Обратите внимание! Занятия вечерним бегом позволяют, кроме снижения веса, избавиться от стресса за счет выработки эндорфинов. Кроме того, такая пробежка способствует сжиганию скопившихся за день лишних калорий.

Помимо этого, вечерний бег следует выбрать из-за возможного ощущения усталости, сказывающегося на трудоспособности.

Активные процессы выделительной системы в вечернее время помогают худеть вместе с бегом.

Подводя итоги, можно уверенно сказать, что именно выбор вечерней пробежки вкупе с соблюдением диеты способствует снижению объема жировых отложений. Помимо сброса лишних килограмм, вечерняя пробежка способствует снятию скопившегося напряжения и стресса. Комфортная спортивная одежда, правильно соблюдаемый питьевой режим и рацион питания – все это способствует скорейшему достижению необходимого результата.

Бег влияет на похудение: основные техники, программа тренировок

Доказано, что бег влияет на похудение положительно. Но без первоначальных знаний о правильности проведения занятий похудеть невозможно, есть риск получить травму или иные проблемы со здоровьем.

Каждый желающий сбросить несколько килограммов лишнего веса вспоминает о беге. Позанимавшись кардионагрузками некоторое время самостоятельно и бессистемно и не получив каких-либо быстрых результатов, новички забывают о пробежках.

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Что такое бег, и его особенности

Бег является естественным движением, доступным каждому человеку. Считаясь эффективным кардиостимулятором, даже небольшая пробежка ускоряет течение крови по сосудам, насыщает органы и системы кислородом, приводит в тонус мышцы, нормализует гормональный фон.

Вредные вещества при беге вместе с потом выходят наружу, организм очищается. Таким образом, бег влияет на похудение и на очищение. Человек становится выносливее, сильнее и избавляется от ненужного веса.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

1. Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
2. Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
3. После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

1. Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
2. Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

1. Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
2. При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
3. Нельзя сходить с дистанции.
4. Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

1. Тренировки должны быть регулярными и правильными.
2. Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
3. Перед пробежкой выполнять разминку.
4. Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

1. Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
2. Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
3. Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
4. Медленный бег на подъем — 10 минут.
5. Бег трусцой — 15 минут.
6. Ходьба — 10 минут.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Как часто и какое время необходимо тратить на бег

Чтобы убедиться, что бег влияет на похудение и получить хороший результат, необходимо выделять время для занятий спортом утром или вечером не менее 4 раз в неделю. Жировые отложения начнут исчезать после 40-60 минут аэробных занятий. Чтобы постоянно поддерживать свою физическую форму, следует сделать пробежки неотъемлемой частью своей жизни.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Кому бег противопоказан

К занятиям бегом следует подходить с осторожностью людям, имеющим следующие болезни и состояния:

1. Патологии суставов.
2. Близорукость средней и высокой степеней.
3. Заболевания сердца и сосудистой системы.
4. Простудные заболевания.
5. Возраст старше 50-55 лет.

При перечисленных заболеваниях и состояниях необходимо получить разрешение врача для допуска к пробежкам.

Отзывы похудевших занимающихся бегом

Елена, 33 года, Москва

После рождения второго ребенка сильно поправилась. Это не устраивало ни меня, ни моего мужа. Узнала, что бег влияет на похудение. Решила заняться утренними пробежками для восстановления формы. Понадобилось почти 3 месяца регулярных занятий в любую погоду. Сбросила 12 кг.

Николай 54 года, Саратов

К своим годам набрал лишние килограммы и получил проблемы с сердцем. По совету своего лечащего врача занялся легким бегом, чередуя его с быстрой ходьбой. Из рациона исключил вредные продукты. Нахожусь в процессе похудения. Сбросил за 2,5 месяца 15 кг.

Валентина, 44 года

Из-за нездоровой любви к сладкому имела лишний вес. Изменить жизнь заставило появление проблем со здоровьем. Начала бегать по утрам. Были срывы. Понадобилось 2 недели, чтобы почувствовать вкус к правильной жизни. Вес медленно, но начал снижаться.

Полезные статьи

Как похудеть с помощью бега по вечерам

После холодного зимнего периода многие юноши и девушки задумываются над тем, чтобы привести себя в форму к лету. Это особенно важно для представительниц прекрасной половины общества. Так как после зимних праздников на теле остаются ярко выраженные следы в виде лишних сантиметров, а на весах в лишних килограммах. Парни хотят подсушиться перед пляжным сезоном, чтобы оказывать хорошее впечатление на противоположный пол. В итоге все рано или поздно приходят к тому, чтобы заняться собой. Наиболее доступным способом для решения этой проблемы является бег.

Итак, чем так полезен бег, какие виды бега существуют, в чём состоит их отличие?

Польза бега

Бег полезен тем, что развивает вашу сердечно сосудистую систему, разогревает тело в процессе бега, ускоряет обмен веществ.

Бег можно разделить на три группы:

1. Утренний – способствует укреплению сердечно сосудистой системы нервной системы,
2. Дневной – полезен для укрепления мышечного скелета человека,
3. Вечерний – при нём достигается наибольшая эффективность в похудении.

Бег и похудение

Теперь давайте разберёмся, как похудеть с помощью бега по вечерам?

Итак, если вы точно решились похудеть с помощью бега, то для этих занятий самым результативным будет вечернее время суток. Именно такой бег будет способствовать наибольшему сжиганию калорий. Бегать вечером следует через два часа после приёма пищи и за час до приема пищи. В целом, основными оптимальным временным промежутком для бега, является период с 16:00 до 18:00. Так, что постарайтесь проводить свои занятия в этом промежутке.

Пробежки трусцой периодом в 10-20 минут почти не помогают в сжигании жира. Потому, что во время такого бега ваш организм вырабатывает энергию из гликогена. Это может длиться довольно долго, до 40-50 минут. Но как только клетки организма перестают выработку достаточного количества гликогена, ваш организм берется за сжигание жировых клеток. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего веса, бегая трусцой, то нужно бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут идёт разогрев организма, далее бегаем 10-20 минут, сжигая жир.

В процессе бега трусцой более часа, может появиться такой промежуток времени, когда организм истратил запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот промежуток организм сжигает мышечный белок.

Если ваша цель состоит в том, чтобы “подсушиться”, не потеряв мышечную массу, то длительный бег трусцой вам не подойдёт. Так что же делать, если вы хотите сбросить жировую массу, но не расставаться с мышечными объёмами? Здесь подойдёт интервальный бег. Он состоит в том, чтобы чередовать бег на максимуме и отдых, например : первые 100 метров — просто идёте, далее 100 метров — трусцой, потом 100 метров — бег с максимальным усилием. И так в течении 30-40 минут. Ещё одним интересным моментом в таком беге является то, что после его окончания организм продолжает сжигать жир ещё 6 часов.

В процессе бега наилучшим является чередование быстрого бега с медленным бегом. Это не будет способствовать быстрому привыканию к одинаковым нагрузкам, в результате будет сжигаться больше жира. Бег должен приносить хорошее настроение, удовольствие и ощущение свободы. Чтобы не было скучно, берите с собой плеер и наслаждайтесь процессом!

Экиперовка

Лучше всего для бега подходит натуральная одежда. Она должна быть легкой и удобной. Ещё вам понадобятся хорошие беговые кроссовки, они будут смягчать удары и неровности дороги, на которой вы бегаете. Девушкам для наилучшего результата необходимо приобрести шорты для похудения. Так в процессе бега тело будет обильно потеть, что способствует сжиганию жировых отложений и рассасыванию целлюлита.

Похудеть с помощью бега — это действительно возможно, более того — это полезно. Самое главное — это бегать регулярно. И всего лишь через несколько недель Вы увидите результат, который вас порадует. Вы отметите, что у вас появилась жизненная энергия, легкость в теле, бодрый настрой и отличное настроение на весь день. Худейте с удовольствием!

