного куриного мяса, для того, чтобы чувство голода не акцентировало Ваше внимание на резкой смене режима питания. А на второй день можно уже планировать следующий рацион:
Утро:
Два сваренных вкрутую яйца без одного желтка, 200 гр обезжиренного (не более 5%) творога.
Обед:
250г рыбы на пару без соли. Стакан кефира с низким процентом.
Полдник:
250г овощной салат. 50г нежирного сыра.
Ужин:
Стакан кефира. 200г творога.
На следующие дни можно употреблять крупяные каши с сухофруктами, паровой омлет, отварной рис, бананы, запеченный картофель, овощной салат с креветками, зеленые яблоки, сок, йогурт, зеленый чай.
Полезные рецепты фитнес диеты для похудения
Меню диеты можно менять согласно своим предпочтениям, но суточная норма килокалорий не должна превышать 1600 Ккал. Чтобы более разнообразить рацион воспользуйтесь следующими рецептами:
- Ягодное смузи – взбить в блендере ягоды, банан и молоко невысокой жирности, употреблять после пробуждения.
- Овощной салат с куриной грудкой – нарезать листья салата, сладкий перец, яблоки, взбрызнуть ингредиенты соком лимона, после добавить обжаренное ломтиками куриное мясо, посолить, поперчить и заправить натуральным йогуртом.
- Омлет с креветками – взбить яйца с молоком, посолить по вкусу, добавить вареные креветки, поместить все ингредиенты в противень и запекать в духовке до готовности.
Такая диета при занятии фитнесом для похудения будет не только полезной, но и эффективной. Уже через месяц можно ожидать минус 6-7 кг, а кто хочет больше, можно немного упростить меню, снизить его калорийность. Но ведь главное, чтобы похудение – было в удовольствие, а не превращалось в ежедневную пытку!
Следуйте несложным правилам фитнес – диеты и будьте всегда в прекрасном расположении духа!
Видео с рецептами для фитнес диеты
Видео с вариантами меню фитнес диеты
Видео о фитнес диете
10 ошибок, совершаемых женщинами в спортзале
Вот что вам нужно знать …
- Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле в них процент жира в организме выше, чем до того, как они начали тренироваться.
- Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышцы, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
- Большинству женщин необходимо сократить кардиотренировки, отказаться от мяча BOSU и найти интеллектуальную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
- Женщинам будет полезно воспользоваться посттренировочным периодом, заправившись продуктами, которые помогут им нарастить мышцы.
Постройте кривые, избегайте синдрома тощего жира
Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape, что они читают в блоге какой-нибудь безумной королевы аэробики, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивые ожидания общества относительно того, как должна выглядеть женщина.
Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, аэробикой, пока они не станут худыми, или практикой столько йоги, что их семь злобных чакр собирают свои вещи и отправляются в Кабо.Слишком часто женщины смешивают элементы всех этих практик и в итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.
У них иногда появляется «тощий жир» — жестокое, парадоксальное состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как начали тренироваться, потому что они потеряли мышцы вместо жира.
Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал, — это выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести больше форм.
Тела, по крайней мере, самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы восхитительное и привлекательное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышцы, чтобы создать или подчеркнуть выпуклые изгибы.
Если вам уже повезло с выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, теряя жир. Вы достигнете одного или обоих результатов, умело поднимая тяжести. Многие женщины приняли эту чудесную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.
Вот некоторые из прискорбных практик, которые женщины совершают постоянно.
1 — Страх появления Бутча
Вы слышали это раньше, но похоже, что он не тонет. Вам нужно развиваться дальше, чем использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусок железа размером с детский кулак. Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с нежным маленьким цветком.
Ваши мышцы не будут расти и не станут пышными, если вы жмете, сидите на корточках или сгибаетесь с весами, которые имеют примерно такой же вес, как ваш iPhone.Поздоровайтесь с гантелями весом 20 и 30 фунтов, стремитесь к гантелям весом 40 и 50 фунтов. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 15 повторений.
И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу становиться слишком большой». Если вы не единственная женщина из миллиона, у которой такой высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, вы не собираетесь внезапно отрастить мышцы из ушей и повсюду.
Ваши мышцы не вырастут сверх вашего эстетического идеала, если вы не начнете кормить их намного больше.Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабдить их белками и углеводами.
Вот почему люди, которые поднимают тяжести, едят птичьи дворы, пастбища крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны с какао-слоеными. Если вы не будете есть таким образом, вы не станете «слишком большим».
2 — Страх сделать уродливое лицо
Нам всего лишь
Физические упражнения в возрасте 50 лет: полное руководство по приведению в форму
Новое исследование показало, что когда дело доходит до спортивной формы, начать никогда не поздно.
Действительно, недавнее исследование, проведенное университетской больницей Осло, показало, что физическая форма в среднем возрасте вдвое снижает риск инсульта.
«Если вам 50 лет, и вы не в хорошей форме, в ближайшие годы вы сможете поправиться и снизить риск. Начать никогда не поздно, — говорит доктор Эрик Престгаард из кардиологического отделения норвежской больницы.
Плавание — фантастическое упражнение с малой нагрузкой
Грэм Крик, первый персональный тренер по фитнесу
Интересно, что не было обнаружено разницы между людьми, которые всегда были в хорошей форме, и теми, кто решил стать активными в более позднем возрасте.
«Люди думают, что для них уже слишком поздно, но это неправда», — говорит личный тренер Крис Заремба (fitnessoverfifty.co.uk).
В 50 лет Крис был предиабетиком, имел избыточный вес и был непригоден. Сейчас 10 лет спустя он является экспертом по фитнесу и выступает с докладами по всему миру.
«Я живое доказательство того, что вы можете перейти от кушетки и фитофоба к здоровому и активному образу жизни. Это добавит годы к вашей жизни и жизнь к вашим годам », — говорит он. Тем не менее, исследования показывают, что уровни физических упражнений среди людей среднего возраста ниже, чем когда-либо.
GETTY
Новое исследование показывает, что никогда не поздно начать заниматься спортомВ прошлом месяце Служба общественного здравоохранения Англии сообщила, что с 1960-х годов уровень физических упражнений снизился на 20 процентов.
Поразительно, но 41 процент людей в возрасте от 40 до 60 лет даже не совершают быструю 10-минутную прогулку раз в месяц. Кроме того, недавнее исследование DW Fitness показало, что 53 процента людей старше 45 лет не занимались спортом более 20 лет. И все же преимущества активности безграничны.
Согласно новому исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, навыки мышления и памяти наиболее улучшаются у людей старше 50 лет, когда они регулярно проходят умеренную аэробику и упражнения с отягощениями.
Объяснение упражнений в тренажерном зале
Wed, 28 декабря 2016 г.Объяснение упражнений в тренажерном зале — Вот наглядное руководство, чтобы показать, какие мышцы прорабатывают ваши упражнения в тренажерном зале.
Getty Images
1 из 29
Отжимание — фигура тренирует мышцы груди
Регулярные упражнения также помогают сбросить вес и снимают беспокойство и улучшают настроение.И, к счастью, начать работу проще, чем вы думаете.
«Все дело в позитивном отношении», — добавляет Крис. «Как только вы начнете создавать эти здоровые привычки, они скоро закрепятся».
