Питание для набора мышечной массы

Итак, у Вас только что закончилась лучшая в жизни тренировка. Вы еще никогда не поднимали так много и не потели так сильно, и заслужили за это мысленные овации от приятелей по тренажерному залу. Тренировка закончена. Мышцы простимулированы как нельзя лучше.

• Гарантирует ли это рост мышечной массы?
• Станут ли Ваши мышцы больше и сильнее, когда придете следующий раз в зал?
• Сможете ли Вы поднять еще больше в следующий раз?

Это как посмотреть. Все зависит от отдыха и приема пищи. Теперь нужно достаточно времени, чтобы восстановиться и правильное питание для набора мышечной массы — в противном случае Ваши мышцы вообще не будут расти.

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.

Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).
Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.
2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.
Итак, что означает качественное питание для роста мышц?
Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.
Или это не так?
Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.
Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.
Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей
Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы
Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.
Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.
Виды спортивного питания для набора мышечной массы
Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.
Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.
Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.
Протеин
Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.
Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.
К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.
Различают несколько видов протеина:
сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
 
соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.
Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.
Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.
Гейнер
Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.
Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.
 
Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.
Креатин
Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.
Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.
 
Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы. 
Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.
 
К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:
порошок;
капсулы;
таблетки;
жидкость.
Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.
Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.
 
BCAA
BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.
В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:
жидкой;
порошке;
капсулах.
Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.
Глютамин
Еще одна важная аминокислота — глютамин.
Она выполняет несколько функций:
помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
 
улучшает пищеварение;
укрепляет иммунитет.
Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.
Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.
Аргинин
Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.
Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.
Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.
 
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.
В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.
Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.
Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.
 
К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Тестостероновый бустер
Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.
Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.
В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.
 
Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.
ZMA
ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.
К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстанов
Диета для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия
  Пример суточного плана. Данное меню является избыточным. Картинка из журнала Muscle_and_Fitness  Типовая схема для набора мышечной массы с разъяснениями
Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти новации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
 
Кому подходит эта диета?
Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.
Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.
  
Основные принципы диеты при наборе мышечной массы
 
Советы Дениса Борисова
1. 5-6 разовое питание
Последние исследования[1][2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3–4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5–6 раз в сутки.  При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
 
2. Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.  Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
3. Ограничение жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
4. Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3-4 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
5. Распределение порций в течение суток.
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.
Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.
Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1–1,5 часа после тренировки.[3] Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
 Пищевая пирамида
6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)
Содержание углеводов  — 50–60%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков — 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
Содержание жира — 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.
Главный принцип набора мышечной массы[править | править код]
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму.  Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Контроль жира[править | править код]
Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Как показало исследование 2015 года на 58 парах близнецов, активное образование опасного для здоровья висцерального жира у мужчин происходит при достижении 20,6% общего количества жира в теле, а у женщин по достижении 39,4%.[4] Поэтому при накоплении 15-20% жира у мужчин необходимо останавливать набор веса и переходить на диету для рельефа с постепенным снижением уровня жира до 10%, а затем можно начинать новый цикл набора массы.
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert, разработанная специалистами Sportswiki:
Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
Расчет белка — ваша потребность в протеине.
Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы
 