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели: 1 193

Худеют ли от бега по вечерам

При каких условиях можно похудеть, если бегать?

По утрам и вечерам в городах и весях можно встретить бегающих людей. Их число растет постоянно, поскольку все больше сограждан убеждается в пользе этого вида двигательной активности.

Для бега не нужно никаких особых условий, только собственное желание. Когда его выбирают сознательно, да еще и делают это с удовольствием, результат не заставляет себя ждать.

Что же «в сухом остатке»? Посчитаем плюсы и поговорим о возможных осложнениях.

Помогает ли бег похудеть?

Если бегать, можно похудеть — это утверждение давно стало аксиомой. Не только лишние килограммы теряются, но и симптомы ряда хронических заболеваний уходят вместе с здоровым потом.

Воздействие бега комплексное, поскольку и задействованными оказываются разные группы мышц, да еще и органы и системы активизируются. Учащается дыхание, ускоряется кровоток, а с ним и обменные процессы.

Клетки максимально насыщаются кислородом.

Эти физиологические изменения дают благотворные последствия: можно похудеть с помощью бега уже за счет вывода шлаков через кожу, а еще и желудочно-кишечный тракт, печень начинают работать ритмично, избавляя нас от всевозможных вредностей вместе с ненавистными килограммами.

Внимание!

В процесс включаются механизмы расходования энергии, ее для пробежек необходимо много. Считается, что средний по интенсивности бег трусцой сжигает в час 400-500 килокалорий. Плюсом становятся окислительные процессы с участием кислорода. Именно поэтому-то и можно похудеть, если бегать регулярно и достаточно долго.

В теле появляется легкость, оно обновляется, омолаживается. Подтягиваются мышцы проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, тело приобретает гармоничные формы. 

Советы начинающим: время, место, обувь

В открытых источниках есть противоречащие друг другу рекомендации по оптимальному времени тренировок. Обобщая эту информацию, можно прийти к выводу:  абсолютно неважно, похудеешь ли от бега по утрам или вечерам, в дневное ли время.

Главное: уровень нагрузки, грамотное ее нарастание, правильная техника бега. Выходите на беговую дорожку, когда удобно.

И когда в этом есть потребность: нельзя сделать себя более здоровым и счастливым «под пистолетом», если это только не стартовый пистолет для состязаний.

Можно похудеть, если бегать не на сытый желудок. Легкий перекус перед стартом хорош, но не обильные возлияния. И еще час после финиша лучше не прикасаться к тарелкам: организм должен спокойно выйти из энергетической перегрузки. Теплый душ — вот что точно поспособствует быстрейшему расслаблению.

Относительно места забегов есть более четкие советы: подальше от автомобильных трасс с их токсичными выбросами, лучше всего — в парке, лесной зоне, либо на стадионе. Именно в таких местах «водятся» и самые подходящие дорожки: со специальным гаревым покрытием или просто грунтовые. Асфальт не способствует хорошей амортизации, ноги будут быстро уставать, а то и деформироваться. 

Похудеешь ли от бега в неудобной обуви? Может быть, некоторый эффект и будет, но он полностью нивелируется вредом для состояния ног. Суставы особенно страдают, если обувная подошва грубая, с высоким каблуком или совсем плоская. Обувь должна хорошо амортизировать, снижая нагрузку на суставы и сосуды, предотвращать падения и травмы.

Всем ли можно ли похудеть с помощью бега?

Любые физические нагрузки — испытание для организма. У бега, как и у иных спортивных занятий, есть свой список противопоказаний и осложнений.

Нельзя начинать тренировки гипертоникам, людям, страдающим коронарной болезнью и пороками сердца; тем, у кого наблюдаются острые воспалительные процессы; противопоказан интенсивный бег и при таких диагнозах, как язвенная и варикозная болезнь, бронхиальная астма, плоскостопие, деформации позвонков, ярко выраженные эндокринные нарушения. Понятно, что и после травм, в послеоперационном периоде бегать не стоит.

Важно!

Даже имея на руках медицинские рекомендации, начинать следует неспешно: с малых дистанций и скоростей. Постепенно добавлять время пробежек, ускоряться. 10 минут для новичков будет достаточно, потом день за днем увеличивать это время на несколько минут, доведя до оптимального: полчаса-час.

Если ощущаете недомогание, от пробежек надо отказаться, иначе можно лишь навредить себе. Пульс более 120-130 ударов в минуту после завершения тренировки должен насторожить и стать поводом показаться специалисту. В норму пульс должен приходить через полчаса после занятий.

При каких условиях бег эффективен?

Многим кажется: если бегать, можно похудеть без проблем, ведь бег — это очень просто. На деле все не совсем так, эффект будет лишь при соблюдении ряда условий. Первое — регулярность. Даже средние по напряженности тренировки каждый день  дадут гораздо больший результат, нежели изнуряющие марафоны 2-3 раза в неделю.

Техника бега тоже играет важную роль, не забываем, что ногу надо ставить на носок, а не на пятку! И стараться это делать мягко, максимально бесшумно. Когда бегун топает «аки слон», это означает, что связки, сосуды и суставы испытывают избыточную нагрузку.

Руки согнуть в локтях, помогать ими при движении и отслеживать правильность дыхания — другие условия успешности спортивного занятия. Дышать нужно носом или полуприкрытым ртом, диафрагмально (не грудью).

Еще один важный момент.

Почему так часто в рекомендациях по длительности тренировок встречаем цифру 40-60 минут? Если бегать меньше, вес стабилизируется, но на вопрос, помогает ли бег похудеть, в данном контексте ответ будет отрицательным.  Минимум 20 минут требуется, чтобы израсходовать энергию потребленных пищевых продуктов. И только потом источником поддержания сил станут жировые отложения. 

Можно похудеть, если бегать с удовольствием!

Источник: http://100diet.net/teoriya/mozhno-pokhudet-esli-begat-s-udovolstviem.php

Снижение веса с помощью вечернего бега

Обратите внимание!

После холодного зимнего периода многие юноши и девушки задумываются над тем, чтобы привести себя в форму к лету. Это особенно важно для представительниц прекрасной половины общества.

Так как после зимних праздников на теле остаются ярко выраженные следы в виде лишних сантиметров, а на весах в лишних килограммах. Парни хотят подсушиться перед пляжным сезоном, чтобы оказывать хорошее впечатление на противоположный пол.

В итоге все рано или поздно приходят к тому, чтобы заняться собой. Наиболее доступным способом для решения этой проблемы является бег.

Итак, чем так полезен бег, какие виды бега существуют, в чём состоит их отличие?

Польза бега

Бег полезен тем, что развивает вашу сердечно сосудистую систему, разогревает тело в процессе бега, ускоряет обмен веществ.

Бег можно разделить на три группы:

1. Утренний – способствует укреплению сердечно сосудистой системы нервной системы,
2. Дневной – полезен для укрепления мышечного скелета человека,
3. Вечерний – при нём достигается наибольшая эффективность в похудении.

Бег и похудение

Теперь давайте разберёмся, как похудеть с помощью бега по вечерам?

Итак, если вы точно решились похудеть с помощью бега, то для этих занятий самым результативным будет вечернее время суток. Именно такой бег будет способствовать наибольшему сжиганию калорий.

Бегать вечером следует через два часа после приёма пищи и за час до приема пищи. В целом, основными оптимальным временным промежутком для бега, является период с 16:00 до 18:00.

Так, что постарайтесь проводить свои занятия в этом промежутке.

Если ваша цель состоит в том, чтобы “подсушиться”, не потеряв мышечную массу, то длительный бег трусцой вам не подойдёт. Так что же делать, если вы хотите сбросить жировую массу, но не расставаться с мышечными объёмами? Здесь подойдёт интервальный бег.