Мы спросили экспертов, как поправиться в 50 лет и старше.
GETTY
Начинайте медленно, чтобы избежать травмДЕЛАЕТ МЕДЛЕННО
Во избежание травм суставов важно начинать медленно. «Не начинайте с попытки пробежать марафон, начните с постепенного повышения уровня активности и постепенно нагружайте мышцы крошечными шагами», — говорит Аня Лахири, главный тренер Barry’s Bootcamp и элитный тренер Nike Training Club.
«Совершите легкую пробежку в магазин, покатайтесь на велосипеде или потратьте несколько минут на кросс-тренажер».
Вместо ручных утяжелителей попробуйте в тренажерном зале тренажеры, так как они намного безопаснее для начинающих, если вам покажут, как ими пользоваться.
«Было бы здорово нанять квалифицированного личного тренера, когда вы начинаете свой путь к упражнениям», — говорит она.
GETTY
Плавание — одно из лучших упражнений для сжигания калорийВ ПЛАВАНИИ
«Плавание — фантастическое упражнение с малой нагрузкой, — говорит личный тренер Fitness First Грэм Крик.«Это одно из лучших занятий для сжигания калорий, поскольку оно стимулирует все большие группы мышц. Кроме того, поскольку бассейн создает невесомую среду, он щадит ваши суставы ».
Ход на спине отлично подходит для тонирования спины, рук и крыльев бинго, в то время как движение ногой прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Брасс идеально подходит для повышения тонуса груди, плеч, рук и ног, а упражнение «бабочка» может сжечь около 900 калорий в час.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДРУГУ
Отличный способ мотивировать себя к занятиям — это привязаться к другу.
«Когда вы составляете план тренировок с другом, вы несете ответственность», — говорит личный тренер знаменитости Джеймс Кроссли (mrjamescrossley.com).
«Если не пойти — значит подвести кого-то, у вас гораздо меньше шансов вместо этого обмануть».
Вместо того, чтобы договориться о встрече с другом для выпивки в пабе, лучше прогуляйтесь.
«Тот же принцип применяется, когда вы заказываете фитнес-сеанс, будь то мастер-класс по йоге или урок физкультуры», — говорит Джеймс. «Если вы записались на тренировку заранее, у вас больше шансов пойти на тренировку.”
УСТАНОВИТЬ
Нет времени? Нет проблем. Есть скрытые способы тренироваться каждый день.
«Любое движение считается», — говорит Крис. «Так что ходите вверх и вниз по эскалатору и всегда поднимайтесь по лестнице».
Работа по дому тоже имеет значение. Исследования показали, что люди, которые ведут активный образ жизни дома, часто сжигают больше калорий, чем люди, которые ходят в спортзал и проводят остальное время сидя.
«Стрижка травы ручной газонокосилкой даст вам физическую нагрузку на мышцы и верхнюю часть тела, в то время как развешивание стирки и глажки укрепит ваши руки», — говорит Крис.«А если вы в офисе, идите поговорить с коллегами, а не писать им по электронной почте и ходить, когда вы говорите по телефону».
GETTY
Устанавливайте краткосрочные и долгосрочные целиУСТАНАВЛИВАЙТЕ ЦЕЛИ
Постановка как долгосрочных, так и краткосрочных целей — хороший способ помочь вам мотивировать. Джеймс рекомендует использовать аббревиатуру SMART для постановки целей.
Конкретный: цель должна быть как можно более конкретной, чтобы вы могли работать над ее достижением.
«Похудеть» слишком расплывчато.Вместо этого попробуйте: «Я хочу поправить свое здоровье, изменив вредные привычки и выбрав новый тренажерный зал и предложив новый план питания».
Измеримость: сделайте цели измеримыми. Это может быть потеря фунтов или дюймов или решение отказаться от платья или брюк.
достижимо: перед вами должна быть реалистичная цель. Например: «Я буду ходить в спортзал три дня в неделю, уменьшу алкоголь наполовину и буду есть только три раза в день».
Актуально: убедитесь, что цель согласуется с другими задачами и поможет вам достичь вашей долгосрочной цели.
Временные рамки: создайте временные рамки, чтобы у вас была цель, например: «Я достигну своего идеального веса к Рождеству».
Знаменитости, вдохновляющие фитнесом
Вт, 20 декабря 2016 г.Знаменитости, вдохновляющие фитнесом: обзор знаменитостей, поддерживающих форму и тренирующихся.
Getty • Instagram • PA
1 из 27
Знаменитости, вдохновляющие на тренировки
ALL IN THE MIND
Психическая подготовка так же важна, как и физическая, по словам личного тренера Эмили Скай (emilyskye.com).
«Дело не только в том, чтобы быть настолько стройным, насколько это возможно, или нарастить как можно больше мышц, но и в умственной подготовке, — говорит Эмили. «Упражнения — отличный способ оставаться в форме, а также помогают бороться с депрессией и тревогой».
Это потому, что когда вы тренируетесь, выделяются эндорфины. Эти гормоны счастья заставляют вас чувствовать себя бодрее и даже блокируют боль.
«Обратите внимание, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки», — говорит Эмили. «Это чувство побудит вас сделать это снова.Но не будьте навязчивыми, не ругайте себя, если за один день у вас ничего не получится. Считайте каждый ваш шаг к фитнесу положительным.
GETTY
Упражнения также помогут бороться с тревогой и депрессиейGET THE KIT
«Правильный комплект для тренировок не только поддерживает оптимальную производительность, но и дает вам уверенность и комфорт для достижения ваших целей в фитнесе», — говорит личный тренер Занна Ван Дейк (zannavandijk.co.uk).
«Фитнес-трекеры — отличный способ убедиться, что вы достаточно много тренируетесь, и повысить мотивацию.
Fitbit Alta HR, £ 129,99 (fitbit.com) отслеживает шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частоту пульса. Вы также можете настроить напоминание о перемещении.
Убедитесь, что ваши ступни и лодыжки защищены, надев подходящую обувь для бега.
Кроссовки Saucony Ride 10, 120 фунтов стерлингов (saucony.com), легкие и дышащие с амортизирующей подошвой. Плохо подогнанные наушники могут выпасть, когда вы двигаетесь, поэтому попробуйте новые Panasonic RP-BTS10, £ 49,99 (very.co.uk), которые водонепроницаемы, защищают от пота и удобно сидят над ушами.
The Treated.com Полный список условий для тренажерного зала и фитнеса
Не секрет, что в это время года в тренажерных залах и развлекательных центрах наблюдается резкий рост числа участников. После декабрьских праздников многие из нас считают январь временем, когда можно вернуться на путь фитнеса. В некоторых случаях это может означать попробовать что-то новое и выполнить программу упражнений, которую мы раньше не пробовали.
При этом мы, несомненно, встретим термины и фразы, с которыми ранее не были знакомы.
Фитнес-индустрия, возможно, больше, чем большинство других, может предложить иногда огромное количество терминологии; Помня об этом, мы подумали, что было бы полезно составить окончательный (или максимально близкий к окончательному) список, собрав различные термины, с которыми может столкнуться новый (и, возможно, даже опытный) посетитель спортзала.
