Диета для набора массы тела девушке

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала.

Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Диета для набора веса — «💫 Диета для худышек: Как набрать вес, при этом сохранив здоровье и бодрость духа? 💫»

Казалось бы, в век, где все стремятся к худобе и стройности, не место диетам для увеличения веса.

Ведь нет для женщины большей отрады, чем 2-3 скинутых килограмма.

На самом деле всё в мире немного сложней. И излишняя худоба не менее опасна, чем избыток веса.

К сожалению, но современные барышни в тяге за красивыми фото в Instagram, задумываются об этом слишком поздно.

 

💫 ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА — ЭТО ФАБРИКА 💫

 

Организм человека — это фабрика, где каждый орган отвечает за свою функцию, но из-за слаженной работы каждого отдела зависит работоспособность фабрики в целом.

При этом работоспособность органов рассчитана для поддержания качественного функционирования фабрики нормального размера.

Если фабрика вдруг разрослась, органы начинают работать на пределе.

Энергозатраты увеличиваются, нужно больше топлива. Органы начинают трудится при максимальной мощности.

Что происходит, когда станок работает на максимуме без перерыва? Он ломается!

Хорошо, мы определились: большая фабрика со стандартными станками — это плохо. Но в чем беда, если фабрика маленькая?

Фабрика-то маленькая, а станки умеют работать при определенной минимальной мощности. Из-за маленького объема фабрика ускоряет процесс производства товара, при этом из-за высокого темпа работы не все органы функционируют в полном объеме.

Вместо трех ударов молоточком, станок делает лишь один. Другой должен закрутить десять гаек, а закручивает только четыре.

Система сбивается и на фабрике происходит сбой.

Для женщин маленький вес чреват проблемами с сердечно-сосудистой, эндокринной системами, могут возникать проблемы с менструальным циклом и зачатием ребенка.

 

💫 ПОЧЕМУ Я ЗАДУМАЛАСЬ О ТОМ, ЧТО МНЕ НУЖНО НАБРАТЬ ВЕС?

 

Я столкнулась с необходимостью набора веса после того, как достигла критического для себя значения в 39 кг ( при росте около 160).

В процессе набора веса

И всё бы ничего, но начались сильные боли в пояснице. Я не могла не стоять, не лежать, не тем более поднимать тяжести.

Оказалось, что из-за резкого сброса веса (ушло около 6 кг) у меня опустилась почка. И чтобы боль прошла мне нужно было набрать вес и укрепить мышечную массу.

Но вот беда: девушки с астеничным типом фигуры очень плохо набирают вес.

Я начала искать информацию. В интернете, как под копирку пестрили статьи о том, что для того, чтобы поправиться, нужно больше есть. Есть желательно жирное, калорийное и мучное. Налегать на пиццу, гамбургеры и мороженное. Ну и булочки. Куда же без них?

 

Но мне, как человеку, имеющему проблемы с ЖКТ, категорически нельзя ни жирного, ни жареного, и тем более гамбургеров и пиццы. Казалось бы, замкнутый круг. Но я нашла решение, которым хочу поделиться с вами.

Мой метод не является панацеей, не был разработан диетологами и, возможно, мои выводы не являются научно-обоснованными. Но благодаря нему я смогла вернуться в комфортный для себя вес в 45 кг за достаточно короткий срок, при этом увеличение веса происходило не за счет увеличения жировой прослойки, а за счет укрепления мышечного корсета. Также мне не только удалось увеличить вес, но и оздоровить и укрепить за это время организм.

 

💫 ПИЩЕВАРЕНИЕ

Зная, как происходит процесс пищеварения ( о нём я рассказывала в отзыве «Санаторий на дому») я пришла к выводу, что у меня ускорен процесс обмена веществ и поэтому мне

необходимо увеличить количество приемов пищи.

Также мне не хотелось увеличивать жировую массу. Я посчитала,что лучше повысить вес за счет роста и укрепления мышц.

В формировании мышечной массы участвует белок, следовательно, мне нужно было включить в рацион больше белковой пищи.

 

✔ ПРОДУКТЫ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА:

 

Содержание белка в 100 граммах продукта:

• Яйца — 12 гр белка (в одном яйце – 6 )
• Творог — 12
• Куриная грудка — 29
• Говядина — 28
• Баранина — 25
• Треска — 21
• Красная рыба — 22
• Креветки — 23
• Кальмары — 21
• Сыр “Российский” — 23
• Сыр Моцарелла — 28
• Кефир — 3 (в одном стакане – 6 )
• Молоко — 3
• Тофу — 17
• Гречка — 12. 6
• Нут — 19
• Чечевица — 25
• Фасоль — 21
• Горох — 20,5
• Соевое молоко — 40

Крупа:

• манная — 11,3
• рис — 7
• греча — 12,6
• пшено — 11,5
• Геркулес — 11

Орехи:

• фундук — 16,1
• миндаль — 18,6

• Макаронные изделия — 10

В целом эти продукты не выходят за рамки позволенных при диете № 5, поэтому есть из чего выбрать.

 

Помимо белков, конечно нельзя забывать про жиры и углеводы.

 

✔ УГЛЕВОДЫ

 

Углеводы бывают «быстрые» и «медленные».

Быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом.

Это любимые нами: конфетки, выпечка, мороженное, а также рис, хлеб, сладкие овощи, фрукты и прочее.

Сложные или медленные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови.

К ним можно отнести крупы, несладкие овощи и фрукты (например огурцы, кабачки, зеленые яблоки, авокадо), макароны, бобовые.

 

У спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, есть такая приговорка:

До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые

 

✔ ЖИРЫ

Жиры также необходимы в ежедневном рационе. Но жиры не вредные, а содержащиеся в яйцах, жирных сортах рыб, маслах (растительных, конечно же).

 

При этом важен режим питания.

 

При диете № 5 установлен 5-6 разовый режим питания. Но на момент увеличения массы мне потребовалось добавить количество приемов пищи. Я установила для себя режим, при котором я буду питаться каждые 2 часа.

Т.е. мой график выглядел приблизительно так:

 

 

💫 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

 

Чтобы питание не превратилось в проблемы с желудком необходимо соблюдать следующие правила:

• Порции должны быть небольшие ( по известному нам методу «с кулачок»)
• Питание желательно производить в одно и тоже время (Почему? Читаем в отзыве «Санаторий на дому»)
• Завтрак должен стать полноценным приемом пищи, таким же, как обед и ужин
• Мясо и рыба должны быть в ежедневном рационе (3-4 раза в день)
• Контроль за употребляемой жидкостью (2-3 литра в день)
• Ежедневный прием кисло-молочных продуктов
• Желателен отказ от жареной, острой, копченой пищи

 

💫 ОСОБЕННОСТИ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ:

 

ЗАВТРАК:

Завтрак должен стать обязательным и полноценным приемом пищи. На завтрак, помимо каши, овощей или макарон необходимо съедать кусочек мяса или рыбы.