Он состоит в том, чтобы чередовать бег на максимуме и отдых, например : первые 100 метров — просто идёте, далее 100 метров — трусцой, потом 100 метров — бег с максимальным усилием. И так в течении 30-40 минут.

Ещё одним интересным моментом в таком беге является то, что после его окончания организм продолжает сжигать жир ещё 6 часов.

В процессе бега наилучшим является чередование быстрого бега с медленным бегом. Это не будет способствовать быстрому привыканию к одинаковым нагрузкам, в результате будет сжигаться больше жира. Бег должен приносить хорошее настроение, удовольствие и ощущение свободы. Чтобы не было скучно, берите с собой плеер и наслаждайтесь процессом!

Экиперовка

Лучше всего для бега подходит натуральная одежда. Она должна быть легкой и удобной.

Ещё вам понадобятся хорошие беговые кроссовки, они будут смягчать удары и неровности дороги, на которой вы бегаете. Девушкам для наилучшего результата необходимо приобрести шорты для похудения.

Так в процессе бега тело будет обильно потеть, что способствует сжиганию жировых отложений и рассасыванию целлюлита.

Похудеть с помощью бега — это действительно возможно, более того — это полезно. Самое главное — это бегать регулярно. И всего лишь через несколько недель Вы увидите результат, который вас порадует. Вы отметите, что у вас появилась жизненная энергия, легкость в теле, бодрый настрой и отличное настроение на весь день. Худейте с удовольствием!

Обратите внимание!

Источник: http://www.hudetdoma.ru/journal/item/12

Бег — отзыв

Доброго времени суток!

Сегодня мне хотелось бы заставить вас немного под другим углом посмотреть на бег. Лично я получаю огромное удовольствие на вечерних пробежках и это удовольствие не проходит бесследно, я получаю массу плюсов, о которых расскажу ниже.

Небольшое отступление

Бегаю я исключительно по вечерам и исключительно с приятной музыкой в наушниках. Если честно я не понимаю, как люди заставляют себя бегать в 6 утра перед работой/учёбой.

Это нужно вставать раньше, нагружать организм физическими нагрузками, которые чужды ему с утра. Этим людям, наверное памятники ставить надо! Но лично я от таких пробежек удовольствия не получаю.

Совет!

К тому же специалисты рекомендуют давать организму физические нагрузки через 2 часа после просыпания

За что я люблю бег?

Во время вечерней пробежки я наконец-то могу выбросить все свои проблемы, накопившиеся за день, и побыть наедине с самой собой. Мне повезло, возле моего дома есть где бегать.

Дорожка возле дома

Надеюсь, что у вас тоже найдётся хорошее место для бега.

Мне нравится, что во время пробежки появляется энергия, хочется бежать и бежать. Есть силы на домашние дела после пробежки. Уж не знаю от чего такое происходит, может быть от свежего воздуха

Ну и конечно же если регулярно бегать, то кожа будет подтянутой, целлюлита вы не увидите на своих ногах(конечно если не будете при этом постоянно кушать гадости), лишний вес уходит.

Как начать и не бросить

В любом деле очень важна регулярность и бег не исключение. Я не говорю, что бегать нужно каждый день, но хотя бы 3 раза в неделю.

• Расскажите своим домашним о том, что с такого то дня вы начнёте регулярно бегать. ведь никому не хочется быть пустословом. Думаю, что в какой то степени каждому было бы неудобно перед домашними за то что они говорят и не выполняют.

• Наверное многие из вас знают, что уже давно доказано, что привычка вырабатывается 21 день. Поэтому именно 21 будет хотеться придумать отговорку и никуда не идти. именно 21 день нужно выдержать без «прогулов»

Советы, которые обязательно пригодятся новичкам в этом деле

• Не стоит кушать перед пробежкой, это придаст лишней тяжести, с которой будет сложно получить удовольствие от бега.

• Следите за своим питанием. Результат от бега будет в разы лучше если вы перейдёте на правильное питание

• Ужинать желательно через час после пробежки, или же бегать через час после ужина

• Во время бега иногда пейте. Это разжижает кровь и на сердце идёт меньше нагрузки

• Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.

Желаю вам большой силы воли. И превращайте бег не в обязанность, а в хобби

Источник: http://irecommend.ru/content/vechernie-probezhki-tvoryat-chudesa-kak-prevratit-protsess-pokhudeniya-v-udovolstvie

Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть

Бег — отличное средство снять эмоциональное напряжение, накопленное в течение дня, укрепить здоровье. Многие задаются вопросом: полезно ли бегать по вечерам? Ответ на этот вопрос однозначно положительный.

Именно польза бега по вечерам наиболее ощутима для организма. Во-первых, организм уже готов к занятиям, в отличие от утренней пробежки. Во-вторых, бегать вечером полезно, чтобы снять напряжение и стресс.

Во время бега усиливается кровоснабжение и питание тканей кислородом. Также, очень эффективен бег для похудения ног .

График бега по вечерам вы можете составить, исходя из своей загруженности. Занятия должны быть с частотой 2-4 раза в неделю. Чаще организм не будет успевать отдохнуть, реже — недостаточная нагрузка. Лучшим временем для занятий является время c 19 до 22 часов.

Но не стоит затягивать с занятиями, иначе потом будет сложно уснуть. Продолжительность вечерней пробежки 30-45 мин. Выходить на вечернюю пробежку рекомендуется через час после ужина. Не стоит бегать вдоль проезжей части дорог. Запыленный, загрязненный воздух не принесет пользы.

Лучше выбрать парк или спортивную площадку. Заранее продумайте маршрут.

Для получения наибольшего эффекта от бега, рекомендуется чередовать быстрые и медленные фазы. Разделите пробежку на три части. Начинайте с медленного равномерного движения, второй этап — пробежка в ускоренном темпе и заключительная часть — в очень медленном темпе.

Не забывайте начинать пробежку с легкой разминки. Сделайте несколько нехитрых упражнений (наклоны, приседания, махи ногами). Во время бега первое время придется постоянно себя контролировать. Необходимо следить за дыханием и техникой бега.

Как это лучше всего делать:

1. Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот. Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега.
2. Техника бега. Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю. В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, важно контролировать нагрузку. Для этого измеряйте пульс после занятия. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если после первых пробежек у вас появится боль в икроножных мышцах, не стоит прерывать занятия.

Через неделю занятий в мышцы начнут приходить в тонус и боль исчезнет. Вы заметите, что бегать вечером полезно.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, вам необходимо найти свой ритм движения, не вызывающий перенапряжения, в котором вы сможете двигаться длительное время.

Завершайте пробежку душем

Внимание!

Теплый душ позволит снять лишнее напряжение и даст возможность мышцам расслабиться после тренировки.

Если вы хотите похудеть при помощи бега, то вам следует подумать об утренней пробежке или увеличить время вечерней. Не стоит собирать компанию для вечерних пробежек. Вы можете взять с собой плеер, если вам скучно. Как правило, прекращение занятий одним из партнеров по бегу, сказывается и на ваших занятиях.

Правильный бег по вечерам окажет позитивное влияние на весь организм. Не стоит долго раздумывать, как правильно бегать по вечерам, просто выходите на пробежку и результат не заставит себя ждать.

Бег по вечерам для похудения

Эффективен ли бег по вечерам для похудения, если большинство журналов о фитнесе советует бегать утром. Некоторые инструкторы действительно считают утренние пробежки лучшей идеей – имея тренировку в качестве «первого дела дня» вы вряд ли будете отлынивать. Да и кардио на пустой желудок – жесткий, но доказавший свою эффективность метод тренировок.

Однако все высокие фитнес-материи упираются в суровую реальность. Большинство современных горожан просыпаются в таком «чудном» состоянии, что о серьезном тренинге не может быть и речи. В конце концов, если вы всей душой ненавидите утренний спорт, ничего, кроме лишней дозы стрессовых гормонов он вашему телу не добавит.

