План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

© ronstik — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

• Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
• Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
• Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
• Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
• Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара – не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
• Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
• Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
• Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г	24,4	20,2	110,3	720,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Филе лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,1	22,4	86,7	752,8
Второй перекус	Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара	44	7	12	287
Ужин	Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла	56,1	28,3	89,8	838,3
Итого:		200,8	89,2	400,8	3209,2
Вторник
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г	45,9	37,3	119,9	998,9
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Тушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор	43,8	12	116,1	747,6
Второй перекус	Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара	44	7	12	287
Ужин	Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец	42,8	21,9	48,9	563,9
Итого:		201,7	89,5	398,9	3207,9
Среда
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	66,5	30,5	108,1	972,9
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	28,7	63,1	565,9
Обед	Запеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г	55,4	12,8	81,5	662,8
Второй перекус	Один банан и половина грейпфрута	4,4	1,4	40,3	191,4
Ужин	Запеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г	59,8	16,8	107,8	821,6
Итого:		199,9	90,2	400,8	3214,6
Четверг
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, 3 цельных яйца	39,6	17,8	107,7	749,4
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Вырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г	65,9	32,6	81,5	883
Второй перекус	Один банан и апельсин	3,7	1,1	43,7	199,5
Ужин	Тушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец	52,3	29,8	121,5	963,4
Итого:		198	91,3	396,6	3200,1
Пятница
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Отварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени	41	16,8	108,7	750
Первый перекус	Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г	13,8	32,7	63,1	601,9
Обед	Запеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца	46,6	8,3	101,8	668,3
Второй перекус	Творог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара	44	7	12	287
Ужин	Стейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом	55,3	26,9	110,2	904,1
Итого:		200,7	91,7	395,8	3211,3
Суббота
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной	51,9	15,4	84,1	682,6
Первый перекус	Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г	25,2	11,3	102	610,5
Обед	Запеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	56,8	27,7	88,5	830,5
Второй перекус	Один банан и половина грейпфрута	4,4	1,4	40,3	191,4
Ужин	Вырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла	62,9	32,8	85,2	887,6
Итого:		201,2	88,6	400,1	3202,6
Воскресение
Приемы пищи		Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Завтрак	3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г	55,9	39,8	81,8	909
Первый перекус	Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г	36,5	10	42,2	404,8
Обед	Запеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г	51,9	18,9	127,5	887,7
Второй перекус	Один банан и апельсин	3,7	1,1	43,7	199,5
Ужин	Тушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец	52,9	21,3	101,8	810,5
Итого:		200,9	91,1	397	3211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

• Невысокий рост.
• Склонность к ожирению по женскому типу.
• Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
• Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

• Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
• Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

• 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
• 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
• 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
• 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
• 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы

В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели. Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок. В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.

Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.

Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого).

 

Добавка №1 – Креатин для эндоморфов

Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров). Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы. А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.

 

Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки. Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма), а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка). Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.

 

Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять. Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина). Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель), потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.

 

Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму. Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать. А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки. Например,  если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.

 

Добавка №3 – Протеин для эндоморфов

Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица), поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов. Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи. Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.

 

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

• сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
• казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
• молочный протеин
• соевый протеин
• яичный протеин
• пшеничный протеин
• говяжий протеин

 

Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов

Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати. Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе), что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках. Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.

 

На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:

 

Для мужчин:

• Red Wasp от Cloma Pharma
• Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
• Lipo-6 Black от Nutrex
• Animal Cuts от Universal
• Hyper Shred от BSN
• Tight Hardcore от SAN

 

Для девушек:

• Black Spider от Cloma Pharma
• Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
• Lipo-6 Black Hers от Nutrex

 

Вот в принципе и все

спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.

 

Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров. Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными. Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка. 

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Питание для эндоморфов

Будь то похудение или набор мышечной массы, правильное питание будет играть самую основную роль (порядка 70% успеха). В прошлый раз мы разобрали программу тренировок для данного типа, а сейчас я хочу затронуть эти самые 70% успеха, а именно каким должно быть

правильное питание для эндоморфов.

Если эндоморф хочет сделать себе атлетическое телосложение, то в первую очередь он должен обратить внимание на свое питание. Так как, любая тренировочная программа (даже самая плохая), будет отлично работать при условии, если вы правильно питаетесь. В то время, как самая идеальная схема тренировок (заточена индивидуально под вас), будет очень и очень слабо работать если вы плохо и не правильно питаетесь.