Буквенный индекс:
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
A
Мышцы живота, составляющие часть ядра.Когда эти мышцы четко определены, их называют «шестью кубиками». Тренировки для пресса обычно включают в себя приседания, различные типы кранчей и планки.
Наибольшая сила, которую мышца может проявить за одно движение; или, другими словами, максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.
Иногда тренеры используют для описания тренировки циклическое переключение между двумя разными упражнениями в течение двух подходов, прежде чем перейти к другим двум другим упражнениям и сделать то же самое.
Например, в рамках обычной тренировки человек может выполнить:
перед тем, как перейти к следующей группе из двух упражнений.
При поднятии тяжестей чередование различных упражнений можно назвать «супер-настройкой».
Когда человек занят на тренировке, это когда человек продолжает двигаться в период «отдыха» между упражнениями или подходами (например, бег трусцой на месте).
Это также может относиться к тому, когда тренировка с низкой интенсивностью используется в день отдыха между тренировками с высокой интенсивностью (чтобы помочь телу восстановиться после активности высокой интенсивности).
Группа мышц (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, пектинус, тонкая мышца и большая приводящая мышца), расположенная в верхней части бедра. Упражнения на приводящую мышцу бедра прорабатывают эту группу.
Другой термин, обозначающий сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту дыхания и пульса.
Ритмические упражнения (обычно выполняемые под музыку в классе), которые улучшают силовую, кардио и мобильность и обычно требуют минимального оборудования.
Занятия обычно могут длиться 20-45 минут (в некоторых случаях и дольше).Примеры включают степ-аэробику (с степпером) или аквааэробику (выполняемую в бассейне).
Мышца, которая приводит в движение движение в упражнении и встречает сопротивление крутящему моменту от мышцы-антагониста. Мышца-агонист сокращается (становится короче), тогда как мышца-антагонист удлиняется и помогает регулировать движение.
Например, во время сгибания бицепса мышца двуглавой мышцы является агонистом, а трицепс — антагонистом .
Во время опускания трицепса роли меняются местами.
Активность, которая включает короткие всплески нагрузки высокой интенсивности, в результате чего организму требуется больше кислорода, чем он может получить. Примеры включают спринт или поднятие тяжестей.
Мышца, которая противостоит мышце-агонисту во время движения (см. Мышца-агонист).
Мышцы передней части ног и туловища (включая четырехглавую мышцу, брюшные и грудные мышцы).
(См. Также: Задняя цепь)
B
Термин, который иногда используется в силовых тренировках, чтобы описать, когда кто-то снижает тренировочную нагрузку, уменьшая количество выполняемых подходов или повторений, или уменьшая количество поднимаемого веса .
Пруток с грузами на обоих концах. Может быть регулируемым или фиксированным. Обычно используется в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа или военный жим, или в сложных упражнениях, таких как приседания или становая тяга.
Скорость основного обмена (BMR)
Количество калорий, необходимое организму для поддержания нормального функционирования всех органов в состоянии покоя. Это количество калорий в день.
Есть несколько факторов, которые могут повлиять на BMR, включая пол, BMI и возраст.
Формулы для расчета BMR следующие:
Для женщин:
- 655,1 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин:
- 66,47 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст в годах)
Итак, для мужчины 30 лет, рост 180 сантиметров и вес 65 кг, это будет:
- 66,47 + (13,7 x 65) + (5 x 180) — (6,8 x 30) = 1653 калории в день.
Легкие действия, выполняемые в повседневной жизни, которые не сжигают много калорий, например медленная ходьба или стояние.
Упражнение для верхней части тела, которое выполняется лежа на скамейке и поднятием веса вверх с помощью штанги или гантелей. Широкий хват штанги прорабатывает мышцы груди, а более узкий — трицепс. Разновидностью этого при использовании тросового тренажера является жим от груди.
Мышцы передней части плеча.Состоит из короткой и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Используется в движениях плеч, локтей и предплечий.
Термин «мышцы футболки» иногда используется для обозначения бицепсов (наряду с дельтовидными и грудными мышцами), поскольку они особенно заметны при ношении футболки с коротким рукавом.
Упражнение для рук, прорабатывающее бицепс, выполняется с гантелями или штангой. Вес поднимается и опускается, сгибая руку и сохраняя спину прямой.
Также известен как звуковой сигнал.Часто используется в спорте для определения выносливости и уровня физической подготовки спортсмена. Он включает бег назад и вперед между двумя заданными точками в соответствии с подаваемыми звуковыми подсказками (звуковые сигналы). Звуковые сигналы начинаются с интервалом в определенное время, и продолжительность между ними сокращается по мере продолжения теста, увеличивая требуемую интенсивность.
Индекс массы тела, который используется для измерения того, находится ли человек в идеальной ярости веса, недостаточном весе, избыточном весе или ожирении.
Рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате:
Вес в килограммах ÷ (рост в метрах x рост в метрах)
Так, например, человек, которому 1 .Рост 75 метров и вес 75 килограмм будет иметь следующий ИМТ:
- 75 ÷ (1,75 x 1,75) = 24,5
Есть несколько диапазонов ИМТ:
- 18,5 или меньше считается недостаточным весом
- между 18,5 и 25 считается идеальным весом
- от 25 до 30 считается избыточным весом
- и старше 30 считается ожирением.
Лица с избыточным весом или ожирением подвержены более высокому риску развития заболеваний, связанных с весом, таких как диабет 2 типа или болезни сердца.
Формула ИМТ широко применяется в качестве индикатора общего состояния здоровья.
Однако некоторые эксперты отметили ограничения. Например, некоторые критики утверждают, что он учитывает вес человека, но не делает различий между процентным содержанием жира в организме и мышечной массой. Следовательно, человек с высоким процентом безжировой мышечной массы (например, спортсмен) может быть классифицирован как человек с избыточным весом, хотя на самом деле он здоров; и для менее здорового человека, ведущего малоподвижный образ жизни, следует отнести к категории идеального диапазона веса.
Какая часть массы человека состоит из жира. Он рассчитывается путем деления массы жировой ткани человека на его общую массу (и умножения на 100, чтобы получить процентное значение).
Телу необходим жир для нормального функционирования, но слишком много жира может угнетать работу органов и быть нездоровым.
Обычно женщинам нужно больше жира, чем мужчинам для нормального функционирования, в основном из-за гормональной активности.
Различные категории процентного содержания жира в организме определены Американским советом по физическим упражнениям:
- Незаменимый жир (10-13 процентов для женщин и 2-5 процентов для мужчин)
- Спортсмен (14-20 процентов для женщин) и 6-13 процентов для мужчин)
- Фитнес (21-24 процентов для женщин и 14-17 процентов для мужчин)
- Среднее (25-31 процент для женщин и 18-24 процентов для мужчин)
- Ожирение (32 процента или более для женщин и 25 процентов или более для мужчин)
Вы можете узнать, какой процент жира в вашем теле (или BFP) измеряется с помощью измерителя, называемого штангенциркулем.Тем не менее, многие цифровые весы для ванной теперь имеют встроенную функцию, с помощью которой они могут рассчитывать процентное содержание жира в организме с помощью электрических сигналов.