Поэтому лучше тренироваться в комфортное время, работая с полной отдачей и удовольствием.

Почему люди предпочитают бег по вечерам для похудения

Прежде всего, бег позволяет решить 2 задачи – размяться после трудового дня, особенно если ваша работа – сидячая, и снять лишнее эмоциональное напряжение и стресс.

Польза бега для тех, кто снимает стресс избыточным употреблением пищи доказана учеными из университета штата Мэриленд.

Правда, те же самые ученые в 2001 году опубликовали результаты исследования, согласно которым пробежки никак не отражаются на обмене веществ. Что же, бросить это дело и отправиться к любимому дивану?

В любом случае, бег помогает расходовать калории. Не очень одаренный бегун-новичок за час расходует порядка 500 ккал. за такое же время, потраченное на занятие степ-аэробикой – не более 400 ккал. А еще тело сожжет «бонусные» 50 ккал в первый час после пробежки, просто восстанавливаясь.

Бег вечером помогает улучшить сон, а значит позволяет сбалансировать уровень лептина и грелина. Это сыграет на пользу вашей диете – вы перестанете переедать по причине «грелиновой атаки» и вес пойдет вниз. Все это справедливо, только если вы будете придерживаться простых рекомендаций.

Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Важно!

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Источник: http://pravilno-sdelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-begat-po-vecheram-chtoby-pohudet.html

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Вы заметите, что бегать вечером полезно.

Поэтому лучше тренироваться в комфортное время, работая с полной отдачей и удовольствием. Бег вечером помогает улучшить сон, а значит позволяет сбалансировать уровень лептина и грелина. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Совет!

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно.

Бег по вечерам был для меня единственно возможным вариантом, так как утром я рано уезжала на работу, а вставать в пять утра для меня вообще не вариант. Был бы у меня стадион поблизости, я бы точно бегала.

А время каждый выбирает сам. Кому-то удобно это делать утром. У меня под окнами стадион — в 5 утра не то, что встают а уже бегают. Именно польза бега по вечерам наиболее ощутима для организма. Во время бега усиливается кровоснабжение и питание тканей кислородом.

Если вы хотите похудеть при помощи бега, то вам следует подумать об утренней пробежке или увеличить время вечерней. Правильный бег по вечерам окажет позитивное влияние на весь организм. Бег – это отличный способ держать себя в тонусе, поддерживать здоровье и избавиться от лишних килограммов. Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть.

Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю.

Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях.

Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть.

Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.

Внимание!

Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения. Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий. Бег по вечерам намного полезнее, чем по утрам.

Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вам следует знать несколько правил.

Да, конечно, бегать по темным переулкам не следует, это крайне опасно, но в то же время рядом с большим скоплением автомобилей не даст никакой пользы.

Да и кардио на пустой желудок – жесткий, но доказавший свою эффективность метод тренировок. Прежде всего, бег позволяет решить 2 задачи – размяться после трудового дня, особенно если ваша работа – сидячая, и снять лишнее эмоциональное напряжение и стресс. Польза бега для тех, кто снимает стресс избыточным употреблением пищи доказана учеными из университета штата Мэриленд.

Что же, бросить это дело и отправиться к любимому дивану? В любом случае, бег помогает расходовать калории. Это сыграет на пользу вашей диете – вы перестанете переедать по причине «грелиновой атаки» и вес пойдет вниз.

Все это справедливо, только если вы будете придерживаться простых рекомендаций. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Важно!

Вечером бегать приятнее, усталость уходит и сплю потом отлично. Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. Хоть по утрам, хоть днем, хоть по вечерам.А так — мне и бегать-то негде. Кругом машины, машины, машины. А иногда вечером — летом у нас темнеет в районе 21,30 — народ и в темноте бегает.

Источник: http://kashkudu3.ru/kogda-luchshe-begat-chtoby-pokhudet/

Бег по вечерам для похудения

Многие в качестве способа похудения выбирают бег. Но что делать, если утром на пробежки времени не хватает? Можно ли бегать по вечерам? Поможет ли это похудеть? Подробности в данной статье.

Итак, бег – это, конечно, очень полезно для мышц всего тела, а также для сердца и лёгких. Но сразу стоит отметить, что прежде чем начинать занятия, нужно посетить врача и узнать состояние своего здоровья. А полезен ли вечерний бег для похудения?

Специалисты утверждают, что для данных целей пробежки в вечернее время не столь эффективны, нежели в утреннее. Ведь сначала при нагрузке сгорает глюкоза, а потом уже жиры. А утром глюкозы в организме меньше всего, что позволяет сразу начать сжигать жиры.

 А вот вечером уровень глюкозы весьма высок, так что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, в вечернее время придётся бегать около 1,5-2 часов, при этом, меняя интенсивность.

Но у некоторых нет возможности и сил бегать по утрам. В таком случае и бег по вечерам будет полезен, несомненно, и для фигуры в том числе. Самый оптимальный темп – это около 9 километров в час. Такой бег трусцой даже в течение получаса укрепит мышцы, повысит тонус и будет полезен для сердца.

Но всё же есть ещё и такой момент: утром воздух гораздо чище. Так что если решено совершать пробежки под конец дня, то делать это лучше в лесопарковых зонах, вдали от шоссе и дорог.

Так что вечерний бег, конечно полезен, но для фигуры всё-таки лучше будет бегать по утрам.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/beg-po-vecheram-dlya-pohudeniya

Бег для похудения

О бег – ты мир! А та, что смогла собрать свою силу воли в кулак и решится на регулярные оздоровительные пробежки – королева этого мира.

Если хочешь быть здоровым – бегай, говорят нам на уроках физкультуры, со страниц модных журналов, рекламных роликов и фильмов о красивой жизни. И мы начинаем бегать. Используем бег для похудения и поднятия своей самооценки.

Ведь мы готовы ради красоты на такие подвиги! И ведь все верно, похудение с помощью бега одно из самых эффективных, главное, бегать правильно!

Вопросы и ответы

Приступая к пробежкам, следует ответить для себя на так называемую «беговую анкету», чтобы не навредить своему организму. Сколько я буду бегать? В какое время суток? Как бегать лучше? Как правильно следить за пульсом и дыханием? Беговая дорожка или парк? Сколько надо бегать, чтобы похудеть и сколько можно бегать мне?

Первоначальный задор, с которым принимаются заниматься начинающие бегуны, может немало подорвать здоровье. Увеличивать нагрузку нужно постепенно от пробежки к пробежке. Площадкой для бега лучше всего выбирать не ровную дорожку стадиона а лесную тропинку с подъемами, спусками и сменой грунта. Смена скорости, интенсивности бега и покрытия под ногами только способствует похудению.

Бег для похудения не требует больших темпов и огромных дистанций, для получения результата достаточно бега трусцой и небольшого километража, главное здесь – регулярность.

Помогает ли бег для похудения?

Да, да, да. Это идеальная нагрузка на тело при отсутствии противопоказаний. При беге задействуются более 20 мышечных групп, и кратно усиливается кровоток, это в свою очередь приводит к большему потреблению кислорода, а значит и ускорению обмена веществ. К тому же, при нагревании, из тела выводятся токсины.

Калории сжигаются не только во время пробежки, но еще и несколько часов после нее. Поэтому именно после бега нужно есть максимально полезные продукты, чтобы их полезные вещества полностью усвоились организмом.

Совет!

Бег решает и другую «больную» проблему всех стройнеющих: потерянные килограммы возвращаются редко и не в полном составе. В идеальном варианте (если бег  так и остается в расписании дня) они не возвращаются вообще, а тело подтягивается и становится более спортивным.

Единственный минус бега для похудения – это «медленное» действие. В отличии от голодных диет и мгновенных результатов для того, чтобы сбросить лишний десяток необходимо бегать постоянно 4-5 месяцев.

