Как похудеть на 10 кг быстро и без вреда для здоровья?

Проблема лишнего веса стала одной из самых актуальных в последнее время, потому как многие из нас, к сожалению, с ней сталкиваются все чаще и чаще. Одних девушек интересует быстрое и эффективное похудение, другие предпочитают худеть медленно и постепенно, а третьи задались целью скинуть определенное количество килограммов. Чаще всего таких девушек волнует вопрос, как быстро похудеть на 10 кг и более? Именно об этом мы поговорим в данной статье.

Известно, что быстрое похудение на 10 кг возможно, но для этого одного желания мало, поэтому нужно незамедлительно действовать. Помните, что при неправильном подходе все экстремальные методы и ускоренные диеты могут нанести вред вашему здоровью, а также нарушить гормональный фон.Чтоб узнать, как быстро похудеть на 10 кг, не рискуя при этом здоровьем, мы рекомендуем воспользоваться здоровой диетой, которую мы далее рассмотрим.

Здоровая диета, или как быстро и эффективно похудеть на 10кг?

Среди специалистов правильного питания бытует мнение, что наиболее эффективным способом быстрого похудения на 10 кг является низкоуглеводная диета. Она состоит в том, чтоб в течение определенного промежутка времени полностью воздерживаться от сладкого, мучных и калорийных изделий, т.е. употреблять как можно меньше углеводов.

При этом не стоит забывать об обязательных физических нагрузках. Они необходимы для того, чтоб быстрее сжечь накопившиеся жиры. Нагрузки могут быть любыми – от занятий со скакалкой и приседаний до езды на велосипеде. Все зависит только от ваших индивидуальных предпочтений. Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе, беге, прыжках и плавании, даже если вы посещаете тренажерный зал и выполняете упражнения для похудения.

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть на 10 килограмм, не забудьте исключить также сахар из своего рациона. Не употребляйте его ни в каких видах, и ни под каким предлогом. Будьте внимательны, изучая этикетки продуктов, которые вы употребляете. Помните, что углеводов в вашем ежедневном рационе не должно быть больше 60 грамм.

Данная диета помогла разобраться с тем,как быстро похудеть на 10 килограмм, многим женщинам, ведь она довольно проста и не имеет специальных противопоказаний. Существует еще одна не менее эффективная диета, которая незаменима при быстром похудении. Это белковая диета 10 на 10.

Как быстро похудеть на 10 килограмм с помощью диеты «10 на 10»?

Суть данной диеты заключается в употреблении определенных белковых продуктов, потому как углеводная пища имеет свойство быстрее всего преобразовываться в жир. При этом обмен веществ сосредоточен на сжигании лишних жировых отложений для того, чтоб обеспечить организм необходимой для жизнедеятельности энергией. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5 раз в день, но количество еды не ограничивается.

Начинать утренний переход на диету следует со стакана негазированной воды с долькой лимона. Мясо и рыбу, которую вы будете употреблять, лучше всего готовить на гриле, на пару или в духовке. Жарка должна быть полностью исключена. Салаты можно заправлять только оливковым или растительным маслом с соком лимона. Не забывайте выпивать не менее 2 литров воды в день, при этом не пейте ее во время еды.

Откажитесь от мучных и сладких продуктов, а также колбасных изделий, продуктов с высокой жирностью, маринадов и круп. Алкоголь, свежевыжатые соки, крахмалистые овощи, орехи, кукуруза и бобовые также не должны присутствовать в вашем рационе. Особое внимание обратите на полный отказ от вредных продуктов, фаст-фудов, паштетов, газированных напитков и т.д.

Но как быстро похудеть на 10 килограмм, и какие продукты при этом можно употреблять? Это должны быть, прежде всего, белковые продукты: нежирное мясо (мясо кролика, телятина и говядина), птица (индейка и курица) и жирные сорта рыбы, а также нежирный кефир и сыр. Яйца можно употреблять не более 2 шт. каждые 2-3 дня или же по 1 яичному белку в сутки. Среди клетчатки позволено употребление любых овощей, которые содержат не более 5-10 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Это могут быть огурцы и помидоры, все виды капусты, кабачки и баклажаны, любая зелень, редис, спаржа, сельдерей, а также грибы и зеленый лук. Очень важно, чтоб вы не забывали вместе с белковыми продуктами употреблять свежие овощные салаты.

Напитки, которые можно пить при данной диете – это чай (зеленый, травяной или фруктовый) и кофе без сахара.

Длительность диеты 10 на 10 составляет 10 дней, при этом она предполагает ежедневное похудение от 0,5 до 1 кг, отсюда и название, поэтому в идеале вы сможете похудеть на 10 кг. Легче всего сбросить максимум килограммов тем, у кого наблюдается значительный избыток веса, поэтому если у вас его не так уж много, то похудеть можно будет на 4-5 кг. А теперь рассмотрим примерное меню данной диеты по дням.

День первый: В течение его необходимо съесть 5 отварных яиц с интервалом в 2 часа, начиная с 10 часов утра.

День второй: В этот день вам необходимо есть отварную рыбу без соли и специй. Лучше всего подойдет скумбрия.

День третий: По тому же принципу вы должны питаться отварной куриной грудкой без соли.

День четвертый: Он немного похож на первый, но только вместо яиц необходимо есть отварной картофель в количестве 5 штук по выше изложенному принципу.

День пятый: В течение дня съешьте 0,5 кг ветчины, отварной курицы или нежирной говядины.

День шестой: Это фруктовый разгрузочный день, когда можно кушать любые фрукты, кроме бананов.

День седьмой: Это овощной день. Позволено употреблять любые овощи, не содержащие крахмал.

День восьмой: В течение всего дня необходимо съесть 0,5 кг творога.

День девятый: На протяжении всего дня позволено пить лишь обезжиренный кефир.

День десятый: Это заключительный день диеты, в который можно пить лишь отвар шиповника и любой чай.

Для того чтоб диета перенеслась легче, не забывайте проводить больше времени на свежем воздухе. По окончании ее не переходите на калорийные продукты, иначе вес вернется и даже с избытком.

Как похудеть за 2 недели в домашних условиях

Похудение: Wbelle.ru

Запрос, как похудеть за 2 недели, лидирует в топе многих поисковых систем. Пользователи ищут эффективный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя организм сильными физическими нагрузками.

Расскажем об этом подробнее.

Как похудеть за 2 недели в домашних условиях без диет

В Сети опубликованы десятки рекомендаций, как можно похудеть, не выходя из дома и не прибегая к диетам. Все они сводятся к нескольким простым действиям, однако, даже несмотря на это, нужно помнить, что информация с советами представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Рекомендации по похудению таковы:

Поставить цель

Как ни удивительно, но многие забывают о силе подсознания. Первым шагом должно быть решение: «Я хочу похудеть».

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Принятое решение стоит:

1. Конкретизировать, то есть указать параметры — на сколько килограммов и за какой промежуток времени.
2. Зафиксировать, записать и повесить на видном месте как обещание себе не сдаваться и не останавливаться.
3. Можно визуализировать или объективировать, нарисовав желаемый результат, или повесить на видное место одежду, которая должна идеально сидеть после достижения результата.

Найти мобильного «помощника»

Программисты разработали огромное количество приложений для Android и IOS, которые дают рекомендации по рациону питания, считают количество калорий и пройденные шаги, напоминают о приеме пищи и т. д. При желании не составит труда выбрать одно на свой вкус.

Очистить организм

Вредные вещества и шлаки накапливаются в человеческом теле килограммами. От них стоит избавиться. Для этого специалисты рекомендуют:

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

1. Очистительные клизмы.
2. Двухнедельный курс приема активированного угля. Расчет — 1 таблетка на 10 кг веса. Полученное количество разделить на 2 приема — в первой и второй половине дня.
3. Пятидневный курс соленой воды. Десертную ложку развести в 1 литре теплой (приблизительно 40 °С) воды. Принимать с утра перед едой 1 стакан с интервалом в 15 минут. Желательно после приема съесть кашу, которая впитает лишнюю соль.
4. Пить имбирный чай, который еще и притупляет чувство голода. Для приготовления натертый корень имбиря средних размеров залить литром кипятка и настоять. Принимать за 1 час до еды.
5. Принимать 2–3 стакана зеленого чая без сахара. Он стимулирует обменные процессы в организме.
6. Принимать содово-соляные ванны.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Полчаса в ванной, в которой размешаны 300 г соды и 500 г морской соли, способствуют улучшению обмена веществ.

Не забывать о физической активности

Организм теряет вес, когда расходует больше калорий, чем поглощает. Для этого не обязательно ходить в зал для фитнеса. Достаточно совершать регулярные пешие прогулки, подниматься на верхние этажи не на лифте, а по ступенькам, делать утреннюю зарядку.

Изменить рацион питания

Как питаться, чтобы похудеть? Для этого достаточно выполнить несколько простых рекомендаций:

1. Кормить организм чаще, но маленькими порциями. Накопления жира происходят, когда нашему телу нужен запас. Если убедить его, что он получает регулярное питание 4–5 раз в день по 100–200 г, жировые отложения сократятся.
2. Уменьшить размер порций, но увеличить время пережевывания пищи.
3. Регулярно пить воду не менее 2 л в день. Обязательно выпивать 1 стакан перед каждым приемом пищи.
4. Исключить из рациона продукты, содержащие простые углеводы (полуфабрикаты, выпечку, консерванты, сладости, жирные сорта рыбы и мяса), и включить те, которые содержат сложные углеводы (овощи и фрукты, орехи и сухофрукты, кисломолочные продукты).

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Правильное питание: Аkridaclub.com

Как похудеть за 2 недели: диета

Похудение — это процесс, который требует затрат времени и нервов, особенно при переходе на диету, которая становится стрессом для организма.

На вопрос, как похудеть за 2 недели, диетологи чаще всего порекомендуют монодиету.

Важно помнить, что ее нельзя растягивать на более длительный срок, так как организм лишается полезных минералов и витаминов. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем сесть на и выбрать тот продукт, который нравится.

Диета: Тutknow.ru

Из наиболее популярных диет можно выделить такие, как:

Гречневая диета

Важно употреблять не вареную, а запаренную гречку. 1 стакан крупы залить 2 стаканами кипятка и дать настояться. В течение дня можно есть сколько угодно, но не добавлять ни масла, ни соли. Можно добавлять нежирный кефир в гречку или пить как отдельный продукт.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Кефирная диета

Выпивать 1,5 литра обезжиренного кефира в день. Добавлять можно вареную куриную грудку, яйцо, овощи и несладкие фрукты, но не более 0,5 кг в день.

Огуречная диета

Три раза в день питаться салатом из огурцов и зелени. Добавлять можно несладкие фрукты, чай или кофе.

Чередование монодиет

Прекрасный способ избавить себя от употребления одного продукта в течение длительного времени. Каждые 3 дня менять диету.

Первые три — питаться рисом. Стакан риса залить вечером водой. Утром отварить и есть в течение дня небольшими порциями.

Вторые три — приготовленную на пару курятину.

Еще три дня — 500 г овощей, приготовленных на пару.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Последние три — нежирные кисломолочные продукты.

При соблюдении простых правил можно похудеть за 2 недели, не истощая организм диетами, без серьезных физических усилий. Важно лишь помнить о мерах предосторожности и не наносить вред собственному здоровью.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1742706-kak-pohudet-za-2-nedeli-v-domasnih-usloviah/

Как похудеть за очень короткий срок и получить желаемый вес к назначенной дате

Если вы хотите похудеть в короткие сроки, например, быстро сбросить 5 или 10 килограмм, но у вас нет времени вырабатывать привычку к правильному питанию, нанимать персонального тренера или читать книги по здоровому образу жизни, вам нужен рациональный подход, который будет удовлетворять двум основным критериям:

• Предполагает больший расход калорий, чем вы получаете (читайте, что такое дефицит калорий)
• Обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами вне зависимости от количества калорий

Суть в том, что в вашем подходе к снижению веса в кратчайшие сроки в домашних условиях нужно быть как рационалистом, так и реалистом. Да, кто-то может сбросить 5 кг за несколько недель без вреда для здоровья, соблюдая гречневую диету для похудения на 7 дней, но это количество всегда зависит от веса, с которого вы начинаете, вашего здоровья, возраста, а также упорства в следовании всеобъемлющему плану, который включает в себя диету (хорошо работает белковая диета на неделю) и упражнения.

1. Определите ваши цели и намерения

Для начала проговорите причины, по которым вы хотите сбросить вес за короткий промежуток времени. Потому ли это, что вы готовитесь к какому-либо событию, или просто устали постоянно таскать на себе лишние килограммы — запишите всё это на бумагу. Как бы банально это всё ни звучало, это оформит ваши намерения и позволит объективно оценить цели хотите ли вы сбросить 20 килограммов за 8 недель или очень быстро уменьшить объемы.

Если ваша цель — влезть в платье 38 размера, чтобы пойти в нём на встречу выпускников, вы можете чётко визуализировать то, чего хотите достичь за конкретный отрезок времени — срочно похудеть, чтобы потом все просили: подскажите, помогла вам гречневая диета или японская?