Упражнения, которые помогают наращивать силу и мышцы за счет толкания или тяги с собственным весом, например, отжимания, подтягивания, планки или отжимания на трицепс. (См. Художественная гимнастика . )
Показатель костной массы и силы, измеренный с помощью сканирования DEXA. Люди старше 35 лет начинают естественным образом терять плотность костной ткани, и это может привести к тому, что кости станут более хрупкими и подверженными переломам и переломам (остеопороз).Упражнения с весовой нагрузкой (а также получение достаточного количества необходимых витаминов и минералов) могут помочь снизить риск остеопороза и сохранить плотность костей.
Тип тренировки под руководством фитнес-инструктора, который обычно включает серию интенсивных упражнений с упором на силовые тренировки, потерю жира и сердечно-сосудистую систему.
Может использоваться комбинация аэробных упражнений, занятий с отягощениями и поднятием тяжестей, и участники могут быть объединены в соревнующиеся команды (для развития духа командной работы).
Продолжительность сеанса может варьироваться, но обычно от 45 минут до одного часа.
Тип упражнения, основанный на принципах боксерской тренировки, но не обязательно включающий спарринг или физический контакт.
Во время занятия участники будут наносить удары руками и выполнять другие боксерские движения, что помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Упражнение для ягодиц и кора, которое включает в себя лежание на спине, размещение ступней под задней частью и отрыв спины от пола.
Практика сознательного потребления большего количества калорий, чем требуется вашему телу, в рамках программы силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышцы. У бодибилдеров за этим часто следует период «сокращения», когда кто-то будет потреблять меньше калорий, чтобы сбросить жировую массу и увеличить процент мышечной массы.
Термин «чистая масса» может использоваться для обозначения избытка калорий при употреблении более здоровой пищи (например, большого количества нежирного мяса или рыбы).
Термин «грязная масса» может использоваться для описания набора массы, который включает в себя любую пищу, независимо от того, является ли она здоровой и богатой питательными веществами или нет.
Если вы подумываете изменить свой рацион, чтобы дополнить программу силовых тренировок, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что диета, которую вы придерживаетесь, безопасна и подходит.
Упражнение, которое помогает улучшить как силу, так и кардио. Он начинается в положении приседания, затем участник отводит ноги назад и выполняет отжимание, прежде чем вернуться в положение приседания и выполнить вертикальный прыжок.
C
Тренажеры, которые используются в силовых тренировках и включают подъем тяжестей с помощью троса или шкива.
Мышцы, расположенные в задней части голени (известные также как трицепсы surae, включающие икроножные и камбаловидные мышцы).
Упражнение с опорой на вес, которое часто выполняется на шкиве или тренажере с дисковой нагрузкой, помогает развить силу икр. Участник поднимает вес, сгибаясь в щиколотке.
Упражнение стоя, которое можно выполнять с гантелями или штангой или без них, иногда с помощью степпера. Участник поднимает вес, приподнимаясь до лодыжки, что помогает увеличить силу икр.
Упражнения с использованием веса тела без дополнительного оборудования для увеличения силы и кардио. Примеры включают отжимания, подтягивания, планки, приседания и подъемы на носки (без гантелей или штанги).
Используется как единица измерения энергии. «Маленькая калория» — это энергия, необходимая для повышения температуры одного грамма воды на градус Цельсия.
«Килограмм калорий» (ккал) — это единица, к которой обычно относится термин «калория». Это эквивалентно 1000 маленьких калорий.
Питательное вещество, содержащееся в пище, которое обеспечивает организм глюкозой, которая затем преобразуется в энергию.
Углеводы — важная часть здорового питания. Однако важно получать их как можно больше из здоровых источников. Примеры полезных углеводов — цельнозерновые и овощи. Менее полезные для здоровья источники — это продукты, содержащие добавленный или рафинированный сахар, или обработанные пищевые продукты.
Термин, используемый для обозначения тренировок или упражнений, которые развивают сердечно-сосудистую систему за счет увеличения частоты сердечных сокращений (также называемых аэробными упражнениями) и сжигания калорий.Бег, ходьба, плавание и командные виды спорта, такие как футбол или нетбол, — все это примеры «кардио».
Некоторые формы кардио умеренной интенсивности, другие — интенсивной или высокой.
Кардио-активность важна для здоровья сердца и органов дыхания. Также считается, что он способствует высвобождению эндорфинов и помогает психологическому благополучию.
Упражнение с собственным весом, выполняемое с помощью стула, степпера или скамьи. Он прорабатывает мышцы трицепса и представляет собой модифицированную версию отжимания на трицепс.
Встаньте спиной к стулу, положите руки на него вплотную к краю и поставьте ноги перед собой. Начните с полностью вытянутых рук и выполните повторение, опустившись так, чтобы ваши локти достигли угла 90 градусов, а затем снова поднимитесь.
Термин, используемый в силовых тренировках для описания неспособности сохранять идеальную форму при выполнении повторения и необходимости использовать другую часть тела для выполнения повторения.
Например, вы не держите спину полностью прямой при выполнении сгибания бицепса или упираетесь руками в ноги, чтобы завершить жим ногами.
Чит-повторения могут позволить кому-то поднять более тяжелый вес или выполнить больше повторений, чем они могли бы, если бы не «читерство».
Мнения о том, насколько полезны читеры, разделились.
Но в целом, если вы долго не занимались спортом или только начинаете заниматься лифтингом, настоятельно рекомендуется поддерживать как можно более идеальную форму. Несоблюдение правильной техники увеличивает риск травмы.
Упражнение для груди выполняется на скамье, но также может выполняться на канатном тренажере сидя.
Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки в стороны. Выполните повторение, поднимая веса в каждой руке так, чтобы они встретились посередине, держа руки прямыми и медленно опускаясь обратно в стороны.
Вертикальный вариант жима лежа, выполняемый на шкивном или пластинчатом тренажере. Прорабатывает мышцы груди.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч, затем возьмитесь за ручки и толкните вперед, чтобы выполнить повторение.
Подобно подтягиванию, это включает в себя размещение рук лицом к себе на установленной перекладине и поднятие тела так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Прорабатывает дельтовидные мышцы и мышцы бицепса.
Круговая тренировка (схемы)
Серия упражнений, выполняемых в циклическом процессе, для развития выносливости и силы. Например, участник может выполнить по одному подходу каждое из пяти различных упражнений (либо «на все тело», либо с акцентом на одну область тела), а затем начать заново с самого начала после завершения.
Подъемник, используемый на олимпийских соревнованиях со штангой.
Участник встает лицом к штанге и сгибается в коленях, чтобы поднять ее. Затем они поднимают вес, держа спину прямой и выпрямляя колени, и используют импульс штанги, чтобы попасть под нее, когда поднимают ее, и завершают движение, поднимаясь из положения приседа, удерживая штангу на уровне груди.
Подъемник не подходит для начинающих.
После броска участник поднимает штангу выше своего слуха, используя комбинированное движение приседаний и военного жима, и сгибает колени (ставя одну ногу немного назад позади себя, а другую перед ними).
Только для опытных подъемников.
После выполнения упражнения участник поднимает штангу над головой и выходит из положения на корточках.
Только для опытных лифтеров.
Или составные подъемники. Это движения, которые тренируют несколько групп мышц.
Например:
Когда мышца подшипник вес укоротить и сжимается во время движения (например, когда бицепс укорачивается во время сгибания рук).