Бюджетный рацион питания для набора массы
 
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Белковые продукты[править | править код]
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2–3 раз в неделю. 
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 
4. Яйца. В день можно съедать по 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. [5]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
Углеводные продукты[править | править код]
1. Зерновые.
Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, ячменная (перловая), овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная, киноа.
Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
2. Овощи и грибы.
Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
3. Фрукты и зелень.
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах (виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
Жиры[править | править код]
Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.
Сочетание со спортивным питанием и стероидами[править | править код]
Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.
Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.
Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.
Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.
Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.
Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1–1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
Примерное сбалансированное меню питания по дням недели для набора мышечной массы.
высококалорийная еда для тех, кто хочет поправиться и увеличить массу тела
Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.
Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.
Список лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес
Далее представлено самые калорийные продукты для набора веса, которые помогут просто потолстеть или набрать мышечную массу, в зависимости от выбранного рациона.
1. Белковые коктейли домашнего приготовления
Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.
Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.
Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.
Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.
Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.
 Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.
2. Молоко
Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поп
Продукты для набора мышечной массы и короткие советы
 h3{
 margin: 0;
 padding: 0 0 15px;
 font: bold 17px ‘Trebuchet MS’;
 text-align: center;
}
.contents ul{
 margin: 0;
 padding: 0 0 0 20px;
 list-style: none;
}
.contents ul li{
 margin: 0;
 padding: 1px 0;
}
.contents ul li span{
 color: #444;
 font-size: .9em;
}
]]>
 При наращивании мускулатуры важно правильно подобрать продукты для набора мышечной массы. Помимо сбалансированного питания нужны регулярные нагрузки на мышцы, чтобы добиться хорошего результата.
пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц
Эта статья покажет вам, как легко распланировать питание для набора мышечной массы для мужчин, согласовать диету и тренировки, а также сколько белков, углеводов и жиров вам нужно исходя из веса вашего тела.
Диета — чуть ли не важнейшая составляющая мышечного роста. Разумеется, нужно принимать во внимание много других важных факторов, но ни один из них так не важен, как правильный рацион и планирование питания. У вас могут быть идеальные тренировки, но без правильного топлива, необходимого для роста мышц, прогресс будет минимальным.
Большинство людей, только начинающих знакомство с тренировками с отягощением и увеличением мышц, часто путаются в обрушившейся на них информации из журналов, в тренажёрном зале и в интернете. В этой статье я постараюсь изложить всё настолько просто, насколько это возможно. Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин и хорошее планирование рациона — это задача под силу каждому мужчине.
Содержание статьи
3 основных составляющих вашего рациона:
Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона — это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.
1. Белок
Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж точно бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего именно его. Белок ответственен за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также второй энергетический ресурс организма после углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора увеличения мышц, телу нужно повышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.
Очень просто определяется 
Питание на массу. Программа питания для набора массы
Зачастую новички не осознают, что питание — это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.
Основные правила
Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после — снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).
Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.
Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел — больше вырос. Такая истина.
Типы телосложения
Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.
Пропорции нутриентов
Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:
Белки — 20-30%.
Углеводы — 50-60%.
Жиры — 10-20%.
Далее мы подробнее разберем каждый из вышеуказанных компонентов, а также уточним, какое их количество должна содержать программа для набора массы.
Белок (протеин)
Не забывайте о том, что белок — это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.
 4 лучших добавки для набора веса 
 Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с силовыми тренировками (2, 32).
 Другие добавки, улучшающие вашу физическую работоспособность, могут предоставить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Со временем это может привести к увеличению мышечной массы или веса.
 Однако для большинства добавок мало свидетельств того, что они могут увеличивать вес или набор мышц самостоятельно.
 BCAA 
 Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).
 Однако BCAA содержатся почти во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже употребляете BCAA.
 Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для набора мышечной массы (35, 36).
 Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для набора мышечной массы, если вы потребляете достаточное количество белка.
 Бустеры тестостерона 
 Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).
 Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и приводят к увеличению мышечной массы.
 В состав этих добавок обычно входят трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и ДГЭА.
 В целом, большинство этих соединений, вероятно, бесполезны для повышения уровня тестостерона или набора веса (39, 40, 41).
 Небольшое количество исследований продемонстрировало возможные преимущества некоторых ингредиентов этих продуктов, но необходимы дополнительные доказательства (42, 43).
 Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, бустеры тестостерона обычно не оправдывают своих маркетинговых заявлений.
 CLA 
 Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).
 Сообщалось о неоднозначных результатах воздействия добавок CLA на прирост мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).
 Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать потере небольшого количества жира и вряд ли приведет к увеличению веса, даже если будет набрано небольшое количество мышц (48).
  Резюме 
 Многие добавки утверждают, что они помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок в этом отношении неэффективны без правильного питания и упражнений. В целом, многие добавки либо приносят незначительную пользу, либо не приносят никакой пользы.
.
 Лучший гейнер 💪 Обзор (сентябрь 2020 г.) 
 Отзывы 
 Питание 
 Хардкор перед тренировкой 
 Перед тренировкой без креатина 
 Ночной сжигатель жира 
 Дополнение CLA 
 Детокс-чаи в этом году 
 BCAA для резки 
 Низкое содержание кофеина перед тренировкой 
 Протеиновые батончики для диабетиков 
 Дегустация перед тренировкой 
 Пробиотик для женщин 
 Добавка магния 
 BCAA для женщин 
 Протеиновые порошки 
 Пробиотик для мужчин 
 Рыбий жир 
 Бустеры тестостерона.
 Рейтинг лучших программ похудения 2020 года 
 Программы похудания могут быть полезными системами, помогающими людям придерживаться здорового режима питания.
 Наличие системы, которой вы можете следовать, которая дает вам рекомендации по диете, упражнениям или и тем, и другим, невероятно полезно, когда дело доходит до избавления от лишнего жира, а правильная программа похудания также поможет улучшить вашу физическую форму и общее состояние здоровья.
 Поскольку потеря веса является такой горячей темой, существует почти неограниченное количество программ по снижению веса на выбор, но только некоторые из них стоят вашего времени.
 Наша команда исследовала эту область и нашла  10 лучших программ по снижению веса , к которым вы можете присоединиться:
 Рейтинг 
  1.   Nutrisystem  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Nutrisystem, одно из самых известных и пользующихся наибольшим успехом имен в области похудания, и не зря. Они сосредотачиваются на небольших порциях и частом приеме пищи, чтобы помочь вам сбросить вес и развить хорошие привычки, чтобы удерживать его.
 Nutrisystem — это четырехнедельный план диеты, при котором вы сможете насладиться разнообразными вкусными блюдами, приготовленными шеф-поваром, которые доставят прямо к вашей двери. Ко второй половине программы вы начнете вводить гибкое питание и изучать здоровую пищу, которую вы можете приготовить для себя, чтобы развить здоровые привычки в будущем:
 Плюс настоящая еда и вкус безумные:
 
 И вкусных блюд, которые выглядят так:
 