С другой стороны, если вам просто надоел лишний вес и вы хотите от него избавиться навсегда, возможно, ваши цели стоит пересмотреть. Часто бывает так, что когда вы врываетесь в какой-то план по сбросу веса, энтузиазм начинает выдыхаться, если вы быстро не достигаете какой-то отметки, например, за 12 дней.

В конце концов, здоровый сброс веса происходит со скоростью пол-килограмма – килограмм в неделю. Большинство экспертов скажут вам, что пытаться скинуть вес экстренно неразумно, провоцирует риск дефицита необходимых организму веществ, потерю мышечной массы, выпадение волос и сбои менструального цикла, отразиться на желудке и затронуть почки..

Установив цели с самого начала, вы сможете оценить, насколько они достижимы, и что вам для этого понадобится — строгая диета или сельдереевый супчик.

2. Вычислите, сколько калорий вы обычно потребляете

Сброс веса происходит тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете во время повседневных занятий. Лучший способ выяснить их количество — выписать всё, что вы едите на протяжение дня.

Узнайте больше о том, что такое калории и как их правильно считать.

Так как речь идёт о некоем назначенном сроке, у нас нет времени вести пищевой дневник, чтобы полностью отследить питание на неделю. Вместо этого просто сядьте и прикиньте цифры, перечислив всё, что вы обычно пьёте или едите в обычный день. Затем можете использовать калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы потребляете за 24-часовой период.

Постарайтесь не заполнять список приемлемыми с точки зрения диеты продуктами, которые вы на самом деле едите от случая к случаю. Ваша цель — выяснить базовую цифру, так, чтобы вы могли точно вычислить сколько калорий вам нужно выбросить, чтобы привести тело в порядок.

3. Вычислите, сколько калорий вам нужно выбросить

Средней женщине в день нужно около 2000 калорий для поддержания нормального веса, и 1500 калорий чтобы в итоге сбрасывать пол-килограмма в неделю — фото подборки тому подтверждение. Среднему мужчине нужно соответственно 2500 и 2000 калорий для тех же целей.

Если у вас избыточный вес, скорее всего вы потребляете больше. В этом случае было бы нереалистично думать, что вы можете внезапно перескочить с 3500 калорий на 1500 и при этом не навредить здоровью, особенно это сложно для кормящей мамы. Так не получится, в этом можно убедиться, пройдя по любой тематической ссылке. В особенности это актуально, если вы уже в возрасте, ведёте малоподвижный образ жизни или страдаете каким-нибудь заболеванием — пить только кефир будет опасно.

Поэтому используйте онлайн-калькулятор чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно выбросить из рациона, основываясь на вашем возрасте, росте, текущем весе, уровне физической активности и намеченной дате. Что хорошо в калькуляторе, так это то, что он сообщит вам, если ваши цели по сбросу веса слишком амбициозны и скорее всего подвергнут вас риску.

Что касается предельных опасных значений, не следует потреблять менее 1200 калорий в день если вы женщина или 1500 калорий если вы мужчина. Для некоторых даже и эти цифры слишком агрессивны — большинство экспресс диет, особенно там, где скромный завтрак, неприемлемы для человека.

4. Разработайте план диеты

Теперь, когда вы сделали начальные вычисления, можете вычесть рекомендуемое количество потребления калорий из того, которое вы потребляете сейчас.

Например, если сейчас вы потребляете 2800 калорий в день, а чтобы сбрасывать килограмм в неделю вам нужно есть не более 2000, значит, вам нужно выбросить 800 калорий.

Однако вместо того, чтобы сказать «Не буду вообще есть хлеб», посидите и составьте недельное меню, которое будет одновременно сбалансированным и отвечать всем нуждам в питательных веществах, это вполне реально и действительно позволит сбрасывать по килограмму в неделю, то есть два килограмма за две недели. Можно попробовать восполнять недостачу с помощью пищевых добавок, но несравнимо лучше делать это с помощью еды, а не таблеток.

Почитайте, какой протеин выбрать для похудения девушкам.

Согласно Диетическим рекомендациями на 2015-2020 годы, выпущенным департаментом сельского хозяйства, сбалансированная диета должна содержать существенное количество овощей, фруктов, бобовых и зерновых (как цельных, так и обработанных), и всего лишь небольшое количество курицы, рыбы, постного мяса и обезжиренного молока.

Ко всему прочему, в день нужно потреблять не более 15-29 грамм жиров (ненасыщенных и/или полиненасыщенных). Менее 10 процентов калорий должно поступать в организм из добавленных сахаров и менее 10 процентов — из насыщенных жиров, даже в зимнее время.

Основываясь на этих параметра, уделите время разработке сбалансированного рациона вместо того, чтобы просто урезать какие-то вещи. Да, это может быть немного хлопотно, но это того стоит и в конце концов окупится, так как питаться таким образом можно в течение долгого времени..

5. Станьте активными

Если вы хотите добиться своей цели по сбросу веса к определённому сроку, вряд ли вам удастся обойтись без упражнений. Возможно, вам пригодиться статья, как похудеть без спорта, но лучше добавить физические нагрузки, чтобы увеличить расход калорий. Запомните, что уравнение сброса веса (энергетический баланс) основано на том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Добавив в свой распорядок дня всего лишь 10 минут упражнений вы станете сжигать топливо гораздо быстрее, чем без них.

Начните с простейших пятиминутных занятий для начала, и старайтесь из недели в неделю повышать их интенсивность и длительность. Это не только реалистичный подход, но и способ выработать полезную привычку на всю жизнь, которая останется с вами даже после того, как вы достигнете своих целей.

Однако не перетруждайтесь. Избыток тренировок скорее приведёт вас к риску травмы, чем ускорит сброс веса. Делая перерыв на день или два в неделю вы дадите своим мышцам возможность восстановиться, укрепиться и вырасти после напряжённой активности. Посвятите день отдыха прогулке с друзьями или займитесь чем-нибудь, что приносит вам удовольствие.

Если вы будете активными, понемногу каждый день, результаты начнут сказываться прежде, чем вы даже это осознаете.

6. Отслеживайте свой прогресс

Хотя большинство из нас измеряют сброс веса просто становясь на весы, не менее важно отслеживать изменения и другими способами, в частности вычисляя количество калорий, которые вы едите, а также отслеживая физическую активность.

Всё дело в дисциплине. Ведите учёт калорий, отмечайте, когда и как вы занимались, и это поможет вам продолжать ваш путь и лучше понимать, как то, что вы делаете, сказывается на сбросе веса — вы будете знать результаты уже после 3-го дня.

Например, если вы придерживаетесь какой-либо диеты, то можете видеть, как занятия вроде езды на велосипеде или плавания помогают ускорить сгонку веса лучше, чем другие. Это позволяет вам подстроить режим под себя и выяснить, что работает лично для вас.

Цифры можно отслеживать с помощью приложения для диет или трекера физической активности, его легко загрузить на ваш смартфон. В конце концов, чем больше вы посвящаете этому времени, тем больше шансов, что вы продолжите придерживаться программы даже после того, как избавитесь от первых 5 килограмм.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Как похудеть без диет, или Как я потерял 18 кг за 100 дней без голодания + советы худеющим

Алена Лепилина

«Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите ежедневник, пролистайте 100 страниц вперед, обведите дату красным карандашом. И сформулируйте, каких результатов хотите достигнуть к этому времени». Так заманчиво начинается книга «В форме за 100 дней». Программа, которую дает Хайнрих Бергмюллер, спортсмен-олимпиец, тренер и фитнес-консультант, в этой книге, рассчитана на 100 дней — идеальное время для того, чтобы закрепились новые привычки.

А пока прочтите вдохновляющую историю из книги. Хайнрих Бергмюллер рассказал, как сам, будучи тренером, запустил себя, а потом изменил жизнь за 100 дней в возрасте 51 года. Хронология его личной 100-дневки впечатляет.

Как похудеть без диет

Вы тренируетесь, чтобы избавиться от лишнего жира? Тогда позвольте я расскажу, как без голодания потерял за 100 дней 18 кг только за счет физической нагрузки.

Вы думаете, что, ограничив свой рацион и выполняя упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за килограммом? Сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные тренировки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное питание не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

МИФ №1 о похудении: «кто меньше ест, тот худеет». К сожалению, часто случается наоборот. Любители диет толстеют, голодая. Согласно статистике, 50% толстяков едят меньше, чем люди с нормальным весом! Ешьте больше, но правильно и, главное, двигайтесь!

Как изменить жизнь за 100 дней

Чтобы вы поняли, как можно полностью изменить жизнь за 14 недель, я предлагаю вам проследить за моей программой «100 дней». Я стал для себя самым суровым тренером. Я документировал каждый шаг пробежки, каждый ватт нагрузки, каждый потерянный килограмм (а в начале пути их было целых 115,3). Естественно, я проанализировал всё: гигантский прогресс и небольшие регрессы, мои личные победы и поражения и сдвиги к лучшему в состоянии здоровья, которые врачи постоянно называли «маленькими чудесами».

Одно только изменение диеты, увеличение продолжительности прогулок и более спокойный образ жизни помогли сбросить первые лишние килограммы. Однако было ясно, что это лишь начало.

Моя жизнь «ДО»

Я был достаточно известным тренером. Но для многих любителей горнолыжного спорта имя мое Хайни Бергмюллер являлось всего лишь отвлеченным понятием и не было связано с каким-то зрительным образом. После того как в прессе появились мои фотографии, люди были слегка разочарованы моей чрезмерной упитанностью. Удивляться было нечему — практически круглые сутки я занимался не только со спортсменами, но и со всеми, кто желал воспользоваться моими советами по программам тренировок. Я забыл, когда последний раз был в отпуске.

Я всегда думал о работе, а не о своей физической форме

Я каждый день обещал себе начать тренироваться, но для этого мне нужен был добрый пинок под зад. Вот тут-то и произошли пробудившие меня события.

• Летом в Обертауэрне я начал прогулки в горах. Уже через час ходьбы мой пульс подскакивал до 170 ударов в минуту. Даже когда я сбавлял темп, он не становился ниже 160. У нормальных людей такие вещи включают тревожную сигнализацию, но не у меня. Я внушил себе, что просто переутомился на работе. «Это просто синдром выгорания, — думал я. — Теперь он настиг и меня!» Короче, вместо того чтобы пойти к врачу, я решил гулять чаще.
• На одной из прогулок я заблудился в сумерках и испугался, что ночью не смогу найти дорогу назад. Всякий раз когда я нажимал на подсветку моего пульсометра, появлялась цифра около 180. Это значение лежало дьявольски близко к пределу моего пульса. И здесь у меня тоже нашлось логичное объяснение: «Я просто поддался панике и уже рисовал в своем воображении, как прожектор горной службы спасения отыскивает меня…»
• Когда я крутил педали велоэргометра при минимальном сопротивлении (что бывало в то время крайне редко), мой пульс подскакивал со 120 до 150 ударов в минуту, внушая опасения. После невинной тренировки я чувствовал себя как выжатый лимон и был ни на что не годен до конца дня.

Последнее предупреждение прозвучало на Рождество, когда я гулял со своим псом Диего. Я чувствовал себя странно и понимал, что со мной что-то не так и нужно безотлагательно менять образ жизни. Мои размышления прервал звонок мобильного телефона. Это был мой давний товарищ по бобслейной команде, с которым я в 1980 году сидел в олимпийском бобе и которого с тех пор больше не видел. Он желал веселого Рождества и как бы между прочим сообщил, что перенес инсульт. «Бред, — подумалось мне, — ведь Франц всегда был здоровее меня!»

Придя домой, я решился на шаг, который откладывал месяцы из-за страх: встал на весы и узнал свой вес. Я был растерян. 115,3 кг — значилось на дисплее. На 30 кг больше моего веса хорошего самочувствия. Это было абсолютное дно.

После долгого перерыва я вновь прошел спортивно-медицинский тест на олимпийской базе. Я заметил, как врач сник, рассматривая мою ЭКГ. «Что-нибудь не так?» — спросил я. Врач кивнул: «Я вижу отрицательные T-зубцы. Это признак недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы. — Он поднял голову и серьезно посмотрел мне в глаза. — В принципе это может быть и признаком инфаркта миокарда!» Можете себе представить, что я пережил в тот момент. Мне показалось, что земля уходит у меня из-под ног.

На подножке уходящего поезда

Через несколько дней страшные предположения подтвердились. 95-процентное сужение коронарных сосудов в области левого желудочка. Я определенно находился в предынфарктном состоянии!

Мой образ жизни делал меня похожим на человечка с рекламы Michelin. А теперь еще и сердце!

Но во мне проснулся спортивный боевой дух: я жаждал снова достигнуть полной работоспособности. Однако для этого предстояло перенести небезопасную операцию. Посредством катетера через главную аорту вводится баллон, который растягивает ее, а потом вставляется стент (решетка).

В ожидании операции я мысленно пролистал всю свою жизнь. Как я мог докатиться до такого состояния? Почему я, идиот, не слышал, что мне буквально в ухо кричал мой организм?