Период перед окончанием кардиотренировки, когда уровень интенсивности снижается, чтобы помочь организму приспособиться к нормальному уровню нагрузки «в состоянии покоя».Например, кто-то может выполнить пятиминутный период восстановления, когда он быстро идет и постепенно снижает скорость после 25-минутного бега.
Беговые дорожки и велотренажеры, как правило, имеют функцию охлаждения, которая помогает постепенно и безопасно снижать частоту сердечных сокращений до нормального уровня.
Обычно относится к мышцам брюшной полости, таза, задней части и поясницы. Сильный корпус важен для того, чтобы хорошо выполнять большинство упражнений (даже тех, которые не задействуют мышцы кора).
Планки и упражнения на мосту особенно полезны для развития силы кора.
Или эллиптический тренажер. Этот кардио-тренажер заставляет пользователя применять те же принципы движения, что и бег, но без такого же воздействия на суставы. Поручни воздействуют на верхнюю часть тела, а держатели для ног — на нижнюю часть тела.
Упражнение для мышц брюшного пресса, подобное приседанию, когда участник ложится и поднимает голову и верхнюю часть спины от пола по направлению к своей средней части.
Тип диеты, часто используемый бодибилдерами для уменьшения количества жира в организме после периода «набора массы». Обычно это наблюдается только в течение короткого времени и фокусируется на продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.
Еще раз, если вы думаете об изменении своего питания, чтобы дополнить программу бодибилдинга, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
D
Комплексный подъемник, который задействует заднюю цепь, а также ряд других мышц.
Следует выполнять с осторожностью; Перед выполнением этого упражнения важно, чтобы кто-нибудь показал вам, как выполнять его в хорошей форме, чтобы минимизировать риск травмы.
Встаньте перед штангой с весом, который, как вы знаете, вы можете безопасно поднимать. Слегка согните колени и наклонитесь, сохраняя полностью прямую спину. Поднимите вес, позволяя пояснице и ягодицам принять его. Держитесь, выпрямив спину и ноги на секунду, затем осторожно опустите вес вниз.
Другой способ — поднять груз и удерживать его в течение нескольких секунд перед опусканием.
Лежащий под углом при выполнении подъемного движения голова должна быть ниже талии. Скамьи, как правило, имеют настройку, которая позволяет наклонять и наклонять позиций.
Выполнение подъемов на наклонной и наклонной плоскости направлено на усиление внимания к различным группам мышц.
Мышцы плеча. Дельтовидные мышцы состоят из набора волокон, называемых передними дельтовидными (передние дельты), боковыми дельтовидными (средние или боковые дельты) и задними дельтовидными (задние дельты).
Жим плечами , боковые подъемы в стороны, и рядов, работают на эти мышцы.
Известен также как принцип обратимости. Это относится к тому моменту, когда кто-то начинает терять физические преимущества, полученные в результате тренировок (увеличение силы или улучшение состояния сердечно-сосудистой системы), когда они не тренируются в течение длительного периода или сокращают свой режим. Эти эффекты можно обратить вспять, если кто-то возобновит тренировки.
Упражнение на корпус, бедро и бедро.
Примите положение отжимания, поставив колени на пол. Поднимите одну ногу в сторону, а затем вытяните наружу, выпрямляя ногу в сторону. Вернитесь назад таким же образом и опустите ногу, чтобы завершить повторение.
DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
Когда мышца или группа мышц начинают чувствовать боль или жесткость на следующий день после (или на второй день после) тренировки.
Чувство болезненности мышц через 24–72 часа после тренировки — это нормально.В этот период мышца заживает, и, хотя ее можно использовать для повседневных задач, ее нельзя подвергать интенсивным нагрузкам во время другой тренировки (она должна быть «отдохнувшей» или «активной отдохнувшей»).
Однако, если боль становится сильной или не прекращается, вам следует обратиться за медицинской помощью.
Небольшая штанга, прикрепленная к двум весам, предназначена для подъема одной рукой. Вес может быть фиксированным или регулируемым, как со штангой.
E
Когда мышца одновременно удлиняется и сокращается при нагрузке на нее.Это может быть во второй половине повторений приседаний, отжиманий или подтягиваний.
Используется для обозначения типа кузова. Эктоморфы обычно худые от природы и имеют сухую мускулатуру. Им может быть труднее набрать вес и иметь быстрый метаболизм.
Тип телосложения «противоположный» эктоморфу — эндоморф.
Минералы, которые проводят электрические сигналы в организме, такие как натрий, кальций, калий, магний и хлорид. Это важно для правильной работы мышц.
При длительных тренировках организм может терять электролиты из-за обезвоживания.
Важно, чтобы во время тренировки у вас был доступ к воде, а также не допускать обезвоживания. Некоторые спортивные напитки содержат электролиты и могут помочь восполнить запасы, истощенные после интенсивных тренировок.
Относится к телосложению, которое является полной противоположностью эктоморфа.
Эндоморфы, как правило, крупнее телосложения и имеют большую мышечную массу, им легче набрать вес и сложнее его сбросить.
Химические вещества, вызывающие «хорошее самочувствие», выделяемые организмом в ответ на упражнения. Они генерируются гипофизом и центральной нервной системой. Считается, что эндорфины помогают снизить стресс и облегчить боль, а также могут положительно влиять на настроение.
Программа, предназначенная для увеличения максимальной физической работоспособности человека (выносливость или выносливость). Например, тот, кто готовится к марафону и пытается увеличить продолжительность бега или дистанцию, на которую он может бегать, может извлечь выгоду из тренировки на выносливость.
Есть несколько разных типов.
Периодизация — это одна из форм, которая включает разбиение тренировочного режима на отдельные фазы, каждая из которых может состоять из нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность тренировки, чтобы достигнуть пика времени перед гонкой или соревнованием.
Длинные медленные дистанции — еще одна форма, которая включает в себя деятельность с меньшей интенсивностью, например бег на большие расстояния и периоды времени.
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это еще один подход, который сильно отличается от длинных медленных дистанций.
Надутый мяч, иногда называемый мячом для йоги, гимнастическим мячом или балансиром. Его можно использовать в различных упражнениях, таких как пилатес, йога и даже силовые тренировки.
Использование мяча помогает пользователю задействовать основные мышцы для поддержания баланса.
Также известен как «колесо ab ». Упражнения с одним из них, такие как планка для пресса или выкатывание колен, помогают укрепить основные мышцы.
F
Отказ от еды или потребления калорий в течение определенного периода.Существует несколько разновидностей голодания. Например, периодическое голодание (например, диета 16: 8 или 15: 9), по мнению некоторых, помогает организму сжигать жир более эффективно и в течение определенного периода каждый день.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна
Мышечная ткань, которая быстро сокращается и используется для коротких разрывающих движений. Этот тип мышечных волокон также имеет тенденцию быстрее утомляться, и для восстановления после нагрузки потребуется больше времени.
Одна из нескольких «зон», используемых для различения различных уровней интенсивности упражнений (обычно кардио). «Зона сжигания жира» обычно достигается с помощью упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, при которых сердце должно биться со скоростью от половины до 69 процентов от максимума.
Считается, что в этой зоне кто-то сжигает большее количество жировых калорий в процентах от общего количества калорий.