 

 

ВТОРОЙ ЗАВТРАК И ПРЕДОБЕД:

На второй завтрак и предобед можно перекусить бутербродом с мясным паштетом, или творожным сыром и кусочком красной рыбы, съесть что-то из фруктов или ягод, творожный десерт.

Т.е. в рационе должно быть что-то мясное или рыбное, а также молочное, тем самым мы будем употреблять необходимый нам белок.

 

Я брала в качестве одного из перекусов овсянку в банке.

 

 

ОБЕД:

Суп (любой, на ваш выбор) и гарнир с мясом или рыбой. Помним, что порции небольшие!

 

ПОЛДНИК и ВТОРОЙ ПОЛДНИК

Это могут быть бутерброды с сыром, паштетом, либо творожок, йогурт.

Моя работа не позволяла устраивать полноценные приемы пищи, поэтому я либо брала питьевой йогурт, либо делала дома кисель, бутылочку с которым ставила около рабочего стола и периодически могла сделать пару глотков.

Можно купить и специализированные напитки, такие как «Малоежка», Nutridrink.

А можно в качестве перекуса использовать и овсяное молоко.

 

 

УЖИН:

Ужин должен быть достаточно сытным, но не тяжелым. При этом в блюдах должно присутствовать мясо или рыба. Я обычно отваривала макароны, либо гречку, либо делала овощное рагу, т.е. использовала медленные углеводы.

 

 

ВТОРОЙ УЖИН:

Молочно-кислые продукты. Кефир, ряженка, йогурт (желательно без подсластителей).

При выборе кисломолочки советую исходить из принципа, чем меньше рамки срока годности продукта, тем больше вероятность,что он хорошего качества.

 

Хороший кефир храниться не больше 7 дней.

При этом также важно знать, что в первые сутки изготовления кефир слабит, а если срок годности более 3 дней – крепит. Учитывайте это перед покупкой!

 

Пить кисломолочку желательно за час до сна.

 

 

БУТЕРБРОДЫ С МЯСНЫМ ПАШТЕТОМ

Паштет:

мясо отварное

вода или бульон

Мясо порезать небольшими кусочками и перекрутить в блендере. Для необходимой паштетной консистенции добавить жидкости (воды или бульона), взбить.

Бутерброд:

Хлеб (желательно бездрожжевой)

Паштет

Хлеб запечь в тостере или на сухой сковородке без масла. Намазать паштетом, украсить петрушкой или базиликом.

 

НЕЖИРНАЯ ЛАЗАНЬЯ

Листы для лазаньи

1 кг фарша (домашний+ куриный в равной пропорции)

500 гр. молока

3 ст.л. муки

1 шт. яйцо

3 шт. картофель

 

Данную лазанью я готовлю в мультиварке, но можно запечь в духовке. Дно мультиварки смазываю маслом, выкладываю два прямоугольника пекарной бумаги, так чтобы в дальнейшем было удобно доставать лазанью.

Фарш посолить. Картофель натереть на терке и добавить в фарш.

Приготовить молочно-яичную смесь: яйцо немножко взбить добавить молока, щепотку соли, муки. Всё хорошо перемешать.

В чашу мультиварки выкладываю первый слой листов для лазаньи ( при необходимости листы ломаю). Следующий слой фарш, затем листы лазаньи поливаю молочно-яичной смесью. Выкладываю фарш и вновь листы лазаньи.

В среднем у меня получается три слоя фарша и, соответственно, 4 слоя листов лазаньи. Заливаю сверху яично-молочной смесью. Выбираю функцию «Мультиповар» 135 градусов, время 1 час. Через час лазанью достаю, переворачиваю и ставлю еще на 15-20 минут в тот же режим.

 

Другие рецепты лазаньи, в том числе ленивой сладкой лазаньи, а также нежнейшего медовика и сытного борека, можно почитать >>> здесь<<<

 

«А-ЛЯ ПЛОВ»

Рис

индейка

морковь

приправы

 

Данное блюдо я также готовлю в мультиварке.

Индейку отварить. Морковь натереть на терке и обжарить в течение 5 минут. Добавить индейку и обжарить в течение 2-3 минут. За это время промыть рис.

Выбираем функцию «Мультиповар» 135-140 градусов, время: 45 минут. Закладываем рис, наливаем бульон, солим, при необходимости добавляем приправы ( по своему вкусу).

 

ТВОРОЖНЫЙ ТОРТ

 

Бисквит или бисквитное печенье

Творог

Желатин

Сметана

Сахар

 

Не пишу точных пропорций продуктов, так как всё зависит от формы,в которой вы будете делать торт.

На мою форму необходим 1 кг творога, 1 большая баночка сметаны, 20 гр желатина, сахар 200 гр.

Желатин замочить на 20-30 минут в 50 мл. воды. Подогреть, но не кипятить.

Творог взбить в блендере вместе со сметаной и сахаром. Если вам нравиться более нежная структура, то сначала взбить творог, а затем постепенно вводить сметану, и сахар.

В творожную массу влить остывший желатин. Еще раз взбить.

Миску застелить полиэтиленовой пленкой, на дно можно выложить фрукты ( при желании). Вылить 1/3 крема. Выложить часть бисквита, вновь крем, вновь бисквит. Последним слоем выложить бисквит. Убрать торт в холодильник на ночь (не менее 6 часов).

Торт получается очень нежным, отлично подходит для летних вечеров.

 

 

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ и ПРОГУЛКА

Мышечная масса не будет увеличиваться без физических упражнений, поэтому в ежедневном графике должно быть отведено время для гимнастики, занятиям фитнесом или в тренажерном зале.

Так как у меня было опущение почки, которое вызывало боль в пояснице, усиленные нагрузки мне были запрещены.

Я выполняла некоторые упражнения из курса Синди Кроуфорд «Новое измерение». Комплекс «А». Данный курс есть в открытом доступе в интернете.

Упражнения там достаточно щадящие, разработаны для восстановления фигуры после родов, что в целом полезно для любой женщины, так как укрепляют не только руки, ноги, пресс, но и интимные мышцы.

Обязательно необходимо гулять. Как минимум 4 км в день на свежем воздухе ( любые передвижения в помещении не засчитываются).

Я старалась как можно больше времени проводить на улице: гуляла с ребенком, плавала, понемножку трудилась в саду.

Как только вес стал нормализовываться, а боли в поясницы уменьшились, я стала добавлять физические упражнения, увеличивая их интенсивность( помог мне в этом курс Александры Селезневой «Стриппластика». В этом видеокурсе есть отличная разминка). Но, делая упражнения, внимательно пприслушивайтесь к своему организму. Важно: не навредить себе, а привести организм к комфортному для себя состоянию.

 

❣ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ: МОТИВАЦИЯ и УДОВОЛЬСТВИЕ ❣

 

(Внимание! Философия от автора)

 

В каждом отзыве о питании я повторяю практически одни и те же истины. Любое действие должно приносить удовольствие.