• Во-первых, позаботится о правильной спортивной обуви и быть внимательной к своему организму. В идеале – измерять пульс до и после пробежки, чтобы вычислить норму нагрузки, не превышающей возможности организма.
• Во-вторых, если лишних килограмм очень много, начинать нужно не с бега, а с ходьбы. И только через 2-3 месяца регулярных нагрузок можно начинать легкий бег трусцой.
• В-третьих, для получения максимальных результатов в области бедер, можно пользоваться шортами для похудения.
• В-четвертых, прибавить к бегу рациональное питание. Речь не о временных диетах, а о постоянном переходе на пищу, содержащую больше клетчатки, свежих овощей и фруктов и меньше углеводородных продуктов.

Классический вариант пробежки – ранним утром до завтрака. И с точки зрения сжигания жиров бег по утрам для похудения также оптимален. Однако здесь вмешиваются особенности женского организма.

Природы устроила нас таким образом, что сильная физическая нагрузка поутру – это огромный стресс для женщины, в то время как вечером ее можно даже «не заметить». Поэтому начинать бег для похудения рекомендуют в небольших вечерних пробежек, приносящих не только пользу, но и удовольствие.

Перед пробежкой необходимо легко перекусить или хотя бы выпить чай, тогда чувство голода не застанет вас на середине дистанции.

Если же режим работы не позволяет бегать вечером или просто на это не остается сил, то и к утреннему бегу можно привыкнуть. Например, с помощью любимой музыки и постоянного маршрута можно превратить процедуру утреннего бега в личный ритуал, время, когда можно побыть наедине со своими мыслями.

Бег на месте или из пустого в порожнее

Вокруг эффективности бега на месте до сих пор ведутся споры. Следует различать бег на месте как во время обычной зарядки и бег на беговой дорожке под уклоном.

Во втором случае бег столь же эффективен, как и на открытом воздухе: угол наклона дорожки позволяет прилагать те же усилия, как и на пересеченной местности и благодаря движению ленты движения бегуна полностью соответствуют естественным.

А вот с бегом на месте без дорожки ситуация кардинально меняется. Безусловно, даже такой бег разогревает мышцы и сжигает калории. Однако при таком беге мышцы работают «неправильно».

Внимание!

При постоянном беге на месте они могут «ныть» от неестественной нагрузки, или начнет появляться боль в спине. Поэтому лучше всего использовать бег на месте только в тех случаях, когда нет возможности пробежаться по улице или стадиону.

Автор — Мэри Энн

Женский журнал LuxBeauty.ru

Источник: http://www.LuxBeauty.ru/beg-dlya-pokhudeniya.html

Можно ли похудеть если бегать по вечерам

Бег для похудения вечером

Бег для похудения вечером избавит вас от лишних килограммов, ускорит обмен веществ без вреда для здоровья. Как сделать вечерний бег наиболее эффективным читайте в ; статье.

Сторонники бега по вечерам считают его удобным и безопасным способом борьбы с избыточным весом. Не нужно рано вставать, время для тренировки легче найти после работы нежели до неё, пробежка легко снимает стресс, накопленный за день и, в конце концов, вечерним бегом можно заменить ужин, что положительно скажется на ; формах.

Для достижения быстрого и стойкого результата необходимо учитывать особенности, которые имеет бег для похудения вечером:

— во избежание частых простуд бегать лучше в тёплое время года, регулярный вечерний бег способен в разы ускорить обмен веществ и вынужденный перерыв в осенне-зимний период не прибавит вам ни килограмма;

— если вы предпочитаете улицу беговой дорожке, старайтесь выбирать такое время, когда ещё не совсем стемнело либо хорошо освещённые места;

— никогда не бегайте по асфальту — серьёзно травмируете суставы и позвоночник;

— постарайтесь не есть за 1-1,5 часа до пробежки, иначе переполненный желудок неприятно напомнит о себе, да и похудеть таким способом вряд ли удастся;

— перед началом тренировки нужно слегка разогреть мышцы, в качестве разминки можно присесть несколько десятков раз, если коленные суставы в порядке либо просто пройтись быстрым шагом;

— начните с ежедневного пятнадцатиминутного бега, постепенно увеличивая время до 30-40 минут, не следует на ночь давать большую нагрузку организму, занимайтесь не менее трёх раз в неделю и тогда вечерний бег превратится для вас в приятное и полезное времяпрепровождение;

— для усиления эффекта чередуйте медленный темп с ускорениями — 100 метров ускорения на каждые 400 метров пробежки;

— пробуйте различные техники бега вечером для похудения — трусцой, на короткие дистанции и т.д., выберите для себя оптимальный вариант;

— следите за своим самочувствием, частотой сердечных сокращений (расчёт максимальной ЧСС: 220 — ваш возраст), старайтесь не выходить за границы средней (аэробной) зоны пульса (70-80 % от максимальной ЧСС), во время тренировки именно в такой зоне организм сжигает 50 % жиров, 50 % углеводов и 1 % белков;

— помните, нельзя останавливаться заканчивая пробежку, рекомендуется перейти на шаг и пройти 8-10 минут для восстановления нормального сердцебиения и дыхания;

— мышцы вечером гораздо податливее и после пробежки отличный эффект даст небольшая растяжка.

Следуя этим нехитрым правилам, вы без особого напряжения расстанетесь с ненавистными килограммами, укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость организма и общий иммунитет с помощью бега для похудения.

Пусть бег для похудения вечером станет вашей полезной привычкой.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya-vecherom-2.html

Как правильно бегать по вечерам чтобы похудеть

Бег — отличное средство снять эмоциональное напряжение, накопленное в течение дня, укрепить здоровье. Многие задаются вопросом: полезно ли бегать по вечерам? Ответ на этот вопрос однозначно положительный.

Именно польза бега по вечерам наиболее ощутима для организма. Во-первых, организм уже готов к занятиям, в отличие от утренней пробежки. Во-вторых, бегать вечером полезно, чтобы снять напряжение и стресс.

Во время бега усиливается кровоснабжение и питание тканей кислородом. Также, очень эффективен бег для похудения ног .

Внимание!

График бега по вечерам вы можете составить, исходя из своей загруженности. Занятия должны быть с частотой 2-4 раза в неделю. Чаще организм не будет успевать отдохнуть, реже — недостаточная нагрузка. Лучшим временем для занятий является время c 19 до 22 часов.

Но не стоит затягивать с занятиями, иначе потом будет сложно уснуть. Продолжительность вечерней пробежки 30-45 мин. Выходить на вечернюю пробежку рекомендуется через час после ужина. Не стоит бегать вдоль проезжей части дорог. Запыленный, загрязненный воздух не принесет пользы.

Лучше выбрать парк или спортивную площадку. Заранее продумайте маршрут.

Для получения наибольшего эффекта от бега, рекомендуется чередовать быстрые и медленные фазы. Разделите пробежку на три части. Начинайте с медленного равномерного движения, второй этап — пробежка в ускоренном темпе и заключительная часть — в очень медленном темпе.

Не забывайте начинать пробежку с легкой разминки. Сделайте несколько нехитрых упражнений (наклоны, приседания, махи ногами). Во время бега первое время придется постоянно себя контролировать. Необходимо следить за дыханием и техникой бега.

Как это лучше всего делать:

1. Контроль дыхания. Правильное дыхание поможет установить свой ритм, что позволит проводить занятия с эффективностью, не прерывая из-за одышки или боли в боку. Вдыхайте носом. Выдыхайте через рот. Если вы будете дышать только ртом, в скором времени вы заметите, что выдохлись, появится одышка и занятие придется прекратить. Контроль дыхания – одно из важных правил бега.
2. Техника бега. Не стоит при беге сильно размахивать руками. Следите за осанкой. Спина должна быть ровная, слегка наклонена вперед. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Ноги немного согнуты в коленях. Не перегружайте себя, вы не должны испытывать боли и дискомфорта. Многих интересует вопрос, как начать бегать по вечерам. Очень важно наращивать продолжительность занятий постепенно. Начинайте с 5-10минут. Этого вполне достаточно в первую неделю. В дальнейшем добавляйте по 5 минут в неделю.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, важно контролировать нагрузку. Для этого измеряйте пульс после занятия. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если после первых пробежек у вас появится боль в икроножных мышцах, не стоит прерывать занятия.