Из-за того, что у данного типа метаболизм замедленный, следует соблюдать несколько важных правил:

• дробное питание (очень важный момент, так как такое питание способно очень сильно разогнать обмен веществ, рекомендую кушать 5 – 8 раз в день)
• потребляйте 0.5г жира на 1кг веса тела (сделайте основной упор на омега – 3 жирные кислоты)
• увеличьте количество белка до 2.5г*1кг веса тела
• внимательно следите за углеводами, их не должно быть слишком много (в большинстве случаев идеальным вариантом будет схема 50 на 50, то есть 2.5г*1кг белков и 2.5г*1кг углеводов)
• сделайте основной упор на сложные источники углеводов (овсянка, гречка и т.д.), и минимизируйте поступление простых углеводов
• последний прием углеводов должен быть не позже чем за 6 часов до сна (из всех порций, это должна быть самая маленькая порция углеводов, но если это прием пищи после тренировки, то тогда порция должна быть одна из самых больших)
• пейте порядка 3 – 4 литров чистой воды ежедневно

 

Питание для эндоморфов это очень тонкая тема, так как в ней очень легко ошибиться. Например, можно немного переборщить с углеводами, и вы начнете набирать лишние жировые отложения просто на ура. Так что, к планированию диеты рекомендую отнестись очень серьезно.

 

Что бы узнать свою отправную точку, вам нужно умножить вес тела на 35. Например, если вы весите 70кг, то нужно 70*35 =  2450. За сутки вам необходимо съесть 2450 калорий, из которых, примерно, 1000 калорий должны уйти на такие белковые продукты как: мясо (не жирное), яйца (с желтками не рекомендую больше 4шт в день), творог (обезжиренный) и рыба (любая). Другая 1000 калорий на такие углеводные продукты как: крупы (гречка, овсянка, рис и т.д.) и немного фруктов. А остальные 450 калорий, это – жиры (орехи, масла, жирная рыба).

 

Если при такой калорийности вы не набираете, то добавьте еще 200 калорий за счет углеводов. А если в процессе набора мышечной массы, вы видите, что жира становится очень много, то тогда урежьте свою калорийность на 200 калорий за счет углеводов.

 

Примерное меню для эндоморфа:

За 30 минут до еды: 200мл воды

1 прием пищи: овсянка + фрукты

2 прием пищи: рис + рыба + овощи

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи (перед тренировкой): рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки выпивайте 1л чистой воды)

5 прием пищи (через 30 минут после тренировки): гречка + курица + овощи

6 прием пищи: рыба + овощи

7 прием пищи: курица + овощи

8 прием пищи (перед сном): творог или казеиновый протеин

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Как видите, по составу продуктов, питание для эндоморфов практически ничем не отличается от питания для других типов телосложения. Единственное существенное отличие, это – размеры порций и количество приемов пищи.

 

Следуйте данным рекомендациям и сможете получить практически все преимущества счастливчика мезоморфа в плане набора мышечной массы.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Тренировки и питание для эндоморфа (толстяков) в домашних условиях

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (есть меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие  и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

Рекомендую изучить материалы:

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Питание для эндоморфа: советы полным!

      Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.

Кто такой эндоморф?

     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.

     Плюсы эндоморфа:

— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.

     Минусы эндоморфа:

— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.

     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.

     Формула калорийности следующая:

     Вес тела в кг. х 30 — …кал + 500 – для набора мышечной массы

     Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:

Питание эндоморфа: советы

     1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:

— Углеводы 60%
— Белки 30%
— Жиры 10%

     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.

     3. Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.

     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.

     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.

     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.

     7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня. Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.

     8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:

— Зачем пить воду при похудении?
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?

     9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:

— Ошибки при похудении и сжигании жира
— Ночное похудение: тайны борьбы с жиром
— Питание после и до тренировки для похудения

     Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.
      Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи! 😉

Как похудеть эндоморфу

Рекомендуем Вам:

10 лучших советов по набору массы для эндоморфов

Набрать качественную массу для эндоморфа — непростая задача. Эндоморфу легко переступить границы и набрать больше жира, чем мышц. Вот десять советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из следующего сезона набора массы.