Удивляться, правда, было нечему: я постоянно находился в состоянии стресса, причем в выходные дни, когда проходили соревнования, стресс оказывался еще больше, чем в будни. В некоторые дни я почти ничего не пил. Я ел поздно вечером, жирно и в больших количествах. И часто неделями отказывался от жизненно важного (как мне вдруг стало совершенно ясно) уравновешивания работы спортом. Я все делал так, как делать не следовало. Я был превосходным примером для устрашения. С большим опозданием я осознал отчаянные сигналы моего измученного организма.

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам выносливости. И поверьте, мне пришлось несладко. Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.

• Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на эргометр (не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок), с неимоверным усилием отвлекаясь от работы. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. Но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни.
• Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. И всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

На этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил больше четырех килограммов. Самое интересное, что я все время был сыт. И все же я был страшно удивлен тем, насколько легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфуртских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с картофельным салатом, картошки фри и пива.

Похудение с удовольствием или…

24-й день стодневки, я сбросил уже 6,5 кг и появляются первые признаки успеха. Каждое утро я встаю на весы и не перестаю удивляться. Моя кожа стала гладкой и эластичной, пищеварение работает как часы. Успех воодушевляет меня, я испытываю нетерпение, и мне кажется, что я продвигаюсь слишком медленно.

День 50-й. Я завален работой. В такой ситуации мне очень трудно преодолевать себя. Снова и снова возникает искушение отложить тренировку на завтра. Темп снижения веса замедлился. Но надо себя заставлять. Если один раз поддаться слабости, то на второй день прогул дается уже легче, и вот уже целая неделя в твоем тренировочном дневнике остается пустой.

День 60-й. Вес уменьшился на 13,5 кг. Моя худшая до сих пор неделя «новой жизни». Всего 5,5 часа тренировок, при этом из-за нехватки времени всё затягивается до поздней ночи. Это мой негативный рекорд! Даже к еде я начинаю относиться небрежно. Но! Тот, кто действительно хочет, в большинстве случаев находит в своем ежедневном расписании часовое «окно». Признаюсь вам: всего несколько месяцев назад никакая сила не принудила бы меня выделить один-два часа в день на тренировку. Я отсиживался за письменным столом, как за баррикадой.

К счастью, я внезапно осознал, насколько идиотским было мое представление о «выигранном времени». Насколько быстро из нескольких насильственно «выигранных» рабочих часов может получиться много потерянных недель в больнице. Я еще легко отделался.

День 70-й. Минус 15 кг. Я преодолел кризис, и теперь все идет так, как я себе представлял. Я снова тренируюсь по семь часов в неделю, и меня так и подмывает увеличить нагрузку. показатели анализов крови замечательны, а особенно радует идеальное артериальное давление (120/80 и ниже), которое я измеряю каждое утро. Мой пульс покоя вернулся к значениям, какие у меня были, когда я активно занимался спортом, — 40–45 ударов в минуту.

«Вы выглядите на 10 лет моложе. Как вы этого добились?», или Моя жизнь «ПОСЛЕ»

Каждый день мне приходится неоднократно отвечать на подобные вопросы. Если вы в течение прошедших 90 дней будете делать все правильно, то дела у вас пойдут не хуже. Жизнь снова доставляет мне удовольствие. Мне кажется, что я могу свернуть горы. Мне — наконец-то — снова не противно смотреть на себя в зеркало. Кожа стала мягче и на месте былого живота подтянулась, не оставив складок. Это удивительно, ведь она обтягивает теперь намного меньше килограммов. Сейчас я могу на себе наблюдать маленькие чудеса обновления клеток, которые приносит с собой умеренная тренировка выносливости!

Стодневный период подходит к концу, и я чувствую необыкновенный прилив энергии. Впервые в жизни я стал вставать для утренней пробежки до восхода солнца! Это особенно радует моего пса Диего.

День 101-й. За прошедшие 100 дней общий объем тренировок составил 94,1 часа. За время тренировок я похудел на 18 кг. У меня радикально изменился образ жизни. Я нашел свой ритм: пробуждение, измерение пульса покоя, взвешивание, йогурт с фруктами на завтрак, пробежка — все это за прошедшие недели превратилось в привычный ритуал здорового образа жизни. От такого распорядка дня я уже не откажусь никогда! Чтобы избежать возможных соблазнов, мне достаточно лишь взглянуть на свои старые фотографии. Я не хочу иметь ничего общего с толстяком, который нахально ухмыляется с этих фотографий!

Достигнутые результаты меня вдохновляют. Сделанная недавно иммунограмма подтверждает: я снова совершенно здоров! Единственная моя болезнь — это беговая лихорадка, а ведь совсем недавно я уже смирился с тем, что никогда больше не испытаю этого восхитительного, ни с чем не сравнимого чувства.

Советы худеющим

Вот лишь некоторые советы из книги, которые точно пригодятся тем, кто хочет похудеть.

1. Прислушивайтесь к голосу вашего тела! Почувствуйте, что приносит ему пользу, а что вредит. И не голодайте.

Всю жизнь я пробовал разные диеты, но неизменно поправлялся. Опасность диет в том, что недостаток калорий на диетах, следующих одна за другой, ведут к тому, что организм начинает противодействовать уменьшению запасов и человек превращается в действительно тучного. Результат диеты становится все более незначительным, и организм не только возвращается к исходному весу, но и образует резервы. То есть прямым текстом: ваше тело вырабатывает иммунитет против постоянных курсов похудания — голодая, вы толстеете!

2. Не считайте калории

Забудьте о рабской зависимости от подсчета калорий. Следите за гликемическим индексом (ГИ). Он показывает влияние различных углеводсодержащих пищевых продуктов на содержание сахара в крови. Сахар в крови должен удерживаться на как можно более низком уровне. Чем плох высокий ГИ? Углеводы продуктов с высоким ГИ откладываются непосредственно в жировые клетки, и от этого вы полнеете. По общему правилу, все продукты с ГИ выше 70 — это зло, о них следует просто забыть.

3. Не бросайтесь в тренировки с головой

Я не устану это повторять: каждый второй после 40 лет (да и раньше!) не способен бежать правильно! То есть человек может бежать даже очень медленно, но уже через несколько шагов пульс подскакивает до невероятных высот. Таким людям следует начинать с ходьбы (осознанно медленной) или с эргометра.

4. Ешьте регулярно и делите дневной рацион на несколько небольших приемов пищи. Главное, не сбиваться с ритма. Не наедаться на ночь, не впадать в «зажоры».

5. Употребляйте амарант

Мое секретное указание: прежде чем покинуть дом, проглотите две столовые ложки амаранта («зерно инков» обычно продается в магазине диетических продуктов) — он поставляет дополнительную энергию!

6. Ищите тот вид спорта, который вам подходит.

По словам знаменитого кардиолога профессора Барнарда: «Спорт должен приносить радость, не навязывайте себе определенный вид спорта только потому, что он входит в моду». Разумеется, в плане общефизической подготовки надо все же принять какой-то базовый вид, нравится он вам или нет (ходьба, бег, плавание, велосипед).

7. Не допускайте перетренировок

Перетренировка возникает из-за повторяющихся избыточных нагрузок и усугубляется вредными привычками (например, недосыпанием, плохим питанием). Для того, кто не дает себе отдыхать, внезапно становится невозможной любая эффективная тренировка. Первые сигналы тревоги — это снижение работоспособности, нарушения сна, отвращение к тренировкам и повышенный пульс покоя.

Чем закончилась история Хайни Бергмюллера, почему тренировки в умеренной области назвали «мягкой революцией в тренировке» и еще десятки полезных советов тем, кто хочет похудеть, стать здоровее и лучше себя чувствовать — в книге «В форме за 100 дней».

P.S.: Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых лучших материалов из блога МИФ.

Как похудеть на 10 кг за месяц: диета, упражнения и другие действенные способы

Похудеть на 10 кг за месяц реально. Для этого нужно выбрать ингредиенты для следующей программы — диета, упражнения, водный режим, процедуры сжигания жира или все сразу. Вам нужно будет пройти до конца и точно следовать всем инструкциям. И только тогда результаты будут показательными.

Можно ли сбросить 10 кг за месяц

Окончательные результаты похудания полностью зависят от человека.Если вы в течение месяца упорно занимались спортом, соблюдали план диеты, соблюдали все правила и рекомендации, то за месяц можно похудеть до 10 кг (+/- 3 кг). Такие результаты возможны как для мужчин, так и для женщин.

Женщине придется много работать, чтобы сбросить 10 фунтов за 30 дней. И по этой причине ей необходимо составить ежедневный график похудания и внимательно ему следовать.

Мужчинам

осталось немного легче в этом плане, их организм не претерпевает гормональных изменений, поэтому избавиться от лишних килограммов за месяц не составит труда, плюс все укрепит мышцы и фигура станет спортивной

Есть много возможностей быстро похудеть: таблетки, специальные чаи, хирургические методы (липосакция и др.)), голодовки, средства для стимуляции мышц (бабочки, пояса) и многое другое. Но остановимся на самых безопасных и эффективных:

Все эти методы подходят как мужчинам, так и женщинам. Они помогают сбросить 10 кг за месяц быстро, эффективно и без особого ущерба для здоровья. Давайте рассмотрим их подробнее ниже.

Диеты

Выбор диеты основывается на предпочтениях и состоянии здоровья человека. Даже если организм крепкий, то не стоит перебарщивать с твердыми диетами и устраивать месячную голодовку — все это будет вредно.

Выбор диеты

Если человек имеет лишний вес чуть более 10 кг, то ему больше подходят строгие, экстремальные и ограниченные в питании диеты, так как эти показатели не ожирения и килограммы будут постепенно исчезать. Рекомендуемые диеты включают:

• «Строгая диета».
• Диета Кимскина.
Модель диеты
• .
• Огуречная диета.
• Гречневая диета.
• Диета с кефиром.

Если у человека больше 15 лишних килограммов, то похудание может идти быстрее и здесь важно выбрать более комфортную диету, включающую разнообразные диетические продукты.Рекомендуемые диеты включают:

• Диета без обеда.
• «Солевая / сахарная диета» (см. Японская солевая диета).
• Любимая диета.
• «Вегетарианская диета».
• «Диета 5 столовых ложек».
• «Сохраненный рацион».

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Чтобы адаптироваться к правильной пище, нужно помнить важные моменты: все продукты либо вареные, либо приготовленные. Жирное мясо и даже больше копченое.То же самое и с рыбой. У нас для салата только растительное масло. Вы можете добавить в еду травяные специи, чтобы усилить вкус.

Понедельник

• Завтрак: овсянка, отварить в воде; свежие ягоды; чай
• Обед: салат из любых свежих овощей; отварная гречка.
• Полдник: фрукты, кроме бананов; чай
• Ужин: курица отварная, можно заменить индейкой или говядиной.

Вторник

• Завтрак: нежирный творог; чай; манаферрат
• Обед: овощи гриль или сырые; отварной или приготовленный на пару лосось; рис и зиер.
• Полдник: творог, сладкий перец, помидор.
• Ужин: овощной омлет; овощной микс, желательно сырой.

Среда

• Завтрак: яблоки; овсяные хлопья, отварные в воде.
• Обед: любой овощной суп без картошки.
• Полдник: молоко; творог; манаферрат
• Дарка: кефир; запеканка запеканка, желательно без сахара.

Четверг

• Завтрак: мюсли; свежие ягоды можно заморозить, но нельзя консервировать; Яблоко
• Обед: грибной или овощной суп.
• Полдник: творог; помидор.
• Ужин: отварные овощи; отварная курица; кефир

Пятница

• Завтрак: яйца вареные; огурец; авокадо; Пайпер зил.
• Обед: овощной или грибной суп.
• Полдник: свежий сок, желательно апельсиновый; темный шоколад.
• Ужин: овощной микс; пуле

Суббота

• Завтрак: овсянка без масла; чай
• Обед: отварная говядина, можно запечь; гречиха; овощи.
• Полдник: молоко; манаферрат; творог.
• Ужин: рыба; овощи; томатный сок.

Воскресенье

• Завтрак: ягоды; мюсли.
• Обед: рис; рыба кроме жареной; овощи.
• Полдник: только свежие фрукты; творог.
• Ужин: овощной омлет; овощная смесь.

Меню похудания на 10 кг является приблизительным и рекомендуется использовать в сочетании с физическими упражнениями.

Если вы не любите гречневую кашу, то просто замените ее пшенной или кукурузной. Не хочу есть курицу, но, без вопросов, берите говядину или индейку. То же самое и с овощами, их можно добавлять в меню по своему вкусу.

Водный режим

Да, вода тоже помогает похудеть. Возьмите за правило пить воду до еды, а не после, и вы заметите, что начали терять лишние килограммы. Но это касается только воды.Чай, кофе, компоты, соки жидкие, но бороться с весом помогает только вода. Выпивать следует ежедневно не менее 2 литров.

Будьте осторожны! Если у вас проблемы с сердцем или почками, то от этого метода лучше воздержаться, он вам противопоказан!