Через неделю занятий в мышцы начнут приходить в тонус и боль исчезнет. Вы заметите, что бегать вечером полезно.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму, вам необходимо найти свой ритм движения, не вызывающий перенапряжения, в котором вы сможете двигаться длительное время.

Завершайте пробежку душем

Теплый душ позволит снять лишнее напряжение и даст возможность мышцам расслабиться после тренировки.

Если вы хотите похудеть при помощи бега, то вам следует подумать об утренней пробежке или увеличить время вечерней. Не стоит собирать компанию для вечерних пробежек. Вы можете взять с собой плеер, если вам скучно. Как правило, прекращение занятий одним из партнеров по бегу, сказывается и на ваших занятиях.

Правильный бег по вечерам окажет позитивное влияние на весь организм. Не стоит долго раздумывать, как правильно бегать по вечерам, просто выходите на пробежку и результат не заставит себя ждать.

Бег по вечерам для похудения

Эффективен ли бег по вечерам для похудения, если большинство журналов о фитнесе советует бегать утром. Некоторые инструкторы действительно считают утренние пробежки лучшей идеей – имея тренировку в качестве «первого дела дня» вы вряд ли будете отлынивать. Да и кардио на пустой желудок – жесткий, но доказавший свою эффективность метод тренировок.

Однако все высокие фитнес-материи упираются в суровую реальность. Большинство современных горожан просыпаются в таком «чудном» состоянии, что о серьезном тренинге не может быть и речи. В конце концов, если вы всей душой ненавидите утренний спорт, ничего, кроме лишней дозы стрессовых гормонов он вашему телу не добавит.

Поэтому лучше тренироваться в комфортное время, работая с полной отдачей и удовольствием.

Почему люди предпочитают бег по вечерам для похудения

Прежде всего, бег позволяет решить 2 задачи – размяться после трудового дня, особенно если ваша работа – сидячая, и снять лишнее эмоциональное напряжение и стресс.

Польза бега для тех, кто снимает стресс избыточным употреблением пищи доказана учеными из университета штата Мэриленд.

Важно!

Правда, те же самые ученые в 2001 году опубликовали результаты исследования, согласно которым пробежки никак не отражаются на обмене веществ. Что же, бросить это дело и отправиться к любимому дивану?

В любом случае, бег помогает расходовать калории. Не очень одаренный бегун-новичок за час расходует порядка 500 ккал. за такое же время, потраченное на занятие степ-аэробикой – не более 400 ккал. А еще тело сожжет «бонусные» 50 ккал в первый час после пробежки, просто восстанавливаясь.

Бег вечером помогает улучшить сон, а значит позволяет сбалансировать уровень лептина и грелина. Это сыграет на пользу вашей диете – вы перестанете переедать по причине «грелиновой атаки» и вес пойдет вниз. Все это справедливо, только если вы будете придерживаться простых рекомендаций.

Как правильно бегать по вечерам для похудения

Прежде всего, продумайте маршрут. Вы скорее будете стабильно бегать 3-4 раза в неделю там, где есть освещение и нормальное покрытие.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Не паникуйте, чтобы похудеть, вы вовсе не обязаны бегать каждый день, в дни силовых упражнений увеличьте количество углеводной энергии за счет каш и хлеба.

Совет!

В остальном же, «вечерние» беговые схемы абсолютно идентичны утренним, и какой-то особенный тренировочный план вам не понадобится.

Источник: http://pravilno-sdelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-begat-po-vecheram-chtoby-pohudet.html

Бег по вечерам для похудения

Многие в качестве способа похудения выбирают бег. Но что делать, если утром на пробежки времени не хватает? Можно ли бегать по вечерам? Поможет ли это похудеть? Подробности в данной статье.

Итак, бег – это, конечно, очень полезно для мышц всего тела, а также для сердца и лёгких. Но сразу стоит отметить, что прежде чем начинать занятия, нужно посетить врача и узнать состояние своего здоровья. А полезен ли вечерний бег для похудения?

Специалисты утверждают, что для данных целей пробежки в вечернее время не столь эффективны, нежели в утреннее. Ведь сначала при нагрузке сгорает глюкоза, а потом уже жиры. А утром глюкозы в организме меньше всего, что позволяет сразу начать сжигать жиры.

 А вот вечером уровень глюкозы весьма высок, так что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, в вечернее время придётся бегать около 1,5-2 часов, при этом, меняя интенсивность.

Но у некоторых нет возможности и сил бегать по утрам. В таком случае и бег по вечерам будет полезен, несомненно, и для фигуры в том числе. Самый оптимальный темп – это около 9 километров в час. Такой бег трусцой даже в течение получаса укрепит мышцы, повысит тонус и будет полезен для сердца.

Но всё же есть ещё и такой момент: утром воздух гораздо чище. Так что если решено совершать пробежки под конец дня, то делать это лучше в лесопарковых зонах, вдали от шоссе и дорог.

Так что вечерний бег, конечно полезен, но для фигуры всё-таки лучше будет бегать по утрам.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/beg-po-vecheram-dlya-pohudeniya

Бег для похудения ,как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен

Бег для похудения , как правильно бегать, чтобы похудеть советы от Вива вумен. Если  вам хотелось бы подкорректировать  свою фигуру и сбросить лишние килограммы, то бег для похудения – это  то, что вам нужно. Бег поможет вам сжечь лишние калории  и убрать излишки жира, ну а помимо этого улучшит обмен веществ.

Бег  — один из наиболее эффективных вариантов  похудения . Так как в процессе  бега  наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.Безусловно,  бег   для   похудения  – это не быстрая чудо-диета, когда можно потерять за неделю 10 килограммов.

  Похудение  с помощью  бега  дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Первые  тренировки бега  нужно начинать постепенно, дайте организму привыкнуть к  новым нагрузкам. Для начала вполне достаточно будет 15-20 минут бега в день .

Бегать лучше  всего где-нибудь на природе, но жителям  города это будет проблематично, поэтому вполне подойдет какой-либо парк или стадион недалеко от дома. Хорошо, если вы будете бегать с кем-то за компанию, ну а если нет – то вы можете заниматься в компании плеера и слушать музыку в наушниках, так вам не будет скучно, будете задавать себе темп.

Внимание!

Немного об этом самом темпе бега . Бегать нужно не в быстром темпе, особенно если вы только начинаете. Оптимальным вариантом будет бег трусцой для похудения. Наиболее эффективным бег для похудения будет в том случае, если вы будете бегать либо с препятствиями, либо по неровной поверхности с подъемами и спусками. Нагрузка в таком случае будет больше.

  Бег  по утрам  для   похудения  полезнее. Задумывались  ли вы о том, когда лучше бегать? Бег по утрам для похудения  – это самый лучший вариант. Даже научно доказано, что бегать по утрам нужно на голодный желудок, не завтракая. Доказано, что польза  утреннего бега превосходит вечерний бег. Перед бегом примите контрастный душ, как раз проснетесь и взбодритесь.

Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу определенных обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках.  Бег  по утрам не настолько полезен  для   похудения , как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бег для похудения вечером уступает утреннему в плане потери веса, но все же это лучше, чем лежать дома на диване или проверять, что вкусненького есть в холодильнике. Бывает, что бегать по утрам по каким-либо причинам нет возможности, тогда бегать по вечерам все же лучше, чем ничего. Худеть  с помощью бега вы можете и дома.