 Они исключают все догадки о диете и максимально упрощают похудение.
 Их блюда идеально сбалансированы и содержат большое количество здорового, постного белка, с высоким содержанием клетчатки для поддержания сытости, с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара.
 Благодаря разнообразию диетических планов для любого образа жизни и диетических потребностей, Nutrisystem разработана, чтобы помочь вам похудеть, не голодая.
 Это даже не близко — Nutrisystem берет на себя «лепешку».
  Победитель программы похудания в общей сложности  2020 от BodyNutrition.org.
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
  2.Диета клиники Мэйо  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Диета в клинике Мэйо поддерживается одним из ведущих медицинских центров мира. Программа диеты ориентирована на умеренное употребление простых, полезных, вкусных блюд. Основанный на многочисленных исследованиях и разработанный диетологами, он создан с учетом вашего тела, образа жизни и целей.
 Диета разбита на 2 фазы. Первый — это интенсивное начало программы, которая поможет вам сбросить от шести до десяти фунтов.Этот этап также сосредоточен на привычках. Вы узнаете, какие у вас есть вредные привычки, из-за которых вам труднее похудеть, и вы создадите новые привычки, которые будут поддерживать постоянное здоровье и снижение веса. На втором этапе вы будете терять примерно пол-фунта в неделю, пока не достигнете целевого веса. Вы начнете больше сосредотачиваться на упражнениях и сосредоточиться на сохранении сформированных вами здоровых привычек.
 The Mayo Clinic Diet — это ваше здоровье в ваших руках. Вы получаете доступ к самому плану диеты, а также огромной библиотеке рецептов, фитнес-планам и информации, которая поможет вам выработать для себя здоровый образ жизни.Это последняя диета, которая вам когда-либо понадобится.
  3.   Диета Южного пляжа  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Диета Саут-Бич — это быстрая диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и сахара, которая гарантирует, что ваше тело получает достаточно «хороших» жиров для поддержания здоровья сердца и при этом сжигает жир.
 Диета Саут-Бич позволяет максимально легко похудеть. Они доставляют вкусные, готовые к употреблению блюда прямо к вашей двери.Вы будете есть небольшими порциями шесть раз в день, поэтому вы редко чувствуете голод. Одна из их задач — гибкость, с большим меню и несколькими идеями и рецептами блюд своими руками, вы не будете чувствовать, что всегда едите одно и то же.
 Большинство их программ — это 4-недельные программы с 3 фазами. Первая фаза запускает вашу диету и метаболизм, чтобы подготовить ваше тело к потере веса. Вторая фаза направлена ​​на развитие здоровых привычек при продолжении похудания, начатого в фазе 1.Третий этап — это переход от диеты к жизни. Вы узнаете, как применять принципы диеты Саут-Бич в повседневной жизни, и продолжите свой путь по снижению веса самостоятельно.
 Диета Саут-Бич — это просто отличный план диеты, который, как было доказано, помогает многим людям достичь своих целей.
  4.   Дженни Крейг  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Среди коммерческих планов похудания, рассмотренных независимыми учеными, Дженни Крейг — лучший исполнитель.По сравнению со стандартной программой консультирования по питанию («контрольная группа» для исследований по снижению веса) люди, которые проходят курс лечения Дженни Крейг, теряют на 4,9% больше веса.
 Частично причиной этого преимущества, вероятно, является личный консультант, с которым вы разговариваете еженедельно, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь поставленных целей и достигаете своих целей.
  5.   WW  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 (Ранее Weight Watchers) Вы могли подумать, что старый резерв, такой как Weight Watchers, отстал от времени, но исследования показывают, что на самом деле он довольно конкурентоспособен.
 Показатель потери веса на 2,6% выше, чем в обычной программе питания и активности, система начисления баллов, которую использует план, не запрещает употреблять какие-либо продукты.
 Это упрощает выполнение, но если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как метаболический синдром, вам может потребоваться другой план, который сокращает потребление сахара и рафинированных углеводов.
  6.   Программа HMR  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Если вы хотите быстро похудеть, программа HMR — это то, что вам нужно.
 Это довольно ограничительная диета, у которой есть свои преимущества и недостатки.
 Положительным моментом является то, что вы можете похудеть более чем на 4% за короткий период времени по этому плану, но не все могут придерживаться его в долгосрочной перспективе — он работает хуже, когда исследования смотрят на долгосрочные результаты.
  7.   Диета Аткинса  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Диета Аткинса была одной из первых низкоуглеводных диет, завоевавших популярность.Согласно независимым научным исследованиям, исследования различаются по его эффективности: в зависимости от того, на какое из них вы посмотрите, польза варьируется от скудных 0,1 до заметного улучшения потери веса на 2,9% по сравнению со стандартным консультированием по питанию.
 Одним из недостатков, согласно метаанализу программ похудания, является повышенная частота запоров среди приверженцев диеты Аткинса (1).
  8.   Зональная диета  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Зональная диета использует низкоуглеводный подход к снижению веса и сочетает этот подход со стратегией частого приема пищи, чтобы поддерживать чувство сытости в теле и предотвратить тягу к еде.
 Одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что он превзошел диету Аткинса и диетологов в течение года, но другие исследования его эффективности отсутствуют (2).
  9.   Диета для плоского живота  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Несмотря на свое причудливое название, диета для плоского живота использует очень разумный подход к питанию. В его основе лежит средиземноморская диета, включающая полезные жиры, много фруктов и овощей и почти полное отсутствие красного мяса.
 Менее ясно, эффективно ли это удерживать людей от программы. Нет никаких достоверных данных о том, насколько это эффективно.
  10. Whole30 Diet  
 
  Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену 
 Диета Whole30 основана на стероидах. Он рекомендует полностью исключить из своего рациона сахар, зерновые, бобовые, молочные продукты, сою и алкоголь в течение месяца.
 Это почти наверняка будет эффективным, поскольку заставит вас есть только мясо, фрукты, овощи, орехи и яйца.Настоящий вопрос заключается в том, сможете ли вы поддерживать такую ​​агрессивную диету бесконечно. Приверженность к этой программе низкая, поэтому она оказывается внизу рейтинга.
  Победители категории  
  Лучшая программа похудания в целом: Nutrisystem 
 Nutrisystem — отличный универсальный выбор, потому что он позволяет легко придерживаться программы. Вам доставляют блюда с отличным вкусом, что избавляет вас от покупок, планирования еды и подсчета калорий.Если вам нужна быстрая и простая программа, это ваш выбор.
  Лучшая программа похудания для женщин: South Beach Diet 
 Диета Саут-Бич с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также предлагает доставку еды прямо к вашей двери. Это идеальный выбор для женщин, у которых плотный график, но которые хотят, чтобы потеря веса стала приоритетом.
  Лучшая программа похудания для мужчин: Nutrisystem 
 Мужчины часто борются с диетами для похудения, потому что приготовление всей собственной еды требует больших усилий (не говоря уже о кулинарных навыках).Nutrisystem позволяет легко обойти эту проблему: блюда не только готовятся заранее; калории уже подсчитаны. Для мужчин, которые хотят отказаться от оправданий и немного похудеть, это отличная программа.
  Лучшая программа похудания с приложением: WW (Weight Watchers) 
 WW использует систему баллов, которая может быть сложной, если у вас нет надежного приложения для отслеживания ежедневного потребления. К счастью, приложение WW супер интуитивно понятное и простое в использовании, что делает его отличным выбором, если вы хотите использовать приложение для руководства своей программой похудения.
  Лучшая программа похудания для пожилых людей: Mayo Clinic Diet 
 Для взрослых в возрасте 50 лет и старше внимание к общему здоровью является важным фактором при выборе программы похудания. Диета клиники Майо, разработанная в консультации со специалистами во всем, от здоровья сердца до здоровья мозга, идеально подходит для пожилых людей, которые хотят убедиться, что их общее состояние здоровья улучшается вместе с цифрами на шкале.
  Лучшая программа похудания с тренером: WW (Weight Watchers) 
 Исследования показывают, что поддержка со стороны сверстников или тренера помогает повысить ваши шансы на успех в похудании.WW извлекает выгоду из этого исследования, предлагая как группы поддержки сверстников, так и сеансы коучинга, чтобы держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.
  Кому следует участвовать в программе похудания?  
 Практически любой человек с улицы (с избыточным весом или без него) может назвать составляющие успешной программы похудания, но фактическая статистика того, как люди поступают, когда они пытаются похудеть, довольно мрачна.
 Согласно одному исследованию, только каждый пятый человек, начавший программу диеты, добьется успеха — с довольно щедрым определением «успеха», когда потеря не менее 10% от вашего первоначального веса и поддержание этой потери веса в течение одного года с самого начала. программы (1).
 Показатели долгосрочного успеха (через четыре или пять лет), как вы можете себе представить, еще хуже. Успешная потеря веса настолько редка, что на самом деле существует национальный регистр людей, которые успешно сбросили вес и сохранили его (2).
 Вы могли бы написать целую книгу о причинах, по которым людям не удается добиться успеха в программах по снижению веса самостоятельно. Ведь именно на эту тему написано множество книг и научных статей! Причины варьируются от сложности переопределения настроек вашего мозга для энергетического баланса до социальных факторов и повсеместного присутствия нездоровой пищи.
 Хорошие программы по снижению веса — это формализованный способ борьбы со всеми этими факторами давления, которые превращают потерю веса в тяжелую битву. Вы могли бы сделать это в одиночку? Конечно, и многие люди так делают. Но по статистике у вас больше шансов сбросить вес, если вы присоединитесь к программе.
 В широком диапазоне рандомизированных контролируемых испытаний люди, которых случайным образом распределяют по коммерческой программе снижения веса, показывают лучшие результаты, чем те, кого случайным образом назначают для контрольных вмешательств, которые обычно состоят из общих рекомендаций или индивидуальных консультаций по диете и упражнениям, без строгость и формализм планируемых программ похудания.
 Если вы пытались и потерпели неудачу в похудении раньше, подписка на программу похудания — это способ повысить ваши шансы на успех во второй раз.
 Существуют преимущества и недостатки различных типов программ похудания, представленных на рынке, которые мы обсудим ниже, но наиболее частым выводом из научной литературы является то, что почти  любая официальная организованная программа похудания  имеет больше шансов. успеха, чем идти в одиночку.
  Как мы заняли  
 Чтобы составить наш список лучших программ по снижению веса, мы рассматривали только формальные и полностью проработанные программы с конкретными рекомендациями.Обычных диетических рецептов, таких как «с низким содержанием углеводов» или «с низким содержанием жиров», было недостаточно.
 Часть успеха программы по снижению веса заключается в структуре, налагаемой программой. Более того, мы рассматривали только программы по снижению веса от законных компаний, которые продемонстрировали успех либо благодаря широкому распространению, либо благодаря тщательным научным исследованиям.
 В результате этих критериев программы «диета месяца» и расплывчатые рекомендации не соответствовали нашему рейтингу.
 Наша исследовательская группа использовала результаты исчерпывающего научного обзора, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, в котором были рассмотрены 45 различных научных исследований по программам снижения веса (39 из которых были рандомизированными контролируемыми испытаниями, золотым стандартом современных исследований в области доказательной медицины. ) (3).
 Основываясь на данных последних научных исследований, мы также проанализировали, насколько практична и гибка программа похудания. При прочих равных, у вас больше шансов добиться успеха в программе похудания, которую легко реализовать и которой легко придерживаться, по сравнению с чрезвычайно жесткой программой.
 Очень агрессивные программы диет, такие как Whole30, теоретически имеют больший потенциал, но на практике им гораздо труднее следовать. Согласно исследованиям, более традиционные программы, такие как Jenny Craig и WW, превосходят более новые и более агрессивные программы по снижению веса, поэтому последние оказались ниже в нашем рейтинге.
 Мы понимаем, что не каждая программа похудания подходит всем. Многие люди добились успеха со всеми программами по снижению веса из нашего рейтинга (и, конечно, с несколькими программами, которые не попали в список), поэтому не стесняйтесь подробно изучать каждую программу, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для ты.
 Лучшие из них дадут вам наилучшие статистические шансы на успех, но самая важная часть — это полная приверженность программе похудания после того, как вы присоединитесь к ней — это единственный способ узнать, будет ли выбранная вами программа похудения. удачно для вас.
  Преимущества  
  Программы похудания могут помочь людям быстро изменить свой рацион.  Уровень ожирения стремительно растет, и проблемы со здоровьем, связанные с ним, также увеличиваются. Научная литература очень ясно говорит об одном: большинство людей не достигают успеха, когда дело касается потери веса.
 Группа экспертов, заказанная Национальными институтами здравоохранения в 2015 году, описала мрачное состояние самостоятельной потери веса (3).Чаще всего потерянный во время диеты вес восстанавливается в течение шести-девяти месяцев после завершения программы. Люди склонны возвращаться к своим первоначальным привычкам и снова набирать вес, который они потеряли.
  Программы делают похудение легче, чем в одиночку.  Лучшее решение, чем бессистемная самостоятельная диета и программа упражнений, — это систематизированная программа, которая дает рекомендации о том, как добиться более систематических изменений в вашем образе жизни и сломать старые привычки, которые изначально привели вас к полноте.Именно здесь на помощь приходят программы по снижению веса.
 В систематическом обзоре коммерческих программ по снижению веса, опубликованном в 2016 году в Annals of Internal Medicine исследователями из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса, описаны потенциальные преимущества программ по снижению веса (4).
 По словам авторов, широкий спектр исследований подтверждает эффективность коммерческих программ по снижению веса, хотя программы различаются по своему краткосрочному и долгосрочному успеху.
  Две ключевые переменные, на которые следует обратить внимание в программе похудания, — это первоначальная потеря веса и долгосрочные результаты через один-два года после начала программы.