Упражнения по разбавлению

Если у вас есть время, вы можете легко записаться в тренажерный зал или просто пойти в тренажерный зал. Очень важно: тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Если вы хотите быстро похудеть, ходите в тренажерный зал каждый день.А что, если просто некогда? Не пропади! Делайте физические упражнения дома. Но делайте это регулярно и оставляйте для них не менее 30 минут в день, в идеале — час.

Приседания

Самое мощное упражнение, которое поможет вам похудеть.

1. Встаньте прямо. Ноги немного шире плеч.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и сядьте. Только чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.
3. Продолжайте считать 3. Медленно вставайте.

Проведите 10 таких встреч 3-5 раз в день.Увеличивайте их количество с каждым днем. Ко второй неделе вы должны делать 30-50 занятий за раз.

Трясущаяся ступня

Это упражнение можно делать лежа и стоя, как вам нравится.

1. Лягте на бок и заведите одну руку за голову, другой можно стоять на полу.
2. Поднимите ногу, вытяните ее как можно выше.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ногу.

Повторить 10 раз. Упражнение нужно делать 3-5 раз в день, постепенно увеличивая количество колебаний.Ко второй неделе вы должны сделать 20-30 махов.

Доска

С помощью этого упражнения вы не только похудеете, но и обретете спортивную гармонию.

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Поднимите туловище вверх, опираясь на вытянутые руки, как будто вы хотите оттолкнуться.
3. Останься на 20 секунд, это сложно. Спинка не должна прогибаться. Вы должны идти прямо.

Результат понравится уже через неделю.Добавляйте по 5-10 секунд каждый день.

Нажимайте ритм

Активно удаляет жировые отложения в области живота.

1. Лягте на пол, зафиксируйте руки в замке и заведите его за голову.
2. Ноги, для лучшего эффекта, следует согнуть в коленях и немного расставить.
3. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть тела к коленям.
4. Удерживайте несколько секунд и опускайтесь.

Попробуйте выполнить это упражнение 20 раз, если не получится, то начните с малого, увеличивая подъемы 3-5 раз в день.

Главное не лениться и делать зарядку каждый день и по несколько раз.

Рекомендуется делать упражнения перед едой.

Концы

Лучшее средство для похудения — обертывание. Рецептов этого метода похудения много, но мы попробуем только самые эффективные.

Упаковка шоколада

Для него нам понадобятся две плитки темного шоколада или пачка ста граммов какао, но только натурального, без каких-либо добавок и ароматизаторов.Если это шоколад, то его нужно просто растопить на паровой бане. Если какао, то его следует разбавить теплой водой.

1. Примите душ, хорошо вытрите тело полотенцем. В идеале, принимая душ, тело следует очищать отшелушивающим средством.
2. Нанесите горячий шоколад на проблемные места, слой должен быть толстым.
3. Оберните тело пищевой пленкой.
4. Укутайтесь чем-нибудь теплым, шарфом или одеялом.
5. Через час все промыть холодной водой.

Обратите внимание! Если у вас аллергия на какао или шоколад, ни в коем случае не заворачивайте их! Лучше выбрать другой, менее опасный метод.

Мёд

Мед, а мы используем только натуральный мед, надо нагревать, но не горячим. Нанесите его на чистое вымытое тело и, как в предыдущем рецепте, заверните в пленку. Через 30-40 минут смойте теплой водой.

Плюсы и минусы похудения на 10 кг за месяц

К положительным моментам похудания можно отнести следующие критерии:

• Как только вы избавитесь от лишних 10 кг, тело поднимет с себя нагрузку, вы почувствуете себя лучше и легче.
• После похудения вы будете выглядеть более изысканно и аккуратно.
• Можно будет обновить свой гардероб и носить одежду меньшего размера.

К недостаткам можно отнести:

• Напряжение в организме — ведь минус 10 кг в месяц накладывает отпечаток на здоровье человека. На этом этапе важно максимально следить за своим состоянием и в случае ухудшения здоровья прекратить худеть.
• Если не сохранить результаты похудания, то вес может быстро вернуться.Причина в том, что это похудание происходит очень быстро, и после этого ваше тело будет всеми силами пытаться восстановить потерянные килограммы.

Противопоказания

Если вы все же решились и решили похудеть за месяц на 10 кг, то знайте, что любая диета, как и упражнения, имеет свои противопоказания. Не стоит рисковать тем, у кого проблемы со здоровьем вроде:

• Подагра и ревматизм;
• болезни сердца и высокое кровяное давление;
• недовес;
• беременность и кормление грудью;
• возраст до 18 лет;
• возраст после 50 лет;
• сахарный диабет;
• низкая стрессоустойчивость;
• онкология;
• наличие хронических заболеваний;
• проблемы с пищеварением.

Рекомендации

Для успешного похудения на 10 кг в месяц примите во внимание следующие советы:

1. Не пропускайте приемы пищи, даже если вы не любите есть.
2. Обязательно пить воду.
3. Выберите физ. заряжать не менее 15 минут в день.
4. Ложитесь спать пораньше.
5. Не ешьте перед сном.
6. Посоветуйтесь с диетологом по вопросам планирования диеты.
7. Лучше обсудить методы тренировок (дома или в спортзале) со своим тренером.
8. Найдите время, чтобы погулять на свежем воздухе.
9. Когда похудеете, отмените все важные поездки, встречи и отпуска — они могут стать причиной поломки.
10. Чтобы ваши тренировки были увлекательными и быстрыми, мы рекомендуем слушать музыку.

Запомните эти советы, и вам будет легко сбросить 10 кг за месяц. Что ж, если вы перестанете правильно питаться или откажетесь от упражнений, то результаты вас точно не устроят.

Подведем итог: если сильно захотеть, можно многого добиться.То же самое и с похуданием. Идеальной диеты не существует, главное для себя — правильно выбрать способы похудеть и поставить перед собой цель. Но перед этим нужно оценить свое самочувствие и возможности.

Как похудеть быстро?

Как похудеть?

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Этот план был протестирован на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Некоторые из клиентов, которые используют этот образ, поскольку они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего через неделю.

Хотя это не долгосрочное решение, это может дать толчок вашему пути к снижению веса и мотивировать вас к более устойчивым долгосрочным изменениям.

Этот план не рекомендуется, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия.

Можно ли сбросить 10 фунтов за неделю?

Хотя, безусловно, можно сбросить 10 фунтов за неделю, это не будет чистым телесным жиром.

Из-за дефицита калорий, необходимых для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако это не означает, что вы не можете похудеть и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, происходит за счет жировых отложений, вы также сбросите килограммы, сбросив лишний вес, связанный с водой.

Это отчасти потому, что этот план [снижает уровень инсулина] и заставляет ваше тело избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген действительно удерживает примерно в три раза больше веса в воде.

Пониженный уровень инсулина также заставит ваши почки выводить избыток натрия, что приведет к уменьшению задержки воды.

Наряду с уменьшением веса тела и воды вы также можете немного похудеть за счет меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот несколько шагов, которым вы должны следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю.

Step 1

Ешьте меньше углеводов и больше постных белков

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.

Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная диета — очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно ускоряя метаболизм ([8Trusted Source], [9Trusted Source]).

Попробуйте исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Снижение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды.Также помогает употребление большего количества белка.

Шаг 2

Ешьте цельную пищу и избегайте наиболее обработанной нездоровой пищи

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытные и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Step 3

Уменьшите потребление калорий

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир.

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте [инструмент для подсчета калорий], чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
• Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и ничего не ешьте после ужина.
• Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
• Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
• Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, например курицу и рыбу.
• Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, низкокалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.

Уменьшение количества потребляемых калорий — жизненно важный фактор для похудания. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Шаг 4

Поднимите тяжести и попробуйте интенсивные интервальные тренировки

Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу.

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в организме, что может привести к резкому снижению веса.

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую ​​же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения.

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира.

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребля или беговая дорожка:

• Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
• Сессия 2: Спринт 15 x 15 секунд с отдыхом 30 секунд
• Сессия 3: Спринт 7 x 30 секунд с отдыхом 60 секунд
• Сессия 4: Спринт 20 x 10 секунд с отдыхом 20 секунд

Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности — одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Шаг 5

Будьте активны вне тренажерного зала

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

То, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении.

Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день.Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности.

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Увеличение ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Шаг 6

Прерывистое голодание — еще один простой способ быстро похудеть

[Прерывистое голодание] — еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира.

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует много [различных протоколов], таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Прерывистое голодание — отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Шаг 7

Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды

Несколько других методов помогут вам сбросить вес и выглядеть стройнее и легче. К ним относятся:

• Примите экстракт одуванчика: Добавка под названием [экстракт одуванчика] может помочь уменьшить задержку воды.
• Пейте кофе: Кофе — здоровый источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды.
• Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота.Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов похудеть.

Другие способы похудеть из-за воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Шаг 8

Сообщение о возвращении домой

Оптимизируя диету и режим тренировок, вы можете сильно похудеть всего за одну неделю.

Хотя это не чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимые для соблюдения более рациональной диеты.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы будете применять, тем больше потеряете.

Имейте в виду, что люди, соблюдающие «экстренные диеты», часто в конечном итоге набирают весь вес, когда они закончат.

Когда неделя закончится, вам следует перейти на более рациональный план, чтобы вы могли продолжать худеть и не набирать вес.

Как быстро похудеть за 2 недели?

Похудеть не так сложно, как вы думаете. Двух недель может показаться недостаточно, чтобы сбросить сколько-нибудь значимое количество веса, но есть безопасные способы сбросить несколько лишних килограммов за короткий период.

Модные диеты и пропагандисты таблеток для похудения заставят вас поверить в обратное, но есть безопасные и эффективные способы похудеть за 2 недели или меньше. Давайте взглянем.

Ешьте меньше углеводов, но больше постных белков

Существует множество вариантов диеты, и в действительности большинство диет способствует низкокалорийному потреблению калорий, что является очень простым способом сбросить лишние килограммы. В значительной степени, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы похудеете.Это не ракетостроение.

Один из способов снизить общее количество калорий и немного повысить свой вес — это строго соблюдать низкоуглеводную диету. Основа для этого довольно проста … Ваше тело превращает неиспользованные углеводы в накопленные жиры. Преимущество белка состоит в том, что его труднее расщеплять организмом, поэтому он потребляет немного больше энергии, чтобы преобразовать белок в форму, которую ваше тело может использовать для получения энергии. Думайте о низкокалорийной диете как о способе минимизировать количество накопленного жира, а также о небольшом увеличении ежедневного потребления калорий.

Хотите знать, что вам следует съесть, чтобы получить низкую карту? Замените углеводы нежирным белком и зелеными листовыми овощами. Это будет отличным началом.

Уменьшить потребление калорий

Как мы уже говорили выше, употребление меньшего количества калорий, чем обычно, — отличный способ сбросить вес. Вот несколько советов по снижению потребления калорий:

• Подсчитайте калории и зарегистрируйте их в журнале питания.
• Ешьте только во время еды, сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.Простое действие по сокращению временного окна, в которое вы можете съесть пищу, само по себе является отличной тактикой похудания. Старайтесь не есть калорий после 19:00. Если вы чувствуете голод по ночам, выпейте большой стакан воды.
• Исключите эти приправы и соусы. Для придания вкуса и аромата используйте травы и специи.
• Заполните тарелку овощами, особенно листовой зеленью.
• Ешьте только нежирные белки, например рыбу и курицу. Придерживайтесь жареного и вареного мяса, а не жареного.
• Не пейте калорий.Избегайте сладких и алкогольных напитков. Любой ценой придерживайтесь только воды с нулевым содержанием калорий. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя, особенно в будние дни, и замените сахар в кофе искусственным подсластителем.

Избегайте нездоровой пищи

Отказ от нездоровой пищи — легкая задача для похудения. Употребление цельных продуктов позволяет дольше чувствовать сытость. Избегайте нездоровой и обработанной пищи, потому что они содержат массу пустых калорий, а суть в том, что если вы хотите похудеть, мусор просто должен уйти.

Уберите раздувание

Увеличение веса часто происходит из-за веса воды. Вы можете избавиться от этого, следуя этим простым советам:

• Принять экстракт одуванчика
• Выпить кофе или чай
• Избегайте соленой и крахмалистой пищи
• Узнайте, к каким продуктам у вас может быть непереносимость.

Занимайтесь силовыми тренировками и HIIT

Упражнения и диета должны работать рука об руку, чтобы обеспечить снижение веса и улучшение здоровья.

Тренировки с отягощениями следует сочетать с кардиоупражнениями, чтобы ваше тело сжигало жир и набирало мышечную массу.Когда у вас будет больше мышечной массы, ваше тело будет продолжать сжигать жир, чтобы мышечная ткань оставалась живой, даже после тренировки. Да, вы правильно прочитали … Ваше тело использует энергию в течение дня, чтобы ваши мышцы оставались живыми. Это бесплатное сжигание калорий!

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один эффективный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это включает в себя выполнение высокоинтенсивных всплесков в течение 30-60 секунд, а затем отдых в течение нескольких секунд на упражнение. В раунде может быть более одного упражнения.Это отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету, чтобы сильно похудеть за две недели. Хотя это не приведет к полной потере жира, это может дать вам толчок к здоровому образу жизни.