В таком случае бег на месте  для похудения – замечательный  вариант. Вы можете бегать, как и  просто, на месте, так и с помощью  велотренажера, если таковой имеется. Начиная бегать, позаботьтесь об удобной спортивной обуви, не бегайте в шлепанцах.

Обувь должна быть безопасной, если чувствуете боль в стопах при беге – это очевидный признак того, что обувь неправильно подобрана. При любом виде бега правильно дышите, не отвлекайтесь на телефонные разговоры  и прочее.

Эффективен  бег   для   похудения , при котором происходит чередование быстрого  бега  на короткие дистанции с медленным  бегом  на длинные расстояния. Если  бег  в среднем темпе в течение 30 минут поможет сбросить около 300 г веса, то чередование быстрого и медленного  бега  даст более ощутимый результат – до полкилограмма сброшенного веса.

Как правильно бегать, чтобы похудеть, и не достаточно ли просто бегать? На самом деле, не достаточно. Очень многие люди бегают, и бегают уже давно, но критичного изменения массы тела так и не происходит. Почему же так получается?

Прежде всего, чтобы похудеть, недостаточно бегать всего 20 минут в день. Это, к сожалению, слишком мало. За 20 минут жир сжечь практически невозможно. Мышцы только разогреваются, но не более того. А вообще, когда бегаете трусцой, то организм начнет получать энергию из гликогена. А это легко усваиваемый сахар, который есть в клетках человеческого организма.

Поэтому организм его очень быстро восстановит, и получится энергетическая карусель. Это может длиться по минут 40, иногда 50, и только потом сжигается непосредственно сам жир, а не сахар.

Важно!

  Врачи утверждают, что этот процесс начинается тогда, когда приток крови к жировым клеткам становится максимальным. Увеличится и количество кислорода – именно оно будет сжигать лишний жир.

В этот момент человек обычно начинает чувствовать усталость, дыхание становится более тяжелым.

Поэтому, если хотите худеть, бегая трусцой, то тратьте на это час, не менее. Именно 40-50 минут вы будете готовить себя к сжиганию жира, и только потом – 10 или 20 минут сжигать его.

Но, если будете пробегать трусцой около 9 километров, учитывайте, что организм за это время исчерпает гликогенный запас, жир расщепляется медленно. Но в ход может пойти белок из мышечных тканей. Поэтому, если нужна приличная мышечная масса и потеря жира, то это нужно обязательно учитывать. Правильно бегать, чтобы похудеть – это целая наука.

Если вам дороги ваши мышцы, а похудеть и избавиться от жира очень хочется, то попробуйте интервальный бег. Что же такое интревальный бег? Это чередование нагрузки  – максимально интенсивный бег и отдых.

Допустим, 100 метров шага, а затем 100 метров бега трусцой, а после уже спринт бег – те же 100 метров, но выкладываясь по полной.

Что же время происходит с нашим организмом?  Если бежать на полной выкладке сил 100 метров, то получится очень затратно.  Это и покроется гликогеном, о котором было написано выше. Если идти пешком 100 метров —  то организм будет в это время гликоген восстанавливать как можно быстрее. Но в это время начинает расщепляться и жир.

За полчаса такой тренировки устать можно довольно сильно, но и калорий тратится масса, и жир сжигается просто замечательно, не затрагивая мышцы.

Совет!

Только нужно учитывать, что если бежать  в таком ритме, нагрузка на сердце получается довольно высокая, а это небезопасно для тех, у кого есть хоть какие-то  проблемы с сердцем.

Говорят, что после интервального бега, организм жжет ещё калории около 6 часов.

Как бегать, чтобы похудеть?

Можно попробовать ещё один неплохой вариант тренировочной программы.

30 или 40 минут интервального бега – без остановок. Далее можно отжаться от пола 5-7 минут. И потом уже силовая тренировка – если она нужна.

В сумме получится, что вы  в течении часа вы очень интенсивно сжигали жир.

Как бегать, чтобы похудеть? Все довольно просто – бегать нужно постепенно, не нужно заставлять свой организм делать то, к чему он не привык. Поначалу бегайте по 10 минут, а дальше увеличивайте время тренировки.

Пройдите адаптационный период, никуда не спешите. И помните, что о расщеплении жировых клеток можно говорить только с 40 минуты вашего бега трусцой. Бегать нужно никак не меньше часа, это очень важно, если вы действительно намерены худеть, а не просто держать себя в форме. Не забывайте об ускорениях – они лучше сжигают жир, чем равномерный бег.

Несколько советов для тех, кто хочет похудеть при помощи бега и как правильно бегать

Для начинающих идеален легкий бег трусцой. Не нужно бежать очень быстро или очень много – все должно быть в меру.

Вы должны попробовать разные методики – бег трусцой, бег с ускорением, интервальный бег и посмотреть, что в вашем случае действует лучше всего.

Можете слушать музыку во время бега —   это помогает настроиться на нужный лад и темп.

Подбирайте удобную обувь для бега – она не должна травмировать ногу, должна быть дышащей и очень комфортной.

Правильно бегайте, иначе все усилия пойдут насмарку.

Обязательно следите за дыханием – оно должно быть ритмичным.

Не бегайте после еды.

Не стоит бегать по асфальту – только по беговой дорожке.

Не нужно бегать, если у вас плохое самочувствие.

Бег – это реальная возможность похудеть, главное не лениться. Первые два-три  дня будет тяжело, а потом привыкнете, и уже станет проще. Удачи вам  и сил!

Источник: http://viva-woman.ru/fitnes/beg-dlja-pohudenija.html

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных методов потери лишнего веса.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничаю с Энн Мауни, MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, . Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

• медлительность при беге
• Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
• Проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая с бегом похудела на 80 фунтов. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и она сказала, что у нее постоянно болят мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно заправить оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни), и какие конкретно продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить свой рацион!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите вышеуказанные статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье, потерять вес и улучшить самочувствие. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите прекратить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер

Мэтт — мой друг, и я даже упомянут в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу рекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс по питанию SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании

Подкаст

Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам достичь ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «принудительные функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете, что физически и морально готовы к следующей тренировке.

Похоже на несбыточную мечту? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

• Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем вашу диету и вопросы по снижению веса
• Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
• Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
• Намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

.Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим

---

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ избавиться от жира — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом — лучший способ сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые заставляют ваше тело использовать больше жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных низкоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85–100 процентам от общего усилия / спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт дольше 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность интервалов восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы теряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, поскольку ваши интервалы восстановления короче.

Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения работы и отдыха 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
  (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
• 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Интервальный бег среднего и продвинутого уровней для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет сложно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
• 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, поскольку им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы получить максимальные результаты.

Победить скуку, взорвать жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит общую физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

.

Как похудеть Бег

Мы не предлагаем загружаемые планы тренировок для похудения,
(но мы предлагаем руководство, и у нас есть еще один сайт Run-Slim для всех, кто хочет похудеть бегом)

Похудеть легко; труднее всего удержать его.
Бег — очень эффективный способ похудеть; он может сжечь очень большие количества энергии и, следовательно, калорий.
Но, как и диета или любая другая стратегия похудания, эффект может быть временным.Если мы перестанем бегать, прибавка в весе будет продолжаться, если только другие средства используется для восстановления энергетического баланса. И, по всей вероятности, в результате набор веса вернет нас туда, где мы были до начала, и возможно тяжелее.
Итак, важно устранить причины энергетического дисбаланса, и мы не могут этого сделать, просто предложив вам общий план тренировок для похудания скачать.

Мы считаем, что успешная потеря веса достигается за счет смещения фокуса с от похудения.К чему этот парадокс? Похудение наполнено множеством негатива коннотации. Сосредоточить свои мысли на том, что нам не нравится о себе не очень полезно для нашей самооценки или уверенности; два характеристики, которые мы действительно должны наращивать, а не разрушать. Если мы сосредотачиваемся на потере веса, то также косвенно акцентируем внимание на том, что в прошлом нам не удавалось контролировать свой вес.