Однако они не обязательно могут сжигать меньше жира, чем при более интенсивных тренировках.
Кто-то, тренирующийся с более высокой интенсивностью, будет сжигать больше калорий, и хотя процент жирных калорий, указанный в этой цифре, может быть ниже, фактическое количество сжигаемых жировых калорий может быть выше.
Тип силовой тренировки с использованием тренажеров с пластиной (например, тренажер для отводящих / приводящих мышц, подъем в стороны, разгибание спины, разгибание ног или сгибание ног). Пользователь перемещается в фиксированном диапазоне движений при выполнении жима или подъема.
Риск травм при использовании тренажеров с фиксированным сопротивлением ниже по сравнению со свободными грузами и может быть предпочтительным для новичков, желающих улучшить силу ядра перед переходом на более сложные упражнения.
Объем движений в суставе. Упражнения на растяжку могут помочь улучшить гибкость и улучшить общую подвижность.
Техника, используемая участником во время упражнения или движения. «Хорошая форма» — это когда упражнение выполняется с использованием правильной техники, а «плохая» — когда упражнение выполняется плохо. Поддержание хорошей формы снижает риск травм, а плохая — увеличивает.
Форма — это термин, часто применяемый к силовой тренировке. Если, например, кто-то выполняет тягу вниз, не удерживая спину прямо, а вместо этого наклоняется или выгибает спину, это плохая форма.(См. Также: Cheat rep)
Однако этот термин может применяться практически к любым средствам упражнений. Например, если кто-то выполняет плавательный гребок, такой как ползание, и не пытается удерживать свое тело и поясницу горизонтально на уровне воды, а вместо этого плывет под углом, это плохой тон.
Если кто-то, выполняющий растяжку, не принимает правильную позу, а та часть тела, которую предполагается растянуть впоследствии, не принимает, это тоже пример дурного тона.
Использование плохой формы может означать, что участник не получит ожидаемой пользы от упражнения в дополнение к риску травмы.
Большинство тренажерных залов предлагают вводные услуги или услуги личного тренера, которые помогут вам научиться и практиковаться в правильной форме. Если вы не уверены, попросите сотрудника продемонстрировать.
Силовые тренировки с использованием гантелей и штанг (например, сгибания рук на бицепс, становая тяга или приседания). При поднятии свободного веса участник должен поддерживать свою осанку и форму во время подъема; поэтому их использование требует хорошей техники (формы).
Тип сахара, содержащийся во фруктах, меде и некоторых овощах. Он метаболизируется в печени (в отличие от глюкозы, которая всасывается в кишечнике и попадает в кровоток).
Потребление чрезмерного количества фруктозы может увеличить риск определенных состояний, таких как жировая болезнь печени, ожирение, высокое кровяное давление и диабет.
Фруктовый сок, сделанный из концентрата, и такие продукты, как кукурузный сироп, могут содержать большое количество фруктозы, тогда как цельные фрукты обычно содержат очень небольшое количество.
G
Разговорный термин, используемый для обозначения количества мышц, которые кто-то построил (или намеревается наращивать).
Тип сахара, используемого для получения энергии. Глюкоза вырабатывается в кишечнике, когда организм переваривает пищу (особенно углеводы). Кишечник поглощает его и попадает в кровоток, где становится «сахаром в крови». Инсулин транспортирует его к клеткам тела.
Часто используется для описания большой ягодичной мышцы в задней части (ягодицах), однако этот термин также может использоваться для обозначения трех ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) вместе.
Некоторые упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы, включают приседания, выпады и жим ногами.
Этот термин, который иногда сокращается до GI, означает, как содержание углеводов в пище влияет на уровень глюкозы (сахара в крови) человека.
Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Пища с более низким ГИ требует больше времени для расщепления организма и вызывает более устойчивый и постепенный рост уровня сахара в крови.
Люди метаболизируют пищу с разной скоростью, но знание данного ГИ пищи может помочь дать представление о том, сколько работы придется выполнять организму (в частности, сколько потребуется инсулина) для ее обработки.
Это не обязательно означает, что продукты с низким ГИ полезны, а продукты с высоким ГИ вредны. Жир может снизить ГИ пищи, а некоторые фрукты и овощи могут иметь высокий ГИ.
Гликемический индекс не учитывает размеры порций, которые также могут иметь значение. Анализ значения гликемической нагрузки (GL) пищи часто является лучшим показателем того, как она повлияет на уровень сахара в крови, поскольку при этом учитывается размер порций.
Силовое упражнение для мышц спины и задней цепи.
Встаньте прямо, положив штангу с приемлемым весом равномерно на плечи. Слегка согните колени и наклонитесь в талии, сохраняя прямую спину, насколько это удобно, прежде чем вернуться в вертикальное положение.
H
Мышца задней поверхности бедра (является частью задней цепи). Важен для ходьбы, бега, прыжков и помогает стабилизировать движение туловища.
Сгибания ног и становая тяга — примеры упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.
Термин с двумя возможными значениями:
1. Упражнение, выполняемое с мячом для йоги.
Участник ложится на спину, держит мяч на полу над головой и поднимает его перед собой. Они одновременно поднимают ноги, передают мяч ногам и опускают его. Это половина повторения.
2. Когда кто-то помогает поставить вес в исходное положение для подъема.
Серия повторений с максимальным усилием.
Иногда сокращается до ЧСС, это разница между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС.
HRR используется в формуле Карвонена для определения интенсивности сердечно-сосудистых упражнений в процентах.
Действия, при которых обе ступни отрываются от пола и заставляют вес тела приходиться на суставы при возвращении на землю, например при беге или прыжках.
Упражнения с высокой отдачей могут быть предпочтительнее для тех, кто не подвержен повышенному риску проблем с суставами и хочет сжечь много калорий с помощью интенсивных упражнений.
Как правило, они не рекомендуются людям, восстанавливающимся после травм, или людям с высоким риском возникновения проблем с суставами. (См. Также упражнения с малой ударной нагрузкой.)
Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая включает упражнения с максимальным усилием в течение очень коротких периодов времени. За каждым всплеском активности следует короткий период отдыха.
Существуют разные вариации и уровни интенсивности, но, например, кто-то, выполняющий программу HIIT на велотренажере, может чередовать:
- езда на велосипеде с максимальной нагрузкой в течение 20 секунд
- и езда на велосипеде в неторопливом темпе для одного или две минуты
четыре или пять раз на период до 15-20 минут.
Как и любую другую тренировку, программа HIIT должна заканчиваться короткими периодами разминки и заминки с обеих сторон.
Идея ВИИТ заключается в том, что они побуждают организм продолжать сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких минут или часов после периода тренировки.
Некоторые также думают, что более короткая, но более интенсивная тренировка, завершенная за 15-20 минут или меньше, имеет те же общие преимущества, что и «стабильная» кардиотренировка, которую можно выполнять от 30 минут до часа.
Однако исследования неубедительны.
Обычно рекомендуется, чтобы новички в тренировках постепенно переходили к интенсивной активности, начиная с упражнений легкой или средней интенсивности и используя их как основу для развития.
Средняя и малая ягодичные мышцы — это мышцы, отводящие бедро. Они используются при определенных движениях бедра и бедра, таких как подъем бедра вверх и в сторону, а также для обеспечения равновесия при стоянии или ходьбе.