Во время тренировок EFM вы будете много заниматься этим типом тренировок, если потеря веса является вашей целью. Большинство участников приходят к нам в поисках комбинации похудания, улучшения физической формы и небольшого тонуса.

Продолжайте движение

Сжигание жира не должно прекращаться после тренировки. Чтобы сжигать больше калорий, старайтесь сжигать больше калорий каждый день

То, насколько вы активны каждый день, играет жизненно важную роль для вашего общего здоровья и физической формы. Разница между ручной работой и офисной работой может достигать 1000 калорий в день, что эквивалентно более чем часу высокоинтенсивных упражнений.

Вот несколько распространенных способов сжечь несколько лишних калорий (помните, все это складывается).

1. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
2. Припаркуйте машину в самом дальнем парке подальше от входа.
3. Сделайте быструю 10-30-минутную прогулку во время перерывов в работе.
4. Используйте стоячий стол.

Как быстро похудеть без упражнений?

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для физических упражнений. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Вот несколько методов, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений:

Повысьте свои навыки кулинарии

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше знают, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий спектр очень питательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям:

• увеличение полноты
• замедление пищеварения
• увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• профилактика запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированную диету:

• есть фрукты каждый день
• Включая в рацион цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья и коричневый рис
• есть много овощей

Клетчатка кожуры многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, это безопасно и легко есть в приготовленном виде.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики — это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.

Преимущества, которые они предоставляют, включают:

• энергия для стенки кишечника и клеток печени
• специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами
• регулирующая масса тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных продуктах, в том числе:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• кефир
• мисо
• темпе
• чайный гриб

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Как быстро похудеть мужчине?

Что касается трюков для похудения, мы все это слышали.Но вот правда: модные диеты, ускоренные курсы и «детоксифицирующие соки» для быстрой потери веса часто не имеют необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для функционирования. И когда люди полагаются на краткосрочные решения для похудания, они часто просто возвращаются к своему первоначальному весу.

Вот несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы похудеть легко:

Как быстро похудеть на кето?

Здоровье настолько сложное, что не существует «лучшей диеты для похудания».«Каждому человеку необходимы уникальные изменения в питании и образе жизни, чтобы он мог похудеть и не терять его всю оставшуюся жизнь.

Что мы знаем наверняка, так это то, что калории имеют значение. (Человеческое тело не может избежать законов термодинамики.) Если вы едите больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя, вы набираете вес. И наоборот, если вы едите меньше, чем нужно вашему организму, вы худеете. Это простая концепция, но в ней есть масса нюансов.

Ваши суточные потребности в калориях не предопределены — они незначительно меняются изо дня в день.Из-за непредсказуемого характера наших потребностей в калориях многие ученые утверждают, что они не имеют такого значения, как другие вещи, такие как гормоны.

Углеводно-инсулиновая гипотеза, например, предполагает, что основной причиной эпидемии ожирения являются продукты, стимулирующие инсулин, такие как сахар и крахмал. Логика этой гипотезы основана на одном из многих действий инсулина.

Когда потребляются углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. Когда инсулин взаимодействует с жировыми клетками, он предотвращает сжигание жира в качестве топлива и запускает накопление жира.

Из-за этого явления сторонники углеводно-инсулиновой гипотезы склонны полагать, что все, что вам нужно сделать, чтобы сбросить жир, — это ограничить потребление углеводов. Однако это редукционистский взгляд на ожирение, который не учитывает сложную природу человеческого тела.

На самом деле существует несколько механизмов накопления жира в организме, которые зависят от количества потребляемых калорий, а не от инсулина. Также было показано, что инсулин играет роль в регулировании скорости метаболизма, что минимально увеличивает выработку калорий.

Подводя итог тому, что мы узнали в этом разделе, вот полезный способ думать о потере веса:

• Потребление калорий в наибольшей степени влияет на то, набираете ли вы вес или худеете.
• Другие факторы, такие как физические упражнения и инсулин, также имеют значение, но в гораздо меньшей степени.

3. Как быстро похудеть естественным путем?

Вы можете похудеть естественным путем, выполнив следующие действия:

4. Как похудеть быстро?

1. Добавьте силовые тренировки к ежедневным упражнениям

2. Выполняйте упражнения с собственным весом

3. Фолд вперед за пять минут

4. Охладитель сна

5. Съешьте небольшой ужин

Список литературы

Ссылки

1. Как похудеть за 2 недели (без таблеток для похудания и без диет) — EFM Health Clubs
2. Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов
3. https: // www.mensjournal.com/health-fitness/how-lose-weight-5-days/
4. Как похудеть на кетогенной диете | Управлял мной

8 эффективных советов по снижению веса после кесарева сечения

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей.Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление: 29 сентября 2020 г.

Вы успешно пережили беременность и доставили свой узелок радости. Наслаждаясь безмерным удовольствием материнства, вы можете беспокоиться о том, как сбросить весь набранный вами во время беременности вес. Это может беспокоить вас еще больше, если вы перенесли кесарево сечение и должны дать своему телу и ранам больше времени для восстановления. Вам также нужно будет осторожно двигаться в течение нескольких недель.

Видео: Как похудеть после кесарева сечения (8 эффективных советов)

Прежде чем вы потеряете надежду, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы можете попробовать эти простые способы эффективно сбросить эти килограммы даже после кесарева сечения.

4 способа снизить вес после кесарева сечения

Некоторые из важных областей, которые требуют упражнений после родов с использованием кесарева сечения, — это корсетообразные мышцы, называемые поперечными мышцами живота. Эти мышцы окружают позвоночник, мышцы тазового дна, а также мышцы живота и спины.

Вернитесь к своему весу до беременности с помощью этих простых шагов по снижению веса после кесарева сечения.

1. Грудное вскармливание

Общеизвестно, что грудное вскармливание — лучший способ снабдить новорожденного ребенка питательными веществами. Однако большинству не известно, что грудное вскармливание также может быть эффективным средством для похудания.

Грудное вскармливание может сжигать от 300 до 500 калорий каждый день. Это может быть идеальным способом сбросить лишний вес на животе.

2.Подсчитайте калории

Хотя грудное вскармливание действительно сжигает много калорий ежедневно, оно также может вызвать сильное чувство голода. Лучший способ удовлетворить свой желудок и следить за своим весом — это следить за потребляемыми калориями.

Выбирайте более здоровые закуски. Такие продукты, как простой йогурт, орехи, семена льна, фрукты, салаты и нежирное мясо, могут удовлетворить ваш аппетит и помочь сбросить вес. Помните, что не позволяйте вашему количеству калорий упасть ниже 1200, так как это может снизить метаболизм и будет контрпродуктивным для вашей цели похудения.

3. Купите послеродовой пояс

Врачи обычно рекомендуют использовать пояс или пояс для живота после кесарева сечения для защиты разрезов или ран. Этот пояс может использоваться не только для защиты. Это может помочь вам сжать живот, а также предотвратить накопление дополнительных жировых клеток на животе. Хотя сжигание жира не является реальной целью пояса, в некоторой степени оно может помочь.

Вы можете использовать этот пояс в любое время, кроме еды, сна или посещения туалета.

4. Пейте много воды

Ежедневное употребление около 8–10 стаканов воды может не только сохранить водный баланс, но и улучшить грудное вскармливание. Чем лучше ваш график грудного вскармливания, тем выше шансы на потерю веса.

4 Домашние средства для похудания после кесарева сечения

1. Массаж для взрыва липидов

Если вы еще недостаточно восстановились, чтобы начать двигаться, или просто не можете собрать энергию, чтобы начать тренировку, вы можете выбрать липидный массаж.Этот массаж укрепит ваши мышцы и кости, а также тонизирует их и поможет похудеть. Этот массаж также может помочь вам улучшить силы вашего тела для тренировки в более позднее время.

2. Начать прогулку

Ходьба, особенно быстрая ходьба, как известно, ускоряет процесс выздоровления, а также предотвращает образование тромбов. Ходьба не сильно напрягает ваше тело во время восстановления и дает вам хорошую кардио-тренировку.

3. Йога

Вы можете начать заниматься йогой примерно через шесть-восемь недель после родов.Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться с врачом и получить добро. Йога в сочетании с правильной диетой может не только помочь вам похудеть, но также улучшить мышечную силу и гибкость.

4. Упражнение

После того, как ваши раны зажили, вы можете начать с нескольких простых упражнений. Будьте осторожны, не переборщите с самого начала. Лучше начинать постепенно и со временем наращивать.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Наклоны таза

Жизненно важно, чтобы вы начали укреплять мышцы живота, чтобы восстановить силы.Наклон таза — идеальное упражнение для этого. Сожмите мышцы живота и используйте их, чтобы наклонить таз вперед. Это можно делать, когда вы сидите, стоите или лежите.

Доски

Удерживайте тело в положении отжимания, положив локти на пол. Держите спину прямо и убедитесь, что ваш пресс сокращен. Начните с удерживания этого положения в течение 30 секунд и постепенно оставайтесь в нем дольше.

Поза Кобры

Лягте на живот и положите ладони на плечи.Медленно поднимите голову, прижимая локти к ребрам и втягивая пресс.

Положение моста

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер. Медленно поднимите ягодицы, живот и спину, оставив плечи на полу. Это проработает ваши основные мышцы без нагрузки на раны.

Водные тренировки

Плавание и водная аэробика помогут сбросить калории, не напрягая мышцы слишком сильно.

Животное дыхание

Это простое упражнение, но оно может иметь большое значение в вашем фитнес-путешествии. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положив руки на живот. Затем сделайте глубокий вдох (через нос) и почувствуйте, как расширяется живот. Выдохните (через рот) и одновременно втяните живот. Вдохните, задержите дыхание и выдохните по 5 секунд каждый и повторяйте это примерно 3 раза в день. Это упражнение расслабит вас настолько, насколько поможет похудеть!

Во избежание травм и дискомфорта всегда обращайтесь к врачу за разрешением, прежде чем приступить к серьезным упражнениям.Избегайте приседаний и скручиваний до одобрения врача, поскольку эти упражнения могут вызвать разделение мышц живота. Хорошая диета, легкий режим упражнений и простые приемы, такие как питьевая вода, могут помочь вам довольно легко вернуть вес, который был до беременности.

Ресурсы и ссылки : Линия здравоохранения

Также читайте: Упражнения и советы по уменьшению посткесарева сечения живота

План из семи шагов, чтобы сбросить 10 фунтов всего за одну неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, необходимо следовать эффективному плану (4.5 кг) в неделю

Этот план был протестирован на тех, кто хотел быстро похудеть перед таким мероприятием, как отпуск или фотосессия, и он отлично работает.

На самом деле, некоторые из кандидатов, которые использовали это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего через неделю.

Хотя это не надолго, это может дать толчок к снижению веса и мотивирует к более устойчивым изменениям в долгосрочной перспективе.

Если в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, этот план не рекомендуется

Можно сбросить 10 фунтов за неделю

Хотя определенно вероятно потерять 10 фунтов за неделю, но это не будет чистым телом.

Чтобы сжечь каждый фунт жира, необходим дефицит калорий, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за неделю.

фунтов также можно сбросить за счет потери лишнего веса воды, поскольку большая часть потери веса происходит за счет жировых отложений

Это частично, потому что этот план помогает снизить уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, связывающих воду.

Около 300–500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, может храниться только в организме, гликоген, который хранится, удерживает в воде примерно в три раза больше веса

почки выделяют избыток натрия из-за снижения уровня изулина, что приводит к уменьшению задержки воды.

Вес также может быть уменьшен Наряду с уменьшением веса тела и воды за счет меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Ниже приведены 7 шагов, которым нужно следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю.

1. Ешьте меньше углеводов и больше постных белков

Несколько фунтов можно сбросить, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.

Фактически, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета — очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье

Вес воды и вздутие живота можно уменьшить за счет кратковременного сокращения потребления карты.

Вот почему у людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием карт, разница в шкале наблюдается уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, необходимо убедиться, что вы потребляете много белка, так как это может помочь снизить аппетит у веса тела еще больше, одновременно ускоряя обмен веществ.

Постарайтесь, чтобы все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели были удалены или значительно уменьшены. их следует заменить овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличить потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

2. Ешьте цельные продукты и избегайте наиболее обработанных вредных продуктов

Простая диета, основанная на цельных продуктах, может быть полезна, если вы пытаетесь быстро похудеть.

Эти продукты кажутся очень сытными и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели следует обеспечивать употребление в основном цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента. Следует избегать большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Даже если вы не получаете много калорий, употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным

3. Уменьшите потребление калорий, следуя советам

Самый важный фактор, когда речь идет о похудании, — это сокращение потребления калорий

Если не съедается меньше калорий, чем расходуется, жир не теряется

Ниже приведены несколько простых советов по снижению потребления калорий:

• Потребляемые продукты необходимо взвешивать и регистрировать.Следует использовать инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
• Следует уменьшить количество перекусов и избегать еды после обеда.
• Следует удалить высококалорийные приправы и соусы.
• Тарелка должна быть заполнена овощами и ограничена крахмалистыми углеводами и добавленными жирами на неделю.
• Следует выбирать белки с низким содержанием жира, например, курицу и рыбу.
• Калорий не следует пить, вместо этого выберите воду, низкокалорийные напитки, чай или кофе.Протеиновые коктейли считаются приемом пищи.