1) Определите свой тип телосложения

Как эндоморф, вы должны знать свой тип телосложения и корректировать свой рацион в соответствии со своими потребностями. Следование простой диете может привести к катастрофе, если вы соблюдаете диету, предназначенную для эктоморфа с высоким уровнем метаболизма.Если вы новичок в наращивании массы, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру, имеющему большой опыт подготовки спортсменов-эндоморфов к соревнованиям. Тренер может помочь вам разработать стратегию и дать рекомендации во время выполнения.

2) Знайте свой номер

Эктоморф может съесть весь дом, не набрав при этом ни фунта жира. Эндоморфам не так везет; вам нужно точно знать, сколько калорий вы потребляете и сколько съедаете, чтобы стимулировать рост, добавляя как можно меньше жира.Обратитесь за помощью к тренеру или личному тренеру, если вам сложно определить свои потребности в калориях. Они смогут помочь вам с математикой и планированием диеты.

3) Используйте кетогенную диету

Кетогенная диета — отличный способ стимулировать рост без использования инсулина. Хотя для большинства тренеров старой школы это может показаться святотатством, на самом деле углеводы не нужны при диете для наращивания массы. Важно качественное питание, план и правильное время.Кетогенная диета использует запасы жира в организме для создания кетонов для метаболического топлива. С помощью хорошо спланированной кетогенной диеты можно одновременно набрать массу и сбросить жир. Кето-диеты очень полезны для здоровья; он улучшает маркеры работы крови, такие как холестерин, сахар в крови, почки и гормоны.

4) Принципы прерывистого голодания

Сочетание кетогенной диеты с принципами прерывистого голодания поможет вам оставаться стройным, пока вы набираете массу. Прерывистое голодание требует, чтобы вы принимали пищу только в течение определенного периода времени.Это временное окно обычно длится от восьми до десяти часов, когда вы потребляете все свое питание в течение дня, начиная с вашего первого приема пищи после тренировки.

Исследования периодического голодания показали, что субъекты, соблюдающие эту диету, улучшают свой уровень сахара в крови натощак и профили холестерина. Объединение этих принципов в вашу стратегию набора массы позволяет вам рассчитывать время кормления в соответствии с тренировкой. Заправка своего тела в нужное время дня, перед тренировкой и сразу после нее, — это эффективный подход к стратегии набора массы

5) Используйте углеводы во время тренировок

Если вы один из тех людей, которые просто не могут живите без углеводов, а затем попробуйте переместить их в нужные места во время тренировки, чтобы максимально использовать энергию, которую они дают, тогда, когда она вам больше всего нужна.Сделайте остаток своего дневного рациона из белков и жиров и избегайте углеводов в последний прием пищи за день.

6) Важность питания во время тренировки

Самый эффективный период дня для использования добавок для увеличения объема — примерно во время тренировки. Питание в этот период называется питанием перед тренировкой, адаптированным к вашим потребностям.

Сохраните углеводы для окна загрузки за 45 минут до тренировки и с коктейлем после тренировки. Во время тренировки пейте немного быстро усваиваемого белка, смешанного с аминокислотами и креатином.Прежде чем выбирать марки добавок, важно знать об опасностях сывороточного протеина , связанных с чрезмерным потреблением протеиновых порошков.

7) Держите это в чистоте

Старайтесь есть как можно более чистым все время. Как эндоморф, вы не можете позволить себе поскользнуться и посетить местный фастфуд. Чрезмерное потребление калорий только усложнит подготовку к соревнованиям. Ешьте качественные источники питания и соблюдайте дневной лимит калорий, если вы хотите набрать массу и избежать роста кишечника.Планируйте чит-приемы пищи раз в две недели, чтобы отдохнуть от чистой диеты для набора массы.

8) Измени его

Попробуйте другой стиль диеты и тренировок, пока не обнаружите систему, которая работает для вас. Не забудьте записывать все свои результаты в журнал, чтобы иметь возможность ссылаться на свой опыт для дальнейшего использования. Сбор данных о ваших тренировках и диете позволит вам проанализировать, что вам подходит, а что нет.

9) Используйте HIIT

Набухание в качестве эндоморфа означает, что вам нужно больше работать, чтобы оставаться стройным и нарастить больше мышц.Использование принципов высокоинтенсивных тренировок в ваших тренировках поможет вам нарастить мышцы и сжигать жир. Тренировки HIIT предполагают выполнение большего объема работы за меньшее время, повышение работоспособности и повышение взрывной силы и выносливости.