 Первоначальная потеря веса в первую очередь зависит от количества калорийного ограничения, налагаемого программой, поэтому интенсивная программа, такая как HRM Program или Optifast, обе из которых включают довольно сильное ограничение потребления калорий, может привести к существенной потере веса в краткосрочной перспективе.
 Преимущества могут заключаться в потере веса до 4% больше по сравнению со стандартной программой консультирования по вопросам питания. Вопрос в том, сможете ли вы сохранить результаты в долгосрочной перспективе.
 К сожалению, у многих программ по снижению веса еще нет необходимых долгосрочных исследований, чтобы окончательно доказать их эффективность, но исследования продолжаются.
 В качестве примера, коммерческие программы, такие как наблюдатели за весом и Дженни Крейг, приводят к потерям с 2,6 (весонаблюдатели) до 4,9% (Дженни Крейг) больше, чем стандартное консультирование, которое функционирует как «контрольная группа» в исследованиях, изучающих эффективность программы похудания.
  Долгосрочная потеря веса, по-видимому, больше зависит от образа жизни, чем от выбора конкретных продуктов питания. Одно исследование людей из Национального реестра контроля веса, большая группа людей, которые потеряли значительное количество веса  и , сохраняли его не менее пяти лет, показало, что основные способы поддержания веса включают постоянный режим питания, а не пропуск завтрак и упражнения не менее часа в день (5).
 Все это — дополнительные причины для того, чтобы последовательно следовать программе похудания, а не пытаться «поднять ее», только чтобы позже вернуться к своим обычным привычкам.
  Независимо от того, как это происходит, прямые преимущества потери веса многочисленны.  Даже относительно небольшое снижение веса может принести пользу здоровью. Согласно обзорному исследованию D.J. Гольдштейна из Медицинской школы Университета Индианы, даже если вы потеряете менее 10% веса тела, вы можете увидеть значительное улучшение маркеров, связанных с хроническим заболеванием (6).
 В исследовании
 Голдстайна было изучено несколько исследований по снижению веса на людях с ожирением, и было обнаружено, что умеренная потеря веса способна улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень холестерина и артериальное давление.
 Эти маркеры крови являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, каждый из которых является причиной огромного количества смертей каждый год.
 Среди исследований, в которых непосредственно измерялось долголетие (т.е. ожидаемая продолжительность жизни), умеренная потеря веса привела к значительному увеличению продолжительности жизни при сравнении людей, которые немного похудели, с людьми, которые не похудели. Это еще раз подтверждает теорию о том, что даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
  Снижение веса даже кажется более эффективным, чем упражнения, когда речь идет об улучшении здоровья, по крайней мере, среди людей, которые уже имеют лишний вес.  В одном исследовании, опубликованном в 1995 году, программа аэробных упражнений сравнивалась с программой похудания у мужчин с избыточным весом, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний.
 У мужчин, которые сбросили вес, улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (такие как уровень холестерина и сахара в крови) по сравнению с группой аэробных упражнений (7).
 Это должно подчеркнуть важность соблюдения программы похудания. Если вы прибавили в весе, вы не сможете просто заниматься спортом, чтобы поправить здоровье. Тебе тоже нужно похудеть.
  Похудение может улучшить психическое здоровье.  Большинство людей считают, что потеря веса в первую очередь направлена ​​на улучшение физического здоровья. Как мы уже убедились в исследовании, о котором говорилось выше, в этих утверждениях есть доля правды — потеря веса, даже в умеренных количествах, может привести к значительному снижению факторов риска сердечных и метаболических заболеваний.
 Однако улучшение психического здоровья — это, пожалуй, менее известное преимущество успешного похудания. Исследование, опубликованное в 2011 году, в котором анализировалась первая фаза экспериментального исследования по снижению веса с участием почти 500 человек с ожирением, смогло продемонстрировать значительную корреляцию между потерей веса и улучшением симптомов депрессии (8).
 Для улучшения психического здоровья также не требуется значительная потеря веса. В исследовании 2018 года, посвященном программе похудания среди мужчин с избыточным весом и ожирением в Австралии, анализировались мужчины, у которых изначально была депрессия, и отслеживался их прогресс на протяжении всего исследования (9).
 Несмотря на то, что средняя потеря веса составила всего около десяти фунтов, исследователи обнаружили, что 72% мужчин, у которых изначально была депрессия, больше не соответствовали клиническим критериям депрессии после окончания исследования.
 Эти данные показывают, что потеря веса, даже в умеренных количествах, может быть мощным способом улучшения психического здоровья.
  Побочные эффекты  
 Одним из преимуществ коммерческой программы похудания является то, что вы уменьшаете риск побочных эффектов по сравнению с диетой, составленной самостоятельно.При диете многое может пойти не так; Если вы ограничите потребление пищи слишком сильно, вы потеряете жизненно важные микроэлементы или ваш баланс макроэлементов может нарушиться. Напротив, если вы будете слишком расслаблены, вы не потеряете много веса.
 Когда вы ограничиваете потребление калорий или исключаете определенные группы продуктов, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, особенно когда дело касается микроэлементов. Например, отказ от жирной пищи может привести к непреднамеренному снижению потребления жирных кислот омега-3, что может увеличить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).
 Более серьезный дефицит питательных веществ также может быть проблемой. Значительную мудрость в этом отношении можно извлечь из крайних случаев — пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза и потерявших большое количество веса в результате значительного снижения потребления калорий.
 Согласно медицинскому отчету доктора Жаклин Альварес-Лейте, дефицит железа, кальция, витамина D и витамина B12 в питательных веществах часто встречается у пациентов, перенесших бариатрическую хирургию, и этот дефицит часто пропорционален количеству потерянного веса (11 ).
 Поскольку эти недостатки частично связаны с более низким потреблением пищи, логично предположить, что ограничительная программа снижения веса может представлять аналогичные риски.
 К счастью, в авторитетных программах по снижению веса есть диетологи, которые следят за тем, чтобы диеты, которые они рекомендуют, содержали необходимые вам микроэлементы.
 Тем не менее, об этом следует помнить. Ежедневного приема поливитаминов или целевого плана приема добавок, который включает эти питательные вещества, должно быть достаточно для борьбы с этой проблемой.
  FAQ  
  Q: Как лучше всего быстро похудеть? 
  A:  Чтобы быстро похудеть, хотите ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или намного больше за месяц, диета с очень низким содержанием калорий — лучший способ достичь этой цели.
 Эти «НЭД», как их называют в научной литературе, могут потреблять всего 800 калорий в день и исторически назывались «экстренными диетами», но имеют существенную научную поддержку.
 Одно исследование показало, что они были вдвое эффективнее стандартных поведенческих вмешательств даже после одного года наблюдения (12).
  В: Какие программы по снижению веса существуют для мужчин? 
  A:  Женщины обычно добиваются большего успеха, чем мужчины, когда дело доходит до похудания и его поддержания. Никто не совсем уверен, почему, но 77% членов Национального регистра контроля веса — женщины (13).
 Одно исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, предлагает возможное объяснение (14).В исследовании проверялись эффекты отсутствия вмешательства, вмешательства только в виде упражнений и вмешательства только в диету. Интересно, что эффективна была только диета: тренировки не помогли похудеть.
 Мужчины могут быть более склонны думать, что одни только тренировки помогут им похудеть без изменения их режима питания.
 Таким образом, программа похудания, которая более реалистично исследует режим питания, такая как диета клиники Майо или диета Аткинса, может быть хорошим выбором для мужчин, желающих похудеть.
  Q: Какая программа похудания самая успешная? 
  A:  Согласно последней оценке научных исследований, программа Jenny Craig является наиболее успешной программой похудания с точки зрения процента потери веса по сравнению с контрольным вмешательством. Это приводит к потере веса почти на пять процентов больше (в процентах от массы тела), чем контрольные вмешательства.
 Преимущество над программами вроде Weight Watchers (2,6%) заметное, хотя и не огромное.Однако практически любая хорошая коммерческая программа по снижению веса будет иметь больший успех, чем если бы вы ее придерживались.
  Q: Какие программы похудания работают? 