4. Поднимите вес и попробуйте интенсивные интервальные тренировки

Один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид — это упражнения.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает в добавлении или поддержании мышечной массы и силы

Чтобы уменьшить запасы углеводов в организме и уменьшить вес воды, необходимы тренировки с отягощениями всего тела, что также является хорошим методом, который может привести к резкому снижению веса.

Метаболизм и уровень гормонов также можно защитить с помощью подъема тяжестей, которые часто снижаются во время диеты

Еще один очень эффективный метод тренировки высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Research рекомендует, чтобы 5–10 минут HIIT могли принести пользу для здоровья и похудания, которая в пять раз больше, чем регулярные упражнения.

Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также помогает в усилении других важных аспектов потери веса, таких как метаболизм и гормоны сжигания жира.

HIIT можно выполнять три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Ниже приведены несколько протоколов, которые можно попробовать.Их можно проводить на месте или на улице или применять на кардиотренажере, например, на велосипеде, гребце или беговой дорожке:

• Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
• Сессия 2: Спринт 15 x 15 секунд с отдыхом 30 секунд
• Сессия 3: Спринт 7 x 30 секунд с отдыхом 60 секунд
• Сессия 4: Спринт 20 x 10 секунд с отдыхом 20 секунд

5. Будьте активны вне тренажерного зала

Также можно увеличить дневную активность, чтобы сжечь лишние калории и сбросить больше веса

На самом деле, активный образ жизни в течение дня, когда не занимаешься спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении

В качестве примера, разница между работой за столом и ручным трудом может составлять до 1000 калорий в день, что, например, аналогично 90-120 минутам упражнений высокой интенсивности.

Ходить на работу пешком или на велосипеде, подниматься по лестнице, гулять на улице, больше стоять или даже убираться в доме — это простые изменения в образе жизни, которые могут помочь в сжигании большого количества калорий.

6. Прерывистое голодание — еще один простой способ быстро снизить вес

Еще один эффективный и проверенный инструмент для избавления от жира — прерывистое голодание

Прерывистое голодание заставляет снизить потребление калорий, так как прием пищи ограничен коротким промежутком времени.

16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления — это разные типы периодического голодания

Если голодание сочетается с упражнениями, может быть лучше проводить голодание в другое время, чем тренировка.

7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды

Различные другие методы также могут помочь уменьшить вес воды и выглядеть стройнее и легче. К ним относятся:

• Добавка, известная как экстракт одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды
• Здоровый источник кофеина — кофе. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды
• Употребление в пищу продуктов с непереносимостью, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота.Избегайте продуктов, которые считаются непереносимыми, следует избегать

Take Home Сообщение

Оптимизируя диету и режим тренировок, можно сбросить большой вес всего за одну неделю.

Это может дать толчок и мотивацию, необходимые для соблюдения более рациональной диеты, хотя это не будет чистым сжиганием жира.

Необязательно выполнять все эти шаги, но чем чаще они применяются, тем больше потеря веса.

Следует иметь в виду, что люди, соблюдающие «ускоренные диеты», часто в конечном итоге набирают весь вес обратно, когда они заканчивают свои ускоренные диеты.

Когда неделя закончится, следует переключиться на более устойчивый план, чтобы можно было продолжить снижение веса и удержание его в норме.

безопасных советов по быстрому похуданию от 5 разных диетологов

Пять диетологов делятся своими лучшими советами по безопасному похудению, когда вы хотите похудеть быстро.

Когда дело доходит до потери веса, мы обычно хотим, чтобы это произошло как можно быстрее.

Хотя нужно сказать, что более экстремальная потеря веса (более двух килограммов в неделю), вероятно, будет в значительной степени связана с потерей жидкости (в отличие от потери жира), исследование делает предположение, что первоначальная потеря веса помогает прогнозировать долгосрочный успех потери веса.

Похоже, что когда мы видим значительные изменения на весах, это мотивирует нас и помогает сосредоточиться на целях снижения веса.

Бывают моменты, когда нам нужно быстро сбросить несколько килограммов — чтобы вписаться в одежду, подготовиться к операции или даже почувствовать себя немного лучше перед большим событием.

Если дело обстоит именно так, и вы хотите как можно скорее сбросить от трех до пяти килограммов … что диетологи — профессионалы, которые проводят весь день за разговорами о еде, здоровье и целях похудания, советуют вам сделать, чтобы сбросить вес быстро, но также безопасно?

Мы попросили нескольких специалистов по снижению веса рассказать о тех приемах, которые они используют сами и со своими клиентами.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Николь Дайнан: Ешьте синхронно с вашим циркадным ритмом

Николь Дайнан из The Good Nutrition Co использует несколько стратегий, чтобы помочь добиться относительно быстрых результатов похудания на весах.

«Первое, что я говорю клиентам, это то, что жидкость — ваш друг. Все, что вам нужно сделать, это выпить стакан воды перед едой. Это старый трюк, но он работает, помогая рецепторам желудка быстрее вызвать чувство «сытости».«

» Далее я сосредоточусь на размере тарелки. Было показано, что употребление меньших тарелок побуждает вас есть гораздо медленнее, наслаждаться едой и есть меньше в целом ».

« И, наконец, я работаю в тесном сотрудничестве с клиентами, чтобы рассчитывать время приема пищи и есть в соответствии с вашим циркадным ритмом. Поскольку наш метаболизм адаптировался к дневной пище и ночному сну, просто избегая перекусов и приема пищи на ночь с помощью поведенческих стратегий, таких как « закрытие кухни » после обеда и чистка зубов после еды, вы значительно сокращаете потребление калорий, что, в свою очередь, может поддержать потеря веса 0.5–1 кг в неделю ».

Джейми Роуз Чемберс: попробуйте прерывистое голодание

Джейми Роуз Чемберс — диетолог, специализирующаяся на прерывистом голодании, и говорит, что самый действенный способ, которым она видит своих клиентов в достижении быстрых результатов в похудании, — это пропустить прием пищи в день.

«Прерывистое голодание имеет сильную и постоянно растущую исследовательскую базу, подтверждающую его использование для контроля веса. Я считаю, что мои клиенты очень хорошо себя чувствуют, когда пропускают завтрак или ужин и продлевают ночное голодание, что означает, что они переедают. более короткое время дня — обычно около восьми часов, что естественным образом снижает потребление калорий.«

» Дополнительным преимуществом является то, что, когда вы едите, вы можете придерживаться своей обычной диеты, поэтому вам не нужно подсчитывать калории или сокращать группы продуктов, как во многих модных диетах. Это становится простым диетическим подходом, которого нужно придерживаться в долгосрочной перспективе ».

Хлоя МакЛеод: Сдвинуть фокус на овощи

Хлоя МакЛеод специализируется на питании для достижения максимальной производительности и регулярно работает со спортсменами, которым необходимо сбросить килограммы как можно быстрее. говорит, что есть две ключевые области, на которых она сосредотачивается, когда стремится к быстрой потере веса.

«Это может показаться простым, но если вы сместите акцент в каждом приеме пищи на овощную основу (например, тарелку для завтрака с большим количеством овощей и яиц, салат или суп на обед и ½ тарелки овощей или салата с обед), вы мгновенно уменьшите потребление калорий на целых 300 калорий в день ».

« Это простое изменение, при котором вы едите больше, но сосредотачиваетесь на более низкокалорийных продуктах, это приведет к потере веса как минимум на полкилограмма в неделю ».

«Еще одна важная область, о которой мы не часто задумываемся, — это сокращение потребления соли.В диетах, содержащих много обработанных пищевых продуктов, они также содержат много соли. Когда вы активно ограничиваете общее потребление соли до 2000 мг в день или даже меньше, вы снова довольно быстро сбросите как минимум полкилограмма ».

Джонатан Стедман: Замена более тяжелой на более легкую

Конкретные типы продуктов, которые мы выбираем каждый день Джонатан Стедман, также известный как «Гайетитянин», говорит, что «диета с низким содержанием остатков» может помочь, когда целью является быстрое получение плоского живота.

«Все, что вам нужно сделать, это сократить потребление пищевых волокон на два-три дня и заменить более тяжелые продукты, такие как хлеб, макароны и бобовые, на более легкие, такие как консервированные фрукты, йогурт, яичные белки, постное мясо, белок рис, очищенные и приготовленные овощи. «

» Эта замена помогает уменьшить объем потребляемой вами пищи и приводит к потере веса на два-три килограмма, так как в толстом кишечнике пища меньше переваривается. И хотя это не идеально для здоровья в долгосрочной перспективе, это эффективная стратегия.

И, как и Хлоя МакЛауд, Джоно соглашается с тем, что ограниченное количество соли чрезвычайно важно для снижения веса воды. «Большинство обработанных пищевых продуктов содержат добавленные соли. Поэтому придерживайтесь легких цельных продуктов, которые также богаты калием и водой — например, сельдерей и все салаты. овощи, помогут быстро избавиться от лишних килограммов жидкости «.

Рэйчел Хокинс: отрегулируйте количество

Рэйчел Хокинс говорит, что ее подход немного отличается от более экстремальных режимов, когда дело доходит до быстрой потери веса, поскольку она предлагает клиентам просто есть так, как они обычно, но просто корректировать количество.

«Я считаю, что добавление небольших ежедневных порций« пищи души »человека, такой как шоколад, приведет к лучшей потере веса, поскольку они с большей вероятностью будут удовлетворены пищей, которую они едят, что снижает вероятность того, что они сломаются. их диета и переедание ».

« Частые небольшие приемы пищи тоже помогают гарантировать, что мои клиенты не будут чрезмерно голодны и переедать; Употребление овощей, в свою очередь, помогает контролировать потребление калорий, поддерживая потерю веса. Здесь речь идет о том, чтобы есть больше низкокалорийной пищи в целом и дополнять диету контролируемым количеством того, что они любят есть.»

Сьюзи Баррелл из Сиднея диетолог, диетолог, спикер и автор. Подключайтесь к ее Instagram.

Любые продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы купите что-нибудь, мы можем получить скидку. Подробнее.

Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Healthcare (Базель). 2018 Сентябрь; 6 (3) : 73.

Хриси Коляки

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

Николас Кациламброс

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527 , Греция; мок.liamg @ sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинский факультет Афинского национального университета имени Каподистрии, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г .; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендованы различные диетические подходы с разной калорийностью и составом макроэлементов.Хотя их безопасность и эффективность оценивались в ходе многочисленных рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов, характеристики оптимальной стратегии похудания с пищей остаются противоречивыми. В этом мини-обзоре будут представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут рассмотрены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диеты, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменой пищи, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии.В качестве общего принципа оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также обеспечивать долгосрочное соблюдение и поддержание потери веса. Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и медицинским условиям, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макроэлементов, безопасность, эффективность

1. Введение

Определение безопасных и эффективных стратегий долгосрочного контроля веса имеет решающее значение для снижения тревожной распространенности избыточного веса и ожирения среди взрослых и людей. подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1]. Ожирение и избыточный вес в совокупности затрагивают сегодня более трети населения мира, и, если нынешние тенденции сохранятся, примерно 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением к 2030 году [2].Хотя ожирение является сложным и многофакторным заболеванием, имеющим генетическое, поведенческое, социально-экономическое и экологическое происхождение, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что лечение ожирения первой линии — это диета в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, повышенной физической активностью [4]. Отдельным подгруппам пациентов с ожирением также рекомендуются лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются в разных научных обществах и неоднократно пересматривались, что отражает неопределенность в области диетологического управления ожирением и сложность выработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6].Несмотря на то, что существуют десятки диет для похудания, обещающих снизить массу тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются спорными, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения потери веса и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макроэлементов в диете, или же пропорция калорий, вносимых жирами, углеводами и белками, привлекало в последние десятилетия значительное внимание из-за его потенциальной значимости для снижения веса [8], но все еще остается неуловимым.Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макроэлементов [9], другие подчеркивают роль состава макроэлементов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества диеты за счет естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макроэлементов или количества потребляемой энергии [12,13], для снижения веса и получения других преимуществ для здоровья. Все эти подходы имеют собственное обоснование, все они основаны на фактических данных и частично верны.Однако ключ к успешной потере веса заключается в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без серьезных ограничений или пищевых преувеличений.