10) Делайте кардио

Тот факт, что сейчас сезон набора массы, не означает, что вы можете пропустить кардио. Хотя вам, возможно, не придется делать то же количество кардио, которое требуется в сезон соревнований, легкие кардио-тренировки три-четыре раза в неделю по-прежнему необходимы, чтобы избавиться от лишнего жира в стратегии набора массы эндоморфа.

Подведение итогов

Используйте прагматичный подход к набору массы в качестве эндоморфа. Определите свой тип телосложения и воспользуйтесь этими советами на кухне и в тренажерном зале, чтобы добавить немного мышечной массы к своей фигуре, не набирая лишнего жира.

Вам может понравиться:

План питания для эндоморфа, чтобы довести ваш метаболизм до полного размаха

План питания для эндоморфов

Существует ли идеальная диета для всех? Если бы была такая диета, из чего бы она состояла? Чтобы кратко ответить на этот вопрос, мы можем сказать, что не существует диеты, которая была бы идеальной для всех.Это просто в основном связано с тем, что у людей разные потребности и потребности в зависимости от типа телосложения и образа жизни, и у каждого человека разные цели в отношении веса. А что, если бы мы сказали вам, что идеальная диета больше зависит от человека, а не о еде, которую он ест. Затем это приводит к концепции питания, соответствующей вашему типу телосложения. Хороший пример того, как правильно питаться, — это принятие плана питания для эндоморфов.

Вы можете спросить, что такое план питания эндоморфа.Возможно, очевидно, что это диета, рассчитанная на людей с эндоморфным типом телосложения. Это должно вызвать еще больше вопросов, и именно поэтому мы в BetterMe здесь, чтобы ответить на эти вопросы. В этом чтении мы рассмотрим различные типы телосложения, характеристики эндоморфов и лучший план питания для эндоморфов.

Различные типы телосложения

Еще в 1940-х годах Уильям Х. Шелдон представил концепцию различных типов телосложения. Другое название типов телосложения — соматотипы.Согласно его анализу, существует три основных типа телосложения. Эти три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф (3). Каждый из этих трех разных соматотипов обладает разными характеристиками.

Эндоморфы характеризуются более крупной костной структурой по сравнению с двумя другими соматотипами. Они также имеют тенденцию легче накапливать жир и им трудно похудеть (4).

Эктоморфы , напротив, длинные и худощавые. У них также более быстрый метаболизм.Из-за быстрого метаболизма им сложно набрать вес (4).

Мезоморфы мускулистые по своей природе. Они могут легко как набрать, так и сбросить вес (4).

Люди также могут иметь сочетание двух типов телосложения. В этом случае вы обнаружите, что один соматотип более доминирующий, чем другой (8). Хорошим примером таких комбинаций являются экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они имеют тенденцию накапливать жир в бедрах.С другой стороны, эндоэктоморфы склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

Shutterstock

Тип тела эндоморфа

Это один из трех основных соматотипов. Их основные характеристики людей с этим типом телосложения следующие:

• Они имеют более крупную костную структуру и более пышные. Это означает, что у них более крупная костная структура. (7)
• У них есть склонность к накоплению жира.
• Имеют широкую талию.
• У них слабая мускулатура.
• У них медленный метаболизм.
• У них мягкие круглые тела (7)
• У них меньшие верхние части.
• Они несут большую часть своего веса в нижней части живота.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Shutterstock

Об инсулинорезистентности

По сравнению с другими типами телосложения, эндоморфы обычно быстрее набирают вес.Они даже склонны набирать больше веса, даже если придерживаются той же диеты, что и люди с другим типом телосложения. Это потому, что они склонны удерживать больше лишнего жира, чем другие (4). Этот лишний жир в основном скапливается вокруг основных органов тела. Жир, который обычно окружает основные органы тела, обычно известен как висцеральный жир и связан с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность, спросите вы, когда у клеток вашего тела возникают проблемы с реакцией на инсулин, вырабатываемый вашим организмом через поджелудочную железу (4).Инсулинорезистентность, в свою очередь, влияет на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, инсулинорезистентность влияет на то, как организм эндоморфа перерабатывает углеводы. Вот почему профессионалы призывают эндоморфов есть меньше углеводов. Им следует как можно больше стараться избегать употребления в пищу сильно переработанных и рафинированных простых углеводов из-за того, как их организм перерабатывает углеводы.