Подъем ног в стороны — один из примеров упражнения на отведение бедра.
Упражнения на отведение бедра также могут включать толкание веса с помощью этих мышц. Аппарат для отведения бедра — один из примеров. При этом используются пластины, и пользователь толкает их бедрами.
Некоторые эксперты задаются вопросом, насколько эффективны аппараты для отведения бедра, поскольку они не имитируют любое движение, которое необходимо совершить телу; они утверждают, что упражнения с собственным весом, такие как выпады и приседания, более эффективны.
Упражнение с собственным весом для задних цепных и основных мышц.Участник ложится на спину и поднимает заднюю часть тела вверх, образуя мост, а затем снова опускается, чтобы завершить повторение.
Боковые подъемы бедер — это разновидности этого метода, которые прорабатывают косые мышцы и мышцы живота.
I
Сет или повтор, обычно выполняемый под заданным углом, с поднятой головой выше талии (вместо того, чтобы находиться на том же уровне).
На рисунке участник выполняет «жим лежа на наклонной скамье».
Большинство скамей имеют настройку, при которой пользователь может регулировать опору для спины, чтобы включить наклон или наклон.
Переход на наклон из горизонтального положения между повторениями предназначен для проработки различных участков одной и той же группы мышц.
Например, кто-то, выполняющий 3 подхода жима от груди, может выполнить один подход «ровно» (горизонтально), один подход с наклоном и, наконец, один подход с наклоном; используя последние два набора, чтобы сделать акцент на проработке верхней и нижней части груди соответственно.
(См. Также: Снижение)
Программа тренировки, которая включает элементы HIIT, называемой «тренировкой с максимальным интервалом».Энергичные упражнения выполняются с 3-минутными интервалами, за которыми следует 30-секундный период отдыха. Сеансы длятся от 30 минут до часа и проводятся шесть дней в неделю. Программа рассчитана на два месяца и состоит из двух этапов.
Он предназначен для людей, которые уже имеют хороший уровень физической подготовки для дальнейшего улучшения физической формы, поэтому не идеален для начинающих.
Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Инсулин играет важную роль в метаболизме и секретируется в ответ на абсорбцию глюкозы.Гормон помогает регулировать транспортировку глюкозы по телу через кровоток. Это гарантирует, что клетки получают энергию, необходимую для правильного функционирования.
Диабет 2 типа — это состояние, при котором кто-то не вырабатывает достаточно инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови. При диабете 1 типа поджелудочная железа подвергается атаке иммунной системы и повреждается до такой степени, что не производит инсулин вообще.
Программы интервальных тренировок, такие как HIIT , предполагают чередование периодов активности с периодами «отдыха» (более конкретно, активного отдыха).
Кто-то, выполняющий интервальную тренировку, может выполнять упражнение в течение заданного количества минут, активный отдых в течение минуты, а затем продолжать циклически переключаться между двумя состояниями на протяжении всей тренировки.
Тип упражнения, в котором пользователь выполняет подъем, пресс или повторение с заданной скоростью, независимо от силы, которую он использует.
Например, изокинетическая машина будет управлять движением пользователя, чтобы он не мог ускорить или замедлить движение, применяя большее давление или силу сопротивления.
Упражнение, при котором целевая мышца находится в сокращенном состоянии при переносе веса, но человек, выполняющий упражнение, остается неподвижным, без движения в поддерживающих суставах.
Обшивка, сидение на стене и удержание груза в фиксированном положении являются примерами.
Когда вес в упражнении остается прежним, но мышцы, тянущие или нажимающие на вес, изменяют размер, чтобы это сделать. Один из примеров — сгибание рук на бицепс.
Концентрический и эксцентрический — два наиболее распространенных типа движений в изотонических упражнениях.
При концентрическом движении мышца укорачивается, чтобы выдержать вес (как в первой половине сгибания бицепса), в то время как при эксцентрическом движении мышца удлиняется (как во второй половине сгибания бицепса).
J
Упражнения, часто используемые при тренировках сердечно-сосудистой системы.
Участник становится, поставив ступни близко друг к другу, затем слегка подпрыгивает и расширяет пространство между ступнями, одновременно поднимая руки над головой. Затем они сводят ноги вместе, а руки — вниз, чтобы завершить повторение.
Похожее движение — прыжок звезды.
K
Уравнение, используемое для расчета целевой зоны частоты пульса человека во время тренировки.
Перед использованием формулы кому-то необходимо знать:
- их максимальную частоту сердечных сокращений (существуют разные мнения о том, как лучше ее вычислить, однако чаще всего формула — 220 минус возраст)
- их частота пульса в состоянии покоя ( частота пульса человека, когда он просыпается утром от сна)
- его резерв частоты пульса, или HRR (максимальная частота пульса минус частота пульса в состоянии покоя)
- и процент интенсивности, с которой он хочет тренироваться (50-70 процентов составляет считается легкой зоной или зоной «восстановления» и может быть предпочтительной отправной точкой для новичков; тогда как 70-80 процентов считается аэробной зоной, помогающей сердечно-сосудистой системе; и более 80 процентов могут использоваться спортсменами для увеличения своей скорости или возможностей)
Формула имеет следующий вид:
- (резерв частоты пульса x интенсивность (как 0.% цифры)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса
или
- ((Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность (0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса
или
- (((220 — возраст) — частота пульса в состоянии покоя) x интенсивность 0%)) + частота пульса в состоянии покоя = целевая частота пульса
Итак, для человека в возрасте 30 лет с частотой пульса в состоянии покоя 65, желающего тренироваться при интенсивности 70% это будет:
- Максимальная частота пульса = (220 — 30) = 190
Почему ваш вес не снижается, даже если вы занимаетесь спортом | Питание
Вы работаете бесконечно только для того, чтобы число на шкале никогда не сдвигалось с места — или, что еще хуже, не повышалось? Этот разочаровывающий эффект на самом деле довольно распространен.Прежде чем отказываться от тренировок, подумайте, не виновата ли какая-либо из этих причин.
Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют целям вашего тела. Взгляните на бодибилдеров, пловцов, бегунов на длинные дистанции и велосипедных спринтеров, и вы заметите, что их формы тела очень разные. Стиль вашей фитнес-тренировки может определять, расщепляете ли вы ткани или наращиваете мышцы, а также какие области мышц нацелены.
Подходящим кузовам для сжигания требуется топливо. Слишком строгая диета во время тяжелых занятий фитнесом может оставить ваше тело в режиме сохранения.Чтобы ваш двигатель работал, убедитесь, что ваш рацион состоит из высококачественных, питательных продуктов и сбалансированного питания в течение дня. Постарайтесь отслеживать свое потребление, чтобы убедиться, что ваш дневной дефицит калорий не слишком велик.
Даже лучшие спортсмены борются с этим, но отдых очень важен. Хронические тренировки могут повысить уровень гормона стресса кортизола в организме, который, как известно, предотвращает потерю веса, особенно в средней части живота. Перерыв на день или несколько может контролировать уровень гормонов.