  A:  Мы основывали наш рейтинг на лучших научных работах о том, какие диетические программы работают. В обзоре, опубликованном в 2015 году, отражено текущее состояние исследований программ похудания (15).
 В 45 исследованиях WW (наблюдатели за весом) и Дженни Крейг неизменно занимают лидирующие позиции, при этом диета Аткинса, Nutrisystem и Zone Diet также имеют исследования, подтверждающие их эффективность, хотя и не в такой степени, как Nutrisystem (наш лучший выбор) и WW.
 Важно отметить, что эти результаты получены в результате научных исследований, в которых участники могли быть более мотивированы придерживаться программы, к которой они были назначены случайным образом, чем если бы они добровольно присоединились к программе по прихоти.
 Несмотря на это возможное ограничение, эти рейтинги по-прежнему представляют собой лучшее, что современная наука может сказать о том, какие программы по снижению веса действительно работают.
  Q: Как начать программу похудания? 
  A:  Большинство программ по снижению веса позволяют очень легко зарегистрироваться и начать.Многие исследования посвящены истощению во время программ похудания, но, возможно, самым большим препятствием для них является вход: никто не знает, сколько людей хотят начать программу похудания, но на самом деле не нажимают на курок.
 Крупные программы по снижению веса знают об этом, поэтому всего через пару минут после изучения программы вы найдете способ подписаться на рассылку новостей по электронной почте, загрузить приложение или поговорить с консультантом по снижению веса о программе.
  Q: Каковы особенности программы здорового похудения? 
  A:  Программы здорового похудания могут включать в себя широкий спектр диетических моделей, но все они, как правило, содержат большое количество продуктов, которые, как вы уже знаете, являются здоровыми.
 Программа здорового похудения также будет включать в себя факторы дизайна, которые, как известно, увеличивают показатели успеха, такие как социальный элемент программы (общение с другими людьми или беседы с диетологом) и некоторая стратегия повышения «самоэффективности» или ваша вера в то, что вы сможете добиться успеха в программе.
 Удивительно, но популярное мнение о том, что агрессивные низкокалорийные диеты менее полезны для здоровья, не подтверждается научными исследованиями — очень низкокалорийные диеты, как правило, приносят больше пользы в долгосрочной перспективе по сравнению с более умеренными диетами с небольшим дефицитом энергии (16).
  Q: Как вы придерживаетесь программы похудания? 
  A:  Учитывая очень высокий уровень выбытия (т. Е. Отсева) в программах по снижению веса, разработка способов придерживаться программ по снижению веса является важной областью исследований в области питания.
 Из проведенного исследования можно выделить несколько факторов. Во-первых, большую роль играет психологический принцип, называемый «самоэффективностью» (17).
 Самоэффективность — это степень, в которой вы верите, что можете добиться успеха: более разговорной интерпретацией может быть ваш уровень оптимизма в отношении ваших перспектив потери веса.
 Короче говоря, вера в то, что вам не удастся похудеть, становится самоисполняющимся пророчеством, настолько, что конкретные психологические вмешательства для повышения самоэффективности действительно были успешно проведены (18). Другой фактор, который играет важную роль, — это социальная поддержка.
 Это, вероятно, объясняет, почему у социальных программ по снижению веса так много приверженцев. Приглашение друзей присоединиться к вам по программе похудания или встречи с друзьями, которые уже участвуют в программе по снижению веса, могут иметь большое влияние на вашу степень успеха.
 Использование этих внешних факторов для успеха в похудении может иметь большое значение в том, достигнете ли вы своих целей по снижению веса и сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этого.
  Статьи по теме  
  Краткое содержание  
 Если вы хотите максимально снизить вес и улучшить свое здоровье, вам следует выбрать хорошо зарекомендовавшую себя программу похудания и придерживаться ее.
 Следование установленной программе поможет вам сбросить больше веса, сохранить потерю веса и избежать каких-либо краткосрочных или долгосрочных побочных эффектов от неоптимального потребления питательных веществ, таких как повышенный риск хронических заболеваний или дефицит питательных веществ.
 У разных программ разные сильные стороны: в зависимости от того, хотите ли вы быстрого и эффективного похудания или более терпеливого подхода, который имеет больше шансов сохранить свои результаты через год или два, вы можете найти для себя другую «лучшую» программу. .
 Независимо от того, что вы выберете, самый важный момент —  придерживаться этого  в меру своих возможностей. Это лучший способ не допустить повторного увеличения вашего веса.
 Чтобы получить рекомендации по программе похудания №1 от BodyNutrition, щелкните здесь.
 .
 20 самых больших мифов о питании 
 Прокрутка социальных сетей, чтение любимого журнала или посещение популярных веб-сайтов предоставляет вам бесконечную информацию о питании и здоровье, большая часть которой неверна.
 Даже квалифицированные медицинские работники, включая врачей и диетологов, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.
 Вот 20 самых больших мифов, связанных с питанием, и причины, по которым эти устаревшие верования должны быть развеяны.
 Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери веса, это не единственное, что имеет значение.
 Если полагаться только на количество потребляемых калорий, то не учитывается большое количество переменных, которые могут помешать человеку похудеть, даже если он придерживается очень низкокалорийной диеты.
 Например, гормональный дисбаланс, такие состояния здоровья, как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика — это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить потерю веса для некоторых людей, даже если они соблюдают строгую диету ( 1, 2).
 Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «калории на входе — калории на выходе», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности (3).
 Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как рисовые лепешки и яичные белки, вместо более калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо и цельные яйца, что не является лучшим для здоровья в целом.
  сводка 
 Теория «калорий на входе — калории на выходе» не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то похудеть.Многие факторы, такие как генетика, медицинские условия и метаболическая адаптация, значительно затрудняют потерю веса для некоторых.
 Хотя эта устаревшая и неверная теория постепенно опровергается, многие люди по-прежнему опасаются продуктов с высоким содержанием жиров и придерживаются диеты с низким содержанием жиров в надежде, что сокращение потребления жиров пойдет на пользу их общему здоровью.
 Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диета с низким содержанием жиров связана с повышенным риском проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и может привести к повышению инсулинорезистентности и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска сердечных заболеваний (4, 5).
 Более того, диеты с высоким содержанием жиров оказались столь же эффективными — или даже более эффективными — чем диеты с низким содержанием жиров, когда речь идет о поощрении похудания (6, 7).
 Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жиров, могут нанести вред вашему здоровью, особенно при низком качестве диеты.
  Резюме 
 Многие продукты с высоким содержанием жиров чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
 В то время как когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов при настройке на здоровый день, исследования показали, что для большинства взрослых это может быть не так (8).
 Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).
 Более того, прерывистое голодание, во время которого завтрак либо пропускают, либо употребляют позже в течение дня, было связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение маркеров воспаления (10, 11, 12).
 Тем не менее, прерывистое голодание также может быть достигнуто путем употребления обычного завтрака, а затем последнего приема пищи вечером, чтобы поддерживать интервал голодания в 14–16 часов.
 Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или тем, у кого повышенная потребность в питательных веществах, например беременным женщинам и лицам с определенными заболеваниями, поскольку пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14) .
 С другой стороны, некоторые данные показывают, что завтрак и потребление большего количества калорий раньше днем, а не ночью, в сочетании с уменьшением частоты приема пищи, могут принести пользу здоровью за счет уменьшения воспаления и уменьшения массы тела (15).
 В любом случае, если вам нравится завтрак, съешьте его. Если вы не любите завтракать, не нужно добавлять его в свой распорядок дня.
  сводка 
 Завтракать нужно не всем. Польза для здоровья связана как с завтраком, так и с его пропуском.
 Регулярное частое питание небольшими порциями в течение дня — это метод, который многие люди используют для ускорения обмена веществ и снижения веса.