Эндоморфы также склонны сжигать меньше калорий по сравнению с мезоморфами. Вы спросите, почему это так.Это потому, что их тела состоят больше из жира, чем из мышц. Жир тела имеет более низкий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с мышечной массой.

Эти характеристики играют важную роль при выборе лучшей диеты для эндоморфа. Эндоморфная диета — это диета по телосложению. Идея диет по типу телосложения заключается в том, что они помогают направлять мышление таким образом, чтобы максимально использовать сильные стороны тела, одновременно эффективно устраняя его слабости.

Shutterstock

План похудания для эндоморфов

Как мы видели, у эндоморфов более высокий жировой состав.У них также больше шансов бороться с инсулинорезистентностью. Когда вы выбираете правильную диету для эндоморфа, необходимо учитывать эти две основные проблемы.

Инсулинорезистентность влияет на то, как люди с эндоморфным типом телосложения перерабатывают углеводы. Это заставляет их хранить больше глюкозы в виде жира, а не расщеплять их и использовать для получения энергии. По этой причине людям с этим соматотипом рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с пониженным потреблением углеводов. Низкое потребление углеводов помогает убедиться, что большая часть углеводов используется в качестве энергии, а не накапливается в виде жира.Это, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Об углеводах

Исследование, проведенное в октябре 2016 года, показало, что по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в рационе может улучшить вашу функцию инсулина (4). Повышенная функция инсулина означает, что ваше тело может лучше перерабатывать глюкозу. Это предотвращает накопление большего количества жира.

Тело эндоморфа имеет более высокий жировой состав. Жиры сжигают меньше калорий, чем мышечная масса. Именно по этой причине эндоморфы, вероятно, сжигают меньше калорий по сравнению с людьми с другими типами телосложения.Чтобы справиться с этой проблемой, эндоморфам рекомендуется придерживаться низкокалорийных диет. Низкие калорийности помогут обеспечить дефицит калорий, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жировую массу и общую массу тела. Дефицит калорий достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Если бы вы потребляли много калорий, вы бы не смогли создать дефицит калорий, поскольку в вашем теле был бы более высокий жировой состав, а теперь мы знаем, что жиры сжигают меньше калорий.

Учитывая все это, палеодиета — это хорошая диета, которой нужно следовать.Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким потреблением углеводов. В этой диете основное внимание уделяется необработанным фруктам, овощам, мясу, рыбе, орехам и семенам, а также маслам. Не следует полностью избегать углеводов. Углеводы по-прежнему являются важными макросами в вашем рационе (2). Они являются основным источником энергии для вашего тела. Вам просто нужно выбрать здоровые углеводы. Вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, таких как овощи, цельное зерно, бобовые и фрукты.

Shutterstock

Рекомендуемая раздача макросов для эндоморфов

Существует рекомендованная раздача макросов для людей с таким типом телосложения.Такое распределение гарантирует, что эндоморфы получат необходимые им макроэлементы, но только в том количестве, которое им выгодно. Эндоморфы должны получать 35% своих калорий из белков, еще 35% из жиров и 30% из углеводов (9). Это отличается от среднего распределения макросов, при котором вы ежедневно потребляете больше углеводов.

Эндоморфы должны стараться как можно больше избегать некоторых продуктов из своего рациона. Примеры таких продуктов включают: (10)

• белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные напитки, энергетические напитки и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты с высоким содержанием натрия
• спирт
• кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит вас от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Способы использования диеты для эндоморфов для ускорения похудания

Как показано выше, диеты, рекомендуемые для эндоморфов, тем или иным образом помогают им похудеть и избавиться от жира. Либо предоставляя пищу с низким содержанием углеводов, либо ограничивая количество калорий.Кроме того, внедрив эти три стратегии, вы, вероятно, похудеете еще быстрее.