Кажется: какое может быть удовольствие, когда тебе приходится сидеть на диете? Пусть даже такой, где можно много кушать. Возможно, барышни, имеющие лишний вес, нас не поймут. Но пища худышкам не всегда приносит удовольствие. Тем более, когда заходит речь об анарексичном состоянии, когда один вид пищи вызывает отвращение.

 

Здесь поможет лишь одно: ваше желание и сила воли.

 

Важно понять, что худоба — это не признак здоровья, красоты и успешности. Лучше быть в нормальном для себя весе тела, при этом быть энергичной, веселой, активной.

 

Для себя я установила оптимальный вес в 45-47 кг. В этом весе я чувствую себя бодрой, я активна, мне нравится моё отражение в зеркале, при этом мой организм отлично функционирует, нет сбоев в работе ЖКТ.

 

Нужно понять, что Ваше здоровье — в Ваших руках!

 

И качество Вашей жизни зависит в первую очередь от состояния здоровья. Можно быть великолепной кинодивой, зарабатывающей миллиарды долларов, но имея серьезные проблемы со здоровьем, ни поклонники, ни восхищенные взгляды, ни деньги, не принесут удовольствия. Увы, эти истины приходят в нашу голову лишь тогда, когда здоровье подорвано.

 

Поэтому одной из самых главных прерогатив жизни каждого человека должно быть сохранение своего здоровья.

 

Когда Вы поставите себе цель: быть здоровой, а следовательно бодрой, активной, жить полноценной жизнью, радоваться тому, что тебя окружает, достичь данной цели становится немножко проще.

 

Придумайте еще одну важную цель, которую вы сможете исполнить, если достигните нужного вам веса.

Сможете надеть или купить платье, которое Вам очень-очень нравится, отправитесь в путешествие, пойдете с друзьями в клуб или запишитесь на танцы.

 

Эта цель должна радовать и восхищать Вас.

 

Она должна приносить удовольствие именно Вам!

 

Вы должны жаждать её исполнения.

 

Создаем плакат «Своей мечты». Вы мечтаете отправиться в путешествие? Отлично! Выбираем страну, находим самую-самую красивую фотографию в той местности. Вешаем её на стенку и представляем себя там. Красивой, здоровой, активной.

Каждый раз проходя мимо плаката, хотя бы на дольку секунды, позвольте себе представить себя там, в своей мечте.

Казалось бы, это такие мелочи, но именно они мотивируют нас к действию.

 

Хочу еще обратиться к девушкам, которые самостоятельно привели себя к состоянию болезненной худобы. Задумайтесь на мгновение о первопричине того, почему вы оказались в данном состоянии?

 

Как правило, все причины сводятся к одной: не любовь к себе.

 

Ведь желание, чтобы Вами восхищались, чтобы Вы были, как девушка с обложки, чтобы мужчина увидел в Вас красавицу, всё это признаки нелюбви к себе. Оглянитесь вокруг: многие женщины, далекие от модельной внешности, вполне счастливы. Им также вслед смотрят восхищенно мужчины, но они могут этого даже не замечать, потому что в их жизни совсем другие ценности.

Женский организм непостоянен, мы живем во власти гормонов. И наша внешняя составляющая может меняться, и это заложено природой.

Беременность, роды, а затем климакс, меняют нас. Даже былые красавицы Голливуда подвластны увяданию. Но если Вы по-настоящему полюбите себя, то и изменения своего организма будете воспринимать совершенно в ином свете. Ведь главное, не побоюсь этого повторить: Ваше здоровье.

 

❣ Поэтому , милые мои, любите себя, берегите своё здоровье, и тогда вы и ваши близкие будут самыми счастливыми! ❣

 

С наилучшими пожеланиями, Ольга «люблю себя» Ovder.

 

* Информация для модераторов: все фотографии, в том числе фоны для заголовков сделаны мной самостоятельно!

____________________________________________________

 

❣ Санаторий на дому: и для пышек, и для худышек.

Как укрепить здоровье в домашних условиях. Рецепты. Схемы питания и процедуры.

 

❣ Развеиваем мифы: страшна ли диета номер 5?

Как выжить в условиях диеты № 5. Рецепты, схемы и советы.

 

❣ Ovderовская диета, или как сохранить стройность, здоровье и красоту?

Как мне удается в 30 выглядеть на 19, и при этом сохранять один вес в течение более 10 лет?

 

____________________________________________________

Диета для набора веса: как правильно поправиться

Большинство женщин мечтают избавиться от лишних кило. Однако есть представительницы прекрасного пола, которые, наоборот, нуждаются в прибавлении веса. Мы разобрались, как правильно набирать вес, а также составили полезный рацион питания. Подробности — в статье.

Содержание материала:

Зачем набирать вес

Полнота – это не единственная проблема в жизни женщины. На самом деле вес ниже нормы – вот настоящий повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может быть серьезное заболевание, поэтому важно пройти обследование. Если со здоровьем все в порядке, то, возможно, ты просто обладаешь ускоренным метаболизмом или генетической расположенностью к худобе.

В любом случае недостаток веса может негативно сказаться на отношении к себе, быть причиной слабого физического состояния, результатом стресса, депрессии, неправильного питания и даже стать поводом для бодишейминга. Если ты серьезно решила поправиться, тогда подходи к этому делу разумно.

Проконсультируйся у врача

В первую очередь обязательно сходи к врачу и пройди обследование. Резкое снижение веса или его многолетняя непоколебимость при стабильном питании и физической нагрузке могут быть причиной недуга или сбоя работы в организме.

Среди причин снижения веса выделяют:

• неполадки эндокринной системы;
• развитие опухолей;
• аллергические реакции;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• неправильная работа надпочечников;
• глисты и другие паразиты;
• стресс, депрессия.

Обратись к диетологу

В осознанном возрасте важно следить за своим здоровьем, тем более питанием. Мы то, что мы едим. Возможно, ты не можешь набрать вес как раз из-за неправильного, неполноценного рациона. В таком случае следует обратиться за помощью к специалисту, который составит сбалансированную диету и при необходимости назначит курс витаминов.

Как правильно поправиться в домашних условиях

Если ты прошла медицинское обследование и оказалась здоровой, тогда можно поправиться самостоятельно. Для этого достаточно следовать следующим правилам.

1. Обычному человеку нужно есть 3 раза в день, а желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз в день. При этом питание должно быть сбалансированным и регулярным, а порции — небольшими.
2. Помни про количество калорий — минимум 40 кал на 1 кг веса.
3. Не забывай про перекусы в течение дня, но выбирай только натуральные и качественные продукты. Остальные принесут организму вред.
4. Веди здоровый образ жизни: соблюдай режим сна, чтобы организм бодрствовал днем, а отдыхал ночью, больше гуляй на свежем воздухе, занимайся спортом, избегай стрессов и избавься от вредных привычек по типу курения и употребления алкоголя.