 Однако, если вы здоровы, частота приема пищи не имеет значения, если вы удовлетворяете свои потребности в энергии.
 Тем не менее, людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также беременным может быть полезно более частое питание.
  сводка 
 Частое питание в течение дня — не лучший способ способствовать похуданию. Исследования показывают, что регулярное питание может быть лучше для здоровья.
 Растущий интерес к низкокалорийным, низкоуглеводным и не содержащим сахара продуктам привел к увеличению количества продуктов, содержащих непитательные подсластители (NNS).Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием добавленного сахара значительно увеличивает риск заболеваний, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.
 Например, прием NNS может увеличить риск диабета 2 типа, вызывая отрицательные сдвиги в кишечных бактериях и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное употребление NNS связано с общим нездоровым образом жизни (16, 17).
 Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.
  обзор 
 Непитательные подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск диабета 2 типа и негативные изменения в кишечных бактериях.
 Хотя макротренеры могут заставить вас поверить в то, что соотношение макроэлементов в вашем рационе — это все, что имеет значение, когда дело доходит до потери веса и общего состояния здоровья, этот ограниченный взгляд на питание упускает из виду общую картину.
 Несмотря на то, что изменение макрокомпонентов может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.
 Хотя есть возможность похудеть, не употребляя ничего, кроме продуктов с высокой степенью переработки и протеиновых коктейлей, сосредоточившись исключительно на макроэлементах, скидки на то, как употребление определенных продуктов питания может улучшить или снизить метаболическое здоровье, риск заболеваний, продолжительность жизни и жизнеспособность.
  Сводка 
 Хотя настройка макропорогов может быть полезна в некотором смысле, наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, независимо от макросоотношения.
 Белый картофель, который часто называют «нездоровым» специалистами в области питания, ограничивают многие люди, желающие похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья.
 Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в здоровый рацион.
 Белый картофель — отличный источник многих питательных веществ, включая калий, витамин С и клетчатку.
 Кроме того, они сытнее, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и могут помочь вам почувствовать себя более насыщенным после еды.Просто не забывайте есть картофель, запеченный или жареный, а не жареный (18, 19).
  Краткое описание 
 Белый картофель — это богатый выбор углеводов, но не забудьте отведать его более полезным для здоровья способом, например, жареный или запеченный.
 Сходите в местный продуктовый магазин, и вы найдете здесь множество продуктов с пометками «диетические», «легкие», «обезжиренные» и «обезжиренные». Хотя эти продукты привлекательны для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, являются нездоровым выбором.
 Исследования показали, что многие продукты с низким содержанием жиров и диетические продукты содержат намного больше сахара и соли, чем их аналоги с обычным содержанием жира.Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого есть небольшое количество продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховое масло (20, 21).
  сводка 
 Низкожирные и диетические продукты обычно содержат большое количество сахара и соли. Неизмененные альтернативы с высоким содержанием жиров часто являются более здоровым выбором.
 Хотя сосредоточение на потреблении богатой питательными веществами, хорошо сбалансированной диеты является наиболее важным компонентом здоровья, добавки — при правильном использовании и в правильной форме — могут быть полезными во многих отношениях.
 Для многих, особенно людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные и противодиабетические препараты, прием определенных добавок может значительно повлиять на их здоровье (22, 23, 24).
 Например, было показано, что добавление магния и витаминов B приносит пользу людям с диабетом 2 типа, повышая уровень сахара в крови и снижая факторы риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом (25, 26).
 Те, кто соблюдает ограничительные диеты, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет, а также беременные или кормящие женщины — другие примеры групп населения, которым может быть полезен прием определенных добавок.
  обзор 
 Добавки полезны и часто необходимы для многих групп населения. Использование обычных лекарств, возраст и определенные заболевания — вот лишь некоторые из причин, по которым некоторым людям могут потребоваться добавки.
 В то время как снижение потребления калорий действительно может способствовать снижению веса, слишком низкое сокращение калорий может привести к метаболической адаптации и долгосрочным последствиям для здоровья.
 Хотя соблюдение очень низкокалорийной диеты, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долгосрочное соблюдение очень низкокалорийной диеты приводит к снижению скорости метаболизма, усилению чувства голода и изменению гормонов сытости (27 ).
 Это затрудняет длительное поддержание веса.
 Вот почему исследования показали, что тем, кто придерживается низкокалорийной диеты, редко удается сохранить лишний вес в долгосрочной перспективе (27).
  резюме 
 Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболической адаптации, которая затрудняет долгосрочное поддержание веса.
 Ожирение связано со многими заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть (28, 29).
 Тем не менее, снижение риска заболевания не означает, что вы должны быть худыми.Самое важное — это питательная диета и поддержание активного образа жизни, так как такое поведение часто улучшает вашу массу тела и процентное содержание жира в организме.
  сводка 
 Хотя ожирение увеличивает риск заболевания, вам не обязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Скорее всего, наиболее важным является поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме за счет полноценного питания и активного образа жизни.
 Многим людям советуют принимать добавки с кальцием, чтобы поддерживать здоровье их скелетной системы.Однако текущие исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.
 Например, некоторые исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза (30, 31).
 Если вас беспокоит потребление кальция, лучше сосредоточиться на пищевых источниках кальция, таких как жирный йогурт, сардины, бобы и семена.
  резюме 
 Хотя медицинские работники обычно назначают добавки с кальцием, текущие исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.
 Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому добавки с клетчаткой так популярны. Хотя пищевые добавки с клетчаткой могут принести пользу здоровью, улучшая дефекацию и контроль сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу (32).
 Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически, укрепляя ваше здоровье, и их нельзя заменить пищевыми добавками.
  резюме 
 Добавки с клетчаткой не следует использовать в качестве замены питательной пищи с высоким содержанием клетчатки.
 Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.
 Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, содержат сахар и калории. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и нарушение регуляции уровня сахара в крови (33, 34, 35).
  Краткое описание 
 Многие соки и смузи, приобретенные в магазине, содержат добавленный сахар и калории.
 Пробиотики — одни из самых популярных пищевых добавок на рынке. Однако врачи, как правило, назначают их слишком много, и исследования показали, что некоторым людям пробиотики не так полезны, как другим (36).
 Пищеварительная система некоторых людей не только устойчива к колонизации пробиотиками, но и введение пробиотиков в виде добавок может привести к негативным изменениям в кишечных бактериях.
 Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газам и другим неблагоприятным побочным эффектам (37).
 Кроме того, некоторые исследования показывают, что лечение пробиотиками после курса антибиотиков может замедлить естественное восстановление нормальных кишечных бактерий (38).
 Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более индивидуализированными и использоваться только при вероятности терапевтического эффекта.
  резюме 
 Текущие исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут принести пользу не всем и не должны назначаться как универсальная добавка.
 Не дайте себя обмануть драматическими фотографиями до и после, используемыми производителями пищевых добавок, и историями о быстрой потере веса, достигнутой с минимальными усилиями или без них.
 Похудеть нелегко. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы затрудняют похудание для одних, чем для других.
 Если вы пытаетесь похудеть, вы не одиноки. Лучшее, что можно сделать, — это заглушить шум похудания, с которым вы сталкиваетесь каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который вам подходит.
  