Избавление от углеводов в рационе — нехорошее дело. Слишком строгие диеты обычно менее устойчивы. Если вы хотите похудеть, вам нужно контролировать уровень инсулина. Несмотря на то, что считается, что инсулин является одной из основных причин набора жира у эндоморфов, можно попытаться получить максимальную отдачу от него, циклически меняя углеводы (1). Если вы едите углеводы, вы пропускаете углеводы или употребляете мало углеводов, когда вы неактивны, и в основном едите углеводы, когда вы активны.Это помогает вашему телу получать только необходимое количество углеводов каждый день. Это также помогает предотвратить чрезмерное потребление углеводов, которое может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Когда вы пытаетесь похудеть, всегда рекомендуется употреблять продукты, которые обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, но не имеют большого количества калорий. Овощи — хороший пример таких продуктов (5). Они помогают сбросить вес, поскольку содержат мало калорий, и в то же время являются здоровым вариантом для вашего тела.

Для переваривания белков требуется больше калорий, чем для переваривания других макросов, таких как жиры и углеводы. При переваривании белки требуют наивысшей энергии. По оценкам, им требуется до 30% калорий (1). Это означает, что вы будете сжигать почти 30% калорий в белке, который потребляете, только для его переваривания (1). Это помогает уменьшить количество потребляемых организмом калорий и помогает похудеть. Также известно, что белки способствуют росту мышц. Поскольку у мышц более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жиром, рост мышц помогает сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Упражнения для эндоморфов

Хорошо известно, что диета эффективна, когда речь идет о похудании, она должна сопровождаться эффективным планом тренировок. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио тренировки и тренировки с отягощениями (6). Их использование поможет вам похудеть за счет сжигания калорий, наращивания мышц и ускорения метаболизма. Также известно, что регулярные упражнения улучшают чувствительность к инсулину. Следовательно, вам следует выделить некоторое время в течение дня на тренировки.

Итог

План питания эндоморфа помогает максимизировать сильные стороны людей с эндоморфным типом телосложения, сводя к минимуму их слабые стороны. Важно отметить, что мы не включили калории, которые эндоморф должен съесть за день. Это связано с тем, что не существует общего числа для всех людей с эндоморфными типами телосложения из-за различных параметров, таких как возраст, текущий вес, пол и все такое. Вот почему всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом, прежде чем переходить к новой диете.Диетолог скажет вам количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, и оттуда, не забывая при этом, какой должна быть идеальная диета эндоморфа, вы можете адаптировать свою диету, чтобы потреблять меньше калорий, чем вам нужно в день. для того, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Придерживаться здоровой диеты с учетом ваших потребностей в отношении здоровья, аллергии и предпочтений — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительные преимущества. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения сжигания жира (2015, стек.com)
2. Может ли диета для эндоморфа помочь похудеть? (2017, healthline.com)
3. Работает ли эндоморфная диета? (2020, health.usnews.com)
4. Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое (2019, dailyhealth.com)
5. План питания и упражнения для эндоморфной диеты (2020, organicfacts.net)
6. Как записаться Ешьте и тренируйтесь для эндоморфного типа телосложения (2014, acefitness.org)
7. Эндоморфная диета: лучший способ похудеть в зависимости от вашего типа телосложения? (п.d., today.com)
8. План похудания для эндоморфов (2020, livestrong.com)
9. Что такое диета для эндоморфов и может ли она принести больше вреда, чем пользы? (2020, shape.com)
10. Что нужно знать о диете для эндоморфов (2019, medicalnewstoday.com)

4 стратегии диеты для эндоморфов для ускорения потери жира

Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть друг, который, казалось бы, может день за днем ​​работать с Биг-Маками, но при этом поддерживать раму бобового столба, тогда как вам придется царапать и царапать каждый фунт жира, который вы теряете.Вам не нужна отдельная статья о принудительном кормлении хард гейнеров. Вам нужна диета для эндоморфа, чтобы свести к минимуму плохие достижения и максимизировать хорошие (также известные как мышечная сила).

Вот четыре стратегии диеты эндоморфа для «легко набирающих жир».

1. Цикл макроэлементов

Полное исключение углеводов — также известное как ужасная диета — со временем жестоко сказывается не только на психике, но и на организме в гормональном плане. Любая диета, которая слишком жесткая и слишком долгая, обречена на провал, а углеводы имеют место в ежедневном режиме спортсмена.

Если вы хотите похудеть, вам нужно держать инсулин под контролем в неактивное время дня, то есть в дни цикла углеводов (или даже в течение нескольких дней). Инсулин эффективен для доставки углеводов в мышцы и ткани печени (хорошо), но он также хорошо направляет углеводы в жировую ткань (плохо).