Продукты для набора веса

При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

• молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
• яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
• морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
• бобовые: горох, фасоль или чечевица;
• мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад.

Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

Диета для набора веса

Для начала следует определиться с количеством калорий, которые нужно употреблять в день для набора массы. Высчитать необходимую цифру можно при помощи простой формулы: вес × 30 + 500 = норма калорий. Также лови для отличную диету.

Варианты завтрака:

• Каша на молоке (рис, овсянка и т.д), два яйца вкрутую, тосты с джемом;
• Кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Варианты обеда:

• Рис со сваренной куриной грудкой, огурцы, помидоры и кусочек цельнозернового хлеба;
• Суп с мясом, гречка и салат.

На перекус подойдут:

• кусочек твердого сыра и стакан молока или йогурта;
• бисквит с льняной мукой без сахара и сухофрукты;
• шоколад и йогурт;
• творог с йогуртом;
• молочный коктейль.

Варианты ужина:

• Рис, телятина и салат «Греческий»;
• Паровая рыба и овощи;
• Постный плов, рыбное суфле и кабачковая икра.

Больше интересного о здоровом образе жизни и питании читай на сайте «Лиза».

Фото: freepik.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.  

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Диета для набора веса

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Основные причины, почему вес не набирается

1. Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
2. Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз. Поэтому перед началом диеты лучше посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы, чтобы исключить наличие заболевания этого органа.
3. Нарушена работа поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. Здесь тоже консультация врача не помешает. Если чувствуешь дискомфорт во время приемов пищи или между ними в ЖКТ, то визит к гастроэнтерологу в твоем случае обязателен.
4. Неправильная работа надпочечников (к эндокринологу).
5. Наличие такого заболевания как целиация (непереносимость глютена). Тут уже другой рацион тебе потребуется, но без врача тоже не обойтись.
6. Также способствуют малому набору веса такие распространенные состояния как стресс и депрессия, что в наше время, увы, не редкость, а также наличие некоторых паразитов в организме (глистов, остриц).
7. Но если со здоровьем все в порядке и анализы это подтверждают, то влиять на вес у тебя может генетическая предрасположенность.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней. Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой. И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Основное правило при наборе веса – это увеличение потребляемых калорий. Но резко делать этого не стоит, важно увеличивать количество калорий постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и вообще не отбить желание к еде. А тут уже и до анорексии недалеко. Помни, все делать необходимо постепенно.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

• Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
• Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
• Не пропускай приемы еды!
• Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
• Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
• Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
• Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
• Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
• Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться. Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить. Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

• Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
• Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
• Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
• Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

• Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
• Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
• Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
• Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
• Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. «Раскрыла причину расставания с Баланом»: Тина Кароль рассказала о скандале (видео).
   

2. Самые трендовые оттенки волос на 2021 год: Катя Сильченко и Виталик Дацюк рассказали, как выбрать свой идеальный цвет.

3. «Палетка — не рулетка»: покрасить волосы также просто, как и встретиться подругой.

4. Всемирный день Nutella® — для друзей и поклонников бренда.

5. Офтальмолог рассказал правду о лазерной коррекции зрения, мушке в глазах, правильных очках и упражнениях для глаз. Необходимо знать каждому!

Почему на растительной пище можно набрать вес?

При раздельном питании также нужно обращать внимание на количество потребляемых калорий, иначе это грозит набором веса, даже на вегетарианской диете. 

Важно понимать, что в основе растительной диеты лежат такие же принципы, как и в любом другом питании. Диета на растительной основе включает в себя в большинстве своем свежие овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семечки и ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительном масле. Помимо растительной пищи в такую диету могут входить некоторые молочные продукты, такие как творог, сыр, даже морепродукты, яйца, но это малая доля в диете на растительной основе.

Важно понимать, что растительная диета и вегетарианство – это разные вещи. Вегетарианская диета предусматривает полное исключение из рациона мяса и продуктов животного происхождения.

Помимо растительной и вегетарианской диет есть несколько других видов питания:

1. Средиземноморская диета, включающая в себя преимущественно морепродукты, а также оливковое масло.
2. Флекситарианская диета – это вегетарианский тип питания, при котором позволительно съесть даже гамбургер.
3. Северная диеты. Состоит из большого количества рыбы и органических продуктов, которые приобретаются у местных продавцов. Особое место занимает оливковое масло.

Перед тем, как перейти на тот или иной тип питания, конечно, лучше всего проконсультироваться у специалистов в хорошем медицинском центре в Строгино на наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, поскольку на фоне определенного типа питания или его смены могут обостриться хронические заболевания, что повлечет за собой обследования и дальнейшее лечение у хорошего гастроэнтеролога в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”.

Вышеперечисленные диеты связаны с потерей веса, но не всем подходит тот или иной тип питания, – в первую очередь, тем, кто стремится снизить вес, нужно выбрать тип питания, направленный на снижение калорий, а также обследоваться на заболевания, по причине которых, сбросить лишний вес не всегда удается. Рекомендована консультация гастроэнтеролога, диетолога, а также эндокринолога, поскольку некоторые заболевания могут помешать потере веса.

Важно понимать, что в любом рационе важно разнообразие продуктов питания, из которых можно получить питательные вещества, витамины и минералы, и свой рацион лучше всего обговорить с врачами и диетологом, поскольку даже растительная пища, например авокадо, может быть очень калорийна, но при этом максимально питательна. Нужно считать калорийность блюд, чтобы не набрать вес, вести дневник питания. Также важно употреблять цельные зерна и бобовые, чтобы восполнить запасы железа, витамина B и других элементов. Также пища должна содержать достаточное количество белка. Некоторые овощи и фрукты, особенно крахмалистые и сладкие, могут вызвать набор веса, поэтому контролируйте объем порций, в противном случае вы можете употребить больше продуктов, чем планировали. Различные соусы, взбитые сливки, сиропы исключите из рациона, поскольку в них также могут содержаться лишние калории.

В любом случае, при изменении типа питания необходимо проконсультироваться в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”, чтобы избежать обострения хронических заболеваний, поскольку диета – это также своеобразный стресс для организма.

Плюсы, минусы и принцип работы

В Verywell мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Если у вас индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или меньше, возможно, у вас недостаточный вес. Низкая масса тела может быть вызвана рядом факторов, включая болезнь, генетику, лекарства, психические расстройства или высокий уровень физической активности. Независимо от того, испытали ли вы неожиданную потерю веса или ваш врач рекомендует вам набрать вес, возможно, пришло время внести некоторые изменения в рацион.

После диеты для набора веса увеличьте ежедневное потребление калорий, чтобы набрать больше веса. Самый простой способ увеличить количество калорий — это употреблять в пищу высококалорийную пищу.

Диета для набора веса — это не конкретный план с запоминающимся названием или услуга, продвигаемая определенным врачом, группой или компанией.Вместо этого это стратегия увеличения количества потребляемых калорий для увеличения веса. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время упражнений и повседневной активности. Этот тип диеты работает независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или специально пытаетесь нарастить мышцы.