 Резюме Потери веса трудно для большинства людей, и требует последовательности, себялюбия, трудолюбия и терпения. На то, насколько легко вам сбросить вес, могут повлиять многие факторы.
 Чтобы похудеть, не нужно зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусочек пищи, который проходит мимо ваших губ.
 Хотя отслеживание приема пищи может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, оно подходит не всем.
 Более того, чрезмерная озабоченность едой путем отслеживания калорий связана с повышенным риском развития расстройств пищевого поведения (39).
  Сводка 
 Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям похудеть, это не обязательно для всех и может привести к нарушению привычки питания.
 Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию из-за неправильных представлений о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца.
 Хотя некоторые люди более чувствительны к пищевому холестерину, чем другие, в целом в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином (40).
 Фактически, включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и полножирный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает в других продуктах (41, 42, 43).
  обзор 
 Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и полножирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к диетическому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены как часть здорового питания.
 Многие люди считают, что расстройства пищевого поведения и склонности к расстройству пищевого поведения затрагивают только женщин. В действительности риску подвержены и подростки, и взрослые мужчины.
 Более того, более 30% подростков в США сообщают о неудовлетворенности своим телом и об использовании нездоровых методов для достижения своего идеального типа телосложения (44).
 Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются по-разному у мужчин, чем у женщин, и они чаще встречаются у подростков и молодых взрослых мужчин, геев или бисексуалов, что подчеркивает необходимость лечения расстройства пищевого поведения, которое лучше адаптировано для мужского населения ( 44, 45).
  сводка 
 Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин иначе, чем у женщин, что подчеркивает необходимость лечения расстройства пищевого поведения, которое лучше адаптировано для мужского населения.
 Подобно тому, как жир обвиняли в увеличении веса и сердечных заболеваниях, многие люди избегали углеводов из-за опасений, что потребление этого макроэлемента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.
 На самом деле употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние зерна и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не повредит ему.
 Например, режимы питания, которые содержат сбалансированную смесь углеводов с высоким содержанием клетчатки, в основном из продуктов, здоровых жиров и белков, такие как средиземноморская диета, связаны со снижением риска ожирения, диабета, некоторых видов рака и сердечных заболеваний. (46, 47).
 Однако следует ограничить потребление продуктов, богатых углеводами, таких как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, поскольку при чрезмерном употреблении эти продукты могут увеличить набор веса и риск заболеваний. Как видите, качество продуктов питания является основным показателем риска заболевания (48).
  сводка 
 Включение в рацион здоровых углеводов не приведет к увеличению веса. Однако следование нездоровому питанию и чрезмерное употребление богатых углеводами сладких продуктов приведет к увеличению веса.
 Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к замешательству общественности, недоверию к профессионалам здравоохранения и неправильному выбору питания.
 В сочетании с постоянными изменениями науки о питании неудивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что составляет здоровое питание.
 Хотя эти мифы о питании, вероятно, сохранятся, самообразование, отделяя факты от вымысла, когда дело доходит до питания, может помочь вам почувствовать себя более сильными и способными разработать питательную и устойчивую схему питания, которая будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.
.
No related posts.