Целью настоящего обзора является предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диетические планы, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, молочные диеты, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, невозможно похудеть без отрицательного энергетического баланса [14]. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии [14]. В дополнение к ограничению энергии, изначально считалось, что макроэлементный состав диеты играет важную роль для похудания на том основании, что диеты с определенным соотношением макроэлементов могут быть более подходящими для облегчения похудания, чем другие, исходя из их дифференциального потенциала для стимулирования насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы [15].Однако актуальность диет, ориентированных на макроэлементы, для снижения веса была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять биологические и поведенческие различия между индивидуумами, а также различные показатели приверженности. Следует отметить, что более долгосрочные исследования не смогли предоставить каких-либо убедительных доказательств в поддержку изменения состава пищевых макроэлементов для достижения лучшего результата потери веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макроэлементов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудачам и разочарованию [22]. Стремление сбросить 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты соблюдаются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к неоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание веса и предотвращение его восстановления. Физиологический ответ на потерю веса — это сопротивление дальнейшей потере веса через компенсирующую биологическую адаптацию, выражающуюся в сдвиге гормонального баланса, связанном с регуляцией аппетита, снижением расхода энергии в состоянии покоя и снижением термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Снижение веса, вызванное диетой, было связано с повышенным уровнем орексигенных гормонов (грелина) и снижением уровней анорексигенных гормонов (лептина, пептида YY, холецистокинина) [26].Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию гормонов сытости желудочно-кишечного тракта остается спорным [26]. Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал / день [27]. Среди всех задействованных механизмов повышенное стремление к еде после похудания на самом деле в несколько раз больше, чем соответствующая адаптация к общему расходу энергии, и потенциально представляет собой главный двигатель восстановления веса [28,29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидивам [30].В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект потери веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31]. В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать восстановления веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной, простой в соблюдении и низкой энергетической плотностью [34,35]. Предикторы успешного долгосрочного поддержания веса после первоначальной потери веса включают частый самоконтроль веса тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительную обратную связь [37], постоянство приема пищи [38], завтрак [39,40] ], низкое потребление жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Кроме того, предварительные данные предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное употребление стандартизированной еды может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему чувству сытости по сравнению с более быстрым темпом потребления еды [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Обычные гипокалорийные диеты

Обычные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение дневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается за счет диеты 1200–1500 ккал / день для женщин и 1500–1800 ккал / день для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макроэлементов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется сокращению потребления насыщенных (животного происхождения) жиров и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последние могут как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое количество полезных микроэлементов.Снижение дневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц. Такая потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, препятствующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы в зависимости от курса похудания каждого пациента, и необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительных периодов времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременного похудания [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и долгосрочное соблюдение этих диет затруднено [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий похудания на протяжении многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия из жира менее насыщает, чем энергия из углеводов, и высокое соотношение жиров / углеводов в рационе может способствовать пассивному чрезмерному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потеря каловой энергии намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жиры, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жир / углеводы, чем при диете с низким соотношением жир / углеводы [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника, что отрицательно скажется на массе тела и метаболических показателях [53].Еще одна причина снижения доли калорий, потребляемых из жира, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем вдвое калорийность грамма углеводов или белка (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может значительно повлиять на общее количество потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные испытания не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жира может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жира столь же эффективны с точки зрения похудания, как и другие диеты, однако без сообщения о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, степени соблюдения режима и побочных эффектах [54] . Другое исследование показало, что диета с низким и высоким содержанием жиров оказывает одинаковое влияние на потерю веса, общую потерю и потерю висцерального жира, а также на сохранение безжировой массы тела [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, а также повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макроэлементов играют второстепенную роль. роль в похудании [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит, прежде всего, от интенсивности диетического вмешательства в группе сравнения [55] . По сравнению с обычными диетами, диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с незначительным или умеренным эффектом [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как низкоуглеводные диеты и особенно при достижении высоких показателей приверженности, низкожировые диеты одинаково или менее эффективны в достижении значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты возникли из старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г / день) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В текущих версиях низкоуглеводных диет ограничения по углеводам менее суровы по сравнению с диетой Аткинса, но все же довольно существенны, а также наблюдается повышенное потребление клетчатки [45]. Долгосрочное соблюдение низкоуглеводной диеты одновременно сложно и потенциально опасно, поскольку значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Метаанализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения потери веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических испытаний дает противоречивые доказательства. Некоторые метаанализы предполагают, что низкоуглеводные диеты обеспечивают лучшие результаты похудания, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты дают такую ​​же краткосрочную потерю веса, что и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты без ограничения энергии так же эффективны, как и низкожировые диеты с низким содержанием жиров в плане похудания, подчеркивая потенциально благоприятное влияние на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62] . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому данных, подтверждающих их долгосрочное использование, недостаточно.

Программа низкоуглеводной диеты была недавно внедрена и успешно применяется в Греции. Это вмешательство, получившее название «Евродиета», основано на постепенном сокращении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе пациенты применяют здоровую сбалансированную диету с характеристиками средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивной модификацией поведения, эффекты еще больше [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В рационах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего суточного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут обеспечить большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%) из-за их действия, способствующего насыщению, и сохранения мышечной массы, в дополнение к относительно усиленному термогенезу, индуцированному диетой [65,66 ]. Клинические исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса на 3 единицы.8 кг в шестимесячной программе похудания за счет повышения насыщения, в отличие от высокоуглеводной диеты [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с высокоуглеводной диетой у тучных женщин [68]. Кроме того, исследования по снижению веса у женщин с избыточным весом показали, что диета с высоким соотношением белков и углеводов может оказывать положительное влияние на состав тела, липидный профиль крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Повышенное потребление белка во время похудания также может предотвратить некоторую часть неизбежной потери мышечной массы и, таким образом, может повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом, либо с инсулинорезистентностью, либо с диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1-2 кг за 12 недель, особенно у женщин. по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].Взятые вместе, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники диетического белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показали продольные проспективные исследования, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может различаться по насыщенным жирам и питательному составу, и высказывались опасения относительно влияния диеты с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диета с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения может представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего поражения почек у восприимчивых людей [77]. Исходя из вышеизложенного, разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером рациона с высоким содержанием белка являются составы, аналитически описанные ниже.

7.Formula Diets

Formula Diets представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал / день) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал / день). Они представляют собой готовые к употреблению заменители еды в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками с высокой биологической ценностью.В результате резкого ограничения энергии кормовые смеси способствуют значительной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для поддержания потери веса и предотвращения его восстановления, включая высокобелковые диеты, лекарства от ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокие уровни физической активности. [79]. Было показано, что если следовать вышеуказанным стратегиям, поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса достигнута, еду постепенно возвращают, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному режиму питания. С патофизиологической точки зрения пониженная калорийность и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает количество кетонов в крови и, таким образом, может снизить гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению режима [80]. Глубокая начальная потеря веса, наблюдаемая у пациентов с тяжелым ожирением, может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что молочные диеты предназначены для кратковременного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. При соблюдении вышеуказанных требований диетические смеси могут обеспечить значительную потерю и поддержание веса с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения у нескольких подгрупп пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], затрудненным сном. апноэ [84], псориаз [85] и, чаще, в предоперационном периоде у пациентов с патологическим ожирением, которым запланировано бариатрическое хирургическое вмешательство, поскольку уменьшение размера печени, достигаемое с помощью VLCD, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

В исследовании DIRECT (рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств) средиземноморская диета сравнивалась с низкоуглеводной и обезжиренной диетой у 322 субъектов с ожирением (средний ИМТ 31 кг / м ² , 86% мужчин ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. В два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предикторами успешной потери веса через шесть месяцев были повышенное потребление овощей и уменьшение потребления сладостей и тортов [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей смертности и смертности от конкретных причин и, таким образом, способствовать долголетию [89].Более того, другие данные предполагают, что диета, дополненная средиземноморскими продуктами питания, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снизить уровень глюкозы, липидов и инсульта натощак в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Однако кардиозащитные свойства средиземноморской диеты необходимо подтвердить и на других популяциях (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные относительно общей пользы средиземноморской диеты для здоровья убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочное регулирование веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет окончательных данных о том, является ли конкретный компонент средиземноморской диеты главным образом ответственным за положительный эффект, или, скорее, сочетание и взаимодействие отдельных ингредиентов делают средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение энергии (IER) основано на периодическом ограничении приема пищи со сменой периодов пониженного потребления энергии и периодами неограниченного кормления [92,93]. Чаще всего изучаются схемы ИЭР: ограничение энергии два дня в неделю подряд, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие высококачественных доказательств, подтверждающих превосходную или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с традиционными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Немногочисленные доступные рандомизированные исследования, сравнивающие прерывистую и непрерывную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают о равной эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день нет исследований, свидетельствующих о том, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии прерывистой диеты на эктопические жировые отложения, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, инсулинорезистентность и метаболическую гибкость у людей скудны и разнородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистых диет на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. ИЭР, как правило, предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его более высокой приверженности, более низкой реакции на стресс и более умеренных колебаний метаболизма (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и жесткость ограничения энергии (например,, два последовательных дня в неделю, т. е. 5: 2, чередование дней, пять последовательных дней в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макроэлементов будет оптимальным для таких периодических диет. Взятые вместе, с учетом многочисленных пробелов в знаниях и нерешенных вопросов в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненно важную потребность в тщательных будущих исследованиях с должным образом спланированными долгосрочными рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка, чтобы информировать и направлять решение о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сосуществующих клинических состояний.

10. Снижение веса, вызванное диетой: вопрос качества или количества?

Общее правило о том, что потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии ниже, чем расход энергии, является общепризнанным и широко признанным.Однако вопрос о том, необходимы ли подсчет калорий и ограничение размеров порций для похудания, является спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество диеты наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, недавно был рассмотрен в рандомизированном клиническом исследовании (исследование DIETFITS), проведенном в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом / ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг / м ² ) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивное обучение под руководством диетолога, как есть здоровую, с минимальной обработкой, цельную пищу, приготовленную в домашних условиях, без каких-либо ограничений по калорийности. Главный вывод этого исследования заключался в том, что обе диеты привели к значительной потере веса на 5,3 кг для людей с низким содержанием жиров и на 6 кг для пациентов с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жировых отложений, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество диеты, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет основополагающее значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, что Предсказать, какие диеты наиболее эффективны, основываясь на генетике или реакции инсулина на углеводы, в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа оцениваемых генов-кандидатов [13]. Необходимы дальнейшие исследования для углубленного изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы окончательно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты важно для похудения независимо от потребления энергии, безусловно, стимулирует, но необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость вновь принятых диетических привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (дневной дефицит энергии 500–600 ккал), хотя им было сказано не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект потери веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, поскольку высококвалифицированным специалистам в области здравоохранения требовалось несколько трудоемких учебных занятий, которые делали упор на изменение поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, адекватная с точки зрения питания, культурно приемлемая и экономически доступная. Это также должно гарантировать долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта похудания. В ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов были оценены различные планы питания с разной калорийностью и составом макроэлементов, которые оказались многообещающими для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще обсуждается. Могут быть предоставлены только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, здоровы и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери веса и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и метаболически полезны в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение режима является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от их содержания питательных веществ, а также состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но также могут быть трудными для соблюдения в долгосрочной перспективе и потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Составные диеты являются наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но они показаны для определенных подгрупп пациентов и предназначены для краткосрочного использования. Средиземноморская диета так же эффективна в похудании, как и низкоуглеводные диеты, а также может принести пользу для здоровья в целом благодаря сбалансированному составу и разнообразию полезных для здоровья микроэлементов. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и степень ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что важнее — качество или количество диеты, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективная стратегия для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья — это переход к здоровому режиму питания, совместимому с индивидуальным питанием. предпочтения и образ жизни. Этот режим питания должен иметь ограничения на добавленный сахар, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и включать вместо этого фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и модификацией поведения для получения медленной, но устойчивой потери веса и других преимуществ для здоровья.

Установка реалистичных целей по снижению веса очень важна. Успешная диета предполагает медленные и постоянные изменения. Еще более важная цель — поддержание потери веса и предотвращение его восстановления. Идеальная диета для поддержания веса должна быть постоянной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированной диеты не только способствует снижению веса, но и предотвращает ишемическую болезнь сердца, диабет и другие заболевания.

В целом научные данные о том, что представляет собой здоровая диета, являются одновременно последовательными и простыми: здоровая диета — это разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и бедная добавленным сахаром, очищенными зернами, и продукты с высокой степенью обработки. Людям, которые выбирают указанные выше диеты, легче контролировать массу тела без обязательного подсчета калорий или ограничения размеров порций в день. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в потере веса, поскольку люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, что лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного набора веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, весьма ощутимо.