Что говорят эксперты

«Диета для набора веса предназначена для набора массы, и ее часто придерживаются люди с недостаточным весом или любители тренажерного зала, стремящиеся нарастить мышечную массу. При правильном составлении с дополнительными калориями, поступающими из питательных источников, эксперты соглашаются, что эта диета полезна для групп населения, которые в ней нуждаются. Это.»
— Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Основная предпосылка диет для набора веса — потреблять в день больше калорий, чем вы сжигаете. Часто это требует потребления большего количества калорий, чем в настоящее время едят люди, которым рекомендована диета. Как люди, соблюдающие диету для увеличения веса, достигают этого повышенного потребления, по-разному, но почти всегда требуется увеличение потребления всех трех макроэлементов: углеводов, белков и полезных жиров.

Что нужно знать

Некоторые продукты лучше для вас, чем другие. Эксперты по питанию согласны с тем, что самая здоровая версия диеты для набора веса включает в себя продукты, богатые калориями и питательными веществами, то есть продукты с высоким содержанием калорий, но при этом питательные и полезные для вас. Такие продукты, как бобовые, авокадо, сухофрукты, орехи, семена, ореховое масло и смузи, — это всего лишь несколько примеров здоровой пищи для набора веса.

Вы также можете увеличить потребление калорий, употребляя менее питательные высококалорийные продукты, такие как конфеты, пирожные, чипсы и подслащенные безалкогольные напитки.Но специалисты по питанию не рекомендуют полагаться на этот метод, потому что он просто не является питательным выбором. Помимо калорий, эти продукты, как правило, не богаты витаминами, минералами, клетчаткой или антиоксидантами.

План диеты для набора веса обычно рекомендует по крайней мере три приема пищи в день с большими порциями, если у вас есть к этому аппетит. Если вы не хотите много есть, возможно, вам будет лучше, если вы будете есть пять или шесть небольших приемов пищи чаще в течение дня.

Что не есть

• Низкокалорийные продукты

• Обезжиренные продукты

Диеты для набора веса обычно не запрещают определенные продукты или группы продуктов, но самые здоровые версии любой диеты, включая диеты для набора веса, ориентированы на здоровые цельные продукты, а не на обработанные. В случае диет, целью которых является увеличение веса, варианты продуктов с полным содержанием жира, такие как молочные продукты, обычно рекомендуются вместо версий с пониженным, низким или нулевым содержанием жира.

Примерный план питания

Используйте план питания, чтобы подготовить себя, чтобы у вас были под рукой здоровые высококалорийные продукты. Этот примерный план содержит около 2500 калорий в день, что должно привести к увеличению веса у большинства людей. В нем хороший баланс здоровой и калорийной пищи, поэтому вы получаете много питательных веществ и клетчатки.

Если вам нужно больше калорий, вы можете отрегулировать это меню, добавив дополнительные закуски или съев большие порции. Обратите внимание, что это не комплексный план питания, и если вы решите придерживаться диеты для набора веса, вы можете обнаружить, что другие варианты питания лучше подходят для вас.

Завтрак

Утренний перекус

• 1 яблоко и 24 миндаля
• Стакан воды

Обед

• Сэндвич с 2 большими ломтиками цельнозернового хлеба, 4 ломтиками нежирной индейки, 2 ломтиками помидоров, салатом и горчицей
• Стакан обезжиренного молока объемом 10 унций
• 1 запеченный сладкий картофель с кусочком масла или маргарин

Полдник

Ужин

• Свежий садовый салат с 3 столовыми ложками заправки для салата
• 6 унций филе лосося
• 1 стакан вареного шпината
• 1/2 стакана картофельного пюре с маслом или маргарином
• 1 стакан вина (или молока или 100-процентного фруктового сока )
• 1 обеденный рулет из цельнозерновой муки

Ночная закуска

Если вы часто забываете о еде через определенные промежутки времени, вы можете установить напоминание о еде с помощью будильника или таймера на своем компьютере, планшете или смартфоне.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Питательный и безопасный для большинства людей, которым необходимо набрать вес

• Гибкость: продукты не требуются или полностью запрещены

• Устойчиво к долгосрочному использованию, если указано

Минусы

• Нет ярлыков для планирования, покупок и приготовления пищи

• Могут быть трудными для людей с плохим аппетитом

Диеты для набора веса имеют много преимуществ для тех, кому необходимо прибавить в весе для улучшения здоровья.Тем не менее, у этих планов питания есть некоторые недостатки. Просмотрите плюсы и минусы этой диеты, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

Безопасность

Если вам нужно набрать вес, безопасный способ добиться этого — питательная диета. Эта диета предусматривает добавление калорий без искусственных добавок или лишнего сахара, натрия и нездоровых жиров.

Гибкость

В рамках параметров продуктов, богатых питательными веществами, эта диета дает возможность свободно выбирать, что есть.Если вы ненавидите лосось, вам никогда не придется его есть. Замените креветки или курицу. Если вам не нравится приготовленный шпинат, ешьте его сырым или попробуйте другой листовой зелень. Сладости и угощения не запрещены — они просто не рекомендуются в качестве основной стратегии набора веса.

устойчивость

Если вашему организму по-прежнему необходимы дополнительные калории, вы можете продолжать придерживаться диеты для набора веса на неопределенный срок. И наоборот, если вы достигнете цели набора веса, вы можете постепенно сократить количество калорий (например, исключив перекус или уменьшив размер порции), чтобы найти баланс, который работает для вас.

Минусы

Неудобство

Этот метод добавления полезных калорий для набора веса требует планирования, покупок и приготовления пищи. Это не так просто, как просто добавить ежедневную порцию мороженого или пакет картофельных чипсов в свое типичное меню.

Борьба с аппетитом

Если вам нужно набрать вес из-за плохого аппетита (возможно, из-за принимаемых вами лекарств), возможно, вам будет сложно съесть больше еды.Когда вы не чувствуете голода, может быть очень трудно есть.

Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какая диета для набора веса подойдет вам лучше всего.

Здоровая ли диета для набора веса?

Диета для набора веса очень похожа на диету для здорового похудения. В обоих случаях вы будете есть продукты, богатые питательными веществами и не исключая основные группы продуктов. Вы будете избегать продуктов с «пустыми калориями» (нездоровой пищи, содержащей сахар, соль и жир, но мало других питательных веществ).Основное различие между двумя диетическими подходами заключается в количестве потребляемых вами калорий.

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы указано, что суточная норма калорий для каждого человека зависит от его текущего веса, возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности.

Часто в среднем используется диета на 2000 калорий. Добавление около 500 калорий в день к этому дневному уровню может помочь вам набрать около фунта в неделю. Этот тип постепенного изменения лучше всего. Используйте этот калькулятор, чтобы установить дневную норму калорий.