Хотя это может быть правдой, мы на самом деле не хотим убеждать себя, насколько плохо мы контролируем наш вес.Похудение может стать очень разочаровывающим и прямо-таки удручающим. будет лучше, если мы не будем слишком много думать об этом; это вряд ли поместит в позитивном, оптимистическом настроении, которое нам нужно, если мы хотим на (и придерживаться) режима физических упражнений и здорового образа жизни.

Итак, если мы не должны думать о похудении, о чем мы должны думать вместо этого? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, как насчет ответа на другой вопрос?

Почему ВЫ хотите похудеть?

Мало кто из нас действительно нуждается в похудении как таковом; в количество, которое мы взвешиваем, не имеет значения для большинства из нас, это всего лишь мерка.Если честно, важнее наша внешность: как мы выглядим в зеркало и наше восприятие того, как мы смотрим на других. Наше здоровье важно тоже: носить слишком много жира — вредно для нас. А что насчет нашего образа жизни, не была бы жизнь намного бодрее, если бы мы могли делать больше с нашим телом чем они, возможно, могут сделать в настоящий момент?

Это гораздо более позитивные цели: стать лучше, аккуратнее, физически лучше. способных и осмелимся ли мы сказать, что это более привлекательно? Эти цели гораздо более стимулирующие и мы можем сделать с ними гораздо больше, чем с этим старым неэффективным цель похудеть.

По этим причинам мы не предлагаем загружаемые планы тренировок по весу. потеря.

Итак, чем мы можем вам помочь?

Что ж, вы можете воспользоваться одним из наших тренингов планирует помочь вы станете здоровее и станете здоровее и поможете обратить внимание на то, где так должно быть.

Или воспользуйтесь одним из наших графики тренировок, где вы рассказываете нам о себе, а мы лучше мы можем помочь вам эффективно, потому что мы кое-что о вас знаем и можем чтобы помочь вам в более личном плане.

Чем вы можете помочь себе?

Взгляните на нашу книгу Running Trim

Узнайте, как привести себя в форму и навсегда выиграть битву за вес без негатива и лишений, которые окружают традиционные методы похудания.

Прочтите первый раздел бесплатно и узнайте, почему вам не нужно соблюдать диету.

.

6 причин, по которым это не работает

Признаем мы это или нет, одна из причин, по которой мы все бегаем, — это удерживать вес. Чтобы оставаться здоровым и прожить долгую счастливую жизнь. Бег — не всегда самый приятный вид упражнений, но он определенно эффективен, и, кроме того, разве это не означает, что мы можем насладиться еще несколькими этими сладостями, не чувствуя себя виноватыми?

Сегодня мы рассмотрим причины, по которым вы можете не худеть так быстро, как вы думали, или даже не набирать вес, когда начинаете больше бегать.

Осознавая, что вы вкладываете в свое тело, вы можете поддерживать свой вес на уровне, на котором вы чувствуете себя уверенно, без ограничений. Бег — это сложно, мы это знаем, но мы хотим, чтобы вам было легче пожинать плоды, и сделать эту тяжелую работу стоящей.

Многие бегуны будут думать, что их главная цель — не похудеть, а выступить в день соревнований, и это должно быть основной целью, но большинство бегунов называют поддержание веса одной из основных причин.

Вам может быть интересно: могу ли я что-нибудь сделать, чтобы ускорить потерю веса?

К сожалению, иногда, когда бегуны только начинают серьезную тренировку, они в конечном итоге набирают вес, что может быть особенно неприятно для начинающих бегунов (и мы удивляемся, почему так много бегунов не выдерживают этого!).

Если вы понимаете научные данные, лежащие в основе первоначального набора веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сохранять положительное отношение к своим тренировкам.Вы можете быть уверены, что эти долгосрочные улучшения как вашей общей физической формы, так и времени на гонках рано или поздно произойдут.

Вот 6 причин, по которым бег может не привести к потере веса

1. Весы — обманщик

Если бы на весах был человек, их бы считали обманщиком, вводящим в заблуждение. На весах отображается только одно число — ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

Выпейте галлон воды, и вы станете тяжелее на 8,3 фунта (3,8 кг).

Это могут быть крайние примеры, но они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не обязательно является правдивой оценкой изменений вашего веса, и особенно вашей физической формы.

2. Дополнительный запас воды

Когда вы увеличиваете объем тренировок для подготовки к забегу, ваше тело начинает удерживать и накапливать дополнительную воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена в работающие мышцы.

Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания после пробежек. Вода может добавлять вес на весы, но это не соответствует тренировочной адаптации.

3. Мышцы весят больше, чем жир

Мы не говорим, что вы станете культуристом в течение нескольких дней после начала беговой программы, но со временем ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир. .

Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и времени проведения гонок, на самом деле вы набираете вес, заменяя жировую ткань низкой плотности мышечной тканью высокой плотности.Хотя это может немного прибавить к весу, это хорошее изменение, которое поможет вам продолжать бегать быстрее и поправиться.

4. Ищем краткосрочные результаты

Знаете ли вы? Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг), требуется дефицит в 3500 калорий. Если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

Это приведет к потере 1-2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю. Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или о том, сколько веса вы на самом деле сбросили.

Привыкнув взвешиваться каждый день, вы отслеживаете колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашего 5K PR на 1 минуту после недели тренировок, после недели бега вы не должны ожидать потери веса на 5 фунтов (2,3 кг).

5. Ешьте слишком много, чтобы компенсировать

Вот в чем суть: бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но, несмотря на то, что бег требует высокой энергии, это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и все еще худеть.

Бегуны виновны в том, что они оправдывают свою нездоровую пищу, говоря: «Я сегодня бегал час, я заслужил его».

Многие бегущие группы собираются в местной кофейне после бега на выходных. Однако фраппучино и небольшой пирог быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и фактически предотвратят потерю веса.

Бег действительно сжигает много калорий, но вы должны следить за количеством потребляемых продуктов, не содержащих питательных веществ, иначе вы можете быстро набрать вес.

Точно так же, как упоминалось в статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вам необходимо обеспечить свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент похудания во время бега.

Восстановление должно быть в центре внимания, и ваши мышцы, получающие питательные вещества, необходимые для восстановления, должны быть приоритетом. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

Помните: жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий — не лучший долгосрочный план. Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу.Если вы сможете продолжать повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

Совет:

Бегуны сжигают в среднем 100 калорий на милю, но эта цифра будет меняться в зависимости от вашего темпа, размера и метаболизма.

6. Скрытые калории

Спортивные напитки и энергетические гели — лучший пример скрытых калорий, так как они имеют высокую калорийность.

Для достижения оптимальных результатов в день соревнований очень важно практиковать свою стратегию заправки во время длинных пробежек и тяжелых тренировок.Вам также необходимо подпитывать свои тренировки и тренировки, чтобы иметь возможность выполнять долгие и изнурительные марафонские тренировки. Энергетические гели и спортивные напитки делают это намного проще.

Однако: это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Но прежде чем вы подумаете о том, чтобы их пропустить, помните, что эти дополнительные калории необходимы для оптимальной производительности и прогресса тренировок.

К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

Заключение: сосредоточьтесь на правильных показателях

Вот к чему все сводится: бег автоматически не приводит к немедленной потере веса.

Хотя бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

Похудание всегда будет важной частью того, почему многие люди бегают, но не становитесь рабом чисел на весах.

Вместо этого обратите внимание на то, что вы чувствуете — у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, и вам нравится, как ваша одежда начинает сидеть? Хотя ваши эмоции и не являются метрическими измерениями, они являются более точным показателем вашего прогресса.

***

.

No related posts.