Чтобы получить лучшее из обоих миров, откажитесь от углеводов в те моменты, когда они находятся дальше всего от тренировок или занятий спортом. Если вы весь день сидите в классе или на работе, замените углеводы полезными жирами и поддерживайте постоянное потребление белка.

Это означает что-то вроде омлета из трех яиц со шпинатом вместо тяжелого углеводного завтрака из блинов и вафель.

Тем не менее, вы не хотите полностью катаболизировать мышцы и в конечном итоге выглядеть как новичок из набора Survivor . Когда вы приступите к тренировке, вводите углеводы до и после, чтобы добиться максимального восстановления.

СВЯЗАННЫЙ: Как составить план питания, соответствующий вашему типу телосложения

2. Ешьте овощи

Когда вы пытаетесь похудеть или обуздать аппетит размером с льва, важно выбирать продукты, которые могут насытить вас, не увеличивая ваши потребности в калориях.Для парней и девушек с аппетитом в течение нескольких дней эти продукты являются неотъемлемой частью диетического пирога (ммм, пирога). Мы говорим о продуктах с относительно высоким содержанием клетчатки, но при этом с низким содержанием калорий. Беспроигрышный вариант.

Вот почему основные продукты почти в каждом приеме пищи, особенно во время фазы сжигания жира, — это некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как шпинат, капуста и брокколи.

3. Ешьте медленнее

Итак, вы подозреваете, что у вас чувствительность к углеводам (некоторые называют это непереносимостью углеводов).Что ж, возможно, вы что-то заметили. Наука начинает обнаруживать вариации толерантности к углеводам от одного человека к другому, и все начинается у вас во рту. Амилаза слюны — это фермент в вашей слюне, который запускает переваривание крахмала в углеводы. Количество гена амилазы, AMY1, варьируется от человека к человеку. Чем больше у вас его, тем быстрее и эффективнее вы перевариваете углеводы.

Исследователи сравнили гены 149 шведских семей, в которых были братья и сестры с индексом массы тела (ИМТ), отличающимся более чем на 10 кг / м2.Самым большим фактором, определяющим вариации ИМТ от одного человека к другому, был объем AMY1 в их слюне.

Какое решение для тех, у кого меньше копий гена? Присутствуйте во время еды, ешьте как можно медленнее и не торопитесь с каждым приемом пищи. Конечно, в теории все просто, но медленное питание дает амилазе больше времени для расщепления углеводов, которые вы едите. Это выравнивает игровое поле против людей с большим количеством амилазы, которые едят быстрее.

СВЯЗАННЫЙ: Планы диетического питания для медленной и постоянной потери веса

4. Приоритет белка

Организму требуется гораздо больше усилий для переваривания белков, чем жиров или углеводов. Согласно CaloriesperHour.com, «белок требует наибольшего расхода энергии, по оценкам, до 30 процентов». Это означает, что вы будете сжигать до 30 процентов калорий в белке, который потребляете просто для его переваривания, плюс, белок помогает вам сохранить мышечную массу тела. Если у вас дефицит калорий, вы хотите поддерживать как можно больше LBM — не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для максимальной производительности.Посмотрите видео-плеер выше, чтобы узнать о лучшем источнике белка.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белок в свой рацион

Артикул:

Falchi M, et al. «Низкое количество копий гена амилазы слюны предрасполагает к ожирению», Nat Genet. май 2014 г .; 46 (5): 492-7.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Серьезное массовое расследование | Optimum Nutrition Weight Gainer Review

Последние несколько лет моим любимым гейнером всегда была Mutant Mass.

Это моя добавка для «сцепления», на которую можно положиться в критических ситуациях, когда мне нужен большой удар мускулов и размеров.

Тем не менее, я недавно обнаружил в Интернете предложение Serious Mass от Optimum Nutrition, и, будучи большим поклонником их Gold Standard Whey (и выгодной сделки), я решил расширить свой кругозор и попробовать.

Вот как я попал…

Обзор продукции

Serious Mass — это хардкорный гейнер, который буквально трещит по швам от калорий.