Диета для набора веса может соответствовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для здорового, сбалансированного питания и является рекомендуемым планом питания для людей с недостаточным весом.

Польза для здоровья

Диета для набора веса является высококалорийной и, если к ней подходить с упором на здоровые цельные продукты, а не на обработанные, как правило, она считается полезной для людей, которым необходимо набрать вес. Люди, желающие набрать вес, могут также искать безрецептурные добавки или лекарства, отпускаемые по рецепту.Но таблетки для набора веса не обязательно эффективны или даже безопасны, в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Риск для здоровья

Хотя диета для набора веса, как правило, полезна для здоровья и питательна, она не всегда подходит для всех. Диета для увеличения веса — это не лучшая идея для тех, кому нужно похудеть для здоровья, и она не подходит для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, мешает ли вам набирать вес какое-либо заболевание.

Слово Verywell

Добавление дополнительных калорий в свой день за счет более питательной пищи — лучший способ набрать вес. Хотя менее питательные продукты, такие как сладости, обычно высококалорийны, они не обладают питательной ценностью и преимуществами для здоровья, предлагаемыми цельными продуктами, и не являются лучшим выбором для диеты для набора веса. Здоровая диета — всегда лучший способ пополнить запас питательных веществ. Просто измените количество калорий, чтобы помочь себе в достижении целей по снижению веса.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

План бесплатного набора веса

Составлен Али Бузек, MS, RDN и просмотрен / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND может показаться ошеломляющим. Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса за счет отслеживания калорий и обеспечения потребления достаточного количества правильных продуктов .

Если этот процесс все еще кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов, , как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, а также найти доступ к бесплатному 7-дневному плану набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Иногда набор веса может казаться тяжелой битвой. Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Излишек калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем ваше тело использует — это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт массы тела, вам необходимо съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но это не обязательно должно происходить за один прием пищи. Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 закуски кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию.Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. Углеводы также содержат 4 калории, на грамм, а жир обеспечивают 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров , чтобы увеличить максимальное количество калорий на грамм пищи. Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что требуется 3500 калорий, чтобы набрать 1 фунт веса тела.Чтобы увеличить вес на 1 фунт в неделю, вам нужно будет дополнительно потреблять калорий на 500 в день.

Планирование и приготовление еды — ключ к достижению цели — 500 дополнительных калорий в день и может помочь в наборе веса на 1 фунт в неделю.

Советы по плану приема пищи

Ваш план питания для набора веса должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах, распределенных на в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности. Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

1. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто . Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 раза в день и 3 раза в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
2. Обращайте внимание, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве перекусов между едой.
3. Включите «обогащенные» продукты. Обогащенные продукты — это высококалорийные продукты, которые можно добавить к блюдам и закускам, включая масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко. Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другими примерами являются добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление еды для набора веса

Для успешного набора веса важно заранее приготовить еду и закуски .

Сначала, , решите, какие блюда и закуски лучше всего потреблять, уделяя особое внимание любимым блюдам и вкусам. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / злаки, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и нарезая овощи. Пакетное приготовление — это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / запечь несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования.Достаньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю. Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходим для успешного набора веса. Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает приблизительное количество калорий в неделю. Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в свой план питания — включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи. И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Загрузить план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь составить его самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса , который поможет вам начать работу.

Не гадайте при планировании питания, нажав здесь , введите свой адрес электронной почты и получите бесплатно загружаемый PDF-файл с планом бесплатного набора веса в формате PDF.

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже представлен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание: количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3241 калорию и 103 грамма белка

Завтрак

• Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция.ветчина, 1/4 творога)
• Клюквенный сок (1 к)

413 кал, 18 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Обед

• Барбекю (2 столовые ложки), курица (3,5 унции)
• Картофельный салат (1/2 стакана)
• Фрукты (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Закуска

• Парфе из греческого йогурта (1 к)

126 кал, 5 г pro

Ужин

• Спагетти с тефтелями (1-1. 5 c)
• Чесночный хлеб (1 ломтик)
• Фрукты (1/2 c)
• Цельное молоко (1 c)

615 кал, 26 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 калорий, 7 г pro

День 2: План питания для набора веса

В этот день дается 3432 калории и 111 г белка

Завтрак

• Вафли (1) с маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
• Греческий йогурт с фруктами (1 контейнер на одну порцию)
• Цельное молоко (1 стакан)

664 кал, 22 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Cherry Pie)

625 кал, 4 г pro

Обед

• Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 шт хлеба)
• Эдамаме (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 г.

Снэк

• Творог (1/2 ц)
• Фруктовые консервы (1 упаковка)

180 кал., 11 г протеина

Ужин

• Лазанья (1/2 стакана)
• Рулетик (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
• Цельное молоко (1 стакан)

608 кал, 24 грамм чистого молока

Snack

• High Calorie Shake (Vanilla Bean)

645 калорий, 15 г pro

День 3: План приема пищи для набора веса

В этот день содержится 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак

• Яичница (1 большой)
• Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая) и желе (1 столовая)
• Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 ккал, 10 г pro

Закуска

• High Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед

• Чизбургер с булочкой (1 песок)
• Фри (1 небольшая порция)
• Шоколадно-молочный коктейль (1 стакан)

1031 кал, 40 г pro

Snack

• Banana (1) с арахисовое масло (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин

• Лосось (1 см филе), приготовленный на сливочном масле (1 столовая ложка)
• Рис (1/2 кубика)
• Брокколи (1/2 c)
• Цельное молоко (1 c)

595 кал, 55 г pro

Snack

• Печенье (3)
• Цельное молоко (1 c)

375 кал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

В этот день дается 3396 калорий и 137 г белка

Завтрак

• Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
• Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк

• Сыр (1 палочка)
• Крекеры (5)
• Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Обед

• Тунец бутерброд с салатом (1/2 чашки на 2 части хлеба)
• Молодая морковь (5)
• Цельное молоко (1 стакан)

627 кал, 38 г pro

Snack

• Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
• Цельное молоко (1 стакан)

445 кал, 16 г pro

Ужин

• Тако из говяжьего фарша (1 тако)
• Обжаренные бобы (1/2 стакана)
• Рис (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

579 кал, 30 г pro

Закуска

• Высококалорийный смузи (арахисовое масло Чашка)

1060 кал, 25 г pro

День 5: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3212 калорий и 130 граммов протеина

Завтрак

• Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
• Цельное молоко (1 стакан)

540 кал, 22 г pro

Снэк

• Греческий йогурт (1 порционный контейнер)
• Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед

• Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
• остроумие ч авокадо (2 столовые ложки)
• Помидоры черри (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Снэк

• Нитки сыра (1 палочка)
• Крекеры (5 )
• Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Ужин

• Феттучини альфредо (приготовлено 3/4 стакана) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
• Чесночный хлеб (1 ломтик)
• Цельное молоко (1 стакан)

744 ккал, 48 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Strawberry)