Вклад авторов

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э. и Д. рассмотренная литература; Н.К. отредактировал рукопись, внес критический вклад и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф. Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Nat. Rev. Endocrinol. 2013; 9: 13–27. DOI: 10.1038 / nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 1431–1437. DOI: 10,1038 / ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э. Б., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392–2404. DOI: 10.1056 / NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Группа экспертов Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) Образовательной инициативы по ожирению по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан К.М., Ард Д.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. 2013 г. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологии / Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендациям Общества ожирения по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: Α отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014; 129: S102 – S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Клифтон П. Оценка доказательств для стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мир J. Диабет. 2017; 8: 440–454. DOI: 10.4239 / wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань К.М., Бишоп Л.М., Ларанджо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009; 360: 859–873. DOI: 10.1056 / NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312: 900–901. DOI: 10.1001 / jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1178–1187. DOI: 10.1017 / S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол К., Лю Ю., Чен С.С., Клаг М.Дж., Велтон П.К., Хе Дж. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет: рандомизированное исследование. Анна. Междунар. Med. 2014; 161: 309–318. DOI: 10.7326 / M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамэти С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у пожилых мужчин.J. Nutr. 2014; 144: 673–680. DOI: 10.3945 / jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J., Ioannidis JPA, Desai M., King AC Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макроэлементов для похудания и поддержания веса? Best Pract. Res. Clin. Гастроэнтерол. 2004. 18: 1031–1047. DOI: 10.1016 / S1521-6918 (04) 00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Samaha FF, Iqbal N., Seshadri P., Chicano KL, Daily DA, McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely EJ, Stern L. Низкое содержание углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2074–2081.DOI: 10.1056 / NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси В.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж. Анна. Междунар. Med. 2004. 140: 769–777. DOI: 10.7326 / 0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Непрофессионал Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям в организме. состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.J. Nutr. 2009. 139: 514–521. DOI: 10.3945 / jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Буйновски Д., Сюнь П., Давиглус М.Л., Ван Хорн Х.Л., Хе К., Стамлер Дж. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: западное электрическое исследование в Чикаго. Варенье. Диета. Доц. 2011; 111: 1150–1155. DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.Ю., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L. и др. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Diogenes. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 1104–1113. DOI: 10.1038 / ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макроэлементов в диетах для похудания — метаанализ. J Obes. Похудение Тер. 2015; 5: 3. DOI: 10.4172 / 2165-7904.S1.017. [CrossRef] [Google Scholar] 22. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 955–962. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 985–991. DOI: 10.1038 / ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маклин П.С., Бергуиньян А., Корниер М.А., Джекман М.Р. Биологическая реакция на диету: стимул для восстановления веса. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2011; 301: R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита веса тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. Clin. Sci. 2013; 124: 231–241. DOI: 10.1042 / CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рехфельд Дж.Ф., Холст Дж.Дж., Кульсенг Б., Мартинс С. Влияние потери веса, достигнутой за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2018 DOI: 10.1152 / ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N. Engl. J. Med. 1995. 332: 621–628. DOI: 10.1056 / NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.J., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью. Ожирение. 2016; 24: 2289–2295. DOI: 10.1002 / oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Э., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей с пониженным весом. Brain Res. 2010; 1350: 95–102. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Долгосрочное сохранение гормональной адаптации к потере веса. N. Engl. J. Med. 2011; 365: 1597–1604. DOI: 10.1056 / NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Винг Р. Р., Хилл Дж. О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Rev. Nutr. 2001; 21: 323–341. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р. У., French S.A. Может ли кто-нибудь успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего исследования мужчин и женщин на уровне сообществ.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 1107–1110. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282: 1353–1358. DOI: 10.1001 / jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предсказатели долгосрочного поддержания веса. Ожирение. Res. 2005. 13: 2162–2168.DOI: 10.1038 / oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Плотность энергии питания и успешное поддержание потери веса. Есть. Behav. 2011; 12: 119–125. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Винг Р.Р.Согласованный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса. Ожирение. 2007. 15: 3091–3096. DOI: 10.1038 / oby.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Шервуд Н.Э., Крейн А.Л., Мартинсон Б.С., Андерсон С.П., Хейс М.Г., Андерсон Дж.Д., Сенсо М.М., Джеффри Р.У. Повышение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования «Не допускать». Пред. Med. 2013; 56: 171–177. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Брикоу Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и поддержание потери веса: результаты исследования MedWeight.Br. J. Nutr. 2016; 115: 2246–2251. DOI: 10,1017 / S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: возникающая ассоциация с клиническими последствиями. Arch. Ад. Med. 2016; 33: 1–6. [Google Scholar] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2002; 26: 1570–1578. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Эмиг К.К. Взять под контроль вашу личную среду питания и тренировок: программа поддержания веса. Есть. Behav. 2008. 9: 228–237. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Диетические модели для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. J. Nutr. 2017; 56: 991–1002. DOI: 10.1007 / s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатеи М.А., Блум С.Р., Катциламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобный пептид-1. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2010. 95: 333–337. DOI: 10.1210 / jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Кациламброс Н.Л. Диетологическое лечение ожирения у взрослых. Что точно, а что нет.Arch. Ад. Med. 2015; 32: 340–343. [Google Scholar] 46. Лангевельд М., Де Вриз Дж. Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23: 1529–1538. DOI: 10.1002 / oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж. Б., Райтман М. Л., Битч Дж. В., Шоллер Д. А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 346–354. DOI: 10,1093 / ajcn / 85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Холт С.Х., Деларджи Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и завтраков с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бдительности и последующий прием пищи. Int. J. Food Sci. Nutr. 1999; 50: 13–28. DOI: 10.1080 / 09637489

82. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в чрезмерном потреблении жира. J. Nutr. 2000; 130: 268С – 271С. DOI: 10.1093 / JN / 130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние жиросодержащих и сахарозосодержащих продуктов на размер эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: потенциал для чрезмерного потребления. Евро. J. Clin. Nutr. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar] 51. Кватела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав пищи, потребляемой после ночного голодания, и их влияние на термогенез, индуцированный диетой: систематический обзор, метаанализы и мета-регрессии. Питательные вещества. 2016; 8: 670.DOI: 10.3390 / nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брейчи А., Рид Г.В., Питерс Дж. К., Хилл Дж. Перекармливание жиров и углеводов у людей: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 19–29. DOI: 10.1093 / ajcn / 62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота.2015; 18: 515–520. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Джонстон Б.С., Кантерс С., Бандайрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312: 923–933. DOI: 10.1001 / jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3: 968–979. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (15) 00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Аткинс Р. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar] 57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: мистификация или эффективное средство для похудания? Ланцет.2004; 364: 897–899. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (04) 16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. PLoS ONE. 2013; 8: e55030. DOI: 10.1371 / journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br. J. Nutr. 2016; 115: 466–479. DOI: 10.1017 / S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шунес А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS ONE. 2014; 9: e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., младший, Келли Т.Н., Хе Дж., Баццано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. J. Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44 – S54. DOI: 10.1093 / AJE / kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Nordmann A.J., Nordmann A., Briel M., Keller U., Yancy W.S., Jr., Brehm B.J., Bucher H.C. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch. Междунар. Med. 2006; 166: 285–293. DOI: 10.1001 / archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати К., Куцовасилис А., Диакумопулу Э., Дулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Катциламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов по сравнению с низким гликемическим индексом. калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-е ежегодное собрание Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Diabetologia. 2011; 54 (Прил.1): S355. [Google Scholar] 64. Due A., Toubro S., Skov A.R., Astrup A. Влияние диеты с нормальным или высоким содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное однолетнее исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2004. 28: 1283–1290. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль веса и насыщение. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1558S – 1561S. DOI: 10,1093 / ajcn / 87.5.1558S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 528–536. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005. 81: 1298–1306. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Художник Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д.Д. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J. Nutr. 2003. 133: 411–417. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время потери веса. J. Nutr. 2003. 133: 405–410. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Баба Н.Х., Савая С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1202–1206. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Piatti PM, Monti F., Fermo I., Baruffaldi L., Nasser R., Santambrogio G., Librenti MC, Galli-Kienle M., Pontiroli AE, Pozza G. Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет худощавое тело масса: Сравнение с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Обмен веществ. 1994; 43: 1481–1487. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (94)-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Васкес Дж. А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белка во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимых эффектов белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar] 74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудания с высоким содержанием белка и высоким содержанием мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровни липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002. 25: 425–430. DOI: 10.2337 / diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноакс М., Виттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 78: 31–39. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж., Римм Э., Кольдиц Г.A., Speizer F.E., Hennekens C.H., Willett W.C. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 221–227. DOI: 10.1093 / ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Сков А.Р., Тубро С., Бюлоу Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким и низким содержанием белков с низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1170–1177. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 78.Лидс А. Формула диет для снижения веса: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом. Nutr. Бык. 2014; 39: 238–246. DOI: 10.1111 / NBU.12098. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79. Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание веса после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 99: 14–23. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Евро. J. Clin. Nutr. 2013. 67: 759–764. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование.Clin. Ожирение. 2011; 1: 31–40. DOI: 10.1111 / j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Snel M., Gastaldelli A., Ouwens D.M., Hesselink M.K., Schaart G., Buzzigoli E., Frölich M., Romijn J.A., Pijl H., Meinders A.E. и др. Эффекты добавления упражнений к 16-недельной низкокалорийной диете у тучных инсулинозависимых пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2012; 97: 2512–2520. DOI: 10.1210 / jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э.М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство по снижению веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое исследование. Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 152. [Google Scholar] 84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние низкокалорийной диеты на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . Br. Med. J. 2009; 339: b4609. DOI: 10.1136 / bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гейкер Н.Р.У., Йенсен П., Захариа К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: наблюдение через один год. Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 170–171. [Google Scholar] 86. Коллес С.Л., Диксон Дж. Б., Маркс П., Штраус Б. Дж., О’Брайен П. Э. Предоперационная потеря веса с помощью очень низкокалорийной диеты: количественное определение изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 84: 304–311. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования (DIRECT) диетических вмешательств. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Engl. J. Med. 2008; 359: 229–241. DOI: 10.1056 / NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Шварцфухс Д., Голан Р., Шай И.Четырехлетнее наблюдение после двухлетних диетических вмешательств. N. Engl. J. Med. 2012; 367: 1373–1374. DOI: 10.1056 / NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Трихопулу А., Костаку Т., Бамиа К., Трихопулос Д. Приверженность средиземноморской диете и выживание среди греческого населения. N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2599–2608. DOI: 10.1056 / NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. И др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. N. Engl. J. Med. 2018; 378: e34. DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91. Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж. В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М. Б., Салас-Сальвадо Х., Ковас М. И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7

6 ​​на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсульта: рандомизированное контролируемое исследование в популяции с высоким сердечно-сосудистым риском.Уход за диабетом. 2013; 36: 3803–3811. DOI: 10.2337 / dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бриния М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Мицопулу Д., Коляки С., Кациламброс Н. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Arch. Ад. Med. 2018; 35: 1–17. [Google Scholar] 93. Чаикс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием.Cell Metab. 2014; 20: 991–1005. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — повествовательный обзор данных на людях и животных. Behav. Sci. (Базель) 2017; 7: 4. DOI: 10.3390 / BS7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозанский В.S., Mattson M.P., Martin B., MacLean P.S., Melanson E.L., Troy Donahoo W. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее нулевое голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. DOI: 10.1002 / oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.С., Крегер С.М., Трепановски Дж.Ф., Хаус Дж.М., Ходди К.К., Кальво Ю. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Nutr. Ж. 2013; 12: 146. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кузик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 714–727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 98.Варады К.А., Худак К.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Обмен веществ. 2009. 58: 803–811. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Серкейра Ф.М., да Кунья Ф.М., Кальдейра да Силва К.С., Чаус Б., Романо Р.Л., Гарсия К.С., Гарсия К.С., Колепиколо П., Медейрос М.Х., Ковальтовски А.Дж. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорийности, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрованию инсулиновых рецепторов и непереносимости глюкозы.Свободный Радич. Биол. Med. 2011; 51: 1454–1460. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7 эффективных планов бега для похудания

Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана. Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо подходят для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», — говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, когда вы можете продолжить разговор … Это то, что поможет вам сжечь жир ».

Начните медленно, добавляя к бегу больше расстояния и времени. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро.Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к тому, что вы сломаны и лежите на диване, не теряя при этом вес. Если добавление большего пробега к бегу кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

Если вы новый спортсмен, который выходит на пробежки три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга.Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить ваши общие часы и энергетические затраты, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после бега в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю. А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса.Помните, что вам, скорее всего, все равно понадобится хотя бы один выходной от напряженной деятельности в неделю, поэтому не пропускайте его ради последовательности.

«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», — говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае ».
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение.В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», — говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой жиросжигающий двигатель быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега. Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак.Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, его нужно делать правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», — говорит она. (Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак.«Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что в течение часа у вас будет какая-то еда».

Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто заканчивают тем, что придерживаются одного типа тренировок — будь то постоянные бега, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длинные беговые бега по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», — говорит Ван Хорн. «Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и удерживают его на более высоком уровне после тренировки.Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max — истинного темпа на выносливость — поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше — скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними — действительно зажжет огонь для сжигания жира», — говорит Джонс. Уилкинс.

Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход — это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остыть хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, — это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем выполнить длинный заминку на 2–4 мили расслабленного бега», — добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.

Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходьбе с выпадами, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.

«

Питание — это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», — объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», — говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это частая ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки содержат качественные углеводы, белки и полезные жиры.

Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок на MapMyRun.

.