Он содержит гигантских 1250 калорий на порцию (больше, чем любой другой гейнер на рынке), что делает его идеальным продуктом для хардгейнеров, желающих добавить серьезного мяса в кости.

Это не просто протеиновый коктейль, это полный рекорд калорий.

Смешанный с цельным молоком, вы получите более 1500 калорий за один коктейль!

Каждый размер порции также содержит 50 г белковой смеси, 250 г углеводов, 5 г жира, 24 витамина и минерала, креатин и глютамин.

Белковая формула включает смесь концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината альция и сладкой молочной сыворотки.

Это способствует умеренному или медленному высвобождению протеина в течение дня, а это означает, что ваше тело будет постоянно есть полезные вещества.

Углеводы поступают из малодекстрина (предпочел бы здесь более высокий источник, но эй-хо), и лишь относительно небольшая часть (20 г) получена из сахара.

Также приятно видеть, что в смесь добавлены некоторые другие полезные вещества, такие как креатин и глютамин, так как это действительно дает Serious Mass комплексный пищевой профиль, способствующий росту.

Вкус и смешиваемость

С помощью блендера у меня не возникло проблем с смешиванием порошка Serious Mass до однородной массы.

Однако использование только шейкерной бутылки — другое дело.

Приведение этого напитка в состояние питья было похоже на подготовку к благотворительному ванкатону, и мне казалось, что я никогда не смогу избавиться от этих последних нескольких комков комковатого порошка.

Хотя это не так уж и плохо, вкус Serious Mass также не является сильной стороной.

Он сладкий и насыщенный, но это обычное дело с высококалорийным гейнером, так что никаких претензий здесь нет.

Я выбрал шоколадный вкус, и, смешанный с молоком, это, конечно, не так плохо, как некоторые жалуются.

Эффективность

Я принимал Serious Mass дважды в день между тремя обычными приемами пищи в течение 4 недель.

Это было наряду с основными упражнениями на силу и размер 5 × 5 и небольшим кардио в дни отдыха.

Всего за месяц мне удалось набрать 12 фунтов (около 0,86 стоун) в весе.

Хотя большая часть этого была определенно мышечной массой, я неизбежно набрал немного жира, но этого следовало ожидать с таким хардкорным гейнером.

Serious Mass также помог мне значительно прибавить в весе к моему 5ПМ на скамье, это упражнение, которым я изо всех сил старался добиться успеха в течение последних нескольких месяцев.

Побочные эффекты

Если вы похожи на меня, порция Serious Mass из двух мерных ложек вызовет сильное вздутие живота.

Совок, который идет в комплекте, размером с миску для хлопьев!

Я постоянно чувствовала себя сытой, иногда даже неудобно, и мне приходилось ковылять в офисе, где я работаю, как беременная жаба.

Таким образом, к концу месяца я, как правило, употреблял только одну мерную ложку, которая дает около 700 калорий на порцию.

Проблема в том, что порция протеина снижается примерно до 25 г, поэтому я немного добавил в каждую порцию немного базовой сыворотки.

Во время приема этой добавки вы также столкнетесь с серьезной турбулентностью прямой кишки, так что приготовьтесь и всем остальным в радиусе 10 метров от вашего ануса.

И, запомните мои слова, поход в туалет будет ощущаться как рождение детеныша носорога.

Соотношение цена / качество

Обычно 5,4 кг Serious Mass можно купить на Amazon примерно за 40 или 50 долларов.

Это работает по той же цене, что и Mutant Mass, и немного больше, чем у недорогих подвальных брендов, таких как Complete Mass от Bulk Powders.

Однако профиль питания Serious Mass, как и всех других продуктов Optimum Nutrition, намного превосходит характеристики конкурирующих брендов, что делает его отличным соотношением цены и качества в моей книге.

Вердикт

Вы — хардгейнер или эктоморф, хотите набрать вес и добавить серьезной мускулатуре в свое тело?

В таком случае Serious Mass от Optimum Nutrition — идеальная добавка для вас.

Он изобилует качественными калориями, белком, углеводами, а также другими вкусностями для наращивания мышечной массы и предлагает отличное соотношение цены и качества.

Он также очень хорошо работает в качестве MRP, если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут нормально питаться на каждом этапе.

В конечном счете, если вы будете придерживаться своей диеты и тренировок при использовании Serious Mass, вы почти наверняка увидите значительные результаты.

No related posts.