950 cal, 2 gm pro

Day 6: План питания для набора веса

В этот день дается 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак

• Овсянка (1/2 стакана) с ореховым маслом (2 столовые ложки)
• Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 кал, 14 г pro

Снэк

• Высококалорийный смузи (клубника и банан)

6 50 кал, 20 г pro

Обед

• Жаркое из курицы (1 стакан) с овощами (1/2 стакана)
• Ананас (1/2 стакана)
• Цельное молоко (1 стакан)

482 кал, 24 г pro

Snack

• Яйцо вкрутую (1 большое)
• Помидоры черри (1/2 ц)

109 кал, 8 г pro

Ужин

• Мясо с картофелем и соусом (1 куб. всего еды)
• Вареная морковь (1/2 стакана)
• Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
• Цельное молоко (1 стакан)

593 кал, 26 г pro

Закуска

• Высокая калорийность Шейк (Шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г pro

День 7: План приема пищи для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 грамм белка

Завтрак

• Сваренное вкрутую яйцо (1 большое )
• Фрукты (1/2 стакана)
• Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
• Целые м ilk (1 c)

422 калорий, 18 г pro

Snack

• High Calorie Shake (Avocado)

750 калорий, 11 г pro

Обед

• Томатный суп (1 c) на молоке
• Жареный сыр (1/2 бутерброда)
• Цельное молоко (1 кл)

624 ккал, 28 г pro

Снэк

• Печенье (3)
• Цельное молоко (1 кк)

375 ккал. , 10 г pro

Ужин

• Мясной рулет с соусом (5 унций)
• Зеленые бобы (1/2 стакана)
• Хлеб (1 ломтик) и масло (2 столовые ложки)
• Цельное молоко (1 стакан)

490 кал, 31 г pro

Snack

• High Calorie Smoothie (Blueberry Blast)

465 кал, 12 г pro

Заключение

План приема пищи для набора веса — отличный инструмент для набрать вес и предотвратить непреднамеренную потерю веса .Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в планировании приема пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план бесплатного набора веса ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

Ссылки

1. Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
2. Как набрать вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
3. Основы питания. Университет штата Вашингтон. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
4. Зерацкий К. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. Проверено 1 июня 2020 г.
5. Подсчет калорий взят из: FoodData Central. Веб-сайт USDA. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

Безопасные способы набора веса

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

apache.org/xalan»> 1) Эван Ото / Science Source

2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock

3) HABAKUKKOLO / Thinkstock

4) Павло_К / Thinkstock

5) EzumeImages / Thinkstock

6) Стефани Фрей / Thinkstock

7) bhofack2 / Thinkstock

8) Лев Патрици / Getty Images

9) warrengoldswain / Thinkstock

10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock

apache.org/xalan»> 11) BWFolsom / Thinkstock

12) g-stockstudio / Thinkstock

13) Farknot_Architect / Thinkstock

14) Мариан Вейчик / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”

CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».

Исследования в области пищевых продуктов и питания : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».

Международный журнал по ожирению : «Влияние формы пищи на аппетит и потребление энергии у худых и тучных молодых людей».

Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”

Клиника Майо: «Как лучше набрать вес, если у вас недостаточный вес?»

здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в США. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой.Но реальность такова, что недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за избыточного веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справиться с тяжелой работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии мозга и в предотвращении воспалений, (отек) и тромбов.Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для расчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

• Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свою диету .Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
• Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Рассмотрим мясо с высоким содержанием белка , которое может помочь вам нарастить мышц . Также выбирайте питательных углеводов , например коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше питания, даже если у вас сниженный аппетит.
• Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», которые важны для здоровья » rel=»tooltip»> сердца . Примеры включают орехи и авокадо.
• Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным.Подумайте о том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий на калорий.
• Накопить. Хотя слишком много аэробных упражнений сжигают калории и работают против вашей цели по весу, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, посоветуйтесь со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете.Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания . Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищи. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ для роста и сохранения здоровья.
• Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
• Ослабленная иммунная система . Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
• Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
• Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию менструаций и бесплодию.
• Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы.Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

• Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом . У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
• Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности.Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (неактивный).
• Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблем с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
• Лекарства. Некоторые рецептурных лекарств могут вызвать тошноту и потерю веса.Некоторые виды лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
• Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

• Как мне набрать вес, если я не голоден?
• Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
• Какие доступные и полезные продукты питания помогут мне набрать вес?
• Следует ли мне прекратить тренировки, если у меня недостаточный вес?
• Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

идей закусок для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, поскольку ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете.Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

• Раки.
• Расстройства пищевого поведения.
• Сахарный диабет 1 типа.
• Гипертиреоз.
• Стресс, депрессия или беспокойство.
• Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
• Целиакия.
• Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
• Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
• Диарея.
• Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется прибавка в весе, включают:

• Вы долго лежали в больнице и похудели.
• Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Каковы риски для здоровья из-за недостаточного веса?

Хотя ожирение все чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Какие общие концепции о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Если вы хотите медленно набирать вес, старайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), употребление большего количества жира и белка.

Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты прибавят килограмм, но не станут источником здорового набора веса.Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу для наращивания мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?

Примеры продуктов, богатых калориями:

• Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожурой (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, фасоль, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
• Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, сливочное масло, заправки для салатов, майонез, жирные сыры.

Какие полезные советы по набору веса?

• Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
• Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
• Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
• По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры или овощи.
• При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и половину и добавьте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении яичницы, супов, подливок, запеканок и десертов.
• Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирное мясо, такое как курица или бедра и ножки индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
• Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
• Если вы вегетарианец, веган или страдаете непереносимостью лактозы, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
• Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, стаканчиками йогурта или творога, нитками сыра, батончиками мюсли, торговыми пакетами смеси для трейлеров, говяжьими палочками, орехами, семенами, коробками для сока и коробки с шоколадным молоком.
• Также доступны коммерческие добавки, например батончики для замены еды.

Идеи закусок

В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Снэк	Количество калорий
Яблочные дольки и 2 ст. карамельный соус	200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания	200
Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло	200
Хумус (2 унции) и крекеры	200
Чипсы и сальса Тортилла и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу	200
1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки	100-150
Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем	150
1/2 авокадо на 1 ломтике тоста	250
Цыпленок из 4 частей Макдональдс наггетсы	150
Рожок нежирного мороженого McDonald’s	150
Средний латте с соевым молоком	240
1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп	250
Английский маффин и 1 ст. ореховое масло	250
Ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед	250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо	250

Идеи закусок с 300-400 калориями включают:

Закуска	Количество калорий
6 ​​унций. контейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана гранолы	300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. нарезанные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен	300
1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан	300
1 нарезанное яблоко или банан с 2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка	300
3 шоколадных печенья и 1 чашка шоколадного молока	300
Обычный бублик и 2 ст.сливочный сыр	300-400
1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре	400
1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, заправленная 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм	350
1 пол-унции шоколадки (молочный или темный) и 1/4 стакана миндаля	400

Идеи закусок с 500 до 700 калорий включают:

Закуска	Количество калорий
1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока	600-700
1/2 стакана смеси для троп и 8 унций. сок	520
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль)	650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или тортильи, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло	650
Закусочная обертка: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока	700
Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока	500-600
Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте	500-700

Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности:

«Экстра»	Калорий
1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр	50-60
2 ст. хумус, гуакамоле	50-60
1 ломтик бекона	50-60
8-10 оливок	50-60
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана	100
¼ чашки тертого сыра, изюм или другие сухофрукты, гренки	100
¼ чашка орехов или смеси тропических фруктов, тыквы или семян подсолнечника	200
1 плитка темного или молочного шоколада	200
1/2 чашки гранолы	200

Можно ли набрать вес, если перекусить? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что на самом деле происходит и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или у кого был клиент?)