Сон необходим для похудания. Однако из-за того, что вы не можете приспособиться к тренировкам, ваш график сна может ухудшиться. Просыпаться раньше обычного времени для пробуждения, чтобы вписаться в утреннюю пробежку, или если ваша система активировалась поздно после вечернего баскетбольного матча, может нарушить ваш ритм сна. Тяга к сахару, постоянная усталость, раздражительный характер и увеличение веса — все это признаки того, что вы мало спите.
Большинство обычных тренировок не требуют большого количества углеводов.Употребление спортивной пищи с высоким содержанием сахара может вызвать у вас еще большее желание. Хотя многие продукты, богатые углеводами, полезны для здоровья (подумайте: сложные углеводы), вашему организму требуется дополнительная вода для обработки этого макроэлемента, что может привести к отечности, припухлости и увеличению числа на шкале. Выбирайте количество углеводов так, чтобы получать энергию во время тренировок, и придерживайтесь необработанных углеводов (овощи, коричневый рис), белков и полезных жиров вне тренировок.
Кардио-тренажеры и онлайн-калькуляторы могут переоценить, сколько энергии вы действительно сжигаете во время тренировки.Если вы едите, чтобы соответствовать этим цифрам, вы можете получать больше калорий, чем необходимо в течение дня. Кроме того, чем больше тренировок ваше тело, тем эффективнее оно может выполнять тренировки, поэтому сжигается меньше энергии. Приобретите фитнес-трекер, который использует пульсометр, чтобы точно отслеживать ваши тренировки, переключать тип тренировок и следить за тем, чтобы вы часто бросали себе вызов.
Мышление «но я это заслужил» может доставить неприятности даже самому спортивному атлету. Конечно, потение в тренажерном зале дает вам некоторую снисходительность к диете, но не для всех.Если после каждой тренировки вы разрешаете себе дополнительный латте, коктейль и булочку на ужин, возможно, вы потребляете больше, чем требуется вашему организму, и сводите на нет все свои достижения в фитнесе. Отслеживание своего потребления на MyFitnessPal может дать представление о том, как часто вы угощаете себя едой и способствует ли это вашим застопорившимся результатам.
В итоге, существует множество факторов, которые могут способствовать тому, что вы не заметите желаемую потерю веса при переходе к новому режиму тренировок.Лучший подход — оценить свое питание, тренировки и цели с профессионалом, чтобы убедиться, что все работает вместе для достижения успешного результата.
ПОДРОБНЕЕ> ДОЛЖНЫ ЛИ ВАМ ВЕСИТЬ СЕБЯ? 3 ЗНАКА СТАВИТЬ НА МАСШТАБ
Другой подход — отойти от шкалы. Сосредоточение внимания только на общей массе тела не дает полной картины того, что происходит с составом вашего тела. Периодически проверяйте жировой состав своего тела, который более важен, чем общий вес, и сосредотачивайтесь на том, насколько вам подходит ваша одежда и насколько вы здоровы и полны энергии.
Слишком много упражнений может помешать вам похудеть, утверждает диетолог.
Просыпаться в Новый год и чувствовать, что вы перестарались, — это естественное чувство.
За этим обычно следуют большие намерения на следующий день приступить к работе с планами серьезных тренировок на следующий месяц, чтобы сжечь эти рождественские калории.
2
Не иди к черту за кожей в тренажерном зале — это не сработает Фото: Гетти — авторНо держи его прямо здесь, гимнастический кролик.Очевидно, слишком много упражнений действительно могут ПРЕДОТВРАТИТЬ вас от похудания.
По словам австралийского диетолога Джессики Сепел, чрезмерные тренировки могут остановить сжигание жира в организме.
В своем блоге она объяснила: «Из клинического и личного опыта я могу сказать вам, что чрезмерные упражнения могут принести больше вреда вашему весу, чем пользы».
Интересно, расскажите подробнее, Джесс.
«Когда вы слишком много тренируетесь, уровень кортизола резко возрастает (помните, ваше тело не знает разницы между физической нагрузкой и нормальным стрессом)», — продолжает она.
«Затем, когда вы напрягаетесь из-за тренировок, уровень кортизола падает. А высокий уровень кортизола означает, что ваше тело не может сжигать жир — оно слишком занято попытками сбалансировать вашу парасимпатическую и симпатическую нервные системы».
Blimey. Означает ли это, что мы можем полностью забыть о тренажерном зале и придерживаться бокс-сета, пока снова погружаемся в Ferrero Rocher?
Конечно, нет. Но стоит совмещать тренировки HIIT с более восстанавливающими упражнениями, такими как йога, пилатес или ходьба.
2
Очевидно, слишком много упражнений действительно могут ПРЕДОТВРАТИТЬ вас от похуданияКредит: Getty — ContributorВсе это помогает вам лучше спать, говорит Джессика, а также повышает ваш уровень энергии и (аллилуйя) стимулирует праздничную потерю веса.
«Отпустите любую вину, которую вы чувствуете во время тренировок, и перестаньте ежедневно заставлять себя интенсивно тренироваться», — пишет Джессика.
«Мы знаем, что умеренные упражнения по 30 минут в день, может быть, два сеанса интервальных или высокоинтенсивных тренировок в неделю, а затем много йоги, пилатеса и ходьбы, похоже, работают.”
Она добавляет, что «отдохнувшее тело — это здоровое тело, и невероятно важно ежедневно отдыхать».
Мы займемся этим до конца 1 января. Передайте пульт.
ВОЛОСЫ
Мама получила «худшую прическу 2020 года» после того, как стилист «напился» на работеПРИГОТОВЛЕНИЕ АРОМАТА
Мамы рассказывают о дешевых способах создания небесного запаха в доме, в том числе советах от ZofloraDRIVEN MAD
Модель скулит после окрашивания сидений комбинезона Missguided «руины» в Porsche за 60 тыс. Фунтов стерлинговCHANGING DOOM
Женщина ловит мурашек, пытаясь снять ее в раздевалках магазинаУПАКОВАТЬ
Покупатель Aldi делится «гениальной» тележкой, чтобы ускорить процесс оформления заказаЭТО WRAP
Мама из четырех человек, которая тратит 1 фунт стерлингов.2к детских рождественских подарков защищает ОГРОМНУЮ стопку подарковСудя по всему, это тренировки, которые сжигают больше всего калорий.
Ранее мы рассказывали, как Джессика каждое утро чистит язык, чтобы удалить токсины и избавиться от неприятного запаха изо рта. но вы бы попробовали?
Хотите, чтобы ваши зубы сияли естественным образом? Вот удивительные продукты, которые скрасят вашу улыбку.
Кейси Бэтчелор рассказала о трехкратной потере веса перед выпуском DVD о фитнесеПолное руководство по тренировкам для женщин: конкретные проверенные методы стройности и сексуальности
- Самые популярные
- Не пропустите
- Мотивация
- Интервью
- Обучение
- питание
- Женские
- 12-недельное руководство по измельчению
- Мужская версия
- Женская версия
Последние новости
Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в сфере питания и тренировок в фитнес-индустрии
Strong Is The New Skinny: 10 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести
Гибкая диета: полное руководство по IIFYM «Если это соответствует вашим макросам»
Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер — Австрийский дуб
Почему мы растем: отделяя факты от вымысла и сосредотачиваясь на деталях, которые имеют значение
Фитнес-дива: обложка Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.