За годы моей работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Разочарованный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

• Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем.

Это было проверено исследователями снова и снова во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы, , думаем, что , мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, мы нет.

А как насчет того низкоуглеводного доктора, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной массы и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это , и легко понять, почему люди — даже всемирно известные гуру и доктора — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, стоимость энергии для поддержания вашей жизни. Но измерения хороши настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшие инструменты — это герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как и при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы, , могли бы точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы, , могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли знать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не можем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

• Ешь меньше обычного?
• Вы едите меньше, чем вам сказали?
• Есть меньше, чем кажется правильным?
• Есть меньше, чем нужно для здоровья?
• Есть меньше, чем предполагаемый уровень метаболизма?
• Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

И как часто это применяется? Вы…

• Слишком мало еды за один прием пищи?
• Ешьте слишком мало за один день?
• Ешьте мало каждый день?
• Ешьте слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Не имея ясности по некоторым из этих вопросов, вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не едите меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя иногда мы можем обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» повсеместны, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал в своем жарком. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность этого блюда удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «взглянуть на глаз».

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Вы, вероятно, почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

Более того, может сбивать с толку динамический характер метаболизма.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить, что вы прибавили в весе, если слишком мало ели (или, по крайней мере, не похудели, когда меньше едите), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы сможете набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.

• Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также регулирует гормональную обратную связь и сигнальные петли.Например:

• Гормоны аппетита и голода повышаются (то есть мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше тяги).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же много, как раньше.

И, говоря об упражнениях, в организме есть аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебить чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньшее потребление пищи как стресс) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. Согласно расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.

• Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.

• Для женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце концов, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если нас это беспокоит). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко перевернуть ситуацию в категорию «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, а это означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма ». Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, два дня спустя он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Вы, возможно, киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свое питание? Считаете свои шаги? Даже посещать местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то по-прежнему не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы уже обсуждали:

• Количество калорий в зарегистрированных продуктах может оказаться выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, хотя большую часть времени вы проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, вы были так голодны после этого, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы измеряем и отслеживаем какое-то время, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может заставить нас поверить в то, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

А как насчет законных медицинских проблем?

Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

Ответ — да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые лекарственные препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Дело в том, что, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И некоторые лишние калории могут скапливаться на стороне потребления.

Хорошие новости: похудение все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете квалифицированный инструктаж по питанию и охватываете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время подумать дальнейшие разговоры и тестирование с вашим врачом.

Так что же делать?

Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не худеете, вот несколько полезных шагов, которые стоит попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

Иногда просто отслеживание повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто заставляет вас нервничать.

И наоборот, исследования показывают, что доброта и нежность по отношению к себе (в то же время сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор еды, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожно и стресс и в целом лучше относитесь к еде.

Будут обеды или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Все нормально. С кем не бывает. Осознайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Пищу, которая не слишком полезна и не вызывает чрезмерного вкуса, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества, борющиеся с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макроэлементов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

Не существует единой лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что вам подходит.

Принимайте собственные решения.

Позвольте своим взрослым ценностям и более глубоким принципам руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я притворюсь, что не ел печенье, этого не произошло ».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще возникают проблемы, обратитесь к инструктору.

Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

(Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, что может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1. Будьте сострадательными и любопытными.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «жесткую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и мягко любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Пусть люди покажут вам, что они делают, в меру своих возможностей. Фотографии, журналы питания, приложения для отслеживания… все, что подходит их уровню , готово, желает и способно.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3. Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

• Вы , оба работаете вместе, в союзе против проблемы , а не друг против друга.
• Вы, , и хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Обращайте внимание на факты, а не на мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, вероятно, отличаются.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, это, по крайней мере, частично ваша ответственность .

По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Осторожно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Перед тем как подвести итоги, хотелось бы отметить кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на значении веса тела и из уравнения баланса энергии, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистый перенос энергии).

Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее тщательно изучены.

Если ты тренер или хочешь быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как мужчины могут быстро набрать вес

ЗАВИСТЬ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать вес . Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей.Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmags.com

Но исследования и эксперты показывают, что не только генетика виновата в неспособности нарастить мышцы. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу порций мотивации и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

Начнем с диеты.

«Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

Хотя получение разрешения на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начинать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышцы.

Как выразился Адам: «Вы должны быть уверены, что подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться.«

А есть еще один строительный блок больших мышц: подъем тяжестей.

По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она. Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок.

Если вы решите набрать массу, употребляя вредную пищу, вы будете набирать жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам набрать вес правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Начните медленно

ЭТО ИЗЫСКАННО, , переборщить, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

FreshSplash

«Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор. (Забавно!)

Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вы захотите добавлять около 250 калорий в день и пересматривать их в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полфунта до фунта в неделю.

2. Обращайте внимание на порции

КУПЕР ГОВОРЯЕТ , что легче увеличить калорийность за счет больших приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

SDI Productions

«Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей, попробуйте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышечную массу.

3. У вас нет , чтобы использовать протеиновые добавки.

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

В самом деле, если вы поднимать тяжести, поезд трудно, и правильно питаться, нет никаких причин, почему вы не можете набрать вес мышц без них.

Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки мышечного роста, не было различий в результатах между группами молока и сыворотки.

Никола Кэти

Другими словами, если вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей — по крайней мере 0,7 грамма белка на фунт веса тела, — вы можете наращивать мышцы без использования добавок.

«Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

«Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

4. Но да, вы должны есть много белка.

OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут сбросить жир быстрее, чем три больших. .

Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

Новая (более точная) наука показывает, что одинаковое количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения.

Тем не менее, было показано, что равномерное распределение потребления белка в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного белка.

Другими словами, частое питание небольшими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина так, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на объем мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

5. Fear Not Fat

БОЛЬШОЙ ЖИРНЫЙ КЕТО диеты стали популярны в последние несколько лет.Но вам не нужно переходить на «полную кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

Каррасток

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно вдвое больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии. Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко.Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было идентичным.

6. Ужесточите свой рацион

АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий.

No related posts.